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발효식품인 장류는 한국을 대표하는 완전식품이다. 대표적으로 된장, 고추장, 간장 등이 있다. 장류 등 전통 발효식품에 대한 건강 효능은 여러 차례 입증된 바 있다. 그러나 장류는 나트륨 함량이 높아 무턱대고 많이 먹었다간 신장 결석, 골다공증 등의 위험에 노출되는 등 건강에 독이 될 수 있다. 음식의 ‘맛’을 생각하면 나트륨을 무조건 줄이긴 어렵다. 이때 소금의 양은 줄이면서 그 맛을 대체할 수 있는 양념장으로 요리 맛을 살려주는 방법이 있다. 저염 양념장 조리법을 소개한다.▷저염 된장=된장은 국, 무침 등에 사용되는 기본양념이다, 나트륨 섭취를 줄이겠다고 된장의 양을 줄이면 된장 고유의 맛도 줄고, 양념의 양이 적은 탓에 재료와 제대로 무쳐지지 않는다. 저염 된장을 활용하면 해결할 수 있다. 된장 30g에 파인애플 70g을 곱게 다지고, 다진 잣가루 10g, 다진 양파, 다진 파, 다진 마늘, 참깨를 각각 10g 내외로 넣어 모든 재료를 잘 섞는다. 부드러운 양념 맛과 고소함을 느낄 수 있다.▷저염 고추장=의외로 매콤한 맛을 내는 고추장은 나트륨 함량이 높은 편이다. 100g당 평균 나트륨 함량은 2402mg이다. 나트륨 하루 섭취 권고량을 넘는다. 저염 고추장은 고추장 30g, 고추냉이 4g, 고춧가루 4g, 간 배 50g, 다진 양파, 다진 파, 다진 마늘 각각 10g 내외, 올리고당 20g, 사과식초 8mL를 잘 섞는다. 고추냉이와 고춧가루가 매운맛을 보완하고, 간 배와 다진 양파로 시원함을 살릴 수 있다. 맛은 살리되 고추장 자체의 양은 줄어든다.▷저염 간장=천연 재료를 우려내 적은 양의 양념을 사용해도 간장 본연의 맛을 살릴 수 있다. 특히 검은콩을 넣어 간장 특유의 색을 낼 수 있다. 콩의 구수한 맛으로 싱거운 맛도 보완된다. 저염 간장은 간장 150mL에 검은콩 30g, 마른 표고버섯 5g, 무 35g, 통마늘 25g, 대파 20g, 양파 40g, 청주 30mL, 물 800mL를 넣고 끓인다. 끓기 시작하면 약한 불에서 베이스 간장량이 500mL가 될 때까지 졸여서 체에 거른다.
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국내 탈모인이 1000만 명에 육박했다. 풍성한 머리숱이 동안의 상징으로 여겨지는 만큼, 비어있는 머리는 나이를 들어 보이게 해 큰 스트레스를 준다. 따라서 미리 탈모약을 먹는 등 탈모 예방·치료에 관한 관심이 뜨겁다. 그중 모발이식은 가장 효과가 확실한 탈모 개선법 중 하나다. 기안84, 고은아, 박준형 등 많은 연예인도 모발이식을 받았다고 고백한 바 있다. 그런데 모발이식은 생각보다 간단하지만은 않은 시술이며, 유독 통증과 예후에 대한 불안감이 커 할까 말까 고민하는 사람이 많다. 정말 괜찮은 걸까? 모발이식에 대한 궁금증을 풀어봤다.◇수술 시간 길지만, 일상생활은 바로 가능해모발이식은 뒤통수에 남아 있는 건강한 모발을 탈모 부위(주로 앞머리, 정수리)에 심는 수술이다. 두피문신이 줄 수 없는 풍성함을 주고, 본인 머리이므로 이질감이 적고 자연스럽다는 장점이 있다. 방법은 크게 ‘절개식’과 ‘비절개식’으로 나뉜다. 절개식은 두피를 일정 부분 절개해 모낭 단위로 분리한 후 이식하는 방법이다. 비절개식은 두피 절개 없이 모낭을 개별적으로 채취해 이식하는 것이다. 대한모발이식학회 안지섭 회장(닥터안헤어플란트의원 원장)은 “절개식은 모낭 손상을 최소화하고, 당겨서 봉합하므로 모발의 밀도가 유지된다는 장점이 있고, 비절개식은 수술 후 통증이 적고 흉터가 남지 않는다”고 말했다. 방법은 개인의 선호도, 탈모 크기와 범위 등에 따라 선택할 수 있다.모발이식 수술 시간도 수술 방법과 필요한 모발의 수 등에 따라 다른데, 3000모를 기준으로 5~8시간까지 걸릴 수 있다. 의외로 수술 후에는 바로 일상생활이 가능하다. 강남로미모모발이식센터 강민호 대표원장은 “모발이식은 회복 기간이라는 것이 따로 없다"며 "수술 다음날부터 모발을 심은 곳만 조심해 머리를 감는 것도 가능하다"고 말했다. 