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개그우먼 박나래(39)가 다이어트 유지 중 김밥을 흡입하는 모습을 보였다.지난 13일 유튜브 ‘한혜진 Han Hye Jin’에는 ‘한혜진 뱃살 찌다? 란제리 화보 D-7 탑모델의 뱃살 타파 일지ㅣ다이어트, 운동, 급찐급빠, 대창 먹방’이라는 제목의 영상이 게재됐다. 이 영상에 출연한 박나래는 김밥 7줄을 놓고 먹는 모습을 보였다. 박나래는 최근 14kg 감량에 성공하고 유지 중임을 밝힌 바 있다. 한혜진이 “김밥을 몇 줄을 놓고 먹는 거예요 도대체”라고 하자 박나래는 “세븐이네요”라고 말했다. 박나래는 “이거 그냥 핑거푸드야”라며 “블루베리라고 생각하고 막 집어 먹을 수 있다”고 했다. 박나래처럼 다이어트 유지 식단으로 김밥을 먹는 게 괜찮을까?◇일반 김밥, 고열량 식품으로 살찔 수도일반적으로 흰쌀밥, 햄, 어묵, 달걀 등 재료가 들어간 기본 김밥 한 줄 칼로리는 약 450~600kcal다. 상대적으로 고열량 식품이라 다이어트 중이거나 체중 관리를 하는 경우 섭취량에 주의해야 한다. 흰쌀밥과 볶은 재료들로 만들어진 일반 김밥은 탄수화물 비중도 매우 높다. 에너지를 빠르게 제공하지만 혈당을 급격히 올릴 수 있어 혈당 관리 중인 사람은 섭취에 유의해야 한다. 김밥에 들어가는 참기름, 마요네즈, 햄 같은 재료가 지방 함량을 높이는 원인이 된다. 지방 함량이 높은 김밥일수록 섭취 시 체중 증가로 이어진다. 김에 함유된 오메가-3 지방산이나 참기름의 불포화지방산은 괜찮지만 마요네즈나 햄, 볶거나 튀긴 재료의 지방은 건강에 해로울 수 있다. 김밥 일일 권장 섭취량은 개인의 건강 상태, 체중 관리 목표에 따라 다르다. 일반적인 성인 기준으로 1줄 정도가 적당하지만 체중을 유지하거나 감량해야 하는 경우 1/2줄 이하로 먹기를 권한다. ◇현미나 잡곡밥 넣고, 닭가슴살·두부·견과류 재료 써야 김밥에 백미 대신 현미나 잡곡밥을 사용하는 것도 방법이다. 식이섬유 섭취를 늘리고, 혈당 상승을 예방할 수 있다. 곤약쌀을 사용해도 좋다. 곤약은 구약감자를 가공한 것으로, 수분이 97%라 열량이 거의 없는 저칼로리 식품이다. 포만감이 높아 음식 과다 섭취를 막아준다는 점에서도 다이어트에 도움 된다. 또, 밥보다 당근과 오이 같은 채소의 비중을 높이면 탄수화물 섭취는 줄이고, 비타민과 미네랄 섭취를 늘릴 수 있다. 단백질은 근육 유지와 생성이 필수적인 영양소로, 포만감을 주고 체중 관리에 도움이 된다. 다이어트 중 김밥을 섭취할 경우 밥이 적게 들어가고, 단백질 함량이 높은 재료들을 넣은 김밥을 섭취하기를 권한다. 지방 함량이 높은 가공육인 햄보다는 닭가슴살을 넣으면 다이어트에 도움이 된다. 닭가슴살은 단백질이 풍부하고 지방은 적은 부위다. 100g당 단백질이 23~25g 들어 있고, 열량도 102kcal로 낮은 편이다. 닭가슴살의 풍부한 단백질은 근육 증량을 도와 운동과 식단을 병행하는 사람들이 섭취하면 좋다. 두부나 콩고기 등 식물성 단백질을 활용해도 훨씬 영양가 있는 김밥을 먹을 수 있다. 