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뷰티2006/05/22 16:43
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화장을 안 한 맨 얼굴을 뜻하는 신조어 ‘쌩얼’이 ‘동안’ 열풍의 뒤를 잇는 새로운 트렌드로 자리잡고 있다. 해마다 봄철이면 봇물처럼 쏟아져 나온 미백화장품이 최근 들어서는 급속한 신장세를 보이고 있는 것도 이와 같은 ‘동안’, ‘쌩얼’ 트렌드와 무관하지 않다. 특히 희고 뽀얀 피부를 지닌 한류 드라마의 여주인공들은 아시아 여성들의 미백 열풍을 부채질하기도 했다. 하지만 대한피부과개원의협의회는 미백화장품을 잘못 사용해서 피부과에 내원하는 사람들이 늘고 있다며 그에 따른 부작용을 조심할 것을 경고했다.
지나친 산성, 알칼리성은 좋지 않아일반적으로 말하는 미백화장품은 멜라닌 색소가 생기는 것을 억제하거나 이미 생성된 멜라닌 색소를 옅게 해 주는 제품을 말한다. 하지만 화장품에 쓰이는 미백효과를 유도할 수 있는 성분 자체가 소량이며 효과도 미미하다. 화장품에 함유된 미백 성분은 예방 효과를 기대할 수 있지만 기존 색소를 제거하는 데는 한계가 있다는 것이 전문의들의 공통적인 견해다.
성분이 불분명한 값싼 미백 화장품 사용은 피해야 한다. 그러나 화장품의 가격이 제품의 안전성을 보장하지는 않는다. 효과가 강한 기능성 화장품인 만큼 피부에 자극을 많이 줄 수 있기 때문이다.
특히 미백화장품을 고를 땐 pH(산성분) 함량 정도를 확인하는 것도 중요하다. 대개 식품의약품안전청에서 고시하고 있는 적정 pH의 기준은 3.0~9.0이다. pH는 수소이온농도지수를 나타내는 의미로 1~14까지 표시하는데, 중성을 나타내는 pH 7을 기준으로 그 이하일 경우는 산성, 그 이상일 경우는 알칼리성이다. 산성이나 알칼리성이 너무 강하면 피부가 붉어지고 벗겨질 수 있으며 심한 경우, 물집이 생기는 접촉성 피부염을 유발할 가능성이 있기 때문에 중성인 pH 7과의 차이가 크지 않은 제품을 쓰는 것이 좋다. 여드름, 지성 피부의 경우엔 오일이 적게 들어간 미백화장품을 써야 한다.
물론 미백화장품들이 모두 효과가 없다는 것은 아니다. 일부 제품에는 적정량의 미백 성분이 함유되어 미백에 도움이 된다. 2~3개월 단기 사용으로 효과를 보기는 어렵고 6개월 이상의 꾸준한 사용이 필요하다.
잡티나 기미, 치료보다는 예방미백을 위해서는 사후 치료보다 예방이 중요하다. 그 중 가장 신경써야 할 것은 자외선 차단이다. 화장품에만 의존하지 말고 생활 속에서 미백을 실천하는 것이 중요하다. 외출 시 양산과 모자를 착용하고, 자외선 차단제를 꾸준히 사용하여 기미와 잡티가 생기는 근본적인 원인을 최소화하는 것이 먼저다. 자외선 차단제를 사계절 관계없이 꼼꼼히 바르고 외출 직후에는 피지, 더러움을 제거하기 위해 자극 없는 세안제로 깨끗하게 클렌징한다. 수분 공급을 위해 물을 마시고 비타민C가 풍부한 과일과 야채를 자주 섭취한다. 또 피부 세포 재생을 위해 양질의 단백질을 위주로 한 균형 잡힌 식사를 하는 것이 좋다.
피부과에서 받을 수 있는 미백 치료도 있다. 피부색이 지나치게 얼룩덜룩하다면 하이드로퀴논 제재의 탈색 연고를 처방 받을 수 있다. 피부의 상태나 색소 침착의 종류, 정도에 따라 화학적 피부박피술, 기계적 피부박피술, 자연해초 박피, 소프트 레이저 필링, 피부 스케일링, 비타민C나 탈색제의 피부 침투 요법 등 레이저를 이용한 치료법이 있다.
