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작곡가 겸 가수 유재환(33)이 과거 34kg 감량 후 요요를 겪고 있는 근황을 공개했다.지난 17일 방송된 tvN 예능 프로그램 '프리한 닥터'에 출연한 유재환은 "얼마 전 요요가 와 115kg까지 쪘었다"며 "요요로 비만, 고지혈증, 고콜레스테롤, 통풍이 생겼다"고 말했다.유재환처럼 다이어트에 성공하더라도 제대로 관리를 하지 않으면 원래 체중대로 돌아가는 요요 현상이 올 가능성이 크다. 요요 현상을 막으려면 어떻게 해야 할까?◇최소 6개월 걸쳐 천천히 체중 감량요요 현상을 예방하려면 단기간 다이어트가 아니라 최소 6개월에 걸쳐 장기간 다이어트를 해야 한다. 한 달에 2~3kg 감량하고, 6개월간 체중의 10% 정도 감량하는 것을 목표로 하는 게 좋다. 체중이 단기간에 갑자기 줄어들면, 몸이 비상 상황으로 인식해 원래 몸으로 돌아가기 위해 에너지를 더 많이 흡수하기 때문이다. 이 때문에 단기간에 체중을 감량하더라도 쉽게 다시 살이 찌는 체질이 된다.◇식단 조절 꾸준히 하고, 운동 병행요요 현상을 피하려면 다이어트 중뿐만 아니라, 다이어트 후에도 세끼를 다 챙겨 먹으면서 매 끼니 5대 영양소(탄수화물·지방·단백질·비타민·미네랄)를 섭취하되, 열량만 500㎉ 정도 줄이는 게 좋다. 대한비만학회에 따르면, 하루에 500㎉만 적게 먹어도 체중이 일주일에 0.5kg 준다. 어떤 식품을 먹는지도 중요하다. 혈당지수가 높은 음식은 혈당을 금방 올리고, 공복감이 빨리 찾아와서 피해야 한다. 현미밥, 토마토, 달걀 같은 저당 식품을 먹는 것이 좋다.식단 조절과 운동을 병행하는 것도 중요하다. 다이어트로 체중이 줄면 기초대사량도 함께 감소하는데, 이 상태에서 기존 생활을 유지하면 기초대사량으로 소모되는 에너지가 과거보다 줄면서 몸에 에너지가 많이 남게 된다. 이는 체지방으로 축적돼 요요 현상의 원인이 된다. 에너지 소모와 체지방 연소를 많이 하려면 유산소 운동과 근력 운동 둘 다 하는 게 좋다. 다이어트에 성공한 후에도 꾸준히 운동량을 유지해야 한다.
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무더위가 지속되는 여름에는 식욕이 떨어지기 쉽다. 입맛이 없는 상태가 2주 이상 지속되면 영양실조로 이어질 수 있어 주의해야 한다. 식욕부진의 원인과 개선법에 대해 알아본다.◇더위로 자율신경 균형 무너져여름철엔 식욕부진이 생기기 쉽다. 더운 날씨는 입맛을 떨어뜨리는 호르몬들을 분비하기 때문이다. 무더운 여름날에 우리 몸은 스트레스 호르몬을 분비한다. 이 호르몬은 위장 운동을 저하시키고 효소 분비도 줄이는데, 이 과정에서 식욕이 줄어든다. 또한, 여름에 음식을 먹을 땐 열이 자연스레 많이 발생한다. 이때 열을 덜 내기 위해 식욕억제 호르몬인 렙틴이 분비돼 식욕이 줄어든다. 실내외 온도 차가 입맛을 떨어뜨리기도 한다. 밖은 덥지만, 실내는 냉방으로 춥다 보니 자율신경 균형이 깨지면서 식욕이 줄어드는 것이다.◇방치하다 면역력 떨어져보통 더위로 인한 식욕부진은 시간이 지나면 자연스레 회복된다. 하지만 식욕부진이 2주 이상 지속되거나, 이로 인해 체중이 5% 이상 감소했다면 건강 이상으로 이어질 수 있다. 장기간 식욕부진은 면역력을 떨어뜨려 장염, 식중독 등의 감염병 위험을 높인다. 특히 평소 식욕부진이 있던 노인은 더운 날 식욕부진 증상이 더 자주 나타난다. 노년층은 위장, 후각, 체온조절 기능이 떨어지고, 탈수에도 취약하기 때문이다.◇신맛 음식 먹고 운동해야건강을 생각한다면 식욕이 없더라도 영양 섭취에 신경을 써야 한다. 입맛이 없을 때는 천천히 음식량을 늘리고, 조금씩 자주 먹어야 한다. 단, 탄수화물과 지방이 많은 음식은 자주 먹으면 신진대사를 느리게 할 수 있어 피하는 게 좋다. 식사를 할 때는 기름기가 적은 닭고기, 생선과 같은 양질의 단백질 섭취를 늘리고, 비타민이나 미네랄이 풍부한 채소와 과일을 함께 먹는 게 좋다. 또한 오미자, 매실 등 신맛이 나는 음료를 마시면 식욕 회복에 도움이 된다. 신 음료는 침과 위산 분비를 촉진해 소화 기능을 개선한다. 운동도 식욕을 부르는 좋은 방법 중 하나다. 덥다고 가만히 있으면 에너지가 소모되지 않는다. 30분 정도 걷거나 자전거 타기 등의 운동은 식욕을 유발한다.
