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박소현, 산다라박, 코드쿤스트 등 연예인들이 적게 먹는 모습이 방송을 타며, 한동안 ‘소식좌’ 열풍이 일었다. 최근엔 0.5인분을 판매하는 중국집도 등장했다. 음식을 평소보다 적게 먹는 소식은 건강에 도움이 되기도 하지만, 오히려 독이 될 때도 있다. 소식, 현명하게 하려면 어떻게 해야 할까?◇과도하게 먹지 않는 게 장수에 도움된다는 연구 有적게 먹으면 장수한다는 말이 있다. 과식하면 비만 등 다양한 질환이 발생할 수 있지만, 소식하면 그 위험이 낮아지기 때문이다. 체중을 적정 수준으로 유지하기에 유리하고, 체내에 불필요한 노폐물과 내장지방이 쌓일 가능성이 적어서다. 미국 태평양건강연구소 연구팀이 장수로 유명한 오키나와 블루존 사람들의 식단을 분석해보니, 하루에 섭취하는 열량을 제한하는 게 장수에 기여했다는 결과가 나왔다. 이들은 위 용량의 80%가 찼다고 생각하면 젓가락을 내려놓는 ‘하라하치부’ 식습관을 실천한 것으로 나타났다. ◇극단적 절식으로서의 소식은 오히려 몸 망가뜨려그러나 극단적 절식 형태로 소식하는 것은 오히려 건강을 해친다. 소식에서 건강 효과를 보려면, 적게 먹더라도 영양소를 정상 수준으로 섭취해야 한다. ‘소식’을 ‘무조건 적게 먹기’보단 ‘필요 이상으로 먹지 않기’로 받아들여야 하는 이유다. 몸이 필요로 하는 것보다 열량을 적게 섭취하면, 우리 몸은 몸속에 저장돼있던 지방을 분해해 에너지를 낸다. 지나치게 적게 먹는 생활을 오래 하면 지방이 바닥나, 근육이나 신체 장기 조직이 분해되기 시작한다. 이는 심각한 건강 이상으로 이어질 위험이 있다. 면역체계가 무너져 병원균에 쉽게 감염되고, 상처 회복 속도가 더뎌지며, 피부가 얇아지고 머리카락이 잘 빠지는 게 한 예다. 이외에도 ▲빈혈 ▲호흡 부전 ▲월경 중단 ▲손발 저림 ▲근육 축소에 따른 운동 능력 감소 등이 발생할 수 있다. 특히 당뇨병 환자는 소식할 경우 저혈당이 올 수 있으니 주의해야 한다. ◇식사량 10~20%만 줄여야… 소식 전 전문의 상담 필요질병 예방 목적으로 식사량을 줄이려면 반드시 전문의와 상담해야 한다. 먹는 양을 줄이면서도 섭취하는 영양소의 종류와 양을 적정 수준으로 유지해야 하기 때문이다. 질병 예방 목적으로 소식하더라도, 평소 먹던 음식량의 10~20%만 줄이는 게 안전하다. 먹는 양을 억지로 줄이기보단, 조금씩, 자주, 천천히 먹는 습관을 들인다고 생각하는 게 좋다. 한꺼번에 많이 먹지 말고, 아침·점심·저녁마다 일정량을 먹는 게 그중 하나다. 음식을 천천히 씹어먹는 것도 도움이 된다. 덜 먹어도 포만감을 느낄 수 있는 데다 음식 본연의 맛을 충분히 느낄 수 있어서다. 식사는 15분 이상 여유롭게 하고, 입맛에 맞는 음식만 먹기보다 고기, 생선, 콩, 채소 등 다양한 식품을 골고루 먹는다. 몸에 이상 증상이 나타났다면 즉시 소식을 중단하고, 가까운 병원을 찾아 건강상태를 확인해야 한다.
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김치가 영양학자들이 선정한 '2023년 10대 슈퍼푸드'에 선정됐다. 미국 영양 전문 잡지 투데이다이어티션(Today’s Dietitian)은 영양사·영양 학자 757명을 대상으로 영양 트렌드 조사를 실시했고, 그 결과 김치가 2023년 슈퍼푸드에 선정됐다고 밝혔다. 김치의 다양한 건강 효능을 알아본다.◇장 건강히 하고 바이러스 형성 억제 배추, 무, 마늘 등을 넣어 만든 김치에는 30여 종 이상의 유산균이 들어있다. 김치의 발효 과정에서 생기는 유산균은 다양한 효과를 낸다. 우선 장내 유익 미생물의 증식을 촉진한다. 한국식품과학회지 연구 결과에 따르면 성인이 하루에 200g 김치를 섭취하는 동안 장내 유익 효소가 증가했고, 유해 효소는 감소했다. 특히 김치 속에 들어있는 락터바실러스라는 균주는 바이러스 형성을 억제해 면역력을 강화한다. 한국식품연구원 김인호 박사팀 연구에 따르면 김치 추출물을 인플루엔자 바이러스에 투여한 결과, 바이러스 형성을 현저히 억제한다는 사실이 입증됐다. 담근 지 15~20일 지난 김치에는 다양하고 많은 양의 유산균이 들어있다. 다만, 70도 이상의 열에 김치를 익히거나 끓이면 대부분의 유산균이 죽는다. 가열된 김치보다 생김치가 건강에 더 효과적이다. ◇체지방과 총 콜레트레롤 낮추기도김치는 체지방과 총콜레스테롤 농도를 감소시키는 데도 도움을 준다. 농촌진흥청 연구에 따르면 3개월간 숙성된 김치(300ｇ, 끼니마다 100g 섭취)를 먹은 그룹에서 체지방과 총 콜레스테롤 농도가 유의적으로 감소했다. 실제로 김치의 부원료인 고추와 마늘에 있는 캡사이신, 알리신과 같은 생리활성 물질들은 총 콜레스테롤과 LDL-콜레스테롤을 감소시키고, HDL-콜레스테롤은 증가시킨다. 캡사이신 성분은 체중 감량에 영향을 준다. 캡사이신의 매운 맛이 교감신경을 활성화해 신진대사를 원활히 일으켜 지방 분해를 돕는 것이다. 김치 섭취가 장내 유용 미생물 증식을 유도해 비만을 개선한다는 국내 동물 실험 결과도 2022년 발표됐다. 김치 섭취가 비만인의 비만도를 낮췄다는 국내 연구 결과도 있다. 다만, 김치는 염장식품의 일종으로 염분이 높기 때문에 위염, 고혈압 등이 있는 사람들은 적정량만 섭취해야 한다.