대한피부과개원의협의회는 “미백화장품에 대한 무조건적인 맹신과 환상을 버려야 한다”며 “피부 색소 억제에 있어서 어디까지나 보조적인 방법임을 잊지 않는 것이 중요하다”고 조언했다.
/이현주 헬스조선 기자 jooya@chosun.com
뷰티2006/05/19 09:39
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![[건강서적] 걷기의 기적](http://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2006/05/16/20060516000016_00.jpg)
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푸드2006/05/16 18:18
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뷰티2006/05/11 16:39
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·결혼 다이어트 10계명
온 세상이 두 사람만을 위해 존재하는 것 같은 착각. 청명한 가을 햇살 아래 화려하면서도 우아하게 빛나고 싶고, 새파란 하늘처럼 훤칠하고 서늘한 매력을 뿜어내고 싶다. 일생에 단 한번, 결혼식…. 영화 속 주인공이 부럽지 않은 화려한 드레스와 평소엔 꿈에도 그려보지 않은 턱시도를 걸치고 생의 가장 빛나는 순간을 만끽하려 하건만, 두리뭉실한 몸매가 영 따라주질 않는다. 예비 신랑·신부가 한 달 만에 효과를 볼 수 있는 다이어트법과 운동법을 소개한다.
(1) 자신감을 갖는다 하얀 웨딩드레스에 대한 기대, 새로운 삶에 대한 포부…. 어느 때보다 성취동기가 높은 이 때는 다이어트에도 성공할 가능성이 높다. 자신감을 갖자.
(2) 하루 세끼는 꼬박꼬박, 평소 식사량의 70%만 밥(탄수화물)의 양을 30% 정도 줄이고 비타민과 무기질이 풍부한 야채를 많이 먹는다. 영양소는 적고 칼로리만 높은 패스트푸드나 가공식품은 피하고, 외식을 줄인다.
(3) 일상 생활에서 많이 움직인다 계단 오르내리기, 한 쪽 다리로 서서 양말 신기, 서서 전화 받기, 일 하는 중간중간에 심호흡, 스트레칭 등을 하면 자연스럽게 칼로리 소모가 많아진다. 알뜰한 혼수 장만을 위해 열심히 발품을 파는 것도 다이어트에 도움이 된다.
(4) 장(腸) 청소를 한다 변비·숙변을 없애면 아랫배도 금새 들어가고 피부도 좋아진다. 빨리 효과를 보고 싶다면 비만 전문 병원에서 장 세척을 받아보는 것도 도움이 된다.
(5) 일주일에 3번 이상 운동한다 체지방을 줄이는 데는 걷기, 수영, 자전거 타기 같은 유산소 운동이 좋다. 예비 부부가 함께 할 수 있는 운동을 찾아 꾸준히 해보자.
(6) 물을 자주, 충분히 마신다 하루 8잔 정도의 물을 수시로 나눠 마신다. 단 식사 전후 30분 사이에 물을 많이 마시면 소화에 방해가 된다. 물은 우리 몸의 노폐물을 잘 빠져 나가게 하고 신진대사를 촉진해 에너지 소모를 늘린다.
(7) 술은 확 줄인다 결혼을 앞두고 늘어나는 술자리는 다이어트와 고운 피부의 적. 술은 물론 안주 대부분이 고칼로리여서 피하는 것이 상책이다. 그래도 어쩔 수 없다면 약간의 과일과 야채를 안주로 하고 물을 많이 마신다. 술 마신 다음날엔 운동을 빼먹지 말 것.
(8) 차를 마신다 크림과 설탕이 든 커피 대신 녹차를 마신다. 쑥차는 몸을 따뜻하게 하므로 여성에게 특히 좋고, 율무차는 피부에 좋다. 숙취엔 두충차, 스트레스가 많은 사람에겐 구기자차와 오미자차가 특효다.
(9) 스트레스 해소법을 찾는다 스트레스 받는다고 폭식이나 과음해 버리면 백날 다이어트가 무효다. 각자, 그리고 함께 운동이나 취미생활 같은 적절한 스트레스 해소법을 마련해야 한다.
(10) 건강검진을 받는다 기나긴 결혼 생활의 밑천은 건강. 결혼 전에 필요한 건강검진을 챙겨서 받자. 건강이 뒷받침되지 않는 다이어트가 무슨 효과가 있겠는가.
