일교차 큰 요즘, '이 음식' 먹어볼까

입력 2023.02.19 05:00
고구마 사진
고구마 껍질 속 안토시아닌 성분은 몸속 활성산소를 제거해 면역력 향상에 도움을 준다./사진=클립아트코리아
일교차 큰 날씨가 연일 이어지고 있다. 이때 면역력을 지키지 않으면 감기, 비염, 폐렴 등에 걸리거나 그 증상이 악화할 위험이 크다. 면역력 향상에 도움을 주는 음식들을 알아본다.

▷고구마 = 대표적인 겨울 간식 고구마는 면역력 향상에 좋다. 특히 껍질째로 먹는 게 좋다. 고구마 껍질 속 안토시아닌 성분이 몸속 활성산소를 제거해 면역력을 높여주기 때문. 또, 고구마 껍질엔 베타카로틴이, 고구마엔 비타민C가 풍부하다. 베타카로틴이 체내에 흡수되면 비타민A로 바뀌는데, 이 비타민A가 면역력 향상에 도움을 준다. 비타민C 역시 항산화 효과가 있어 면역력 강화에 도움을 준다. 하지만, 익힐수록 고구마 껍질은 질겨지므로 익히지 않은 상태에서 먹기 좋게 썰어 샐러드로 먹길 권한다.

▷ 마늘 =2016년 발표된 호주 연구 결과에 따르면 마늘은 소화관 내 유익균의 성장을 자극해 면역체계의 80%에 기여하는 미생물을 긍정적으로 구성하는 데 도움을 준다. 또한, 마늘은 대식세포·T세포·B세포의 생성을 증가시켜 면역기능 개선에도 효과적이다. 실제 미국 플로리다대의 인체적용시험 결과, 분말 형태의 마늘을 하루 2.56g씩 섭취했을 때 면역기능을 조절하는 세포 등이 활성화되고 감기나 독감 발현과 질병일 수가 유의하게 감소했다.

▷토마토 =토마토의 라이코펜 성분은 항암 및 면역력 증강 효과가 뛰어난 것으로 알려졌다. 토마토의 건강 효과를 극대화하기 위해선 기름과 함께 가열해 먹는 게 좋다. 라이코펜은 기름과 함께 먹을 때 체내에 흡수가 더 잘 된다. 토마토가 없다면 수박 등 다른 붉은색을 띠는 채소나 과일을 먹는 것도 좋다. 붉은색을 띠는 채소나 과일에도 라이코펜이 풍부하게 들어있다.

▷귤=겨울에 많이 찾는 간식인 귤 1개엔 30mg 이상의 비타민C가 함유돼있다. 비타민C는 피부와 점막을 튼튼하게 하고, 면역력 향상에도 도움을 줘 감기 예방에 좋다. 감귤 껍질에도 비타민C가 풍부하다. 감귤을 껍질째 먹는다면 물로 씻거나, 물에 식초나 소금, 중성세제를 넣어 세척해서 먹으면 된다. 오염 물질이 염려된다면 유기농 감귤을 이용하는 것도 좋다. 이외 자몽, 오렌지, 귤, 유자 등 감귤류 과일도 비타민 C가 풍부한 대표적인 과일이다.