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피트니스최수연 기자 2026/04/09 11:40
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배우 위하준(34)이 체중 감량 비결을 밝혔다.지난 8일 위하준은 서울 강남구의 한 카페에서 드라마 ‘세이렌’ 종영 기념 인터뷰를 진행했다. 이날 위하준은 작품을 위해 체중 감량을 했다고 밝혔다. 위하준은 “촬영 직전에 내 모습을 보니 살이 많이 붙어 있더라”라며 “이 작품은 조금 더 날카롭게 표현할 부분이 많아서 6~7kg 감량해 그 상태를 유지하고 있다”고 말했다. 이어 그는 감량 방법에 대해서 “그동안 감량 많이 해봤지만 이번에 제일 건강하게 했다”며 “혈당 관리를 위해 아침에 그릭요거트, 블루베리, 두유, 계란을 먹었다”고 말했다.혈당 관리는 인슐린 과다 분비를 막아 지방 축적을 억제하고 저장된 체지방을 태우는 대사 환경을 만든다. 단순히 칼로리를 제한하는 방식보다 근육 손실이 적고, 불필요한 허기를 줄여 신체 항상성을 유지하는 데 유리하다.특히 위하준이 선택한 그릭요거트는 혈당 관리에 적합한 음식이다. 일반 요거트보다 유청이 더 많이 제거돼 탄수화물과 당분 함량은 낮고, 단백질 함량은 두 배가량 높다. 고단백 식단은 포만감을 높이고 소화 속도를 늦춰 식후 혈당 스파이크를 방지한다. 또한 그릭요거트의 풍부한 유산균은 장내 미생물 환경을 개선해 비만을 유도하는 균주의 활동을 억제하고, 체지방 연소 효율을 높이는 데 도움이 된다.블루베리도 당 부하 지수(GL)가 낮은 과일로, 인슐린 민감도 개선에 도움을 준다. 블루베리의 색을 내는 안토시아닌은 췌장 세포를 보호하고, 세포가 혈액 속 당을 효율적으로 흡수하도록 도와 혈당을 안정시키는 역할을 한다. 또한 폴리페놀 성분은 지방 세포의 생성을 억제한다. 식이섬유 역시 풍부해 장 내 당 흡수를 늦춘다.관련 연구도 있다. 국제 학술지 ‘영양소(Nutrients)’에 게재된 연구에서는 성인 남성을 대상으로 2주간 매일 야생 블루베리 분말을 섭취하게 한 뒤, 운동 중 대사 변화를 분석했다. 그 결과, 블루베리 섭취군은 대조군에 비해 운동 중 지방 산화율이 19~31% 증가한 것으로 나타났다. 연구팀은 블루베리에 풍부한 안토시아닌이 신체의 에너지 대사를 조절해 지방 연소 효율을 높이는 데 기여한다고 설명했다.
다이어트김영경 기자 2026/04/09 11:27
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건강한 식습관과 규칙적인 신체활동을 동시에 실천할 경우, 우울 증상 발생 위험이 절반 가까이 낮아진다는 연구 결과가 나왔다.우울증은 국내 주요 공중보건 문제로 꼽힌다. 기존에도 식습관과 운동이 정신건강에 연관이 있다는 연구는 있었으나, 한국인을 포함한 아시아 국가의 대규모 데이터를 활용해 두 요인이 우울 증상 발생 위험에 미치는 결합 효과를 구체적으로 확인한 연구는 없었다.서울대병원 가정의학과 박민선 교수, 김소영 임상강사 연구팀은 국민건강영양조사(2014·2016·2018·2020년)에 참여한 20세 이상 성인 1만7737명을 대상으로 식사 질과 신체활동이 우울 증상 발생 위험에 미치는 결합 효과를 분석했다.연구팀은 우울증 진단 환자를 제외한 일반 성인을 대상으로 식사의 질(한국인 건강 식생활 지수)과 주간 신체 활동량(PA)을 산출하고, 우울 증상 선별도구(PHQ-9) 10점 이상 여부를 확인했다. 이후 대상자를 외부 요인 보정 후 ▲둘 다 부족한 그룹 ▲식사 질만 높은 그룹 ▲운동만 활발한 그룹 ▲둘 다 높은 그룹 등 4가지로 나눠 각 그룹 간의 ‘우울 증상 발생 위험’ 차이를 분석했다.그 결과, 우울 증상이 확인된 4.6%의 참가자 중 식사의 질이 높고 신체활동이 활발한 그룹은 둘 다 부족한 그룹에 비해 우울 증상 발생 위험이 약 45% 낮았다. 반면, 신체활동만 활발한 그룹은 위험이 약 26% 감소하는 데 그쳤고, 식사 질만 높은 그룹은 유의미한 연관성이 없었다.이러한 연관성은 성별과 연령에 따라 큰 차이를 보였다. 여성은 두 가지 생활습관을 모두 실천했을 때 우울 증상 위험이 약 52% 감소했다. 중장년층(45~65세) 및 노년층(65세 이상) 역시 둘 다 실천한 그룹의 위험이 약 58~59% 감소했다. 연구팀은 신체활동을 통한 근력 및 이동 능력 유지가 노년층의 심리적 안녕에 중요한 역할을 하기 때문이라고 분석했다.반면, 45세 미만 젊은 층과 남성 집단에서는 두드러진 연관성이 관찰되지 않았다. 김소영 임상강사(가정의학과)는 “젊은 층은 신체활동이나 영양적 수준 자체보다 아침 결식 등 불규칙한 식사 루틴과 ‘생활 불안정성’이 우울 증상에 더 큰 영향을 미칠 수 있다”며 “특히 여성의 경우 동아시아 문화권에서 공동 식사가 갖는 사회적 의미를 고려할 때, 영양 수준과 신체활동뿐 아니라 함께 식사하는 것 등이 긍정적인 정서에 더 큰 영향을 미칠 수 있겠다”고 설명했다.박민선 교수는 “이번 연구는 식사와 운동을 결합했을 때 우울 증상 위험이 가장 크게 낮아진다는 점을 보여준다”며 “국가와 지자체가 식생활 교육과 신체활동 증진 사업을 연계해 추진한다면 국민 정신건강 향상과 장기적인 의료비 절감을 기대할 수 있다”고 말했다.한편, 이번 연구 결과는 영양학 분야의 국제 학술지 ‘뉴트리언츠(Nutrients)’ 최신 호에 게재됐다.
