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배우 데미 무어(62)가 과거 비키니 장면 촬영 당시의 에피소드를 밝혔다.지난 13일(현지시각) 뉴욕포스트 등 외신 보도에 따르면 데미 무어는 최근 드류 베리모어 쇼에 출연해 영화 ‘미녀삼총사2: 맥시멈 스피드(2003)’의 비키니 장면에 대한 이야기를 나눴다. 악역 ‘매디슨 리’ 역을 맡았던 무어는 당시 마흔의 나이임에도 20대 못지않은 날씬한 비키니 몸매를 선보였다. 그의 해변 비키니 장면은 개봉 당시 큰 화제를 모았고, 현재 영화의 상징적인 장면으로 꼽힌다. 그는 "(비키니 몸매에) 왜 그렇게 집착했는지 모르겠다"며 "감독이 연락했을 때 촬영까지 3주 반밖에 남지 않은 상황이었다"고 말했다. 짧은 준비 시간 때문에 무어는 "감독에게 엉덩이는 찍지 말아달라 부탁했다"고 밝히기도 했다. 이 장면에 대해 베리모어는 "3주 만에 그런 몸매를 만든 사람은 본 적이 없다"며 감탄했다. 무어는 "그 장면이 그렇게까지 주목받을 줄 몰랐다"며 "아이러니하게도 나이가 많았기 때문에 더 큰 반향을 일으킨 것 같다"고 했다. 무어의 엄격한 자기 관리와 외모 강박은 유명하다. 그는 지난 엘르와의 인터뷰에서 "그 나이에 어울리는 몸매를 가져서는 안 된다는 인식에 맞서고 싶었다"며 "삶에서 각자 역할이 있고, 나는 그것이 나의 역할이라 느꼈다"라고 말한 바 있다. 그는 이상적인 몸매를 유지하기 위해 7억을 들여 전신 성형을 하기도 했다. 외모 관리를 위해 무어가 받은 대표적인 성형에 대해 알아봤다.▷무릎 리프팅=노화로 인해 무릎에 가로로 심한 주름이 생기는 경우, 무릎 주름은 필러나 리프팅으로 개선할 수 있다. 노화된 무릎 피부에 필러로 볼륨을 넣어주고, 리프팅을 통해 피부 탄력을 높여주면 주름이 완화돼 보이는 원리다. 피부 상태나 주름에 따라 무릎에 적절한 양의 필러를 주입하는 게 중요하다. 무릎의 넓은 면적에 필러를 촘촘히 쌓으면 주름이 펴지고 볼륨이 오래 지속될 수 있다. 필러와 리프팅을 동시에 진행하면 무릎 주름 개선 효과가 눈에 띌 정도로 크게 나타난다. 조직, 뼈대 모양, 피부 종류 등을 종합적으로 고려해 시술해야 한다.▷눈썹 리프팅=나이가 들어 눈썹이 처지면 안 좋은 인상뿐만 아니라 시야 감소로 인한 불편함, 얼굴 비대칭 등 다양한 문제가 발생한다. 이런 문제들을 개선하고 동안을 만들어주는 방법으로 안면거상술의 일종인 눈썹 거상술과 이마 거상술이 있다. 안면거상술은 피부에 존재하는 해부학적 층을 벗겨낸 후 원하는 방향으로 당겨주고 재배치시켜 주름을 효과적으로 펴준다. 최근에는 부기, 멍, 흉터 등 후유증을 줄이기 위해 최소한으로 절개해 수술할 때가 많다. 실을 이용해 절개 없이 처진 눈썹과 눈꺼풀을 올려주고 미간과 이마의 주름을 개선하는 방법도 있다.▷복부 콜라겐 주사=늘어지고 처진 뱃살은 단순히 다이어트나 지방 흡입만으로 개선이 어렵다. 한번 처진 살은 피부가 가지고 있던 탄성의 기능을 상실해 원래 상태로 되돌리는 게 쉽지 않기 때문이다. 복부 콜라겐 주사는 복부의 위, 아래, 중앙 등 원하는 부위에 콜라겐을 주입하는 방식이다. 주입한 주사제가 체내 콜라겐 생성을 자극해 지속해서 콜라겐이 만들어지는 원리로, 수술 없이 단시간에 복부 탄성과 매끄러운 라인을 만든다. 옆구리나 허리 부위의 살도 시술을 통해 정리해 처진 복부 개선이 가능하다.▷화이트닝 레이저=기미, 주근깨 등 각종 색소 질환은 나이가 들수록 심해질 수 있다. 이미 발생한 색소침착은 뒤늦게 신경 쓴다 해도 완벽하게 제거하기 어렵다. 화이트닝 레이저는 피부에 레이저 파장을 균일하게 쏴 피부 조직의 손상 없이 멜라닌 색소만 선택적으로 파괴하는 시술이다. 레이저로 침착된 색소를 제거해 피부를 맑게 하며 모공을 축소하거나 피부 탄력 증진에도 도움이 된다. 기미, 주근깨 등 색소 병변도 화이트닝 레이저로 치료된다. 화이트닝 레이저는 개인별 색소 종류, 주름, 피부 탄력 등 상태를 파악해 이에 따른 맞춤 시술이 이뤄진다. 레이저 강도가 과도할 경우 피부가 붉어지거나 각질이 생길 수 있으니 주의가 필요하다.
