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결혼 후 여성이 남성보다 배우자에 대한 사랑이 더 빨리 식는다는 연구 결과가 나왔다.미국 카네기멜런대 경제학 사우라브 바르그바 교수는 최근 약혼한 사람부터 결혼한 지 수십 년 된 사람까지 성인 약 3900명의 감정을 추적했다. 그는 연구에 참가한 커플과 부부들이 열흘간, 30분마다 휴대전화를 통해 자신이 누구와 있고 어떤 감정을 느끼는지 보고한 내용을 토대로 이들의 심리를 분석했다.연구 결과, 약혼 또는 결혼한 지 3년 이상 된 여성이 상대에게 사랑을 느끼는 빈도는 약혼·결혼 기간이 2년 미만인 여성보다 60% 낮은 것으로 나타났다.반면, 약혼 또는 결혼한 지 3년 이상 된 남성이 상대에게 사랑을 느끼는 빈도는 약혼·결혼 기간 2년 미만의 남성보다 불과 0.4% 적어, 차이가 거의 없었다.상대에게 '설렘'을 느끼는 빈도에서도 약혼·결혼 기간에 따른 남녀 간 차이가 뚜렷했다. 상대와 함께 있을 때 느끼는 '설레는 사랑'의 감정의 경우 약혼·결혼 기간이 긴 여성들은 약혼·결혼 기간이 짧은 여성들과 비교했을 때 80% 가까이 줄었다. 반면 남성은 그 감소 폭이 30%로 훨씬 작았다.이에 대해 연구팀은 어떤 요인이 남녀 간 차이를 만드는지 확실히 알 수 없지만, 가사노동 분담 등이 영향을 줬을 수 있다고 추정했다. 연구 결과에 포함된 통계를 보면, 결혼 생활이 길어질수록 여성은 집안일과 요리에 더 많은 시간을 할애하는 반면, 남성은 쉬고 낮잠을 자는 데 더 많은 시간을 쓰는 것으로 나타났다.또한, 자녀가 태어나면 여성이 사랑을 경험하는 방식이 달라질 수 있다고 설명했다. 한때 남편을 향했던 사랑의 감정이 자녀에게 쏠리게 된다는 것이다.이 외에 결혼생활 초기에는 여성이 남성보다 사랑의 감정을 느끼는 빈도가 훨씬 더 높을 수 있지만, 결혼한 지 약 7년이 지나면 부부 모두 사랑을 느끼는 빈도가 거의 동일한 경향이 있는 것으로 나타났다. 또한, 최소 8시간 이상 떨어져 있던 부부는 결혼생활 기간과 관계없이 사랑을 느끼는 경향성이 크게 뚜렷해져, '상대방의 부재가 사랑을 키운다'는 것이 확인됐다.바르그바 교수는 "비록 낭만적인 열정과 사랑은 (시간이 지나면서) 사그라지지만, 계속 지속된다"며 "이것이 이번 연구 결과에서 얻을 수 있는 낙관적인 해석"이라고 말했다.이번 연구 결과는 미국 심리과학협회(APS) 학술지에 최근 게재됐다.
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흔히 빵은 당뇨병과 비만을 일으키는 주범으로 알려졌다. 정제 곡물인 밀가루가 빵의 주원료로 들어가기 때문이다. 정제 곡물은 소화나 흡수되는 속도가 빨라 체내 혈당을 급격히 올린다. 그렇다면 빵을 주식으로 하는 서양인들은 모두 당뇨병에 걸려야 하는데, 현실은 그렇지 않다. 그 이유는 빵 종류에 있다. 서양인들이 주식으로 먹는 빵은 거칠고, 딱딱하고, 삼삼한 반면, 한국인들이 간식으로 즐기는 빵은 부드럽고, 기름지고, 달다. 빵 종류마다 들어가는 재료와 제조법에서도 차이가 난다. 이런 이유로 어떤 빵은 우리 몸을 해치는 포화지방, 트랜스지방, 당 함량이 높고, 그렇지 않은 경우도 있다. 건강에 악영향을 끼치는 빵 종류에 대해 알아본다.◇앙버터, 카스텔라, 크루아상… 간식 빵, 만성질환 위험 높여앙버터, 크루아상, 카스텔라 등 간식으로 섭취되는 빵 종류는 비만·당뇨병·심혈관 질환 등 만성질환 위험을 높인다. 서양에서 주식으로 섭취되는 빵과 달리 이런 빵은 포화지방, 트랜스지방, 당류 등의 함량이 상대적으로 높기 때문이다. 실제로 우리나라에서 주로 섭취되는 빵들의 영양 성분을 분석한 연구 결과가 있다. 