지방 너무 기피해도 해로워… ‘이런 증상’ 있을 땐 지방 필요

입력 2023.11.30 05:00
혀
지방 섭취가 너무 부족하면 머리카락 상태가 나빠지고, 면역력이 떨어져 혓바늘이 잘 돋을 수 있다./사진=클립아트코리아
지방 섭취를 극도로 꺼리는 사람이 많다. 살을 찌게 해 각종 만성질환을 유발한다는 이유에서다. 그러나 지방은 가장 많은 에너지를 내는 영양소일 뿐 아니라, 체온조절을 하며 호르몬 생성에도 관여한다. 따라서 식단에서 25%는 지방이 차지하게 구성해야 한다.

지방 섭취량이 부족하면 혓바늘이 자주 돋을 수 있다. 지방은 입의 점막을 보호하는 데 꼭 필요한 영양소다. 살코기나 생선을 섭취해 몸에서 필요로 하는 에너지를 충분히 만들어야 면역력이 높아진다. 아침이나 점심때 콩기름, 올리브유, 살코기, 굴 등을 통해 지방을 섭취해주는 게 좋다.

지방 섭취가 과도하게 부족하면 머리카락이 잘 빠질 수도 있다. 평소보다 머리카락이 가늘고 건조해져 잘 바스러지거나, 색이 희게 변하기도 한다. 지방이 탈모에 관여하기 때문이다. 머리카락이 나는 두피와 모낭 주변은 혈관과 피지선이 많이 분포하고 있다. 적당한 지방이 유지돼야 두피 혈관에 피가 원활하게 흘러 두피가 촉촉해지고, 머리카락에 필요한 영양이 잘 공급된다. 우유, 해산물, 콩, 두부, 붉은색 살코기 등을 규칙적으로 먹어야 한다.

설사하듯 묽은 변을 자주 보고, 늘 잔변감이 있다면 지방질이 부족해 위장막에 상처가 난 상태일 수 있다. 지방은 위장의 점막을 감싸 내벽을 보호해준다. 이에 지방 섭취가 부족한 사람은 음식물이나 스트레스로 인한 자극을 막을 수가 없어서 염증이 잘 생기고, 영양분 흡수가 저해돼 설사가 잦아질 수 있다. 다이어트를 위해 채소 위주로 식사하는 사람은 특히 조심해야 한다. 채소처럼 섬유질이 풍부한 음식을 너무 많이 먹으면 증상이 악화될 수 있기 때문이다. 이럴 땐 채소를 일부러 덜 먹고, 살코기나 생선, 식물성 오일을 적당량 먹어주는 게 좋다.

기억력이 예전 같지 않아질 수도 있다. 뇌를 둘러싼 세포막의 주성분이 바로 지방이기 때문이다. 세포막이 건강해야 뇌 기능이 정상적으로 작동한다. 지방이 부족하면 뇌 활동이 둔화해 기억력이 떨어질 수 있다. 하루에 땅콩 10개, 달걀 1개, 생선 1토막 등을 먹도록 한다. 특히 오 메가 3가 함유된 고등어, 정어리, 굴이 뇌 건강에 이롭다.