라이프오상훈 기자 2026/04/09 11:24
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최근 중동 전쟁 여파로 유가가 급등해 소비자 부담이 커진 가운데, 대표적인 국민 음식인 돼지고기 가격이 낮아진다는 소식이 전해졌다.지난 8일 농림축산식품부에 따르면 소비자 부담을 완화하기 위해 이달 중 돼지고기 공급 가격을 인하할 예정이다. 인하 대상은 뒷다리살, 삼겹살, 목살 등 주요 부위다.구체적으로 뒷다리살은 3개 업체가 50t 물량에 대해 평균 4~5% 가격을 낮추고, 삼겹살과 목살은 5개 업체가 288t 물량을 대상으로 평균 5.9~28.6% 인하한다. 농식품부는 최근 적정 재고 수준을 학계 및 전문가와 함께 점검하고, 육가공 업계와 물가 안정 방안을 논의해 왔다. 송미령 농식품부 장관은 “어려운 여건 속에서도 업계가 가격 인하에 나선 점을 뜻깊게 생각한다”며 “유통 질서 개선과 비용 절감을 통해 물가 안정에 힘쓰겠다”고 했다. 이번 가격 인하 대상인 뒷다리살, 삼겹살, 목살은 구성과 특징이 다르다. 먼저 뒷다리살은 돼지의 뒷다리 부위로 지방 함량이 낮고 단백질이 풍부하다. 맛이 담백해 장조림이나 불고기, 다짐육 등의 재료로 활용하는 경우가 많다. 단백질과 비타민 B군이 풍부해 근육을 유지하고 피로를 회복하는 데 좋다. 지방이 적고 열량이 비교적 낮은 편이라 체중 관리 중 먹기 좋다. 삼겹살은 지방과 살코기가 층층이 겹쳐 있는 부위로 육즙이 풍부하고 고소한 맛이 나는 것이 특징이다. 다른 부위에 비해 열량이 높고 지방이 풍부해 에너지원으로 활용하기 좋다. 활동량이 많은 사람에게 권장된다. 삼겹살 역시 비타민 B군과 미네랄이 풍부해 피로를 해소하고 면역력을 증진하는 효과가 있다. 다만 지방 함량이 높은 만큼, 과다 섭취하면 체중이나 콜레스테롤 수치가 증가할 수 있어 적정량만 섭취하는 게 좋다. 목살은 돼지 목 부위로 지방과 살코기가 적절히 섞여 있어 식감이 부드럽다. 삼겹살보다 지방이 적고, 뒷다리살보다 식감이 부드러워 비교적 균형 잡힌 부위로 꼽힌다. 구이나 수육 등 다양한 요리 재료로 활용할 수 있다. 단백질과 철분이 풍부해 빈혈 예방과 근력 유지에 도움이 된다. 한편, 돼지고기 섭취 전 조리법을 숙지할 필요가 있다. 돼지고기를 고온에서 조리하면 헤테로사이클릭아민, 최종당화산물 등 유해 물질이 생성된다. 헤테로사이클릭아민은 암을, 최종당화산물은 염증을 유발할 수 있어 주의할 필요가 있다. 고기가 타지 않도록 중간 불에서 굽거나 수육이나 찜 등 수분을 활용한 조리법을 선택하면 유해 물질 섭취를 예방하는 데 도움이 된다.
