걷기와 뛰기를 반복하는 인터벌 러닝이, 단순한 러닝보다 허리둘레·체지방률 감소에 더 유리하다.
올해도 러닝 열풍은 여전하다. 마라톤에 도전한다는 연예인, 도심 속 달리는 러닝 크루는 이제 익숙하다. 러닝을 처음 시작할 때면 무조건 빠르고 오래 달려야 좋다고 생각할 수 있다. 하지만 무작정 뛰는 것보다 인터벌 러닝을 통해 더 빠르게 체지방을 태울 수 있다. 단기간 내 효율적으로 운동하고 싶다면 인터벌 러닝이 좋은 선택지이다.
인터벌 러닝은 빠르게 달리기와 느리게 걷기를 번갈아 반복하는 운동이다. 고강도 구간에서는 최대 심박수의 80~95% 수준을 유지하며 20초에서 2분 정도 달린다. 최대 심박수는 220에서 자신의 나이를 뺀 값으로 계산할 수 있으며, 이를 기준으로 운동 강도를 조절하면 된다. 회복 구간에서는 천천히 걸으며, 고강도 구간 시간의 2~4배를 유지하는 것이 적절하다. 예를 들어 30초 전력 질주 후 1분 걷기를 반복하는 방식으로, 운동 시간과 비율은 개인의 체력에 맞게 조절하면 된다.
인터벌 러닝은 같은 속도로 달리는 러닝보다 다이어트에 효과적이다. 후난 과학기술대 체육학과 연구팀은 인터벌 러닝과 중강도 유산소 운동의 효과를 비교 분석했다. 연구 결과, 인터벌 러닝이 허리둘레, 체지방률, 최대 산소섭취량 개선에 더 유리한 것으로 나타났다. 또한 고신대 의대 연구진이 고혈압 성인 34명을 대상으로 운동 효과를 비교한 결과, 인터벌 러닝이 걷기보다 혈관 탄력과 심장 기능을 더 크게 향상시키는 것으로 나타났다. 아울러 인터벌 러닝은 뇌 유래 신경영양인자 수치를 저강도 운동 대비 최대 5배까지 증가시켜 인지 기능과 기억력 향상에도 좋다.
인터벌 러닝은 운동 초보자도 비교적 쉽게 도전할 수 있는 운동이다. 계속 뛰는 러닝은 체력이 약한 초보자에게 부담이 될 수 있지만, 인터벌 러닝은 힘들 때 걷고 회복한 후 다시 시작할 수 있어 체력이 부족해도 가능하다. 또한 운동 시간 대비 효과가 좋다. 캐나다 맥마스터대 마틴 기부알라 교수는 여러 연구를 통해 짧은 인터벌 운동이 장시간 유산소 운동과 유사한 효과를 낼 수 있다고 밝혔다. 20분 정도의 짧은 운동으로도 효과를 볼 수 있어, 운동 시간이 부족한 초보자나 바쁜 현대인에게 적합하다.
인터벌 러닝을 시작하기 전에는 최소 10분 이상의 워밍업이 필요하다. 워밍업은 심박수를 서서히 높이고 근육과 관절을 운동에 대비시키는 과정이다. 이를 충분히 하지 않으면 쉽게 피로해질 뿐 아니라 인대나 근육 파열 등 부상 위험이 증가할 수 있다. 운동 초보자의 경우 처음부터 전력 질주 형태의 인터벌 러닝을 시도하기보다는 걷기와 가벼운 조깅을 중심으로 강도를 낮춰 시작하는 것이 바람직하다.
올해도 러닝 열풍은 여전하다. 마라톤에 도전한다는 연예인, 도심 속 달리는 러닝 크루는 이제 익숙하다. 러닝을 처음 시작할 때면 무조건 빠르고 오래 달려야 좋다고 생각할 수 있다. 하지만 무작정 뛰는 것보다 인터벌 러닝을 통해 더 빠르게 체지방을 태울 수 있다. 단기간 내 효율적으로 운동하고 싶다면 인터벌 러닝이 좋은 선택지이다.
인터벌 러닝은 빠르게 달리기와 느리게 걷기를 번갈아 반복하는 운동이다. 고강도 구간에서는 최대 심박수의 80~95% 수준을 유지하며 20초에서 2분 정도 달린다. 최대 심박수는 220에서 자신의 나이를 뺀 값으로 계산할 수 있으며, 이를 기준으로 운동 강도를 조절하면 된다. 회복 구간에서는 천천히 걸으며, 고강도 구간 시간의 2~4배를 유지하는 것이 적절하다. 예를 들어 30초 전력 질주 후 1분 걷기를 반복하는 방식으로, 운동 시간과 비율은 개인의 체력에 맞게 조절하면 된다.
인터벌 러닝은 같은 속도로 달리는 러닝보다 다이어트에 효과적이다. 후난 과학기술대 체육학과 연구팀은 인터벌 러닝과 중강도 유산소 운동의 효과를 비교 분석했다. 연구 결과, 인터벌 러닝이 허리둘레, 체지방률, 최대 산소섭취량 개선에 더 유리한 것으로 나타났다. 또한 고신대 의대 연구진이 고혈압 성인 34명을 대상으로 운동 효과를 비교한 결과, 인터벌 러닝이 걷기보다 혈관 탄력과 심장 기능을 더 크게 향상시키는 것으로 나타났다. 아울러 인터벌 러닝은 뇌 유래 신경영양인자 수치를 저강도 운동 대비 최대 5배까지 증가시켜 인지 기능과 기억력 향상에도 좋다.
인터벌 러닝은 운동 초보자도 비교적 쉽게 도전할 수 있는 운동이다. 계속 뛰는 러닝은 체력이 약한 초보자에게 부담이 될 수 있지만, 인터벌 러닝은 힘들 때 걷고 회복한 후 다시 시작할 수 있어 체력이 부족해도 가능하다. 또한 운동 시간 대비 효과가 좋다. 캐나다 맥마스터대 마틴 기부알라 교수는 여러 연구를 통해 짧은 인터벌 운동이 장시간 유산소 운동과 유사한 효과를 낼 수 있다고 밝혔다. 20분 정도의 짧은 운동으로도 효과를 볼 수 있어, 운동 시간이 부족한 초보자나 바쁜 현대인에게 적합하다.
인터벌 러닝을 시작하기 전에는 최소 10분 이상의 워밍업이 필요하다. 워밍업은 심박수를 서서히 높이고 근육과 관절을 운동에 대비시키는 과정이다. 이를 충분히 하지 않으면 쉽게 피로해질 뿐 아니라 인대나 근육 파열 등 부상 위험이 증가할 수 있다. 운동 초보자의 경우 처음부터 전력 질주 형태의 인터벌 러닝을 시도하기보다는 걷기와 가벼운 조깅을 중심으로 강도를 낮춰 시작하는 것이 바람직하다.
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