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허브차 중 녹차는 상대적으로 익숙하지만 모링가차는 생소하다. 하지만 지닌 효능은 녹차 못지않게 다양하다. 모링가차는 모링가 나무의 잎을 우려 만든 허브차로 카페인이 거의 없고, 영양소가 풍부해 ‘천연 영양제’라는 별명이 있다. 비타민 A, C, E, K와 함께 철분, 칼슘, 마그네슘, 칼륨 등이 들어 있어 면역력 강화와 뼈 건강을 비롯하여 전반적인 활력 증진에 도움이 된다. 미국 농무부(USDA) 자료에 따르면, 생 모링가 잎 100g에는 비타민C가 약 51.7mg 들어 있어 강력한 항산화 효과를 기대할 수 있다. 모링가 차는 혈당 조절과 대사 건강 측면에서도 유익하다. 국제 식품과학 및 영양 저널에 실린 연구에 따르면, 식사 중 모링가 잎 50g을 함께 섭취했을 때 혈당 상승이 약 21% 감소했다는 결과가 나왔다. 이 잎에 들어 있는 생리활성 화합물이 포도당 대사에 직접적으로 작용해 인슐린 민감성을 개선하여 당뇨병 전 단계나 혈당이 쉽게 오르내리는 사람, 갑작스러운 에너지 급락을 피하고 싶은 사람들에게 유익할 수 있다.또한 한 잔에 약 25~35mg의 카페인이 들어 있는 녹차와 달리 모링가 차는 카페인이 거의 없어 저녁 시간에 마셔도 부담이 없다. 모링가의 철분과 비타민C 조합이 체내 산소 운반을 돕고 피로 회복에 도움을 주는 동시에 불안이나 수면 방해 같은 카페인 부작용을 피할 수 있어 잠자리에 들기 전 마시는 것도 좋다. 아울러 모링가 나무는 거의 모든 부위가 식품·약재·산업용 원료로 활용돼 버릴 부분이 없다.인도 바나스타할리 비디아피스 대학교 약학과 아슈토시 파릭 교수팀 논문에 따르면 건조한 모링가 잎은 올레산 함량이 약 70%에 달하여 보습제 성분으로 사용하고, 분말 형태의 잎은 다양한 음료 특히 인도 인기 음료인 지자(Zija)에 활용된다. 모링가 나무 껍질은 궤양, 치통, 고혈압과 같은 다양한 질환 치료에 쓰인다. 뿌리는 치통, 기생충 감염증, 마비 치료에 효과가 있으며 모링가 꽃은 궤양, 비장 비대증을 치료하는 약재로 활용된다.
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일본식 된장인 ‘미소’는 종류가 다양해 레시피마다 쓰임이 조금씩 다르다. 이에 어떤 종류가 있고, 어떤 요리에 사용하면 적절한지 알아두는 게 도움이 된다. 영국 가디언지와의 인터뷰에서 일본 음식 전문가이자 요리책 저자인 팀 앤더슨 셰프는 “미소는 요리에 깊은 풍미를 더해 주는 조미료로, 소금과 함께 맛의 기반이 된다”면서 “다만 미소는 발효 기간과 재료 비율에 따라 맛이 크게 달라지기 때문에, 요리에 맞는 종류를 고르는 것이 중요하다”고 말했다. 미소는 기본적으로 콩을 쪄서 소금, 곰팡이균과 섞은 뒤 발효시켜 만든다. 이때 발효 기간과 쌀·콩 비율에 따라 색과 맛이 달라진다. 백미소는 발효 기간이 대략 3~6개월로 짧아 콩의 풋풋한 맛이 살아 있고, 비교적 새콤하며 단맛이 강하다. 적미소는 더 오래 숙성되어 색이 짙고, 짠맛이 강하며 풍미가 깊은 특징이 있다. 백미소는 토마토가 들어가는 미소 스프, 미소 미네스트로네, 일본식 펜케이크, 생선 요리, 미소 캐러멜 같은 달콤한 디저트에 잘 어울린다. 신선하고 새콤한 요리에 단맛과 부드러운 풍미를 살려 주기 때문이다. 적미소는 뿌리채소 요리, 고기 요리, 구운 가지, 튀긴 닭, 장작구이 등 진한 맛의 요리에 사용하면 깊은 풍미를 더해 준다.또한 황미소는 백미소와 적미소의 중간 정도로, 짠맛과 단맛이 균형 잡혀 있어 미소 스프, 각종 소스, 일상적인 요리에 활용하기 좋다. 더 좋은 건 다양한 미소 종류를 섞어서 사용하는 것이다. 일례로, 백미소와 적미소를 원하는 비율로 적절히 섞으면, 한 번에 단맛·짠맛·풍미를 모두 잡을 수 있다.만약 요리에 미소를 처음 사용한다면 백미소를 선택하는 것이 안전하다. 백미소가 짠맛이 덜하고 단맛이 강해, 요리에 부담 없이 맛을 더해 주기 때문이다.한편 지난 7일(현지시각) CNN 등 외신에 따르면 미국 보건복지부(HHS)와 농무부(USDA)는 ‘2025~2030 미국인을 위한 식단지침’을 발표했다. 트럼프 행정부는 해당 지침에서 장내 미생물(마이크로바이옴)의 중요성을 강조하며 “김치, 사우어크라우트, 케피어, 미소 된장 같은 발효식품을 채소나 고섬유질 식품과 함께 섭취하라”고 강조하기도 했다.
