“당뇨지만 짜장면 먹고 싶어”… 식전에 ‘이것’ 먹으면 걱정 줄어

무가당 두유를 식사 전에 마시는 습관이, 당뇨병에 해롭다고 알려진 식품을 먹은 뒤 혈당을 조절하는 데 도움이 될 수 있다는 전문가의 의견이 나왔다.

김선영 약사는 건강 유튜브 채널 ‘지식의 맛’을 통해, 외식이나 편의점 식사를 할 때 혈당 스파이크를 줄이는 방법으로 ‘식전 단백질 섭취’를 권했다. 그는 “혈당 관리는 거창한 식단에서 오는 것이 아니라 식사 전 아주 작은 습관에서 시작한다”며 “가장 추천하는 것이 무가당 두유와 달걀”이라고 말했다.

무가당 두유는 식물성 단백질이 풍부하면서도 혈당 부담이 거의 없고, 작은 팩으로 휴대가 쉬워 언제 어디서든 실천할 수 있다. 그는 “두유 속 단백질은 위에서 배출 속도를 늦추고, 탄수화물이 흡수되는 속도를 조절해준다”며 “특히 무가당 제품은 불필요한 당을 피할 수 있어 식전 음료로 적합하다”고 했다. 실제로 이스라엘 텔아비브대 연구팀이 2형 당뇨병 환자를 대상으로 한 연구에 따르면, 식전 분리유청단백질 50g을 섭취하게 했을 때 식후 180분 내로 혈당이 평소의 28%까지 감소한 것으로 나타났다.

달걀 역시 혈당을 거의 올리지 않는 완전 단백질 식품이다. 김선영 약사는 “식사 전에 단백질을 미리 섭취하면 인크레틴 호르몬의 분비가 자극돼 인슐린 반응이 더 빠르고 부드럽게 나타나기 때문에 식후 혈당을 안정적으로 조절하는 데 도움이 된다”고 말했다.

이와 함께 양배추·올리브오일·사과식초 조합을 제시했다. 양배추에 풍부한 식이섬유는 위에서 부풀어 음식물이 빠르게 내려가는 것을 막고, 올리브오일의 지방 성분은 탄수화물이 혈액 속 흡수되는 시간을 지연시킨다. 여기에 사과식초의 유기산이 더해지면 탄수화물이 포도당으로 전환되는 속도도 완만해진다. 이 조합은 식후 혈당 곡선을 급격히 끌어올리지 않고, 포만감을 빨리 느끼게 해 과식을 줄이는 데도 도움이 될 수 있다는 설명이다.

김선영 약사는 혈당 관리에서 수면의 중요성도 강조했다. 그는 “잠만 잘 자도 혈당이 조절되고 살도 빠진다는 말을 반신반의하는데, 근거 없는 이야기가 아니다”며 “수면 부족이나 수면의 질 저하가 반복되면 인슐린 저항성이 높아지고 식욕 조절 호르몬이 교란돼 혈당이 오르고 체중도 쉽게 증가하는 경향을 보인다”고 말했다.

그가 권하는 간단한 수면 유도 방법은 ‘5분 호흡법’이다. 잠들기 전 누운 상태에서 코로 4초간 숨을 들이마신 뒤, 입으로 6초간 천천히 내쉬는 호흡을 약 5분간 반복한다. 들숨보다 날숨을 길게 하는 호흡은 부교감신경을 활성화해 심박수를 안정시키고, 몸을 수면 상태로 전환하는 데 도움이 된다.