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무더운 날씨가 이어지면서 보양식을 찾는 사람들이 늘고 있다. 보양식하면 흔히들 삼계탕이나 영양탕을 생각한다. 과거에는 닭, 오리, 장어 등의 육류가 최고의 보양식으로 여겨졌다. 하지만, 지금은 이러한 음식을 매일 섭취하고 있는 탓에 이미 몸은 영양과잉상태가 되었다. 한국영양학회에서 발표한 한국인 영양섭취기준(2010)에 따르면 19세 이상 성인의 하루 권장 지방 섭취량은 총 에너지의 15~25%로 권장하고 있다. 그렇지만, 자주 먹는 보양식인 삼계탕, 갈비탕 등이 지방함량이 30%가 넘기 때문에 보양식의 지방은 몸에 고스란히 쌓이게 된다. 전문가들은 과도한 보양식 섭취는 복부비만을 동반한 대사증후군을 유발할 수 있다고 말한다. 실제로 작년 3월 질병관리본부 조사에 따르면 30세 이상 성인의 28.8%가 대사증후군 유병률을 보였다. 따라서 육류를 덜 먹고 과일과 채소 등을 먹는 것이 진정한 보양식이다. 여름이 제철인 키위는 비타민 C가 풍부해 피로회복을 돕고 단백질을 분해하여 소화가 잘 되도록 한다. 그리고 칼슘이나 철분 등의 흡수를 돕고, 미네랄이 풍부해서 여름철 떨어지는 체력을 보충하는 데 도움을 준다. 수박도 비타민 A와 C가 풍부하고, 혈압을 낮춰줘서 심혈관질환을 예방하는 효과가 있다. 옥수수는 단백질, 지질, 섬유소, 당질, 비타민, 무기질 등 다양한 성분이 포함되어있는데, 특히 옥수수 수염차는 배뇨작용을 하여 소변의 양을 늘려줘 얼굴의 붓기를 빼는 역할도 한다. 검은깨나 검은콩, 흑미 등의 블랙푸드도 대표적인 보양식이다. 블랙푸드에 들어있는 '안토시아닌'이라는 색소는 노화를 일으키는 활성산소의 활동을 억제하고 암을 예방한다.
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짧아진 봄만큼 노출의 계절도, 여름휴가도 일찍 시작된다. 휴가지에 가기 전 탄탄한 팔뚝살, 슬림한 어깨라인을 만들고 싶다면 이번에 소개하는 운동을 매일 따라 하자. 힘들지만 효과를 빨리 볼 수 있는 운동을 소개한다.수영복 입기 전까지 시간이 얼마 없다면 강도 높은 운동팔은 굵지만 손목은 가늘어서 그동안 눈속임이 가능했던 몸매라면, 여름은 피하고 싶은 계절일 것이다. 굵고 탄력 없는 팔뚝을 카디건으로 가리고 싶지만, 벌써부터 덥다. 최대한 짧은 기간에 떨리는 팔뚝살을 빼고 싶다면 웨이트 트레이닝이 필수. 최소 주 3회 이상 실시하고, 빠른 효과를 원한다면 매일 운동하자. 이번에 소개하는 운동 동작을 매일 따라 하면 적어도 한 달 안에 팔뚝살이 줄어드는 것을 눈으로 확인할 수 있다. 두 달 동안 꾸준히 반복해야 눈에 띄게 슬림해진 팔뚝 라인을 가질 수 있다.Check 1모든 동작을 15회 3세트씩 반복하자팔 운동을 순서대로 각각 15회씩 반복하고, 15회(1세트)를 끝낸 후 30초 정도 쉬었다 다시 다음 세트로 15회를 반복하자. 한 동작을 1회 할 때 보통 6초씩 한다. 