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![아파도 티 안 내는 고양이… 질병 ‘조기 진단’하려면? [멍멍냥냥]](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2023/07/17/2023071701753_0_thumb.jpg)
고양이는 아파도 아픈 티를 안 낸다. 고양이의 조상은 사막에서 살던 야생동물이었다. 조금이라도 아파 보이면 자신보다 강한 포식자에 공격당할 위험이 커진다. 이에 아픔을 숨기던 본능이 여태 남아있다. 건강 이상을 조기 진단하려면 정기 검진을 받아야 한다. 그러나 반려묘 정기 검진을 챙기는 가구는 전체 반려묘 가구 수의 절반에 불과하다. 펫푸드 브랜드 로얄캐닌코리아 조사 결과, 한국 반려묘 보호자 10명 중 5명은 반려묘의 정기 건강검진을 진행하지 않고 있었다. 10명 중 2명은 동물병원을 방문한 적이 없었는데, 이 중 80%가 ‘특별한 증상이 없기 때문’이라 답했다. ◇증상 나타나면 늦어… 1년에 한 번 정기검진 필요증상이 나타난 후에 병원을 방문하면 늦다. 25년간 고양이를 진료해온 한국고양이수의사회 이기쁨 부회장(수의사)은 “많은 보호자가 반려묘 체중이 급감했거나, 잠만 자거나, 구토·설사 등 알아차릴 수밖에 없을 정도의 이상 증상이 나타날 때 병원에 데려온다”며 “그러나 이 상태라면 병이 이미 50~70% 이상 진행됐을 가능성이 크고, 치료 골든타임이 지나간 경우도 많다”고 말했다. 대표적인 게 ‘과호흡’과 입으로 숨 쉬는 ‘개구호흡’이다. 스트레스 탓에 일시적으로 발생하는 것일 수도 있지만, 심장병이 상당히 진행돼 나타나는 증상일 수도 있다. 후자라면 응급 내원해도 당일 사망할 수 있다. 예방접종을 마친 후, 중성화 수술 전에 신체검사를 할 겸 반려묘의 생애 첫 건강검진을 하는 게 좋다. 이후에도 1년에 한 번은 가까운 동물병원에서 기본적인 건강검진을 하는 게 바람직하다. 이기쁨 수의사는 “성묘를 새로 입양했다면 사람 나이로 40대에 해당하는 7살엔 꼭 건강검진을 하길 권한다”며 “나이가 들며 여러가지 퇴행성 변화가 생길 수 있기 때문”이라고 말했다. 고양이는 연령과 품종에 따라 잘 발생하는 질환과 유전병 등이 다르므로 건강검진 항목도 조금씩 다를 수 있다. ◇'식사량' '음수량' '체중' '배변·배뇨량' 수시로 점검해야고양이는 아픈 티를 안 내니 보호자가 고양이 상태를 주의깊게 살펴야 한다. 고양이의 평소 생활 습관을 낱낱이 기록하고, 이상이 관찰되면 즉시 내원한다. 이기쁨 수의사는 ▲식사량 ▲음수량 ▲체형·체중 ▲배변·배뇨량을 꼭 파악하길 권한다. 고양이를 여럿 기른다면 어떤 고양이가 사료를 어느 정도 먹었는지, 물은 어느 정도 마셨는지 지켜본다. 물은 고양이 체중 1kg당 40~60cc 정도 섭취하는 게 적당하다. 자동급수기·정수기를 설치하거나, 건사료와 함께 습식 사료를 급여하거나, 건사료에 물을 섞어서 수분 섭취를 돕는다.몸무게와 근육량은 건강할 때 미리 파악해두고, 이를 기준 삼아 변화를 관찰한다. 건강 이상과 직접적으로 관련 있는 배변·배뇨량은 매일 확인해야 한다. 고양이마다 조금씩 다를 수 있지만, 보통은 하루 1~2회 배변, 하루 2~4회 배뇨하는 것이 적당하다. 초콜릿 같은 갈색에 적당히 촉촉하고 단단한 변이 가장 이상적이다. 변이 지나치게 검거나, 혈액이 묻어 있거나, 회색이라면 병원에 방문해야 한다.◇고양이 생활 기록한 ‘데이터’가 진료·진단에 도움돼음수량과 배뇨량은 방광염 예방을 위해서라도 신경 써서 관찰해야 한다. 고양이는 스트레스에 민감하고, 물을 잘 먹지 않는 습성 탓에 방광염에 취약하다. 고양이에게 생긴 하부요로계질환의 65%가 방광염일 정도다. 배뇨 횟수가 늘거나 혈뇨를 누는 등 방광염 증상이 나타나지 않는지 수시로 확인한다. 밥그릇과 물그릇은 고양이 한 마리당 1개씩, 화장실은 전체 고양이 수보다 1개 더 많이 마련해 생활 환경 스트레스도 줄여야 한다. 처방식 사료를 먹이는 방법도 있다. 이기쁨 수의사는 “가수분해 유단백(알파-카소제핀)과 L-트립토판이 든 처방식 사료는 소변을 희석하고 스트레스 민감도를 낮추는 데 도움된다”며 “단, 수의사와의 상담·진료를 통해 반려묘에게 맞는 제품을 급여해야 한다”고 말했다. 고양이의 ▲식사량 ▲음수량 ▲체형·체중 ▲배변·배뇨량이 적힌 기록은 병원에 갈 때 꼭 지참한다. 이 수의사는 “보호자에게 고양이가 밥은 얼마나 먹는지, 배변·배뇨량은 얼마나 되는지 등을 물었을 때 정확한 답이 돌아오면 진료·진단에 큰 도움이 된다”며 “건강 상태와 생활 습관의 변화를 오랫동안 기록한 데이터가 있으면 더 좋다”고 말했다. 고양이의 몸 상태를 기록하는 습관이 잡혀있지 않은 보호자는 한국고양이수의사회가 로얄캐닌코리아와 개발한 ‘마이 캣 다이어리’를 사용해볼 수 있다. 반려묘 보호자가 반드시 알아야 할 육묘 상식과 ▲배변·배뇨량 ▲음수량 ▲활력도 기록란이 수록된 육묘수첩이다. 오는 9월 30일까지 동물병원을 통해 반려묘 보호자들에게 배포된다.