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푸드이아라 기자 2026/04/09 10:51
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14kg 감량에 성공한 가수 케이윌(44)이 요요 없는 관리 비법을 공개했다. 지난 8일 케이윌은 자신의 유튜브 채널에서 “다이어트 관련 회차 유튜브가 아무래도 기사화도 많이 되고 관심을 갖고 봐주신 것 같다”며 “일단 그렇게 찍어놓고 나니까 절대 요요가 와서는 안 되겠다는 강한 의지가 생겼다”고 말했다. 이어 “살이 더 빠지면 좋지만 일단 근육을 좀 늘려야 유지할 수 있다는 확신이 있어서 운동을 해보려고 한다”고 했다.그러면서 케이윌은 집에 있는 러닝머신에 올라 25분간 인터벌 러닝을 했다. 유산소 운동을 마친 케이윌은 곧바로 근력 운동을 이어갔다. 그는 “10년 전까지만 해도 어깨랑 하체 운동을 안 했는데, 지금은 조금씩 하고 있다”고 말했다. 케이윌이 하는 인터벌 러닝은 빠르게 달리기와 느리게 걷기를 번갈아 반복하는 운동을 말한다. 회복 구간에서는 천천히 걸으며, 고강도 구간 시간의 2~4배를 유지하는 것이 적절하다. 예를 들어 30초 전력 질주 후 1분 걷기를 반복하는 방식으로, 운동 시간과 비율은 개인의 체력에 맞게 조절하면 된다. 이는 같은 속도로 달리는 러닝보다 다이어트에 효과적인 것으로 알려졌다. 후난 과학기술대 체육학과 연구팀은 인터벌 러닝과 중강도 유산소 운동의 효과를 비교 분석했다. 연구 결과, 인터벌 러닝이 허리둘레, 체지방률, 최대 산소섭취량 개선에 더 유리한 것으로 나타났다.특히 인터벌 러닝은 운동 초보자도 비교적 쉽게 도전할 수 있다는 장점이 있다. 계속 뛰는 러닝은 체력이 약한 초보자에게 부담이 될 수 있지만, 인터벌 러닝은 힘들 때 걷고 회복한 후 다시 시작할 수 있어 체력이 부족해도 가능하다.한편, 다이어트 효과를 더 높이고 싶다면 근력 운동 후에 유산소 운동을 하는 게 좋다. 근력 운동 후에는 글리코겐(빠르게 사용할 수 있는 에너지 공급원)이 많이 소모된 상태인데, 이때 유산소 운동을 하면 지방을 주요 에너지원으로 사용하는 비율이 증가한다. 실제로 중국 수도체육대 연구팀 연구 결과, 근력 운동을 먼저 한 그룹이 유산소 운동을 먼저 한 그룹보다 체지방과 내장지방 감소폭이 더 컸다.
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초콜릿은 남녀노소에게 사랑받는 간식이다. 과거엔 ‘달콤한 사치품’ 이미지가 강했지만, 최근에는 다크초콜릿을 중심으로 건강식이라는 인식이 확산되고 있다. 설탕은 적고 카카오 함량은 높다는 점에서 ‘기능성 식품’처럼 여겨지기도 한다. 지난 6일 영국 데일리메일은 다크초콜릿의 건강 효과와 주의점을 전문가 의견을 통해 소개했다.◇항산화 성분 풍부… 스트레스 완화도초콜릿은 카카오 함량에 따라 나뉜다. 화이트초콜릿은 카카오버터만 포함하고 카카오 고형분은 없으며, 밀크초콜릿은 카카오 함량이 낮고 설탕이 많이 들어간다. 반면 다크초콜릿은 카카오 고형분이 풍부해 쌉쌀한 맛과 함께 다양한 영양소를 지닌다. 영양치료사 하니에 비드마르는 영양치료사 하니에 비드마르는 “건강한 식습관을 유지하면서 항산화 물질이나 미네랄을 보충하고 싶다면 다크초콜릿이 더 적합하다”고 말했다. 다크초콜릿이 ‘건강식’으로 주목받는 이유는 카카오에 풍부한 항산화 성분 때문이다. 플라보노이드가 활성산소를 억제해 심혈관 건강과 혈관 기능, 인지 기능 개선에 도움을 줄 수 있다는 연구들이 있다. 마그네슘도 풍부해 신경계 안정과 근육 기능 유지에 기여한다. 철분, 구리, 아연 등도 소량 포함돼 있다. 비드마르는 비드마르는 “스트레스가 많은 날 다크초콜릿을 소량 섭취하면 심리적 안정에 도움이 될 수 있다”고 했다.◇지방·열량 높아 과다 섭취는 금물다만 전문가들은 다크초콜릿이라고 해서 마음껏 먹어도 되는 것은 아니라고 강조한다. 카카오버터 함량이 높아 지방과 열량이 많은 식품이기 때문이다. 포화지방 비율도 적지 않아 많이 먹으면 체중 증가로 이어질 수 있다. 탄수화물과 당 함량은 밀크초콜릿보다 낮지만, 카카오 함량이 높을수록 당이 줄어드는 구조기 때문에 제품 선택에 따라 차이가 크다. 일반적으로는 카카오 함량 70% 이상 제품이 권장된다.식이섬유 역시 일부 포함돼 있지만, 하루 권장량을 채울 만큼 많지는 않다. 100g 기준 약 10g 내외 수준으로, 간식으로 먹는 소량으로는 충분한 보충 효과를 기대하기는 어렵다.다이어트 중이라면 다크초콜릿도 열량 관리가 필요하다. 전문가들은 “완전히 제한할 필요는 없지만, 하루 1~2조각(약 20g) 정도를 식단에 포함하는 것은 가능하다”며 “반드시 총 섭취 열량 안에서 계산해 먹어야 한다”고 말한다. 이어 “다크초콜릿 자체를 체중 감량 수단으로 활용하기보다는 균형 잡힌 식단 속에서 적절히 즐기는 것이 바람직하다”고 했다.◇하루 1~2조각 적당… 일부는 주의 필요다크초콜릿을 주의해야 하는 사람도 있다. 편두통이 있으면 초콜릿이 증상을 유발할 수 있고, 옥살산 성분은 신장결석 위험이 있는 경우 문제가 될 수 있다. 위식도역류질환이 있거나 카페인에 민감한 경우에도 증상이 악화될 수 있다. 또 카페인과 테오브로민 성분으로 인해 일부 약물과 상호작용할 가능성도 있어 복용 중이라면 전문가 상담이 필요하다.전문가들이 권장하는 적정 섭취량은 하루 20g 내외, 즉 한두 조각 정도다. 카카오 함량은 70% 이상이 적당하며, 85% 이상은 영양 성분은 더 풍부하지만 쓴맛이 강해 기호에 따라 선택하면 된다. 견과류나 베리류와 함께 먹으면 영양 균형을 높일 수 있다. 예를 들어 딸기나 블루베리에 다크초콜릿을 곁들이면 식이섬유와 비타민 섭취를 동시에 늘릴 수 있다. 결국 다크초콜릿은 ‘건강식’이라기보다, 잘 선택하고 적당히 먹을 때 건강에 도움이 될 수 있는 간식에 가깝다.