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유산소 운동과 근력 운동을 병행할 때 간 지방 감소 효과가 가장 크다는 연구 결과가 나왔다.대사이상 지방간질환(MASLD)은 비만, 고혈압, 당뇨병 등 대사이상이 있는 상태에서 간에 지방이 과도하게 쌓이는 질환이다. 과거에는 ‘비알코올성 지방간’으로 불렸으며, 간 섬유화 및 간암 위험을 높여 주의가 필요하다.중국 중남대 연구팀은 간 지방 감소에 효과적인 운동 방법을 찾기 위해 총 961명이 참가한 24건의 무작위 대조 임상시험을 종합 분석했다. 참가자 평균 연령은 약 50세였고 평균 체질량지수(BMI)는 31.8이었다. 분석 대상에는 중등도·고강도 유산소 운동, 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT), 근력 운동, 유산소와 근력 운동 병행 등이 포함됐다.연구 결과, 유산소 운동과 근력 운동을 함께 할 경우 각각 단독으로 운동할 때보다 간 지방 감소 효과가 더 큰 것으로 나타났다. 연구에 참여한 중난대 춘샹 진 박사는 “유산소 운동과 저항(근력) 운동을 병행하는 것이 치료적 이점과 운동 용량 측면 모두에서 유리하다”며 “두 운동의 상호 보완적 효과가 어느 한쪽 운동만 하는 것보다 더 포괄적인 효과를 제공한다”고 말했다.연구팀은 간 지방 감소 효과를 결정하는 핵심 요인으로 운동의 ‘용량(Dose)’에 주목했다. 이를 측정하는 단위로는 ‘MET-min(대사당량 분)’을 사용했다. MET-min은 운동 강도를 의미하는 MET 수치에 운동 시간을 곱한 값으로, 일주일 동안 소모한 총 에너지량을 의미한다.분석 결과, 간 지방의 유의미한 개선을 기대할 수 있는 최소 운동 용량은 주당 130 MET-min으로 나타났다. 특히 유산소와 저항 운동을 병행할 경우 단일 운동보다 더 낮은 용량에서도 효과가 나타나는 것으로 분석됐다. 가장 높은 효율을 보이는 최적의 운동 용량 구간은 주당 460~630 MET-min이었다. 이를 일상적인 운동 시간으로 환산하면 빠르게 걷기 등의 중강도 유산소 운동 주당 150~200분, 조깅 등 고강도 유산소 운동 주당 90~120분 정도에 해당하는 운동량이다.연구팀은 운동 용량과 효과 사이의 관계에서 상한선이 존재한다는 점도 밝혀냈다. 주당 운동 용량이 850 MET-min을 초과하면 간 지방 감소 효과가 더 이상 눈에 띄게 증가하지 않는 정체 구간에 진입했다. 이는 무조건적인 고강도 운동보다 적정 용량을 꾸준히 유지하는 것이 더 효과적일 수 있음을 시사한다.또한 하위 그룹 분석에서는 당뇨 등 대사 이상이 심한 환자들이 동일한 개선 효과를 얻기 위해 더 높은 운동 용량이 필요하다는 사실도 확인됐다. 아울러 운동 효과는 개인의 질병 상태와 약물 복용 여부, 운동 기간 등에 영향을 받을 수 있어 특성에 맞춘 맞춤형 운동 처방이 바람직하다고 강조했다.한편, 이번 연구 결과는 국제학술지 ‘스포츠 및 건강과학 저널(Journal of Sport and Health Science)’에 최근 게재됐다.
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위고비, 오젬픽 등 비만 치료제에 쓰이는 ‘세마글루티드’ 성분은 인슐린 분비를 자극하고 글루카곤 분비를 낮춰 혈당을 낮춘다. 이를 통해 식욕 감퇴, 열량 섭취 감소 효과를 내 체중 감량으로 이어지게 한다. 지난 2일(현지시각) 외신 매체 ‘헬스(Health)’는 “특정 음식들이 세마글루티드 사용 시 나타나는 속쓰림, 복부팽만, 메스꺼움 등의 부작용을 악화할 수 있다”며 주의를 당부했다.고지방, 기름진 음식=감자튀김, 치킨, 햄버거, 도넛, 버터 등 지방이 높고 기름기가 많은 음식은 위장의 소화 속도를 낮춘다. 