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이화여대 의대 하은희(환경의학교실)·편욱범(순환기내과) 교수 공동 연구팀은 2012∼2016년 국민건강영양조사에 참여한 19세 이상 1만2133명(남 5303명, 여 6830명)을 대상으로 하루 중 커피 섭취량과 고혈압의 연관성을 분석했다. 연구팀은 연구 대상자를 하루 커피 섭취량에 따라 2잔 이하 그룹(9260명), 2잔 초과 그룹(2873명)으로 나눠 고혈압 유무를 살폈다. 성별로는 남성의 32%, 여성의 17%가 각각 하루에 2잔이 넘는 커피를 마시는 것으로 분석됐다.고혈압은 수축기 혈압이 140mmHg 이상이거나 이완기 혈압이 90mmHg 이상인 경우, 항고혈압 약물로 치료 중인 경우로 정의됐다. 분석 시점을 기준으로 전체 대상자의 19.4%(2359명)가 고혈압 상태였다.연구 결과, 하루에 2잔이 넘는 커피 섭취량은 고혈압과 반비례 관계를 보였다.연구팀은 이런 분석 결과를 종합할 때 하루 커피 섭취량이 2잔이 넘는 사람의 고혈압 위험이 2잔 이하로 마시는 사람보다 16% 낮은 것으로 추산했다. 이런 연관성은 특히 나이가 많은 사람에게서 두드러져 최대 24%까지 고혈압 위험이 낮아지는 것으로 관찰됐다.그동안 커피 섭취와 고혈압의 연관성을 두고 국제학술지에 발표된 논문을 보면, 연구 모델에 따라 다소 엇갈리는 결과가 도출됐다. 하지만, 최근에는 커피 섭취로 인한 혈압 상승이 일시적 현상이라는 분석에 무게가 실리고 있다.커피의 주요 성분인 카페인이 단기적으로는 교감 신경계 활성화, 스트레스 호르몬인 코르티솔 생산 증가 등의 부작용으로 혈압 상승을 부를 수 있지만, 장기적으로는 커피에 들어있는 풍부한 섬유질과 폴리페놀 등의 주요 성분이 카페인에 의해 유발된 승압 작용에 대한 내성, 항염증 작용 등을 통해 이런 부작용을 상쇄하고 오히려 더 유익한 효과를 낸다는 것이다. 우리 몸이 커피의 카페인에 쉽게 적응하기 때문이라는 분석도 있다.다만, 전문가들은 커피 섭취가 이미 발생한 고혈압을 개선하는 데 도움이 된다는 연구 결과가 아직 없고, 아직 알지 못하는 부작용도 있을 수 있는 만큼 커피를 마시더라도 하루 3잔 이하로 제한하는 게 바람직하다고 권고한다.연구팀은 "이번 연구 결과가 커피와 고혈압 발생의 인과관계를 본 게 아니라는 한계가 있지만, 한국인 성인을 대상으로 한 연구에서 하루 2잔이 넘는 커피 섭취가 고혈압과 반대의 연관성이 있다는 사실을 처음으로 확인한 데 의미가 있다"고 말했다.이 연구 결과는 국제학술지 '임상 고혈압'(Clinical hypertension) 최신호에 게재됐다.
