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병신(丙申)년 새해가 밝았다. 첫날 첫끼부터 잘 먹어야 건강한 한 해를 보낼 수 있는 법. 맛과 영양이 풍부한 1월 제철음식으로 새해 건강을 챙겨보는 것은 어떨까. 1월에 제철을 맞는 음식에 대해 알아본다.◇우엉아삭한 질감이 매력적인 우엉은 1월부터 3월까지 제철이다. 우엉은 100g당 62kcal의 저열량이고, 섬유소질이 풍부해 배변활동을 도와 다이어트에 도움되는 식품이다. 우엉에는 신장 기능을 향상시키는 이눌린이라는 성분이 들어있어 이뇨 작용에 효과가 있으며, 항균 작용을 하는 리그닌이라는 성분이 들어있다. 또 칼슘이 풍부하고 나트륨을 배출하는 역할을 하는 칼륨도 풍부하다. 우엉을 고를 땐 너무 건조하지 않고, 껍질에 흠이 없고 매끈하며, 수염뿌리나 혹이 없는 것, 잘랐을 때 부드러운 것이 좋다.◇더덕특유의 향이 일품인 더덕은 1월부터 4월까지 제철이다. 더덕은 100g당 55kcal로 열량이 낮을 뿐만 아니라 식이섬유소가 풍부해 포만감을 오래 유지하므로 다이어트 음식으로 매우 좋다. 더덕의 진액과 쓴맛은 사포닌이라는 성분의 특징인데, 사포닌은 혈액 순환, 원기회복을 돕고 가래를 해소하는 효과가 있으며 정력에도 좋은 것으로 알려졌다. 좋은 더덕은 골이 깊고 속이 희고 곧게 자란 것으로, 굵을수록 맛과 효능이 뛰어나다.◇딸기봄철 과일로 잘 알려진 딸기는 사실 1월부터 5월이 제철이라 겨울에도 맛볼 수 있다. 딸기는 피로 회복과 면역력 증강, 항산화 작용에 뛰어난 비타민 C가 풍부하고, 나트륨을 배출하는 칼륨이 풍부하다. 식이섬유가 풍부하고 100g당 27kcal로 열량이 낮아 다이어트에 효과적이다. 또 딸기에 들어있는 일라직산이라는 성분은 암세포가 자살하도록 유도하는 효능이 있어 항암 효과도 있다. 딸기를 고를 때는 꼭지가 마르지 않고 진한 푸른색을 띠는 것이 좋다. 딸기의 붉은 빛깔이 꼭지 부분까지 도는 것이 잘 익은 딸기다.
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홍삼은 대표적인 명절 선물 중 하나다. 실제로 홍삼은 2005년 이후 매해 명절 선물 인기품목 1위를 기록하고 있으며, 지난해 한국보건산업진흥원에서 진행한 식품산업분석보고서에 따르면 홍삼은 국내 건강기능식품 시장에서 전체 매출액의 39.6%로 가장 높은 비중을 차지하는 것으로 나타났다. 홍삼은 성인에게는 건강을 지키고 활력을 불어넣어주며, 소아 청소년에게는 성장을 돕고 면역력 보강 효과가 있는 것으로 알려져있다. 하지만 홍삼에 대한 건강 효능이 많이 알려진 만큼, 홍삼의 효능에 대한 의문점도 적지 않다. 명절 선물 1위 홍삼, 건강에 득得)일까, 독(毒)일까?◇홍삼은 인삼과 다르다?홍삼은 가공하지 않은 상태의 인삼인 수삼 또는 생삼을 약 95도의 고온에서 2~3일에 걸쳐 여러 번 찌고 말린 것이다. 이 과정에서 인삼의 주요 성분인 '진세노사이드'의 화학구조가 변한다. 하지만 최근 진행된 연구에 따르면 인삼을 홍삼으로 가공하는 과정에서 일부 진세노사이드(인삼에 있는 사포닌)의 변화가 있지만, 인삼과 홍삼의 성분이나 건강에 미치는 영향 간에 유사한 부분이 많아 효능의 차이는 구분하기 어려운 것으로 나타났다. 강동경희대한방병원 사상체질과 황민우 교수는 "즉 홍삼과 인삼은 효능에 있어 특별히 다른 부분이 없다고 볼 수 있다"고 말했다.◇홍삼은 부작용이 없다? 일반적으로 홍삼이 인삼보다 부작용이 적다고 생각하지만, 실제로 홍삼이 일으키는 부작용도 많다. 식품의약안전처에서 실시한 '영양기능 식품 안전성 평가 연구보고서'에 따르면 건강기능식품으로 인한 부작용 사례 90례 중 홍삼으로 인한 부작용 사례가 10건으로 높은 비율을 차지했다. 주요 부작용 증상은 두통, 고열, 메스꺼움, 두드러기, 설사, 수면이상, 혈압상승, 변비 등이 보고됐다.