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배우 고준희(39)가 자신의 소울 푸드로 김치와 짜파게티를 꼽았다.지난 15일 유튜브 채널 ‘고준희 GO’에는 ‘패션의 아이콘 고준희 | 본업 모먼트 보여드리겠습니다’라는 제목의 영상이 올라왔다. 영상에서 고준희는 화보를 촬영했다. 촬영 중간에 화장을 수정하면서 제작진이 “소울 푸드가 뭐냐”고 묻자, 고준희는 곧바로 “김치, 짜파게티”라고 말했다. 김치는 면역력 증진에 도움이 된다고 하지만, 사실 김치와 짜파게티는 자주 먹으면 건강에 좋지 않다. 고준희가 꼽은 두 소울 푸드가 건강에 어떤 영향을 미치는지 알아봤다.◇나트륨, 혈압 상승 촉진하고 얼굴 부기까지김치나 짜파게티 같은 짠 음식을 자주 먹으면 나트륨 과다섭취로 이어져 혈관 내 삼투압이 상승한다. 이로 인해 혈액량이 증가하면서 혈관이 팽창하고 혈관 내부 압력도 높아져 고혈압을 유발할 수 있다. 게다가 나트륨은 체지방이 잘 빠지지 않게 하며, 식욕을 높이는 작용도 한다. 나트륨 섭취가 늘수록 식욕을 억제하는 호르몬 분비가 줄어드는 반면, 식욕을 자극하는 호르몬 분비는 늘기 때문이다. 이는 음식 섭취량을 증가시켜 비만으로 이어질 수 있다.짠 음식은 얼굴 부기도 유발한다. 우리의 혈액은 적혈구, 백혈구, 혈소판과 액체인 혈장으로 이뤄져 있다. 혈장은 혈관을 타고 영양소나 호르몬, 노폐물을 몸 곳곳으로 전달한다. 나트륨이 많이 든 음식을 먹으면 혈장은 다량의 나트륨을 세포 곳곳으로 전달한다. 이때 삼투압 현상으로 세포들이 수분까지 끌어안게 된다. 혈관을 돌아야 할 수분들이 세포에 잡혀 일종의 부종이 형성되는데, 얼굴에는 특히 모세혈관이 많아 더 쉽게 붓는다.◇짜파게티, 피부에 염증 유발할 가능성 있어게다가 고준희가 좋아한다고 밝힌 짜파게티 같은 정제 탄수화물은 다이어트나 피부 관리에도 좋지 않다. 정제 탄수화물은 혈당지수(GI·혈당 상승 정도)가 높아 비만으로 이어지기 쉽다. 혈당지수가 높은 음식을 먹으면 혈당이 갑자기 상승한다. 이를 조절하기 위해 인슐린도 급격하게 분비된다. 인슐린이 혈당을 급격하게 감소시키면 우리 몸은 다시 허기를 느낀다. 이로 인해 과식하게 될 수 있다. 또, 정제 탄수화물을 섭취하면 당부하(몸에서 포도당을 대사하는 능력)가 촉진돼 체내 성분 ‘IGF-1’이 증가한다. 이 성분이 늘면 피부 염증이 더 잘 유발돼 여드름, 모낭염이 쉽게 생긴다.