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지난 8일 채정안은 자신의 인스타그램에 “이틀 연속 발레”라는 글과 함께 여러 장의 사진과 영상을 게재했다. 공개된 영상에는 발레 바를 잡고 다양한 동작을 선보이는 채정안의 모습이 담겼다. 채정안은 그동안 SNS와 유튜브 채널을 통해 꾸준히 자기관리 비결을 공유해 많은 이들의 이목을 끌었으며, 과거에도 발레 학원에서 레슨을 받는 모습을 공개한 바 있다.채정안이 선택한 발레는 체형 교정과 다이어트 효과가 뛰어난 운동으로, 특히 여성들 사이에서 인기가 높다. 발레는 척추기립근 등 몸의 중심 근육을 집중적으로 단련하는 전신 운동이다. 횡격막, 복근, 골반저근 등 몸의 심부 근육을 강화해 자세 안정성과 신체 지지력을 높이는 데 기여한다. 이를 통해 체형 교정 효과도 기대할 수 있다. 휘어진 척추와 틀어진 골반을 바로잡는 데에도 긍정적인 영향을 준다. 장시간 앉아 있는 직장인이나 평소 자세가 좋지 않은 사람에게 특히 유익하다.또한 다리를 쭉 뻗거나 하체로 체중을 지지하는 동작이 많아 하체 근육 발달에 도움이 된다. 평소 잘 쓰지 않는 허벅지 안쪽이나 발바닥 근육까지 자극할 수 있다는 점도 특징이다. 특히 무릎을 옆으로 굽혔다 펴주는 ‘쁠리에’, 까치발을 드는 ‘렐레베’ 등 기본 동작은 허벅지 안쪽 내전근과 엉덩이 깊숙한 외회전근, 종아리 근육 강화에 효과적이다. 실제 연구 결과도 이를 뒷받침한다. 호주 뉴사우스웨일즈대 연구팀이 평균연령 56세 여성 22명을 대상으로 10주간의 발레 교육 프로그램을 진행한 결과, 하지 근력과 점프 거리가 유의미하게 향상된 것으로 드러났다.전신 근육을 사용해 근육량이 늘어나면 기초대사량 향상에도 도움이 된다. 이로 인해 가만히 있을 때도 에너지 소비가 증가해 체중 조절에 유리하다. 살이 잘 찌지 않는 체질로 변화하는 데 유리하다. 발레 자체도 다양한 근육을 고루 사용할 뿐 아니라 점프와 회전 동작이 심박수를 올려 한 시간 동안 약 250~450kcal를 소모할 수 있는 강도 높은 운동이다.다만 발레를 시작하기 전에는 주의가 필요하다. 기초 근력이 부족한 상태에서 무리하게 동작을 수행하면 발목, 무릎, 고관절, 허리 등에 부담이 가해질 수 있다. 특히 허리디스크나 무릎 질환이 있는 경우에는 통증 여부를 더욱 세심히 확인해야 한다. 운동 중 통증이 발생했다면 발레 전문가나 의료진과 상담해 강도를 낮추거나 충분한 휴식을 취하는 것이 안전하다.