/정지행·정지행한의원원장
다이어트2006/05/10 10:01
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80대의 나이가 되어도 40대처럼 살 수 있다고 말한다면 필시 노인들에게 건강기능식품을 판매하는 사기꾼이나, 허풍 심한 의사가 삶의 막바지에 이른 사람에게 용기를 주기 위해 하는 사탕발림 같은 소리처럼 들릴 지 모른다.
미국 최고 노인학 전문의 헨리 S. 로지(46) 박사와 노변호사 크리스(76) 두 사람이 공동으로 쓴 <Younger Next Year>라는 책은 이런 거짓말 같은 호언장담을 서슴지 않는다. 실제로 이 책은 50~60대 환자를 15년 동안 진료하면서 쓴 헨리 박사의 진실 보고서임과 동시에 70세가 넘은 나이에도 윈드서핑과 스키, 항해를 즐기는 크리스의 생생한 경험담이기도 하다.
이 두 저자는 ‘정상적인 노화는 정상이 아니다’라고 역설하며 누구나 알고 있는 진리를 거부한다. 방법은 간단하다. 뇌를 속이는 것이다. 헨리 박사는 생물학적으로는 은퇴나 노화는 없다고 주장한다. 단지 성장이나 퇴화가 있을 뿐이라고 말한다.
그렇다면 어떻게 퇴화하지 않을 수 있을까? 그 방법은 우리가 몸에 보내는 신호를 바꿈으로써 가능하다는 것이 이 책의 핵심이다.
수백 만년 전 인류의 조상에서부터 지금까지 생물학적 진화를 거쳐오면서 우리의 뇌는 달리고, 사냥하고, 개척하고, 웃고, 놀고, 스스로 치유하고, 사랑하고, 그리고 살아남도록 만들어져 왔다. 반면 스트레스를 많이 받고, 부실하게 영양을 섭취하고, 운동을 하지 않게 되면 우리의 몸은 그와 같은 상태를 ‘겨울’로 인식하여 최대한 빨리 삶을 종료하고 쇠퇴하라고 뇌에 신호를 보낸다.
다시 말해 퇴화의 파도를 거꾸로 거슬러 올라가기 위해서는 사냥과 채집을 위해 봄에 하는 물리적인 일인 운동을 꾸준히 하여 우리의 뇌에 ‘봄’의 신호를 지속적으로 보내야 한다는 것이다. 그 반응으로 인간의 몸이 더 강해지고, 날씬해지고, 효율적으로 변한다고 저자들은 주장한다.
그러기 위해서는 첫째, 운동을 평생 1주일에 6일씩 해야 한다. 그리고 둘째, 1주일 중에서 4일은 무슨 일이 있어도 상당한 유산소 운동을 해야 한다. 운동으로 땀을 흘리는 동안 쏟아지는 수백 개의 화학신호는 우리의 몸 구석구석에 ‘강화’와 ‘수리’의 메세지를 보내어 고장난 곳을 치료하고, 퇴화가 아닌 성장을 촉진시킨다.
길고 느린 저강도의 유산소 운동은 채집의 단계로 먹잇감을 구하기 위해 대자연을 배회하거나 숲길을 걸어다니는 것에 비유할 수 있다. 그리고 포도당을 연료로 사용하는 고강도의 유산소 운동은 사바나에서 무리를 지어 사냥하는 수렵단계의 육식 동물로서의 인간에 관한 기억을 불러 일으킨다. 이러한 운동이야말로 봄이 왔음을 알리는 신호로서 에너지가 넘치고 낙천적이고, 젊어지는 생물학적 변화를 불러 일으킨다.
세째, 근력운동을 추가해야 한다. 인간 자체가 근력운동을 하지 않는다면 근육 파열이 되고, 발목을 삐고, 다리가 부러지는 등 경미한 부상으로도 대자연에서 속수무책으로 쓰러져 죽을 수 밖에 없는 존재이기 때문이다. 이 세가지 법칙들이 운동에 관한 것들이라면 나머지는 품격있는 노후를 즐기는 방법들이다. 네째, 소득보다 적게 쓰고 다섯째, 정크푸드에 안녕을 고하고 여섯째, 남과 나를 아끼고, 마지막으로 교류하고 헌신하라고 말한다.
이와 같은 법칙들에 충실한다면 99세까지 팔팔(88)하게 살다가 2,3일만에 생을 마감하는(4) ‘9988234’의 인생을 누구나 누릴 수 있을 것이라고 두 저자는 약속하고 있다.