첫 2주 생착 기간에만 가급적 이식모를 만지지 않고 자극을 최소화하면 된다. 다만, 비절개식의 경우 모낭 채취를 위해 뒤의 모발을 삭발 수준으로 짧게 자르면 일상복귀가 어려울 수 있다. 이때는 '무삭발비절개'를 고려할 수 있다. 안지섭 회장은 "이는 하나씩 끊어가며 펀칭을 뚫는 방법으로, 수술 시간은 오래 걸리는 대신 일상복귀 면에서는 비절개의 단점을 보완한다"고 말했다.◇통증 최소화하고 있어… 약물치료 병행하면 예후도 좋아그렇다면 모발이식 수술, 통증과 예후는 괜찮을까? 특히 절개식이 통증이 크다고 알려졌는데, 사실 절개식이라고 무조건 아프고 비절개식이라고 아예 안 아픈 것은 아니다. 비절개도 신경이 지나가는 곳을 펀칭하면 통증이 있을 수 있다. 하지만 최근 병원에서는 전문의들의 노하우와 마취를 활용해 통증을 최소화하는 추세다. 안지섭 회장은 “보통 1~10의 통증 스케일 중 3 정도에 진통제를 먹는데, 절개 수술 후 대부분 1~2 정도의 통증을 호소한다”고 말했다. 강민호 원장 역시 “수술할 때 수면마취와 국소마취를 함께 하는 2중 마취방식으로 통증을 최소화하고 있다”며 “수술 후 마취가 풀렸을 때 약간의 통증을 느낄 수 있는데, 이는 진통제를 통해 충분히 극복 가능하다”고 말했다.이식한 모발은 오랜 시간이 지나도 빠지지 않고 잘 자란다. 안지섭 회장은 "유전적 탈모 영향을 받지 않는 후두부 모발 뿌리는 앞쪽으로 옮겨 심어도 그 성질이 평생 간다"며 "염색이나 파마를 해도 괜찮다"고 말했다. 대신 후두부에서 가져올 수 있는 양은 정해져 있다. 따라서 모발이식은 부족해진 부분을 메꿔주는 것이지 완전히 빼곡한 가발 수준의 효과를 기대해선 안 된다. 또한 안 회장은 "주위 기존 모발은 계속 탈락할 수 있어 약물치료를 병행해야 한다"며 "모발이식은 치료 개념이며 예방은 약으로, 두 가지를 병행해야 결과적으로 시너지 효과가 좋다"고 말했다.◇드물지만 부작용 존재… 머리 빠지는 건 일시적 현상모발이식도 여느 수술과 마찬가지로 부작용 사례는 있다. 발생 확률은 드물지만, ▲흉터 ▲가려움증 ▲안면 부종 ▲모낭염 등이 그 예다. 비절개 모발이식의 경우 흉터가 거의 남지 않지만, 절개 수술은 아무래도 칼을 쓰기 때문에 흉터가 어느 정도 남을 수 있다. 모발이식 수술의 부작용은 대부분 혈액순환 장애로 발생한다. 따라서 수술 전후로 반드시 금연하는 게 중요하다. 또한, 부작용은 아니지만 환자들이 가장 힘들어하는 증상이 있다. 흔히 암흑기라고 불리는 ‘쉐딩 현상’이다. 이는 모발이식 3~4주 후에 옮겨 심었던 모낭의 모발이 한 번 빠지는 현상을 말한다. 강민호 원장은 “이때 주변부까지 동반탈락이 발생하기도 해 머리가 더 휑해 보일 수 있다”며 “하지만 이는 일시적인 현상일 뿐, 곧 모발이 다시 자라나기 때문에 크게 걱정할 필요는 없다”고 말했다.◇모발이식을 고민하고 있다면모발이식은 보통 탈모가 이미 많이 진행됐거나, 약물치료로 효과가 없을 때 고려한다. 하지만 초기 M자 탈모라도, 젊은 환자분들은 스트레스가 심해 수술 하는 경우도 있다. 수술을 결정할 때는 모발의 상태, 밀도, 두피의 탄력성 등을 체크해 전문의와 함께 계획을 세우는 게 좋다. 다만, 3~4차까지 모발이식을 한 경우엔 더 이상 모발이식을 하기 힘들어 두피문신을 해야 한다. 모발이식 수술 비용은 1000모당 80만~400만 원대 등 병원마다 매우 다양하다. 보통 절개식이 비절개식보다 저렴하다. 가격이 수술의 결과를 결정하는 것은 아니므로, 여러 병원마다 상담을 통해 비교해 보고 결정하는 것을 권한다. 또한 무엇보다 두피에 손상을 주지 않도록 노하우가 있는 전문의에게 받는 게 중요하다.한편, 탈모 환자의 가발 착용에 대한 궁금증도 있을 수 있다. 사실 가발 자체는 문제가 되지 않지만, 가발로 인한 두피의 환경적 변화가 탈모를 유발할 수 있다. 강민호 원장은 “가발은 모자처럼 수시로 벗었다 썼다를 반복하기 힘들기 때문에 장시간 착용하면 두피에 노폐물이 쌓여 트러블이 생기고 심하면 탈모에 영향을 줄 수 있다”고 말했다. 따라서 가발 착용과 관련해서는 전문의와 상담해보는 게 좋다.