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아침마다 피로가 극심하다면 간 건강에 문제가 생긴 건 아닌지 의심해보자. 피로는 간질환으로 인해 나타나는 흔한 증상 중 하나다. 간은 피로해소 외에도 독소 분해, 담즙 생성, 에너지 관리 등에 관여하기 때문에 평소 꾸준한 '간 건강 관리'가 필요하다. 간 건강에 도움을 주는 음식들을 알아본다. ▷양배추=양배추의 글루코시놀레이트 성분은 비타민C 등과 함께 해독 작용을 해 간의 독소 배출을 돕는다. 미국 일리노이대 연구에 따르면 배춧과 채소는 간의 독소 배출뿐 아니라 지방 흡수를 줄여 지방간을 막는 데도 도움을 준다. 양배추는 간 건강 외 항암 작용에도 효과적이다. 양배추의 플라보노이드, 엽록소, 페놀, 비타민 E 등이 대표적인 항암물질이다. 양배추가 없다면 배추, 브로콜리, 콜리플라워 등과 같은 배춧과 채소로 유사한 효과를 누릴 수 있다. ▷부추=부추에 풍부한 베타카로틴 성분은 활성 산소 제거와 간 해독 작용에 도움을 준다. 또, 부추에 많은 비타민B군은 몸에 쌓인 피로를 해소하기도 한다. 항염증·항산화 작용에 효과적이며, 한의학적으로 따뜻한 성질에 속해 신진대사를 활발하게 한다. ▷강황=강황의 커큐민 성분은 지방 소화를 돕는 담즙 생성을 촉진해 간의 부담을 줄인다. 알코올 분해 효소를 생성해 알코올로 인한 간 손상을 예방하기도 한다. 실제 커큐민을 하루에 80mg씩 4주 동안 섭취한 사람은 간 손상 수치(ALT)가 낮아졌다는 미국 오하이오 주립대 연구도 있다. ▷사과=사과 속 펙틴은 소화 과정에서 발생하는 독소의 배출을 도와 간의 해독작용 부담을 덜어준다. 또, 사과에 풍부한 플라보노이드 성분은 담즙 생산에 도움을 준다. 특히 플라보노이드는 사과 껍질에 많이 들어있으므로 깨끗이 씻어 껍질째 섭취하길 권한다.
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목을 풀기 위해 날달걀이나 사탕을 먹는 사람들이 적지 않다. 부드러운 날달걀이 성대 역시 부드럽게 만들고, 사탕이 목을 촉촉하게 만들어 준다는 믿음 때문이다. 하지만 이 음식들이 오히려 목소리와 건강에 악영향을 끼칠 수 있다.◇세균 감염 위험에, 성대 건조까지 날달걀과 시원한 맛 사탕은 목소리에 아무런 도움을 주지 않는다. 날달걀과 사탕은 성대에 닿지 못하고, 인두를 거쳐 식도로 바로 내려가기 때문이다. 따라서 성대에 어떠한 영향도 미치지 못한다. 오히려 날달걀을 먹으면 세균에 감염될 수 있다. 날달걀은 살모넬라균의 원인 식품이다. 특히 살모넬라균은 고온다습한 환경에 쉽게 번식하는데, 오염 물질이 묻은 달걀 껍데기를 깨는 과정에서 흰자, 노른자 등이 오염될 수 있다. 살모넬라균으로 오염된 음식을 먹으면 18~36시간 후 복통, 설사, 구토, 발열 등의 위장장애가 생긴다. 또 박하사탕같이 시원한 사탕을 먹었을 때 일시적으로 타액 분비가 촉진된다. 이때 순간 목이 촉촉해진 느낌이 들 수 있다. 하지만 시원한 느낌을 내는 멘톨 등의 휘발성 성분이 성대의 수분을 마르게 해 오히려 목소리에 나쁜 영향을 줄 수 있다. ◇최고의 목 관리법은 '물 마시기' 목소리를 좋게 하는 방법은 물을 자주 마시고 과한 목소리 사용을 자제하는 것이다. 실제로 물은 성대의 윤활유 성분과 가장 흡사하다. 특히, 목이 건조해 목소리가 잘 나지 않을 때는 미지근한 물을 마셔 성대 점막에 수분을 공급하면 한결 부드러운 목소리를 낼 수 있다. 다만, 카페인이 많은 홍차나 커피는 금물이다. 콩, 두부 등 식물성 단백질 성분을 섭취하는 것도 목소리 관리에 좋다. 목이 상하지 않도록 고성을 지르는 일은 피한다. 도라지나 생강 등을 달여 차로 마시는 것도 도움이 된다. 도라지에 풍부한 사포닌이 기관지 점액 분비를 촉진하고, 생강의 항염 성분이 가래나 기침을 막아준다. 목소리를 쓰기 전 목을 가볍게 풀어주는 운동을 하는 것도 좋다. 입안에 공기를 잔뜩 머금은 상태에서 공기를 불며 가볍게 '우' 소리를 내면 된다. 가벼운 허밍이나 가성으로 노래를 부르는 것도 성대 긴장 완화에 도움을 준다.
