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방송인 최화정(64)이 20년간 한결같은 몸매를 유지하는 비법을 공개했다. 지난 3월 29일 방송된 ENA 예능 프로그램 ‘최화정 김호영의 보고싶었어’에서 최화정은 “거의 몸무게가 그대로다”며 “20년 동안 한결같은 몸무게를 유지 중이다”고 밝혔다. 이에 관리법에 대해 묻자, “살쪘다 싶으면 안 먹는다”며 “단식을 좀 오래 한다”고 답했다. 또 다른 비법으로는 충분한 잠을 꼽았다. 최화정은 “잠을 잘 자야 살이 잘 빠진다”며 “잠을 오래 자면 간헐적 단식도 금방 끝난다”고 말했다. 최화정이 몸매 비법으로 꼽은 충분한 수면과 간헐적 단식, 어떤 효능과 부작용이 있을까?◇수면, 부족하면 살찌기 쉬운 체질로 변해최화정이 강조한 것처럼 실제로 잠을 충분히 자지 않으면 우리 몸은 살찌기 쉬운 체질로 변한다. 자는 동안에는 자율신경 중 몸을 흥분시키는 역할을 하는 교감신경 활성도가 떨어진다. 하지만 수면이 부족한 사람은 이 과정이 제대로 일어나지 않아, 신경전달물질인 카테콜아민이 증가해 혈당이 올라간다. 혈당이 급격히 상승하면 우리 몸은 이를 떨어뜨리려 인슐린 호르몬을 과도하게 분비한다. 문제는 과분비된 인슐린이 지방 분해와 연소를 막고 지방 축적을 촉진한다는 것이다. 잠이 부족하면 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 높아지는 것도 지방 축적을 부추긴다. 실제로 하루 5시간 이하로 잠을 부족하게 자면 살이 찌기 쉽다는 연구 결과가 있다. 미국 케이스웨스턴대 연구에 따르면, 매일 5시간 이하로 잠을 잔 여성은 7시간 이상 충분히 잔 여성보다 평균 15kg 정도 체중이 더 증가한 것으로 나타났다. 실제로 최화정이 얼마나 수면을 취하는지 공개하진 않았지만, 성인 기준 하루 7~8시간은 자야 한다. ◇간헐적 단식, 몸에 축적된 지방 태우는 데 효과적최화정은 주로 16~18시간 단식을 한다고 밝힌 바 있다. 실제로 공복 시간을 길게 가지는 간헐적 단식법은 다이어트에 도움이 된다. 주로 8~12시간 동안에만 식사하고 나머지 시간은 공복을 유지하는 식사법이다. 우리 몸은 공복 상태로 12시간을 보내면 체내 모든 혈당을 소진한다. 소진한 다음부터는 몸에 축적된 지방을 태운다. 실제로 미국 캘리포니아 솔크연구소는 간헐적 단식이 다이어트에 도움이 된다는 연구 결과를 발표한 바 있다. 연구팀은 과체중이거나 비만이면서 하루에 14시간 이상 음식을 섭취하는 사람을 대상으로 하루 10~12시간 이내에만 음식을 먹게 했다. 그 결과, 4개월 후 최대 7kg까지 몸무게가 줄었다. 다만, 간헐적 단식을 해도 결국에는 총열량을 줄여야만 살이 빠지는 효과를 볼 수 있다. 대한비만학회에 따르면, 하루 500kcal 정도만 줄여도 다이어트 효과를 볼 수 있다.