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피부에 오돌토돌 좁쌀여드름이 올라올 때가 있다. 크기가 작고 흰색 알갱이 형태인 좁쌀여드름은 피부에 남아 있는 화장품이나 생리 주기 같은 호르몬의 변화, 스트레스 등 때문에도 나타나지만, 평소 식습관도 크게 영향을 줄 수 있다. 어떤 음식이 좁쌀여드름을 유발할까?◇달고 기름진 음식, 매운 음식이 피지 분비 늘려좁쌀여드름은 모공이 막힌 피부 안에 피지, 세포 찌꺼기, 세포에서 만들어낸 케라틴 등이 쌓여 생긴다. 따라서 피지 분비량을 늘리는 음식을 피해야 한다. 혈당지수가 높은 음식이 대표적이다. 고혈당이 피지 생성 인자인 ‘IGF-1’를 유도하기 때문이다. 실제 서울대병원 연구팀에 따르면 여드름이 없는 사람들은 녹황색 채소나 콩 등 혈당지수가 낮은 음식을 많이 섭취한 반면, 여드름으로 진료를 받은 환자들은 햄버거나 도넛, 라면 등 단순당이 많아 혈당지수가 높은 정제 탄수화물을 더 많이, 자주 섭취한 것으로 나타났다. 삼겹살이나 치킨 등 기름기가 많은 음식 역시 피지 분비량을 늘려 좋지 않다.지나치게 매운 음식도 자제해야 한다. 매운 음식을 먹으면 체온이 오르며 땀과 피지가 많이 분비된다. 열을 발산하려 혈관이 팽창하는 과정에서 피부에 염증을 일으키는 물질이 분비되기도 한다. 그럼 피부가 붉어지는 안면홍조가 생기거나 여드름이 심해질 수 있다.◇과일 먹고, 운동하는 게 도움돼따라서 좁쌀여드름을 완화하려면 달고 기름진 음식, 매운 음식 섭취를 피하는 대신 식이섬유가 풍부한 채소, 과일 위주의 식사를 하는 게 좋다. 과일에는 비타민C 같은 항산화 비타민이 많다. 항산화 비타민은 피지샘의 활동을 줄여주고, 피지 분비를 억제해준다. 불규칙한 식사. 야식 또한 여드름을 유발하므로 끼니는 꼭 정해진 시간에 챙겨 먹는 게 좋다. 또한, 몸을 움직이면 항염증성 물질 분비가 촉진되고, 혈액순환이 잘 돼 여드름 완화에 도움이 된다. 하루에 20~30분이라도 운동을 하자.◇살짝 눌러 짜내고 소독해야한편, 좁쌀 여드름은 처음엔 아프지 않더라도 내버려두면 붉게 곪으며 염증성 여드름이 될 가능성이 있다. 따라서 따뜻하게 데운 타월로 모공을 연 다음 면봉으로 살짝 눌러 짜내면 된다. 짜낸 후엔 찬물로 세안해 모공을 줄이고, 흉터가 남지 않도록 소독해야 한다. 어렵다면 피부과를 방문해 압출 시술을 받는 것도 방법이다. 좁쌀 여드름은 꼼꼼한 세안만으로 예방할 수 있다. 주1~2회 피부 각질을 제거해 피지 분비를 원활히 하고, 유분기 없는 화장품을 사용하면 좋다.
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지방 섭취를 극도로 꺼리는 사람이 많다. 살을 찌게 해 각종 만성질환을 유발한다는 이유에서다. 그러나 지방은 가장 많은 에너지를 내는 영양소일 뿐 아니라, 체온조절을 하며 호르몬 생성에도 관여한다. 따라서 식단에서 25%는 지방이 차지하게 구성해야 한다. 지방 섭취량이 부족하면 혓바늘이 자주 돋을 수 있다. 지방은 입의 점막을 보호하는 데 꼭 필요한 영양소다. 살코기나 생선을 섭취해 몸에서 필요로 하는 에너지를 충분히 만들어야 면역력이 높아진다. 아침이나 점심때 콩기름, 올리브유, 살코기, 굴 등을 통해 지방을 섭취해주는 게 좋다.지방 섭취가 과도하게 부족하면 머리카락이 잘 빠질 수도 있다. 평소보다 머리카락이 가늘고 건조해져 잘 바스러지거나, 색이 희게 변하기도 한다. 지방이 탈모에 관여하기 때문이다. 머리카락이 나는 두피와 모낭 주변은 혈관과 피지선이 많이 분포하고 있다. 적당한 지방이 유지돼야 두피 혈관에 피가 원활하게 흘러 두피가 촉촉해지고, 머리카락에 필요한 영양이 잘 공급된다. 우유, 해산물, 콩, 두부, 붉은색 살코기 등을 규칙적으로 먹어야 한다.설사하듯 묽은 변을 자주 보고, 늘 잔변감이 있다면 지방질이 부족해 위장막에 상처가 난 상태일 수 있다. 지방은 위장의 점막을 감싸 내벽을 보호해준다. 이에 지방 섭취가 부족한 사람은 음식물이나 스트레스로 인한 자극을 막을 수가 없어서 염증이 잘 생기고, 영양분 흡수가 저해돼 설사가 잦아질 수 있다. 다이어트를 위해 채소 위주로 식사하는 사람은 특히 조심해야 한다. 채소처럼 섬유질이 풍부한 음식을 너무 많이 먹으면 증상이 악화될 수 있기 때문이다. 이럴 땐 채소를 일부러 덜 먹고, 살코기나 생선, 식물성 오일을 적당량 먹어주는 게 좋다.기억력이 예전 같지 않아질 수도 있다. 뇌를 둘러싼 세포막의 주성분이 바로 지방이기 때문이다. 세포막이 건강해야 뇌 기능이 정상적으로 작동한다. 지방이 부족하면 뇌 활동이 둔화해 기억력이 떨어질 수 있다. 하루에 땅콩 10개, 달걀 1개, 생선 1토막 등을 먹도록 한다. 특히 오 메가 3가 함유된 고등어, 정어리, 굴이 뇌 건강에 이롭다.