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술자리를 가진 후 다음 날 숙취로 고생하는 경우가 많다. 출근해야 하는데 머리가 아프거나 구역질이 올라오기라도 하면 난감하다. 숙취는 알코올을 분해하면서 발생하는 ‘아세트알데히드’라는 독성 물질 때문에 나타난다. 술을 마신 이상 아세트알데히드 생성을 막을 수는 없다. 하지만 아세트알데히드 분해를 빠르게 할 수는 있다. 영국의 영양학자 로지 밀렌은 숙취 해소에 도움을 주는 음식 네 가지를 소개했다. 그가 소개한 음식들의 효능에 대해 자세히 알아본다.▷연어=연어는 오메가3가 풍부해 아세트알데히드로 인해 산성화된 신체를 중화시켜 숙취로 인한 증상을 완화하는 데 효과적이다. 오메가3는 알코올의 흡수를 늦추고 음주 직후 상승하는 혈당을 안정적으로 유지하는 효능도 있다. 연어에는 단백질 또한 풍부해 알코올 흡수를 늦춘다. 연어의 단백질 함량은 100g당 약 21g으로, 대표 단백질 공급원인 닭가슴살(23.2g)과 맞먹는다.▷아보카도=아보카도는 비타민B3가 들어있어 알코올 분해를 돕고 심한 숙취 증세를 완화하는 데 좋다. 아보카도 한 개에는 약 3.5mg의 비타민B3가 들어있는데, 이는 일일 권장 섭취량의 25%에 해당한다. 이외에도 칼륨이 풍부한 아보카도는 음주 후 소변으로 배출된 미네랄을 보충해준다. 이에 과음 후 근육 경련, 어지러움, 기운 빠지는 현상 등을 예방한다. ▷달걀=달걀에는 시스테인이라는 성분이 풍부하다. 시스테인은 아세트알데히드를 분해하는 데 효과적이다. 헬싱키대와 동핀란드대 연구에 따르면, 알코올 주사를 맞은 19명의 남성 중 시스테인을 복용한 남성은 숙취 증상이 줄어들거나 완전히 사라졌다. 달걀은 숙취 해소를 돕는 레시틴 성분도 들어 있다. 노른자 안에 함유된 레시틴은 천연 유화제로 알코올을 흡수해주기 때문에 해독되지 않은 알코올 처리에 좋다.▷비타민B 풍부한 음식=비타민B는 피로와 스트레스 해소에 도움을 주는 필수 영양소로, 체내 알코올 분해 과정에 관여한다. 비타민B는 알코올을 섭취하면 흡수가 어렵기 때문에 음주 전후로 틈틈이 섭취해줘야 한다. 비타민B군 중에서도 B1, B3, B6, B12가 숙취 해소와 예방에 특히 도움을 준다. 비타민B가 풍부한 음식으로는 대표적으로 조개와 토마토가 있다. 조개는 비타민B12 함유량이 많아 간의 기능을 강화하고 숙취 해소를 돕는다. 조혈작용(혈액 세포를 만드는 기능)을 도와 숙취로 인한 빈혈을 예방하는 효과도 있다. 토마토는 비타민B, 비타민C, 글루탐산이 풍부해 간을 보호하고 피로감을 풀어주는 역할을 한다. 또, 토마토의 리코펜 성분은 아세트알데히드를 배출한다. 이외에 구연산은 숙취로 인한 속 쓰림이 해소되도록 돕는다.
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향신료는 요리에 풍미를 더하면서 여러 건강 효과를 누릴 수 있다. 그런데 섭취 방식에 따라 오히려 역효과를 낼 수 있어 주의해야 한다. 최근, 영국 ‘데일리메일’에 계피, 강황, 생강이 약물 대사에 영향을 미친다는 분석이 나왔다. ◇계피=약효 빠르게 감소영국 킹스턴대 약학 교수 디파 캄디르 박사는 “계피의 주요 성분인 신남알데히드가 체내 약물 대사를 촉진해 약효가 빨리 사라지도록 한다”고 말했다. 특히 혈압약, 당뇨약, 감염 치료제의 효과가 약해진다는 설명이다. 그는 “음식에 소량 뿌리는 수준의 계피는 문제되지 않지만 고용량의 계피 보충제를 섭취할 경우 위험할 수 있다”고 말했다.◇강황=간 손상·약물 대사 변화강황 주성분인 커큐민은 간 효소를 억제해 약물 대사 방식을 변화시킬 수 있다. 항우울제, 혈압약, 항암제, 항생제 등 다양한 약물에 영향을 미친다. ‘미국 의학저널’에 게재된 연구에 의하면, 2004~2022년까지 미국에서 강황 섭취 관련 간 손상 사례 열 건이 보고됐으며 이중 다섯 명은 입원, 한 명은 급성 간부전으로 사망했다. 사망자는 관절염 치료 목적으로 강황 추출물을 14개월간 복용하다 피로, 메스꺼움, 황달 증상을 겪었다. 그 후, 간이식을 기다리다 사망했다. ◇생강=저혈당·출혈 위험디파 캄디르 박사는 “생강 역시 고용량 섭취 시 약물 대사를 방해할 수 있다”며 “생강 속 활성 성분은 혈액을 묽게 만들어 저혈당 또는 출혈 위험을 높일 수 있다”고 말했다. 항응고제, 당뇨약을 복용하는 사람에게 특히 위험하다. 한편, 세 가지 향신료 모두 음식에 사용되는 소량이 아니라 보충제 등으로 고용량 섭취하는 것이 문제로 지적됐다. 캄디르 박사는 “복용 중인 약이 있는 경우에는 향신료 보충제를 섭취하기 전 반드시 의사나 약사 등 전문가와 상의가 필요하다”고 말했다.
