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트로트 가수 강진(70)이 평소 절대 먹지 않는 음식으로 탄 음식을 꼽았다.지난 15일 방송된 KBS2TV ‘박원숙의 같이 삽시다’에 출연한 강진은 70대의 나이가 믿기지 않는 젊은 모습으로 등장했다. 이에 배우 박원숙과 혜은이, 홍진희는 “아직도 늘씬하고 건강한 동안 비결이 뭐냐”고 물었고, 강진은 “몸에 안 좋은 음식을 안 먹는다”며 평소 식단 관리에 힘쓴다고 밝혔다.특히 강진은 탄 음식과 기름진 음식을 절대 먹지 않는다고 밝혔다. 그는 “우리 나이에 안 좋다고 하는 음식 중 하나가 탄 음식”이라며 “고기를 먹을 때도 탄 부분이 보이면 무조건 다 자르고 먹는다”고 말했다. 강진이 피한다는 탄 음식과 기름진 음식, 건강에 어떤 영향을 미칠까?◇탄 음식, 잘라도 발암물질 위험실제로 탄 음식은 건강에 치명적일 수 있다. 발암물질이 생성되기 때문이다. 대표적으로 헤테로사이클릭아민이라는 발암물질인데, 이는 100도 이하에서는 거의 생성되지 않지만 200도를 넘어서면 생성되는 양이 세 배 가까이 증가한다. 상명대 화학에너지공학과 강상욱 교수는 “헤테로사이클릭아민은 소, 돼지, 닭 등 고기 종류에 상관없이 생성될 수 있다”며 “고기의 지방이 열과 닿아 연기가 나기 시작하면 그 속에 포함되는 것”이라고 말했다.탄 부분을 잘라내도 고기에는 유해 물질이 남았을 수 있다. 고기가 불꽃에 직접적으로 닿으면 발암물질인 다환방향족탄화수소가 발생하기 때문이다. 이는 고기는 물론, 고기를 구울 때 생기는 연기에도 남아있을 수 있다. 탄 부분을 떼고 한두 번 먹는 것은 괜찮아도 오랫동안 꾸준히 먹게 되면 몸에 악영향을 줄 수 있다.◇기름진 음식, 살찌우고 여드름까지기름진 음식 역시 피하는 게 좋다. 살을 지우기 쉽기 때문이다. 기름(지방) 1g당 열량은 9kcal다. 1g당 4kcal의 열량을 내는 탄수화물과 단백질의 두 배가 넘는 열량이다. 따라서 기름진 음식을 많이 먹으면 살이 쉽게 찌는데, 여기에 중독성까지 더해져 더 위험하다. 특히 기름진 음식은 대부분 달거나 짠 자극적인 맛이 많다. 이런 음식은 우리 뇌 속 쾌감중추를 자극해 세로토닌을 분비하고, 결과적으로 기름진 음식을 습관적으로 찾게 되는 중독에 이르게 된다.비만이 심해지면 내장지방이 축적돼 당뇨병이나 고혈압, 고지혈증, 심근경색과 같은 위험한 질환을 유발할 위험이 커진다. 게다가 기름진 음식에는 리놀레산, 팔미트산 등이 많이 들어 있는데, 이런 성분은 피부 장벽을 약하게 만들어 피부염증이나 여드름을 악화시킬 수 있다.
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주말이면 술자리를 계획하는 사람이 많다. 음주는 그 자체로도 건강에 좋지 않지만, 이후 안 좋은 후폭풍을 불러일으키기도 한다. 특히 음주 후 무심코 하는 몇 가지 습관이 식도 손상, 충치, 치아 변색 등 여러 건강 문제를 일으킬 수 있어 주의가 필요하다.◇구토하는 습관술을 마신 뒤 억지로 토하는 행동은 식도에 큰 부담을 준다. 구토 과정에서 위산과 함께 소화효소가 역류하는데, 이 성분은 강한 산성을 띠어 식도 점막을 손상시킬 수 있다. 반복되면 위·식도 경계가 느슨해져 역류성식도염으로 이어지거나 드물게 천공이 생길 수 있다. 또한 속이 빈 상태에서 소화액 분비가 계속되면 위염이나 궤양 발생 위험도 커진다.구토를 예방하려면 음주량을 조절하는 것이 최선이다. 부득이하게 많이 마셨다면 수분과 과일을 함께 섭취해 알코올 농도를 낮추는 게 좋다. 속이 불편하더라도 억지로 토하기보다는 보리차나 매실차 같은 음료로 위를 편안하게 하는 방법을 권장한다.한편, 의도하지 않았는데 반복적인 구토를 한다면 ‘알코올성 간경병증’의 증상일 수도 있다. 이는 잦은 술자리로 인해 간 조직에 염증이 생겨 간이 딱딱해진 것이다. 만약 음주 후 습관적인 구토와 함께 손바닥이 붉어지거나 가슴에 거미줄 모양으로 혈관이 도드라져 보인다면 알코올성 간경병증을 의심하고 내원해보는 게 좋다.◇양치하지 않고 잠드는 습관술을 마신 뒤 양치를 하지 않고 잠들면 충치가 생기거나 치아가 쉽게 착색된다. 술에는 당분이 많아 충치균의 먹이가 되고, 안주 역시 세균 증식을 돕는다. 