민소매 원피스가 잘 어울리는 날씬한 어깨·팔 라인 만들기

짧아진 봄만큼 노출의 계절도, 여름휴가도 일찍 시작된다. 휴가지에 가기 전 탄탄한 팔뚝살, 슬림한 어깨라인을 만들고 싶다면 이번에 소개하는 운동을 매일 따라 하자. 힘들지만 효과를 빨리 볼 수 있는 운동을 소개한다.

수영복 입기 전까지 시간이 얼마 없다면 강도 높은 운동
팔은 굵지만 손목은 가늘어서 그동안 눈속임이 가능했던 몸매라면, 여름은 피하고 싶은 계절일 것이다. 굵고 탄력 없는 팔뚝을 카디건으로 가리고 싶지만, 벌써부터 덥다. 최대한 짧은 기간에 떨리는 팔뚝살을 빼고 싶다면 웨이트 트레이닝이 필수. 최소 주 3회 이상 실시하고, 빠른 효과를 원한다면 매일 운동하자. 이번에 소개하는 운동 동작을 매일 따라 하면 적어도 한 달 안에 팔뚝살이 줄어드는 것을 눈으로 확인할 수 있다. 두 달 동안 꾸준히 반복해야 눈에 띄게 슬림해진 팔뚝 라인을 가질 수 있다.

Check 1
모든 동작을 15회 3세트씩 반복하자
팔 운동을 순서대로 각각 15회씩 반복하고, 15회(1세트)를 끝낸 후 30초 정도 쉬었다 다시 다음 세트로 15회를 반복하자. 한 동작을 1회 할 때 보통 6초씩 한다. 예를 들어 팔로 덤벨을 들어 올리는 동작을 한다면 팔을 올리는 데 3초, 내리는 데 3초라고 생각하면 된다. 3세트를 끝낸 후 1분 정도 틈을 둬 근육을 쉬게 한다. 1분 후 그 다음 운동을 실시하자.

Check 2
더 빠르게 효과 보려면 도구를 사용하자
다음 소개하는 운동은 맨손부터 다양한 도구를 이용한 동작으로 구성했다. 하지만 더 빠른 효과를 원한다면 덤벨, 튜빙밴드 등 도구를 이용해 보자. 운동 강도가 높은 만큼 빠른 효과를 기대할 수 있다. 덤벨 무게는 여성 초보자는 2~3kg가 적당하고, 남성 초보자는 3~5kg이 적당하다. 덤벨이 없으면 작은 물병을 이용해도 된다. 튜빙밴드를 활용한 운동을 할 땐 밴드 대신 덤벨이나 물병을 손에 들고 같은 동작을 따라 해도 된다. 밴드를 당길 때 사용하는 근육과 같은 부위를 단련할 수 있다. 단, 양쪽에 같은 무게의 도구를 들고 해야 좌우 밸런스를 맞출 수 있다. 밸런스 보드를 이용해 팔굽혀펴기를 할 땐 몸무게를 공에 지탱한 채 균형을 잡아야 하니 팔에 더 힘을 주게 된다. 따라서 바닥에 손을 짚어깨뼈고 팔굽혀펴기할 때보다 운동 강도가 높지만, 초보자는 바닥을 짚고 하는 것으로도 충분하다. 바닥에서 하는 팔굽혀펴기가 능숙해지면 밸런스보드에 도전해 보자. 워터볼은 농구공만 한 공 안에 물이 들어 있는 운동기구로, 물이 가득 담긴 1.5L 물병으로 대신할 수 있다.

Exercise 1 복싱 펀치 동작
1 왼발은 앞으로, 오른발을 뒤로 하고 양팔로 얼굴을 보호하듯 가린다.
2 오른발을 살짝 들면서 오른팔을 쭉 뻗는다. 15회 후 반대쪽도 한다. 3세트 반복한다.
Tip 글러브 없이 맨손으로 해도 되고, 양손에 물병이나 덤벨을 들고 하면 운동효과가 높다. 동작을 빠르게 반복하면 어깨와 팔꿈치 사이 근육을 자극해 탄력을 준다.

Exercise 2 다리 뒤로 빼면서 양팔 구부리기
1 양팔을 최대한 가까이 모아 양손을 맞잡은 후 곧게 선다.
2 한쪽 발을 뒤로 빼면서 다른 쪽 무릎을 구부린다. 이때 양팔에 힘을 주면서 양손을 가슴 쪽으로 끌어 당긴다. 다시 선 자세로 돌아가고 동일하게 15회 반복한다. 다리를 바꿔 다시 15회 반복한다.
Tip 움켜쥐고 있는 양손을 서로 밀 듯이 힘을 주면서 가슴 쪽으로 팔을 구부려야 한다. 팔에 힘이 들어가지 않으면 운동 효과 없다. 더 높은 효과를 위해서는 덤벨 하나를 양손으로 들고 한다. 의도적으로 팔에 힘을 주는 동작으로 팔 안쪽을 단련한다.