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제철을 맞아 방어 회를 찾는 사람이 많다. 아무리 추운 겨울이라도 익히지 않은 날 것의 어패류라 식중독균을 함께 먹진 않을까 우려가 들기도 한다. 이때 회와 함께 나오는 고추냉이를 활용해 보자. 고추냉이는 일명 와사비로 불리며, 십자화과에 속하는 식물의 한 종류다. 향신료로 쓰이는데, 코끝을 찡하게 만드는 독특한 맛을 낸다. 특히나 고추냉이는 살균력이 뛰어나 방어 회와 함께 먹으면 식중독 위험을 줄일 수 있다. 이 외에도 기억력 개선 효과도 있다. 고추냉이의 효능을 구체적으로 알아본다.◇맵고 알싸한 맛, 천연 소독제 역할생선회에 고추냉이를 곁들이는 이유는 단지 맛 때문일까? 맛도 큰 역할을 하지만, 고추냉이 속 성분의 살균 효과 덕분이다. 고추냉이의 살균 성분은 크게알릴이소치오사아네이트(Allylisothiocyanate)'와 '메칠치오알킬이소치오시아네이트(Methylthioalkylisothiocyanate)' 두 가지로 나뉜다. 이 성분들은 고추냉이의 매운맛과 특유의 알싸한 향을 내며, 화학 소독제인 페놀의 약 100배에 달하는 살균력을 지닌다. 이 외에도 항혈소판 응집 등의 생리적인 작용에 기여하는 것으로 알려졌다.◇대장균, 살모넬라균, 비브리오균 제거 도움고추냉이의 살균 효과를 입증한 연구 결과도 있다. 고추냉이의 성분을 이용해 노지 상추를 살균 소독하는 방법을 연구한 논문이 국제과학학술지 ‘식품 화학(Food Chemistry)’에 게재된 바 있다. 생선회와 함께 고추냉이를 곁들이면 유통이나 조리 과정에서 옮은 대장균, 살모넬라균, O-157균, 장염 비브리오균, 황색 포도상구균 제거에 도움이 된다.◇노인 기억력 개선 효과도고추냉이가 노인의 장·단기 기억력을 개선하는 효과도 있다. ‘영양(Nutrients)’에 게재된 연구 결과에 따르면 60~80세 노인 72명을 대상으로 잠들기 전 무작위로 고추냉이 정제 알약(6 메틸설피닐 헥실 이소티오시아네이트 0.8mg 함유)이나 위약을 복용하도록 했다. 6 메틸설피닐 헥실 이소티오시아네이트(6-MSITC)는 와사비의 주요 생리 활성 화합물이다. 참여자들은 실험 전후로 인지 및 기억 검사를 받았고, 연구팀은 3개월간 추척 관찰했다.분석 결과, 3개월간 와사비 정제 알약을 복용한 노인은 장기, 단기 기억력 개선 효과가 있었다. 와사비 알약을 복용한 노인은 사람들의 이름과 얼굴을 연결하는 등 연상 테스트에서 위약을 복용한 노인보다 높은 점수를 획득했다.◇한 번에 많이 먹지 말고, 함량 높은 제품으로 선택하기다만, 많은 양의 고추냉이를 한 번에 과하게 섭취하면 위 점막을 자극할 수 있다. 시중에서 판매되는 고추냉이 제품을 먹을 때는 생고추냉이 함량이 높은 제품으로 선택하는 게 좋다.
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최근 장내 공생미생물을 활용한 연구가 활발히 진행되고 있는 가운데 인체에 이로운 미생물인 프로바이오틱스가 인플루엔자 바이러스 감염 완화에도 도움을 준다는 연구결과가 최근 나왔다.서울아산병원 융합의학과·미생물학과 권미나 교수·김승일 박사 연구팀은 사람 유래의 프로바이오틱스를 발굴해 생쥐에게 경구 투여했더니 항바이러스 물질이 증가했고 그 결과 폐 면역성이 증진된 사실을 확인했다. 또한 프로바이오틱스에서 유래한 지방산이 인플루엔자 바이러스 감염으로 인한 폐 손상 완화에 효과적임을 증명함으로써 장내 미생물을 매개로 장과 폐가 상호작용한다는 ‘장-폐 연결축(Gut-lung axis) 이론’까지 규명해냈다.그동안 프로바이오틱스는 장 건강보조식품으로 활발히 출시되고 있지만, 폐와의 상호작용과 관련해 구체적인 기전을 밝힌 연구는 거의 없었다. 이번 연구는 프로바이오틱스의 효능을 입증하는 근거로써 지방산에 의한 폐의 면역성 조절 작용을 정확히 밝혀낸 점에서 의의가 크다.코로나와 인플루엔자를 포함한 호흡기 바이러스 감염은 전염성이 강해 전 세계적으로 유행하며, 기저 질환이 있는 사람과 고령 환자에게는 사망률과 합병증 발생 위험을 크게 높인다. 호흡기 바이러스에 감염되면 두통, 오한, 호흡기 증상 등을 완화하기 위해 항바이러스제를 투여하는데, 이번 연구 결과를 바탕으로 평소 프로바이오틱스 투여가 호흡기 바이러스 감염 완화에 도움을 줄 수 있을 것으로 기대된다.연구팀은 인플루엔자 바이러스에 감염된 생쥐 모델을 대상으로 프로바이오틱스를 주입한 생쥐와 그렇지 않은 생쥐를 나누어 관찰했다. 그 결과 프로바이오틱스를 섭취한 생쥐는 감염에 의한 폐 손상이 완화됐으며 항바이러스 물질인 1형 인터페론이 증가한 것을 발견할 수 있었다.1형 인터페론은 숙주가 생성하는 사이토카인(면역조절 물질)의 일종으로, 몸에 바이러스가 침입했을 때 면역계의 방어 활성을 돕는다. 생성된 1형 인터페론은 인터페론 수용체에 결합한 후, 인터페론 자극 유전자와 같이 항바이러스 역할을 할 수 있는 다양한 물질의 생성을 유도한다.