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방송인 최희(36)가 다이어트 식단을 공개해 화제다.지난 15일 최희는 자신의 SNS에 “임신 당시 72kg까지 쪘지만 14kg 정도 감량해 50kg대에 진입했다”며 다이어트 식단을 공개했다. “아침에는 삶은 달걀 두 알과 에스프레소, 케일과 샐러리와 파인애플을 갈아서 먹거나 블루베리, 바나나, 우유를 갈아서 한 잔을 마신다. 호밀빵이 있으면 올리브유에 발사믹을 찍어서 먹는다. 점심에는 자유식을 먹고, 저녁에는 웬만하면 한식으로만 먹지만 맵거나 짜고 빨간색 음식을 피하려고 노력한다”고 밝혔다.최희의 다이어트 식단, 체중 감량에 얼마나 효과적일까?◇달걀달걀은 다이어트에 효과적이다. 열량은 낮고 단백질 함량은 높아서 근육 성장에 도움을 주기 때문이다. 실제 스페인 카스티야라만차대 연구팀의 연구 결과에 따르면 일주일 달걀 섭취량이 많은 사람일수록 체질량지수는 낮게 나타났다. 달걀 100g 당 단백질 함량은 13g에 이르는데 그런 만큼 포만감도 커 식욕 억제에 도움이 된다. 또 칼슘·철분·비타민A 등 다양한 영양소가 들어 있다.◇채소·과일 갈아 마시기갈아 마시면 영양성분을 빠르게 섭취할 수 있다. 잘게 분해된 상태이기 때문에 소화에 걸리는 시간을 단축할 수 있어서다. 그러나 영양분이 농축된 만큼 영양 과다 섭취 우려가 있다. 예컨대 과일을 갈아 마신다면 위를 통과해 장으로 흡수되는 시간이 짧아져 혈당이 치솟을 수도 있다. 이러한 이유로 당뇨병 환자는 과일을 주스로 먹거나, 즙을 내서 먹는 건 피하는 게 좋다.◇에스프레소커피를 마시면 주성분인 카페인이 갈색지방(열을 발산해 체온을 유지하고 추위에 적응할 수 있도록 돕는 작용을 하는 지방)을 자극해 체중 감량에 효과적이다. 영국 앵글리아러스킨대 연구팀에 따르면, 매일 2~3잔 커피를 마신 여성은 그렇지 않은 여성보다 체지방량이 3.4~4.1% 더 적었다. 또한, 카페인은 몸의 대사활동이 잘 이뤄지게 해 지방 연소를 도와 다이어트에 도움을 준다. 단, 우유나 설탕을 넣지 않은 에스프레소나 아메리카노여야 한다.◇싱거운 식단싱겁게 먹으면 다이어트에 도움이 된다. 나트륨의 짠맛은 식욕을 증가시켜 음식을 많이 먹게 만들기 때문이다. 또한, 나트륨 함량을 낮춘 싱거운 식단은 원푸드 다이어트, 단기 다이어트와는 달리 식습관 자체를 개선하기 때문에 체중 감량은 물론 성인병 예방에도 도움이 된다.
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긴 장마철이다. 사실 이제 장마라는 표현이 의미가 없을 정도로 게릴라성 폭우가 자주 쏟아지는 등 우리나라의 기후가 아열대화하고 있다. 특히 이럴 때는 건강 관리도 놓쳐서는 안 된다. 습한 날씨 탓에 세균이 잘 번식할 뿐만 아니라, 호르몬 변화도 잘 나타나 여러 질병이 생길 수 있기 때문이다. 장마철에 주의해야 할 질병들을 알아본다.◇장마철 우울증장마철에는 햇빛을 보지 못해 계절성 우울증의 하나인 장마철 우울증을 호소하는 사람이 많다. 장마철에는 일조량이 줄어들면서 수면 호르몬인 멜라토닌 호르몬 분비가 증가하고, 행복호르몬인 세로토닌 분비가 줄어들기 때문이다. 그럼 신체의 활동성이 떨어지고, 정신적으로 무기력해지며 우울증으로 이어질 수 있다. 계절성 우울증이 생기면 수면 시간과 식욕이 증가한다는 특징이 있다. 무엇보다 장마철 우울증은 햇빛을 보충하는 게 가장 좋은 예방법이다. 햇빛이 날 때 잠깐씩 외출을 하고, 실내에서 스트레칭을 하는 등 신체 활동을 늘리면 도움이 된다. 집의 조명을 밝게 하는 것도 방법이다.◇무좀습한 날씨에 손과 발을 잘 말리지 않으면 무좀균이 번식하기 쉽다. 특히 비 오는 날 자주 신는 레인부츠는 통풍이 잘되지 않아 신발 내부에 땀이 차며 무좀, 습진이 잘 나타난다. 보통 발 무좀은 가려움이 심하고 각질이 벗겨지거나 발가락 사이에 수포가 난다. 한편 발톱 무좀은 통증과 가려움이 전혀 없지만, 발톱이 노란색으로 바뀌거나 발톱 두께가 두꺼워지는 증상이 나타난다. 무좀을 예방하려면 외출 후 발을 비누로 꼼꼼하게 씻고 잘 말리는 게 중요하다. 또 가죽 신발과 같이 통풍이 잘 안 되는 신발은 피해야 한다. 레인부츠는 길이가 긴 것보다는 짧은 게 좋고, 벗은 후에는 거꾸로 세워 물이 빠지도록 한다.◇식중독습한 날씨는 식중독을 유발하는 포도상구균, 살모넬라균, 장염비브리오균 등 여러 균이 번식하기에 좋은 환경이다. 이 균들은 장내에서 식중독과 장티푸스 등을 일으킨다. 따라서 장마철에는 회, 생채소 등 날로 먹는 것을 피하는 것이 좋고 우유처럼 쉽게 상하는 제품은 오랜 기간 보관하지 않는 게 좋다. 차가운 음식이나 음료를 바로 먹는 것도 자제한다. 또한 식사 전에는 꼭 손을 깨끗이 씻어서 균 감염에 대비하는 게 중요하다.◇눈병장마철에는 대표적으로 ‘급성출혈성결막염(아폴로눈병)’과 ‘유행성결막염’이 발병하기 쉽다. 습하고 더운 공기 중에 증식하는 눈병 세균에 노출될 확률이 높기 때문이다. 눈이 빨개지고 눈곱이 자주 끼면서 가려움이 심하다면 이 병을 의심해볼 수 있다. 눈병을 예방하려면 평소 손을 깨끗하게 씻고, 최대한 눈을 비비거나 만지지 않는 게 좋다. 특히 수영장과 목욕탕을 통해서도 감염되는 경우가 많으므로 물놀이할 때 주의를 기울인다.