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미국의 한 의사가 항산화 효과가 매우 뛰어나지만 사람들에게 다소 생소한 '돌외잎차'를 소개했다. 지난 3일 뉴욕포스트 보도에 따르면 '기적의 풀' '남부 인삼’ 등으로도 불리는 '돌외잎'으로 만든 차는 다양한 건강 효능을 가진다. 미국 뉴욕시에 위치한 레녹스 힐 병원 내과 의사이자 재생의학을 전문으로 공부한 마이클 아지즈 박사는 "(특히) 미국에서 돌외잎차에 대해 아는 사람이 거의 없다"며 "돌외잎차의 ORAC(활성산소흡수능력, 즉 항산화 능력)가 녹차의 약 8배"라고 했다. 이어 그는 "250mL의 물에 말린 돌외잎 1~2티스푼을 넣고 우려낸 다음 잎을 걸러내고 마시기를 권장한다"고 했다. 돌외잎차는 돌외의 잎을 건조한 후 따뜻한 물에 우려 마시는 차다. 씁쓸하지만 은은하게 단맛이 난다. 돌외잎차의 주재료인 돌외는 주로 한국, 중국, 베트남 등 아시아 지역에서 자란다. 과거 중국 진시황이 찾던 불로초가 돌외잎이라는 말이 있을 정도로 다양한 건강 효능을 가진다. 먼저, 면역력을 증진하는 데 효과적이다. 돌외잎에 풍부한 사포닌과 플라보노이드, 폴리페놀, 비타민C 등의 항산화 성분이 면역 기능을 활성화하고 염증을 완화하기 때문이다. 이러한 항산화 성분들은 면역력을 끌어올리고 체내 염증을 완화할 뿐 아니라 노화도 방지한다. 체중 조절이 필요한 사람에게도 도움이 된다. 돌외잎에는 AMPK라는 단백질 합성 효소가 들어 있는데 이 성분은 사포닌과 함께 체내에서 기초대사량을 높이고 근육 합성을 촉진하는 역할을 한다. 식사를 하거나 운동을 한 뒤 돌외잎차를 마시면 체지방 분해 효과를 볼 수 있다. 이 외에도 혈당을 안정화하거나 호흡기 질환을 완화하는 등 각종 건강 문제를 해결하는 데 도움을 준다고 알려졌다. 다만, 돌외잎차를 과도하게 많이 섭취하면 위장장애나 설사, 복통 등이 발생할 수 있어 적당량 섭취해야 한다. 몸이 찬 사람 역시 섭취 전 체질을 고려할 필요가 있다. 돌외잎이 찬 성질을 가지고 있기 때문이다. 무엇보다 당뇨나 저혈압, 면역억제제, 항혈소판제 등을 복용 중이라면 약 효과가 떨어지거나 증상이 악화될 수 있어 의사와 상담 후 섭취하는 게 좋다.
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![카페에서 파는 라테·카푸치노, 쓰는 우유 다르다 [주방 속 과학]](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2025/04/04/2025040402567_0_thumb.jpg)
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수명을 연장하는 데 도움이 되는 5가지 방법이 공개됐다. 지난 1일(현지시각) 외신 매체 서레이라이브는 심혈관질환을 유발하는 5가지 위험 요인을 개선하면 수명이 증가할 가능성이 크다고 보도했다. 외신에서 인용한 세계 심혈관 위험 컨소시엄 연구에 따르면 6개 대륙, 39개국에서 모집한 약 208만 명의 참여자를 47년 동안 추적해 연구한 결과, ▲고혈압 ▲고지혈증 ▲저체중 및 과체중 또는 비만 ▲당뇨병 ▲흡연 여부가 수명에 영향을 미친다는 사실이 드러났다. 50세가 됐을 때 위의 5가지 위험 요소가 없으면 여성은 약 14년 이상, 남성은 약 12년 수명이 늘어났다. 반면, 5가지 요인을 모두 가진 남성과 여성은 90세 이전에 사망할 확률이 각각 94%, 88%에 달했다. 주목할 만한 점은 위의 5가지 요인 중 해당되는 요인이 있더라도 증상을 개선하면 수명이 늘어난다는 점이다. 혈압을 낮춘 참가자는 수명이 1.8년 증가했으며 콜레스테롤 수치를 낮춘 사람은 수명이 1.2년, 정상 체중이 된 사람은 수명이 2.6년 증가했다. 당뇨 증상을 개선한 경우에도 여성은 6.4년, 남성은 5.8년 수명이 늘었다. 50대 후반에 증상을 개선해도 수명 연장 효과를 볼 수 있다. 