숙명여대 식품영양학과 김병희 교수 연구팀은 한국인들이 자주 먹는 9종의 빵과 네이버 등 국내 포털 사이트와 영양 관리 모바일앱에서 검색 빈도가 높은 4종의 빵 등 총 13종을 대상으로 트랜스지방·당류·나트륨 등 '건강 위해가능 영양성분'을 분석했다. 9종의 빵에는 단팥빵, 식빵, 카스텔라, 머핀, 슈크림빵, 잼빵, 호밀빵, 버터크림빵, 크루아상이 선정됐으며, 4종의 빵에는 맘모스빵, 앙버터, 통밀식빵, 프레즐이 포함됐다. 빵은 서울 소재 베이커리에서 수거됐다.연구 결과, 국내 베이커리에서 판매되는 빵류 가운데 앙버터와 크루아상은 혈관 건강에 해로운 포화지방, 트렌스지방 함량이 유독 높았다. 또 카스텔라는 트랜스지방·포화지방 함량은 빵류 중 최저 수준이었지만, 100g당 당류 함량은 최고치를 기록했다. 1회 제공량당 당류 함량이 가장 높은 것은 맘모스빵이었다. 반면, 통밀식빵·식빵 등 식빵류는 다른 제품보다 나트륨 함량은 상대적으로 높고 당류 함량은 낮았다.연구팀은 앙버터의 트랜스지방 함량이 높은 이유와 관련해 버터 외 트랜스지방을 함유한 마가린을 함께 사용해 제조한 게 영향을 미친 것으로 보았다. 또 앙버터는 빵 사이에 팥 앙금과 버터 조각이 들어간 빵으로 굽기 전 기준으로 반죽 100g당 버터 19g과 올리브유 7g 등 약 26g의 유지가 첨가된다. 앙버터의 포화지방 함량이 높은 이유다. 또 카스텔라가 가장 높은 당류 함량을 기록한 것은 제조 과정에서 의외로 많은 양의 설탕이 들어가기 때문이다. 실제로 카스텔라는 굽기 전 기준으로 반죽 100g당 설탕 21~37g이 첨가된다.◇거칠고, 단단하고, 딱딱하고, 달지 않은 빵으로 대체하기빵을 먹더라도 거칠고, 단단하고, 딱딱하고, 달지 않은 주식 빵을 먹는 게 좋다. 대표적으로 호밀빵, 전곡빵 등이 있다. 실제로 밀보다 호밀이 많은 독일은 흰 빵이 아닌, 검고 딱딱한 호밀빵을 주식으로 삼는다. 전통적인 유럽빵은 설탕을 넣지 않는다. 밀껍질과 배아를 같이 갈아 만든 전곡빵은 당지수가 40~50미만 수준으로 혈당도 천천히 올린다. 더불어 비타민, 미네랄, 섬유질도 함께 섭취가 가능하다. 그래도 기름지고, 부드럽고, 보들보들한 간식 빵을 포기할 수 없다면 콩, 해조류, 채소 등과 함께 먹도록 한다. 빵이 소화 흡수되는 속도를 조금이나마 늦출 수 있다.
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얼굴 주름을 보면 세월의 흔적이 느껴진다. 눈가에 주름이 특히 많은 건 맞지만, 사실 잔주름은 입가나 코 옆, 이마 등 얼굴 전체에 걸쳐서 생긴다. 눈가 주름을 완화하려 바르는 아이크림을 얼굴 전체에 바르면 어떨까?눈가에 바르고 남은 아이크림을 이마나 뺨 등 얼굴 다른 곳에 바르면 오히려 피부 상태가 나빠질 수 있다. 눈가 피부는 얼굴 다른 곳의 피부와 성질이 다르기 때문이다. 눈 주변의 피지선은 피지선이 털과 별개로 분포하는 ‘독립 피지선’ 형태를 띠고 있다. 피지가 나오는 구멍 자체도 매우 작고, 분비량도 적다. 반면, 눈 주변을 제외한 나머지 얼굴 피부엔 모공이 많고, 피지선이 모공과 연결돼 있어 피지 분비가 더 활발하다. 이에 아이크림은 유분기가 무척 많다. 눈가에 바르긴 적합하지만, 얼굴 다른 부위에 바르긴 유분이 과도할 수 있다. 자칫 모공을 막아 뾰루지가 나는 등 피부 트러블이 생길 가능성이 있다. 특히 지성 피부인 사람은 더욱 주의가 필요하다. 아이크림은 눈 주변에만, 네 번째 손가락을 이용해 살살 펴 바르는 게 좋다. 손가라을 이용하면 건조한 눈가를 자극하지 않고도 크림을 잘 바를 수 있다.한편, 손에 바르고 남은 핸드크림을 얼굴에 바르는 것도 비슷한 이유로 좋지 않다. 손은 얼굴보다 피지선이 적게 분포하는 만큼, 핸드크림엔 유분이 가득하기 때문이다. 얼굴에 바르기엔 지나칠 정도다. 또 핸드크림엔 향료가 들어가곤 하는데, 손보다 민감한 얼굴 피부에 닿으면 피부가 자극받을 가능성이 있다. 반대로 얼굴에 바르는 로션을 손에 바르면 핸드크림만큼의 보습 효과를 얻지 못할 수 있다. 피부가 얇은 얼굴에 효과가 있을 정도로 보습 성분이 들어 있다면, 얼굴보다 피부가 두꺼운 손에는 그 양이 부족할 수 있어서다.