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심장 건강을 위해서는 운동, 생활습관 개선도 중요하지만, 식단 조절 역시 빠질 수 없는 요소다. 심장을 건강하게 유지해야 관상동맥심장질환, 뇌졸중, 심혈관질환, 심장마비 등 중증 질환의 위험을 낮출 수 있다. 심장 건강에 도움이 되는 음식 5가지를 알아본다.◇올리브오일올리브오일에는 단일불포화지방산이 풍부하게 함유돼 있어 심장 건강에 좋다. 단일불포화지방산은 좋은 콜레스테롤인 HDL 수치를 높이고, 나쁜 콜레스테롤인 LDL 수치를 낮추는 효과가 있다. 다만, 올리브오일은 지방이 많기 때문에 하루에 1~3 테이블스푼 먹는 것이 적절하다. 올리브오일을 쉽게 섭취하려면 평소 통밀빵을 먹을 때 버터를 바르는 대신 올리브오일을 찍어 먹으면 된다. 또 샐러드에 드레싱 대신 올리브오일과 식초, 후추, 마늘·양파 가루를 넣는 것도 방법이다. 파스타에도 시중에서 판매하는 소스 대신 올리브오일과 후추, 파마산 치즈 한스푼을 가볍게 섞어 먹어보자.◇연어연어에는 심장 건강에 좋은 오메가3 지방산이 풍부하다. 오메가3는 심혈관 건강을 개선하고 혈압을 낮추는 데 효과가 있다. 실제 연어, 고등어, 오징어 등 오메가3가 풍부한 수산물을 즐겨 먹은 사람들이 10년 내 심혈관질환 누적 발생률이 낮았다는 국내 연구 결과가 있다. 국제오메가3협회는 특히 심장질환자나 심장질환 위험이 있는 사람들이 더 많은 양의 오메가3를 섭취할 것을 권장한다. 또한 연어에는 비타민B6가 풍부한데, 이는 심혈관질환의 위험 요인이 되는 아미노산의 일종 ‘호모시스테인’의 수치를 낮추는 데 도움이 된다. 미국심장협회(AHA)에 따르면 심혈관 질환과 뇌졸중의 위험을 낮추기 위해 연어를 일주일에 두 번(85g) 섭취하면 좋다.◇호두호두에는 '알파 리놀렌산'이 풍부한데, 이는 체내에서 오메가3 지방산으로 전환돼 심장 건강을 보호하는 데 도움이 된다. 또 호두는 신체의 중성지방을 낮추고 혈관을 튼튼하게 하는 식품이다. 실제로 매주 호두를 2~3회 섭취했을 때 관상동맥심장질환 위험이 21%, 심혈관질환 위험이 19% 낮아졌다는 미국 하버드대의 연구 결과도 있다. 단, 호두는 칼로리가 높기 때문에 일주일에 한 컵 미만으로 먹는 게 좋다.◇검은콩검은콩 속 풍부한 단백질과 지방산은 콜레스테롤 생성을 억제하는 데 효과적이다. 따라서 심장병 위험을 줄이는 데도 도움이 된다. 미국질병통제예방센터(CDC)에 따르면 검은콩은 영양학적으로 밀도가 높아 '슈퍼푸드'라고도 불린다. 또한, 콩에 함유된 ‘레시틴’ 성분은 콜레스테롤 수치를 조절해 혈관에 흡착된 지방 성분을 배설하는 효과가 있다. 미국 농무부(USDA)는 일주일에 약 1~3컵의 검은콩을 섭취할 것을 권장한다.◇퀴노아퀴노아는 섬유질이 풍부하고 글루텐이 없는 남미의 곡물이다. 미국국립보건원(NIH)에 따르면 퀴노아는 항산화제와 9가지 필수 아미노산을 모두 함유하고 있다. 이는 몸의 세포를 보호·복구하고 질병의 위험을 줄이는 데 도움이 된다. 또한 글루텐의 섬유질은 콜레스테롤과 혈압을 낮추는 데 좋다. 실제로 최근 ‘식물요법 연구 저널’에 게재된 연구에 따르면 퀴노아를 먹은 사람들은 체중과 LDL수치 등 주요 심혈관 질환 위험 요소가 낮아지는 것으로 나타났다. 미국심장협회는 퀴노아와 같은 통곡물을 하루에 최소 3회 섭취할 것을 권장한다. 퀴노아는 채소와 함께 샐러드를 만들어 먹거나, 계피, 꿀, 복숭아를 같이 넣어 맛있고 영양가 있는 오트밀로 만들어 먹으면 좋다.
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울금은 카레의 원료로 알려진 강황의 덩이뿌리 부분만을 골라 건조한 것이다. 최근 울금의 간 세포 보호 효과를 밝힌 동물실험 결과가 나왔다. 자생한방병원 척추관절연구소 김현성 책임연구원 연구팀은 울금이 '시르투인1(Sirtuin1)'과 '헴산화효소(Heme oxygenase-1)'의 항산화 효과를 촉진해 간 세포 보호와 간 독성 억제에 긍정적인 영향을 주는 것을 확인하고 관련 기전을 최초 규명했다고 20일 밝혔다. 산화 반응은 세포와 조직에 손상을 야기하는데 시르투인1과 헴산화효소는 항산화 작용을 통해 이를 억제한다. 시르투인1은 노화를 억제하는 장수 유전자로 알려져 있으며 헴산화효소는 간에 작용하는 주요 효소 중 하나다. 먼저 연구팀은 쥐에서 분리한 간 세포에 울금을 3가지 농도(100, 200, 400μg/mL)로 나눠 처리한 뒤 아세트아미노펜으로 간 세포 손상을 유도했다. 아세트아미노펜은 해열진통제의 주성분으로 쓰이지만 농도가 높을 경우 간독성을 유발시키는 부작용이 있다. 이어 시르투인1과 헴산화효소가 각각 빨간색과 초록색으로 관찰되도록 형광 염색을 진행했다. 그 결과, 아세트아미노펜 처리 후 급격하게 발현이 감소했던 시르투인1이 울금의 농도에 비례해 증가했으며 헴산화효소의 발현도 활발해졌다. 울금이 항산화 유전자 및 효소의 발현을 활발히 유도해 손상된 간 세포의 회복력을 높인 것이다.또한 간 수치의 변화를 확인하기 위한 동물실험도 진행됐다. 연구팀은 실험 쥐를 울금 투여군과 울금을 투여하지 않은 대조군으로 나눠 가장 대표적인 간 기능 검사 수치인 아스파테이트 아미노전이효소(Aspartate Aminotransferase, AST)와 알라닌 아미노전이효소(Alanine Aminotransferase, ALT)의 변화를 비교했다. 울금 투여군의 경우 2가지 농도(20, 100mg/kg)의 울금 추출물을 일주일간 구강 투여했다.AST와 ALT의 정상범위는 40U/L 이하로 간이 손상되면 수백 수천으로 늘어나게 되는데, 대조군에 아세트아미노펜을 처리한 결과 AST가 1633까지 증가했다. 반면 울금 투여군의 AST는 20, 100mg/kg 농도에서 각각 913, 603으로 울금의 농도가 높을수록 간 수치가 낮게 나타났다. ALT 또한 대조군은 4758까지 급증했으나 울금 투여군은 2088, 1015로 2~4배 이상 큰 차이를 보였다. 울금만 투여한 경우의 간 수치는 정상과 큰 차이가 나타나지 않았다.이에 더해 간 조직 상태 변화에 대한 실험도 진행됐다. 실험 결과 아세트아미노펜을 처리한 간 조직은 간 손상과 함께 전체적인 부피가 감소하는 양상이 나타났다. 이와 달리 미리 울금을 복용한 쥐의 간 조직은 정상 간과 가깝게 간 손상이 억제됐다.김현성 책임연구원은 "이번 연구는 울금의 간 세포 보호 및 간 독성 억제 효과가 시르투인1과 헴산화효소의 발현을 통해 이뤄진다는 것을 최초로 규명했다는 점에서 의의가 있다"고 말했다. 이 연구 결과는 SCI(E)급 국제학술지 '영양소(Nutrients)' 2월호에 게재됐다.