/이현주 헬스조선 기자 jooya@chosun.com
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쌀은 밀가루보다 당지수도 낮고 식이섬유도 풍부하기 때문에 동양인들이 서양인들보다 변비와 비만이 더 적다. 그 중에서도 검은 쌀은 검은 색 컬러푸드를 결정짓는 안토시아닌이 풍부하다.
검은 쌀에 함유된 안토시아닌의 양은 검은 콩의 4배 가까이나 된다. 안토시아닌은 항산화효과가 뛰어나며 심혈관 질환 예방에도 효과가 좋은 것으로 알려져 있다. 철, 칼슘, 아연, 망간, 셀레늄, 비타민B가 백미의 3~5배나 된다. 특히 엽산은 임산부에게 있어 기형아 예방에 아주 중요한 영양소인데,백미의 10배나 많다(백미 2.2㎍,흑미 20㎍).
흑미에 풍부한 셀레늄은 항암작용도 있고, 간기능을 개선시키는데도 도움을 준다. 단, 칼로리는 검은 쌀이 흰 쌀에 비해 약 2.3배 정도 높다(검은 쌀 352Kcal,흰 쌀 146Kcal). 반대로 식이섬유의 양이 9배 가량 높기 때문에 당지수도 낮고 흡수율도 떨어지게 되는 것이다.
블랙푸드의 컬러 영양소인 안토시아닌은 수용성이므로 물에 너무 오래 불려서 그 물을 버리게 되면 아까운 안토시아닌을 버리게 되므로 쌀 불린 물은 버리지 않고 그대로 밥 지을 때 사용하는 것이 좋다.
푸드2006/05/09 18:55
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콜라겐(Collagen)이란 무엇인가?콜라겐은 피부, 혈관, 뼈, 치아, 근육 등 체내 모든 결합조직의 주된 단백질로서의 기능을 수행하는 성분으로 이 외의 다른 장기에서는 세포 사이를 메우고 있는 매트릭스 상태로도 존재한다. 보통 사람 체중의 16%가 단백질이며, 이 중 약 3분의 1이 콜라겐으로 이루어져 있다. 콜라겐은 3가닥의 형태가 꼬여있는 상태로 존재하는데, 형태적으로는 가늘고 긴 막대모양의 섬유상의 모습을 한 단백질 군으로서 우리 몸을 건강하게 지탱해 주고 유지시켜 주는 등 체내의 가장 중요한 구성성분 중의 하나이다. 콜라겐은 연골세포, 근섬유세포, 골세포, 피부섬유아세포 등에서 주로 만들어지는데, 특히 피부에서의 콜라겐의 구성량은 약 70%에 이르며, 진피의 경우엔 90% 이상을 차지하고 있어 피부의 수분을 유지하면서 탄력을 조절하는 기능을 수행하고 있다.콜라겐의 주요 효과피부에서 콜라겐의 주요 효과는 세포와 세포를 단단히 해주며 혈관을 탄력 있고 부드럽게 하여 장기의 기능을 강화시키는 것이다. 또한 관절을 유연하게 움직이는 쿠션역할을 하는 등 우리 몸에서 필수불가결한 역할을 수행하고 있다.그러나 나이가 들면서 피부 내 신진대사의 속도가 줄어들게 되고, 특히 자외선을 받은 부위에서나 혹은 피부 내외부의 다양한 염증성 인자들로 인하여 손상을 입은 피부에서는 콜라겐의 생성이 감소할 뿐 아니라 이미 생성된 콜라겐마저도 쉽게 분해된다. 콜라겐을 상실한 피부는 주름살이 증가 하며 탄력성을 잃어버린다. 콜라겐이 감소된 피부는 특히 지방층이 엷은 부위인 얼굴의 이마, 눈 주위, 입가에서 잔주름이 늘어나며, 개인의 피부환경에 따라 여러 형태의 피부내 증상이 나타나게 된다. 즉 피부 탄력성의 퇴화로 인하여 피부가 건조해져 화장이 들뜨고 기미, 잡티, 각질이 증가하는 등 개인에 따라 여러 형태의 노화 현상이 나타나는데, 이러한 현상은 콜라겐이 우리 몸에서 빠져나가 우리 신체의 피부 층이 엷어졌다는 것을 뜻한다.
또한, 자외선에 장기간 노출된 피부는 콜라겐을 합성하는 속도가 떨어지기도 하지만 콜라겐 분해 효소인 MMP라는 효소가 과도하게 증가하게 되는데 이로 인해 콜라겐이 쉽게 분해되고 피부노화는 더욱 촉진된다.