비만 치료제 또한 소화 속도를 느리게 해 포만감이 더 오래 지속되도록 하는 방식으로 작동하는데, 두 가지가 만나면 소화 속도가 비정상적으로 느려져 음식이 위장에 머무는 시간이 늘고 소화 관련 부작용 발생률이 더 높아진다. 이는 복부팽만, 속쓰림, 변비로 이어질 수 있다. 고당분 음식=당분이 높은 음식도 비만 치료제 효과를 약화하고 부작용을 악화한다. 설탕이 많이 들어간 달콤한 디저트, 사탕 등은 혈당을 빠르게 올려 비만 치료제의 효과를 약화한다. 또 메스꺼움, 구토 등 부작용을 일으킬 수 있다.맵거나 산성 있는 음식=매운 소스, 고추, 감귤류 과일, 식초, 토마토 기반의 산성 소스 등도 많이 먹지 않는 게 좋다. 이 음식들은 위장 점막을 자극하고 위산 분비를 촉진한다. 이는 속쓰림, 설사 등 부작용으로 이어질 수 있다.가공식품=가공식품은 모양과 맛 변형을 막기 위해 첨가물과 보존제가 다량 들어있다. 이런 성분은 체내 염증을 일으키고 소화 능력을 약화한다. 가공식품에는 첨가물뿐 아니라 염분, 당분도 많아 혈당 지수를 낮추는 작용을 하는 비만 치료제의 효과를 약화한다.탄산음료=탄산음료도 피하는 게 좋다. 세마글루티드 성분으로 소화 속도가 느려지면 탄산이 만들어내는 가스가 위장에 더 오래 머문다. 이 과정에서 복부팽만, 소화불량 같은 부작용이 평소보다 오래 지속될 수 있다. 탄산음료는 당분이 높은 경우가 많아 혈당을 올리는 결과로도 이어지므로 섭취량을 제한하는 것이 바람직하다.알코올=알코올은 과도하게 섭취했을 때 위 점막을 자극해 위장에 불필요한 자극을 줄 수 있다. 또 알코올이 간에서 해독하는 과정에서 혈당이 자연스레 낮아지는데 세마글루티드 성분도 혈당을 낮추기 때문에 두 요소가 겹치면 저혈당이 올 수 있어 주의해야 한다.비만 치료제를 사용하며 이런 부작용을 최소화하기 위해선 앞서 말한 음식 섭취는 제한하고, 수분이 많은 채소, 통곡물, 저지방 단백질, 저지방 유제품으로 식단을 구성하는 것이 좋다. 대표적으로 오이, 생선, 두부, 코티지 치즈, 그릭 요거트 등이 있다. 달콤한 디저트 대신 비타민과 식이섬유가 풍부한 과일을 간식으로 먹는 것도 방법이다.
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집안일을 스트레스로 여기는 사람이 많다. 그러나 집안일 중에서도 설거지는 오히려 마음 챙김에 도움을 줄 수 있다.플로리다주립대 연구팀은 51명의 학생을 대상으로 설거지가 스트레스 수준에 미치는 영향을 실험했다. 절반의 학생들은 설거지를 매개로 자기 자신에 대해 생각할 수 있다는 ‘마음 챙김’ 글을, 나머지 학생들은 설거지 과정을 객관적으로 설명한 짧은 글을 읽었다. ‘마음 챙김’ 글은 “설거지를 하면서, 나는 온전히 나 자신이 될 수 있다. 나의 존재가 여기 있음을 느끼면서, 나의 호흡을 살피고, 내가 설거지를 하며 수행하는 모든 행동과 생각을 의식할 수 있다. 나는 내가 씻는 이 병처럼 ‘아무런 마음 없이’ 물속에 던져질 수 없다”라는 식의 글이었다. 설거지 과정에 관한 객관적 글은 “물을 준비한 다음, 깨지기 쉬운 것부터 씻는다. 부드럽게 세척하고, 식기구에 음식물이 말라붙어있으면 미리 물에 불려야 한다”와 같은 식이었다.글을 다 읽은 이후 참가자들은 자신이 읽은 글의 방식대로 직접 접시 18개를 정해진 시간 안에 설거지하고, 정서 평가 도구에 응답했다.분석 결과, ‘마음 챙김’ 방식에 따라 설거지를 한 학생들은 객관적 설거지 지침에 따라 설거지한 학생들보다 ‘영감이 떠오르는 듯한 느낌’이 25% 컸고, 긴장과 초조함의 수준은 27% 낮았다. ‘마음 챙김’에 따른 설거지는 세제의 냄새를 집중해서 맡고, 물의 온도와 손에 닿는 접시의 느낌을 느끼는 과정을 포함한다. 연구팀은 “매일의 사소한 행동이라도, 과정 하나하나를 의식하면서 수행하면 마음 챙김에 도움이 될 수 있다”고 밝혔다. 이 연구 결과는 학술지 ‘Mindfulness’에 게재됐다.