이처럼 수명에 중요한 영향을 미치는 5가지 요인의 개선법에 대해 자세히 알아봤다. ▷고혈압=고혈압은 혈관을 따라 흐르는 혈액의 압력이 최고 140mmHg 이상이거나, 최저 90mmHg 이상인 상태를 말한다. 유전적 요인뿐 아니라 흡연, 노화, 잘못된 식습관, 스트레스, 운동 부족과 같은 다양한 요인에 의해 발생한다. 두통, 어지러움, 코피, 혈뇨, 협심증 등이 대표 증상이며, 합병증이 발생할 위험이 있으니 증상이 심각하지 않더라도 방치하지 않고 치료하는 것이 중요하다. 치료를 할 때는 비약물요법(체중조절, 식이요법, 운동)과 약물요법(이뇨제, 교감신경 억제제, 칼슘차단제)을 병행하는 경우가 많다. 병원에서 처방받은 약물을 복용하며 콜레스테롤이 많은 음식은 피하고 채소를 많이 섭취하면 증상을 개선하는 데 도움이 된다. 또한, 규칙적인 운동 역시 증상을 개선하는 좋은 방법이다. ▷고지혈증=고지혈증은 혈중 콜레스테롤이나 중성지방과 같은 지방량이 정상보다 많은 상태다. 유전적인 요인으로 발생하거나 비만이나 과음, 다른 질환에 의해 발생한다. 고지혈증은 증상이 나타나지 않는 경우가 많지만 동맥경화, 고혈압, 심혈관계질환 등 각종 질환을 유발한다. 이에 치료가 필요하다. 고혈압과 마찬가지로 비약물요법과 약물요법을 병행해 치료한다. 특히 식이요법이 중요한데 지방을 참기름이나 콩기름과 같은 식물성 지방으로 대체해 섭취하고 패스트푸드나 짠 음식 섭취를 피해야 한다. 술 역시 피하는 게 좋다. ▷체중 관리=체중이 과하거나 부족한 상태는 건강 문제를 유발할 수 있다. 먼저 과체중은 체중이 정상보다 많이 나가는 상태를, 저체중은 적게 나가는 상태를 말한다. 체중을 키의 제곱으로 나눈 값인 체질량지수(BMI)를 통해 측정할 수 있다. BMI 값이 25보다 같거나 크면 과체중이고 18.5보다 작으면 저체중이다. 과체중이나 저체중보다 심각한 것은 BMI 지수가 30과 같거나 크면 비만이다. 비만은 신체 구성에 필요한 지방보다 더 많은 지방이 있는 상태를 말한다. 고혈압, 당뇨병, 고지혈증, 근골격계질환 등의 원인이 되며 일상생활에 불편함을 초래한다. 미용 목적뿐 아니라 건강을 위해 체중 관리가 필요한 이유다. 운동이나 식이요법을 통해 체중을 감량할 수 있으며 각 개인의 상태에 맞는 방법이 필요하다. 체중을 감량하기 위해 운동을 과하게 하거나 극단적으로 식사량을 제한하면 역효과가 날 수 있다. ▷당뇨병=당뇨병은 혈액 속에 당이 비정상적으로 높은 상태다. 당뇨병은 제1형과 제2형으로 구분된다. 1형 당뇨병은 유전적 이유 등으로 신체에서 인슐린을 생성하지 못해 발생하며, 2형 당뇨병은 서구화된 식생활, 운동 부족 등의 이유로 인슐린 기능이 저하돼 발생한다. 당뇨병이 있으면 갈증, 다뇨, 체중 감소, 피로감 등의 증상이 나타나고 각종 합병증을 유발할 수 있어 치료가 필요하다. 제1형 당뇨병은 약물요법에 해당하는 인슐린 치료를 통해, 제2형 당뇨병은 약물요법과 비약물요법을 병행해 치료한다. 제1형 당뇨병의 경우 예방이 어렵지만, 제2형 당뇨병은 생활 습관을 개선하고 체중을 감량함으로써 충분히 예방할 수 있다. 평소 혈당 스파이크를 유발하는 음식보다 혈당을 천천히 올리는 잡곡, 채소, 해산물 위주로 식사를 하는 게 좋다. ▷금연=금연은 담배를 끊는 것을 말한다. 담배에는 니코틴이라는 물질이 들어 있어 중독성이 매우 강하다. 보건복지부에 따르면 담배의 중독성이 대마초보다 강하고 코카인, 헤로인과 비슷할 정도다. 하지만, 분명 끊을 수 있다. 금연을 결심했다면 가장 먼저 자신에게 맞는 방법을 찾는 것이 중요하다. 의지력이 강한 사람이라면 기간을 정해두고 스스로 담배를 멀리하면 된다. 혼자 금연하기 힘들다면 전문 기관의 도움을 받는 것도 방법이다. 금연을 방해하는 방해 요소를 다루는 능력을 기르는 ‘행동치료’를 진행하거나 금연에 이르게 하는 심리적 요인을 교정하는 ‘인지치료’를 받는 등 다양한 도움을 받을 수 있다.