이러한 피부에서의 콜라겐의 효과로 인해 화장품에서의 응용이 높은데, 특히 주름기능성 화장품에서 주로 사용되는 콜라겐의 생성 증진 성분으로는 비타민C 와 레티놀(비타민A)을 들 수 있다. 레티놀과 비타민 C는 콜라겐의 생성을 촉진하는 것뿐 아니라 콜라겐을 분해하는 효소의 생성을 억제하여 결과적으로 피부내 콜라겐을 보호하는 효과를 가지고 있다. 물론 이 외에 다양한 효능 성분들이 콜라겐 생성촉진과 관련하여 피부노화를 지연하거나 개선할 수 있는 효과를 위해 연구, 개발되어 화장품에 사용되고 있다.
최근의 콜라겐 연구분야1. 콜라겐의 생성을 촉진하거나 콜라겐의 분해를 억제하는 효과대부분의 주름 기능성 화장품 원료로서 사용되고 있는 레티놀이나 비타민C 성분들의 경우를 보면, 이들을 피부에 도포하였을 때 피부의 콜라겐 함량이 증가되는 결과들 이용하여 피부의 주름 개선이나 탄력성 개선에 활용되고 있다. 특히, 레티놀이 피부 속에 들어가 레티노익산으로 전환됨으로 인해 콜라겐의 더 활발한 생성에 강한 효과를 나타나는 것이 다양한 임상학적 연구를 통해 입증되어 다양한 제품에 응용되고 있다. 이 외에 체내에서 콜라겐의 분해를 촉진하는 MMP-1이라는 효소의 분비를 억제하는 성분을 도입함으로써 콜라겐의 함량을 유지하게끔 하는 쪽으로도 많은 연구가 진행되고 있다.
2. 먹는 콜라겐건강식품 분야에서도 피부에 대한 관심이 고조되고 있는 최근에는 ‘먹는 콜라겐’이라는 개념을 이용한 제품들이 출시되고 있다. 먹는 콜라겐은 대사과정을 거쳐 콜라겐의 주요성분이 다시 피부에 들어가 콜라겐을 생합성 시킬 수 있다는 원리를 내세우고 있다.
그러나 콜라겐을 먹었을 경우, 대부분이 아주 작은 단위로 분해되어 그 분해된 부분들이 피부에서 콜라겐 생성에 직접적으로 사용된다는 것에 대해서는 아직 과학적으로 충분히 입증되지 않은 상황이라 좀더 세심하게 살펴 볼 필요가 있다. 다만 비타민C 등과 같이 섭취할 경우 항산화 기능을 통해 피부의 콜라겐이 증가될 수는 있을 것으로 사료된다.
3. 콜라겐 주입법피부에서의 콜라겐의 중요한 역할이 밝혀짐에 따라 병원 피부과에서는 이를 콜라겐 주입법이라는 시술을 통해 주름개선 등에 응용하고 있다. 이전에는 주름을 없애기 위한 방법으로 성형수술을 했지만 최근에는 콜라겐을 직접 주입하여 주름을 없애고 있다. 그러나 한번 주입으로 주름이 영원히 없어지는 것은 아니며, 주입된 콜라겐도 역시 반년에서 수개월 정도 후 피부에서 흡수되거나 분해되기 때문에 주름이 없는 젊은 피부를 위해서는 반복적인 시술이 필요하다.
/ 손의동ㆍ태평양 기술연구원 피부과학연구소 책임연구원, 조준철ㆍ화장품연구소 책임연구원
뷰티2006/05/08 11:46
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연근 고추전재료: 연근 200g, 홍고추·풋고추 5개씩, 녹말가루 3큰술, 날콩가루 1큰술, 소금·참기름·식용유 약간씩<br>만들기: ①강판에 곱게 간 연근에 날콩가루를 섞어 소금과 참기름으로 양념한다. ②풋고추는 반으로 갈라 씨를 제거하고 안쪽에 녹말가루를 묻혀둔다. ③고추 속에 연근 반죽을 채워 겉에 녹말가루를 묻힌 뒤 달궈진 팬에 기름을 두르고 타지 않도록 앞뒤로 지진다.