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다가오는 연휴에 여행을 계획하고 있다면, ‘콰이어트케이션(Quietcation)’은 어떨까? 영국 BBC가 올해의 여행 트렌드로 선정한 콰이어트케이션은 ‘조용함(Quiet)’과 ‘휴가(Vacation)’의 합성어로, 고요한 곳에서 스트레스를 푸는 것에 중점을 두는 여행 방식이다. 우리는 다양한 소리와 함께 살아가지만, 50~60dB 이상의 소음에 지속적으로 노출되면 건강에 해가 될 수 있다. KOSIS 국가통계포털에 따르면, 2022년 상반기 기준 서울 주거지역의 도로변 낮 시간대 소음도는 평균 70dB이었고, 심야 시간대 소음도는 전화벨 소리와 비슷한 67dB에 달했다. 세계보건기구(WHO)에 따르면 30~40dB에서는 수면 장애나 각성 등이 나타날 수 있고, 55dB 이상의 소음에 장기간 노출되면 청력 저하나 심장질환의 위험이 높아진다. 세계보건기구가 권장하는 적정 소음도 기준은 조용한 도서관이나 공원에 해당하는 40dB이다. 소음이 신체에 영향을 주는 이유는 뭘까. 소리가 귀로 전달되면 뇌의 편도체가 자극을 즐거움이나 불쾌함 같은 특정 감정과 연결시킨다. 소음이 계속되면 우리 몸은 이를 스트레스 인자로 인식하는데, 몸을 긴장시키는 교감신경이 항진되면 코르티솔이 분비된다. 코르티솔은 아미노산이나 지방이 포도당으로 바뀌는 당신생 작용을 촉진할 뿐 아니라 혈당 조절 호르몬인 인슐린이 세포에 둔감해지도록 한다. 코르티솔이 과하게 분비되면 당뇨병과 심장병의 원인이 된다.소음은 정신건강에도 영향을 미친다. 질병관리청에 따르면, 소음은 불쾌한 자극이 돼 부정적 감정을 유발한다. 소음에 노출되면 화가 나거나 무력감을 느끼고, 우울, 초조, 주의산만 등 다양한 부정적 감정이 생긴다. 주의집중도 어려워져 학습이나 상대방과의 대화도 어렵다.2009년 대한스트레스학회에 게재된 논문에 따르면, 항공기 소음 노출 지역에 거주하는 주민 692명과 대조 지역 259명을 대상으로 불면·불안·우울 척도를 분석한 결과, 소음 노출 수준이 높은 지역의 거주민에게서 불안과 우울 관련 증상이 많이 나타났다. 잘 때 우리 몸은 항상성 유지를 위해 여러 호르몬을 분비하는데, 소음 때문에 수면에 영향을 받으면 불안·우울 뿐 아니라 인지기능 장애를 겪을 가능성이 커진다. 또 식욕을 촉진하는 그렐린 분비량이 늘어 비만 위험도 높아진다.평소 잦은 소음으로 스트레스를 받는다면 소음이 심한 곳을 잠시나마 떠나 주의를 분산시키는 게 도움이 된다. 실제로 스웨덴 남부 스코네 지역에서는 여행자를 위해 소음 수준을 데시벨로 나타내고, 각 지역에서 들을 수 있는 자연의 소리를 녹음한 ‘고요의 지도’를 운영하고 있다. 이처럼 고요한 숲을 산책하면서 자연의 소리를 듣거나 클래식 음악을 듣는 등 감정적으로 자극을 주지 않는 건강한 소리를 들으면 스트레스 완화에 효과적이다. 다만 걸을 때 나는 소리나 음식 씹는 소리, 자판 두드리는 소리 같은 일상적인 소리 자극을 견디지 못할 정도로 소음에 지나치게 민감하다면, 청각이 과민해 다른 질환으로 이어질 수 있으므로 병원 치료를 고려할 필요가 있다.
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![단맛 당길 때 먹기 좋은, 당뇨인 맞춤 간식 ‘크레페’[밀당365]](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2026/02/05/2026020501464_0_thumb.jpg)
프랑스어로 ‘얇은 팬케이크’를 뜻하는 크레페는 구워낸 반죽에 다양한 재료를 넣고 싸먹는 음식입니다. 종잇장처럼 비칠 정도로 얇게 구워내는 게 특징으로, 밀가루 사용량을 줄여 당뇨식으로 만든 ‘크레페’ 준비했습니다.세브란스병원과 함께하는 당뇨 식단오늘의 추천 레시피 배달 왔습니다!크레페(2인분)속재료로 과일 대신 양상추, 고기 등을 넣고 싸먹으면 한 끼 식사대용으로도 좋습니다. 다양하게 즐겨보세요!뭐가 달라?밀가루 대신 아몬드가루·통밀가루로정제 과정을 거친 밀가루 대신 아몬드가루, 통밀가루 사용해 크레페 반죽 만들어 봅니다. 탄수화물 섭취량 줄어 혈당, 체중 부담 덜어줍니다. 섬유질, 단백질 함량 높아 맛도 담백합니다.칼슘 가득 우유반죽을 만드는 데 쓰이는 양 말고도 완성된 크레페와 함께 곁들일 용으로 한 잔 더 준비하세요. 고혈당으로 약해진 당뇨병 환자의 뼈를 튼튼하게 만들어 줍니다. 저지방이나 무지방으로 골라 먹으면 더 좋습니다.재료&레시피아몬드가루 50g, 통밀가루 50g, 버터 30g, 소금 약간, 우유 300mL, 달걀 2개, 바닐라 익스트랙 1작은 술, 식용유 약간, 딸기나 키위 중간 크기 기준 2~3알1. 버터는 따뜻한 물에 중탕하여 녹인다.2. 아몬드가루와 밀가루에 달걀을 넣고 거품기로 풀어준다.3. 우유를 조금씩 부어가면서 재료들을 잘 섞는다.4. 녹인 버터와 바닐라 익스트랙을 넣어 골고루 섞는다.5. 반죽의 덩어리 진 부분을 체로 걸러 풀어준다.6. 반죽은 1시간 정도 숙성시킨다.7. 프라이팬에 식용유를 약간 두른 후 약한 불에서 반죽을 올린다.8. 프라이팬을 돌려가며 반죽을 얇게 부친다.9. 반죽의 기포가 올라오면 뒤지개로 뒤집어 준다.10. 완성된 크레페는 원하는 형태로 접고 사이에 딸기, 키위 등 과일을 넣고 접시에 담아낸다.