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고사리는 한국인 밥상에서 자주 볼 수 있는 나물 중 하나다. 육개장, 비빔밥에 빠지지 않고 들어가는 식재료다. 고사리는 일명 ‘산에서 나는 소고기’로 불릴 정도로 영양소가 풍부하다. 특히 고사리에는 비타민B1, 칼륨, 인 성분을 다량 함유한다. 그러나 고사리는 독성물질을 함유하기 때문에 무턱대고 먹어선 안 된다. 노약자나 간 기능이 좋지 않은 사람의 경우 건강에 치명적일 수 있다. 다행히 제대로만 조리한다면 고사리의 독성물질은 잘 제거된다. 고사리, 어떻게 해야 안전하게 먹을 수 있을까?과거에는 고사리를 주로 말려서 저장했기에 조리 전 충분히 삶고 우려내는 과정을 거쳐 독성물질이 대부분 제거된 상태로 섭취할 수 있었다. 최근에는 고사리를 개인이 직접 채취해 말리지 않고, 바로 냉동 보관한 후 먹는 경우가 많아지면서 독성물질에 노출될 우려가 커졌다. 따라서 고사리는 무조건 여러 번 데친 다음, 물에 담근 뒤 먹도록 한다.생고사리는 5분간 데친 후, 그 물을 버리고 4번 이상 깨끗한 물을 바꿔가며 12시간 물에 담그면 독성물질을 제거할 수 있다. 광주시 보건환경연구원은 생고사리의 독성물질인 타킬로사이드를 효과적으로 제거할 수 있는 조리법을 찾기 위해 1년 동안 광주 근교에서 채취한 고사리를 대상으로 연구를 진행했다. 그 결과, 생고사리는 5분만 데쳐도 독성물질이 60% 이상 제거됐다. 남은 독성 물질의 2/3는 열에 의해 테로신 B라는 발암성이 제거된 물질로 전환됐다. 고사리는 독성물질은 열에 약하고, 물에 잘 녹는 특징을 가지기 때문이다. 데친 후 여러 번 물을 갈아 12시간 담그는 경우 독성물질이 최대 99.5% 이상 제거된 것으로 나타났다. 데치는 시간보단 가열 여부가 중요하며, 담그는 물을 자주 교체해 주는 게 독성물질 제거의 핵심이다.독성물질만 제대로 제거한다면 고사리 섭취를 통해 ▲빈혈과 골다공증 예방 ▲체내 노폐물 배출 ▲면역력 강화 ▲콜레스테롤 감소 ▲신진대사 활성화 등 여러 건강 효과를 얻을 수 있다.
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같은 몸무게라면 어깨가 직각인 사람이 더 날씬해 보인다. 어깨 모양을 곧게 만들려면 쇄골과 승모근을 바로잡아야 한다. 체형을 뒤틀리게 만드는 생활습관부터 고치는 게 우선이다.직각 어깨인 사람들은 양 어깨뼈가 대칭을 이루며, 쇄골이 일자로 곧게 뻗어있다. 쇄골 모양 자체는 타고나는 것으로 교정이 불가능하지만, 쇄골의 각도와 위치는 자세를 바르게 함으로써 일자로 바로잡을 수 있다. 우선, 한쪽 턱을 괴는 습관이 있다면 고친다. 컴퓨터를 사용할 땐 팔꿈치를 책상에 대고, 팔꿈치와 어깨로 몸의 무게를 지탱하지 말아야 한다. 잘못된 생활습관을 오래 유지하면 양쪽 쇄골의 위치가 비대칭적으로 변형되기 떄문이다. 어깨를 펴고 고개는 정면을 바라보는 자세로, 손목과 마우스는 수평을 이루게 하는 것이 쇄골을 곧게 유지하는 데 도움이 된다.라운드숄더 교정도 필요하다. 라운드숄더는 등과 어깨가 앞쪽으로 말려 구부정해지는 것을 말한다. 라운드숄더가 있는 사람은 정면에서 봤을 때 승모근이 위로 솟아 어깨가 옷걸이 모양이 되기 쉽다. 잘 모르겠다면 간단하게 자가 진단해볼 수 있다. 누웠는데 어깨가 바닥에서 약간 뜨면 라운드숄더를 의심할 수 있다. 양팔을 머리 위로 올려서 목덜미를 잡았는데, 팔꿈치가 귀보다 앞에 있을 경우에도다.라운드숄더의 주된 원인은 잘못된 자세다. 스마트폰이나 PC를 사용할 때 어깨가 앞으로 말리면 가슴근육인 소흉근이 수축한다. 