예를 들어 팔로 덤벨을 들어 올리는 동작을 한다면 팔을 올리는 데 3초, 내리는 데 3초라고 생각하면 된다. 3세트를 끝낸 후 1분 정도 틈을 둬 근육을 쉬게 한다. 1분 후 그 다음 운동을 실시하자.Check 2더 빠르게 효과 보려면 도구를 사용하자다음 소개하는 운동은 맨손부터 다양한 도구를 이용한 동작으로 구성했다. 하지만 더 빠른 효과를 원한다면 덤벨, 튜빙밴드 등 도구를 이용해 보자. 운동 강도가 높은 만큼 빠른 효과를 기대할 수 있다. 덤벨 무게는 여성 초보자는 2~3kg가 적당하고, 남성 초보자는 3~5kg이 적당하다. 덤벨이 없으면 작은 물병을 이용해도 된다. 튜빙밴드를 활용한 운동을 할 땐 밴드 대신 덤벨이나 물병을 손에 들고 같은 동작을 따라 해도 된다. 밴드를 당길 때 사용하는 근육과 같은 부위를 단련할 수 있다. 단, 양쪽에 같은 무게의 도구를 들고 해야 좌우 밸런스를 맞출 수 있다. 밸런스 보드를 이용해 팔굽혀펴기를 할 땐 몸무게를 공에 지탱한 채 균형을 잡아야 하니 팔에 더 힘을 주게 된다. 따라서 바닥에 손을 짚어깨뼈고 팔굽혀펴기할 때보다 운동 강도가 높지만, 초보자는 바닥을 짚고 하는 것으로도 충분하다. 바닥에서 하는 팔굽혀펴기가 능숙해지면 밸런스보드에 도전해 보자. 워터볼은 농구공만 한 공 안에 물이 들어 있는 운동기구로, 물이 가득 담긴 1.5L 물병으로 대신할 수 있다.
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다이어트를 하면 얼굴이나 가슴부위의 상체는 급격히 빠지지만 하체의 살은 그대로인 경우가 많다. 다이어트를 하는 사람이라면 언젠가 가졌을 궁금증, 왜 부위마다 살이 다르게 빠지는지에 대해 알아봤다.
개인차가 있지만 대개 살이 빠지는 순서는 얼굴, 복부, 가슴, 팔, 엉덩이, 허벅지, 종아리 순이다. 전체적으로 하체보다는 상체가 더 빨리 빠진다. 상체 중에서도 얼굴 살이 가장 먼저 빠진다. 가슴도 다이어트로 쉽게 빠지는 부위다. 그러나 얼굴이나 가슴 모두 다이어트를 하는 사람이라면 살 빼고 싶어 하지 않는 부위다. 얼굴은 살이 빠지면 탄력이 떨어져 늙어 보이기 쉽다. 가슴은 크기가 작아져 마음에 들지 않게 된다.
다른 부위보다 얼굴이 가장 먼저 살이 빠지는 이유는 무엇일까? 얼굴은 지방보다 근육이 촘촘히 밀집돼있다. 또한, 지방을 빨리 분해하도록 돕는 베타 수용체가 다른 부위보다 많다. 지방분해효소가 지방을 분해해 살을 빼는 동시에 적은 지방량 때문에 표가 금방 나는 것이다. 가슴살도 마찬가지다. 지방분해 효소가 하체보다 상대적으로 많다. 복부의 경우 살이 잘 빠지는 곳이지만 그만큼 살이 금방 찌는 부위다. 요요현상을 여러 번 겪었다면 지방을 저장하려고만 해 지방세포 자체가 변성된다. 그러면 복부 살을 더 빼기 어려워진다.
허벅지, 엉덩이, 종아리와 같은 하체는 그 사정이 더 심각하다. 살은 금방 붙는데 제일 늦게 빠진다. 하체에는 상체와는 달리 지방분해를 억제하는 알파-2 수용체가 많다. 또한, 좌식생활에 익숙해져 잘 움직이지 않는 생활습관도 한 몫 한다. 구조적으로 상체보다 혈액순환이나 신진대사가 이뤄지기 어렵기도 하다. 따라서 하체의 살을 빼려면 단기 다이어트보다 장기로 계획하고 꾸준히 운동과 식이요법을 병행하는 것이 도움이 된다.