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인플루언서 최준희(22)가 이번에는 얼굴형을 바꾸는 성형수술을 받는다고 밝혔다.지난 15일 유튜브 채널 ‘준희’에는 ‘준희의 솔직 Q&A [다이어트, 성형, 멘탈관리법, 튼살]’이라는 제목의 영상이 게재됐다. 이날 영상에서 최준희는 성형과 시술을 추천해달라는 질문에 “일단 쌍꺼풀 한 게 가장 마음에 들고, 코도 좋다”고 말했다. 이어 현재도 성형을 고려 중이라는 최준희는 “지금 눈 밑 뒷트임이랑 얼굴형을 생각 중인데 사람 욕심이 끝이 없기 때문에 아무리 ‘성형 그만해요’라고 해도 여자들은 하나씩 고치다 보면 다른 곳이 보이더라”라고 말했다. 자신의 얼굴형을 칭찬하는 질문에는 “내 얼굴형이 진짜 마음에 안 든다”며 “다다음 브이로그가 아마도 성형수술을 받고 나서 띵띵 부은 브이로그가 아닐까 싶다”고 말했다. 이어 “수술 날짜를 잡아놨다”며 “그런데 뼈에는 손을 안 댈 거고 자세한 사항은 수술하고 나서 자세하게 브이로그에서 보실 수 있을 것”이라고 했다. 앞서 지난 11일 최준희는 자신의 인스타그램에 “저 내일 수술하러 가요”라며 근황 사진을 올리기도 했다. 최준희가 정확히 어떤 수술을 받는지 공개하진 않았지만, 얼굴형을 바꾸는 성형으로는 어떤 게 있을까? ◇턱밑 지방흡입술, 피하지방 제거해 턱 선 갸름해져 얼굴형은 얼굴뼈와 근육, 지방, 탄력에 의해 형태가 결정된다. 턱 선에 지방이 많거나 턱 선이 처진 경우 전체적인 이목구비가 흐릿하게 보일 수 있다. 턱밑 지방흡입술을 통해 얼굴 크기를 줄이면 윤곽이 또렷해질 수 있다. 턱밑 지방흡입술은 하악골(아래턱을 구성하는 뼈) 측면과 하부의 피하지방을 제거해 턱의 크기를 줄이고 턱 선을 갸름하게 바꾸는 효과를 낸다. 줄어든 크기만큼 피부가 수축해 얼굴 크기가 작아진다. 턱 지방흡입술은 턱을 깎는 윤곽 수술보다 부담이 덜하고, 턱이 두 개로 보이는 이중 턱을 비교적 손쉽게 제거할 수 있다.다만, 무조건 지방을 많이 제거한다고 좋은 건 아니다. 과도하게 지방을 제거하면 노안으로 보일 수 있고 전체 얼굴의 조화나 대칭이 틀어질 수 있다. 따라서 턱살 지방 흡입술을 진행하기 전, 자신의 피부 상태와 지방의 위치, 분포 등을 정확히 파악해 필요한 부위의 지방만 제거해야 한다. 또 얼굴 윤곽을 개선하는 방법인 만큼 얼굴 구조와 피부에 대한 해부학적인 지식이 있는 전문 의료인인지 파악 후 수술 받는 게 중요하다. ◇양악수술, 턱 전체 잘라내 부작용 주의해야 이번에 최준희가 받는 수술은 뼈에 손을 대지 않는 수술이라고 밝혔지만, 대표적인 얼굴형 수술로는 양악수술이 있다. 실제로 최준희는 지난 1월 양악수술 상담을 받고 왔다며 후기를 공개하기도 했다. 양악수술은 턱 전체를 잘라서 움직이는 수술이기 때문에 대표적으로 턱의 기능적 부작용이 생길 수 있다. 저작 장애, 턱관절 손상, 신경 손상 등이 해당된다. 한국보건의료연구원 의료기술재평가사업 결과에 따르면, 신경 손상에 의한 감각신경 이상이 가장 빈번하게 보고된 부작용이다.