게다가 알코올은 침 분비를 억제해 입안의 세정 작용과 항균 작용이 약화된다. 그 결과 하룻밤 사이에 충치가 진행될 수 있다.음주로 인한 착색도 문제다. 알코올은 치아 표면인 에나멜층을 약화시키고 세균 번식을 돕는다. 특히 와인 속 탄닌, 맥주 속 폴리페놀은 착색을 촉진하는 성분이다. 이를 줄이려면 음주 중간중간 물로 입안을 헹궈 치아에 오래 머물지 않도록 하는 것이 좋다.◇얼큰한 음식으로 해장하는 습관라면, 짬뽕 같은 자극적인 해장 음식은 술로 예민해진 위 점막에 부담을 준다. 또 간이 알코올 해독을 하느라 바쁜 상태에서 첨가물이 많은 국물 음식은 간 기능을 방해할 수 있다. 기름진 국물은 소화를 지연시켜 위에 부담을 더한다.대신 콩나물국이나 북엇국 같은 음식이 숙취 해소에 적합하다. 콩나물의 아스파라긴산, 북어의 메티오닌 성분이 숙취 원인 물질인 아세트알데하이드 분해를 도와준다. 이와 함께 꿀물이나 전해질 음료를 마시면 포도당 수치가 보충돼 피로와 어지럼증 완화에도 효과적이다.또한, 숙취 때문에 두통이 있다고 해서 해열진통제를 먹는 것도 반드시 피해야 한다. 아직 분해되지 않은 몸속 아세트알데히드가 두통약의 아세트아미노펜 성분과 만나면 심각한 간 손상을 유발할 수 있다.
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가을이 되면 평소보다 머리카락이 많이 빠진다고 걱정하는 사람들이 많다. 실제로 계절에 따라 탈모 양상이 달라지는데, 특히 가을에는 계절적 요인 등 여러 요인이 겹쳐 머리카락이 쉽게 빠질 수 있다.◇건조한 공기∙호르몬 변화 등 영향우선 환경 변화의 영향이 크다. 가을에는 일교차가 급격히 커지고 공기가 건조해지면서 두피도 얼굴 피부처럼 유·수분 균형이 무너지기 쉽다. 수분 부족과 건조는 각질 생성을 촉진하며, 각질과 먼지 등이 모공을 막으면 모낭 세포 활동이 떨어진다. 그 결과 모발이 쉽게 빠질 수 있다.계절에 따라 호르몬 변화도 탈모에 영향을 준다. 남성호르몬인 테스토스테론은 일조량이 줄어드는 가을에 일시적으로 증가한다. 테스토스테론은 근육이나 생식기관뿐만 아니라 모낭에 있는 안드로젠 수용체에 영향을 준다. 모발 성장을 억제하고 머리카락을 빠지게 하는 작용을 한다.또한, 여름 동안 강한 자외선에 지속적으로 노출된 두피는 모낭과 모근이 약해지기 쉽다. 가톨릭대 인천성모병원 피부과 우유리 교수는 과거 인터뷰에서 “한여름 자외선으로 인해 휴지기에 탈모가 일어나면서 머리카락이 탈락하는 현상이 발생한다”며 “여름철 피지와 땀의 잦은 분비로 모공에 노폐물이 쌓이면 지루성피부염이나 모낭염 등이 생겨 가을에 머리카락이 더 빠지기도 한다”고 말했다.◇가을철 탈모 예방과 관리법가을철 탈모를 일시적인 현상으로만 생각하고 방치했다간 증상이 빠르게 악화될 수 있다. 평소 두피를 건강하게 하는 생활습관을 실천하는 게 중요하다. 머리는 하루 동안 쌓인 땀과 피지를 씻어낼 수 있도록 외출 후 저녁에 감는 것이 좋다. 두피에 땀, 피지 등 노폐물이 쌓여 염증을 일으키면 탈모가 생길 가능성이 커진다. 감은 후에는 반드시 찬 바람이나 자연 바람을 이용해 두피까지 말린다. 너무 뜨거운 물·바람은 두피 건조를 유발하고 두피의 큐티클 층과 단백질을 손상시키므로 주의한다.건강한 두피와 모발을 위해서 흡연과 음주는 물론, 기름진 음식과 인스턴트 음식은 피하는 게 좋다. 이들은 피지 분비를 촉진시켜 머리를 기름지게 만든다. 대신 단백질이나 미네랄이 많은 식단의 식사를 하는 게 도움이 된다. 검은콩, 검은깨, 두부, 미역, 김, 당근, 고등어, 연어 등이 대표적이다. 모자를 쓰거나 머리를 묶을 때는 모발에 과도한 힘이 가해지지 않도록 주의한다.만약 탈모가 의심된다면 최대한 빨리 병원을 찾아 치료를 시작해야 효과가 좋다. 우유리 교수는 “만약 하루에 머리카락이 100개 이상 빠지거나 머리가 가늘어졌다고 느낀다면 탈모를 의심해야 한다”며 “머리를 감고 빠진 머리카락을 손으로 쥐어봤을 때 한 움큼 정도 잡히거나 자고 일어났을 때 베개에 평소보다 머리카락이 많이 떨어져 있을 때는 피부과 전문의와 상담하는 것이 좋다”고 말했다. 탈모 치료는 최소 3~6개월, 1년 이상 꾸준히 약물치료를 하면 대부분 효과를 볼 수 있다.