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일교차 큰 날씨가 연일 이어지고 있다. 이때 면역력을 지키지 않으면 감기, 비염, 폐렴 등에 걸리거나 그 증상이 악화할 위험이 크다. 면역력 향상에 도움을 주는 음식들을 알아본다.▷고구마 = 대표적인 겨울 간식 고구마는 면역력 향상에 좋다. 특히 껍질째로 먹는 게 좋다. 고구마 껍질 속 안토시아닌 성분이 몸속 활성산소를 제거해 면역력을 높여주기 때문. 또, 고구마 껍질엔 베타카로틴이, 고구마엔 비타민C가 풍부하다. 베타카로틴이 체내에 흡수되면 비타민A로 바뀌는데, 이 비타민A가 면역력 향상에 도움을 준다. 비타민C 역시 항산화 효과가 있어 면역력 강화에 도움을 준다. 하지만, 익힐수록 고구마 껍질은 질겨지므로 익히지 않은 상태에서 먹기 좋게 썰어 샐러드로 먹길 권한다. ▷ 마늘 =2016년 발표된 호주 연구 결과에 따르면 마늘은 소화관 내 유익균의 성장을 자극해 면역체계의 80%에 기여하는 미생물을 긍정적으로 구성하는 데 도움을 준다. 또한, 마늘은 대식세포·T세포·B세포의 생성을 증가시켜 면역기능 개선에도 효과적이다. 실제 미국 플로리다대의 인체적용시험 결과, 분말 형태의 마늘을 하루 2.56g씩 섭취했을 때 면역기능을 조절하는 세포 등이 활성화되고 감기나 독감 발현과 질병일 수가 유의하게 감소했다.▷토마토 =토마토의 라이코펜 성분은 항암 및 면역력 증강 효과가 뛰어난 것으로 알려졌다. 토마토의 건강 효과를 극대화하기 위해선 기름과 함께 가열해 먹는 게 좋다. 라이코펜은 기름과 함께 먹을 때 체내에 흡수가 더 잘 된다. 토마토가 없다면 수박 등 다른 붉은색을 띠는 채소나 과일을 먹는 것도 좋다. 붉은색을 띠는 채소나 과일에도 라이코펜이 풍부하게 들어있다.▷귤=겨울에 많이 찾는 간식인 귤 1개엔 30mg 이상의 비타민C가 함유돼있다. 비타민C는 피부와 점막을 튼튼하게 하고, 면역력 향상에도 도움을 줘 감기 예방에 좋다. 감귤 껍질에도 비타민C가 풍부하다. 감귤을 껍질째 먹는다면 물로 씻거나, 물에 식초나 소금, 중성세제를 넣어 세척해서 먹으면 된다. 오염 물질이 염려된다면 유기농 감귤을 이용하는 것도 좋다. 이외 자몽, 오렌지, 귤, 유자 등 감귤류 과일도 비타민 C가 풍부한 대표적인 과일이다.
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평생의 숙제라는 말이 있을 만큼 다이어트에 대한 한국인의 관심은 매우 크다. 최근 5년간 건강기능식품 기능성 원료 신청 최다 품목이 '체지방 감소'와 관련됐을 정도이다. 하지만 서서히 건강기능식품 흐름이 바뀌고 있다. 이젠 관절 건강이 대세다.◇관심 커진 관절 건강·근력 강화코로나19 발생 후 건강에 대한 관심은 폭발적으로 증가했다. 건강기능식품 기능성 원료 신청 건수는 2022년에만 총 45건으로 전년보다 약 2배 증가했다. 이 중 35건이 기능성 원료로 인증을 받은 새로운 원료이다.눈에 띄는 건 기능성을 인정받은 원료의 유형이다. 식품의약품안전처에 따르면, 지난해 기능성 내용별 원료 인정 건수는 관절 건강이 8건으로 가장 많았다. 체지방 감소와 피부 건강은 각 4건, 인지기능 개선, 혈중 콜레스테롤 감소는 각 3건 순으로 뒤를 이었다.지난해 새롭게 기능성을 인정받은 건강기능식품 원료 중 관절이나 연골 건강에 도움을 줄 수 있다고 인정받은 건 크게 두 종류이다. 첫 번째는 '관절 및 연골 건강에 도움을 줄 수 있음'을 인정받은 기능성 원료이다. 타히보추출물(Tabetri), 가자추출물(Ayuflex), 보스웰리아추출물(SERRATRIN)이 이에 해당한다.두 번째는 '관절건강에 도움을 줄 수 있음'으로 기능성을 인정받은 원료로, 타히보추출물(ParActin), 전호잎추출물, 천심련추출물(ParActin), 크릴오일 등 복합물(FlexPro MD), 크릴오일(FJH-KO)이다.◇건강기능식품, '식품' 일뿐 '약' 아냐관절 건강에 도움을 줄 수 있다고 식약처로부터 기능성을 인정받았다고 하더라도 건강기능식품은 '식품'이지 '약'이 아니다. 약처럼 생각하고 효과를 기대하면 안된다.강북연세병원 김용찬 병원장(정형외과 전문의)은 "건강기능식품은 '식품'에 불과해 위에서 소화·흡수된 다음, 유효성분이 관절이나 연골까지 제대로 도달할 수 있을지 의문"이라고 했다. 그는 "약으로 식약처의 인정을 받으려면 엄격한 기준으로 안전성과 유효성 평가를 받아야 하는데, 건강기능식품은 이러한 기준으로 평가를 받지 않는다"며 "건강기능식품은 약과 비교하면, 굉장히 느슨한 평가 기준으로 기능성을 인정받기에 약과 같은 효과를 기대해선 안 되는 식품"이라고 설명했다.이어 김 원장은 "오래 걸을 때 또는 움직일 때 관절에 통증이 있는 경우, 관절부기나 열감 등의 증상이 있으면 건강기능식품을 먹으며 관절이 건강해지길 기대하지 말고 빨리 병원에 가서 정확한 진단을 받길 바란다"고 말했다.