이 상태로 오래 있으면 소흉근이 점점 짧고 단단해진다. 소흉근은 3~5번 갈비뼈 부근에서 어깨뼈까지 이어져있기 때문에 소흉근이 짧아지면 어깨가 가슴 쪽으로 말리게 된다. 반대로 등에서 어깨를 잡고 있는 근육인 승모근과 광배근은 약해진다. 승모근은 견갑골과 팔의 움직임에 관여하는 근육으로, 척추에 연결돼 척추의 움직임과 디스크·인대·힘줄 등에 영향을 미친다. 광배근은 척추와 허리에서 시작해 팔까지 이어져 있는 근육으로, 팔 움직임에 관여한다. 소흉근의 긴장도를 풀어주려면 틈틈이 스트레칭하는 게 좋다. 폼롤러를 등 아래 넣고 누운 뒤, 손을 머리에 대고 상체를 뒤로 젖힌다. 약 30초간 이 자세를 유지하면 가슴 근육이 이완돼 목 뒤, 팔 안쪽의 긴장이 완화된다. 승모근, 광배근에 자극을 주는 ▲턱 누르기 ▲목 뒤로 젖히기 ▲벽 짚고 팔 굽혀 펴기 ▲가벼운 봉 위로 올라가기 ▲앉은 채로 몸통 꺾기 등도 도움이 된다. 탄력밴드를 한쪽에 고정시켜 놓고, 양손으로 당겨 등 근육을 강화시키는 방법도 있다. 밴드를 빠르게 당겼다가 천천히 힘을 풀며, 매일 15회씩 세 번 반복하면 된다.
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크기가 작고 흰색 알갱이 형태인 좁쌀여드름은 거울을 볼 때마다 신경이 쓰인다. 좁쌀여드름을 유발하는 식습관을 미리 알아두면 예방하는 데 도움이 된다.◇달고 기름진 음식이 피지 분비 늘려좁쌀여드름은 모공이 막힌 피부 안에 피지, 세포 찌꺼기, 세포에서 만들어낸 케라틴 등이 쌓여 생긴다. 좁쌀여드름을 완화하려면 피지 분비량을 늘리는 음식을 덜 먹어야 한다. 우선, 지나치게 매운 음식을 피해야 한다. 매운 음식을 먹으면 체온이 오르며 땀과 피지가 많이 분비된다. 열을 발산하려 혈관이 팽창하는 과정에서 피부에 염증을 일으키는 물질이 분비되기도 한다. 피부가 붉어지는 안면홍조가 생기거나 여드름이 심해질 수 있다.단 음식도 좋지 않다. 고혈당이 피지 생성 인자인 ‘IGF-1’을 유도하기 때문이다. 서울대병원 연구에 따르면 여드름이 없는 사람들은 녹황색 채소나 콩 등 혈당지수가 낮은 음식을 많이 섭취한 반면, 여드름으로 진료를 받은 환자들은 햄버거나 도넛, 라면 등 단순당이 많아 혈당지수가 높은 정제 탄수화물을 더 많이, 자주 섭취한 것으로 나타났다. 삼겹살이나 치킨 등 기름기가 많은 음식도 피지 분비량을 늘려 좋지 않다.◇규칙적인 식사와 운동은 필수좁쌀여드름을 완화하려면 달고 기름진 음식 섭취를 피하는 대신 식이섬유가 풍부한 채소, 과일 위주의 식사를 하는 게 좋다. 과일에는 비타민C 같은 항산화 비타민이 많다. 항산화 비타민은 피지샘의 활동을 줄여주고, 피지 분비를 억제한다. 불규칙한 식사, 야식 또한 여드름을 유발하므로 끼니는 꼭 정해진 시간에 챙겨 먹는 게 좋다. 또한, 몸을 움직이면 항염증성 물질 분비가 촉진되고, 혈액순환이 잘 돼 여드름 완화에 도움이 된다. 하루에 20~30분이라도 운동을 하자. 단, 지나친 운동은 오히려 피부에 악영향을 미칠 수 있으니 주의해야 한다.◇주기적으로 피부 각질 제거해야한편, 좁쌀 여드름은 처음엔 아프지 않더라도 내버려두면 붉게 곪으며 염증성 여드름이 될 가능성이 있다. 따라서 따뜻하게 데운 수건으로 모공을 연 다음 면봉으로 살짝 눌러 짜내면 된다. 짜낸 후엔 찬물로 세안해 모공을 줄이고, 흉터가 남지 않도록 소독해야 한다. 어렵다면 피부과를 방문해 압출 시술을 받는 것도 방법이다. 좁쌀 여드름은 꼼꼼한 세안만으로 예방할 수 있다. 주1~2회 피부 각질을 제거해 피지 분비를 원활히 하고, 유분기 없는 화장품을 사용하면 좋다.