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![[밀당365]‘저지방 식물성 식단’이 당뇨병 관해 돕는다](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2023/07/14/2023071402101_0_thumb.jpg)
당뇨병 환자는 늘 식단을 고민합니다. 혈당을 덜 올리고 체중 감량 효과까지 있는 식단이 있다면 따르기 좋겠죠. 최근, 저지방 식물성 식단을 섭취하면 당뇨병 관해에 이를 수 있다는 연구가 발표됐습니다.오늘의 당뇨레터 두 줄 요약1. 저지방 식물성 식단은 혈당 개선과 체중 감량에 효과적입니다.2. 본인의 건강 상태에 맞게 식단을 조금씩 변경하세요!저지방 식물성 식사로 당뇨병 ‘관해’ 도달미국 생활습관의학 학회에서 2007~2021년에 센타라 클리닉에서 치료받은 당뇨병 환자 59명을 분석했습니다. 참여자들은 치료기간 동안, 당뇨병 약을 꾸준히 복용하면서 저지방 식물성 식단을 섭취했습니다. 저지방 식물성 식단은 통곡물, 채소, 과일, 콩류 위주로 구성하고 육류 등 동물성 지방을 제한하는 식사입니다. 위 연구에서 섭취 칼로리는 특별히 제한하지 않았습니다. 분석 결과, 37%의 환자가 당뇨병 관해에 도달했습니다. 당뇨병 관해는 3개월 이상 당화혈색소가 6.5 미만으로 유지되는 것을 말합니다. 해당 참여자들은 식단을 바꾼 후, 공복혈당 평균 29.6, 당화혈색소 평균 1.3%, BMI 평균 6.4 감소했습니다.저지방 식물성 식단의 효능을 검증한 또 다른 연구도 있습니다. 미국 책임의료를 위한 의사회 연구에 의하면, 16주간 저지방 식물성 식단을 실천한 사람은 체중이 평균 6.4kg 감소했고 신진대사가 18.7% 향상됐습니다. 간세포, 근육세포에 축적된 지방이 각각 34%, 10% 감소해 인슐린 저항성이 줄어드는 효과도 있었습니다.에너지 밀도 낮기 때문저지방 식물성 식단은 섬유질, 수분, 단백질 함량이 높아 식품의 에너지 밀도가 낮습니다. 에너지 밀도가 낮으면 양에 비해 열량이 낮다는 것을 의미하는데요. 예를 들어, 100kcal를 섭취하려면 초콜릿은 20g을 먹어야 하지만 당근은 250g을 먹을 수 있습니다. 이때 당근이 에너지 밀도가 낮은 식품에 해당합니다. 저지방 식물성 식단은 같은 양을 먹더라도 총 섭취 열량이 적어 혈당을 덜 올리면서 포만감은 오래 유지하고 체중 감량 효과가 있습니다. 또, 항산화 영양소가 다량 함유돼 염증반응을 줄이고, 혈액순환을 돕는 등 혈관 건강에 좋습니다.건강하게 실천하려면단, 저지방 식물성 식단을 지키라고 해서 동물성 지방 섭취를 아예 제한하라는 의미는 아닙니다. 포화지방, 트랜스지방 섭취는 줄이되 필수 아미노산과 철분 등이 풍부한 살코기는 적정량 먹어야 합니다. 순천향대서울병원 윤수진 영양팀장은 “식물성 식품만으로는 필수 아미노산, 철분 등을 충분히 보충할 수 없어 영양 불균형을 겪을 수 있다”며 “동물성 식품도 적절히 곁들이되 장어, 갈비 등 식품 자체에 지방이 많이 함유된 것은 가급적 먹지 않는 게 좋을 것”이라고 말했습니다.추천 식단은순천향대서울병원 윤수진 영양팀장이 추천하는 저지방 식물성 식단은 다음과 같습니다. ①현미밥, 잡곡밥 등 통곡물 밥 한 공기 ②된장국, 배춧국 등 채소가 많이 들어간 국 한 그릇 ③나물무침과 샐러드 ④두부, 생선, 살코기 요리 중 한 접시로 한 끼 식사를 구성하세요.식단을 어떻게 바꿔야 할지 잘 모르겠다면 병원이나 보건소에 내원해 식사 교육을 받을 것을 권고합니다. 윤수진 영양팀장은 “무분별한 식품 광고가 난무해 식사 교육이 더욱 중요한 상황”이라며 “본인의 건강상태를 점검하고 한두 차례 식사 교육을 받으면 당뇨병 관리에 큰 도움이 될 것”이라고 말했습니다.
