바쁜 현대인은 운동할 시간이 부족하다. 실제로 우리나라 성인은 ‘전 세계 꼴찌’ 수준으로 신체활동량이 적다(세계보건기구 통계). 특히 직장이나 학교에서 하루의 대부분을 의자에 앉아 보내는 이들이라면 건강에 적신호가 켜질 수 있다. 운동할 시간이 부족하다면 ‘의자’를 활용해보자. 간단한 동작만으로도 건강 위험을 줄일 수 있다.
◇앉아 있는 시간 길수록 질병 위험
앉아 있는 시간이 길어질수록 암 발병률이 커진다. 신체활동이 줄면 신진대사가 저하되고 체내 염증이 쌓이기 때문이다. 미국 텍사스대 MD앤더슨 암센터에 따르면 앉아 있는 시간이 가장 긴 사람은 가장 짧은 사람보다 암으로 사망할 위험이 52% 더 높았다.
장시간 좌식 생활은 비만의 원인이 된다. 지방이 몸에 축적되는 이유는 움직임이 없거나 적기 때문이다. 특히 움직임이 적어 혈관이 잘 발달되지 못한 부위에 지방이 몰리는데, 배나 허리, 엉덩이나 넓적다리에 살이 잘 찌는 건 그 부분이 다른 신체 부위보다 운동량이 적기 때문이다.
◇의자 이용한 운동법
의자에 앉은 채로 할 수 의자 운동만으로도 위와 같은 건강 위험을 줄일 수 있다. 하버드의대 계열 스폴딩재활병원 사라 에비 물리치료 조교수는 “앉아서 하거나 의자를 지지대로 활용하면 관절에 부담이 적고 안정적인 자세를 유지할 수 있다”며 “운동 시간이 부족한 직장인이나 관절이 약한 중장년층에게 적합한 운동법이다”고 말했다. 의자 운동 네 가지는 다음과 같다.
▶의자 팔굽혀펴기=바닥이 아닌 의자를 손으로 짚고 팔굽혀펴기를 해보자. 한양대병원 재활의학과 최수진 교수는 “장시간 구부정한 자세로 앉아있으면 기립근이 약해져 전신이 도미노처럼 무너질 수 있다”며 “의자 팔굽혀펴기로 기립근, 복부, 어깨 등을 강화할 수 있다”고 말했다. 의자 등받이를 벽에 붙여 고정시킨 뒤, 양손을 의자에 어깨 너비로 벌려 놓고, 발을 뒤로 물러나 몸이 바닥과 45도 각도를 이루도록 선다. 발 뒤꿈치를 살짝 들어 올린 자세에서 팔꿈치를 옆으로 벌리며 상체를 의자 쪽으로 천천히 내린다. 팔꿈치가 90도 정도 굽혀지면 1~2초간 멈춘 뒤, 팔로 의자를 밀어내며 처음 자세로 돌아온다. 최수진 교수는 “체력이 약하면 무릎을 바닥에 대고 하면 된다”며 “어깨 통증이 생기지 않도록 몸 상태를 고려해 운동을 해야 한다”고 말했다. 이때 의자는 움직이지 않는 고정된 의자를 사용해야 한다.
▶의자 스탠드=의자에서 앉았다 일어서는 간단한 동작으로, 복부와 엉덩이, 허벅지 앞쪽 근육을 단련하는 운동이다. 의자 앞쪽 끝에 허리를 곧게 펴고 앉는다. 무릎은 구부리고 발은 바닥에 평평하게 놓되, 어깨 너비로 벌린다. 양팔을 엑스(X)자로 교차시켜 손을 어깨에 올린다. 이 상태에서 등과 어깨를 곧게 유지하며 천천히 일어선다. 잠시 멈췄다가 다시 천천히 앉는다.