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빠른 체중 감량을 위해 탄수화물을 ‘적’처럼 여기는 사람들이 많다. 하지만 전문가들은 탄수화물을 무조건 줄이기보다 어떤 탄수화물을, 어떤 방식으로 섭취하느냐가 더 중요하다고 강조한다. 지난 2일(현지시각) 뉴욕타임스(NYT)는 비만·영양 전문가들과의 인터뷰를 통해 저탄수화물 식단의 실제 효과와 한계, 그리고 ‘질 좋은 탄수화물’ 선택법을 소개했다.◇저탄수화물 식단, 체중은 줄지만 한계도 있어저탄수화물 식단의 인기는 1972년, 미국 심장 전문의 로버트 앳킨스 박사의 저서 ‘다이어트 혁명’ 이후 급증했다. 이후 여러 연구를 통해서도 탄수화물 섭취를 제한하는 것이 체중 감량에 효과적인 방법임이 확인됐다. 실제 이란 시라즈 의과대학 연구팀이 과체중 성인을 대상으로 식단별 효과를 비교한 결과, 저탄수화물 식단 그룹은 지중해식 식단보다 평균 2.7kg, 저지방 식단보다 0.7kg 더 많은 체중을 감량했다. 미국 당뇨병 협회 역시 혈당과 중성지방 수치를 낮추는 데 저탄수화물 식단이 효과적이라고 밝힌 바 있다.다만 모든 전문가가 이를 권장하는 것은 아니다. 예일 의과대학 내과·비만 전문의 네이트 우드 박사는 “나는 환자에게 저탄수화물 식단을 권해본 적이 없으며, 앞으로도 그럴 계획이 없다”며 “탄수화물이 체중이나 당뇨병 발병 위험에 미치는 영향이 걱정된다면 섭취량보다는 종류에 집중하는 것이 더 낫다”고 말했다. 미국 하버드 T.H. 챈 공중보건대학원 프랭크 후 교수 역시 “전통적인 저탄수화물 식단은 붉은 고기를 대신 과도하게 섭취하는 경향이 있다”며 “이는 심혈관 질환과 제2형 당뇨병 위험을 높이는 원인이 된다”고 말했다. 또한 탄수화물을 끊으며 과일, 통곡물, 콩류에 든 섬유질, 항산화 성분을 놓칠 수 있기 때문이다. ◇문제는 ‘양’이 아니라 ‘질’미국 터프츠대 식품의약연구소 소장 다리우시 모자파리안 박사는 “모든 탄수화물을 똑같은 범주에 넣고 비난해서는 안 된다”며 “혈당을 급격히 높이는 정제 탄수화물은 인슐린 저항성을 유발해 비만이나 제2형 당뇨병 위험을 높이지만, 비정제 탄수화물은 분해 속도가 느려 오히려 건강에 도움이 될 수 있다”고 말했다.충분한 섬유질 섭취는 장내 유익균의 먹이가 되며 소화를 늦춰 포만감을 오래 유지하게 한다. 결과적으로 추가적인 간식 섭취를 막아 장기적인 체중 유지에 도움이 된다. 모자파리안 박사는 "탄수화물을 무작정 끊기보다 질 좋은 탄수화물을 식단에 유지하는 것이 체중 감량 속도는 조금 더딜지라도, 결과적으로는 훨씬 건강한 몸을 만드는 길"이라고 말했다.◇‘착한 탄수화물’ 고르는 필승법전문가들은 체중을 감량하고 이를 장기적으로 유지하기 위해서는 극단적인 제한보다 ‘착한 탄수화물’을 고르는 안목이 중요하다고 강조한다. 모자파리안 박사는 건강한 탄수화물 섭취 기준으로 '10대 1 법칙'을 제시했다. 가공식품을 선택할 때 영양성분표상 탄수화물 10g당 섬유질이 최소 1g 이상 포함된 제품을 고르라는 것이다. 섬유질 함량이 높을수록 급격한 혈당 스파이크를 방지하고 장내 환경을 개선하는 데 유리하다.곡물의 가공 정도 역시 중요한 요소다. 예를 뜨거운 물만 부으면 완성되는 '인스턴트 오트밀'보다는 직접 끓여야 하는 가공 전 상태의 '스틸컷 오트밀'이 소화 속도가 훨씬 느려 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 된다.만약 가공식품을 선택해야 한다면 원재료와 영양성분표를 꼼꼼히 확인해야 한다. 우드 박사는 "패키지에 '통곡물' 표시가 있는 제품을 고르는 것이 가장 좋다"며 " 더 나아가 원재료 목록 맨 앞부분에 통곡물이 적혀 있어야 실제로 함량이 높은 진짜 건강식"이라고 했다.