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김과 시금치는 영양이 풍부한 건강 식재료로 잘 알려져 있다. 김에는 요오드, 칼슘, 철분 등 필수 미네랄이 풍부하며, 시금치는 엽산, 비타민 A, 철분이 풍부해 대표적인 건강 반찬으로 손꼽힌다. 하지만 두 식재료를 동시에 섭취하면 일부 영양소의 흡수를 방해할 수 있어 주의가 필요하다. 중앙대 식품영양학과 신상아 교수는 “시금치에 포함된 옥살산은 칼슘과 결합해 불용성 형태를 만들어 흡수를 방해할 수 있다”며 “김에는 칼슘이 많아 시금치와 함께 섭취하면 일부 칼슘이 흡수되지 못하고 배설될 수 있다”고 설명했다. 이어 “일상적인 식사에서는 큰 문제가 되지 않지만, 특정 영양소 섭취를 극대화하려는 경우 조합을 고려할 필요가 있다”고 말했다. 김 한 장에는 철분 약 1.8mg이 들어 있어, 성인 하루 권장량의 14%를 충족시킨다. 마그네슘, 인, 칼륨도 풍부해 채식 위주의 식사나 성장기 청소년, 여성에게 중요한 철분 공급원이다. 시금치는 수산 함량이 높지만, 데치면 30~50% 이상 제거돼 조리법에 따라 섭취 방법이 달라진다. 따라서 생시금치보다는 데친 시금치를 활용하고, 김과는 함께 먹지 않는 것이 좋다. 시금치 외에도 콩, 통곡물, 견과류 등 피트산이 풍부한 식품과 두유, 두부 등 칼슘이 많은 식품은 철분 흡수를 방해할 수 있어 함께 먹는 것을 피하자. 칼슘은 철분과 흡수 경쟁을 해 함께 섭취할 경우 철분 흡수가 저해되기 때문이다. 김은 오이, 당근, 브로콜리처럼 수산 함량이 낮은 채소와 함께 먹으면 미네랄 흡수를 방해하지 않고 균형 잡힌 식사를 할 수 있다. 철분 흡수를 높이고 싶다면, 김과 비타민 C가 풍부한 귤, 키위 같은 과일을 곁들이는 것도 좋은 방법이다.
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버섯은 식탁에서 빠지지 않는 건강 식재료다. 팽이·새송이·양송이·표고 등 종류가 다양하며, 각각의 맛과 향은 물론, 영양소와 효능에도 조금씩 차이가 있다. 버섯별로 어떤 장점이 있는지 살펴본다.◇면역력 키우는 팽이버섯팽이버섯은 면역 체계를 강화하는 데 도움을 준다. 100g 기준으로 비타민B1과 B2가 성인 1일 권장량의 약 4분의 1 수준 함유돼 있으며, 비타민C도 들어 있어 감기 예방과 호르몬 분비 조절에 유익하다. 신선한 팽이버섯의 수분 함량은 약 90%에 이르고, 탄수화물(6.4%)과 단백질(2.7%)이 포함돼 있다. 특히 식물성 단백질에서 부족하기 쉬운 라이신을 함유해 영양 균형을 보완해준다.◇다이어트에 좋은 새송이버섯가을 제철 식재료인 새송이버섯은 단백질 함량이 2.5~4.0%로 높다. 이는 아스파라거스나 양배추보다 2배, 사과보다 12배 이상 많다. 새송이버섯은 열량은 낮고 식이섬유는 풍부해 다이어트에 유리하다. 또한 피부 건강과 호르몬 분비를 돕는 비타민C와 B6도 풍부하다. 특히 큰 새송이버섯 100g에는 21.4mg의 비타민C가 들어 있어, 느타리버섯의 7배, 팽이버섯의 10배 수준이다.◇콜레스테롤 관리에는 느타리버섯느타리버섯은 100g당 열량이 25kcal로 낮고, 90% 이상이 수분으로 포만감을 줘 체중 관리할 때 먹기 좋다. 특히 느타리버섯의 식물성 식이섬유소는 혈액의 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리는 데 효과가 있다. 느타리버섯은 대장 내에서 콜레스테롤 등 지방의 흡수를 방해해 비만을 예방해준다. 또 느타리버섯의 셀레늄 성분은 노화를 방지하고 간암 등에도 좋다고 알려졌다.◇항산화 성분 풍부한 양송이버섯양송이버섯은 인 함량이 높아 뼈·치아 건강에 도움이 된다. 인은 칼슘과 만나 뼈와 치아를 구성하고 세포막, DNA 구성에 사용되는 필수 미네랄로, 양송이버섯의 인 함량은 100g당 약 102mg에 달한다. 양송이버섯에는 전분과 단백질을 분해하는 효소도 들어 있어 소화 부담이 적다. 또 폴리페놀·셀레늄·비타민C 같은 항산화 성분이 풍부해 암 예방 효과도 기대할 수 있다. 실제로 충북대 식품생명·축산과학부 연구팀이 양송이·새송이·느타리버섯 등 국내산 버섯 3종의 각종 영양소를 분석한 결과, 세 버섯 중 양송이버섯이 폴리페놀 함량(100g당 47.1mg)이 가장 많아 항산화 능력이 가장 뛰어났다.◇나트륨 배출 돕는 표고버섯표고버섯은 칼륨이 많아 체내 나트륨을 배출하는 데 유리하다. 100g당 180mg이 들어 있어 혈압 조절에 도움이 되며, 고혈압 환자도 섭취 가능하다. 또 비타민D의 전구체인 에르고스테롤이 풍부해 혈중 콜레스테롤을 낮추고 동맥경화 예방에도 효과적이다.