따라서 양악수술은 부작용의 발생 확률, 심각도, 양악수술로 얻는 이득을 따져보고 수술 여부를 결정해야 한다. 양악수술을 전문으로 다루는 병원을 선택하는 것도 중요하다. 양악수술을 받은 후에는 정기적인 점검을 받고, 상처 부위를 깨끗이 관리하는 등 위생에 신경 써야 한다. 안정적인 회복을 위해 흡연이나 음주는 금물이다. 회복 경과를 세심하게 관찰하고 이상 증상이 나타나면 즉시 병원에 내원해 적절한 치료를 받아야 부작용을 막을 수 있다.
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마늘은 한국 요리에 빠지지 않고 들어가는 식재료다. 음식의 감칠맛을 높여주며 건강 효능도 뛰어나다. 마늘 영양소 흡수율을 높이는 조리법에 대해 알아본다.◇면역력 높이고 혈압 낮춰마늘은 면역력에 좋은 식품이다. 마늘 속엔 알리신, 셀레늄, 알릴 디설파이드 등 항암 작용을 하는 성분이 풍부하다. 미국 플로리다대 식품영양학과 연구팀이 인체 적용 시험을 한 결과, 마늘을 먹었을 때(분말, 하루 2.56g) 체내 대식세포·T세포·B세포 등 우리 몸의 면역 기능을 조절하는 세포 등이 활성화됐고, 감기 등 질병 발현 일수가 크게 줄었다. 마늘은 혈관 건강에도 도움이 된다. 마늘의 톡 쏘는 매운맛을 내는 알리신이 혈액 속 활성산소를 제거하고 몸속에서 살균·해독 작용을 한다.◇익힌 마늘, 노화 방지하는 항산화 물질 풍부해익힌 마늘은 항산화 작용에 뛰어나다. 마늘에 열을 가하면 노화를 방지하는 항산화 물질인 폴리페놀, 플라보노이드 함량이 증가하기 때문이다. 실제 익힌 마늘은 생마늘에 비해 항산화 물질 활성도가 많게는 약 50배 높고, 폴리페놀과 플라보노이드 함량은 각각 7배, 16배 높다는 연구 결과가 있다. 폴리페놀은 몸속 활성산소를 해가 없는 물질로 바꾸는 역할을 하고, 일명 비타민P로 불리는 플라보노이드는 신체 내에서 항산화 작용을 한다.◇삶으면 알리신 생성 더뎌져만약 음식에 마늘 양념을 잘 안 해 먹는다면, 마늘을 끓는 물에 한 시간 삶아보자. 국립농업과학원 농식품자원부 연구에 따르면 마늘을 끓는 물에 60분간 삶았을 때 생마늘보다 S-알리시스테인이 세 배 더 많아졌다. 열을 가하면 과당 함량도 생마늘에 비해 높아져 맛이 달달해져 훨씬 먹기 좋다.삶기 전에는 껍질을 까서 마늘을 작게 조각내 두는 게 좋다. 15~20분 기다렸다가 끓는 물에 넣어 익히면 된다. 껍질을 까지 않고 마늘을 바로 삶거나 가열하면 열에 약한 알리네이즈가 파괴돼 항암 효과를 내는 알리신의 생성이 더뎌진다.◇위 약한 사람 섭취량 주의해야마늘 섭취량은 특별히 정해져 있지 않지만, 성인은 하루 2~3쪽, 유아는 하루 4분의 1쪽 먹으면 적당하다. 생마늘에 들어 있는 알리신 성분은 위벽을 자극해 헐게 할 수 있으므로, 위가 약한 사람은 섭취량을 줄이고 공복에 생으로 먹지 않는 게 좋다. 또한 과민성대장증후군 환자는 마늘을 과다 섭취하면 장에 무리가 갈 수 있어 주의해야 한다.