김밥에 소스를 따로 넣지 않거나 지방 함량이 높은 재료 대신 견과류나 두부 같은 재료를 넣으면 지방 함량을 낮출 수 있다. 키토제닉(저탄고지) 식단의 대표 메뉴인 키토김밥을 선택하는 것도 좋다. 일반적인 키토김밥 한 줄의 칼로리는 약 350kcal로, 일반 김밥보다 낮다. 키토김밥은 밥 대신 달걀을 넣어 탄수화물 함량을 최소화한 김밥이다. 달걀은 열량이 낮고 단백질이 풍부한 식품이다. 달걀을 두 개만 먹어도 일일 권장 섭취량의 20%를 보충할 수 있다. 달걀은 신체에 필요한 모든 필수 아미노산을 포함하고 있는 완전 단백질 식품이다. 달걀 외에도 밥 대신 두부나 양배추를 넣어도 좋다.세 줄 요약!1. 다이어트 유지 중인 박나래가 김밥 7줄을 먹는 모습을 보임.2. 일반 김밥은 고열량 식품이라 다이어트에 방해될 수 있음.3. 밥 대신 계란을 넣거나 건강한 재료로 만든 김밥은 체중 감량에 도움 될 수 있음.
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모델 한혜진(42)이 단백질 셰이크 레시피를 공개했다. 지난 13일 유튜브 채널 ‘한혜진 Han Hye Jin’에 ‘한혜진 뱃살 찌다? 란제리 화보 D-7 탑모델의 뱃살 타파 일지’라는 제목의 영상이 게재됐다. 이날 영상에서 한혜진은 란제리 화보 촬영을 이틀을 앞두고 가방 속 물품을 소개했다. 한혜진은 텀블러를 꺼내 “다이어터 필수템이다”라며 “단백질 셰이크다”라고 말했다. 이어 그는 “서리태 콩가루, 프로틴 음료, 우유, 녹차 가루가 들어있다”며 “하루 종일 이거 먹고 버티고 있다”라고 설명했다. 한혜진이 관리할 때 즐겨 먹는 단백질 셰이크의 효능에 대해 자세히 알아본다. ◇서리태 콩가루 서리태와 같은 검은콩은 지방을 연소하는 데 도움 된다. 검은콩에는 콜레스테롤 생성을 억제하는 단백질과 지방산이 많다. 검은콩의 레시틴 성분은 콜레스테롤 수치를 조절하고 혈관에 흡착된 지방 성분이 잘 배출되도록 돕고, 펩타이드 성분은 지방이 잘 연소할 수 있도록 기초대사량을 증가시키는 역할을 한다. 식이섬유 또한 풍부해 변비 해소에도 도움이 된다. 특히 검은콩은 갱년기 여성에게 좋다. 검은콩의 이소플라본은 일명 ‘식물성 여성호르몬’으로 우리 몸의 여성호르몬인 에스트로겐과 유사한 작용을 낸다. 그래서 갱년기에 쉽게 앓는 요실금 증상 개선에 도움을 주고, 몸을 따뜻하게 해주는 성질도 있어 냉증 개선에도 효과적이다. ◇프로틴 음료프로틴 음료는 단백질을 간편하게 보충할 수 있는 제품으로, 근육 회복과 유지에 효과적이다. 특히 운동 후 섭취하면 손상된 근육을 빠르게 회복시키고, 근육량 증가를 촉진할 수 있다. 또한, 단백질은 포만감을 오래 유지해 식욕 조절에 효과적이며, 기초대사량을 높이는 데 좋아 체중 관리에도 도움 된다. 노인의 경우 근감소증 예방에, 바쁜 현대인에게는 간편한 영양 보충제로 활용될 수 있다. 일부 제품에는 비타민, 미네랄이 포함돼 있어 전반적인 영양 균형을 맞추는 데도 유용하다. ◇우유우유는 풍부한 ▲단백질 ▲칼슘 ▲비타민D를 포함해 뼈 건강을 유지하고, 근육과 조직의 성장에 도움을 준다. 