집중력이 떨어지면 달콤한 초콜릿이나 과자를 찾게 된다. 하지만 당분이 많은 음식을 과하게 섭취하면 혈당 스파이크를 유발해 더 심한 피로감과 허기를 느끼기 쉽다. 건강 매체 ‘이팅웰(Eatingwell)’이 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움을 주는 간식을 소개했다.
◇베리류
라즈베리나 블루베리는 과일 중에서도 섬유질 함량이 높아 소화 속도를 늦추고, 혈당이 급격히 오르지 않도록 한다. 항산화 성분의 일종인 안토시아닌도 풍부하다. 안토시아닌은 체내 활성산소를 제거해 세포 손상을 막고, 노화와 염증을 억제한다. 국제 저널 ‘영양소(Nutrients)’에 게재된 논문에 따르면, 순수 안토시아닌이나 안토시아닌이 풍부한 음식을 섭취하면 2형 당뇨병 환자나 과체중, 비만인 사람들의 인슐린 민감도에 도움이 된다. 미국당뇨병학회도 혈당 조절에 도움이 되는 과일로 블랙베리, 블루베리, 라즈베리를 꼽은 바 있다. 베리류는 하루 20알 내외로 섭취하는 게 좋다.
◇감자
감자는 혈당지수(GI)가 높은 식품으로 알려져 있지만, 조리 방식을 바꾸면 건강하게 섭취할 수 있다. 감자를 삶은 뒤 바로 먹지 말고, 냉장고에서 하루 정도 식혀 차갑게 먹으면 저항성 전분 함량이 늘어난다. 저항성 전분은 포도당으로 분해되지 못해 소장에서 흡수되지 않고, 대장에서 장내 세균에 의해 발효되는 전분을 말한다. 저항성 전분은 장내 환경 개선에 도움이 될 뿐 아니라 혈당을 급격히 올리지 않아 인슐린 민감도를 개선하는 데도 이롭다. 대한당뇨병학회에 따르면, 저항성 전분은 당이나 콜레스테롤 흡수를 억제하고, 담즙과 결합해 대변으로 배출시키기 때문에 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데도 도움이 된다.
◇그릭 요거트
그릭 요거트는 단백질과 지방 함량이 높아 소화 속도가 느리다. 특히 단백질은 혈류로 당이 방출되는 속도를 늦춰 혈당 관리에 효과적이다. 미국 식품의약국(FDA)은 요거트와 같은 발효 유제품이 장내 환경을 개선하고, 단쇄 지방산을 생성해 인슐린 민감도를 향상시킨다고 했다. ‘영양학 저널(The Journal of Nutrition)’에는 요거트를 하루 80~125g 섭취하는 사람들이 그렇지 않은 사람들에 비해 제2형 당뇨병 위험이 14% 낮다는 연구 결과가 실리기도 했다. 다만 맛이나 향이 첨가된 제품은 당 함량이 높기 때문에 무가당 플레인 그릭 요거트를 선택하는 것이 좋다.
◇견과류
견과류에는 불포화지방산과 식물성 단백질, 섬유질, 미네랄이 풍부하다. 이 성분은 모두 소화를 늦추고 식후 혈당 상승을 완화하는 데 도움이 된다. 또 폴리페놀과 같은 항산화 물질이 함유돼 있어 인슐린 민감도를 개선하고 염증을 줄이는 데도 효과적이다. 특히 아몬드, 호두, 피스타치오를 오트밀, 요거트, 샐러드에 넣어 먹으면 혈당을 안정적으로 유지할 수 있다. 다만 견과류는 지방 함량이 많아 하루에 한 줌(28g) 정도만 먹는 게 좋다.
◇베리류
라즈베리나 블루베리는 과일 중에서도 섬유질 함량이 높아 소화 속도를 늦추고, 혈당이 급격히 오르지 않도록 한다. 항산화 성분의 일종인 안토시아닌도 풍부하다. 안토시아닌은 체내 활성산소를 제거해 세포 손상을 막고, 노화와 염증을 억제한다. 국제 저널 ‘영양소(Nutrients)’에 게재된 논문에 따르면, 순수 안토시아닌이나 안토시아닌이 풍부한 음식을 섭취하면 2형 당뇨병 환자나 과체중, 비만인 사람들의 인슐린 민감도에 도움이 된다. 미국당뇨병학회도 혈당 조절에 도움이 되는 과일로 블랙베리, 블루베리, 라즈베리를 꼽은 바 있다. 베리류는 하루 20알 내외로 섭취하는 게 좋다.
◇감자
감자는 혈당지수(GI)가 높은 식품으로 알려져 있지만, 조리 방식을 바꾸면 건강하게 섭취할 수 있다. 감자를 삶은 뒤 바로 먹지 말고, 냉장고에서 하루 정도 식혀 차갑게 먹으면 저항성 전분 함량이 늘어난다. 저항성 전분은 포도당으로 분해되지 못해 소장에서 흡수되지 않고, 대장에서 장내 세균에 의해 발효되는 전분을 말한다. 저항성 전분은 장내 환경 개선에 도움이 될 뿐 아니라 혈당을 급격히 올리지 않아 인슐린 민감도를 개선하는 데도 이롭다. 대한당뇨병학회에 따르면, 저항성 전분은 당이나 콜레스테롤 흡수를 억제하고, 담즙과 결합해 대변으로 배출시키기 때문에 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데도 도움이 된다.
◇그릭 요거트
그릭 요거트는 단백질과 지방 함량이 높아 소화 속도가 느리다. 특히 단백질은 혈류로 당이 방출되는 속도를 늦춰 혈당 관리에 효과적이다. 미국 식품의약국(FDA)은 요거트와 같은 발효 유제품이 장내 환경을 개선하고, 단쇄 지방산을 생성해 인슐린 민감도를 향상시킨다고 했다. ‘영양학 저널(The Journal of Nutrition)’에는 요거트를 하루 80~125g 섭취하는 사람들이 그렇지 않은 사람들에 비해 제2형 당뇨병 위험이 14% 낮다는 연구 결과가 실리기도 했다. 다만 맛이나 향이 첨가된 제품은 당 함량이 높기 때문에 무가당 플레인 그릭 요거트를 선택하는 것이 좋다.
◇견과류
견과류에는 불포화지방산과 식물성 단백질, 섬유질, 미네랄이 풍부하다. 이 성분은 모두 소화를 늦추고 식후 혈당 상승을 완화하는 데 도움이 된다. 또 폴리페놀과 같은 항산화 물질이 함유돼 있어 인슐린 민감도를 개선하고 염증을 줄이는 데도 효과적이다. 특히 아몬드, 호두, 피스타치오를 오트밀, 요거트, 샐러드에 넣어 먹으면 혈당을 안정적으로 유지할 수 있다. 다만 견과류는 지방 함량이 많아 하루에 한 줌(28g) 정도만 먹는 게 좋다.