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거리 곳곳에서 군고구마 냄새가 나기 시작한다. 9~11월이 제철인 고구마는 다이어트를 하는 이들에게 특히 사랑 받는 식품이다. 일각에서는 "되레 살을 찌울 수 있다"고 말하기도 하는데, 뭐가 사실일까.칼로리를 먼저 따져본다. 고구마는 100g당 128kcal다. 고구마 중·소형 크기가 80∼250g인 것을 감안하면, 칼로리면에서 다이어트 식품이라고 하기에 한계가 있어 보인다. 하지만 고구마로 한 끼를 대체하면 얘기가 달라진다. 고구마의 영양소 구성은 지방 0.2%, 탄수화물 36%, 단백 1.4%이며, 그 외 나머지는 수분, 식이섬유, 비타민으로 이뤄져 있다. 적은 양으로도 포만감을 많이 느낄 수 있는 식품이다. 다만 고구마를 많이 먹어선 안 된다. 하루 한 개, 저녁 한 끼 정도 대체하는 것이 바람직하다. 고구마만 먹어서도 안 되는데, 닭가슴살 등 단백질 식품을 곁들여야 한끼 식사로 적합한 균형을 갖출 수 있다.고구마는 특히 혈당지수가 낮아서 혈당을 관리하려는 이들에게도 좋다. 혈당지수란 섭취한 특정 음식이 소화되는 과정에서 얼마나 빠른 속도로 포도당으로 전환돼 혈당 농도를 높이는지를 표시한 수치다. 혈당지수가 높은 음식을 섭취할수록 필요 이상으로 많은 인슐린이 분비돼, 그로 인한 잉여 열량은 모두 지방으로 축적된다. 고구마의 혈당지수는 55로, 감자보다 낮다. 고구마를 먹으면 혈당이 천천히 조금씩 오르기 때문에 혈당스파이크를 겪을 위험이 낮다.다이어트 중에 흔히 겪는 변비 개선에도 도움이 된다. 고구마 속 얄라핀이라는 성분이 장 안을 청소하는 기능이 있어서 대장암을 예방하고 배변활동을 돕는다. 또한 고구마에는 전분을 분해하는 효소와 장 기능을 활성화해 주는 비타민 B1도 풍부하다. 이러한 성분들은 고구마 속 식이섬유와 시너지 효과를 일으켜 배변을 더욱 원활하게 한다.
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달걀은 단백질, 비타민 D, 콜린 등 필수 영양소가 풍부해 ‘완전식품’으로 불린다. 실제로 달걀 1개(60g)에는 약 6.3g의 단백질이 함유돼 있다. 하지만 동시에 콜레스테롤과 포화지방 함량 때문에 심혈관 건강에 부담이 될 수 있다는 우려도 꾸준히 제기돼 왔다. 중앙대 식품영양학과 신상아 교수는 “달걀 한 개에는 약 200mg의 콜레스테롤이 들어있지만, 최근 연구에서는 식품 속 콜레스테롤이 혈중 콜레스테롤에 미치는 영향이 생각보다 크지 않다는 것이 밝혀졌다”고 설명했다. 다만 그는 “달걀 자체보다 함께 먹는 음식이 더 중요하다”며 “버터나 베이컨, 튀김기름과 함께 섭취하면 포화지방 섭취가 늘어나 결국 혈중 콜레스테롤을 올릴 수 있다”고 말했다.그럼에도 달걀의 콜레스테롤이 걱정되거나, 달걀이 지겹다면 무엇으로 대체하는 것이 좋을까.대두(콩)=대두는 콜레스테롤과 포화지방이 거의 없으면서도 식물성 단백질을 공급한다. 대두는 100g당 36g의 높은 단백질 함량을 자랑한다. 특히 뇌 건강과 기억력 개선에 도움을 줄 수 있는 포스파티딜세린이 풍부하다. 두부, 두유, 콩밥 등 다양한 방식으로 섭취할 수 있다. 그릭 요거트=미국 농무부(USDA) 자료에 따르면 그릭 요거트는 100g당 단백질이 약 10.2g 함유돼 있어 달걀과 유사한 단백질 함량을 보인다. 하지만 지방 함량은 0.5g 이하로 매우 낮아, 단백질은 풍부하면서 저지방 식품이라는 장점이 있다. 요거트는 단백질과 칼슘, 비타민 B군이 풍부해 뼈 건강과 에너지 대사에 이롭다. 장내 유익균을 늘리는 프로바이오틱스도 들어 있어 면역·소화·피부 건강까지 챙길 수 있다. 단, 포화지방을 줄이려면 저지방 제품을 선택하는 것이 좋다. 아마씨=아마씨는 오메가-3 지방산, 식이섬유, 리그난 등 식물성 화합물이 풍부한 수 퍼푸드다. 심혈관 건강과 장 기능 개선에 도움을 주고, 단백질과 필수 미네랄도 풍부하다. 아마씨 100g에는 18.3g의 단백질이 들어 있고, 이 단백질은 수화가 용이해 체내에서 잘 흡수된다. 또한, 물과 섞으면 달걀흰자 같은 점성을 띠어 베이킹에서 달걀 대체제로 활용되기도 한다.닭가슴살=국립농업과학원에 따르면 닭가슴살 100g에는 단백질이 약 23g이 들어있다. 반면에 지방은 약 0.5g으로 낮아 체중감량을 위한 식품으로 좋다. 또한, 메티오닌을 비롯한 필수아미노산이 쇠고기보다 더 많이 들어 있어 간 기능에 도움이 된다. 불포화지방산도 많아 두뇌발달 및 고지혈증, 혈관 질환 예방에도 효과를 낸다.