특히 칼슘과 비타민D는 골밀도를 높여 골다공증 예방에 효과적이다. 우유의 단백질은 근육 유지와 회복에 중요한 역할을 한다. 또한, 우유는 장 건강에 효과적이고 면역력을 높이는 데에도 도움 된다. 우유에 포함된 아미노산은 수면을 돕는 효과가 있어 잠자리에 들기 전 섭취하면 좋다. 그러나 일부 사람들은 유당불내증을 앓고 있어 섭취 시 소화불량을 겪을 수 있으므로, 이런 경우에는 유당을 제거한 제품을 선택하는 것이 좋다.◇녹차 가루녹차는 풍부한 항산화 물질인 카테킨을 함유하고 있어 세포 손상을 방지하고, 면역력을 강화하는 데 좋다. 또한, 체내 지방 연소를 촉진해 체중 관리에 도움 되며, 혈당을 안정시키고 심혈관 건강을 개선하는 효과도 있다. 녹차의 카페인은 집중력 향상과 피로 해소에도 도움을 줄 수 있으며, 항염증 작용을 통해 피부 건강에도 좋다. 그러나 과다 섭취 시 카페인에 민감한 사람은 불면증이나 불안감을 겪을 수 있으므로 하루 적정량을 섭취하는 것이 중요하다. 녹차 가루의 경우 하루 적정 섭취량으로 약 1~2g 정도가 권장된다.두 줄 요약!1. 모델 한혜진(42)이 단백질 셰이크 레시피를 공개함.2. 서리태 콩가루, 프로틴 음료, 우유, 녹차 가루를 넣어 만듦.
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세포배양 식품(배양육)의 허가 '심사' 비용은 싱가포르 0원, 미국·유럽 0원. 하지만 한국에서는 ‘4500만 원’이다.세포배양 식품이 미래 식량으로 주목받는 가운데 심사 수수료가 국내 시장 활성화에 장벽이 될 수 있을 것으로 보고, 산업계 동향을 파악했다. 본지에서 설문지를 제작하고, 한국세포배양식품협회를 통해 조사를 진행했다. 10개사가 답변을 제출했고, 모두 “수수료가 부담된다”고 밝혔다. 식약처에서는 이전까지 검증한 적없는 신소재여서, 심사 인건비·운영비 등에 많은 비용이 들어 수수료가 높게 책정된 것이라고 밝혔다.◇심사 수수료 받는 국가 거의 없어… 우리나라와 대조적우리나라가 '세포배양식품원료'를 '식품 원료'로 인정하고 허가 신청을 받기 시작한 건 지난 2023년부터다. 기준·규격도 발표했지만, '한시적'인 인정이다. '세포배양식품원료'를 '식품 원료'로 보는, 전 세계 몇 없는 국가들의 규제를 따져봤다. 우리나라의 가장 큰 특이점은 '수수료'였다. 지난 6일 바이오미래식품산업협의회 주최 세미나에서 비영리 싱크탱크 'GFI(Good Food Institute)'는 '글로벌 세포배양 식품 규제 동향'을 발표했다. 이 자료에 따르면, 우리나라와 스위스만 '필수로' 수수료를 받았다. 싱가포르·미국·유럽연합·영국·이스라엘 등은 심사 수수료를 받지 않았고, 스위스만 상황에 따라 최대 5000만 원을 부과했다. 호주·뉴질랜드는 수수료 없이 허가 신청이 가능하지만, 60~20만 호주 달러(5만~1억 8000여 만원)를 내면 빨리 심사 결과를 받을 수 있도록 운영했다.