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장 건강을 위해 케피어를 섭취하는 사람이 많다. 케피어는 염소나 양젖으로 만든 발포성 발효유를 말한다. 하지만, 전문가들은 무분별한 섭취는 오히려 장 건강에 부담을 줄 수 있다고 경고했다.지난 4일(현지시각) 외신 매체 데일리메일에 따르면, 최근 건강 음료로 케피어를 찾는 사람이 급증하고 있다. 실제로 2024년 영국 대형 유통업체 테스코는 케피어 판매량이 18개월 전보다 400% 증가했다고 밝혔다.케피어에는 비타민B1, 비타민B12, 비타민K, 칼슘, 마그네슘, 엽산 등이 풍부하게 들어 있다. 이로 인해 골다공증을 예방하고 뼈 건강을 개선하는 데 효과적이다. 특히 장 건강에 효과적인데, 프로바이오틱스 종자를 풍부하게 함유하고 있기 때문이다.관련 연구 결과도 있다. 호주 뉴사우스웨일스대 의과 및 보건대학 연구팀은 최근 수행된 인체 대상 연구들을 중심으로 케피어 섭취 전후 장내 미생물 환경의 변화를 종합적으로 분석했다. 그 결과, 케피어 섭취가 장내 및 구강 마이크로바이옴의 구성에 긍정적인 변화를 일으키는 것으로 나타났다.하지만 전문가들은 케피어가 오히려 독이 될 수 있다고 경고한다. 많은 양을 섭취하는 경우다. 영국 소화기 건강 전문가 조던 호워스는 “하루 작은 컵 한 잔 정도는 무리 없이 소화할 수 있지만, 큰 컵을 한 번에 마시면 오히려 장에 부담이 될 수 있다”고 말했다. 하루 적정 섭취량은 150~200mL다. 처음 마시는 경우라면 50~100mL가 적당하다.드문 경우지만 프로바이오틱스가 위험한 감염을 유발할 수 있다는 보고도 있다. 면역기능이 심각하게 저하된 환자의 경우, 새롭게 유입된 박테리아가 오히려 신체에 해를 끼칠 수 있기 때문이다. 실제로 지난해 일본 의료진이 케피어와 유사한 프로바이오틱스를 섭취한 뒤 사망한 환자 사례를 공개한 바 있다. 중증 기저질환이 있는 경우에는 케피어 섭취 전 의료진과 반드시 상담해야 한다.
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과일과 채소는 당뇨병 환자가 혈당 조절과 합병증 예방을 위해 신경 써서 챙겨야 할 식품군이다. 비타민과 미네랄, 식이섬유가 풍부하기도 하지만 섭취 방법에 따라 혈당을 급격히 올릴 수도 있어 주의가 필요하다.내분비내과 전문의 이승은 원장은 유튜브 채널 ‘이웃집닥터’에 출연해 “과일은 무조건 피해야 하고, 채소는 혈당 걱정 없이 많이 먹어도 된다는 인식이 혈당 관리의 대표적인 오해”라고 지적했다. 이어 그는 당뇨 식단에서 과일과 채소를 초록불·노란불·빨간불로 나눠 선택하는 이른바 ‘신호등 식단법’을 소개했다.◇초록불 “비교적 안심… 충분히 섭취해도 좋아”초록불에 해당하는 식품은 혈당을 천천히 올리고 식이섬유가 풍부한 채소들이다. 시금치·상추·깻잎·배추·양상추·케일 등 잎채소를 비롯해 오이, 브로콜리, 파프리카, 버섯, 애호박, 가지, 콩나물·숙주나물 같은 숙채류가 대표적이다. 이승은 원장은 “이들 채소는 열량과 탄수화물 함량이 낮고, 포만감을 높여 과식을 막아준다”며 “혈당 급상승을 완화하고 장 건강에도 도움이 된다”고 설명했다. 다만 신장질환 등으로 칼륨 섭취를 제한해야 하는 경우라면 반드시 주치의와 상담이 필요하다. ◇노란불 “양 조절이 핵심… 정해진 분량만”노란불 음식은 주의해서 적정량만 섭취해야 하는 식품군이다. 대부분의 과일과 일부 뿌리채소가 여기에 포함된다. 사과는 하루 반 개 이내, 배는 작은 것 기준 4분의 1조각, 귤은 소형 한두 개, 베리류는 종이컵 기준 반 컵 정도가 적정 섭취량으로 제시됐다. 키위는 하루 한 개, 방울토마토는 15~20알 정도다. 이승은 원장은 “과일은 식사 직후보다 식사 사이 간식으로 섭취하는 것이 혈당 관리에 유리하다”며 “껍질째 먹으면 식이섬유 섭취에 도움이 된다”고 말했다. 채소 중에서는 당근·양파·단호박·연근·우엉 등이 해당되며 주재료보다는 소량 활용이 적절하다. 노란불 채소는 초록불 채소보다 탄수화물 함량이 높아 섭취량 조절이 필수적이다.◇빨간불 “혈당 급상승… 가급적 피해야”빨간불 음식은 혈당을 빠르게 올릴 수 있어 가급적 피해야 하는 식품이다. 과일 주스는 생과일을 갈아 만든 경우라도 식이섬유가 제거되고 당분이 농축돼 혈당이 급격히 상승할 수 있다. 수분이 빠지거나 설탕 시럽이 추가된 말린 과일(건포도·곶감·말린 바나나)과 과일 통조림도 마찬가지다. 망고·파인애플·리치 같은 고당도 열대과일 역시 한두 조각 정도로 제한하는 것이 좋다.감자·고구마·옥수수처럼 전분 함량이 높은 식품도 빨간불에 해당한다. 이승은 원장은 “이들 식품은 탄수화물이 주성분이라 당뇨 환자들은 밥·빵 같은 곡류군으로 생각해야 한다”며 “밥 대신 먹거나 간식으로 추가하면 혈당이 많이 오를 수 있다”고 말했다. 튀긴 채소 역시 피하는 것이 바람직하다.