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기록적인 수준의 무더위가 지나고 선선해지기 시작한 요즘, 계절의 전환을 맞아 집 청소를 할 시기가 돌아왔다. 이 때 여름철 높은 습도 때문에 발생한 곰팡이를 제거하지 않는다면 호흡기 건강에 악영향을 줄 수 있다.곰팡이균이 만드는 포자(미세한 생식 세포)는 공기를 통해 쉽게 확산된다. 국립환경보건연구소와 질병관리청에 따르면, 실내 곰팡이는 단순한 미관상의 문제가 아닌 각종 건강 문제의 원인이 될 수 있다. 피부 자극, 두통, 피로감, 집중력 저하 등이 나타날 수 있다.예민한 사람에게는 알레르기, 천식, 기관지염 등의 호흡기 질환을 유발할 수도 있다. 지난 2020년 고려대안암병원 천식환경보건센터 연구팀이 소아 천식 환자 20명을 대상으로 조사한 결과, 가정 내 곰팡이 노출은 기도과민성(외부 자극에 기도가 과도하게 반응해 쉽게 수축하는 현상)을 높여 천식을 발생시키고 증상을 악화시킬 수 있는 것으로 나타났다.곰팡이만 잘 제거해줘도 의료비가 절감되고 수명이 늘어난다는 연구 결과가 있다. 최근 호주 연구팀의 연구 결과에 따르면 호주 전역 주택의 곰팡이를 근절할 경우 인구 100만 명당 의료비 1억1700만 호주 달러를 절감할 수 있는 것으로 나타났다. 이는 연간 의료비 지출의 0.5~2.1%, 국내총생산(GDP)의 0.08~0.36%에 해당한다.또한 20년 간 100만 명의 건강보정수명(건강하게 살 수 있는 기간)이 4190년 늘어나는 것으로 추산됐다. 이는 1인당 약 1.5일의 건강한 삶에 해당한다. 주거 환경이 취약한 계층은 더 큰 효과를 볼 것으로 예상된다.곰팡이 예방을 위해서는 실내 습도를 50% 이하로 유지하고 하루 2회 이상, 10분 이상 환기하는 게 중요하다. 난방기 사용 시에는 결로가 발생하기 쉬운 창틀과 벽면 등을 꼼꼼히 점검하고 즉시 물기를 제거하는 게 좋다. 곰팡이가 이미 발생한 경우에는 흰 식초나 과산화수소 등 자연 친화적 세척제를 사용하는 것이 바람직하다. 다만, 표백제는 유해할 수 있으므로 주의가 필요하다.
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‘가을은 독서의 계절’이라는 말이 있다. 독서의 계절을 맞아 자기 전 책 읽는 습관을 들여 보는 건 어떨까. 미국국립수면재단(NSF)은 취침 30분 전 독서가 건강에 여러 이점이 있다고 권고한다.◇스크린타임 감소스마트폰, 태블릿 등 전자기기 사용은 수면 부족을 야기하고 수면 질을 떨어트리는 대표적인 원인이다. 실제로 대한수면학회에서 국내 성인을 분석한 결과, 87.9%가 침실에서 전자기기를 사용했고 74.6%가 그로 인해 수면에 방해를 받았다. 자기 전, 전자기기를 사용하는 대신 책을 읽으면 스크린타임을 줄이고 몸이 자연스럽게 이완돼 수면 유도 효과가 나타난다. ◇스트레스 해소취침 전 독서는 스트레스 해소 효과가 있다. 미국국립수면재단 연구 결과, 취침 전 독서는 차를 마시거나 음악을 듣는 것보다 스트레스 지수를 최대 68% 줄였다. 단, 취침 전 독서는 가벼운 소재를 선택해야 한다. 평소 관심 있는 취미 관련 도서, 웰빙, 소설 등의 내용이 몸과 뇌의 편안한 휴식을 유도해 스트레스 해소를 돕는다.◇수면 질 향상편안한 자세로 눕거나 앉아서 하는 독서는 수면 질 향상으로 이어진다. 미국국립수면재단에 의하면, 독서는 신체적 자극 없이 뇌를 작동시키는 활동으로, 현실 경험에서 벗어나 다른 것에 집중하게 해 뇌에게 휴식을 준다. 스트레스, 불안 등의 요소와 멀어지며 몸과 마음이 편해지면서 수면 질이 높아진다.◇인지 건강에 영향독서는 뇌 신경계 간 연결성을 강화해 인지기능에 긍정적인 영향을 미친다. 미국국립수면재단은 독서를 통해 새로운 사고방식과 관점에 노출되는 것이 인지기능 개선 효과를 낸다고 분석했다.