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똑같은 방법으로 다이어트를 해도, 누구는 살이 빨리 빠지고, 누구는 느리게 빠진다. 다양한 요소가 영향을 미치기 때문인데, 다이어트를 할 때 특정 생각을 하면 체중 감량 효과를 높일 수 있다는 연구 결과들이 있다.첫 째로는, 다이어트 이후 살이 빠진 자신의 모습을 구체적으로 상상하면 좋다. 영국 플리머스대 연구팀은 체질량지수(BMI) 25 이상인 성인 남녀 141명을 대상으로 연구를 진행했다. 한 그룹에는 동기강화 상담(MI)을 다른 한 그룹은 기능적 영상 훈련(FIT)를 진행했다. 동기강화 상담은 말 그대로 다이어트 동기를 강화하는 이야기를 전문 상담사화 진행하는 방법이다. 기능적 영상 훈련은 여기서 한 발 나아가, 다이어트에 성공한 자신의 모습을 매우 구체적으로 상상하는 방법이다. 일례로 자신이 다이어트에 성공했을 때 어떤 옷을 입고, 사람들과는 어떤 대화를 나누며, 주변의 시선은 어떻게 바뀔지를 표정·목소리톤 등까지 세세하게 상상하게 하는 식이다. 연구팀은 6개월간 각각의 방법으로 다이어트를 진행시켰다. 상담 시간은 둘 다 4시간을 넘기지 않았고, 식사 조언은 별도로 하지 않았다. 이후 다이어트 6개월 차에 참가자의 체중과 허리둘레를 재고, 12개월 후에 다시 측정했다. 그 결과, 기능적 영상 훈련을 진행한 그룹은 동기강화 상담만 진행한 그룹에 비해 체중감량 효과가 확연하게 컸다. 6개월 시점에서 FIT 그룹은 체중이 평균 4.11㎏, 허리둘레가 7.02㎝ 감소했다. 반면, MI 그룹은 각각 0.72㎏, 2.72㎝ 감소하는 데 그쳤다. 12개월 시점에선 두 그룹의 차이가 더욱 벌어졌다. FIT 그룹의 경우 6.44㎏, 9.1㎝ 감소한 반면, MI 그룹은 0.67㎏, 2.46㎝ 감소했다. MI 그룹의 경우 6개월 시점보다 체중과 허리둘레 모두 약간 상승한 모습이었다. 이 연구 결과는 '국제비만학회지(International Journal of Obesity)'에 게재됐다.두 번째로, 평소 하는 움직임을 운동이라 여겨보자. 미국 하버드대 심리학과 연구팀은 하루 평균 15개 방을 청소하는 호텔 직원 84명을 두 그룹으로 나눠 한 그룹에만 "지금 하는 업무가 매일 30분씩 중강도 운동을 하는 것과 맞먹고, 운동량이 의사의 권고를 충족한다"고 알려줬다. 구체적으로 15분간 침대 시트를 갈면 40kcal, 진공청소기를 돌리면 50kcal, 화장실을 청소하면 60kcal를 소모할 수 있다고 설명했다. 다른 한 그룹에게는 아무런 정보도 주지 않았다. 연구팀은 4주 후 두 그룹의 체중을 비교했다. 그 결과, 스스로 하는 일이 운동이라고 믿은 그룹은 설명을 듣지 못한 그룹보다 체중·혈압·체지방·허리-엉덩이 비율·체질량지수 등이 모두 감소했으며 체중은 평균 0.9kg 감소했다. 설명을 듣지 못한 그룹은 체중 변화가 거의 없었다.자신과 다이어트 경쟁을 하는 친구를 만드는 것도 효과가 있다. 미국 펜실베니아 의대 연구팀은 602명의 과체중, 비만 성인을 A·B 두 그룹으로 나눠 24주 동안 만보기를 착용해 걸음 수를 늘려가며 매일 걷게 했는데, A그룹은 걸음 수만 확인했다. B그룹에게는 A그룹의 걸음 수를 알려주며 경쟁을 유도했다. 그 결과, 걸음 수를 확인하기만 했던 A그룹보다 경쟁을 유도한 B그룹의 걸음 수가 최대 1.33~1.5배 더 많았다. 걸음 수로는 하루 평균 2000~3000걸음 더 걸었다. 또한 B그룹은 연구가 끝난 뒤에도 A그룹보다 매일 평균 569걸음 더 걸었다. 연구진은 "걷기 운동을 할 때 단순히 만보기만 착용하는 것보다, 친구나 지인과 함께 경쟁하며 걸으면 열량 소모 측면에서 더 효과적이다"라고 말했다. 이 연구 결과는 '미국 내과학회지(JAMA Internal Medicine)'에 게재됐다.
