“혈당 쉽게 잡는다” 밥 지을 때 '이것' 세 숟가락만

매일 먹는 식사가 혈당에 미치는 영향이 적지 않다. 혈당을 생각하면 흰쌀밥을 무조건 끊어야 할 것 같지만 그것 또한 스트레스가 되면 건강에 좋지 않다. 이럴 땐 쌀의 양을 조금 줄이고 현미나 잡곡을 섞는 방식이 혈당 관리에 더 현실적이다.

내과 및 소화기내시경 전문의 이광균 원장은 유튜브 채널 ‘닥터광사부’에서 혈당 관리가 필요한 사람을 위한 밥 짓는 방법을 소개했다. 이광균 원장은 “흰쌀을 전부 버리기보다, 절반쯤 덜어내고 여러 통곡물을 섞는 것만으로도 의미 있는 차이를 만들 수 있다”고 말했다.

흰쌀밥은 도정 과정 중 쌀겨와 배아가 제거되면서 식이섬유와 비타민, 미네랄이 줄고 전분 비중이 높아지기 쉽다. 이에 식후 혈당이 비교적 빠르게 오를 수 있다.

하버드대학교 연구에서는 흰쌀을 많이 먹는 사람일수록 당뇨병 위험이 더 높았고, 현미를 먹는 사람은 상대적으로 위험이 낮았다. 특히 하루 흰쌀 50g 정도(세 숟가락)를 같은 양의 현미로 바꾸면 당뇨 위험이 약 16% 줄었다.

그렇다고 해서 현미만 고집할 필요는 없다. 현미로만 지은 밥은 식감이 거칠고 소화가 부담스러워 오히려 계속 먹기가 어렵다. 대안으로는 현미 하나만 넣는 것보다 여러 잡곡을 섞는 방식이 있다. 잡곡은 흰쌀보다 식이섬유와 단백질이 더 많아 포만감이 오래가고, 혈당지수도 상대적으로 낮아 식후 혈당 상승을 완만하게 하는 데 도움이 된다.

잡곡에 사용하는 곡물마다 장점도 조금씩 다르다. 현미는 가장 기본적인 통곡물로 미네랄과 항산화 성분이 풍부한 편이다. 보리와 귀리는 베타글루칸이 많아 식후 혈당 상승을 늦추는 데 도움을 줄 수 있다. 흑미는 항산화 성분이 강점이고, 율무는 단백질 비율이 비교적 높다. 기장과 조는 비타민B군이 풍부하다. 이런 곡물들을 적절히 섞어 먹으면 영양 균형을 맞추는 데도 좋다.

이 원장은 우선 백미 50%, 통곡물과 잡곡 50% 비율로 밥을 지어 먹어보라고 권했다. 예를 들면 백미 50%, 현미 20%, 귀리 15%, 보리 15% 식으로 섞는 방법이다. 이후 계속 먹기 편한 조합을 찾는 것이다.

이 원장은 “위장이 약한 사람은 더 천천히 접근해야 한다”면서 “평소 더부룩함이나 소화불량, 역류 증상이 있다면 잡곡 비율을 갑자기 높였을 때 속이 불편할 수 있다”고 말했다.

아울러 반찬 구성까지 함께 봐야 한다. 같은 잡곡밥을 먹더라도 계란, 두부, 생선 같은 단백질 식품과 채소를 함께 먹어야 식후 혈당 반응이 안정적으로 나타난다.