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일상생활을 바쁘게 살다 어느 날 문득 내 몸을 내려다보니, 뱃살이 두둑이 생겨있는 게 보인다. 뱃살은 뭐든 많아지면 안 좋겠지만, 피하지방보다 내장지방이 몸에 더 해롭다. 나를 살찌운 것이 내장지방인지 알 방법이 있을까?피하지방은 피부밑에 축적되고, 내장지방은 소장과 대장 등 장기에 쌓인다. 이에 내장지방은 피하지방과 달리 지방세포 사이에 염증 세포가 잘 끼어든다. 내장지방이 분비하는 염증 물질은 혈관을 공격하고 심근경색, 뇌경색 등 심뇌혈관질환 발병 위험을 높인다. 내장지방은 혈당을 조절하는 호르몬인 인슐린의 기능도 떨어뜨린다. 인슐린이 제 기능을 못 하면 우리 몸에는 당뇨병, 고혈압, 이상지질혈증 등과 같은 대사성 질환이 발병하기 쉬워진다.내 뱃살이 피하지방 아닌 내장지방인지 알려면 뱃살 형태와 허리둘레를 확인하면 된다. 윗배는 들어가고 아랫배만 볼록 나왔다면 피하지방이 쌓이고 있는 단계다. 그러나 배에 공이 들어간 것처럼 배가 전체적으로 둥글게 나왔다면 내장지방이 많이 쌓였을 가능성이 크다. 줄자로 배꼽 주변의 살집이 가장 두터운 곳 둘레를 쟀을 때, 남성은 90cm 이상, 여성은 85cm 이상일 때도 내장지방이 쌓여있을 가능성이 크다. 뱃살을 만져보는 것도 방법이다. 피하지방이 많으면 상대적으로 뱃살이 물렁물렁하고, 내장지방이 많으면 딱딱하다. 천장을 보고 누워 가볍게 무릎을 세운 상태에서 긴장과 뱃심을 푼 뒤, 양손으로 배꼽 주위 살을 만지는 게 그냥 서서 만지는 것보다 정확하다. 피하지방형 비만은 이때 살이 뭉텅이로 잡히고, 내장지방형 비만은 피부만 잡힌다. 만약, 배꼽을 중심으로 윗배와 아랫배가 모두 나와 울룩불룩 접힌 뱃살을 지니고 있으면 내장지방과 피하지방이 모두 쌓인 상태다.내장지방을 빼기 위해선 식습관 관리와 운동을 꾸준히 병행해야 한다. 우선 빵이나 과자 등 정제 탄수화물 섭취를 줄여야 한다. 에너지로 사용되지 못한 탄수화물은 중성지방으로 변환돼 몸에 내장지방으로 축적된다. 탄수화물 대신 단백질 섭취에 집중하자. 근육이 많아야 살아가는 데 필요한 열량인 기초대사량이 높아지기 때문에 살이 잘 빠진다. 단백질은 몸무게 1kg당 1.2~1.5g 정도로 먹어주면 근육량을 유지하는 데 도움이 된다. 운동은 유산소 운동이 제격이다. 빨리 걷기나 달리기, 수영, 자전거 타기 등을 하면 장기 사이에 낀 중성지방을 효과적으로 소모할 수 있다. 약간 땀이 날 정도로 하루 30분, 주 3회 이상 운동하는 게 좋다.