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음식을 조리할 때 많이 쓰이는 식재료에는 마늘과 양파, 생강 등이 있다. 이들은 음식의 감칠맛을 높여주고, 잡내를 잡아주는 역할을 한다. 심지어 항산화 작용을 하는 등 건강에 좋은 영양분도 많다. 그냥 먹어도 좋지만, 영양가를 더욱 높이는 조리법을 알아본다.◇마늘, 익히거나 생으로 먹을 때 효능 차이 있어마늘은 조리법에 따라 더 많이 섭취할 수 있는 영양소가 달라진다. 열을 가해 익히면 노화를 방지하는 항산화 물질 활성도와 폴리페놀, 플라보노이드 함량이 증가한다. 또 단맛이 더해져 생으로 먹을 때보다 먹기도 쉽다. 다만, 마늘 속 알리신이나 수용성 비타민B,C 등은 생마늘을 먹을 때 더 많이 섭취할 수 있다. 심장 보호에는 황화수소가 풍부한 생마늘을 먹는 게 더 효과적이라는 연구 결과도 있다.또한 마늘을 으깨거나 자르면 마늘 속 알린 성분이 단백질 효소인 알리나제와 결합해 알리신이 된다. 마늘의 매운맛을 내는 알리신은 혈액순환을 통해 세포에 활력을 불어넣고 생식샘을 자극해 성호르몬 분비를 촉진한다.◇양파, 기름에 볶아 먹으면 영양소 흡수율 높아져양파를 손질할 때는 양파 결(섬유질)과 수직 방향으로 써는 게 좋다. 그래야 양파의 조직 세포가 파괴돼 알리신 등 영양소가 더 활성화된다. 수직으로 썬 양파는 실온에 15~30분 정도 놔둔 뒤에 조리하는 것을 추천한다. 양파와 산소가 접촉하면 매운 성분인 황 화합물이 체내 유익한 효소로 변한다. 그럼 신진대사를 활발하게 하고 혈전 생성을 막는 데 도움이 된다.또 양파는 기름에 볶아 먹으면 영양소 흡수율을 높일 수 있다. 수분이 증발하고 당 농도가 높아져 단맛도 강해진다. 볶은 양파는 소·돼지고기와 궁합이 좋다. 고기 속 비타민B1과 양파의 알리신이 만나 알리티아민으로 바뀌면 체내 에너지 생성에 효과적이다. 양파를 볶을 때는 잘 산화되지 않는 올리브유나 카놀라유 등을 사용하는 게 좋다.◇생강, 차로 우려먹으면 감기 완화에 좋아생강은 보통 편이나 채를 썰어 사용하거나, 고기를 재울 때 즙을 내거나 생강가루를 내어 사용하면 좋다. 생강의 진저롤과 쇼가올은 혈액순환을 활성화하고 혈압과 체온을 정상화해 수족냉증을 개선한다. 또 혈관 내 콜레스테롤을 배출하는 등 동맥경화나 고혈압 같은 성인병을 예방하는 데도 효과적이다.생강은 차로 우려먹어도 좋다. 생강 껍질을 벗겨 얇게 저며 썬 뒤, 물을 넣고 20분 이상 끓인 후 찌꺼기를 거르면 된다. 생강차는 항산화 성분이 풍부해 목감기, 기관지염, 기침, 가래 증상 완화에 도움이 된다. 기호에 따라 배, 대추, 계피 등을 추가해 먹어도 된다. 생강을 대추와 함께 섭취하면 위를 보호해주고 소화를 도와준다.한편, 곰팡이가 핀 생강은 아플라톡신과 같은 발암 물질이 생겼을 위험이 있으므로 즉시 버려야 한다. 곰팡이 독소는 열에 강해 끓이거나 튀겨도 쉽게 분해되지 않는다.
