운동해야 하는데 비나 눈 때문에 야외로 나가기 어렵다면 밀린 집안일을 해보자. 청소와 같은 집안일이 따로 시간을 내 운동하는 것 못지 않은 효과를 낸다는 미국 벨라민대 로프린지 교수팀의 연구 결과가 있다. 이 연구에 따르면 청소를 하면 고혈압, 이상지질혈증 등 심혈관질환 위험이 줄어들었다. 청소 종류별 칼로리 소모량을 알아본다.
◇설거지·빨래 30분, 110칼로리 소모
30분 동안 손으로 설거지 또는 빨래를 하면 70kg 몸무게 기준 110칼로리를 소모할 수 있다. 설거지는 주로 손목 회전과 손의 악력에 영향을 미치는 팔의 척추수근굴근, 어깨의 상부 승모근(목을 회전하고 어깨를 기울이는 데 도움을 주는 근육), 허리의 척추기립근을 사용하게 해 칼로리를 소모한다. 설거지를 할 때 그릇을 집어 올리고 음식 찌꺼기를 긁고 수세미를 쥐었다 짜는 등의 행동은 손가락·손목 관절을 유연하게 하는 효과도 있다. 단, 싱크대에서 오랫동안 같은 자세로 서있어야 하는 경우라면, 양발을 어깨 너비로 벌리되 허리는 구부리지 않고 쭉 펴는 것이 좋다.
옷을 빨고 너는 행동은 주로 팔·어깨 근육을 사용하게 해 칼로리를 소모시킨다. 단, 무거운 빨래를 널 경우 안 쓰던 어깨 근육을 무리하게 써서 근육 손상이 올 수 있으므로 주의한다. 그리고 빨래를 비틀어 짤 때 손목 손상이 올 수 있어 주의해야 한다. 팔꿈치를 몸통에 가까이 붙인 상태에서 손목을 수평이 아닌 수직으로 세운 채 빨래를 짜야 무리가 없다.
◇바닥 청소 1시간, 200칼로리 소모
미국대학스포츠의학회(ACSM) 연구에 따르면 빗자루·대걸레·진공청소기를 이용해 한 시간 동안 청소하면 약 200kcal를 소모할 수 있다. 체중 60kg 기준 진공청소기로 30분 정도 청소하면 약 119kcal, 추가로 마루까지 30분 쓸고 닦으면 180kcal를 소모할 수 있다. 이때 청소기를 돌리거나 밀대로 바닥을 닦을 때 등세모근(목과 가슴의 뒤쪽면을 덮고 있는 목근육·등의 얕은 근육·어깨 근육을 총칭)이 아닌 팔의 힘을 사용하고 허리를 꼿꼿이 펴면 팔뚝라인을 정돈할 수 있다. 걸레질을 할 때는 배에 힘을 주고 팔 동작을 크게 한다. 바닥에 쪼그려 앉아 하는 걸레질은 관절에 무리를 줄 수 있어 대걸레를 사용하는 것이 좋다.
◇먼지 털기 30분, 50칼로리 소모
영국 영양식품 전문 업체 머스푸드닷컴에서 실시한 연구에 따르면 먼지 털기를 30분 하면 50칼로리가 소모된다. 먼지 털기의 경우 팔을 많이 사용하기 때문에 팔 근육과 어깨 근육 강화에 도움이 된다. 어깨 근육이 강화되면 오십견으로 인한 어깨 뻐근함이나 목근육 경직으로 인한 두통을 예방할 수 있다. 팔이나 발목에 모래주머니와 같은 운동 기구를 부착하고 청소하면 더 높은 운동 효과를 볼 수 있다.
화장실 청소도 칼로리 감량에 효과적이다. 욕조를 문지르며 청소하는 것은 팔과 어깨 근육 발달에 도움이 되며 15분 지속할 경우 최대 100칼로리가 소모된다. 이는 점핑 스쿼트 30회와 맞먹는 칼로리 소모량이다.
◇창문 닦기 20분, 115칼로리 소모
영국 여성잡지 ‘굿 하우스키핑(Good Housekeeping)’에서 실시한 연구에 따르면 가장 열량 소모량이 높았던 청소 방법은 20분 안에 115칼로리가 소모된 창문 닦기였다. 적당한 강도로 팔꿈치를 움직여 청소하면 심장이 강해지는 효과도 볼 수 있다. 미국 국립심장폐혈액연구소(NHLBI)는 45~60분 창문을 닦으면 적당한 강도의 유산소 운동 효과를 볼 수 있다고 밝혔다.