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살을 뺄 때는 운동뿐만 아니라 올바른 호흡법도 큰 역할을 한다. 특정 호흡법들은 단순한 숨쉬기를 넘어서 운동 효과를 극대화하고 신체의 내장 지방을 효과적으로 분해하기도 한다. 특히 뱃살을 빼는 데 도움이 되는 호흡법에는 뭐가 있을까?◇열량 소모 크고 지방 분해하는 '복식 호흡'복식 호흡은 가장 잘 알려진 호흡법으로, 숨을 복부까지 길게 들이마신 뒤 길게 내뱉는 것을 말한다. 체중 감량을 위해 운동을 하고 있다면 복식 호흡을 시도해 보자. 운동을 하면 지방은 탄소로 분해되는데 이 탄소는 호흡을 통해 밖으로 배출된다. 이때 아랫배까지 깊게 호흡하는 복식 호흡은 내장지방 분해까지 돕는다. 또 복식 호흡은 일반 흉식호흡보다 열량을 2배 더 소모하며, 대장의 연동 운동을 도와 복부비만의 원인인 변비 예방에도 좋다. 복식 호흡을 제대로 하려면 배에 손을 얹고 복부의 움직임에 집중해 보자. 숨을 들이마셨을 때 배가 빵빵해지고, 내쉴 때 홀쭉해지는 게 느껴진다면 올바르게 한 것이다.◇복부 근육 강화하는 '스토머크 베큠'보디빌더들이 피트니스 대회에서 꼭 취하는 자세 중에는 ‘베큠(Vacuum)’이라는 게 있다. 말 그대로 배를 진공상태로 만든 것처럼 납작하게 해 근육을 돋보이도록 하는 자세다. 베큠 자세는 보디빌더들만 하는 것 같지만, 베큠 상태로 하는 호흡은 출산 후 늘어난 뱃살에 도움이 된다. 의사 출신 요가 강사인 베르나데트 드 가스케에 따르면, 베큠 상태에서 호흡하는 ‘스토머크 베큠(Stomach Vacuum)’은 복부 근육 강화 및 정맥‧림프순환 촉진을 돕고, 운동 효과를 높인다. 고강도 운동 전 준비운동으로도 좋다.스토머크 베큠을 할 때는 우선 폐에 들어 있는 공기를 모두 바깥으로 내쉬어 뱉어낸다. 이후 복부를 등 쪽으로 최대한 밀착시키고, 흉곽 부분만 확장하면서 들숨을 마신다. 10~15초간 호흡을 멈췄다가 다시 깊게 숨을 들이마시며 반복한다. 가스케는 근육의 움직임을 눈으로 확인하기 쉬운 아침 공복 상태에서 이 과정을 매일 15초씩, 다섯 번 반복해 보라고 말한다. 익숙해졌다면 시간을 조금씩 늘려나가면 된다. 다만, 고혈압이 있는 사람이라면 무리하게 횟수를 늘리지 말고, 무호흡 유지 시간을 짧게 조절해야 한다.◇근육 단련하는 '필라테스 호흡'필라테스는 죠셉필라테스가 만든 호흡법을 기초로, 신체의 전 근육을 과학적으로 단련하기 위해 만들어졌다. 현대해부학과 운동과학에 기초로 둔 흉식 호흡을 행한다. 필라테스 호흡법은 ‘늑간근’을 활용해 갈비뼈를 확장시켰다, 수축하는 일종의 흉곽 호흡이다. 움직임이 중심이 되는 운동인 만큼 같은 동작을 하더라도 호흡에 따라 운동 효과에 차이가 있다. 즉, 동작을 잘 수행하고 싶다면 호흡법 먼저 익혀야 한다.똑바로 서서 어깨 힘을 빼고 갈비뼈에 손을 댄 후 코로 숨을 들이마시면서 갈비뼈 사이 사이에 공기를 가득 채운다고 생각해 보자. 제대로 했다면 흉곽이 부푸는 것을 느낄 수 있다. 이를 꾸준히 하다 보면 코어 근육이 강화되며, 신체 중심이 잡혀 정확한 자세로 필라테스 동작을 수행할 수 있다.한편, 위의 호흡법들은 살을 빼는 데 도움을 주지만, 그 자체만으로는 드라마틱한 체중 감량 효과를 보긴 어렵다. 올바른 호흡법과 함께 생활 습관을 바꿔나가는 게 중요하다. 평소 불필요한 당분 섭취를 줄이고, 계속 앉아있기보다는 활동량을 늘려주면 좋다. 또 저녁은 평소의 절반 정도만 먹고, 저녁 8시 이후에는 공복을 유지하는 등 건강한 습관을 함께 실천해보자.