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때아닌 아스파탐 파동에 ‘식품첨가물’에 신경이 곤두선다. 세계보건기구(WHO)가 대표적인 인공 감미료 아스파탐을 ‘발암 가능 물질’로 분류하면서다. 달콤 쌉쌀한 소주의 맛도, 톡 쏘는 콜라의 단맛도 아스파탐에 빚진 부분이 많은데 말이다. ‘암 유발 가능’ 얘기만으로 아스파탐-암의 인과 관계를 주장할 순 없지만, 가능하다면 이 기회에 식품첨가물 섭취를 줄이려는 노력 정도는 할 만하다.◇보존료, 감미료, 착색료, 발색제…마트에 진열된 식품의 포장을 보면, 우리가 식품첨가물을 피하는 게 가능할까 의구심이 드는 게 사실이다. 자연에서 건져내 간단한 세척 후 바로 포장한 농수축산물이 아니라면, 포장마다 화학 용어들이 즐비하다. 보존료, 산화방지제, 감미료, 착색료, 착향료, 발색제, 유화제, 산도조절제…. 모두 식품첨가물들이다. 소르빈산(보존료), 아스파탐‧수크랄로수(감미료), 아질산나트륨(발색제) 등 구체적 성분명들도 이체 친숙할 정도다. 도시 생활자들로선 피할 수 없는 물질들이다.피할 순 없지만, 섭취를 줄일 수 있는 ‘생활의 지혜’는 있다. 식품첨가물 성분에 따라, 찬물에 몇 분간 두거나, 데치는 정도로 따뜻한 물에 노출시키면 섭취를 상당량 줄일 수 있다. 흐르는 물에 살짝 헹구는 정도로 경감 효과를 볼 수 있는 첨가물들도 있다.◇햄·소시지 속 첨가물 떨구려면…햄이나 소시지 같은 육류 가공품엔 인산염 등의 식품첨가물이 들어간다. 먹기 전에 끓는 물에 살짝 데치면 식품첨가물과 함께 염분도 제거된다. 프라이팬에 볶아 먹을 땐 첨가물이 기름에 섞인다. 기름기를 제거한 뒤 먹으면 첨가물 섭취를 줄일 수 있다. 어묵이나 게맛살에 들어간 보존료와 색소는 미지근한 물에 담가두면 어느 정도 빼낼 수 있다.라면에도 물론 기름과 함께 다양한 식품첨가물이 들어간다. 면을 끓인 후, 물을 한 번 버리는 게 좋다. 옆에 끓는 물을 준비해두었다가 바로 부어 조리를 계속하면 면이 붇는 걸 막을 수 있다. 번거로워도 건강을 지키는 길이다. 분말 수프도 한 봉 다 넣지 말고, 대신 다른 채소를 넣어 맛을 보충하는 게 좋다. 그래야 나트륨 섭취도 줄일 수 있다.
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노출의 계절인 여름철, 반바지를 입을 때 두드러지는 허벅지의 셀룰라이트가 신경 쓰일 때가 많다. 심지어 셀룰라이트는 아무리 살을 빼도 잘 없어지지 않아 다이어터들의 큰 고민거리 중 하나다. 대체 언제부터 생긴지 모르는 셀룰라이트의 원인과 해결법을 알아본다.셀룰라이트는 커진 지방 세포에 노폐물, 콜라겐 섬유, 체액 등이 엉겨 붙어 섬유화된 조직이다. 여성호르몬인 에스트로겐의 영향을 가장 크게 받아 형성된다. 에스트로겐은 피부 속 콜라겐 변성을 유발하고, 히알루론산 과중합을 일으킨다. 지방 합성도 촉진한다. 이때 과도한 체액과 지방이 피하 부위까지 침투하면 조직이 섬유화되고 단단해진다. 지방세포로 유입된 수분이나 노폐물이 정상적으로 배출되지 않으면 미세혈액순환이 어려워지고, 림프순환장애가 발생해 셀룰라이트 생성이 촉진되는 것이다.셀룰라이트가 생긴 초반에는 살을 누르거나 비틀었을 때 울퉁불퉁하게 보이는 정도다. 하지만 심해지면 피부 건조증과 처짐 증상이 동반되기도 한다. 오래되면 오렌지 껍질처럼 울퉁불퉁해 보여 외관상 큰 스트레스를 줄 수 있다. 셀룰라이트를 개선하려면 결국 혈액과 림프액이 잘 순환되도록 하는 게 방법이다. 평소 생활습관이 중요하다. 동일한 자세로 오래 앉아있거나, 꽉 끼는 옷을 자주 입으면 혈액과 림프 순환이 방해돼 자제해야 한다. 고탄수화물·고지방·고나트륨 음식 섭취를 피하는 것도 중요하다. 과도한 스트레스도 지방 대사에 영향을 미치고 혈액순환을 방해하는 코르티솔 분비를 촉진시키므로 적절히 관리하는 게 좋다.한편, 이미 생긴 셀룰라이트를 없애는 데는 마사지가 도움이 된다. 림프순환을 촉진하고, 물리적으로 섬유조직을 깨주는 원리다. 겨드랑이와 사타구니에 여러 림프의 교차로인 림프절이 모여있다. 따라서 주먹을 살짝 말아준 뒤 상체는 겨드랑이 방향, 하체는 사타구니 방향으로 살살 문지르면 된다. 의자에 앉아서 종아리 뒤쪽 근육을 반대쪽 무릎에 올린 뒤 위아래로 문질러도 좋다. 골프공이나 테니스공을 양쪽 치골에 오도록 엎드린 채 상체를 세워 치골에 자극이 가도록 하는 것도 도움이 된다. 팔을 마사지 할 때는 골프공을 겨드랑이 사이에 끼고, 직각으로 팔을 굽혀 좌우·위아래 각 10회씩 움직인다.