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NH농협은행이 아침 쌀밥 먹기에 동참하면 우대금리를 제공하는 특판 예금을 출시했다. 쌀값 불안정으로 인한 농업인의 어려움도 돕고 아침밥 먹기를 통해 건강한 하루를 지원한다는 취지를 담고 있다. 쌀밥으로 아침을 챙겨 먹는 건강 효과는 어떨까.◇아침 챙겨 먹는 습관, 에너지 공급·과식 방지 도움우선, 아침 식사를 거르지 않고 챙겨 먹는 건 건강에 좋은 습관이다. 아침 식사는 밤사이 긴 공복을 깨고 신체에 에너지를 공급하는 중요한 역할을 한다. 아침 식사를 해야 신진대사가 활성화돼 하루 동안의 칼로리 소모가 원활하게 이루어지고 점심이나 저녁 식사 때 과식하는 것을 방지하는 효과가 있다. 실제로 아침 식사를 한 중년은 그렇지 않은 중년보다 체질량지수가 낮았고 허리둘레가 2.5cm 작았다는 스페인 델 마르 연구소 연구 결과도 있다.◇쌀밥보다는 잡곡밥 먹어야다만, 혈당을 위해서는 쌀로만 밥을 짓기보다는 잡곡을 넣어 균형 잡힌 식사를 하는 게 좋다. 특히 중장년층에 접어들면 신체 대사 속도가 떨어지기 시작하고 근육이 감소한다. 복합 탄수화물, 단백질, 건강한 지방이 균형 잡힌 아침 식사를 통해 필요한 영양소를 보충하고 이후 식사의 섭취량을 조절하려는 노력이 필요하다.잡곡밥은 흰쌀밥보다 비타민, 무기질, 식이섬유가 2~3배 이상 많이 들어있다. 암 예방에도 도움이 된다. 서울대의대 연구팀에 따르면 흰 쌀밥을 많이 먹고 잡곡밥을 적게 먹은 여성은 그렇지 않은 여성보다 유방암 발생 위험이 35% 더 높았고, 흰 쌀밥 식이 패턴이 잦을수록 유방암 발생 위험이 커졌다. 연구팀은 정제된 흰 쌀보다 통곡물에는 식이섬유가 풍부하기 때문으로 추정했다◇다섯 종류 이내로만잡곡밥은 다섯 가지 곡물을 넣어 조리하는 게 가장 좋다. 너무 많은 종류의 잡곡을 넣어 밥을 하면 오히려 영양 효과가 떨어지고 소화가 잘 안될 수 있다. 실제 한국우석대 연구팀이 5곡, 8곡, 16곡, 17곡, 20곡, 25곡의 혼합 잡곡 영양 성분을 분석한 결과, 5곡의 단백질, 무기질 함량이 가장 높았으며 항산화 성분인 폴리페놀 효과가 가장 우수했다.백미를 과도하게 줄이지 않는 것도 좋다. 잡곡과 흰쌀의 비율은 4대 6~3대 7 정도면 적당하다. 만약 잡곡밥을 섭취한 후 아이가 복통, 설사 등의 증상을 보이면 섭취를 중단하고 다른 곡식으로 대체하거나 용량을 조절해야 한다. 잡곡밥이 소화 증상을 악화시킬 수 있다.두 줄 요약!1.NH농협은행이 아침 쌀밥 먹기에 동참하면 우대금리를 제공하는 특판 예금을 출시했다.2.혈당을 위해서는 쌀로만 밥을 짓기보다는 잡곡을 넣어 균형 잡힌 식사를 하는 게 좋다.