반면, 프로바이오틱스를 아예 섭취하지 않은 생쥐에게서는 항바이러스 물질이 상대적으로 적게 생산됐으며 인플루엔자 바이러스 감염에 취약한 모습이 관찰됐다. 또한 인터페론 수용체를 인위적으로 결손 시킨 생쥐의 경우에도 프로바이오틱스에 의해 활성화된 인터페론 신호를 받지 못하다보니 항바이러스 효과가 감소한 것으로 확인됐다.또한 연구팀은 프로바이오틱스를 섭취한 생쥐의 장과 폐를 면밀히 관찰한 결과, 프로바이오틱스 유래의 지방산(팔미트산)이 많이 생성돼 있음을 관찰했다. 지방산이 폐에서 항바이러스 물질의 생성을 촉진시키는 사실을 파악해 장-폐 연결축 개념을 규명해낼 수 있었다.지방산 수용체를 차단한 생쥐에서는 팔미트산에 의한 신호를 받지 못해 1형 인터페론의 생성이 줄어든 점이 확인되면서 프로바이오틱스의 지방산이 항바이러스 작용에서 중요한 요소임을 재차 입증할 수 있었다.권미나 교수는 “이번 연구는 프로바이오틱스가 면역체계 활성화를 통해 항바이러스 작용에 기여할 수 있음을 증명한 기초 연구다”고 밝혔다. 이어 권 교수는 “이 연구결과가 향후 프로바이오틱스와 같은 마이크로바이옴을 이용한 인체 방어 면역 체계 연구와 바이러스 감염증 완화 관련 연구에도 도움이 되길 바란다”고 말했다.한편, 이번 연구결과는 SCI급 국제 학술지 ‘마이크로바이옴(Microbiome)’ 최근호에 게재됐다.
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우리 몸은 세월의 흐름에 따라 퇴화한다. 특히 눈은 노화가 가장 빠른 인체 기관 중 하나다. 한 번 나빠진 눈 건강은 쉽게 회복되지 않는다. 따라서 평소 눈에 좋은 식품을 챙겨 먹고, 지친 눈의 피로를 제때 해소해 줘야 한다.◇눈 건강에 좋은 대표 음식들▷결명자차=결명자는 ‘눈을 밝게 해주는 씨앗’이라는 뜻을 가진다. 달면서도 쓴 맛을 내는 결명자는 눈의 피로 해소에 도움이 되는 카로틴 성분을 다량 함유한다. 이 외에도 눈의 충혈을 완화하고 시신경을 강화하는 효능을 지녀 녹내장·백내장·야맹증 예방에 도움을 준다. 말린 결명자 20~30g을 볶은 후 600cc 정도의 물에 달여 하루 2~3회 나눠 마시면 좋다. 다만, 설사 증세를 보이거나 혈압이 낮은 사람의 경우 결망자차의 섭취가 오히려 독이 될 수 있기 때문에 피하도록 한다.▷당근=당근을 먹으면 베타카로틴 성분이 체내로 들어와 비타민A로 전환된다. 비타민A는 시력·세포 성장 및 발달·면역의 생리 기능에 관여해 중요한 역할을 한다. 비타민A가 부족하면 야맹증, 안구건조증, 각막연화증 등의 안과 질환이 발생할 수 있어 주의가 필요하다. 베타카로틴은 당근의 중심부보다 껍질에 2.5배 더 많이 함유돼 있다. 원형 썰기를 해서 껍질과 중심부를 함께 먹는 게 좋다.▷연어=연어 속 오메가3 지방산은 안구건조증 완화에 효과가 있다. 오메가3 지방산은 지질 대사에 중요한 불포화 지방산으로 안구 염증을 억제하고, 세포막의 유연성을 촉진해 안구건조증으로 인해 생기는 눈 표면의 상처를 회복시킨다. 눈물의 한 성분인 기름층의 분비를 원활하게 해 눈물이 쉽게 증발하는 것을 예방한다.▷녹차=녹차의 떫은맛을 내는 성분인 카테킨은 항산화 효과를 낸다. 적절히 섭취하면 노안 예방에 도움이 된다. 실제로 카테킨은 자외선 노출에 따른 유해산소를 제거하는 데 기여한다는 연구가 보고된 바 있다. 유해산소의 장기간 과다 축적은 녹내장의 원인이다. 녹차는 찬물보다 따뜻한 물에 우려야 항산화 성분이 높다는 국내 연구 결과가 있다. 녹차는 따뜻한 물에 3분 정도 우려 마시면 좋다.▷블루베리=블루베리는 타임지가 선정한 10대 슈퍼푸드 중 하나다. 안토시아닌이 풍부해 시력 향상에 도움을 준다. 안토시아닌은 시력에 관여하는 로돕신의 재합성을 촉진해 시력 저하뿐만 아니라 안구 질환을 예방한다. 이 외에도 폴리페놀, 베타카로틴 등의 항산화 물질이 들어 있어 각종 질병과 노화 예방에도 좋다. 특히 블루베리의 안토시아닌은 비타민C의 2.5배, 토코페롤의 6배 이상 달하는 항산화 능력을 갖췄다.◇자외선 차단도 반드시 필요자외선으로부터 눈을 보호하는 것 역시 무엇을 먹느냐 만큼이나 중요하다. 자외선이 강한 날에는 야외 활동을 자제하고 ,불가피할 경우 선글라스를 반드시 착용하거나, 양산이나 모자를 착용해 눈을 보호해야 한다. 선글라스를 착용할 시 자외선 차단 여부를 반드시 확인하고, 눈동자가 들여다보일 정도의 렌즈를 선택한다. 과도하게 짙은 색 선글라스는 오히려 가시광선 양을 줄여 동공을 크게 만들어 많은 양의 자외선에 노출될 수 있다.◇눈 운동도 수시로 해주기눈 운동도 수시로 해줘야 한다. 피로를 풀어주고, 안구의 혈액순환을 돕는 자극을 주기 위함이다. ▲눈을 뜬 채 위에서 아래로 안구를 5회 이상 움직인다. ▲눈을 감은 후 아래에서 위로 다시 5회 이상 움직인다. ▲좌우 대각선 방향으로 5회 정도 움직인 다음 손바닥을 비벼 눈 위를 지그시 누른다. ▲눈을 감은 상태로 5~10분 정도 휴식을 취한 후 천천히 시계방향으로 원을 그리며 안구를 돌린다. ▲다시 시계 반대 방향으로도 돌려준다.