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![콜라+멘토스=폭발, 왜 그런 걸까? [주방 속 과학]](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2023/07/14/2023071402316_0_thumb.jpg)
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레몬, 오렌지, 감귤…. 과일의 신맛은 대개 그 속에 담긴 구연산이 내준다. 새콤달콤한 청량음료의 라벨에서도 ‘구연산’ 세 글자는 빠지지 않는다. 구연산의 전통적 강자(强者) 중에 매실을 빼놓을 수 없다. 무더운 여름엔 특히 그렇다. 구연산의 과학을 알면, 독성까지 품은 이 조그만 초록 열매의 오래된 인기 비결이 드러난다.◇사는 건 늙는 거다!우리는 삶에 필요한 에너지를 얻으려고, 무언가를 먹는다. 식사를 통해 당을 섭취한 뒤 그걸 포도당으로 바꿔 에너지원으로 활용한다. 그런데 그 과정에서 젖산이 나온다. 젖산은 우리 몸을 이루고 있는 단백질과 결합하면서 세포를 굳게 한다. 그게 노화다. 에너지를 얻는 바로 그 순간 우리는 늙는다. 사는 건, 늙는 거다.그런데 매실에 풍부한 구연산이 젖산 생성을 억제한다. 젖산이 만들어진 후에도 그걸 분해해 몸 밖으로 내보낸다. 운동을 심하게 할 때 근육에 피로를 느끼게 하는 것도 젖산이다. 그러니까 구연산과 매실은 노화와 피로를 동시에 잡는다. 매실의 인기엔 이유가 있다.매실을 두고 옛사람들은 세 가지 독(毒)을 없애준다고도 했다. 음식물의 독, 핏속의 독, 물의 독이다. 옛 어른들은 식중독·배탈에 매실액을 ‘처방’했는데, 매실의 ‘삼독 제거’ 효능 때문이다. 화학적으론 피크린산(酸) 성분의 항균 작용으로 매실의 해독 능력을 설명한다.◇아미그달린 성분 주의해야매실엔 ‘아미그달린’이란 성분이 있다. 매실을 다른 과일처럼 그냥 씹어먹을 수 없게 만드는 성분이다. 아미그달린은 청산(靑酸)으로 분해되면서 독이 된다. 청매실을 날로 마구 집어 먹으면 안 된다. 열매가 충분히 익으면 아미그달린 성분도 줄어들지만, 보관의 편의 등을 위해 주로 유통되는 게 청매실이니 주의해야 한다.매실청이 가장 일반적인 레시피다. 매실과 설탕을 반반 섞어 충분히 숙성시킨 뒤 매실에서 빠져나온 진액을 먹는 것이다. 그리고 이때 아미그달린 성분을 날리기 위한 숙성 기간을 대부분 100일 정도로 잡는다. 독성을 날리기 위한 민간요법이다. 장아찌를 담가 먹기도 한다. 새콤달콤한 매실청이 여름철의 피로와 갈증을 풀어주는 주스의 원액이라면, 숙성 후에도 아삭아삭한 매실장아찌는 계절을 타지 않는 밑반찬이다.
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바나나를 씻어 먹는 사람은 거의 없다. 두꺼운 껍질을 깐 뒤 속살만 베어 물면 돼, 오염되지 않았을 것만 같기 때문이다. 그러나 바나나를 그냥 먹었다간 잔류농약을 섭취할 수 있다.바나나는 재배 과정에서 다량의 농약을 사용한다. 하우스보다 노지에서 키우기 때문이다. 재배할 때뿐만 아니라 우리나라로 운송될 때도 농약이 사용된다. 필리핀, 과테말라, 에콰도르, 페루, 콜롬비아 등 머나먼 이국에서 수입돼, 농약을 뿌려야 바나나가 적당히 숙성되고 해충에 피해를 입는 것도 방지할 수 있다.이렇게 수입된 바나나를 먹을 때 우리는 꼭지를 잡고 껍질을 벗긴다. 이때 손과 바나나 속살에 잔류 농약이 묻어 입에 충분히 들어갈 수 있다. 식품의약품안전처에서 바나나를 수입할 때 잔류 농약 분석 검사를 진행하지만, 검사 시 바나나 꼭지는 제거하고 껍질만 통째로 갈아 수치를 확인한다. 꼭지에 남아있는 잔류 농약 양은 확인하지 않는 것. 또 부경대 식품산업공학과 논문에서는 잔류허용기준치를 초과하지 않는 미량의 잔류농약이라도 장기간 섭취하면 시력저하, 기관지수축, 발암 위험 증가 등 인체에 영향을 미칠 수 있어 주의하는 게 좋다고 보고한다. 전남도농업기술원 과수연구소 관계자는 "바나나를 씻지 않고 그냥 먹는 것보다는 한 번 세척해 먹는 게 좋다"고 말했다.바나나 등 과일에 남은 잔류 농약은 세척하면 대부분 제거할 수 있다. 흐르는 물에 3회 이상 씻거나 식초와 물을 1대 10의 비율로 혼합해서 씻어내면 된다. 식초 대신 베이킹소다를 활용해도 된다. 특히 바나나 꼭지는 다른 부분보다 농약이 축적돼 있을 가능성이 크므로, 가위로 잘라내고 먹는 것이 좋다.