▶힙 익스텐션=힙 익스텐션은 다리를 들어서 둔근(엉덩이 근육)을 강화하는 운동이다. 허리와 상체는 고정한 상태로 엉덩이의 근육을 사용해 다리를 들어 올리는 것이다. 최수진 교수는 “앉아 있는 시간이 길어지면 엉덩이와 허벅지 뒤쪽이 약해진다”며 “힙 익스텐션으로 둔근을 강화하면 균형 감각도 좋아진다”고 말했다. 고정된 의자를 벽에 붙이고, 의자에서 30센티미터 정도 떨어져 선다. 의자 등받이를 잡고 상체를 45도 정도 앞으로 숙인다. 이 자세에서 오른쪽 다리를 무릎을 펴고 뒤로 천천히 들어 올린다. 여기서 엉덩이에 힘을 주면서 올리고 다리를 차올린 상태로 1~2초간 정지하며 엉덩이 수축을 지속하는 게 중요하다. 8~12회 반복한 후 왼쪽 다리도 같은 방법으로 운동한다. 양쪽을 번갈아 두 세트씩 실시한다.
▶몸통 스트레칭=의자에 앉아 간단하게 스트레칭을 하는 것도 전신에 도움이 된다. 최수진 교수는 “장시간 앉아 있으면 상하체 혈액순환이 원활하게 안 된다”며 “잠깐 스트레칭을 해주는 것만으로도 장시간 좌식으로 인한 부작용을 줄일 수 있다”고 말했다. 허리에 곧게 펴고 의자에 앉아 몸통을 비트는 동작이나 의자에 바르게 앉아 양팔을 머리 위로 올리고 깍지 낀 손을 오른쪽과 왼쪽으로 기울이는 동작이 대표적이다. 또한 한쪽 다리는 앞으로 쭉 펴고, 다른 쪽 무릎은 90도로 구부린 뒤, 양손을 허벅지에 올리고 상체를 앞으로 숙인다. 펴진 다리 뒤쪽이 당기는 느낌이 들 때까지 숙인 후 5~10초간 유지하는 자세도 있다.
이외에도 플랭크, 스쿼트, 버피 테스트 등도 단시간에 전신 운동 효과를 낼 수 있는 대표적인 운동법이다. 최수진 교수는 “위에 설명된 운동 모두 난이도가 높지 않아 전 연령층이 쉽게 할 수 있는 운동이다”며 “신체 균형이 무너지지 않도록 자신의 몸 상태를 고려해 운동해야 한다”고 말했다.
◇앉아 있는 시간 길수록 질병 위험
앉아 있는 시간이 길어질수록 암 발병률이 커진다. 신체활동이 줄면 신진대사가 저하되고 체내 염증이 쌓이기 때문이다. 미국 텍사스대 MD앤더슨 암센터에 따르면 앉아 있는 시간이 가장 긴 사람은 가장 짧은 사람보다 암으로 사망할 위험이 52% 더 높았다.
장시간 좌식 생활은 비만의 원인이 된다. 지방이 몸에 축적되는 이유는 움직임이 없거나 적기 때문이다. 특히 움직임이 적어 혈관이 잘 발달되지 못한 부위에 지방이 몰리는데, 배나 허리, 엉덩이나 넓적다리에 살이 잘 찌는 건 그 부분이 다른 신체 부위보다 운동량이 적기 때문이다.
◇의자 이용한 운동법
의자에 앉은 채로 할 수 의자 운동만으로도 위와 같은 건강 위험을 줄일 수 있다. 하버드의대 계열 스폴딩재활병원 사라 에비 물리치료 조교수는 “앉아서 하거나 의자를 지지대로 활용하면 관절에 부담이 적고 안정적인 자세를 유지할 수 있다”며 “운동 시간이 부족한 직장인이나 관절이 약한 중장년층에게 적합한 운동법이다”고 말했다. 의자 운동 네 가지는 다음과 같다.