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가수 권은비(31)가 로잉 머신과 버피 운동을 하는 모습을 공개했다. 5일 권은비는 자신의 인스타그램 스토리에 운동 중인 영상을 게재했다. 해당 영상에는 권은비가 로잉 머신 기구에 앉아 노를 젓는 동작을 한 뒤, 기구 왼쪽과 오른쪽에서 각각 한 번씩 버피 운동을 하는 장면이 담겼다. 로잉 머신은 조정 선수들이 실내에서 훈련할 때 사용하는 운동 기구다. 의자에 앉아 발판에 발을 고정하고, 손잡이를 잡은 채 발판을 강하게 밀어주면서 노를 젓는 동작을 반복한다. 이 과정에서 상하체 근육이 동시에 사용돼 상체 근육인 이두박근과 삼두박근, 팔과 연결된 대흉근, 광배근은 물론 둔근, 대퇴사두근이 강화된다. 운동 내내 척추를 바르게 세운 자세를 유지해 코어근육을 키우는 데에도 효과적이다. 체중 감량 효과도 있다. 로잉머신으로 운동하면 1시간에 300~400kcal가 소모되고, 운동 강도를 높일 경우 1시간당 756kcal까지 태울 수 있다.로잉 머신은 고강도 전신운동인 만큼, 초보자라면 적응기간을 가지면서 시작하는 게 좋다. 기구 사용이 처음인 경우 1~2주 동안은 약한 강도로 자세부터 익혀야 한다. 노를 저을 때는 목과 어깨의 힘을 빼고, 허리를 너무 젖히지 않도록 주의한다. 손잡이를 너무 꽉 잡거나 줄을 무리하게 당기면 근육 부상이나 통증이 발생할 수 있다. 고관절, 어깨, 팔꿈치, 무릎 관절을 구부렸다 펴는 동작을 반복하기 때문에 허리디스크나 관절 통증이 있다면 강도를 약하게 조정하거나 전문가와 상의 후 시행해야 한다.권은비가 로잉 머신과 병행한 버피 운동 역시 전신을 사용하는 맨몸 운동이다. 버피 운동은 스쿼트 자세로 몸을 굽혀 바닥을 짚고, 다리를 뒤로 보내 엎드려뻗쳐 자세를 취한 뒤 다리를 당겨 처음 시작한 자세로 돌아오는 것을 반복한다. 전신을 모두 사용해 스쿼트나 벤치프레스보다 더 많은 근육이 필요하다. 버피 운동은 유산소 운동과 근력 운동이 결합돼 근지구력 향상, 심폐지구력 향상, 높은 칼로리 소모량 등 눈에 띄는 운동효과를 기대할 수 있다. 1분당 20회 속도로 20분 동안 버피 운동을 하면, 70kg 성인 남성 기준으로 최소 250kcal를 소모할 수 있다. 동작을 크게 할수록 더 많은 칼로리가 소모된다. 다만 평상시 운동량이 적다면 손목이나 어깨, 무릎에 충격이 갈 수 있다. 처음 운동한다면 동작을 천천히 진행하면서 5회, 10회, 15회로 횟수를 점차 늘리는 게 좋다.
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겨울은 회를 즐기기 좋은 계절이다. 낮은 수온으로 인해 생선 살이 단단해져 더 탄탄한 식감의 회를 맛볼 수 있다. 일반적으로 회는 초장이나 간장과 함께먹는데, 최근 미식가들 사이에서 회에 올리브오일을 곁들이는 조합이 주목받고 있다. 둘을 같이 먹으면 어떤 효과를 기대할 수 있을까? 풍미가 살아난다. 올리브오일은 재료의 맛을 부드럽게 감싸는 특징이 있다. 회에 소량 곁들이면 식감이 부드러워지고, 회 특유의 담백하고 고소한 맛이 극대화된다. 단맛과 신맛이 강한 초장과 달리, 회 본연의 맛을 해치지 않는다는 점도 장점이다. 혀끝은 단맛을, 혀 가장자리는 신맛과 짠맛을 상대적으로 더 강하게 느낀다. 초장과 회를 같이 먹으면 회 본연의 맛이 옅어지는 이유다. 영양 효과도 커진다. 생선에는 비타민 A·D 등 지용성 비타민이 풍부한데, 지용성 비타민은 지방과 함께 섭취할 때 흡수율이 더 높아진다. 올리브오일과 함께 먹으면 지용성 비타민의 흡수율을 높일 수 있다. 비타민A는 눈과 피부 건강에, 비타민D는 뼈와 면역력에 기여한다. 심혈관 건강 개선 효과 역시 커진다. 회에 풍부한 오메가-3 지방산과, 올리브오일의 주성분인 올레산은 모두 혈중 중성지방을 낮추고 심혈관 건강에 도움을 주는 불포화지방산이다. 함께 섭취하면 양질의 지방을 풍부하게 섭취할 수 있다. 올리브오일은 기름기가 적은 흰살 생선과 궁합이 좋다. 광어, 도다리, 우럭 등이 대표적이다. 올리브오일에 소금과 후추 한 꼬집과 레몬즙을 추가하면 회의 비린 맛을 잡는 데도 도움이 된다. 다만, 건강 효과를 극대화하려면 화학 처리 없이 물리적 압착으로 추출한 ‘엑스트라 버진 올리브오일을 곁들이는 게 좋다. 버진 올리브오일이나 정제 올리브오일에는 강력한 항산화 효과를 내는 올레오칸탈 성분이 적게 들어 있거나 거의 없을 수 있다.