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![골프장보다 10배 작은 곳에서… '파크골프' 운동 될까? [뜨는 시니어 운동]](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2023/11/28/2023112802029_0_thumb.jpg)
골프 인기가 가파르게 증가하면서, 함께 인기 가도에 오른 스포츠가 있다. 바로 파크골프다. Park(공원)와 Golf(골프)를 합친 이름에서도 알 수 있듯, 필드가 아닌 집 앞 공원에서 골프보다 간단한 규칙으로 가족, 친구들과 함께 즐길 수 있도록 변형된 스포츠다. 처음 국내 들어온 건 2004년으로, 20년이나 지났지만 파크골프를 본격적으로 즐기는 사람이 늘어난 건 비교적 최근인 2020년부터다. 대한파크골프협회에 따르면 2020년 4만 5000명이던 동호인 수가 2021년 6만 4000명, 2022년 10만 6000명으로 폭발적으로 증가하더니, 올해는 11월 기준 14만명을 넘겼다. 이용자 수가 늘어나자 지자체에서도 파크골프장을 증설하겠다고 경쟁적으로 나서고 있을 정도. 특히 시니어들에게 인기를 끌고 있는데, 운동으로서는 어떨까? 건강 효과가 있을까?◇어렵고 힘든 골프 대신 쉽고 재밌는 파크골프로건강 효과를 알려면 어떻게 즐기는 스포츠인지를 먼저 알아야 한다. 3~4명이 1조로 코스를 도는데, 일단 이용하는 땅의 면적이 일반 골프장보다 약 10분의 1 수준으로 좁다. 기준 코스는 총 9홀로, 기준타수가 3개인 파 3홀(40~60m) 4개, 파 4홀(60~100m) 4개, 파 5홀(100~150m) 1개로 구성된다. 2개 코스를 진행해 18홀로 진행하기도 한다. 걸리는 시간은 조마다 차이는 있지만 18홀 기준 1시간 30분에서 2시간 정도 걸린다. 규칙은 골프와 비슷하다. 다만, 채와 공은 다르다. 14개까지 클럽을 들고 다닐 수 있는 골프와 달리 파크골프에서는 86cm 이하 채 하나로 티샷, 세컨드샷, 어프로치샷, 벙커샷, 퍼팅 등을 모두 친다. 또 공은 골프공보다 크다. 약 80~95g으로, 골프공(45.93g)보다 두 배 가까이 무겁고, 지름은 6cm로 약 4cm인 골프공보다 2cm 정도 더 길다. 다만 플라스틱 재질로 만들어져 부드럽고, 안전하다. 공이 큰 만큼 홀도 일반 골프보다 2배 가까이 넓어, 성취감을 맛볼 가능성이 크다. 대한파크골프협회 관계자는 "무엇보다 접근성이 큰 게 장점인 운동"이라며 "멀리 골프장을 찾아갈 필요 없이, 집 바로 앞 골프에서 채 하나로 누구나 쉽게 도전할 수 있고, 가격도 파크골프장마다 다르지만 보통 5000원에서 1만원 내외에 무료 이용이 가능한 곳도 많다"고 했다. 이어 "이런 장점들로 일반 골퍼 중 파크골프를 치러 오는 유입 인원이 늘고 있다"고 했다.◇65세 이상 시니어에겐 최고의 운동파크골프는 골프에서 규칙도 거리도 덜어낸 것이라 운동이 안 될 것만 같다. 그러나 65세 이상 시니어에게는 최고의 운동 방법이다. 실제로 부모님과 종종 파크골프를 즐긴다는 고대구로병원 정형외과 김상민 교수는 "부상 위험이 큰 장·노년층에게 특히 좋은 운동"이라며 "카트 없이 걸어 적당한 유산소 운동이 될 뿐만 아니라, 대부분 부드러운 흙·잔디 길에서 이뤄져 관절에 무리를 주지 않으면서 뼈와 근력을 단련시킬 수 있다"고 했다. 이어 "일반적인 골프는 몸을 한쪽으로만 비틀며 순간적인 힘을 내야 한다"며 "실제로 골프하다가 갈비뼈 골절, 척추 부상 등으로 병원을 찾는 장·노년층 환자가 많은데 파크골프는 그럴 위험이 훨씬 적다"고 했다. 파크골프 18홀 게임을 하면 약 1500~2000보 정도를 자연스럽게 걸을 수 있다. 게다가 공을 치며 중심을 잡을 때 하체에 힘을 줘야 하는데, 이 행동 자체가 노령층에겐 근력운동이 될 수 있다. 