◇설거지·빨래 30분, 110칼로리 소모
30분 동안 손으로 설거지 또는 빨래를 하면 70kg 몸무게 기준 110칼로리를 소모할 수 있다. 설거지는 주로 손목 회전과 손의 악력에 영향을 미치는 팔의 척추수근굴근, 어깨의 상부 승모근(목을 회전하고 어깨를 기울이는 데 도움을 주는 근육), 허리의 척추기립근을 사용하게 해 칼로리를 소모한다. 설거지를 할 때 그릇을 집어 올리고 음식 찌꺼기를 긁고 수세미를 쥐었다 짜는 등의 행동은 손가락·손목 관절을 유연하게 하는 효과도 있다. 단, 싱크대에서 오랫동안 같은 자세로 서있어야 하는 경우라면, 양발을 어깨 너비로 벌리되 허리는 구부리지 않고 쭉 펴는 것이 좋다.
옷을 빨고 너는 행동은 주로 팔·어깨 근육을 사용하게 해 칼로리를 소모시킨다. 단, 무거운 빨래를 널 경우 안 쓰던 어깨 근육을 무리하게 써서 근육 손상이 올 수 있으므로 주의한다. 그리고 빨래를 비틀어 짤 때 손목 손상이 올 수 있어 주의해야 한다. 팔꿈치를 몸통에 가까이 붙인 상태에서 손목을 수평이 아닌 수직으로 세운 채 빨래를 짜야 무리가 없다.
◇바닥 청소 1시간, 200칼로리 소모
미국대학스포츠의학회(ACSM) 연구에 따르면 빗자루·대걸레·진공청소기를 이용해 한 시간 동안 청소하면 약 200kcal를 소모할 수 있다. 체중 60kg 기준 진공청소기로 30분 정도 청소하면 약 119kcal, 추가로 마루까지 30분 쓸고 닦으면 180kcal를 소모할 수 있다. 이때 청소기를 돌리거나 밀대로 바닥을 닦을 때 등세모근(목과 가슴의 뒤쪽면을 덮고 있는 목근육·등의 얕은 근육·어깨 근육을 총칭)이 아닌 팔의 힘을 사용하고 허리를 꼿꼿이 펴면 팔뚝라인을 정돈할 수 있다. 걸레질을 할 때는 배에 힘을 주고 팔 동작을 크게 한다. 바닥에 쪼그려 앉아 하는 걸레질은 관절에 무리를 줄 수 있어 대걸레를 사용하는 것이 좋다.
◇먼지 털기 30분, 50칼로리 소모
영국 영양식품 전문 업체 머스푸드닷컴에서 실시한 연구에 따르면 먼지 털기를 30분 하면 50칼로리가 소모된다. 먼지 털기의 경우 팔을 많이 사용하기 때문에 팔 근육과 어깨 근육 강화에 도움이 된다. 어깨 근육이 강화되면 오십견으로 인한 어깨 뻐근함이나 목근육 경직으로 인한 두통을 예방할 수 있다. 팔이나 발목에 모래주머니와 같은 운동 기구를 부착하고 청소하면 더 높은 운동 효과를 볼 수 있다.
화장실 청소도 칼로리 감량에 효과적이다. 욕조를 문지르며 청소하는 것은 팔과 어깨 근육 발달에 도움이 되며 15분 지속할 경우 최대 100칼로리가 소모된다. 이는 점핑 스쿼트 30회와 맞먹는 칼로리 소모량이다.
◇창문 닦기 20분, 115칼로리 소모
영국 여성잡지 ‘굿 하우스키핑(Good Housekeeping)’에서 실시한 연구에 따르면 가장 열량 소모량이 높았던 청소 방법은 20분 안에 115칼로리가 소모된 창문 닦기였다. 적당한 강도로 팔꿈치를 움직여 청소하면 심장이 강해지는 효과도 볼 수 있다. 미국 국립심장폐혈액연구소(NHLBI)는 45~60분 창문을 닦으면 적당한 강도의 유산소 운동 효과를 볼 수 있다고 밝혔다.