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노인 10명 중 8명은 생애 말기에 자택에 머무르기를 원한다는 분석 결과가 나왔다.건강보험연구원은 5일 '한국 장기요양 노인 코호트 2차 추적조사 연구' 결과를 발표했다. 이는 돌봄 필요가 있는 자택 거주 노인을 대상으로 건강 및 돌봄 상태 등을 파악하는 연구로, 2023년 기반조사 이후 2024년에 1차, 지난해 2차 추적조사가 시행됐다.기반조사부터 2차 추적조사까지 3년간 자택에 지속해서 거주한 노인은 2933명이었다. 이들 중 본인이 직접 응답할 수 있는 노인을 추려 생애 말기 돌봄 선호 장소에 대해 질문했다.그 결과, 모든 조사 시점에서 자택을 선호하는 비율이 80% 안팎으로 가장 높았다. 자택 선호 비율은 2023년 78.2%, 2024년 80.3%, 지난해 79.7%로 나타났다. 생애 말기 돌봄 장소로 병의원을 선호하는 비율은 같은 기간 각각 29.9%, 31.8%, 30.2%로, 모든 시점에서 30% 내외를 유지하며 자택에 이어 두 번째로 높았다.다만 임종이 임박했을 때 실제로 죽음을 맞이하고 싶은 장소에 대한 선호는 달랐다. 조사 기간 동안 임종 장소 선호가 자택에서 병의원으로 이동하는 흐름이 뚜렷하게 나타났다.자택을 선호하는 비율은 2023년 67.3%에서 2024년 61.2%, 지난해 59.0%로 감소한 반면, 병의원을 선호하는 비율은 44.3%, 50.0%, 52.7%로 꾸준히 증가했다.연구팀은 "노인 대부분이 생애 말기 돌봄 장소로 자택을 선호했으나, 임종 장소로는 병의원 선호가 증가하고 있다"며 "이는 의료적 안정성 및 통증 관리 필요, 사망 후 절차의 복잡성 등에 따른 것으로 보인다"고 했다. 그러면서 "임종기에도 자택에서 필요한 의료적 처치를 받으며 존엄한 죽음을 맞이할 수 있는 여건이 마련돼야 할 것"이라고 했다.한편, 노인이 자택 생활을 지속하기 위해 가장 필요하다고 응답한 서비스는 '더 많은 시간의 방문요양'(48.6%)이었다. 이어 '어르신 외출 시 차량 및 동행자 서비스'(45.1%), '방문요양식사, 영양관리를 위한 방문영양 서비스'(38.0%) 순이었다.
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연인이나 부부 관계에서 상대를 ‘돈을 아끼는 사람’으로 인식할수록 관계 만족도와 재정적 안정감이 모두 높아진다는 연구 결과가 나왔다.미국 조지아대 가족·소비자학부 제이미 린 바이럼 강사 연구팀은 100쌍 이상의 부부를 대상으로, 남편과 아내에게 각각 소득과 소비 습관, 재정 상태에 대한 인식, 결혼 생활과 재정에 대한 만족도를 별도로 설문 조사했다.그 결과, 배우자를 ‘지출형’이 아닌 ‘저축형’으로 인식한 부부일수록 결혼 만족도와 재정적 안녕감을 더 높게 보고했다. 실제로 이들은 필요한 소비를 충분히 감당할 수 있다고 느끼고, 함께 재정 목표를 향해 나아가고 있다는 인식을 갖고 있었다.주목할 점은 실제 저축보다 지출이 많았던 부부라도, 저축이 이뤄지고 있다고 믿거나 배우자가 미래를 위해 절약하고 있다고 인식할 경우 재정 만족도는 높게 나타났다는 점이다. 공동 연구자인 조지아대 존 그레이블 교수는 “재정 만족도는 숫자보다 관계에 더 깊이 연결돼 있다”며 “실제 행동보다 그 행동을 어떻게 해석하느냐가 부부의 감정에 더 큰 영향을 미친다”고 설명했다.연구에서는 성별에 따른 차이도 확인됐다. 아내가 스스로를 ‘지출형’이라고 인식할 경우, 이는 재정에 대한 심리적 여유와 자신감을 의미하는 경우가 많았고, 이러한 태도가 남편의 결혼 만족도를 높이는 경향이 있었다. 반면 아내들은 남편을 ‘저축형’으로 인식할 때 더 큰 만족감을 느꼈다. 바이럼 강사는 “아내 입장에서 남편의 저축 행동은 가정의 미래를 책임지겠다는 메시지로 받아들여진다”고 말했다.전반적으로 한 사람의 재정 행동과 인식은 상대방의 행복감과 밀접하게 연결돼 있었다. 연구진은 “돈 관리 습관은 단순히 가계부에만 영향을 미치는 것이 아니라, 부부 관계의 감정적 만족도까지 좌우한다”고 강조했다.연구진은 무엇보다 솔직한 대화의 중요성을 강조했다. 바이럼 강사는 “건강한 재정 관계의 출발점은 소통”이라며 “서로의 생각을 이해하면 공감이 생기고, 재정 문제로 갈등이 생겼을 때도 상대의 반응을 이해할 수 있다”고 말했다. 또한 “얼마를 버느냐보다, 돈에 대해 얼마나 지지받고 있다고 느끼는지가 관계의 질을 좌우할 수 있다”며 “저축과 소비 목표를 숨기지 않고 공유하는 것만으로도 관계 만족도를 높이는 데 도움이 된다”고 말했다.이번 연구 결과는 최근 국제학술지 '재무 상담 및 기획 저널(Journal of Financial Counseling and Planning)'에 게재됐다.