◇홍삼을 복용하면 감기에 잘 걸리지 않는다?시중의 한 홍삼 판매 업체가 "홍삼을 먹고 감기에 걸리면 병원비를 내준다"고 광고해 논란이 된 적이 있다. 이와 관련해서 최근의 한 연구에서 인삼의 산성 다당체 성분이 면역 기능을 담당하는 대식세포의 활성도를 높여 면역력을 높인다고 밝힌 바 있다. 하지만 홍삼 복용이 면역력을 높인다고 말하기는 어렵다. 우리 몸의 면역력은 자연 면역과 획득 면역 두 가지로 구분된다. 자연 면역은 선천적으로 갖고 태어나는 면역으로, 외부 바이러스를 잡아먹는 대식세포 등이 관여한다. 반면 획득 면역은 몸에 들어온 병원체를 통해 후천적으로 생성된 면역을 말한다. 황민우 교수는 "홍삼을 복용하면 대식세포의 활성도를 높여 자연 면역이 높아질 수는 있지만, 외부 바이러스를 공격하는 항체를 생성하는 획득 면역은 높아지지 않는다"고 말했다. ◇홍삼은 몸이 찬 사람이 먹으면 좋다?홍삼은 기본적으로 열(熱)이 많은 약재로 체질적으로 몸이 찬 소음인에게 효과가 있다고 알려졌다. 하지만 소음인 중에서도 개인특성과 건강상태에 따라 인삼이 오히려 부작용을 일으키는 경우도 있다. 소음인에게도 홍삼의 원재료인 인삼이 도움되는 경우는 건강 상태가 좋지 않을 때다. 비교적 건강 상태가 양호한 소음인이 인삼을 복용하면 오히려 발열, 상열, 안구 건조, 두드러기, 가슴 답답함, 입 마름, 불면 등의 증상이 생길 수 있어 주의해야 한다.
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저녁만 되면 어김없이 야식 생각이 간절해지는 사람이 있다. 특히 치킨, 라면, 피자 등은 밤에 식욕을 자극한다. 이런 욕구를 자제하지 못하면 식도염, 고혈압, 비만 등의 질환이 발병할 수 있다. 하지만 야식이 몸에 안 좋은 것을 알아도 끊기는 쉽지 않다. 야식으로 인기가 많은 치킨, 라면 등을 건강하게 먹는 방법은 없을까?◇치킨치킨은 '치느님'이라는 별칭을 얻을 정도로 많은 사람에게 사랑받는 음식이다. 치킨을 건강하게 먹기 위해서는 껍질을 떼고 먹는 것이 좋다. 치킨의 껍질 부분에 트랜스지방이 과도하게 함유돼 있기 때문이다. 또 치킨은 지방이 많아 소화가 잘되지 않는 식품으로 찬 맥주와 함께 마시면 소화 운동이 느려진다. 따라서 치킨을 먹을 때는 기름진 입맛을 차단해 과식을 막는 물이나 오렌지 주스, 자몽 주스와 함께 먹는 것이 좋다. ◇라면라면은 끓이기 간편하고 맛도 좋아 야식으로 인기가 많다. 하지만 라면 수프 1개에 함유된 나트륨의 양은 1800~1900mg으로, 이는 세계보건기구의 하루 나트륨 섭취권장량인 2000mg에 육박하는 수치다. 그래도 라면을 포기할 수 없다면 성인병 위험을 낮추는 조리법을 알아두면 좋다. 우선 면을 한 번 삶아 건진 뒤 수프를 넣고 조리하면 기름기를 제거할 수 있다. 수프를 절반만 넣으면 나트륨양도 줄일 수 있다. 양파와 양배추를 넣는 것도 좋다. 양파는 혈액 속 불필요한 지방과 콜레스테롤을 녹여 없애는 역할을 하며 라면의 기름기를 제거한다. 양배추는 나트륨 배설을 돕고, 비타민과 무기질 등 라면에 부족한 영양소를 채워줄 수 있다. 여기에 우유를 반 컵 정도 넣으면 칼슘 함량이 높아지고 라면 국물의 염분을 줄일 수 있다.◇피자·햄버거먼저 햄버거는 시켜 먹는 것보다 원재료를 직접 구해 조리하면 친환경적인 햄버거를 만들어 먹을 수 있다. 예를 들어, 통밀이 들어간 빵에 유기농 채소와 품질이 검증된 패티를 넣고, 감자튀김은 기름 없이 굽거나 삶아서 먹으면 좋다. 여기에 탄산음료가 아닌 우유나 물을 함께 먹으면 건강에 도움이 된다. 피자의 경우, 도우 위 인스턴트 토핑이 건강을 해치는 가장 큰 원인이 된다. 토핑에 주로 사용되는 햄·소시지·베이컨·페퍼로니 등 가공 육류가 대장암의 위험도를 높이기 때문이다. 토핑으로 햄, 소시지 대신 단호박이나 검은콩·브로콜리·버섯 등을 올린 피자를 먹는 게 좋다.