쑥 두부 강정재료: 쑥 100g, 두부 1모, 녹말가루 1/2컵, 고추장 2큰술, 다시마물 1/2컵, 꿀(물엿)2큰술, 식용유, 들깨가루 1큰술만들기: ①두부는 칼등으로 으깨고 여기에 다진 쑥, 들깨가루와 녹말가루를 섞어 고루 치댄 다음 동그랗게 빚은 뒤 녹말가루를 묻혀둔다. ②180˚C의 기름에 바삭하게 튀겨 낸다. ③냄비에 다시마 물, 고추장, 꿀을 넣어 저어가며 졸이다가 불을 끄고 튀겨 놓은 두부를 넣어 양념이 고루 배도록 버무린다.
야채냉잡채재료: 당면100g, 표고버섯 6장, 양배춧잎·적채잎 4장씩, 오이 1개, 상추·깻잎 8장씩, 팽이버섯 1봉지, 식용유 약간, 표고버섯양념(진간장 1큰술, 참기름 1작은술), 잡채양념(과일즙 1/2컵, 진간장 2큰술, 설탕 1/2작은술, 식초 2큰술)만들기: ①기름 두른 팬에 간장과 설탕을 넣고 끓이다가 데친 당면을 넣고 볶는다. ②표고버섯은 불려 꼭 짠 후 양념장에 재 두었다가 볶는다. ③야채들은 채 썰고, 팽이버섯은 밑동을 잘라 손으로 찢어 접시에 돌려 담는다. 가운데 당면을 놓은 후 분량의 양념을 끼얹어낸다./ 요리=홍승 스님 사찰음식연구회 원장/ 사진=이명원기자
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푸드2006/05/02 20:01
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5일은 어린이날이자 석가탄신일. 절에 들러 어쩌다가 맛 본 ‘절밥’을 잊지 못하는 사람들이 많다. 파·마늘 등의 자극적인 오신채(五辛菜)를 멀리하고 재료가 지닌 궁극의 맛을 추구하는 사찰음식은 속가의 사람들에겐 맑은 샘물 한 사발 들이킨 것처럼 몸과 마음을 일깨워준다. 화학조미료와 인스턴트 음식, 과도한 육식과 불규칙한 식습관으로 몸이 상해가는 현대인들에게 사찰음식은 훌륭한 대안이 될 수 있다.
1.천연양념담백한 사찰음식의 비결은 바로 천연 양념에 있다. 표고버섯가루, 다시마, 검은콩가루, 제피열매, 계피가루, 들깨가루, 솔잎가루 등 양념 가짓수만 해도 30여 가지가 넘는다. 동국대학교 가정학과 교수인 선재 스님은 “맵고 짠 것, 기름진 것 등 말초신경만을 자극하는 음식들을 멀리하고 자연의 이치가 담겨 있는 소박한 음식들을 접하면 우리의 ‘성정(性情)’ 또한 순화된다”고 말했다.
2.식이섬유참기름과 소금으로 수백 가지의 나물을 무쳐먹으니 스님들에게는 변비가 없다. 사찰에서는 쌀도 백미보다는 현미와 같은 통 곡식을 먹고, 야채나 나물은 뿌리와 껍질까지 다 먹는다. 원광대학교 식품영양학과 신미경 교수는 “야채와 나물에는 식이섬유뿐만 아니라 암과 만성 퇴행성 질환들을 예방하는 ‘피토케미칼(phytochemical)’이 풍부하기 때문에 끼니마다 나물 반찬 한 가지쯤은 먹는 것이 좋다”고 말했다.
3.저염·저당사찰음식연구회의 홍승 스님은 “짠 맛은 위를 자극하여 수행에 방해되고 재료가 지닌 본연의 맛을 살릴 수 없으므로 되도록 싱겁게 먹는다”고 한다. 그래서인지 ‘절밥’은 싱겁고 밋밋하다. 소금은 죽염이나 간수 뺀 천일염을 볶아서 사용하고, 설탕은 과일이나, 늙은 호박 등 단맛이 나는 음식으로 대체한다. 설사 짜게 먹더라도 스님들이 즐겨 먹는 차(茶)와 채소의 포타슘이 나트륨을 동반하여 배설한다.
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많이 먹지도 않고 시간날 때마다 운동하고 하루 12시간 이상 회사에서 열심히 일하는데 왜 살이 찔까?