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방송인 홍석천(54)이 건강한 아침 식단을 공개했다.지난 12일 홍석천은 자신의 인스타그램 스토리에 “아침은 가볍게”라는 멘트와 함께 사진을 게재했다. 그가 공개한 사진에는 홍석천이 먹고 있는 아침 식단이 담겼다. 식단으로는 블루베리, 방울토마토. 달걀, 요거트 등 다이어트 음식이 풍부했다. 한편, 자기관리 끝판왕으로 불리는 홍석천은 보디 프로필 촬영을 위해 12kg 감량에 성공한 바도 있다. 홍석천의 아침 식단 재료의 효능에 대해 자세히 알아본다.▷블루베리=블루베리는 미국 타임지가 선정한 ‘세계 10대 슈퍼 푸드’ 중 하나로, 다이어트에 도움 된다. 미국 하버드대 연구팀에 따르면 과일 중 가장 체중 감량에 도움이 되는 것은 블루베리로, 하루 한 줌 이상 먹으면 0.7kg 정도의 체중 감량 효과가 나타났다. 연구팀은 블루베리에 풍부한 안토시아닌이 지방 분해 호르몬인 아디포넥틴을 촉진시켜 체중 감량에 도움을 준 것으로 추정했다. 연구팀은 블루베리를 매일 꾸준히 섭취하면 체중 변화가 일어날 것이라고 분석했다. ▷방울토마토=방울토마토는 100g당 16kcal에 불과한 다이어트 음식이다. 방울토마토에 함유된 영양소는 일반 토마토와 비슷하지만, 더 많은 양이 들어 있다. 특히 방울토마토의 비타민A 함량은 일반 토마토보다 2배 이상 높다. 또 방울토마토에는 항산화 성분인 플라보노이드가 일반 토마토보다 4~6배가량 많다. 플라보노이드는 혈중 콜레스테롤 수치를 개선하며, 혈관 벽을 보호하고 혈액순환을 촉진한다. 방울토마토는 붉은색을 내는 라이코펜도 많이 들어 있다. 라이코펜은 항산화 성분이라 노화 방지에 효과적이다.▷달걀=달걀은 단백질 함량이 높아 식욕 억제에 도움이 된다. 단백질이 풍부하면 포만감을 높여 허기를 줄여준다. 실제로 미국 미주리주 세인트루이스대 연구팀에 따르면 아침 식사로 달걀을 먹으면 같은 양의 베이글을 먹는 것보다 더 포만감을 느낄 수 있다. 또 달걀흰자에는 단백질이 풍부하고, 지방은 거의 없어 근육 키우는 데도 효과적이다. 미국 체력관리협회는 체중 1kg당 0.8g의 하루 단백질 섭취를 권장한다. 성인 여성의 경우 달걀 두 개만 먹어도 일일 권장 단백질 섭취량의 20%를 채울 수 있다. ▷요거트=요거트에는 칼슘, 단백질, 아연, 비타민B 등이 들어 있는데, 모두 흡수 속도가 빨라 금세 에너지를 내는 데 효과적이다. 특히 그릭요거트에는 단백질과 지방이 많아 탄수화물이 많은 식품보다 소화 속도가 느리다. 그래서 포만감을 오래 유지하게 해 식사량 조절에 도움을 준다. 실제로 미국 하버드대 연구에 따르면, 그릭요거트가 포함된 고단백 식사를 한 그룹은 저단백 식사를 한 그룹보다 체지방이 감소한 것으로 나타났다.
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두경부는 우리 몸에서 뇌 아래부터 쇄골 위쪽 부분으로, 두경부암은 이 부위에 발생하는 암을 말한다. 두경부는 먹기, 말하기, 숨쉬기 등 인체의 필수적인 기능을 담당하는 부위다. 여기에 암이 발생하면 암을 제거하면서도 기능까지 보존해야 해서 치료가 까다롭고, 치료 이후에도 후유증을 남길 수 있다. 