매년 새해만 되면 운동을 시작하는 이들이 많다. 하지만 평소 운동을 하지 않던 상태에서 갑자기 무리한 운동을 할 경우 부상을 입기 쉽다. 특히 추운 날씨로 인해 근관절이 경직되기 쉬워 갑자기 근력 운동을 할 경우 이러한 부상위험이 더욱 커진다. 새해 몸짱이 되기 위한 근력 운동 방법에 대해 알아본다.
정확한 지식을 갖고 근력 운동을 하는 것이 중요하다./사진=헬스조선 DB
◇근력 운동은 60~90분이 적당해
운동을 무조건 많이 한다고 좋은 몸매가 되진 않는다. 근육 운동은 한 번에 60~90분이 적당하다. 그 이상 운동하면 코티졸이라는 스트레스 호르몬 분비가 증가해 근육 발달을 방해하고, 오히려 근무력증이 나타날 수 있다. 웨이트 트레이닝을 마친 뒤 자전거 타기 등 유산소운동을 40~50분쯤 더 하면 체중감량에 큰 효과가 있다.
◇가벼운 무게부터 차츰 늘려야
오랜만에 운동하는 사람, 특히 남자들은 욕심이 과해 무리한 중량을 드는 경우가 많다. 하지만 무리한 중량은 부상을 유발하고 운동 후 근육통이 더 오래간다. 자신이 들 수 있는 무게를 잘 모를 경우 가벼운 무게부터 시작해 정확한 자세로 교정하고 조금씩 무게를 늘리는 것이 좋다. 가장 중요한 것은 무게나 횟수가 아니라, 목표 부위에 올바른 자극을 주는 것이다.
◇적당한 휴식도 중요해
중량 운동을 통해 근육에 자극이 가해지면 근육에 미세한 손상이 생기고 손상된 근육은 상처에 새 살이 차오르듯 점차 재생한다. 이렇게 손상과 재생 과정을 반복적으로 거치면서 근육이 커진다. 그런데 근육이 재생되는 시기에 다시 중량 운동을 해서 근육이 손상되면 당연히 재생 과정이 원활히 이뤄지지 않는다. 운동과 운동 사이에도 적당한 휴식이 필요하다. 보통 가슴과 허리 등의 대근육 운동 시에는 세트 사이에 2~3분 정도, 팔·어깨·복근 등의 소근육 운동 시에는 1분 정도 휴식을 취하는 것이 좋다.