▶의자 팔굽혀펴기=바닥이 아닌 의자를 손으로 짚고 팔굽혀펴기를 해보자. 한양대병원 재활의학과 최수진 교수는 “장시간 구부정한 자세로 앉아있으면 기립근이 약해져 전신이 도미노처럼 무너질 수 있다”며 “의자 팔굽혀펴기로 기립근, 복부, 어깨 등을 강화할 수 있다”고 말했다. 의자 등받이를 벽에 붙여 고정시킨 뒤, 양손을 의자에 어깨 너비로 벌려 놓고, 발을 뒤로 물러나 몸이 바닥과 45도 각도를 이루도록 선다. 발 뒤꿈치를 살짝 들어 올린 자세에서 팔꿈치를 옆으로 벌리며 상체를 의자 쪽으로 천천히 내린다. 팔꿈치가 90도 정도 굽혀지면 1~2초간 멈춘 뒤, 팔로 의자를 밀어내며 처음 자세로 돌아온다. 최수진 교수는 “체력이 약하면 무릎을 바닥에 대고 하면 된다”며 “어깨 통증이 생기지 않도록 몸 상태를 고려해 운동을 해야 한다”고 말했다. 이때 의자는 움직이지 않는 고정된 의자를 사용해야 한다.
▶의자 스탠드=의자에서 앉았다 일어서는 간단한 동작으로, 복부와 엉덩이, 허벅지 앞쪽 근육을 단련하는 운동이다. 의자 앞쪽 끝에 허리를 곧게 펴고 앉는다. 무릎은 구부리고 발은 바닥에 평평하게 놓되, 어깨 너비로 벌린다. 양팔을 엑스(X)자로 교차시켜 손을 어깨에 올린다. 이 상태에서 등과 어깨를 곧게 유지하며 천천히 일어선다. 잠시 멈췄다가 다시 천천히 앉는다.
▶힙 익스텐션=힙 익스텐션은 다리를 들어서 둔근(엉덩이 근육)을 강화하는 운동이다. 허리와 상체는 고정한 상태로 엉덩이의 근육을 사용해 다리를 들어 올리는 것이다. 최수진 교수는 “앉아 있는 시간이 길어지면 엉덩이와 허벅지 뒤쪽이 약해진다”며 “힙 익스텐션으로 둔근을 강화하면 균형 감각도 좋아진다”고 말했다. 고정된 의자를 벽에 붙이고, 의자에서 30센티미터 정도 떨어져 선다. 의자 등받이를 잡고 상체를 45도 정도 앞으로 숙인다. 이 자세에서 오른쪽 다리를 무릎을 펴고 뒤로 천천히 들어 올린다. 여기서 엉덩이에 힘을 주면서 올리고 다리를 차올린 상태로 1~2초간 정지하며 엉덩이 수축을 지속하는 게 중요하다. 8~12회 반복한 후 왼쪽 다리도 같은 방법으로 운동한다. 양쪽을 번갈아 두 세트씩 실시한다.
▶몸통 스트레칭=의자에 앉아 간단하게 스트레칭을 하는 것도 전신에 도움이 된다. 최수진 교수는 “장시간 앉아 있으면 상하체 혈액순환이 원활하게 안 된다”며 “잠깐 스트레칭을 해주는 것만으로도 장시간 좌식으로 인한 부작용을 줄일 수 있다”고 말했다. 허리에 곧게 펴고 의자에 앉아 몸통을 비트는 동작이나 의자에 바르게 앉아 양팔을 머리 위로 올리고 깍지 낀 손을 오른쪽과 왼쪽으로 기울이는 동작이 대표적이다. 또한 한쪽 다리는 앞으로 쭉 펴고, 다른 쪽 무릎은 90도로 구부린 뒤, 양손을 허벅지에 올리고 상체를 앞으로 숙인다. 펴진 다리 뒤쪽이 당기는 느낌이 들 때까지 숙인 후 5~10초간 유지하는 자세도 있다.
이외에도 플랭크, 스쿼트, 버피 테스트 등도 단시간에 전신 운동 효과를 낼 수 있는 대표적인 운동법이다. 최수진 교수는 “위에 설명된 운동 모두 난이도가 높지 않아 전 연령층이 쉽게 할 수 있는 운동이다”며 “신체 균형이 무너지지 않도록 자신의 몸 상태를 고려해 운동해야 한다”고 말했다.