자존감은 자기 자신을 존중하고 가치 있다고 느끼는 마음을 의미한다. 세계보건기구(WHO)와 여러 연구에 따르면 자존감이 낮으면 우울증, 불안장애, 섭식장애, 중독 문제 등으로 이어질 가능성이 크다. 이런 상태가 계속된다면 전문가의 도움을 받아 조기에 바로 잡는 것이 좋다. 자존감이 낮을 때 흔히 나타나는 행동 네 가지를 살펴본다.
◇사소한 말에도 쉽게 상처받기, 대인관계 피로로 이어져
사소한 말에도 크게 상처받는 것은 자존감이 낮아 자기 가치를 불안정하게 느끼기 때문이다. 부정적 자기 도식 때문에 작은 비판도 거절 신호로 과대 해석된다. 미국 조지아대 연구에 따르면, 낮은 자존감을 가진 사람은 사소한 지적에도 과민한 정서 반응을 보였다. 또 독일 만하임대 연구팀은 “이 같은 과민성이 반복되면 대인관계 회피와 우울 증상으로 이어질 수 있다”고 했다. 비판을 곧바로 자기 평가와 연결하지 않고 사실과 감정을 구분하는 연습이 필요하다.
◇끊임없이 타인과 비교하기, 열등감과 우울로 연결
자존감이 낮으면 스스로에 대한 기준이 약해 외부와의 비교로 가치를 확인하려 한다. 특히 SNS는 타인의 ‘좋은 면’만을 강조해 상향 비교를 부추긴다. 미국 미시건주립대 연구에 따르면, 자존감이 낮은 사람이 SNS에서 사회적 비교를 더 자주 하고, 이로 인해 우울과 불안이 커지는 것으로 보고됐다. 또한 캐나다 워털루대 연구팀은 “이런 비교 행동이 누적되면 자기혐오, 완벽주의, 회피 성향으로 악화할 수 있다”고 했다. SNS 사용을 줄이고, 작은 성취를 스스로 기록하며 내부 기준을 세우는 습관이 도움이 된다.
◇부탁이나 거절 못 하기, 번아웃 위험 높여
“싫다”고 말하면 관계가 깨질까 두려워 거절하지 못하는 것도 낮은 자존감에서 비롯된다. 타인의 요구를 우선하며 자신을 소진하는 패턴이다. 미국 듀크대 연구에 따르면, 자존감이 낮을수록 타인의 평가를 의식해 자기주장을 회피하는 것으로 나타났다. 또 미국 버클리 캘리포니아대 연구팀은 “자기주장 회피가 누적되면 직무 번아웃과 우울로 이어질 수 있다”고 했다. 이를 예방하려면 ‘3단계 거절법’을 연습하는 것이 좋다. 3단계 거절법은 상대방의 요구나 제안을 곧바로 거절하지 않고, 단계적으로 완곡하게 표현하는 의사소통 방식이다. 먼저 공감을 표현한 뒤 자신의 한계를 설명하고, 마지막으로 대안을 제시하는 순서로 이뤄진다.
◇작은 성취조차 인정받으려 하기, 불안과 관계 피로 초래
내적 기준이 약한 사람은 외부의 칭찬이나 인정에 과도하게 의존한다. 순간적인 안도감은 얻지만 곧 불안이 되살아나는 악순환이 반복된다. 미국 미시간대 연구에 따르면, 낮은 자존감이 외부 승인에 따라 쉽게 흔들리는 ‘조건부 자존감’으로 이어지는 것으로 밝혀졌다. 또한 캐나다 몬트리올대 연구팀은 “조건부 자존감은 수행 불안과 관계 피로를 높여 장기적으로 정신건강을 위협한다”고 했다. 성취를 외부에 보여주지 않고 스스로 기록·보상하는 습관을 들이며, 자기연민 훈련으로 내적 기준을 세우는 것이 바람직하다. 자기연민 훈련은 자신을 더 따뜻하고 이해하는 태도로 대하는 연습을 뜻한다.
◇사소한 말에도 쉽게 상처받기, 대인관계 피로로 이어져
사소한 말에도 크게 상처받는 것은 자존감이 낮아 자기 가치를 불안정하게 느끼기 때문이다. 부정적 자기 도식 때문에 작은 비판도 거절 신호로 과대 해석된다. 미국 조지아대 연구에 따르면, 낮은 자존감을 가진 사람은 사소한 지적에도 과민한 정서 반응을 보였다. 또 독일 만하임대 연구팀은 “이 같은 과민성이 반복되면 대인관계 회피와 우울 증상으로 이어질 수 있다”고 했다. 비판을 곧바로 자기 평가와 연결하지 않고 사실과 감정을 구분하는 연습이 필요하다.
◇끊임없이 타인과 비교하기, 열등감과 우울로 연결
자존감이 낮으면 스스로에 대한 기준이 약해 외부와의 비교로 가치를 확인하려 한다. 특히 SNS는 타인의 ‘좋은 면’만을 강조해 상향 비교를 부추긴다. 미국 미시건주립대 연구에 따르면, 자존감이 낮은 사람이 SNS에서 사회적 비교를 더 자주 하고, 이로 인해 우울과 불안이 커지는 것으로 보고됐다. 또한 캐나다 워털루대 연구팀은 “이런 비교 행동이 누적되면 자기혐오, 완벽주의, 회피 성향으로 악화할 수 있다”고 했다. SNS 사용을 줄이고, 작은 성취를 스스로 기록하며 내부 기준을 세우는 습관이 도움이 된다.
◇부탁이나 거절 못 하기, 번아웃 위험 높여
“싫다”고 말하면 관계가 깨질까 두려워 거절하지 못하는 것도 낮은 자존감에서 비롯된다. 타인의 요구를 우선하며 자신을 소진하는 패턴이다. 미국 듀크대 연구에 따르면, 자존감이 낮을수록 타인의 평가를 의식해 자기주장을 회피하는 것으로 나타났다. 또 미국 버클리 캘리포니아대 연구팀은 “자기주장 회피가 누적되면 직무 번아웃과 우울로 이어질 수 있다”고 했다. 이를 예방하려면 ‘3단계 거절법’을 연습하는 것이 좋다. 3단계 거절법은 상대방의 요구나 제안을 곧바로 거절하지 않고, 단계적으로 완곡하게 표현하는 의사소통 방식이다. 먼저 공감을 표현한 뒤 자신의 한계를 설명하고, 마지막으로 대안을 제시하는 순서로 이뤄진다.
◇작은 성취조차 인정받으려 하기, 불안과 관계 피로 초래
내적 기준이 약한 사람은 외부의 칭찬이나 인정에 과도하게 의존한다. 순간적인 안도감은 얻지만 곧 불안이 되살아나는 악순환이 반복된다. 미국 미시간대 연구에 따르면, 낮은 자존감이 외부 승인에 따라 쉽게 흔들리는 ‘조건부 자존감’으로 이어지는 것으로 밝혀졌다. 또한 캐나다 몬트리올대 연구팀은 “조건부 자존감은 수행 불안과 관계 피로를 높여 장기적으로 정신건강을 위협한다”고 했다. 성취를 외부에 보여주지 않고 스스로 기록·보상하는 습관을 들이며, 자기연민 훈련으로 내적 기준을 세우는 것이 바람직하다. 자기연민 훈련은 자신을 더 따뜻하고 이해하는 태도로 대하는 연습을 뜻한다.