인지기능과 집중력에도 도움이 된다. 가천대 길병원 재활의학과 임오경 교수는 "파크골프는 장타가 아닌 바로 앞에 목표가 있는 단타로 딱 맞춰서 홀에다 공을 넣는 스포츠라 고도의 집중력이 필요하다"며 "이런 활동은 노인들의 뇌 기능 저하에도 좋다"고 했다. 또 친구, 가족과 교류하며 즐겁게 스포츠를 즐길 수 있어 정신 건강에도 좋다. 실제로 한국장애인재활협회 부설 재활연구소 연구팀이 65세 이상 후천적 관절·지체기능장애 노인 24명을 대상으로 12주간 파크골프를 치게 한 결과, 스트레스 호르몬인 코티졸, 에피네프린, 노르에피네프린 수치 등이 감소하고, 간장, 우울, 분노, 피로 등의 점수도 감소한 것으로 나타났다. 심혈관질환 개선 효과도 있는 것으로 확인됐다.◇치다가 자꾸 넘어진다면 근육 부족하다는 신호파크골프를 하면서 자꾸 넘어진다면 추가적인 걷기 운동이 필요하다. 김상민 교수는 "땅이 평평한데 자꾸 넘어진다면 양쪽 다리 근육 균형이 안 맞는 등 근육 부족을 의심해야 한다"고 했다. 노년층엔 발목과 무릎이 약해 체중 부하를 견디기 어렵고 균형잡기 어려워 길에 난 작은 굴곡에도 쉽게 중심을 잃고 넘어진다. 아무래도 파크골프는 야외에서 하는 스포츠다 보니 간혹 돌부리나 불규칙한 지면이 있어 부상을 유발할 수 있다. 특히 땅이 딱딱해지는 겨울철에 주의해야 한다. 넘어지는 게 반복된다면 다리 강화를 위해 파크골프는 물론 부가적으로 더 자주 멀리 걸어주는 것이 필요하다. 실내에서도 의자 등받이를 붙들고 발가락 끝으로 서서 무릎을 굽혔다 펴는 운동이 도움이 될 수 있다. 임오경 교수는 "아무래도 겨울에는 혈압도 올라가고, 근육도 굳는 시기라 파크골프라도 부상 위험이 커지는 시기"라며 "영하 날씨에는 하지 않는 것이 좋고, 혹여 겨울에 파크 골프를 즐기게 된다면 반드시 준비운동을 하고, 장갑, 발 등 보호장구를 잘 차고 해야 한다"고 했다.
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귤은 과육뿐 아니라 껍질에도 영양소가 풍부하다. 더 이상 귤껍질을 버리지 말고 일상 속에서 다양한 방법으로 활용해보자.◇천연 세정제귤껍질은 묵은 때를 제거하고 광택을 내는 효과가 있다. 귤껍질 안쪽 흰 부분을 활용하면 된다. 귤껍질로 유리컵의 찌든 때나 프라이팬, 가스레인지 등의 기름때를 문질러 닦거나 귤껍질 달인 물을 뿌린 뒤 닦아내면 된다.◇탈취 효과귤껍질은 냄새 흡수 효과가 뛰어나다. 육류, 생선류 등을 조리해 비린내가 나는 냄비에 귤껍질과 물을 3대 1 비율로 넣고 2분 정도 끓이면 악취가 사라진다. 전자레인지에 귤껍질을 넣고 20~30초간 돌리면 전자레인지에서 나는 냄새를 효과적으로 없앨 수 있다. 귤껍질을 물에 담근 채로 전자레인지를 돌린 다음, 키친타월 등으로 내부를 닦아내면 냄새를 없애면서 찌든 때까지 제거할 수 있어 일석이조다.◇얼굴 팩귤껍질을 갈아 밀가루, 꿀, 물과 함께 섞으면 천연 팩으로 활용할 수 있다. 간 귤껍질 1큰 술과 밀가루 1큰 술, 꿀1 작은 술, 물과 함께 섞어 만들면 된다. 귤껍질 속 테레빈유 성분이 피부 노화를 방지하고 정유 성분이 피부 결을 매끈하게 만드는 효과가 있다.◇말리면 활용도 더 높아져귤껍질을 깨끗하게 세척한 뒤 잘게 썰어 말리면 다방면으로 활용 가능하다. 우선, 말린 귤껍질을 뜨거운 물에 우려내 차로 마실 수 있다. 귤껍질에는 혈중 콜레스테롤 수치를 조절하는 헤스페리딘과 비타민P, 비타민C가 풍부하다. 혈관 건강을 개선, 감기 예방 등 다양한 효과가 있다. 말린 귤껍질을 책상 등에 올려두고 수시로 물을 뿌리면 가습기 역할을 한다. 이외에 목욕할 때 귤껍질을 몇 조각 넣으면 천연 비타민C 입욕제로 활용할 수 있다.