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나이가 들수록 섭취하는 음식이 건강에 미치는 영향이 뚜렷해진다. 중국 랴오닝 의과대 외과 전문의 질파 셰이크 박사는 미국 건강전문지 웹엠디에 ‘50세 이상 성인을 위한 탄수화물 섭취법’을 공유했다.우선, 몸에 좋은 탄수화물과 나쁜 탄수화물을 구분해 적절히 골라 먹는 게 기본이다. 셰이크 박사는 “50세가 넘어가면 탄수화물이 몸에 미치는 나쁜 영향이 더 누적되기 때문에 건강에 더 나은 종류 위주로 섭취해야 탄수화물의 순기능을 누릴 수 있다”고 말했다. 몸에 좋은 탄수화물과 나쁜 탄수화물을 구분하는 기준은 분자 구조에 달려있다. 당 분자가 세 개 이상 결합된 복합 탄수화물이 좋은 탄수화물, 분자가 세 개 미만인 단순당, 즉 정제탄수화물이 나쁜 탄수화물이다. 복합 탄수화물은 정제 탄수화물보다 결합된 분자량이 많아 체내 흡수 속도가 느리고 혈당을 더디게 올린다. 셰이크 박사는 “복합 탄수화물은 통 곡물, 채소, 과일 등에 자연적으로 포함돼 있으며 정제 탄수화물은 음료, 과자 등 가공식품에 설탕이나 전분 등의 형태로 첨가돼 있다”며 “정제 탄수화물이 몸에 누적되면 신체 기능에 과부하가 걸려 가급적 복합 탄수화물을 비롯한 천연 대안을 선택해 신체에 더 건강한 영양소를 공급해야 한다”고 말했다.복합 탄수화물은 신체가 활동할 수 있는 에너지를 만들고 정제 탄수화물을 섭취할 때보다 체중 관리에 이롭다. 셰이크 박사는 “하루 총 섭취 열량의 반을 복합 탄수화물로 채우고 나머지를 단백질, 지방 등 필수 영양소로 구성해 영양균형이 맞는 식습관을 들여야 한다”고 말했다. 이렇게 구성한 식단은 면역체계를 활성화하고 건강 체중을 유지해 당뇨병, 고혈압 등 만성질환 발병 위험을 낮추며 정신 건강을 개선한다는 게 그의 설명이다.평소 식단에서 정제 탄수화물을 줄이고 복합 탄수화물 섭취량을 늘릴 수 있는 방법은 다음과 같다. ▲흰쌀밥 대신 통곡물을 두세 종류 섞어 먹기 ▲흰 빵 대신 통 곡물 빵 고르기 ▲흰쌀밥·파스타 등 정제 탄수화물 섭취한다면 채소 섭취량 늘리기 ▲무지방·저염 표기 가공식품 대신 천연식품 섭취 ▲가당 요거트 대신 일반 유제품에 과일이나 베리류 추가해 먹기 ▲디저트 대신 과일로 단맛 즐기기 ▲식료품 구매 시 영양성분표 확인해 당, 포화지방, 나트륨 함량 낮은 것 고르기 등이다.