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겨울에 가장 기다려지는 휴일, 크리스마스가 코앞으로 다가왔다. 그러나 다이어트 중인 사람들의 근심은 늘 수밖에 없다. 크리스마스 때는 외식을 하는 경우가 많고 평소보다 많은 양의 음식을 먹게 되기 때문이다. 다가오는 크리스마스, 살이 덜 찌는 외식 습관은 무엇일까?◇음식 첫 주문은 약간 모자르게음식을 주문할 때 처음엔 조금만 주문한 뒤, 부족할 때 추가로 주문하는 습관을 길러야 한다. 외식 때 많이 먹으려고 일부러 공복으로 가는 것도 피해야 한다. 특히 뷔페식은 과식하기 쉬우므로 먼저 모든 음식을 쭉 둘러본 후에 가장 먹고 싶은 몇 가지 음식을 골라 담는 것이 좋다.◇열량이 낮은 메뉴 선택해야한식을 먹을 땐 반찬은 채소 위주로 먹고, 고기는 구이 대신 삶거나 찐 것을 먹는 게 좋다. 삼겹살 구이보다는 기름이 적은 다리 살로 조리한 불고기가 좋다. 볶음밥이나 면을 먹고 싶다면 다른 반찬은 기름기가 적은 무침 위주로 골라서 먹고, 기름기가 많은 전은 되도록 안 먹는 것이 좋다. 양식을 먹을 때는 크림스프 보다 채소스프를 고른다. 빵은 가급적 버터나 잼을 바르지 않고 먹는 게 좋다. 일식의 경우 열량 높은 튀김류는 피하고, 초밥을 먹을 때는 밥의 양을 조절해야 한다. 중식을 먹을 때 열량 섭취를 상대적으로 적게 하려면 짬뽕(1000g, 688㎉) 대신 우동(700g, 422㎉), 군만두(250g, 685㎉) 대신 물만두(120g, 157㎉)를 선택하는 것이 좋다. ◇샐러드 먹을 땐 '드레싱' 적게 뿌리기샐러드는 다양한 채소로 이루어져 많이 먹어도 살이 안 찐다고 생각한다. 실제로 샐러드 1인분의 채소는 약 50~60g, 열량은 평균 8~9㎉에 불과하다. 하지만 작은 종지에 담긴 드레싱은 평균 100g(약 9티스푼)이지만 열량은 채소의 50~60배를 넘는 500~600㎉에 이른다. 샐러드 한 접시의 열량이 대표적인 고열량 음식인 자장면 한 그릇과 비슷한 것이다. 드레싱 열량이 높은 이유는 주재료의 성분이 대부분 지방질이기 때문이다. 대표적인 드레싱인 '사우전아일랜드'는 마요네즈에 칠리소스와 토마토케첩, 피클, 양파 등을 다져 넣어 만드는데, 마요네즈가 대부분을 차지한다. 열량이 낮을 것처럼 보이는 '요구르트 드레싱'도 플레인 요구르트에 생크림을 듬뿍 넣어 만들어 이 역시 열량이 만만치 않다. 따라서 샐러드를 먹을 땐 마요네즈를 주재료로 한 드레싱보다 간장이나 과일식초를 기본으로 하고 여기에 으깬 과일이나 곡물 등을 섞어 만든 드레싱을 선택하는 게 좋다.
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![[건강 서적] 나는 치매랑 친구로 산다 외](http://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2015/12/22/2015122202390_0_thumb.jpg)