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‘단단히 먹은 마음이 3일을 가지 못한다’는 의미의 사자성어 ‘작심삼일’이 자꾸만 생각나는 시기다. 2024년 새해가 1주일이 지난 지금, 새해 결심을 잘 이행하고 있는지 점검해보자. 만약 그렇지 않다면, 미국 뉴욕 예시바대 임상 심리학자 사브리나 로마노프가 ‘폭스 뉴스(FOX NEWS)’에 공유한 새해 결심을 포기하고 싶을 때 해결법을 따르는 건 어떨까?◇장애물 예측로마노프 박사는 새해 결심에 작은 차질이 생겼다고 새해 결심을 포기하지 말 것을 권고한다. 그는 “인생은 예측할 수 없으며 좌절은 불가피하다”고 말한다. 만약 새해 결심을 이행하는데 어려움을 겪는다면, 이를 방해할 수 있는 장애물을 확인하는 시간을 갖는 게 좋다. 목표 달성에 방해가 되는 것들을 정리한 뒤, 극복할 수 있는 해결책을 세우면 된다. 이는 새해 결심이 좌절됐을 때 회복력을 높이는 효과가 있다.◇목표를 가치로 바꿔라새해 목표를 가치로 바꾸면, 새해 결심을 이행할 수 있는 힘을 얻게 된다. 이로써 목표 이면의 이유를 인식하면, 목적을 세우고 의미 있는 방식으로 행동하려 노력하게 된다.◇융통성 있는 변화‧수정새해 결심을 세울 때, 구체적이면서도 관리하기 쉽게 만드는 게 좋다. 너무 엄격한 목표는 달성하지 못했을 때 실망감을 키운다. 필요할 때 목표를 융통성 있게 조정할 수 있어야 한다. 예를 들어, 1주일에 6일을 운동하는 것을 목표로 삼았는데 평균 3일 운동했다면 이에 맞게 현실적인 목표로 수정하면 된다. 한 달에 100만원 저축 목표를 세웠지만 생활에 어려움을 겪는다면, 월 50만원으로 조정하고, 적절한 시기에 금액을 늘리면 된다. 올 한 해 이루고 싶은 새로운 목표를 추가해도 된다. 연초는 목표를 세울 수 있는 유일한 시간이 아니다.◇구체적인 목표 설정모호하거나 성급한 결심은 성공의 적이다. 구체적이고 상세하게 가급적 측정 가능한 목표를 세워야 한다. ‘올해는 더 건강해지자’보다 ‘1주일에 세 번, 두 달 동안 운동하기/1주일에 한 번은 치팅 푸드 먹기’와 같은 목표를 정하는 게 좋다. 작은 목표로 시작해 달성해가면서 점차 키우는 게 좋다. 뉴욕 임상 심리학자 마리아나 스트롱킨 박사는 “사람들이 연초에 저지르는 가장 큰 실수 중 하나는 달성하기 어렵거나 너무 큰 새해 결심을 세우는 것”이라며 “이는 실패 시 패배감과 부정적인 자존감을 야기한다”고 말했다.◇자책하지 않기새해 결심을 이루지 못했다고 자책하는 것은 금물이다. 결심은 낙담이 아니라 영감을 주는 행동이어야 한다. 결심으로 인해 많은 스트레스를 받게 된다면, 목표를 검토해 자신의 생활방식에 맞는 방식으로 바꿔야 한다. 제나 볼페 박사는 “도전과 좌절을 받아들이고 완벽함이 아닌 발전에 집중해야 한다”고 말했다.◇목표 달성에 대한 확실한 보상새해 결심이 성공했을 때 확실한 보상을 설정해야 한다. 적절한 보상은 결심이 흐트러질 때 목표에 다시 전념하기 위한 동기부여가 된다. 예를 들어, 1주일에 세 번, 한 달에 12번 이상 운동하는 목표를 이루면 새 운동복이나 기구를 구입해 목표를 이루고 난 뒤에도 계속 나아가고 싶게 만드는 게 좋다.◇작은 노력도 인정하기처음에 계획했던 만큼 이루지 못했더라도 성취한 것에 대해 긍정적으로 생각하자. 스스로가 만든 변화를 더 많이 인식할수록 자신감이 생기고 그 과정에서 더 많은 재미를 느낄 수 있다. 라라 데이즈 박사는 “우리의 진전을 인정하는 것은 목표를 이루려는 노력을 이어가게 하는 중요한 부분”이라고 말했다.
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소모하는 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취해야 체중 감량에 효과적이다. 특정 음식은 포만감을 오래 유지하고 식욕을 억제해 체중 감량에 도움이 된다. 최근, 미국 영양학 아카데미 영양사 케슬린 젤먼 박사가 체중 감량에 도움이 되는 여덟 가지 식품을 ‘웹엠디(WebMD)’에 공유했다.◇콩콩은 단백질과 식이섬유가 풍부해 체내에 소화‧흡수되는 속도가 느리다. 따라서 콩을 섭취하면 포만감이 더 오래 유지되는 효과가 있다.◇수프식사를 수프 한 컵으로 시작하면 전체 식사량을 줄이는 효과가 있다. 단, 섭취 칼로리가 과다해지는 것을 막기 위해 크림이나 버터 등을 넣지 않고 한 컵에 100~105 칼로리를 유지해야 한다.