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배우 박규영(32)이 꾸준한 운동으로 자기 관리를 실천하는 일상을 공개했다.지난 18일 박규영은 자신의 SNS 계정에 별다른 문구 없이 여러 장의 사진을 게재했다. 사진 속에는 발레복을 입고 우아하면서도 여리여리한 몸매를 자랑하는 모습과 화장기 없는 수수한 모습이 담겼다. 특히 다리 찢기 동작을 능숙하게 소화하는 장면이 눈길을 끌었다. 발레뿐 아니라 헬스장에서 ‘천국의 계단’이라 불리는 스텝밀 운동 기구로 칼로리를 소모하고, 근력 운동에 집중하는 모습도 함께 공개했다.◇전신운동 발레, 근육 활성화·심폐지구력 향상에 도움박규영이 즐겨하는 발레는 예술성과 운동성을 동시에 갖춘 전신 운동이다. 팔·다리·등·복부 등 다양한 근육을 고루 사용하며, 한 시간 동안 약 250~450kcal를 소모한다. 피트니스 요소를 결합한 ‘발레핏’이나 ‘바레(Barre)’ 클래스의 경우 500kcal 이상 소모되기도 한다. 발레는 바를 잡고 균형을 유지하는 과정에서 속근육을 단련하고, 점프와 회전 동작을 통해 대근육과 심폐지구력을 동시에 강화한다. 평소 사용 빈도가 낮은 허벅지 안쪽, 골반, 허리 근육까지 활성화되며 손끝·발끝까지 정교하게 움직여야 하는 특성상 높은 집중력과 체력 소모를 요구한다. 이 때문에 체형 교정과 다이어트 효과도 좋다.다만 발레는 발목·허리·허벅지 등에 반복적인 부하가 가해질 수 있어 부상 위험이 따른다. 따라서 운동 전후 스트레칭이 필수다. 체중이 많이 나가는 경우에는 발목 보호대를 착용하거나 식이 조절을 병행하는 것이 좋다. 초보자는 무리하지 않고 저강도 동작부터 시작하는 것이 안전하며, 통증이 발생하면 즉시 운동을 중단하고 전문가의 지도를 받는 것이 바람직하다.◇‘천국의 계단’ 스텝밀, 근력 운동 후 지방 연소 극대화박규영이 공개한 또 다른 운동은 일명 ‘천국의 계단’으로 불리는 스텝밀이다. 특히 근력 운동 후에 실시하면 지방 연소 효과가 더욱 커진다. 근력 운동 과정에서 탄수화물이 먼저 소모되고, 이후 이어지는 유산소 운동에서는 지방이 주요 에너지원으로 사용되기 때문이다. 일반적으로 지방 연소가 활발해지려면 최소 10~15분 이상 지속해야 하며, 초보자는 무리하지 않고 중간 강도로 시간을 충분히 확보하는 것이 중요하다. 또 고강도와 저강도를 번갈아 실시하는 ‘인터벌 방식’은 짧은 시간에도 높은 운동 효과를 내며, 심폐 지구력 향상에도 도움이 된다. 에이치짐 안암점 정해성 트레이너는 “인터벌은 지방 연소뿐 아니라 체력 전반을 끌어올리는 데 유용하다”며 “자신의 몸 상태를 고려해 무리하지 않는 범위에서 진행하는 것이 중요하다”고 말했다. 다만 무릎 연골이 약하거나 허리 디스크 병력이 있는 사람은 반복적인 하중이 통증을 유발할 수 있어 주의가 필요하다. 정해성 트레이너는 “관절에 부담을 느끼면 강도를 낮추고 시간을 줄여 운동하거나, 통증이 반복되면 자전거나 수영 등 관절 부담이 적은 운동을 대체하는 것이 바람직하다”고 했다.
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헤어 브랜드 보다나(VODANA)가 성수동에서 ‘본 투 블로우(Born To Blow)’ 팝업 스토어를 열었다. 이번 행사는 신제품과 리브랜딩을 알리고, 고객에게 직접 스타일링 체험을 제공하기 위해 기획됐다.보다나 관계자는 “기존에 봉고데기·판고데기로 잘 알려진 브랜드지만, 최근 ‘글래어 스타일러 폴드’와 무선 고데기 등 혁신적인 제품을 잇달아 선보이며 리브랜딩을 진행했다”며 “이번 팝업은 셀프 스타일링을 통해 누구나 손쉽게 변화를 경험할 수 있도록 마련했다”고 말했다.19일부터 21일까지 진행되는 이번 팝업은 디바가 무대에 오르기 전 스타일링을 준비하는 과정을 콘셉트로 구성됐다. 내부는 시그니처 컬러인 핑크를 바탕으로 스팽글과 샹들리에 장식으로 꾸며졌다. 레코드숍, 작업실, 백스테이지, 메인 스테이지 등 공간을 단계별로 나누어 방문객이 직접 스타일 변신 과정을 따라가며 다양한 제품을 체험할 수 있도록 했다.입구 리셉션을 지나면 방문객은 키오스크에서 사진을 찍어 자신을 닮은 AI 캐릭터를 만들고, 이를 실물 ID 카드로 발급받을 수 있다. 카드에 담긴 QR코드를 활용해 팝업 곳곳에서 영상을 촬영하고 저장할 수도 있다.녹음실 콘셉트 공간에서는 이달 출시된 ‘글래어 스타일러 폴드’를 직접 사용해볼 수 있다. 이 제품은 포터블·드라이어·스타일러 3가지 모드로 변환할 수 있으며, 네 가지 노즐(뿌리 볼륨·컬링·플라이어웨이·컨센트레이트)을 활용해 다양한 스타일 연출이 가능하다. 또한, 5단계 온도 조절과 냉·온풍 자동순환 기능도 탑재돼 모발 손상을 줄이는 것이 특징이다. 보다나 관계자는 “제품이 볼륨 연출에 특화돼 초보자도 손쉽게 스타일링할 수 있다”며 “가벼운 무게로 손목 부담이 적어 사용성이 뛰어나다”고 말했다.백스테이지 공간에서는 ‘글로우 물결 고데기’, ‘이지 업 헤어스타일러’ 등 보다나의 베스트셀러 제품을 한 자리에서 확인할 수 있다. 마지막으로 메인 스테이지에는 완성한 스타일을 뽐낼 수 있는 포토존과 스탠딩 마이크가 마련돼, 실제 디바가 된 듯한 체험을 즐길 수 있다.팝업 방문객을 위한 이벤트도 준비됐다. 카카오 플러스 친구 추가 및 ‘카카오 예약하기’를 통한 사전 예약 고객에게는 러블리 헤어클립이 제공된다. 체험을 마친 방문객은 나만의 LP 키링을 받을 수 있고, 인스타그램 팔로우 시 트라이얼 키트와 랜덤 기프트도 증정된다.팝업은 ‘카카오톡 예약하기’에서 ‘보다나 성수 팝업’을 검색해 예약하거나 현장에서 직접 방문해 참여할 수 있다.