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운동해야 하는데 비나 눈 때문에 야외로 나가기 어렵다면 밀린 집안일을 해보자. 청소와 같은 집안일이 따로 시간을 내 운동하는 것 못지 않은 효과를 낸다는 미국 벨라민대 로프린지 교수팀의 연구 결과가 있다. 이 연구에 따르면 청소를 하면 고혈압, 이상지질혈증 등 심혈관질환 위험이 줄어들었다. 청소 종류별 칼로리 소모량을 알아본다.◇설거지·빨래 30분, 110칼로리 소모30분 동안 손으로 설거지 또는 빨래를 하면 70kg 몸무게 기준 110칼로리를 소모할 수 있다. 설거지는 주로 손목 회전과 손의 악력에 영향을 미치는 팔의 척추수근굴근, 어깨의 상부 승모근(목을 회전하고 어깨를 기울이는 데 도움을 주는 근육), 허리의 척추기립근을 사용하게 해 칼로리를 소모한다. 설거지를 할 때 그릇을 집어 올리고 음식 찌꺼기를 긁고 수세미를 쥐었다 짜는 등의 행동은 손가락·손목 관절을 유연하게 하는 효과도 있다. 단, 싱크대에서 오랫동안 같은 자세로 서있어야 하는 경우라면, 양발을 어깨 너비로 벌리되 허리는 구부리지 않고 쭉 펴는 것이 좋다.옷을 빨고 너는 행동은 주로 팔·어깨 근육을 사용하게 해 칼로리를 소모시킨다. 단, 무거운 빨래를 널 경우 안 쓰던 어깨 근육을 무리하게 써서 근육 손상이 올 수 있으므로 주의한다. 그리고 빨래를 비틀어 짤 때 손목 손상이 올 수 있어 주의해야 한다. 팔꿈치를 몸통에 가까이 붙인 상태에서 손목을 수평이 아닌 수직으로 세운 채 빨래를 짜야 무리가 없다.◇바닥 청소 1시간, 200칼로리 소모미국대학스포츠의학회(ACSM) 연구에 따르면 빗자루·대걸레·진공청소기를 이용해 한 시간 동안 청소하면 약 200kcal를 소모할 수 있다. 체중 60kg 기준 진공청소기로 30분 정도 청소하면 약 119kcal, 추가로 마루까지 30분 쓸고 닦으면 180kcal를 소모할 수 있다. 이때 청소기를 돌리거나 밀대로 바닥을 닦을 때 등세모근(목과 가슴의 뒤쪽면을 덮고 있는 목근육·등의 얕은 근육·어깨 근육을 총칭)이 아닌 팔의 힘을 사용하고 허리를 꼿꼿이 펴면 팔뚝라인을 정돈할 수 있다. 걸레질을 할 때는 배에 힘을 주고 팔 동작을 크게 한다. 바닥에 쪼그려 앉아 하는 걸레질은 관절에 무리를 줄 수 있어 대걸레를 사용하는 것이 좋다.◇먼지 털기 30분, 50칼로리 소모영국 영양식품 전문 업체 머스푸드닷컴에서 실시한 연구에 따르면 먼지 털기를 30분 하면 50칼로리가 소모된다. 먼지 털기의 경우 팔을 많이 사용하기 때문에 팔 근육과 어깨 근육 강화에 도움이 된다. 어깨 근육이 강화되면 오십견으로 인한 어깨 뻐근함이나 목근육 경직으로 인한 두통을 예방할 수 있다. 팔이나 발목에 모래주머니와 같은 운동 기구를 부착하고 청소하면 더 높은 운동 효과를 볼 수 있다.화장실 청소도 칼로리 감량에 효과적이다. 욕조를 문지르며 청소하는 것은 팔과 어깨 근육 발달에 도움이 되며 15분 지속할 경우 최대 100칼로리가 소모된다. 이는 점핑 스쿼트 30회와 맞먹는 칼로리 소모량이다.◇창문 닦기 20분, 115칼로리 소모영국 여성잡지 ‘굿 하우스키핑(Good Housekeeping)’에서 실시한 연구에 따르면 가장 열량 소모량이 높았던 청소 방법은 20분 안에 115칼로리가 소모된 창문 닦기였다. 적당한 강도로 팔꿈치를 움직여 청소하면 심장이 강해지는 효과도 볼 수 있다. 미국 국립심장폐혈액연구소(NHLBI)는 45~60분 창문을 닦으면 적당한 강도의 유산소 운동 효과를 볼 수 있다고 밝혔다.