조기 발견과 치료, 예방이 매우 중요하다. ◇인후통, 삼킴 장애, 객혈, 음성 변화 나타나면 의심두경부암은 발생 위치에 따라 구강암, 후두암, 인두암, 침샘암, 갑상선암, 부비동암 등으로 구분된다. 두경부암이 발생하면 인후통, 삼킴 장애, 객혈, 호흡곤란 등의 증상이 나타날 수 있다. 또한, 쉰 목소리(3주 이상 지속), 목의 혹(종괴), 한쪽 코막힘 및 코피, 귀 통증, 지속적인 구취, 원인 불명의 체중 감소 등도 주요 증상으로 나타날 수 있다. 증상은 암의 위치에 따라 달라지는데, 후두암은 목소리 변화(쉰 목소리), 구강암은 입안의 궤양이나 출혈, 인두암은 삼킴 장애와 귀로 퍼지는 통증이 두드러지게 나타난다.두경부암의 대표적인 원인은 흡연과 음주다. 특히 구강, 인두, 후두 부위는 흡연과 음주의 양 및 기간에 따라 암 발병률이 증가한다는 점이 여러 연구에서 확인됐다. 최근에는 성관계 등을 통해 전파되는 인유두종바이러스(HPV)가 추가적인 주요 원인으로 밝혀졌다. 강동경희대학교병원 이비인후과 김수일 교수는 “특히 편도나 혀뿌리, 연구개 등에 발생하는 인두암의 경우에는 인유두종바이러스의 검출 비율이 50%에서 많게는 80%까지 나타난다”라며 “이는 인유두종바이러스와 구인두암의 높은 상관관계를 보여주고 있다”고 말했다.치료 까다롭고, 재발 높아 조기 진단 중요두경부암은 조기 진단이 매우 중요한 암이다. 암이 진행된 경우에는 치료 범위가 광범위해져 먹기, 말하기, 숨쉬기 등 필수 기능에서 장애를 보이게 되고, 근치적 치료를 하더라도 재발 확률이 높고 5년 이상 생존율이 매우 낮기 때문이다. 조기 진단을 위해서는 의심 증상이 있을 때 병원을 찾아 진료를 받는 게 좋다. 두경부암의 주요 증상으로는 입안 궤양이 지속되거나, 입안에서 덩이가 만져지거나, 통증, 구취, 음성 변화 등 있다. 병원에서는 두경부암이 의심되면, 후두경으로 비강부터 후두까지 전반적으로 관찰하고 필요시 조직검사나 세침 검사를 해서 확진하게 된다.두경부암은 수술적 치료가 기본이다. 다만 두경부는 근치적 수술만큼 중요한 것으로 여겨지는 것이 필수 기능들의 보존이다. 단순히 수술적 절제만을 생각해서 진행할 경우 먹기, 말하기, 숨쉬기 등 매우 기본적이고 필수적인 기능들이 불완전하게 작용하여 삶의 질이 매우 떨어지게 된다. 김수일 교수는 “수술, 방사선 치료, 항암치료 등 여러 치료 방법과 필수 기능 보존 사이에서 균형을 맞추는 것이 중요하다”라며 “여러 진료과가 협력하는 다학제 치료가 필수이다”라고 말했다. 이어 “최근에는 얼굴과 목 등의 신경과 혈관의 기능을 보전하기 위해 최소침습적 시술이 시행되고 있다”고 말했다.◇음주·흡연 멀리하고, 인유두종 예방 접종도 필요두경부암은 수술 후에도 후유증이 크게 남을 수 있으므로 무엇보다 예방이 중요하다. 술, 담배를 최대한 멀리하고, 인유두종바이러스 예방 접종, 무분별한 성관계를 주의하는 것이 필요하다. 특히 인두암의 주요 원인은 인유두종바이러스로 이는 기존에 자궁경부암을 유발한다고 밝혀져 있어서 여러 국가에서 여성에 대해서 이를 예방하기 위해서 예방 접종을 시행해 왔다. 김 교수는 “구강 성관계 통해서 인유두종바이러스가 인두로 이동하게 되면 여러 두경부암을 유발하게 된다”라며 “이를 방지하기 위해 여성뿐만 아니라 남성에서도 예방 접종을 시행하는 것이 좋겠다”라고 말했다.
