초밥은 원하는 구성의 한 판 차림을 선택하거나 레일을 따라 움직이는 초밥을 취향 따라 골라 먹는 재미가 있다. 건강을 위해서는 어떤 선택을 해야 할까? 영국 ‘데일리메일’에 게재된 ‘건강에 최고와 최악의 초밥 선택 가이드’에 대해 알아본다.
◇건강한 선택
▶연어 초밥=영국 영양·생활습관 의학 협회 영양 치료사 아만다 세리프는 “연어 초밥은 건강에 좋은 선택지 중 하나”라며 “심장, 뇌, 눈 건강에 중요한 역할을 하는 오메가-3 지방산이 풍부한 고단백원이다”라고 말했다. 이외에 면역력과 뼈 건강에 좋은 비타민D, 비타민B12 등도 많이 함유돼 있다. 세리프 박사는 “연어에 풍부한 단백질과 건강한 지방이 흰쌀밥 속 탄수화물 소화, 흡수 속도를 늦춰 함께 먹으면 혈당의 급격한 상승을 막아준다”고 말했다.
▶참치오이롤=참치도 연어와 마찬가지로 오메가-3 지방산이 풍부한 고단백원이며 항산화 성분인 셀레늄, 에너지 증진에 좋은 비타민B6도 많이 들어있다. 밥 대신 오이로 회를 감싸 탄수화물 섭취량을 줄일 수 있는 선택이다.
▶고등어 마키=세리프 박사는 “고등어와 초밥용 밥을 얇은 김에 감싸서 만드는 고등어 마키는 오메가-3가 풍부해 영양밀도가 높다”며 “김에 풍부한 면역력 증진과 적혈구 생성에 쓰이는 비타민C, 아연, 철분까지 함께 섭취할 수 있어 영양 균형이 알맞다”고 말했다.
▶연어 알 군함=양념한 밥을 김으로 둘러싸 연어 알을 얹은 초밥으로 오메가-3, 비타민B12, 비타민D, 셀레늄이 풍부한 영양가 높은 종류다.
◇피해야 하는 선택
▶황새치 초밥=세리프 박사는 “황새치는 바다의 포식자로 수년간 작은 물고기를 잡아먹으며 살기 때문에 산업 물질 등에 오염된 해역에서 활동하면 독성 화학물질인 수은이 다량 축적될 수 있다”고 말했다. 수은은 어린이 뇌, 신경계 발달을 저해할 뿐 아니라 성인 신경, 심장, 신장 건강에 해롭다. 세리프 박사는 “황새치는 영양학적으로 훌륭한 단백질원이지만 어획 장소에 따라 수은 노출 정도가 다를 수 있으며 식탁에 오른 생선의 오염 수준을 정확히 파악하는 것이 불가능하기 때문에 섭취량을 조절하는 게 바람직하다”고 말했다.
▶캘리포니아 롤=밥이 김 바깥으로 오게 말아낸 초밥으로 다른 초밥보다 흰쌀밥 비율이 더 높다. 속재료로 게맛살이 주로 쓰여 생선회로 만든 초밥보다 오메가-3, 단백질 함량이 낮다. 게맛살 제조 과정에서 유화제, 향료 등이 첨가돼 건강에 좋지 않다.
▶장어 초밥=장어는 비타민A, 오메가-3, 칼슘 등 영양성분이 풍부한 생선이지만 풍미를 위해 덧바르는 소스 열량이 높아 주의해야 한다. 보통 간장, 미림, 설탕으로 만든 소스를 바르는데 한 번에 다량 섭취하면 혈압, 혈당에 악영향을 미칠 수 있다.
▶새우튀김 초밥=기름에 튀긴 새우는 콜레스테롤 수치를 높이는 지방 함량이 높다. 흔히 새우튀김에 마요네즈 소스를 곁들이는데 역시 열량이 높고 지방이 많이 함유돼 있다.
◇건강한 선택
▶연어 초밥=영국 영양·생활습관 의학 협회 영양 치료사 아만다 세리프는 “연어 초밥은 건강에 좋은 선택지 중 하나”라며 “심장, 뇌, 눈 건강에 중요한 역할을 하는 오메가-3 지방산이 풍부한 고단백원이다”라고 말했다. 이외에 면역력과 뼈 건강에 좋은 비타민D, 비타민B12 등도 많이 함유돼 있다. 세리프 박사는 “연어에 풍부한 단백질과 건강한 지방이 흰쌀밥 속 탄수화물 소화, 흡수 속도를 늦춰 함께 먹으면 혈당의 급격한 상승을 막아준다”고 말했다.
▶참치오이롤=참치도 연어와 마찬가지로 오메가-3 지방산이 풍부한 고단백원이며 항산화 성분인 셀레늄, 에너지 증진에 좋은 비타민B6도 많이 들어있다. 밥 대신 오이로 회를 감싸 탄수화물 섭취량을 줄일 수 있는 선택이다.
▶고등어 마키=세리프 박사는 “고등어와 초밥용 밥을 얇은 김에 감싸서 만드는 고등어 마키는 오메가-3가 풍부해 영양밀도가 높다”며 “김에 풍부한 면역력 증진과 적혈구 생성에 쓰이는 비타민C, 아연, 철분까지 함께 섭취할 수 있어 영양 균형이 알맞다”고 말했다.
▶연어 알 군함=양념한 밥을 김으로 둘러싸 연어 알을 얹은 초밥으로 오메가-3, 비타민B12, 비타민D, 셀레늄이 풍부한 영양가 높은 종류다.
◇피해야 하는 선택
▶황새치 초밥=세리프 박사는 “황새치는 바다의 포식자로 수년간 작은 물고기를 잡아먹으며 살기 때문에 산업 물질 등에 오염된 해역에서 활동하면 독성 화학물질인 수은이 다량 축적될 수 있다”고 말했다. 수은은 어린이 뇌, 신경계 발달을 저해할 뿐 아니라 성인 신경, 심장, 신장 건강에 해롭다. 세리프 박사는 “황새치는 영양학적으로 훌륭한 단백질원이지만 어획 장소에 따라 수은 노출 정도가 다를 수 있으며 식탁에 오른 생선의 오염 수준을 정확히 파악하는 것이 불가능하기 때문에 섭취량을 조절하는 게 바람직하다”고 말했다.
▶캘리포니아 롤=밥이 김 바깥으로 오게 말아낸 초밥으로 다른 초밥보다 흰쌀밥 비율이 더 높다. 속재료로 게맛살이 주로 쓰여 생선회로 만든 초밥보다 오메가-3, 단백질 함량이 낮다. 게맛살 제조 과정에서 유화제, 향료 등이 첨가돼 건강에 좋지 않다.
▶장어 초밥=장어는 비타민A, 오메가-3, 칼슘 등 영양성분이 풍부한 생선이지만 풍미를 위해 덧바르는 소스 열량이 높아 주의해야 한다. 보통 간장, 미림, 설탕으로 만든 소스를 바르는데 한 번에 다량 섭취하면 혈압, 혈당에 악영향을 미칠 수 있다.
▶새우튀김 초밥=기름에 튀긴 새우는 콜레스테롤 수치를 높이는 지방 함량이 높다. 흔히 새우튀김에 마요네즈 소스를 곁들이는데 역시 열량이 높고 지방이 많이 함유돼 있다.
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