한국인이 즐겨 먹는 '이것'… 젊어지고 싶다면 익혀 먹어야

한국인의 마늘 사랑은 독보적이다. 국민 1인당 1년에 6~9kg의 마늘을 소비한다. 마늘을 많이 먹는 만큼 조리법도 다양하다. 굽기, 삶기, 찌기 등 다양한 방식으로 조리된다. 익힌 마늘과 생마늘 모두 과학적으로 건강상 효능이 입증됐다. 하지만 조리 방식에 따라 특정 영양소가 줄거나 늘 수 있다. 생마늘과 익힌 마늘, 각각의 효능을 알아본다.

◇생마늘, 알리신 성분이 혈액 청소해
생마늘은 혈액을 맑게 해준다. 알싸한 향을 내는 알리신 성분 덕분이다. 알리신은 혈액 내 활성산소를 제거하는 동시에 몸속에서 나쁜 균들을 살균하고 해독한다. 혈액이 뭉치거나 딱딱하게 굳는 것을 막는 항혈전 작용도 한다. 실제 생마늘이 혈류 속도와 혈류량을 개선했다는 미국 동물 실험 결과가 있다. 알리신은 열을 가했을 때 줄어드는 특성이 있어 익힌 마늘보다는 생마늘에 더 많이 들어있다. 또한 생마늘은 그냥 먹기보다 자르거나 으깨 먹는 게 좋다. 마늘 조직이 손상돼야 알리신 성분이 활성화되기 때문이다. 뉴욕 예시바약학대 자료에 따르면 생마늘은 성인 기준 하루 1~2쪽 섭취하는 것이 좋다. 다만, 알리신 성분이 위를 자극할 가능성이 있어 위궤양 등 위장장애가 있는 사람은 생마늘 섭취에 주의해야 한다.

◇익힌 마늘, 항산화 물질 활성도 50배
익힌 마늘은 항산화 작용에 뛰어나다. 마늘에 열을 가하면 노화를 방지하는 항산화 물질인 폴리페놀, 플라보노이드 함량이 증가하기 때문이다. 실제 익힌 마늘은 생마늘에 비해 항산화 물질 활성도가 많게는 약 50배 높고, 폴리페놀과 플라보노이드 함량은 각각 약 7배, 약 16배 높다는 연구 결과가 있다. 폴리페놀은 몸속 활성산소를 해가 없는 물질로 바꾸는 역할을 하고, 일명 비타민P로 불리는 플라보노이드는 신체 내에서 항바이러스, 항산화 작용을 한다. 또 마늘을 익혔을 때 발암 억제 성분인 ‘S-알리시스테인’이 더 많이 생성된다. 국립농업과학원 농식품자원부 연구에 따르면 마늘을 끓는 물에 60분간 삶았을 때 생마늘보다 S-알리시스테인이 3배 더 많아졌다. 열을 가하면 과당 함량도 생마늘에 비해 높아져 맛이 달달해지기 때문에 훨씬 먹기 좋다. 익힌 마늘의 섭취량은 따로 정해져 있지 않다. 많이 먹어도 수용성 성분이 많은 덕에 대부분 몸 밖으로 배출돼 특별한 부작용이 없다.

다만, 수술을 앞둔 사람이라면 생마늘이든 익힌 마늘이든 과량 섭취는 피하는 게 좋다. 마늘이 혈소판 응집을 억제해 과다 출혈을 유발할 위험이 있다.