피트니스최수연 기자 2026/04/09 10:36
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가수 신지(44)가 과거 다이어트 한약 복용으로 부작용을 겪은 경험을 털어놨다.지난 8일 신지는 자신의 유튜브 채널에서 데뷔 초 외모 지적을 받으며 다이어트를 했던 일을 언급했다. 신지는 “스타일리스트 언니가 넌 너무 통통하고, 얼굴도 못생겼고 특징도 없다고 해서 주눅 들어 있었다”며 “살을 빼게 하겠다고 진맥도 짚지 않고 다이어트 한약을 먹였다”고 말했다. 이어 “무대에서 쓰러지고 난리 났었다”며 “이때 잘못 먹은 한약 때문에 오히려 요요가 왔다”고 말했다.처방에 따라 다르지만, 다이어트용 한약은 대부분 신진대사를 높이고 식욕을 억제해 체중 감량을 돕는 원리다. 주로 마황에 들어 있는 에페드린 성분이 교감신경을 자극해 에너지 소모를 늘리고 지방 연소를 촉진하는 원리를 이용한다. 여기에 체내 노폐물과 부종을 빼는 의이인, 복령 같은 약재를 더하고, 체력 저하를 막기 위한 숙지황, 당귀 같은 보혈 약재를 개인 체질에 맞게 조합한다.다만, 자신의 체질에 맞지 않는 약을 과다 복용하면 부작용이 나타날 수 있다. 교감신경이 과하게 활성화되면서 가슴 두근거림, 손 떨림, 불면, 입 마름 등이 나타난다. 소화기가 약한 경우 메스꺼움이나 구토 증상이 동반되기도 한다. 증상이 심해지면 혈압 상승이나 부정맥 같은 심혈관계 이상으로 이어질 수 있고, 간 수치 상승이나 간염 위험도 있다.실제로 미국 국립보건원(NIH) 산하 국립 소화기·신장 질환 연구소(NIDDK) 보고서에서는 다이어트 목적으로 마황 추출물을 복용한 뒤 간 수치가 급격히 상승하고 급성 간염 양상을 보인 임상 사례가 확인됐다. 연구진은 마황의 에페드린 성분이 간세포 손상을 유발해 심한 경우 급성 간부전으로 이어질 수 있다고 경고했다.특히 신지의 사례처럼 자신의 체질을 확인하지 않은 채 약을 임의로 복용하면 위험하다. 부작용을 줄이려면 한의사의 대면 진찰을 통해 개인에 맞는 처방을 받는 것이 중요하다. 또한 대한한방비만학회는 마황 성분이 포함된 약물의 복용 기간은 6개월 이내로 제한하는 것이 적절하다고 권고한다.
다이어트김영경 기자 2026/04/09 10:33
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라이프오상훈 기자 2026/04/09 10:00
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라이프구교윤 기자2026/04/09 08:20
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주거 환경이 세포 노화 속도까지 좌우할 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 단순히 생활 여건의 차이를 넘어, 사회·경제적 환경이 몸속 변화로 이어질 수 있다는 의미다.미국 뉴욕대(NYU) 글로벌 공중보건대 연구진은 미국 성인 1215명을 대상으로 혈액 검사를 해 세포 노화 관련 지표를 분석하고, 참가자가 거주하는 지역의 특성을 함께 비교했다. 지역 환경 평가는 교육 수준, 공기·수질 등 환경 조건, 의료 접근성, 고용과 소득 등 총 44개 항목을 종합한 ‘지역 기회 지수’를 활용했다.분석 결과, 사회·경제적 기회가 낮은 지역에 사는 사람일수록 ‘CDKN2A’ RNA 수치가 더 높은 것으로 나타났다. CDKN2A는 세포 분열을 멈추게 하는 유전자로, 이 수치가 높다는 것은 세포가 더 빨리 노화 상태에 들어갔다는 뜻이다.세포는 나이가 들면 분열을 멈추지만, 완전히 사라지지는 않는다. 대신 염증을 유발하는 물질을 계속 분비하는데, 이런 변화가 노쇠나 각종 노화 관련 질환으로 이어질 수 있다. 연구진은 이 같은 세포 노화 과정이 개인의 생활 습관뿐 아니라 주거 환경과 같은 외부 요인의 영향을 받을 수 있다고 설명했다.특히 이번 연구에서는 교육이나 환경 요인보다 소득, 일자리, 주거 등 사회·경제적 요인이 세포 노화와 더 밀접하게 관련된 것으로 나타났다. 이는 경제적 불안정이나 주거 문제에서 오는 스트레스가 장기간 지속되면서 몸에 영향을 미쳤을 가능성을 보여준다.연구를 주도한 마리아나 로드리게스 연구원은 “건강은 개인의 선택뿐 아니라 우리가 살아가는 환경에 의해 크게 좌우된다”며 “사회적·구조적 조건이 시간이 지나면서 몸속에 축적돼 노화 과정에까지 영향을 줄 수 있다”고 말했다.연구진은 앞으로 지역 환경이 건강에 미치는 영향을 장기적으로 추적하고, 건강 위험을 줄일 수 있는 요인을 찾는 연구가 필요하다고 했다. 또한 주거 환경과 같은 문제는 개인의 노력만으로 해결하기 어렵기 때문에, 사회적 차원의 개선이 중요하다고 덧붙였다.이번 연구 결과는 국제 학술지 ‘사회과학과 의학(Social Science & Medicine)’에 지난달 게재됐다.