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영국의 한 유명 영양사가 하루 식단에 포함해야 할 5가지 음식을 소개했다. 지난 11일(현지시각) 더미러 외신에서는 건강을 위해 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것이 중요하다고 보도했다. 영국의 건강과학회사 ‘ZOE’의 수석 영양사인 페데리카 아마티 박사는 자신의 인스타그램을 통해 5가지 식품을 식단에 포함시키면 영양학적으로 균형 잡힌 식단을 구성할 수 있다고 했다. 아마티 박사가 강조한 5가지 음식은 통곡물, 견과류, 과일·채소류, 콩류, 건강한 지방이다. 각 음식의 효능에 대해 알아봤다. ▷통곡물=대표적인 통곡물 귀리는 항산화 성분, 식이섬유, 비타민, 미네랄이 다량 함유돼 있어 면역력을 강화하는 데 좋다. 특히 베타글루칸 성분은 면역세포를 활성화시켜 암세포의 성장을 억제하는 데 도움을 준다. 미국 건강매체 헬스라인은 하루에 통곡물 3인분(30g)을 섭취하면 심장 질환 위험이 22% 감소하고 뇌졸중 위험을 12% 낮춘다”고 했다. 이어 “통곡물 섭취로 대장암 발병률을 16%나 낮출 수 있다”고 전했다. 다만 몸에 좋은 귀리지만 과도하게 먹으면 복부 팽만감, 배변 장애와 같은 부작용이 생길 수 있다. 배에 가스가 잘 차거나 과민성 대장 증후군이 있는 사람은 섭취에 주의해야 한다. 위장 장애가 없더라도 적당히 먹어야 한다. 귀리 권장 섭취량은 성인 기준 하루 20g이다.▷견과류=아몬드나 호두와 같은 견과류는 불포화지방산이 많아 좋은 콜레스테롤(HDL)을 증가시켜 혈중 지방 수치를 균형 있게 유지한다. 또 대부분의 견과류는 고단백 식품이다. 일반적으로 견과류의 단백질 함량은 20%로, 육류와 비슷한 수준이다. 견과류에는 섬유질도 풍부해 포만감을 오래 유지할 수 있다. 특히 견과류를 오전에 먹으면 포만감 때문에 당일 섭취하는 열량이 줄어들어 체중 조절에도 도움이 된다. 실제로 뉴질랜드 오타고대 연구팀의 연구 결과, 아몬드를 오전 간식으로 섭취한 그룹이 같은 열량의 비스킷을 먹은 그룹보다 하루 섭취 열량이 더 적은 것으로 나타났다.▷과일·채소류=대부분의 과일류에는 변비해결에 좋은 섬유질과 수분이 풍부하게 들어있다. 특히 베리류 과일에는 항산화 성분이 풍부해 면역력을 높이고, 체내 콜레스테롤 수치를 조절한다. 미국 하버드대 연구팀에 따르면 과일 중 가장 체중 감량에 도움이 되는 것은 블루베리로, 하루 한 줌(50~100g) 이상 먹으면 0.7kg 정도의 체중 감량 효과가 있다. 채소류 역시 전반적인 건강에 좋다. 하버드 의과대학에서는 브로콜리, 양배추, 케일 등 십자화과 채소(꽃잎에 네 장인 채소)와 시금치, 케일 같은 녹색잎 채소를 건강식품으로 소개한 바 있다. 십자화과 채소에 풍부한 설포라판 성분은 혈당 수치 개선에 효과적이다. 또 시금치, 케일에 풍부한 베타카로틴 같은 항산화 물질은 체내 활성산소를 제거하고 염증을 완화한다. ▷콩류=콩류는 단백질 함량이 높아 식물성 단백질의 좋은 공급원이다. 콩류에는 불포화지방산, 식이섬유, 항산화 물질이 풍부해 소화기와 심혈관 건강 개선에도 도움이 된다. 콩류는 혈당지수가 낮아 혈당을 천천히 올려 당뇨 예방과 관리에 효과적이다. 특히 검은콩에는 콜레스테롤 생성을 억제하는 단백질이 많고, 레시틴 성분은 혈관에 흡착된 지방 성분의 배출을 촉진한다.▷건강한 지방=아마티 박사는 건강한 지방을 함유한 식품으로 올리브오일과 오메가-3 지방산이 풍부한 생선을 추천했다. 먼저 올리브오일에는 단일불포화지방산인 올레산이 풍부하고 항염과 항암 효과가 있다. 항산화제 역할을 하는 비타민E를 비롯해 항산화 화합물인 ‘올레오칸탈’이 콜레스테롤 조절에 도움을 준다. 미국심장협회(AHA) 연구에 따르면, 올리브오일 23g(약 1.5테이블스푼)을 매일 섭취하면 혈중 콜레스테롤 수치를 조절해 심혈관질환 예방 효과를 기대할 수 있다. 오메가-3 지방산이 풍부한 생선에는 ▲연어 ▲고등어 ▲정어리 등이 있다. 오메가-3는 산화 스트레스와 염증 반응을 줄여 심혈관질환, 암, 신경계질환 등 각종 질병 예방에 좋다. 오메가-3 지방산이 풍부한 생선을 꾸준히 섭취하면 당뇨병 개선에도 좋다.
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