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잡곡밥은 백미보다 건강에 좋다. 쌀로만 지은 흰밥보다 비타민, 무기질, 식이섬유가 2~3배 이상 많아서다. 그러나 잡곡을 많이 섞는다고 건강 효과가 이에 비례해서 커지지는 않는다.너무 많은 종류의 잡곡을 섞어서 밥을 지으면 오히려 건강 효과가 떨어진다. 우석대 식품생명공학과 조문구 교수팀 연구에 의하면, ▲찹쌀 ▲흑미 ▲수수 ▲기장 ▲적두의 5곡을 혼합해 밥을 지었을 때 플라보노이드와 폴리페놀 등 항산화 물질의 함량이 가장 높았다. 그 이상으로 곡물을 혼합하면 항산화 물질의 함량이 오히려 줄어드는 게 확인됐다.최근 발표된 농촌진흥청 실험 결과도 이와 비슷하다. 농촌진흥청과 한양대·충북대 연구팀이 항고혈압 활성을 높게 하는 최적의 잡곡 혼합 비율을 연구한 결과, 손가락조·수수·팥의 혼합비가 30:35:35일 때 항고혈압 활성이 39%로 가장 높게 나타났다. 팥·수수·조를 30:35:35 비율로 혼합했을 때의 항고혈압 활성이 31%로 그 뒤를 이었다. 손가락조, 수수, 팥, 조는 국내 주요 잡곡 중 항고혈압 활성이 가장 우수한 곡물로 꼽힌다. 그러나 이들을 모두 혼합하면 3가지만 적정 비율로 혼합했을 때보다 오히려 항고혈압 활성이 떨어졌다.잡곡의 비중이 지나치게 높으면 식이섬유를 과도하게 먹게 될 수도 있다. 식이섬유는 잡곡 100g당 평균 5~8g 들어있는데, 잡곡 비중이 너무 높으면 한 끼(평균 300g)에 15~20g의 식이섬유를 섭취하게 된다. 하루 권장량인 20~25g과 비슷한 수치다. 이렇게 매일 세끼를 먹으면 소화가 원활히 이뤄지지 않는다. 비타민과 무기질 같은 미량 영양소의 흡수율이 떨어질 수도 있다.위장관 문제로 소화 능력이 떨어진 사람이나 성인보다 위가 약한 어린이는 잡곡밥 섭취를 특히 조심해야 한다. 잡곡밥을 먹으면 소화 속도가 더뎌지고, 소화 흡수율이 낮아져 위에 부담이 갈 수 있다. 잡곡밥에 풍부한 식이섬유가 소화되는 과정에서 생긴 수소·탄산가스가 장을 자극하기도 한다. 잡곡밥을 지을 땐 잡곡의 종류를 5개 이내로 제한하고, 흰쌀이 차지하는 비율을 과도하게 줄이지 않는 게 좋다. 잡곡과 흰쌀의 비율은 4대 6에서 3대 7 정도가 적당하다. 잡곡밥을 먹은 후 어린아이가 복통·설사 등의 증상을 보이면 섭취를 중단하고 잡곡의 용량을 조절해야 한다. 잡곡밥 때문에 증상이 악화된 것일 수 있어서다.
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콩 등 식물성 원료를 사용한 대체육도 햄, 소시지 등 명칭을 광고에 사용할 수 있게 됐다. 그간 고기 등 용어가 대체식품에 사용되면 소비자 혼동을 야기할 수 있다는 우려로 논란이 돼왔다.식품의약품안전처는 '대체식품의 표시 가이드라인'을 마련·배포한다고 27일 밝혔다. 대체식품은 동물성 원료 대신 식물성 원료, 미생물, 식용곤충, 세포배양물 등을 주원료로 기존 식품과 유사한 형태, 맛, 조직감 등을 가지도록 제조했다는 것을 표시해 판매하는 식품이다.대체식품은 제품 시면에 대체식품이라는 것을 명확히 알리는 ▲대체식품 용어 ▲동물성 식품 등으로 오인·혼동하지 않도록 하는 제품명 ▲동물성 원료의 포함 여부 등을 모두 표시해야 한다. '대체식품'이라는 용어는 소비자가 확인할 수 있도록 14포인트 이상으로 표시해야 한다. 제품명에는 '식물성' 제품이라고 강조하거나, 콩 등 대체한 원재료의 명칭을 포함했을 땐 '불고기', '함박스테이크' 등 동물성 식품에 사용되는 요리명 등을 사용할 수 있게 허용했다. 다만 소고기, 돼지고기, 우유, 계란 등 1차 산물 명칭은 사용할 수 없다. 식물성 불고기는 되지만, 식물성 소고기는 안 되는 것. 또 동물성 원료가 들어가지 않았다는 사실을 12포인트 이상의 글씨로 표시해야 한다. 식품을 만들 때 사용한 소스나 조미료에 동물성 원료가 미량 들어갔을 때도 같은 크기의 글씨로 기재해야 한다. 예를 들어 '고기 무첨가', '고기가 들어가 있지 않습니다' 등 이거나, '원재료 중 ○○조미료에는 동물성 원료 ○○가 사용됐습니다' 등으로 표시해야 한다. 다만, 두유, 콩고기 등처럼 관용적으로 사용돼 소비자가 제품의 특성을 인지할 수 있다면 해당 단어는 제품명에 표시할 수 있다.현재 식품표시광고법에서는 다른 식품 유형의 명칭을 사용하거나 사용하지 않은 성분을 강조하면 부당한 표시 또는 광고에 해당한다. 그러나 식약처는 대체식품에서만 이를 허용하도록 했다. 식약처는 "적극행정위원회로 법령 개정 전에 예외적으로 사용을 허용했다"며 "향후에도 가이드라인을 운영하는 과정에서 소비자·영업자 등 각계 의견을 추가로 수렴하고 미비점을 보완해 관련 법령을 개정해 나갈 예정"이라고 말했다.한편, 이번 가이드라인은 대체식품 시장이 세계적으로 급성장하는 가운데, 소비자의 알권리와 선택권을 보장하기 위해 마련됐다. 한국농촌경제연구원에 따르면 대체식품 시장 규모는 2019년 103억5000만 달러에서 2025년에는 178억3000만 달러까지 성장할 전망이다. 가이드라인은 식약처가 구성한 '대체식품 표시 협의체'에서 지난해 10월부터 올해 8월까지 만들었다. 협의체에는 소비자단체, 축산단체, 식품업계, 학계 등이 참여했다.
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