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냉장고에 항상 채워두는 몇몇 식품들이 생각보다 총 섭취 열량을 높이는 주범일 수 있다. 무엇일까?◇가향 요거트요거트에 인위적인 향을 첨가한 가향 요거트는 설탕 함량이 높아 주의해야 한다. 가향 요거트 한 컵에는 설탕 약 6g이 함유돼 있다. 맛이 나는 요거트를 즐기고 싶다면 플레인 요거트에 신선한 생과일을 추가해 천연 향을 내는 것이 바람직하다. 당 섭취량은 줄이면서 단백질, 섬유질 등의 영양소는 충분히 즐길 수 있다. 시판 요거트 대신 직접 만들어 먹는 것도 한 가지 방법이다. 우유 1000mL에 요구르트 한두 병을 넣고 섞어 혼합물을 만든다. 섭씨 38~43도에서 유산균이 활발하게 증식하기 때문에 밥솥 등을 이용해 우유·요구르트 혼합물 온도를 섭씨 36~40도로 유지한다. 보통 7~10시간 발효시키면 혼합물이 요거트로 변한다. 완성된 요거트를 냉장고에서 차게 식히면 단백질 구조가 더 촘촘해져 되직한 질감의 요거트가 된다.◇소스류케첩은 일반적으로 토마토, 식초, 옥수수시럽, 소금, 향신료를 넣어 만든다. 종류에 따라 스리라차, 할라피뇨, 카이엔 등의 조미료를 추가해 브랜드별 풍미를 더하기도 한다. 케첩 한 스푼의 칼로리는 약 19kcal며 설탕 약 4g, 나트륨 150mg이 들어있다. 주성분으로 토마토가 가장 많이 함유돼 있고 다른 조미료보다 설탕과 소금 함량이 높다.마요네즈는 달걀노른자, 식초, 식용유, 소금 등을 넣어 만들며 지방 함량이 높고 한 스푼당 칼로리가 약 93.8kcal다. 마찬가지로 마요네즈를 넣어 만드는 크리미한 샐러드드레싱도 칼로리와 지방 함량이 높다. 시저, 사우전드 아일랜드 등이 대표적이며 각각 100g당 370kcal, 400kcal다. 케첩, 마요네즈 대신 차지키나 스리라차 소스 등은 비교적 부담 없이 섭취 가능하다. 꼭 케첩이나 머스터드를 먹고 싶을 땐 뒷면 영양성분표를 확인해 당, 나트륨 함량이 낮은 제품을 고르는 게 좋다. 당 섭취량을 줄이려면 옥수수시럽이나 기타 첨가당이 없는 제품을 고르고 나트륨 섭취량을 줄이려면 나트륨 함량이 낮은 제품을 고르면 된다. ◇탄산음료탄산음료는 대표적인 ‘엠티 칼로리’ 식품이다. 엠티 칼로리 식품은 주로 설탕, 지방만으로 이뤄진 식품으로 소화·흡수 속도가 빨라 섭취 시 혈당을 빠르게 올린다. 설탕 대신 대체감미료가 들어간 제로 탄산음료도 주의가 필요하다. 대체감미료는 소량으로 강한 단맛을 내 설탕의 건강한 대안으로 활용되지만 자주 섭취하면 단맛에 길들여져 과다섭취로 이어질 수 있다. 가급적 탄산음료 대신 탄산수나 생수에 레몬즙을 짜 마시는 등으로 섭취를 최소화하는 게 좋다. ◇냉동식품냉동만두, 피자 등 인스턴트식품은 대부분 칼로리가 높고 맛을 내기 위해 지방, 나트륨이 많이 들어있다. 게다가 냉동과정에서 비타민, 미네랄 등 여러 영양소가 파괴되기 때문에 건강에 유익한 선택이 아니다. 냉동식품은 되도록 신선한 상태에서 바로 냉동된 제품이거나 트랜스지방이나 화학 방부제가 포함되지 않은 것 위주로 고르는 게 좋다. 냉동식품만으로 식사를 해결하기보다 신선한 식재료를 곁들여 균형 잡힌 식사를 하는 게 바람직하다.
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체중 감량을 위해 탄수화물을 끊었다가 부작용을 겪는 사례가 많다. 연예인 백지영, 강소라, 이세영도 지나친 탄수화물 섭취 제한이 건강에 안 좋다고 밝힌 바 있다.가수 백지영은 최근 탄수화물을 안 먹었다가 “너무 어지러웠다”고 고통을 토로했다. 개그우먼 이세영도 “탄수화물을 끊었다가 몸이 완전 망가졌다”며 “탈모가 오고, 생리도 6개월 가까이 안 했던 적이 있다”고 했다. 배우 강소라는 “노 탄수화물, 노 행복”이라고 말하며 탄수화물 섭취의 중요성을 전했다.실제로 탄수화물을 줄이면 혈당이 급격히 상승하는 것을 막고 몸은 대체 에너지원으로 지방을 연소해 체중 감량 효과가 있다. 다만 탄수화물 섭취를 과도하게 줄이는 것은 여러 부작용을 유발한다. 먼저, 어지럼증과 피로감을 느낄 수 있다. 몸의 에너지원으로 쓰이는 탄수화물이 충분하지 않기 때문이다. 또한 탄수화물을 필요한 양보다 적게 먹으면 우리 몸은 단백질을 더 소비한다. 이때 단백질이 빠져나가면서 근육의 기능이 약해져 무기력함이 생기는 것이다.체내 탄수화물이 부족하면 체내 영양소 불균형으로 인해 탈모가 생길 수 있다. 무리한 다이어트는 체내 혈액 부족을 일으키고 호르몬 분비가 불안정해져 생리 불순으로 이어질 수 있어 주의해야 한다. 또 탄수화물을 섭취하면 뇌에서 도파민이 분비된다. 적정량의 탄수화물 섭취를 하지 않으면 긍정적인 감정을 유발하는 도파민이 활성화되지 않아 감정 기복이나 우울감을 느낄 수 있다. 탄수화물을 먹지 않으면서 다이어트를 하면 요요 현상을 겪기 쉬워진다. 요요 현상은 체중을 감량하는 과정에서 감소하는 체중이 유지되지 못하고, 체중 증가와 감소를 반복하는 것을 말한다. 식사를 제한하면 비상 상황으로 인식해 영양소를 더 축적하게 한다. 일시적으로 몸무게가 줄어드는 것도 체지방이 아니라 몸속 수분과 근육이 빠진 것이다. 몸속 에너지원인 포도당이 없으면 근육을 구성하는 단백질로부터 분해시켜 포도당으로 바꿔 쓰기 때문이다. 다이어트를 하더라도 적정량의 탄수화물을 먹는 것이 좋다. 일반적으로 성인의 경우 하루 총 섭취 열량의 45~65%, 체중 감량 중이라면 하루 총 섭취 열량의 30~40%의 탄수화물을 섭취하는 것이 적절하다. 현미나 귀리, 메밀, 퀴노아와 같이 영양 성분이 풍부한 건강한 탄수화물을 먹는 것도 좋은 방법이다. 이들은 백미, 밀가루 같은 정제 탄수화물보다 혈당을 더 적게 올려 비만을 예방한다.일반적으로 다이어트를 할 때는 한 달에 2~3kg 감량하는 게 적당하다. 균형 잡힌 식사 외에도 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 게 효과적이다. 유산소 운동은 최소 주당 3~5회, 근력 운동은 주 2~3회 정도 해보기를 권한다.