Exercise 3 책 들고 양팔 교차하기
1 양손에 책을 들고 팔을 곧게 편 상태에서 양팔을 벌렸다가 ‘X자’ 모양으로 엇갈리게 빠르게 모은다.
2 오른팔을 위쪽으로, 그다음은 왼팔을 위쪽으로 번갈아 가며 교차한다. 15회 3세트 반복한다.
Tip 팔을 구부리면 효과가 반감된다. 책 대신 덤벨, 물병을 이용해도 되지만, 양손에 들고 있는 물건의 무게가 동일해야 한다. 팔에 힘을 주고 곧게 편 상태로 운동해야 팔 안쪽과 아래쪽 근육이 긴장돼 팔뚝살이 아래로 처지는 것을 막는다.

Exercise 4 덤벨 들고 팔꿈치 피기
1 양손에 덤벨을 든 채 허리는 곧게 펴고 상체를 숙인다.
2 어깨선과 팔꿈치 선을 수평으로 맞춘 상태에서 팔꿈치를 천천히 편다. 15회 3세트 반복한다.
Tip 팔꿈치가 아래로 처지면 안 된다. 팔꿈치를 곧게 펴야 어깨와 팔꿈치 사이 근육을 단련해 슬림하게 만드는 효과가 있다.

Exercise 5 덤벨 들고 팔 올리기
1 양손에 덤벨을 들고 허벅지에 닿을 듯 말 듯하게 모은다. 2 양팔이 몸과 직각을 이룰 때까지 천천히 들어 올린다. 팔을 뻗은 상태로 3초 정도 버틴 후 천천히 내린다. 15회 3세트 반복한다.
Tip 반동으로 팔을 올렸다 내렸다 하면 운동 효과가 없다. 근육이 땅기는 것을 느끼며 천천히 올리고 내려야 팔 아래쪽 근육이 강화돼 출렁대는 팔뚝살이 빠진다.

Exercise 6 덤벨 머리 위로 들어 올리기
1 양손에 덤벨을 들고 양팔을 ‘ㄴ’자로 만든다. 2 덤벨을 머리 위로 올리면서 모아 준다. 15회 3세트 반복한다.
Tip 팔이 몸쪽으로 기울지 않도록 팔꿈치로 덤벨의 무게를 수직으로 받쳐야 한다. 어깨 윗부분과 어깨에서 팔 아래 쪽으로 이어지는 라인을 슬림하게 만드는 운동이다.

Exercise 7 튜빙밴드를 이용한 팔 구부리기
1 양쪽 발로 밴드를 밟고 양손에 밴드를 쥐어 잡는다.
2 팔꿈치를 옆구리에 고정한 상태에서 팔을 구부린다. 15회 3세트 반복한다.
Tip 양쪽 어깨에서 팔꿈치가 고정되어야 운동효과가 높다. 팔을 천천히 구부렸다가 또 천천히 펴는 것이 포인트다. 팔을 굽혔다 펴는 동작이 팔 위쪽을 단련해 전체적으로 단단한 팔로 가꿔 준다.

Exercise 8 튜빙밴드를 이용한 양팔 측면으로 올리기
1 한쪽 발로 밴드를 밟고 양손에 밴드를 쥐어 잡는다.
2 양팔을 허수아비같이 수평으로 들어 올린 후 3초 정도 버틴다. 15회 3세트 반복한다.
Tip 어깨를 단련하고 팔 안쪽 군살을 빼주는 운동이다. 팔꿈치를 곧게 펴고 양팔이 수평이 될 때까지만 올린다. 그 이상으로 올리면 어깨에 무리가 간다.

Exercise 9 밸런스 보드를 이용한 팔굽혀펴기
1 밸런스 보드를 짚고 팔굽혀펴기 자세를 한다.
2 팔만 구부리며 아래로 내려갔다가 다시 올라온다. 15회 3세트 반복한다.
Tip 팔 전체를 단련해 흔들거리는 팔을 슬림하게 가꿔 주는 운동이다. 난이도가 높은 만큼 효과가 높으니 꾸준히 연습하자. 팔을 굽혀 내려갈 때 양쪽 팔꿈치가 9시, 3시 방향이 아닌 5시, 7시 방향이어야 한다. 팔만 굽혀 내려가기 힘들다면 양쪽 무릎을 바닥에 대고 한다. 밸런스 보드 없이 땅바닥을 짚고 해도 된다.

Exercise 10 워터볼을 이용한 몸통 틀어 팔펴기
1 양손으로 워터볼을 잡고 몸통을 왼쪽으로 틀면서 팔을 쭉 뻗어 워터볼을 왼쪽으로 밀어 낸다.
2 처음 자세로 돌아온 다음 다시 왼쪽으로 반복한다. 15회 반복한 후 반대편으로 뻗는 동작을 15회 한다.
Tip 양팔을 빠르고 곧게 펴야 운동 효과가 높다. 빠르게 팔을 뻗는 동작이 어깨와 팔꿈치 사이 근육을 긴장시켜 탄력을 높인다.

Exercise 11 워터볼 돌리기
허리를 돌리며 기지개를 켜듯이 워터볼을 360도 돌린다. 팔에 힘을 준 채 팔꿈치를 구부리지 말고 천천히 돌린다. 한 방향으로 15회 돌린 후 반대 방향으로 15회 한다.
Tip 팔 전체에 힘이 들어가는 운동으로 슬림한 팔뚝 라인을 만들어 준다. 허리에 힘을 주고 천천히 돌리면 허리 근력 강화에 도움된다.