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120kg에서 57kg까지 감량 후 유명 인플루언서가 된 일본 30대 남성의 사연이 화제다. 최근 일본 매체 주간문춘에 따르면 타타(35)는 학창 시절에 뚱뚱한 몸매 때문에 놀림을 당했다. 그는 “성인이 된 이후에도 아르바이트 중에 선배와 부딪히고 나서 ‘기분 나빠’라는 말을 들었다”고 말했다. 이 일로 충격을 받은 타타는 오후 6시 이후로 금식해 체중을 80kg에서 60kg까지 감량했다. 하지만 편의점을 차리면서 그는 2년 만에 체중이 120kg까지 늘었다.폭식과 불규칙한 생활이 원인이었다. 다시 다이어트에 도전하기로 결심한 타타는 편의점 안쪽에 골판지를 깔고 복근 운동을 하기 시작했다. 또, 근무가 끝나면 바로 헬스장으로 가서 운동을 했다. 식단 관리도 했다. 타타는 자신이 “당질보다 지질이 더 흡수가 되는 체질”이라며 “오히려 탄수화물 섭취를 늘렸더니 2주 만에 7kg이 빠졌다”고 말했다. 그는 120kg에서 57kg까지 체중을 감량했다. 타타는 체중을 감량하면서 제2의 전성기를 맞았다. 날씬한 몸매와 미모로 ‘미스터 게이 재팬’이라는 게이 선발 대회에 파이널리스트에 선정됐다. 이 영향으로 현재는 틱톡을 비롯한 플랫폼에 다이어트 영상을 올리며 인플루언서로 활동 중이다. 틱톡, 인스타그램, 유튜브 등 그가 보유한 채널의 팔로워 수는 총 210만 명에 이른다. 타타의 다이어트법에 대해 알아봤다.◇고탄저지 식단타타처럼 탄수화물을 섭취를 늘려도 체중 감량이 가능하다. 실제로 고탄저지 식단은 다이어트에 도움이 된다. 고탄저지 식단은 탄수화물 섭취는 늘리고 지방 섭취는 줄이는 식단을 말한다. 이 식단은 근력 운동을 꾸준히 병행해야 체중 감량 효과가 있다. 탄수화물을 섭취를 늘리면 우리 몸은 빠르게 에너지를 사용하기 위해 탄수화물을 글리코겐으로 전환한다. 이때 근력 운동을 병행하면서 글리코겐은 근육을 증가시킨다. 고탄저지 식단을 시작한 사람의 경우, 초반에 탄수화물 섭취로 근육량이 늘어나면서 체중이 잠시 늘어날 수 있다. 하지만 운동을 지속하면 근육량에 비례해 기초대사량이 늘어나면서 체중은 줄어든다. 고탄저지 식단을 할 때는 물을 꾸준히 섭취해주고 식사 3시간 후에 운동할 것을 권한다. 다만, 지방과 탄수화물 모두 신체 활동에 필요한 필수 영양소이기 때문에 극단적으로 지방의 섭취를 줄이거나 탄수화물을 늘리는 것은 영양 불균형을 초래할 수 있어 주의한다.◇운동타타처럼 고도비만이라면 처음부터 과격한 운동을 하는 것은 삼가야 한다. 체중이 많아 운동하다가 관절에 무리를 줄 수 있기 때문이다. 따라서 저강도의 운동으로 시작해 체중을 조금씩 감량하며 운동 강도를 높이는 것이 좋다. 걷기 운동은 고도비만자가 시작할 수 있는 최적의 유산소 운동이다. 걷기는 전신운동으로 신체 모든 기관을 활성화해 다이어트에 효과적이다.걷기를 15분 이상 하게 되면 지방이 분해돼 에너지원으로 쓰인다. 국립공원관리공단에 따르면 12주 동안 평균 주 2∼3회 이상 약 12km를 걸었을 때 참가자의 체질량지수(BMI)는 평균 0.23kg/㎡(최대 3.3kg/㎡), 허리둘레는 평균 1.5cm 감소했다. 하루 30분 이상의 걷기 운동을 하면 혈액순환 증가, 심폐기능 강화, 내장 운동 증진에 도움을 줘 체내 노폐물을 배출하는 데 효과적이다. 고도비만자여도 근력 운동을 병행해야 다이어트 효과를 극대화할 수 있다. 다만, 고도비만자는 근력이 약할 수 있기 때문에 먼저 맨몸 운동으로 다리나 몸통 등 큰 근육의 근력을 키우는 것이 좋다. 스쿼트와 푸시업, 플랭크 동작을 통해 코어와 하체 근육을 기르면 기초 근력 향상에 도움이 된다. 근력 운동은 주 3회 이상, 10~15회씩 2~3세트 실시한다. 근력 운동 전후로 맨손체조, 스트레칭도 함께 해주면 부상을 막고 운동 효과를 높일 수 있다.근력 운동은 단계별로 진행하는 것이 매우 중요하다. 운동 강도는 크게 ▲저강도(최대심박수의 64% 미만) ▲중강도(최대심박수의 64~76%) ▲고강도(최대심박수의 76% 이상)로 나눌 수 있다. 고도비만자는 저강도 운동부터 시작해 운동 강도를 점진적으로 높여야 한다. 이때 무게에 대한 증가보다는 횟수나 세트를 증가시켜서 운동하는 것이 좋다.