문제는 잠이다. 수면시간이 부족하면 식욕을 억제하는 위(胃) 호르몬 ‘렙틴(Leptin)’ 분비가 낮아지고 동시에 식욕을 촉진하는 호르몬 ‘그렐린(Ghrelin)’ 분비가 늘어난다. 당연히 자신이 생각하는 것보다 칼로리 섭취가 늘어나 비만해지게 되는 것이다.
부족한 잠이 비만을 부른다는 이론은 최근 세계 각국의 연구를 통해 입증되고 있다. 최근 영국 브리스톨대학 샤라드 타헤리 박사가 1000명을 대상으로 이틀동안 수면시간을 하루 10시간에서 5시간으로 줄인 결과, 평균체중이 무려 4%나 늘어났다. 연구팀이 이들의 혈액 샘플을 조사한 결과에 따르면, 식욕을 자극하는 그렐린 호르몬은 15% 증가한 반면 지방세포가 분비하는 렙틴 호르몬은 15% 감소했다.
수면시간이 1시간 늘어나면 비만 확률은 25%포인트 낮아진다는 연구결과도 있다. 미국 컬럼비아대 의대 스티븐 헤임스필드 박사팀이 32~59세 성인 1만 8000명의 의료기록을 조사한 결과, 잠을 4시간 이하로 자는 사람의 비만 확률은 7~9시간 자는 사람에 비해 무려 73%나 높았다. 수면시간이 5시간과 6시간인 경우는 각각 각각 50%와 23% 높았다.
잠 부족하면 살이 찌는 이유
생리적인 이유와 행태적인 이유를 들 수 있다.
잠을 적게 자는 사람들에서는 야간의 혈청 코티솔 호르몬의 농도가 증가한다. 코티솔은 각성을 일으키고, 지방을 저장하는 경향이 있어서, 잠을 적게 자면 지방 저장이 늘어 체중이 늘어날 수 있다.
또 잠을 적게 자면 교감신경계가 많이 항진되고 정맥내 포도당 주입 후에 나타나는 인슐린의 분비가 느려진다. 수면 감소로 인한 이러한 생리학적 변화들은 인슐린 저항성, 비만, 고혈압의 위험요인이 된다.
사람의 뇌에는 24시간을 주기로 각성과 수면이 반복되는 생체시계가 있다. 잘 시간이 되면 수면호르몬인 멜라토닌의 분비가 증가하고 체온이 떨어지는 등 사람의 머리와 몸이 잠에 들게 유도한다. 아침에 해가 뜨면 반대로 멜라토닌의 분비가 급격히 감소하고 체온이 상승하고 소변형성이 증가해 잠을 깨게 된다. 겨울에 잠이 많아지는 것도 일출시간이 늦은 것과 관련이 있다.
행태적인 이유는 더 쉽게 이해할 수 있다. 밤잠을 적게 자는 경우에는 낮에 졸리고 집중이 안되며 신체의 피로가 쌓여 신체적, 정신적 활동이 줄어들게 된다. 이는 운동량 부족으로 연결되기 때문에 살이 찌게 된다.
많이 자면 살 빠질까?
너무 많이 자는 것도 좋지 않다. 잠을 많이 자는 원인은 크게 두 가지가 있는데 첫 번째는 밤잠의 질이 나쁜 경우이다. 코골이가 심하거나 수면 중에 숨이 멎는 수면무호흡증이 있으면 밤잠의 질이 나빠지기 때문에 아침에 깨기 어렵고 낮에 졸음이 많아진다.
두 번째, 중추성 수면과다증으로 밤잠에 문제가 없는데도 낮에 매우 졸려서 잠을 많이 자는 현상이다. 두 경우 모두 잠자는 시간은 많지만 낮에 졸음이 쏟아지기 때문에 운동량이 부족해져서 살이 찌게 된다.
수면시간의 황금률을 지켜라
살이 찌지 않으려면 수면시간을 적절하게 유지해야 한다. 적절한 수면량이란 다음날 낮에 일을 하지 않고 가만히 있을 때 졸리지 않을 정도의 잠을 의미한다. 성인은 하루에 약 7시간 30분, 청소년은 8시간, 어린이는 9시간 이상의 잠이 필요하다.
삼성서울병원 신경과 홍승봉 교수는 “사람에 따라 적정한 수면량은 다르다”며 “많이 안 먹는데도 살이 찐다고 불평하는 사람들은 우선 자신의 수면량과 코골이 등 수면시 문제점이 없는지를 따져보아야 한다”고 말했다.
/헬스조선 편집팀
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