[운동 처방전] 거북목 개선 운동
치킨집을 운영한 지 15년 차인 50대 김모씨는 어느 날 아내로부터 예상치 못한 말을 들었다. 목뒤가 혹처럼 솟았다는 것이다. 아내의 말에 거울을 들여다보니, 승모근은 부풀어있고 목은 어깨보다 훨씬 앞으로 빠져있었다. 정형외과에서 진료를 받았고 의사는 "하루 종일 닭 튀김 조리, 배달앱 주문, 포장 등으로 고개를 숙이고 팔을 드는 시간이 길다 보니 거북목·어깨 말림·근육 과긴장이 겹쳐져 자세가 전체적으로 무너졌다"며 "적절한 치료와 함께 자세 교정을 돕는 스트레칭을 해야 한다"고 했다.
김씨처럼 거북목이 심해져 목뒤가 튀어나온 것을 일명 '버섯증후군'이라고 한다. 이 정도로 증상이 심해지면 외적으로 보기 안 좋을 뿐 아니라, 어깨가 뻐근한 것을 넘어 뇌로 혈액이 잘 공급되지 않고 심지어는 허리와 골반까지 체형에 변화가 생길 수 있다. 이땐 어깨가 말린 체형을 먼저 교정해야 한다.
콰트 김하정 운동지도사의 도움말로, '폼롤러 가슴 열기 스트레칭'을 소개한다. 콰트는 필라테스, 스트레칭, 유산소·근력 운동 등 운동 프로그램을 제공하는 건강관리 통합 플랫폼이다.
◇자세 교정만으론 개선 안 돼
버섯증후군은 뒷목 아래 경추(목뼈) 중 7번 뼈인 극돌기 일부가 돌출되면서 혹처럼 불룩하게 튀어나온 것을 말한다. 주로 잘못된 자세로 생긴 거북목 증후군이 주원인이다. 목이 앞으로 빠지며 목과 어깨 근육의 인대가 늘어나는 자세 변화가 생긴다. 목을 받치기 위해 어깨가 말리고, 상부 승모근에는 과도한 긴장이 더해지면서 극돌기가 도드라진다. 극돌기는 원래 살짝 튀어나와 있지만, 증상이 심해져 극돌기에 퇴행성 변화나 염증이 생기면 혹처럼 튀어나와 보이거나 목에 유난히 살이 쪄 보이게 된다.
이만큼 증상이 악화하면 수시로 근육통과 함께 목과 어깨가 뻐근해진다. 목과 어깨 주변 근육이 굳어 뇌로 혈액 공급이 잘 안돼 두통이 동반되기도 한다. 목 디스크, 허리와 골반 틀어짐까지 유발할 수 있다.
이땐 단순히 턱을 당기거나 목뒤를 스트레칭하는 것만으로는 잘 해결되지 않는다. 가슴 앞쪽 근육인 대흉근과 소흉근이 짧아지며 어깨가 앞으로 말리고 목 주변 근육에 긴장을 유발한 것이므로, 가슴을 여는 스트레칭을 생활 습관 변화 등과 동반하는 게 좋다. 폼롤러를 이용해 흉곽을 확장하고, 평소 잘 사용하지 않는 등 뒤쪽 근육인 등세모근 하부, 능형근, 회전근개 등을 활성화해야 한다.
◇'폼롤러 가슴 열기 스트레칭' 따라 하기
콰트 김하정 운동지도사의 도움말로, '폼롤러 가슴 열기 스트레칭'을 소개한다. 콰트는 필라테스, 스트레칭, 유산소·근력 운동 등 운동 프로그램을 제공하는 건강관리 통합 플랫폼이다.
◇자세 교정만으론 개선 안 돼
버섯증후군은 뒷목 아래 경추(목뼈) 중 7번 뼈인 극돌기 일부가 돌출되면서 혹처럼 불룩하게 튀어나온 것을 말한다. 주로 잘못된 자세로 생긴 거북목 증후군이 주원인이다. 목이 앞으로 빠지며 목과 어깨 근육의 인대가 늘어나는 자세 변화가 생긴다. 목을 받치기 위해 어깨가 말리고, 상부 승모근에는 과도한 긴장이 더해지면서 극돌기가 도드라진다. 극돌기는 원래 살짝 튀어나와 있지만, 증상이 심해져 극돌기에 퇴행성 변화나 염증이 생기면 혹처럼 튀어나와 보이거나 목에 유난히 살이 쪄 보이게 된다.
이만큼 증상이 악화하면 수시로 근육통과 함께 목과 어깨가 뻐근해진다. 목과 어깨 주변 근육이 굳어 뇌로 혈액 공급이 잘 안돼 두통이 동반되기도 한다. 목 디스크, 허리와 골반 틀어짐까지 유발할 수 있다.
이땐 단순히 턱을 당기거나 목뒤를 스트레칭하는 것만으로는 잘 해결되지 않는다. 가슴 앞쪽 근육인 대흉근과 소흉근이 짧아지며 어깨가 앞으로 말리고 목 주변 근육에 긴장을 유발한 것이므로, 가슴을 여는 스트레칭을 생활 습관 변화 등과 동반하는 게 좋다. 폼롤러를 이용해 흉곽을 확장하고, 평소 잘 사용하지 않는 등 뒤쪽 근육인 등세모근 하부, 능형근, 회전근개 등을 활성화해야 한다.
◇'폼롤러 가슴 열기 스트레칭' 따라 하기
▶동작=폼롤러를 세로 방향으로 두고, 머리부터 꼬리뼈까지 몸 전체를 길게 눕힌다. 무릎은 세우고, 다리는 골반 너비보다 넓게 벌려 허리가 과도하게 꺾이지 않도록 조정한다. 양팔을 만세하듯 머리 위로 올린다. 손등이 바닥에 닿도록 팔을 천천히 열고, 바닥을 쓸어내리듯 팔을 W자 모양으로 내린다. 이 자세를 10초간 유지한 후, 팔을 천천히 되돌린다. 호흡은 먼저 숨을 코로 깊게 들이마신 후, 팔을 움직일 때 입으로 천천히 내쉬면 된다. 가슴과 흉곽이 자연스럽게 열리는 느낌에 집중한다.
▶운동 횟수와 휴식 시간=팔을 내리는 걸 1회로, 10회 반복한다. 하루 1~2세트 진행한다.
▶주의해야 할 때=동작 중에는 허리가 과도하게 꺾이지 않도록 복부에 가볍게 힘을 준다. 손등을 쓸어내릴 때 어깨에 통증이 있다면 가능한 범위까지만 진행한다. 어지럼증과 두통이 있다면 처음엔 5초 유지부터 시작한다. 증상이 심하다면 폼롤러 없이 바닥에 누워 팔동작만 진행해도 도움이 된다.
▶운동 횟수와 휴식 시간=팔을 내리는 걸 1회로, 10회 반복한다. 하루 1~2세트 진행한다.
▶주의해야 할 때=동작 중에는 허리가 과도하게 꺾이지 않도록 복부에 가볍게 힘을 준다. 손등을 쓸어내릴 때 어깨에 통증이 있다면 가능한 범위까지만 진행한다. 어지럼증과 두통이 있다면 처음엔 5초 유지부터 시작한다. 증상이 심하다면 폼롤러 없이 바닥에 누워 팔동작만 진행해도 도움이 된다.