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통밀빵과 그릭요거트는 대표적인 다이어트 식품으로 알려졌다. 실제로 다이어터들은 일반 빵이나 요거트가 당길 때 통밀빵과 그릭요거트로 대체하는 경우가 많다. 그런데 식품영양성분 데이터에 따르면 통밀 식빵의 칼로리는 100g당 306kcal로 일반 식빵(100g당 279kcal)보다 높고, 그릭요거트도 100g당 90kcal로 일반 요거트(100g당 60kcal)보다 높다. 어떻게 다이어트에 도움이 된다는 걸까?◇통밀, 혈당 천천히 올려 과식 예방통밀은 혈당지수(GI)가 낮은 저당지수 식품이다. GI는 특정 음식을 섭취한 후 혈당이 상승하는 속도를 나타낸다. GI가 55 이하이면 저당지수, 70 이상이면 고당지수로 분류된다. 통밀의 혈당지수는 50~55다. 혈당이 급격히 오르면 혈당을 조절하는 인슐린 호르몬 분비가 증가해 공복감이 빨리 찾아오고, 이는 과식으로 이어지기 쉽다. 통밀 외에도 저당지수 식품에는 ▲메밀 ▲귀리 ▲보리 ▲콩 등이 있다. 또한, 통밀로 만든 빵은 다른 빵에 비해 나트륨 함량이 적다. 통밀은 섬유질이 풍부해 배변 활동을 돕고 혈당을 천천히 올려주어 오랫동안 포만감을 유지시켜 준다. 일반 식빵을 먹을 때보다 칼로리는 높을 수 있어도 몸속에 들어와 혈당에 이롭게 작용하기 때문에 체중 감량에 도움이 된다.◇그릭요거트, 단백질 풍부해 포만감 유지그릭요거트도 포만감이 오랫동안 지속돼 다이어트에 좋다. 특히 우리나라의 그릭요거트는 보통 유청을 제거하고 단백질 덩어리만 남겨 만든다. 풍부한 단백질과 지방 덕분에 탄수화물보다 천천히 소화돼 포만감이 오래간다. 그럼 결국 평소 먹는 양보다 적게 먹게 된다. 실제 미국 하버드대 연구에 따르면, 그릭요거트가 포함된 고단백 식사를 한 그룹은 저단백 식사를 한 그룹보다 체지방이 감소했다. 반면, 일반 요거트는 칼로리가 낮지만 포만감이 적기 때문에 식욕을 더 촉진할 수 있다. 특히 탄수화물을 비롯한 당류 등이 더욱 당길 수 있다.단, 과다 섭취는 피해야 한다. 통밀의 섬유질은 과잉 섭취 시 설사, 복통, 복부 팽만 등을 유발해 소화기에 부담을 줄 수 있다. 그릭요거트에는 지방이 많이 들어있어 과도하게 먹으면 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있다. 요거트를 먹을 땐 설탕이 첨가되지 않은 것을 고르는 게 건강하다.두 줄 요약!1.통밀빵은 나트륨 지수가 적고, 혈당을 천천히 올리는 저당지수 식품이라 과식을 예방한다.2.그릭요거트는 단백질과 지방이 풍부해 포만감을 오래 유지시킨다.
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