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녹색 지중해 식단이 뇌 노화를 늦춘다는 연구 결과가 나왔다.이스라엘 벤구리온대·미국 하버드대·독일 라이프치히대 국제 공동 연구팀은 식단이 뇌 노화에 어떤 영향을 미치는지 확인하기 위해 연구를 진행했다.실제 나이와 뇌 나이는 다를 수 있다. 젊어도 고혈압·고콜레스테롤혈증 등 만성질환을 앓고 있다면, 뇌 노화가 가속될 수 있다. 뇌 나이는 주로 MRI(자기공명영상)를 통해 예측된다. 뇌 노화가 가속할수록 인지 기능이 떨어질 수 있다.이런 만성질환을 유발하는 주요 위험 인자는 '식습관'이다. 연구팀은 세계 최대 규모의 뇌 MRI 식이 연구 중 하나인 'DIRECT PLUS' 시험 결괏값을 기반으로, 뇌 노화와 식단의 관계를 분석했다. DIRECT PLUS 시험은 300여 명을, ▲건강한 식생활 지침 제공군(대조군) ▲표준 지중해식 섭취군 ▲녹색 지중해식 섭취군으로 무작위 배정해 18개월 동안 식단을 유지하도록 했다.대조군은 단순히 국가 권장 식사 지침에 따라 일반적인 건강식 권고만 제공됐다. 표준 지중해식 섭취군은 올리브유 기반의 적당한 지방 섭취와 견과류, 채소, 과일, 통곡물, 콩류, 생선 섭취가 권장됐다. 적색육과 가공식품 섭취는 제한했고, 연구에서는 매일 14g의 호두를 섭취하도록 했다. 녹색 지중해식은 표준 지중해식에 폴리페놀 섭취를 늘린 것으로, 매일 28g의 호두와 3~4컵의 녹차 그리고 만카이라는 수생 식품을 추가로 먹도록 했다. 육류 섭취는 더 엄격하게 제한했다.DIRECT PLUS 시험에서는 18개월 시험 전후 뇌 건강 변화를 추적하기 위해 뇌의 모든 부위를 MRI 촬영했다. 혈청 단백질 87개도 측정·분석했다.연구팀은 이 데이터를 뇌 나이 예측 모델에 넣어, 식이 요법 개입 전후 참가자들의 뇌 노화 정도를 측정했다. 낮은 체중, 허리둘레, 이완기 혈압, 당화혈색소 수치가 젊은 뇌 나이와 관련이 있었다. 또 갈렉틴-9과 데코린이라는 단백질의 수치가 높을수록 뇌 노화가 가속화되는 것으로 확인됐다. 갈렉틴-9은 특정 수용체에 결합하면 염증성 사이토카인 생성을 유도해 알츠하이머병 위험을 높일 수 있는 것으로 알려졌다. 실제 경도인지장애 환자나 초기 알츠하이머병 환자에서 갈렉틴-9 수치가 증가하곤 한다. 데코린은 세포외 기질 구조 단백질로, 뇌척수액 내 데코린 수치 증가는 알츠하이머병의 초기 변화와 관련이 있는 것으로 알려졌다.분석 결과, 녹색 지중해식과 표준 지중해식을 섭취한 그룹에서 뇌 노화가 늦춰진 것으로 확인됐다. 특히 녹색 지중해식을 섭취한 그룹에서 뇌 노화가 크게 늦춰졌다. 식단을 하는 18개월 사이, 녹색 지중해식단을 섭취한 사람은 갈렉틴-9 수치가 유의하게 감소한 반면, 지침만 들은 대조군은 데코린 수치가 증가했다. 뇌 노화가 빨라졌다는 것을 시사한다.이 연구를 주도한 이스라엘 벤구리온대 아이리스 샤이 교수(하버드대 겸임교수)는 "이 연구는 신경 질환의 진행을 늦추기 위해 어떤 식단을 개발해야 하는지 전략을 짜는 데 기여할 수 있다"고 했다.연구팀은 "이 연구로 간단하고, 접근하기 쉬운 혈액 검사로 뇌 상태를 확인하는 지표를 확인했다"며 "만카이, 녹차, 호두 등 폴리페놀이 풍부한 녹색 지중해 식단의 신경 보호 효과도 확인했다"고 했다.앞서 DIRECT PLUS 시험에서는 두 지중해 식단 모두 뇌 위축을 약 50% 늦추는 것으로 보고했다. 두 식단은 혈당 조절 능력을 개선하고, 당화혈색소 수치도 감소시켰다.한편, 이번 연구 결과는 국제 학술지 'Clinical Nutrition'에 최근 게재됐다.