“건강해지려 먹었는데”… 아침에 ‘이것’ 먹으면 심혈관계에 부담, 뭘까?

아침 식사는 몸에 에너지원을 공급하고 하루 대사 흐름을 좌우하는 중요한 식사다. 하지만 아무 음식이나 먹는다고 아침 식사의 순기능을 누릴 수 있는 것은 아니다. 특히 소화능력이 떨어지고 근육이 감소하는 등 신체 기능 저하를 겪기 시작하는 중장년층은 아침 식사 구성이 건강과 직결된다. 무심코 먹다간 건강을 해치는 아침 식사에 대해 알아본다.

◇나트륨 함량 높은 식사

중장년층은 고혈압, 당뇨병 등 대사질환 발병 위험이 높기 때문에 나트륨 함량이 높은 식품 섭취를 자제해야 한다. 식품의약품안전처가 최근 5년(2019년~2023년)간 국민 나트륨 섭취 실태를 분석한 결과, 우리나라 국민은 하루 평균 나트륨 섭취량의 절반을 ▲면 ▲만두류 ▲김치류 ▲국·탕·찌개·전골류로 섭취하는 것으로 나타났다. 이런 식품들로 아침부터 나트륨을 많이 섭취하면 혈압이 빠르게 상승해 하루 종일 심혈관계에 부담을 줄 수 있다.

◇정제 탄수화물로 구성된 식사
아침 식사로 베이글, 흰 식빵, 도넛, 액상과당이 들어간 음료 등 설탕, 밀가루 기반의 정제 탄수화물은 식품은 피해야 한다. 정제 탄수화물은 대부분 세 개 미만의 당 분자가 결합돼 체내 흡수 속도가 빠른 단순당 식품이다. 섭취 시 혈당을 급격히 올리고 인슐린 저항성을 높인다. 이때 인슐린을 분비하는 췌장뿐 아니라 체내 포도당을 처리하는 간에도 부담이 간다. 혈당이 급격히 올랐다가 떨어지면서 허기가 빠르게 찾아오게 된다. 아침은 밤사이 긴 공복으로 혈당이 낮아진 상태라 정제 탄수화물처럼 소화, 흡수 속도가 빠른 음식을 먹으면 평소보다 혈당이 빠르게 높아진다.

◇공복 커피 
아침에 일어나 빈속에 커피를 마시면 안 된다. 커피에 함유된 카페인, 지방산 등이 위 점막을 자극해 위산 분비가 늘어날 수 있다. 이로 인해 역류성 식도염, 위염 등 질환이 생길 수 있다. 기상 후, 한두 시간 동안은 코르티솔 호르몬이 많이 분비되기 때문에 이때 커피를 마시면 과도한 각성 작용으로 두통, 가슴 두근거림 등을 겪을 위험이 높다.

◇중장년층 건강 식사법은
그렇다면 중장년층은 어떻게 아침 식사를 구성하는 게 바람직할까? 식약처는 “중장년층은 만성질환 예방과 건강 관리가 필요한 시기로 고른 영양 섭취가 중요하다”고 말했다. 식약처가 권고하는 중장년 건강한 식사 실천 법은 다음과 같다. 아침을 거르지 않고 에너지원과 다양한 영양소를 균형 있게 섭취하는 것이 중요하다. 평소 고기를 자주 먹는다면 채소와 과일을 함께 곁들여 비타민과 무기질 등 미량 영양소의 흡수를 도와야 하며 짠 국물 요리는 건더기 위주로 섭취하고 채소와 함께 먹어 나트륨 섭취를 줄이는 것이 좋다. 칼슘이 풍부한 유제품은 비타민D가 많은 연어, 달걀 등과 함께 섭취하면 흡수율을 높일 수 있고 철분이 많은 소고기, 시금치, 멸치 등은 비타민C가 풍부한 과일과 함께 먹으면 철 흡수에 도움이 된다.

피로할 때는 비타민 음료보다는 잡곡, 채소 등 천연식품을 통해 영양을 보충하고 카페인 음료 대신 물이나 우유를 마시는 습관을 들이는 게 좋다. 포장 식품이나 건강기능식품을 섭취할 때는 1일 섭취량과 영양성분 기준치를 꼼꼼히 확인하는 것이 필요하다.