새해를 맞이해 다이어트를 결심한 사람들은 많지만, 계획을 꾸준히 실천하는 비율은 그리 높지 않다. 다이어트 초기 2~3주 동안은 비교적 체중이 잘 줄어들지만, 이후 정체기를 맞게 되면 다이어트에 대한 흥미를 잃어버리기 때문이다. 다이어트를 꾸준히 실천해 성공하려면 어떻게 해야 할까?
다이어트 계획은 현실적·구체적으로 세워야 한다./사진=헬스조선 DB
◇계획은 현실적·구체적으로 세워야
성공적인 다이어트를 위해서는 자신이 달성할 수 있는 범위 내에서 목표를 세우는 것이 바람직하다. 체중을 줄이는 목표는 일주일에 0.5kg, 한 달에 2kg을 넘지 않도록 해야 한다. 6개월 후에 5~6kg을 줄이는 게 적당하다. 현실적인 감량 목표를 세웠다면 활동량이나 식습관 등 생활 방식을 살펴보고 구체적인 실천 계획을 세워야 한다. 계획을 세울 때는 따로 운동 시간을 정하고 식단을 짜는 것도 중요하지만, 평소 생활 속의 사소한 습관을 개선하는 것도 중요하다. 특히 사무직 직장인처럼 활동량이 적고 외식이나 술자리가 많은 직업군이라면 생활 속에서 섭취 칼로리를 줄이고 활동량을 늘리는 계획을 세워야 한다.
◇식사할 땐 '식사'에 집중해야
불규칙한 식사는 다이어트에 도움되지 않는다. 하루 세 끼 식사는 규칙적으로 해야 하고, 특히 아침을 거르지 않고 저녁 식사는 적게 하는 것이 중요하다. 간식이 생각난다면 우유나 달지 않은 과일, 채소(토마토, 오이 등)을 선택하는 것이 좋다. 식사는 천천히 음미하듯 먹는 것이 좋고, 식사할 때는 오로지 먹는 일에만 신경을 써야 한다. 밥을 먹을 때 TV를 본다든지, 신문을 읽는다든지 하는 것을 하지 말아야 한다. 외식하게 된다면 지방 함량이 많은 중국 음식이나 양식보다는 한식이나 일식을 선택해 적절한 양만 먹어야 한다. 외식 전에 약간의 간식을 먹어두면 양 조절에 도움이 된다.
◇유산소 80%, 근력 20% 비율로 해야
하루 중 운동시간을 정해서 하루 30분 정도, 주 5회 이상 운동해야 효과가 있다. 2주마다 운동시간을 10분씩 늘리면 몸무게가 정체되는 현상을 줄일 수 있다. 특히 다이어트 효과를 높이려면 유산소 운동이 필요하다. 지방을 태워 살 빼는 데 도움을 주는 운동이 바로 유산소 운동이기 때문이다. 유산소 운동 후에 윗몸 일으키기, 계단 오르내리기 같은 근력 운동을 하면 근육량이 많아지고, 기초 대사량이 증가해 칼로리 소비가 늘어난다. 유산소 운동 80%, 근력 운동 20% 비율로 하는 것이 다이어트에 가장 효과적이다.