라이프장가린 기자2026/04/09 07:20
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체중을 감량할 때, 무조건 적게 먹는다고 능사가 아니다. 폭식으로 이어져 더 큰 문제를 불러올 수 있기 때문이다. 중요한 건 배고픔을 억지로 참기보다 어떤 음식을 줄여야 하는지부터 점검하는 일이다.미국 비만의학 전문의 미나 말호트라 박사는 외신 ‘뉴욕 포스트(New York Post)’와의 인터뷰에서 “체중 감량을 할 때 먼저 줄여야 하는 음식들이 있다”고 말했다. ▶흰 빵, 쌀밥, 면류=흰 빵이나 쌀밥, 면류 등 정제 탄수화물은 통곡물보다 혈당과 인슐린을 더 빨리 올리는 경향이 있다. 이런 음식을 자주 먹으면 복부 비만과 대사질환 위험이 높아질 수 있다. 그렇다고 탄수화물을 무조건 멀리하는 건 좋지 않다. 총칼로리, 단백질과 식이섬유 섭취량을 보면서 정제 탄수화물 비중을 낮추고, 통곡물과 단백질 및 채소 섭취량을 늘려야 한다. ▶탄산, 과일 주스=설탕이 들어간 탄산음료, 에너지드링크, 과일주스는 액상 제형이기 때문에 포만감이 적고, 칼로리가 높은 편이다. 또한 과당을 많이 섭취하면 중성지방이 늘어나고 인슐린 저항성이 높아진다. 과일주스는 비타민이 일부 남아 있더라도, 섬유소가 제거됐다는 점에서 탄산음료와 구조적으로 크게 다르지 않다. 과일은 착즙하는 대신 통째로 먹고, 주스와 달콤한 맛을 내는 음료를 멀리해야 한다. ▶초가공식품=과자, 즉석식품, 패스트푸드 등 초가공식품을 많이 먹을수록 체중 증가와 비만 위험이 높아진다. 초가공식품의 공통점은 정제 탄수화물과 설탕, 나트륨 그리고 각종 첨가물이 다량 함유되어 있다는 것이다. 이럴 경우 포만감은 낮고 칼로리는 높은 게 대다수다. 초가공식품을 단번에 끊어내기 어렵다면 점진적으로 섭취 횟수를 줄여 나가야 한다. 기본 식단을 밥과 단백질, 채소 중심으로 구성할 필요가 있다. ▶그래놀라바, 글루텐프리 과자=그래놀라바, 단백질바, 글루텐프리 과자 중 상당수는 1회 제공량 기준으로 8~12g 이상의 첨가당과 높은 칼로리를 함유하고 있다. 설탕과 시럽이 많이 들어간 제품은 혈당과 인슐린을 빠르게 올려 잠깐 배부르고 곧 다시 배고픈 패턴을 만들어 조심해야 한다. 반면 저당, 고단백, 식이섬유 비율이 잘 설계된 단백질바도 있어 제품 간 편차가 큰 편이다. 이러한 종류의 제품을 살 때는 영양 성분표를 잘 보는 게 중요하다. 되도록 과일과 견과류, 삶은 계란, 두부 등 가공이 덜 된 음식 위주로 먹는 게 좋다.
라이프김경림 기자2026/04/09 07:00
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과거 40일 만에 28kg 감량에 성공했다는 배우 진서연(43)이 자신만의 아침 식단을 공개했다.지난 7일 진서연은 자신의 인스타그램 스토리에 “내가 요즘 매일 먹는 아침밥”이라며 “오나오!”는 멘트와 함께 사진 한 장을 게재했다. 오나오는 오버나이트 오트밀의 줄임말이다. 이어 “그릭요거트, 우유나 두유, 냉동 블루베리, 치아씨드 섞어서 냉장 두 시간 후 먹는다”고 했다.진서연이 먹는 오버나이트 오트밀은 일반적으로 오트밀에 요거트나 두유를 넣고 냉장고에서 하룻밤 재우는 레시피다. 오트밀은 뉴욕타임즈가 선정한 ‘10대 건강식품’에 이름을 올릴 정도로 영양소가 풍부하다. 실제로 오트밀에는 단백질, 필수아미노산, 미량영양소(칼슘, 칼륨, 철분, 마그네슘, 인, 철분 등) 등의 영양소가 들어 있다. 식이섬유 함량도 높아 조금만 먹어도 포만감이 유지된다.여기에 진서연처럼 치아씨드 등과 같은 씨앗류를 추가하면 혈당의 급격한 상승을 방지할 수 있다. 식이섬유가 혈액 내 당 흡수 속도를 늦추기 때문이다. USDA에 따르면 치아씨드 100g당 34g의 식이섬유가 들어있다.블루베리도 좋다. 블루베리에는 안토시아닌, 폴리페놀, 베타카로틴 등 강력한 항산화 물질들이 들어 있어, 활성산소가 영향을 미치는 심장병, 당뇨병, 비만, 이상지질혈증 등의 질병을 예방하는 데 도움을 준다.다만 과다 섭취는 금물이다. 오트밀 속 섬유질은 위에서 소화·분해되지 않고 장으로 내려가 세균에 의해 발효되는데 이 과정에서 가스가 발생해 복부가 팽창할 수 있다. 세계 위장병학 저널에 발표된 연구에 의하면, 과도한 섬유질 섭취는 배변 장애와 복부 팽만을 유발한다. 되도록 하루 한두 끼를 넘지 않는 정도로 섭취하는 게 좋다.