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튀르키예 강진으로 대규모 인명 피해가 발생하며, 대한민국을 비롯한 세계 각국에서 도움의 손길을 건네고 있다. 지진 탓에 삶의 터전을 잃은 이들을 위해 긴급 구호 물품을 기부하는 게 그중 하나다.한국무역협회(KITA)는 오는 3월 31일 금요일까지 튀르키예 지진 구호 활동을 위한 물품을 기부받고 있다. 기부를 희망한다면 우선 구호물품을 상자에 넣어 포장하고, 상자 겉면에 “Aid Material/Turkiye”라는 문구를 기재해야 한다. 이후 인천시 중구 자유무역로 107번길 20, 한국도심공항 인천물류1센터 304~6호로 물품을 보내면 된다. 이곳으로 배송된 구호 물품은 터키항공을 통해 무료로 튀르키예 현지에 전달된다.구호 물품으로 보낼 수 있는 물건은 크게 ▲의류 ▲취침용품 ▲기타 항목이다. 이때 의류엔 코트, 재킷, 장갑, 목도리 등 방한용 의류뿐 아니라 속옷, 모자, 양말, 우비 등도 포함된다. 취침 용품엔 텐트, 침대, 매트리스, 담요, 침낭, 휴대용 버너, 히터, 보온병, 손전등, 발전기 등이 해당된다. 이외에도 기타 항목으로 통조림 등 음식 상자나 아동용 식품, 기저귀, 위생 용품, 위생 티슈를 보낼 수 있다. 이중 주한 튀르키예 대사관이 공식 트위터 계정으로 밝힌 필수 물품은 ▲겨울용 텐트 ▲이불 ▲침낭 등이다. 단, 어떤 물건이든 중고 물품은 기부할 수 없다. 위생 문제를 일으킬 수 있지만, 급박히 돌아가는 튀르키예 상황상 중고 물품을 일일이 소독하기 어려워서다. 새 제품이나 새 제품에 준하는 제품 중 세척 완료된 것만 보낼 수 있다. ▲리튬 배터리가 장착된 전자기기 ▲휘발유, 페인트, 라이터용 연료 등 발화·인화성 물질 ▲부탄가스 캔 등 고압가스 용기 등은 항공기에 탑재할 수 없으므로 기부 품목에서 제외된다.
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한국인의 마늘 사랑은 독보적이다. 국민 1인당 1년에 6~9kg의 마늘을 소비한다. 마늘을 많이 먹는 만큼 조리법도 다양하다. 굽기, 삶기, 찌기 등 다양한 방식으로 조리된다. 익힌 마늘과 생마늘 모두 과학적으로 건강상 효능이 입증됐다. 하지만 조리 방식에 따라 특정 영양소가 줄거나 늘 수 있다. 생마늘과 익힌 마늘, 각각의 효능을 알아본다.◇생마늘, 알리신 성분이 혈액 청소해생마늘은 혈액을 맑게 해준다. 알싸한 향을 내는 알리신 성분 덕분이다. 알리신은 혈액 내 활성산소를 제거하는 동시에 몸속에서 나쁜 균들을 살균하고 해독한다. 혈액이 뭉치거나 딱딱하게 굳는 것을 막는 항혈전 작용도 한다. 실제 생마늘이 혈류 속도와 혈류량을 개선했다는 미국 동물 실험 결과가 있다. 알리신은 열을 가했을 때 줄어드는 특성이 있어 익힌 마늘보다는 생마늘에 더 많이 들어있다. 또한 생마늘은 그냥 먹기보다 자르거나 으깨 먹는 게 좋다. 마늘 조직이 손상돼야 알리신 성분이 활성화되기 때문이다. 뉴욕 예시바약학대 자료에 따르면 생마늘은 성인 기준 하루 1~2쪽 섭취하는 것이 좋다. 다만, 알리신 성분이 위를 자극할 가능성이 있어 위궤양 등 위장장애가 있는 사람은 생마늘 섭취에 주의해야 한다.◇익힌 마늘, 항산화 물질 활성도 50배익힌 마늘은 항산화 작용에 뛰어나다. 마늘에 열을 가하면 노화를 방지하는 항산화 물질인 폴리페놀, 플라보노이드 함량이 증가하기 때문이다. 실제 익힌 마늘은 생마늘에 비해 항산화 물질 활성도가 많게는 약 50배 높고, 폴리페놀과 플라보노이드 함량은 각각 약 7배, 약 16배 높다는 연구 결과가 있다. 폴리페놀은 몸속 활성산소를 해가 없는 물질로 바꾸는 역할을 하고, 일명 비타민P로 불리는 플라보노이드는 신체 내에서 항바이러스, 항산화 작용을 한다. 또 마늘을 익혔을 때 발암 억제 성분인 ‘S-알리시스테인’이 더 많이 생성된다. 국립농업과학원 농식품자원부 연구에 따르면 마늘을 끓는 물에 60분간 삶았을 때 생마늘보다 S-알리시스테인이 3배 더 많아졌다. 열을 가하면 과당 함량도 생마늘에 비해 높아져 맛이 달달해지기 때문에 훨씬 먹기 좋다. 익힌 마늘의 섭취량은 따로 정해져 있지 않다. 많이 먹어도 수용성 성분이 많은 덕에 대부분 몸 밖으로 배출돼 특별한 부작용이 없다.다만, 수술을 앞둔 사람이라면 생마늘이든 익힌 마늘이든 과량 섭취는 피하는 게 좋다. 마늘이 혈소판 응집을 억제해 과다 출혈을 유발할 위험이 있다.