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모델 겸 배우 장윤주(44)가 야식으로 삶은 달걀을 먹는다고 밝혔다.지난 3월 30일 유튜브 채널 ‘윤쥬르 YOONJOUR 장윤주’에는 ‘[취침 전 루틴] 피부, 두피, 스트레스, 야식, 셀프 힐링 아이템, 꿀팁에 쌩얼까지 공개해버림’이라는 제목의 영상이 올라왔다. 영상에서 장윤주는 “주말에는 야식을 시켜 먹는데 주중에는 ‘너무 배고프다’ 그러면 그냥 나의 소울푸드인 삶은 달걀을 먹는 것 같다”고 말했다. 이어 “(아니면) 바나나 하나 정도?”라며 건강하게 야식을 먹는다고 밝혔다. 장윤주는 “그러면 허기가 좀 달래진다”며 밤 11시 달걀을 삶았다. 이후 그는 제작진과 함께 삶은 달걀을 나눠 먹었다. 장윤주가 “완전 반숙이지?”라고 하자, 제작진은 “이게 쉬운 게 아닌데 고체와 액체의 딱 중간 정도다”라고 말했다.장윤주가 밤에 배고플 때 먹는다는 달걀은 단백질 함량이 높아 식욕 억제에 도움이 된다. 단백질이 풍부하면 포만감을 높여 허기를 줄여준다. 실제로 미국 미주리주 세인트루이스대 연구팀에 따르면 아침 식사로 달걀을 먹으면 같은 양의 베이글을 먹는 것보다 더 포만감을 느낄 수 있다. 또 달걀흰자에는 단백질이 풍부하고, 지방은 거의 없어 근육 키우는 데도 효과적이다. 미국 체력관리학회(NSCA)는 체중 1kg당 0.8g의 하루 단백질 섭취를 권장한다. 성인 여성의 경우 달걀 두 개만 먹어도 일일 권장 단백질 섭취량의 20%를 채울 수 있다. 게다가 달걀에는 잠을 유도하는 호르몬인 멜라토닌의 합성에 필요한 트립토판도 풍부해 야식으로 먹기 좋다.한편, 장윤주가 먹은 반숙란은 쫀듯한 식감 때문에 인기가 있지만, 영양소 흡수를 생각하면 권하지 않는다. 달걀을 제대로 익히지 않으면 흰자 속 아비딘 성분이 장에서 비오틴과 결합해 비오틴 흡수를 방해할 수 있다. 비오틴은 비타민B7로, 모발의 주성분인 케라틴 단백질의 생성에 관여한다. 따라서 비오틴이 심하게 부족하면 탈모가 생길 수 있다. 다행히 달걀을 충분히 가열하면 아비딘이 불활성화된다. 비오틴이 몸에 잘 흡수되게 하려면 달걀을 익혀 먹는 게 좋다. 완숙 달걀은 삶는 시간이 11~12분 걸린다.장윤주가 삶은 달걀 외에도 야식으로 먹는다고 밝힌 바나나는 건강한 야식 중 하나다. 바나나에는 식이섬유가 풍부해 조금만 먹어도 포만감을 느낀다. 혈당을 급격하게 높이지 않는 저항성 전분이 많아 뱃살 예방에도 좋다. 뱃살은 보통 혈당이 빠르게 오를 때 생기기 때문이다. 그런데 바나나의 녹말은 치아 사이에 달라붙어 박테리아를 유인하고, 충치를 일으킬 수 있다. 야식인 만큼 낱개 기준 2개만 먹는 게 안전하다.다만, 건강을 생각한다면 밤에 음식 자체를 섭취하지 않는 게 가장 좋다. 야식을 습관적으로 먹다 보면 비만해질 수 있다. 하버드의대 부속 브리검여성병원 연구팀에 따르면 야식을 먹었을 때 식욕 억제 호르몬 수치가 낮아졌다. 반대로 식욕 증진 호르몬 수치는 올라갔다. 또, 늦은 시간에는 소화도 제대로 되지 않는다. 음식을 충분히 소화하지 못하고 누우면 ▲소화불량 ▲역류성식도염 ▲위염 등 위장장애도 겪을 수 있다. 식사 리듬이 깨져 아침을 건너뛰고 점심에 폭식할 가능성도 커진다. 반복되면 식사량을 조절하지 못해 쉽게 살이 찐다.