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집중력이 떨어지면 달콤한 초콜릿이나 과자를 찾게 된다. 하지만 당분이 많은 음식을 과하게 섭취하면 혈당 스파이크를 유발해 더 심한 피로감과 허기를 느끼기 쉽다. 건강 매체 ‘이팅웰(Eatingwell)’이 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움을 주는 간식을 소개했다.◇베리류라즈베리나 블루베리는 과일 중에서도 섬유질 함량이 높아 소화 속도를 늦추고, 혈당이 급격히 오르지 않도록 한다. 항산화 성분의 일종인 안토시아닌도 풍부하다. 안토시아닌은 체내 활성산소를 제거해 세포 손상을 막고, 노화와 염증을 억제한다. 국제 저널 ‘영양소(Nutrients)’에 게재된 논문에 따르면, 순수 안토시아닌이나 안토시아닌이 풍부한 음식을 섭취하면 2형 당뇨병 환자나 과체중, 비만인 사람들의 인슐린 민감도에 도움이 된다. 미국당뇨병학회도 혈당 조절에 도움이 되는 과일로 블랙베리, 블루베리, 라즈베리를 꼽은 바 있다. 베리류는 하루 20알 내외로 섭취하는 게 좋다. ◇감자감자는 혈당지수(GI)가 높은 식품으로 알려져 있지만, 조리 방식을 바꾸면 건강하게 섭취할 수 있다. 감자를 삶은 뒤 바로 먹지 말고, 냉장고에서 하루 정도 식혀 차갑게 먹으면 저항성 전분 함량이 늘어난다. 저항성 전분은 포도당으로 분해되지 못해 소장에서 흡수되지 않고, 대장에서 장내 세균에 의해 발효되는 전분을 말한다. 저항성 전분은 장내 환경 개선에 도움이 될 뿐 아니라 혈당을 급격히 올리지 않아 인슐린 민감도를 개선하는 데도 이롭다. 대한당뇨병학회에 따르면, 저항성 전분은 당이나 콜레스테롤 흡수를 억제하고, 담즙과 결합해 대변으로 배출시키기 때문에 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데도 도움이 된다. ◇그릭 요거트그릭 요거트는 단백질과 지방 함량이 높아 소화 속도가 느리다. 특히 단백질은 혈류로 당이 방출되는 속도를 늦춰 혈당 관리에 효과적이다. 미국 식품의약국(FDA)은 요거트와 같은 발효 유제품이 장내 환경을 개선하고, 단쇄 지방산을 생성해 인슐린 민감도를 향상시킨다고 했다. ‘영양학 저널(The Journal of Nutrition)’에는 요거트를 하루 80~125g 섭취하는 사람들이 그렇지 않은 사람들에 비해 제2형 당뇨병 위험이 14% 낮다는 연구 결과가 실리기도 했다. 다만 맛이나 향이 첨가된 제품은 당 함량이 높기 때문에 무가당 플레인 그릭 요거트를 선택하는 것이 좋다. ◇견과류견과류에는 불포화지방산과 식물성 단백질, 섬유질, 미네랄이 풍부하다. 이 성분은 모두 소화를 늦추고 식후 혈당 상승을 완화하는 데 도움이 된다. 또 폴리페놀과 같은 항산화 물질이 함유돼 있어 인슐린 민감도를 개선하고 염증을 줄이는 데도 효과적이다. 특히 아몬드, 호두, 피스타치오를 오트밀, 요거트, 샐러드에 넣어 먹으면 혈당을 안정적으로 유지할 수 있다. 다만 견과류는 지방 함량이 많아 하루에 한 줌(28g) 정도만 먹는 게 좋다.
