체중을 감량할 때, 무조건 적게 먹는다고 능사가 아니다. 폭식으로 이어져 더 큰 문제를 불러올 수 있기 때문이다. 중요한 건 배고픔을 억지로 참기보다 어떤 음식을 줄여야 하는지부터 점검하는 일이다.
미국 비만의학 전문의 미나 말호트라 박사는 외신 ‘뉴욕 포스트(New York Post)’와의 인터뷰에서 “체중 감량을 할 때 먼저 줄여야 하는 음식들이 있다”고 말했다.
▶흰 빵, 쌀밥, 면류=흰 빵이나 쌀밥, 면류 등 정제 탄수화물은 통곡물보다 혈당과 인슐린을 더 빨리 올리는 경향이 있다. 이런 음식을 자주 먹으면 복부 비만과 대사질환 위험이 높아질 수 있다. 그렇다고 탄수화물을 무조건 멀리하는 건 좋지 않다. 총칼로리, 단백질과 식이섬유 섭취량을 보면서 정제 탄수화물 비중을 낮추고, 통곡물과 단백질 및 채소 섭취량을 늘려야 한다.
▶탄산, 과일 주스=설탕이 들어간 탄산음료, 에너지드링크, 과일주스는 액상 제형이기 때문에 포만감이 적고, 칼로리가 높은 편이다. 또한 과당을 많이 섭취하면 중성지방이 늘어나고 인슐린 저항성이 높아진다. 과일주스는 비타민이 일부 남아 있더라도, 섬유소가 제거됐다는 점에서 탄산음료와 구조적으로 크게 다르지 않다. 과일은 착즙하는 대신 통째로 먹고, 주스와 달콤한 맛을 내는 음료를 멀리해야 한다.
▶초가공식품=과자, 즉석식품, 패스트푸드 등 초가공식품을 많이 먹을수록 체중 증가와 비만 위험이 높아진다. 초가공식품의 공통점은 정제 탄수화물과 설탕, 나트륨 그리고 각종 첨가물이 다량 함유되어 있다는 것이다. 이럴 경우 포만감은 낮고 칼로리는 높은 게 대다수다. 초가공식품을 단번에 끊어내기 어렵다면 점진적으로 섭취 횟수를 줄여 나가야 한다. 기본 식단을 밥과 단백질, 채소 중심으로 구성할 필요가 있다.
▶그래놀라바, 글루텐프리 과자=그래놀라바, 단백질바, 글루텐프리 과자 중 상당수는 1회 제공량 기준으로 8~12g 이상의 첨가당과 높은 칼로리를 함유하고 있다. 설탕과 시럽이 많이 들어간 제품은 혈당과 인슐린을 빠르게 올려 잠깐 배부르고 곧 다시 배고픈 패턴을 만들어 조심해야 한다. 반면 저당, 고단백, 식이섬유 비율이 잘 설계된 단백질바도 있어 제품 간 편차가 큰 편이다. 이러한 종류의 제품을 살 때는 영양 성분표를 잘 보는 게 중요하다. 되도록 과일과 견과류, 삶은 계란, 두부 등 가공이 덜 된 음식 위주로 먹는 게 좋다.
미국 비만의학 전문의 미나 말호트라 박사는 외신 ‘뉴욕 포스트(New York Post)’와의 인터뷰에서 “체중 감량을 할 때 먼저 줄여야 하는 음식들이 있다”고 말했다.
▶흰 빵, 쌀밥, 면류=흰 빵이나 쌀밥, 면류 등 정제 탄수화물은 통곡물보다 혈당과 인슐린을 더 빨리 올리는 경향이 있다. 이런 음식을 자주 먹으면 복부 비만과 대사질환 위험이 높아질 수 있다. 그렇다고 탄수화물을 무조건 멀리하는 건 좋지 않다. 총칼로리, 단백질과 식이섬유 섭취량을 보면서 정제 탄수화물 비중을 낮추고, 통곡물과 단백질 및 채소 섭취량을 늘려야 한다.
▶탄산, 과일 주스=설탕이 들어간 탄산음료, 에너지드링크, 과일주스는 액상 제형이기 때문에 포만감이 적고, 칼로리가 높은 편이다. 또한 과당을 많이 섭취하면 중성지방이 늘어나고 인슐린 저항성이 높아진다. 과일주스는 비타민이 일부 남아 있더라도, 섬유소가 제거됐다는 점에서 탄산음료와 구조적으로 크게 다르지 않다. 과일은 착즙하는 대신 통째로 먹고, 주스와 달콤한 맛을 내는 음료를 멀리해야 한다.
▶초가공식품=과자, 즉석식품, 패스트푸드 등 초가공식품을 많이 먹을수록 체중 증가와 비만 위험이 높아진다. 초가공식품의 공통점은 정제 탄수화물과 설탕, 나트륨 그리고 각종 첨가물이 다량 함유되어 있다는 것이다. 이럴 경우 포만감은 낮고 칼로리는 높은 게 대다수다. 초가공식품을 단번에 끊어내기 어렵다면 점진적으로 섭취 횟수를 줄여 나가야 한다. 기본 식단을 밥과 단백질, 채소 중심으로 구성할 필요가 있다.
▶그래놀라바, 글루텐프리 과자=그래놀라바, 단백질바, 글루텐프리 과자 중 상당수는 1회 제공량 기준으로 8~12g 이상의 첨가당과 높은 칼로리를 함유하고 있다. 설탕과 시럽이 많이 들어간 제품은 혈당과 인슐린을 빠르게 올려 잠깐 배부르고 곧 다시 배고픈 패턴을 만들어 조심해야 한다. 반면 저당, 고단백, 식이섬유 비율이 잘 설계된 단백질바도 있어 제품 간 편차가 큰 편이다. 이러한 종류의 제품을 살 때는 영양 성분표를 잘 보는 게 중요하다. 되도록 과일과 견과류, 삶은 계란, 두부 등 가공이 덜 된 음식 위주로 먹는 게 좋다.