◇다크 초콜릿초콜릿을 먹고 싶을 땐, 다크 초콜릿을 먹는 게 좋다. 작은 사이즈 두 개 정도면 간식으로 적당하다. 한 연구에서 다크 초콜릿을 먹은 사람이 밀크 초콜릿을 먹은 사람보다 몇 시간 후 피자를 15% 덜 먹었다.◇야채 퓨레식단에 야채 퓨레를 곁들여 더 많은 채소를 추가하는 것은 전체 섭취 열량을 줄이는 데 도움이 된다. 퓨레는 육류나 채소류를 갈아서 체로 걸러 농축시킨 것을 말한다. 미국 펜실베니아주립대 연구에 의하면, 맥 앤 치즈에 콜리플라워와 호박 퓨레를 넣자 사람들의 음식 섭취량이 200~350kcal 줄었다.◇요거트젤먼 박사는 견과류, 베리류를 곁들인 그릭 요거트로 아침 식사를 할 것을 제안한다. 단백질이 풍부한 아침 식사를 하면 그날 간식의 유혹을 참는 데 도움이 된다. 비만인 젊은 여성을 대상으로 한 연구 결과, 아침에 35g의 단백질 식사를 한 사람은 그렇지 않은 사람보다 하루 종일 기름지고 단 음식을 덜 먹었다. 요거트 섭취는 허리둘레와 체중 감량 효과도 있다. 미국 하버드대 연구팀이 12만 명을 10년 이상 추적 관찰한 결과, 요거트는 체중 감량과 가장 밀접한 관련이 있었다. 단, 요거트는 설탕이 첨가되지 않은 것을 섭취해야 한다.◇견과류아몬드, 땅콩, 호두, 피칸 등 견과류는 포만감을 오래 유지하는 간식으로 적절하다. 주먹 한 줌 정도의 양을 섭취하면 된다. 한 연구에서, 견과류를 간식으로 섭취하면 이후 식사량이 줄어들었다.◇사과생사과는 주스나 소스보다 포만감을 오래 유지한다. 섬유질이 풍부해 오래 씹는 동안 포만중추가 자극돼 뇌에 상당한 양의 음식을 먹었다는 신호가 전달된다.◇자몽자몽에 풍부한 나린진, 비타민C 등 성분은 체중 감량 효과가 있다. 미국 샌디에고 스크립스 클리닉 연구 결과, 비만인 사람이 12주간 식사 전에 자몽 반개를 먹자 체중이 평균 1.6kg 감소했다.✔ 밀당365 앱-혈당 관리의 동반자매일 혈당 관리의 필요성을 일깨워주는 당뇨병 명의들의 주옥같은 충고를 받아보실 수 있습니다.
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식습관을 조금만 바꿔도 음식 섭취량이 줄어든다. 평소보다 덜 먹으니 체중 감량에 도움이 되는 건 덤이다. 무엇부터 실천해보는 게 좋을까?우선, 식사는 약 20분 동안 해 음식을 너무 빨리 먹지 말아야 한다. 빠르게 먹는 습관은 과식을 유발해 살을 찌울 수 있다. 음식을 먹으면 위벽이 팽팽해지고, 혈당 수치가 높아진다. 이에 뇌 시상하부에 있는 포만중추가 자극받으면 식욕 억제 호르몬인 ‘렙틴’을 분비하게 된다. 렙틴에 의해 포만감을 느끼려면 적어도 20분이 필요하다. 밥을 빨리 먹어 포만감을 느끼기도 전에 식사를 끝내 버리면, 밥을 다 먹은 후에도 다른 음식을 찾게 된다. 과식으로 이어지는 것이다. 실제로 일본 국립건강·영양연구소 연구팀이 1695명을 대상으로 음식 먹는 속도가 체중에 미치는 영향을 분석한 결과, 음식 먹는 속도가 가장 느렸던 집단은 가장 빨랐던 집단보다 체중이 평균 5.8kg 덜 나가는 게 확인됐다. 하루에 섭취하는 총 열량 역시 빨리 먹는 사람일수록 많았다. 연구팀은 음식을 빨리 먹을수록 포만감을 느끼기도 전에 식사를 마치게 돼, 식욕을 억제하기 어렵다고 설명했다.식이섬유가 많은 음식 위주로 식사하는 것도 도움이 된다. 식이섬유는 몸에서 천천히 소화돼 조금만 먹어도 포만감이 많이 들기 때문이다. 반대로, 식이섬유가 적은 음식을 먹을수록 포만감이 적게 든다. 오이, 가지, 파프리카 등 식이섬유가 풍부한 채소를 식단에 끼워 넣는 게 도움된다.한편, 서서 먹으면 음식 섭취량이 줄어들어 다이어트에 도움된다는 말이 있지만, 이는 따라 하지 않는 게 좋다. 오히려 과식을 유발할 수 있어서다. 서서 먹으면 위가 빨리 비워져, 앉아서 먹을 때보다 포만감을 느끼기 어렵다. 앉아있을 때보다 복압이 낮아지는 것도 포만감이 적어지는 데 한몫한다. 실제로 서서 밥을 먹는 사람들은 식탁에 앉아서 식사하는 사람들보다 열량을 약 30% 정도 더 많이 섭취한다는 캐나다 연구 결과가 있다.섭취한 열량을 빨리 소모하고 싶다면, 식사는 앉아서 하되 식후에 서 있는 게 오히려 좋다. 식사 직후에 10~15분 정도 걷거나 서 있기만 해도 식후 혈당이 20~30% 줄어든다는 연구 결과가 있다. 먹은 음식이 잘 소화되는 건 덤이다.