푸드김보미 기자 2026/04/09 04:20
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사람마다 단맛, 짠맛, 신맛, 쓴맛 등 선호하는 맛은 다르다. 특히 쓴맛 음식은 강하고 날카로운 풍미 때문에 호불호가 크게 갈린다. 하지만 양배추·자몽·치커리 등 쓴맛 식품에는 플라보노이드, 이소플라본, 페놀, 글루코시놀레이트, 테르펜 등 피토케미컬이 풍부해 항산화·항염·질병 예방 효과를 기대할 수 있다. 7일(현지 시각) 미국 건강매체 ‘베리웰헬스(verywellhealth)’는 쓴맛 음식의 건강상 이점과 섭취 방법을 소개했다.◇소화 기능 개선쓴맛 음식은 장내 소화액 분비를 촉진해 음식 분해를 돕는다. 입에 들어간 쓴맛이 혀 뒤쪽 수용체를 자극하면서 침과 소화 효소 분비가 늘어나기 때문이다. 소화 과정이 원활하게 이뤄지면 복부 팽만감이나 소화불량 증상 완화에도 도움이 된다. ◇혈당 조절에 도움쓴맛 음식에 포함된 폴리페놀은 인슐린 작용을 개선해 혈당 조절에 긍정적인 영향을 준다. 이 과정이 원활하지 않으면 인슐린 저항성이 생기고, 장기적으로 2형 당뇨병으로 이어질 수 있다. 실제로 2형 당뇨병 성인을 대상으로 한 연구에서 한 그룹은 순한 양배추를, 다른 그룹에는 쓴맛이 강한 양배추를 12주간 매일 약 450g씩 섭취하게 했다. 그 결과 쓴맛 양배추를 섭취한 그룹은 혈당, 혈압, 체지방, 인슐린 감수성에서 더 큰 개선을 보였다.◇항산화 작용으로 암 예방 효과쓴맛 식품은 활성산소로 인한 세포 손상을 줄이는 항산화 물질이 풍부하다. 특히 브로콜리·양배추·방울양배추 등 십자화과 채소에는 인유두종바이러스(HPV) 관련 합병증 예방과 연관성이 제기된 항산화 물질이 포함돼 있다. 또한 쓴맛을 꺼리는 사람일수록 암 발생 위험이 더 높았다는 연구 결과도 보고됐다.◇조리법 따라 쓴맛 줄일 수 있어쓴맛 식품에는 아티초크, 여주, 치커리 채소(라디키오·민들레잎·엔다이브 등), 감귤류 껍질, 커피, 크랜베리, 십자화과 채소(브로콜리·콜리플라워·양배추·케일·방울양배추 등), 다크초콜릿, 자몽, 녹차 등이 있다. 십자화과 채소와 아티초크는 양념을 더해 오븐에 구우면 풍미가 살아나고, 치커리 채소는 샐러드로 먹거나 올리브유·마늘과 볶아 먹을 수 있다. 크랜베리는 익히면 쓴맛이 줄어들어 오트밀이나 잼으로 활용하기 좋다. 자몽은 짭짤한 식단과 잘 어울리며, 여주는 껍질과 씨를 제거한 뒤 찌거나 삶으면 쓴맛이 완화된다.
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매일 먹는 식사가 혈당에 미치는 영향이 적지 않다. 혈당을 생각하면 흰쌀밥을 무조건 끊어야 할 것 같지만 그것 또한 스트레스가 되면 건강에 좋지 않다. 이럴 땐 쌀의 양을 조금 줄이고 현미나 잡곡을 섞는 방식이 혈당 관리에 더 현실적이다.내과 및 소화기내시경 전문의 이광균 원장은 유튜브 채널 ‘닥터광사부’에서 혈당 관리가 필요한 사람을 위한 밥 짓는 방법을 소개했다. 이광균 원장은 “흰쌀을 전부 버리기보다, 절반쯤 덜어내고 여러 통곡물을 섞는 것만으로도 의미 있는 차이를 만들 수 있다”고 말했다. 흰쌀밥은 도정 과정 중 쌀겨와 배아가 제거되면서 식이섬유와 비타민, 미네랄이 줄고 전분 비중이 높아지기 쉽다. 이에 식후 혈당이 비교적 빠르게 오를 수 있다. 하버드대학교 연구에서는 흰쌀을 많이 먹는 사람일수록 당뇨병 위험이 더 높았고, 현미를 먹는 사람은 상대적으로 위험이 낮았다. 특히 하루 흰쌀 50g 정도(세 숟가락)를 같은 양의 현미로 바꾸면 당뇨 위험이 약 16% 줄었다.그렇다고 해서 현미만 고집할 필요는 없다. 현미로만 지은 밥은 식감이 거칠고 소화가 부담스러워 오히려 계속 먹기가 어렵다. 대안으로는 현미 하나만 넣는 것보다 여러 잡곡을 섞는 방식이 있다. 잡곡은 흰쌀보다 식이섬유와 단백질이 더 많아 포만감이 오래가고, 혈당지수도 상대적으로 낮아 식후 혈당 상승을 완만하게 하는 데 도움이 된다. 잡곡에 사용하는 곡물마다 장점도 조금씩 다르다. 현미는 가장 기본적인 통곡물로 미네랄과 항산화 성분이 풍부한 편이다. 보리와 귀리는 베타글루칸이 많아 식후 혈당 상승을 늦추는 데 도움을 줄 수 있다. 흑미는 항산화 성분이 강점이고, 율무는 단백질 비율이 비교적 높다. 기장과 조는 비타민B군이 풍부하다. 이런 곡물들을 적절히 섞어 먹으면 영양 균형을 맞추는 데도 좋다.이 원장은 우선 백미 50%, 통곡물과 잡곡 50% 비율로 밥을 지어 먹어보라고 권했다. 예를 들면 백미 50%, 현미 20%, 귀리 15%, 보리 15% 식으로 섞는 방법이다. 이후 계속 먹기 편한 조합을 찾는 것이다. 이 원장은 “위장이 약한 사람은 더 천천히 접근해야 한다”면서 “평소 더부룩함이나 소화불량, 역류 증상이 있다면 잡곡 비율을 갑자기 높였을 때 속이 불편할 수 있다”고 말했다.아울러 반찬 구성까지 함께 봐야 한다. 같은 잡곡밥을 먹더라도 계란, 두부, 생선 같은 단백질 식품과 채소를 함께 먹어야 식후 혈당 반응이 안정적으로 나타난다.
라이프김경림 기자 2026/04/09 01:40