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일주일에 한두 번만 운동해도 150분을 채운다면 건강을 개선하고 심혈관 질환이나 암으로 사망할 위험을 낮추는 데 도움이 된다는 연구 결과가 나왔다. 중국 광저우 남부의대 연구팀이 영국 생물의학 데이터베이스에서 9만3000명 이상의 신체 활동 데이터를 분석해 신체 활동 패턴이 건강에 미치는 영향에 대해 알아봤다. 연구팀은 이들을 총 150분의 운동 시간을 채우면서 일주일에 1~2회 운동하는 그룹, 일주일 내내 규칙적으로 운동하는 그룹, 앞의 두 그룹과 달리 권장 운동 시간(150분)을 채우지 못한 그룹으로 나눠 각종 사망 위험을 분석했다. 그 결과, 권장 운동 시간을 채운 앞의 두 그룹의 사망 위험이 채우지 못한 그룹보다 현저히 낮았으며, 일주일에 1~2번 운동하는 그룹과 주중에 규칙적으로 운동하는 그룹 사이에는 사망 위험에 있어 유의미한 결과가 나타나지 않는 것이 확인됐다. 각 항목을 살펴볼 때 일주일에 운동을 1~2회만 한 그룹의 경우 권장 운동 시간을 채우지 못한 그룹에 비해 포괄적인 원인에 따른 사망 위험이 32% 낮았고, 심혈관 질환으로 인한 사망 위험은 31% 낮았으며, 암으로 인한 사망 위험은 21% 낮았다. 일주일 내내 규칙적으로 운동한 그룹 사람들은 권장 운동 시간을 채우지 못한 그룹에 비해 포괄적인 원인에 따른 사망 위험이 26% 낮았고, 심혈관 질환으로 인한 사망 위험은 24% 낮았으며, 암으로 인한 사망 위험은 13% 낮았다. 연구 대표 저자인 남부의대 지하오 리 박사는 "건강을 유지하기 위해 매일 운동할 필요는 없다"며 "일주일에 150분 정도의 중강도 신체 활동을 1~2회 정도로 묶거나 나눠서 해도 심혈관 질환, 암 또는 기타 원인으로 사망할 위험을 크게 줄일 수 있다"고 말했다. 이어 그는 "매일 운동을 하기는 어렵지만, 주말이나 며칠 동안 집중적으로 활동할 수 있는 바쁜 사람들에게 격려가 되는 소식"이라며 "이번 연구 결과는 단기간에 걸친 신체 활동조차도 지속적인 건강상의 이점을 가져올 수 있다는 안심할 만한 증거를 제공한다"고 했다. 한편, 이 연구 결과는 ‘미국심장협회저널’에 지난 2일 게재됐다.
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약용버섯은 면역력 강화, 항암, 항산화 등 생리활성 물질을 함유하고 있어 건강 증진과 질병 예방에 도움을 주는 버섯을 말한다. 우리나라 대표 약용버섯으로는 ▲상황버섯 ▲잎새버섯 ▲영지버섯 등이 있다. 보통 약용버섯은 차로 마시거나 가루로 만들어 건강식품처럼 섭취해왔는데, 더 쉽고 맛있게 먹는 방법은 없을까? 농촌진흥청은 지난 2일 약용버섯의 가치를 알리고 활용성을 높이고자 평소 쉽게 해 먹을 수 있는 약용버섯 요리법을 공개했다. 우선 상황버섯은 참나무나 활엽수의 죽은 나무에서 자생하며, 황금빛 색감과 단단한 목질 구조가 특징이다. 항산화 성분이 풍부해 세포 노화 방지와 면역력 증진에 도움을 준다. 상황버섯은 삼계탕에 활용하면 좋다. 상황버섯을 우린 물에 닭과 삼계탕용 약재, 마늘, 대추를 넣고 끓이면 부드러운 육질에 고단백, 탄수화물 식단 ‘상황버섯 누룽지 삼계탕’이 완성된다. 잎새버섯은 밤나무, 느릅나무에서 자생하며, 잎사귀처럼 펼쳐진 갓과 고소한 맛이 특징이다. 항암, 염증성 질환 예방, 장 건강 개선에 유익한 성분이 다량 함유돼 있다. 잎새버섯을 먹기 좋은 크기로 찢은 뒤, 대파, 양파, 통조림 햄, 양념장을 넣어 끓이면 매콤하면서 진한 ‘잎새버섯 부대찌개’가 완성된다. 예로부터 ‘불로초’로 불리는 영지버섯은 갓이 두껍고 붉은빛을 띠는 것이 특징이다. 스트레스 완화와 신경 안정, 체내 염증 제거, 해독 작용을 돕는 데 효과적이다. 영지버섯 우린 물에 대추를 넣고 중·약불로 걸쭉하게 끊인 뒤, 멥쌀을 추가해 쪄내면 대추 잼의 달콤함이 더해진 건강 간식 ‘영지버섯 대추 잼 설기’를 먹을 수 있다.