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날달걀에서 종종 희고 길쭉한 끈이나 핏자국 같이 생긴 점이 발견된다. 이물질로 생각해 제거하는 사람이 많다. 어떤 사람은 달걀이 상한 게 아닐까 우려한다. 하지만 모두 먹어도 괜찮은 것들이며 건강에 유익한 성분도 있다.◇희고 길쭉한 끈, 양질의 단백질 성분달걀을 깨뜨렸을 때 보이는 희고 길쭉한 끈은 ‘알끈’이다. 알끈은 노른자 옆에 위치해 노른자가 중앙에 위치할 수 있도록 꽉 잡아주는 역할을 한다. 흔히 알끈을 지방이나 콜레스테롤 덩어리로 착각한다. 하지만 알끈은 양질의 단백질 덩어리로 ‘라이소자임’이라는 효소를 풍부하게 함유한다. 라이소자임은 항균 성분으로 의약품, 식품 보존제 등에 사용된다. 실제 달걀의 라이소자임이 살모넬라균 제거에 효과가 있다는 국내 연구 결과가 2016년에 발표됐다. 신선한 달걀일수록 알끈이 선명하다. ◇빨간 반점, 건강에 무해한 혈액 자국 날달걀에서 발견되는 빨간 반점은 ‘혈반’이다. 혈반은 달걀이 난관에서 형성되는 과정에서 난소의 미세혈관 등이 터져 난황 표면에 나타난 흔적이다. 주로 닭이 고온의 환경에 노출되거나 스트레스를 받는 등의 다양한 원인으로 발생한다. 닭의 품종, 노화, 배란 시 과도한 활동 등도 원인이다. 국립축산과학원 축산물이용과 강선문 농업연구사는 “닭의 품종과 노화가 혈반 형성에 가장 큰 영향을 미친다”며 “실제로 혈반을 잘 형성하는 품종이 따로 있고, 노계의 약 30%가 혈반이 있는 달걀을 산란한다”고 했다. 보기 거북해 보여도 이물질이 아니기 때문에 잘 익혀 먹는다면 건강에 아무런 문제가 없다. ◇껍데기 결이 곱고, 광택 돌아야 신선도는 달걀을 깨보지 않아도 쉽게 알 수 있다. 신선한 달걀은 흔들었을 때 소리가 나지 않는다. 또 외견상 껍데기의 결이 곱고 매끈하며 광택이 돈다. 달걀의 등급 판정 유무를 확인하는 것도 좋은 방법이다. 달걀 등급 판정은 계란의 신선도와 내용물의 상태에 따라 품질을 1+, 1, 2, 3등급으로 구분한다. 달걀은 구매 후 가능한 바로 냉장고에 보관하되, 냉장고의 문 쪽이 아닌 가장 깊숙한 곳에 둔다. 냉장고 문 쪽은 잦은 여닫음으로 온도가 자주 변하기 때문이다. 달걀을 둘 때는 달걀이 호흡할 수 있도록 둥근 부분이 위로, 뾰족한 부분이 아래로 가도록 보관한다.
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만성염증은 혈관을 타고 돌아다니며 몸 곳곳을 손상시키는 염증성 물질이다. 만성염증을 방치하면 암, 당뇨병, 류마티스 관절염, 치매 등 다양한 중증질환을 유발한다. 몸속 염증을 줄이는 데 도움이 되는 식품을 알아본다.◇양파양파의 케르세틴 성분은 체내 염증을 줄인다. 영국 식품연구소에 의하면, 케르세틴이 항산화 작용을 해 만성염증을 줄인다. 케르세틴은 혈중 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추는 기능도 한다. 양파는 알맹이와 껍질 모두 케르세틴 성분이 풍부하다. 이외에 양파의 매운맛을 내는 알리신 성분도 항균작용을 해 염증 생성을 막는다.◇향신료요리할 때 바질, 후추, 계피 등 향신료를 첨가하면 체내 염증 감소 효과가 있다. 미국 펜실베니아주립대 연구 결과, 향신료가 포함된 식사를 한 사람은 그렇지 않은 사람보다 혈중 염증 수치가 낮았다. 연구에서는 바질, 월계수 잎, 후추, 계피 등을 혼합한 향신료를 식사에 첨가했다. 연구팀은 향신료 속 항염증 성분이 혈중 염증성 사이토카인 수치를 낮췄다고 분석했다.◇강황카레의 주재료인 강황은 항염증 효과가 뛰어나다. 미국 사우스캐롤라이나대 연구팀이 45개의 식품 분석 결과, 강황의 염증 감소 효과가 가장 뛰어났다. 강황 속 커큐민 성분은 염증을 일으키는 매개인자를 차단하며, 염증 억제 약물의 원료로 쓰이기도 한다.◇생강생강은 염증 완화에 도움 되는 식품이다. 생강 특유의 알싸한 맛과 향을 내는 진저롤 성분이 염증을 일으키는 COX-2 효소를 억제한다. 진저롤은 염증 완화 약 성분인 이부프로펜과 유사한 효과를 낸다.
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삼양식품이 지난해 9090억원의 매출을 달성하며 역대 최대 매출을 기록했다. 이 같은 결과엔 삼양 대표 식품인 ‘불닭볶음면’ 인기가 크게 작용했다. 특히 최근 불닭볶음면이 수출 호조를 이루면서 외국에선 불닭볶음면을 비롯한 매운맛이 선풍적인 인기를 끌었다. 한때 매운 떡볶이, 라면 등 매운 음식을 먹는 ‘매운 음식 챌린지’까지 유행할 정도였다. 스트레스 해소 목적으로 매운맛을 찾는 사람도 있는데, 실제로 매운 음식이 스트레스 해소에 도움을 준다고 한다. 이밖에 매운맛이 가져다주는 뜻밖의 건강 효능을 알아본다.▷심혈관질환·암 위험 줄여=매운맛을 내는 캡사이신 성분은 심혈관질환과 암 위험을 줄이는 데 도움을 준다. 실제 관련 연구도 있다. 미국 오하이오주 클리블랜드 클리닉 연구팀이 고추가 심혈관질환과 암에 미치는 영향을 분석한 결과, 식사 때 고추를 자주 먹은 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 심혈관질환으로 인한 사망 위험이 26%, 암 사망률이 23% 감소했다. 연구팀은 고추에 든 캡사이신 성분이 항염증·항산화·항암 및 혈당 조절 효과가 있는 것과 관련 있기 때문이라고 설명했다.▷비만 예방=매운맛은 체지방 감량 효과도 있다. 에너지를 소모시켜 비만을 예방하는 '갈색 지방'을 활성화한다. 단, 매운 음식으로 태울 수 있는 지방량은 전체 섭취 열량의 10% 정도다. 먹지 않고, 바르기만 해도 체중 감량 효과를 누릴 수 있다는 연구도 있다. 대한피부미용학회지에 게재된 ‘캡사이신이 함유된 조성물을 이용한 복부 마사지가 성인 비만여성의 신체조성과 피부온도에 미치는 영향’ 논문에 따르면 비만 여성이 캡사이신을 함유한 복합제를 이용하여 복부 경락 마사지를 했을 때 체중, BMI, 체지방량, 체지방률, 허리둘레의 변화는 실험군이 대조군보다 감소 경향이 더 컸다.▷스트레스 해소=혀는 매운맛을 통증으로 인지하고, 이때 우리 몸은 통증을 줄이기 위해 엔도르핀을 분비한다. 엔도르핀은 통증을 줄일 뿐 아니라 아드레날린 수치를 올려 행복감을 느끼게 해주는 호르몬이다.