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매일 밤 쉽사리 잠에 못 드는 사람이 많다. 충분한 잠을 못 자면 피곤하고 삶의 질이 떨어지는 것은 물론, 심장질환이나 뇌졸중, 암 등 만성질환의 위험을 높인다는 보고도 있다. 건강을 위해서도 충분한 수면 시간을 지키는 것은 매우 중요한데, 자기 전 숙면에 도움이 되는 팁 4가지를 소개한다.◇TV·스마트폰 대신 책 읽기자기 전에 TV와 스마트폰을 보는 습관은 잠자는 시간을 늦추고 불면증을 유발할 수 있다. TV와 스마트폰에서 나오는 블루라이트는 대뇌를 각성시키고, 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 억제하기 때문이다. 실제로 고대안암병원 연구팀이 취침 전 빛에 노출됐을 때 일어나는 생체리듬의 변화를 분석한 결과, 자기 전 4시간 동안 인위적인 강한 빛에 노출되면 시간조절유전자가 4시간가량 늦게 발현됐다. 이는 수면의 질 하락, 피로감, 불면증 등을 유발한다. 따라서 잠들기 최소 30분 전부터는 TV와 스마트폰을 멀리하고, 대신 시집·수필집을 읽거나 잔잔한 클래식 음악을 틀면 심신이 안정돼 숙면에 도움이 된다. 또 잠자리에 누웠지만 30분이 지나도 잠이 들지 않는다면 억지로 잠을 청하기보다는 차라리 독서를 하는 것이 더 좋다.◇샤워·족욕 하기따뜻한 물로 샤워나 족욕을 하는 것도 몸을 이완된 상태로 만들어 숙면을 유도할 수 있다. 우리 몸은 취침 1~2시간 전에 이완된 상태로 있다가 잠이 들기 때문이다. 또 체온이 정상보다 0.5~1도 떨어져야 잘 자는데, 샤워를 하면 체온이 일시적으로 올라갔다가 뚝 떨어지는 효과를 볼 수 있다. 실제로 미국 오스틴 텍사스대 연구팀의 연구 결과, 잠자기 90분 전 약 40~42도 물로 하는 목욕이 침대에 누운 후 잠에 빠져드는 시간을 평균 10분 정도 당기는 것으로 확인됐다.◇조명 어둡게 하기잠들기 30분 전부터는 집안을 어둡게 하는 게 좋다. 어두운 공간에서는 수면을 유도하는 멜라토닌 분비가 활성화한다. 작은 등이나 간접 조명을 이용해보자. 빛을 100% 차단하는 암막 커튼은 잘 땐 도움이 될 수 있지만, 아침에 깨야 할 때 햇빛도 완전히 차단돼 잠에서 깨기 어려울 수 있어 주의한다.◇몰두하는 일 피하기잠들기 전 각종 고민거리도 잠에 못 들게 하는 흔한 이유 중 하나다. 다음날 업무를 떠올리거나 계획을 세우는 등 특정 생각에 몰두하면 뇌가 각성해 숙면에 방해되기 때문이다. 만성화된 스트레스 역시 마찬가지다. 당일 받은 스트레스는 잠들기 전에 집중을 필요로 하지 않는 간단한 취미활동으로 적절히 관리하고 편히 쉬는 게 좋다. 잠자리에 들기 3시간 전 운동을 하는 것도 도움이 된다.
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막걸리 시장에 비상이 걸렸다. 세계보건기구(WHO)가 막걸리에 들어가는 인공 감미료인 아스파탐을 발암가능물질로 분류했기 때문이다. 직장인 A씨(28)는 "비 오는 날이면 어김없이 막걸리에 파전을 찾았다"면서도 "이번에는 아스파탐 안전성 논란 이슈를 보고 막걸리를 한 모금도 마시지 않았다"고 했다. 막걸리, 마시면 안 되는 걸까?단지 아스파탐 때문에 막걸리를 삼갈 이유는 없을 것 같아 보인다.이론상 60kg인 성인이 막걸리 33병을 매일 마셔도 아스파탐 때문에, 몸에 이상이 생기진 않는다. 건강에 적신호가 켜진다면 알코올 등 막걸리 속 다른 물질 때문일 가능성이 훨씬 크다.매일 평생 섭취해도 위해 영향이 나타나지 않는 최대 섭취 허용량을 일일섭취허용량(ADI)이라고 하는데, 아스파탐의 ADI는 체중 1㎏당 40㎎이다. 60kg 성인이라면 하루 2400mg을 섭취해도 되는 것. 식품의약품안전처에 따르면 막걸리 한 병(750mL)에는 아스파탐이 평균 72.7mg 정도로 미량 들어있다.WHO는 아스파탐을 발암가능물질로 분류하면서도, ADI는 '체중 1㎏당 40㎎'로 유지했다. WHO 산하 국제암연구소(IARC)와 WHO·유엔식량농업기구(FAO) 공동 산하기구인 식품첨가물전문가위원회(JECFA)는 ▲아스파탐이 위장관에서 페닐알라닌, 아스파트산, 메탄올로 완전 가수분해 돼 체내 존재량이 적고 ▲아스파탐 경구 발암 위험을 확인한 연구 결과가 과학적으로 한계가 있었고 ▲유전독성 증거가 부족해 ADI를 변경할 과학적인 근거가 부족하다고 판단했다.WHO는 아스파탐을 발암가능물질 분류군인 2B로 분류했는데, 2B군은 발암 가능성이 있지만 증거가 충분하지 않은 경우에 주로 분류한다. 같은 군에는 김치, 피클 등 절임채소류, 내연기관 배출 연구, 휴대용 전자기기 전자파 등이 속한다.한편, 아스파탐은 식품에 단맛을 더하는 식품첨가물로, 아미노산인 페닐알라닌과 아스파트산이 결합된 형태로 구성된다. 열량은 설탕과 동일하지만, 감미도는 설탕보다 약 200배 높아 각종 물질에서 식품첨가물로 사용되고 있다.
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