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한 여성 틱톡커가 자신의 건강한 몸을 공개하며 단순 체중보다 ‘눈바디’와 ‘체지방률’이 중요하다고 말해 화제다.지난 3월 31일(현지시각) 영국 매체 더선에 따르면 최근 틱톡 채널 ‘한나페리유케이’에 “체중이 중요하지 않은 이유”라는 제목의 영상이 공개됐다. 영상 속에서 틱톡커인 한나는 “나는 키가 177cm이고 체중은 85kg이다”며 “BMI를 기준으로 비만에 속한다”고 했다. BMI는 체질량지수를 뜻하며, 키와 체중을 이용해 비만도를 나타내는 지수다. BMI 지수가 18.5 미만이면 저체중, 18.5~23이면 정상, 23~25이면 과체중, 25 이상이면 비만에 해당한다. 한나는 “내 BMI지수는 29다”며 “체중만을 보고 비만이라고 판단하는 것은 옳지 않다”고 했다. 이어 “체중보다 중요한 것은 눈바디와 체지방률이다”며 “나는 근육량이 많아 체중이 많이 나가는 것이다”고 했다. 체지방률이란 체중 중 지방이 차지하는 비율을 뜻한다. 지방이 적고 근육량이 많을수록 체지방률은 낮아진다. 한나는 “나의 체중은 85kg이지만 복근이 있고 탄탄한 내 몸이 좋다”고 했다. 이 영상은 240만 회 조회수를 기록해 화제가 됐다. 영상을 본 누리꾼들은 “이 몸이 85kg이라니 말이 안 된다” “역시 근육량이 중요하다” 등의 댓글을 남겼다. 한나가 말한 것처럼 체중보다 눈바디와 체지방률이 중요한 이유는 뭘까?◇체지방률, 근육량·체지방량 함께 분석해 더 정확건강한 다이어트를 위해서는 단순히 키와 체중만으로 판단하는 체질량지수보다 근육량과 체지방량을 모두 측정하는 체지방률에 신경 써야 한다. 보통 비만 여부를 판단하는 기준은 체중이다. 그러나 체지방량이 많지만 근육량이 적으면 정상체중이나 저체중일 수 있다. 반대로 한나처럼 체중 자체는 높아도 근육량이 많고 체지방량이 적으면 비만이 아닐 수도 있다. 따라서 다이어트할 때 체중에만 집중하기보다 근육량은 늘리고 체지방량은 낮춰, 체지방률을 줄이는 게 좋다. 정상체지방률은 성인 남성의 경우 15~20%, 여자의 경우엔 20~25% 정도로, 이 기준을 참고해 다이어트하는 것을 권한다. ◇눈바디, 다이어트 지속할 수 있는 동기 유발 한나가 강조한 눈바디는 ‘눈’과 ‘인바디’라는 체성분 분석기 브랜드 이름을 합친 단어다. 거울을 통해 몸을 확인하는 것을 말한다. 특히 다이어트 중 눈바디는 체중 관리를 지속하는 데 원동력이 된다. 체중과 같은 구체적인 숫자가 없어도 스스로 몸의 변화를 한눈에 파악할 수 있어 동기 부여가 된다. 눈바디가 실질적으로 다이어트에 도움을 준다는 연구 결과도 있다. 스페인 알리칸테대 연구팀은 콜롬비아 내 체중 감량 프로그램 참가자 271명을 대상으로 16주간 매주 체질량지수와 복부‧엉덩이 비율 등을 측정하고, 몸매가 드러나는 전신사진을 촬영했다. 그 결과, 참가자의 90%는 프로그램을 끝까지 이수했고, 이들 중 71.3%는 처음에 세웠던 목표 체중에 달성했다.