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다가오는 봄을 맞아 다이어트를 시작하는 사람이 많지만, 성공하는 사람은 일부다. 함소아한의원 성북점 이진아 원장은 "실현 가능한 체중 감량 목표를 설정하고, 생활 속에서 활동량을 늘려야 살을 뺄 수 있다"고 말했다.◇한 끼 먹는 양 정해서 한 달 유지먹는 양을 줄이면 몸은 '에너지 절약형' 상태에 돌입한다. 위기 상황으로 인지하고 지방을 축적하는 상태로 전환하는 것이다. 이럴 경우, 종일 굶더라도 체중이 빠지지 않는 상황이 되기도 한다. 또한 이때 원래 먹는 양으로 돌아가면 체중이 급격하게 늘어날 위험이 있다. 따라서 한 번에 먹는 음식의 양을 정해 놓고 그 양을 일정하게 유지하며, 위장의 크기를 줄이기 위해 최소 한 달은 이 방법을 지켜야 한다. 일정 양을 먹기 위한 손쉬운 방법은 한 끼에 먹는 전체양을 밥 공기 하나 크기로 정하는 것이다. 여기에 정제된 탄수화물을 줄이고 채소와 과일, 단백질 섭취량을 늘릴 수 있게 식단을 구성해야 한다. 단백질은 달걀, 흰살 생선, 콩류 등을 선택하는 것이 좋다. 국물 종류, 음료는 가급적 섭취하지 않는다. 물은 수시로 마시는 것이 도움이 되는데, 물이 우리 몸에서 대사돼 나가는 과정에서 에너지를 쓰게 만들면서 노폐물을 배출하는 데 도움을 주기 때문이다.◇가족·친구 등과 함께 하면 효과적다이어트를 가족 또는 친구, 직장동료 등 누군가와 함께 하면 덜 힘들고 쉽게 포기하지 않게 된다. 식단과 감량 과정을 공유하며 버틸 수 있는 힘이 생기게 되는 것이다. 특히 소아 비만은 아이만 비만인 경우보다는 가족 모두가 비만인 경우가 많다. 가족 모두가 비슷한 식이와 생활습관을 가지고 있기 때문인데, 소아 비만은 장기적으로 성조숙을 앞당기거나 아이의 키 성장을 방해할 수 있어 반드시 치료가 필요하다. 이진아 원장은 "이 경우 가족이 아이와 함께 식이와 운동 등 생활습관을 교정하면서 격려해 나가면 체중관리에 도움이 될 뿐 아니라 건강한 성장을 촉진할 수 있다"고 말했다. 소아 비만은 성장을 고려해 먹는 양을 제한하기보다 먹는 종류를 제한하는 것이 좋다. 특히 과자와 초콜릿 등 간식류를 끊고 마시는 음료를 제한하는 것이 좋다. 운동은 격렬한 운동보다는 일상생활에서 움직임을 늘리는 데 초점을 맞춘다. 예를 들어 밥을 먹은 후 산책을 하거나 성장 체조 동영상을 따라 하는 등 움직일 수 있게 이끌어야 한다.◇식욕억제제·한약은 개인 체질에 맞게모든 사람에게 맞는 다이어트 방법은 존재하지 않는다. 단기간 체중 감량을 한 후 잘 유지하는 사람도 있고, 장기간 서서히 체중 감량 계획을 세우고 지켜 나가는 사람도 있다. 식욕억제제, 한약, 보조제 복용도 방법이 될 수 있는데, 다이어트 한약의 경우는 단순히 식욕 억제 뿐 아니라 몸이 에너지를 좀 더 쓰는 상태로 만들어 체중 감량을 할 수 있게 돕는다. 이진아 원장은 "다이어트의 고비마다 약간씩 방법의 변화를 주면서, 포기하지 않고 자신에게 맞는 방법을 찾아가는 것이 중요하다"고 말했다. 다이어트 실패하지 않으려면 5가지 지켜야1. 현실가능한 체중관리 목표 설정체중관리를 시작할 때 현실적으로 실현 가능한 목표를 설정해야 한다. 목표 설정은 한 달 동안 현재 자신의 체중의 5% 감량을 목표로 설정하는 것이 좋다. 2. 활동량 늘리는 생활습관 변화로 시작 체중 감량 목표와 함께 생활습관 변화를 이룰 수 있는 목표를 세운다. 운동이 힘들다면, '헬스장에서 매일 1시간씩 운동 하기'보다는 '이번 주는 저녁 식사 후 30분 동안 걷기'와 같이 바쁜 일상에서 실행 가능한 변화를 매주 계획하고 실행하면 작은 성취가 쌓여 꾸준히 할 수 있다.3. 식이 습관 익숙해진 후 운동 시작해야운동을 시작하면 몸에서는 그에 맞는 에너지를 요구하게 돼 식욕을 참기가 힘들다. 먼저 식이 습관에 익숙해진 후 운동을 시작하면서 몸이 적응할 시간을 주는 게 좋다.4. 운동 강도는 단계적으로 높여야일상에서 움직임을 늘릴 수 있게 변화를 준 후 운동의 강도를 높인다. 10분 걷기에서 30분까지 걷기로 늘리고, 유산소 운동이 익숙해지면 주1회 고강도 운동을 시작하면서 횟수를 늘려가는 식이다.5. 다이어트로 인한 스트레스 해소 방법 찾기다이어트는 식욕을 제한하기 때문에 '욕구불만'의 상태에 빠기제 한다. 또한 충분한 수면과 휴식을 취하지 못할 경우에도 스트레스는 증가한다. 스트레스 상태는 체중 증가에 영향을 주기 때문에 적절하게 해소할 수 있는 방법을 찾아야 한다.