푸드이금숙 헬스조선 기자2016/09/30 10:46
날씨가 선선해지면서 조깅이나 마라톤 같은 달리기를 하는 사람들이 많다. 달리기는 체중감량에 도움이 되고, 심폐지구력이나 근력 향상에도 좋다. 그러나 달리기도 잘못하면 부작용 위험이 있다.① 러너스 니(Runner's knee)‘러너스 니’는 달리기 운동 중 생길 수 있는 무릎부상이다. 달리기는 다리를 번갈아가며 반복적으로 앞으로 점프하고 착지하는 운동이기 때문에 무릎에 충격이 가해질 수밖에 없어 주의를 필요로 한다. 부상의 원인으로 근육의 유연성이 없을 때, 낡은 신발을 계속 신을 때, 무리한 달리기 방법 등 여러 가지를 생각할 수 있으나 부상의 대부분은 지나친 훈련으로 인해 생긴다.② 아킬레스건 부상아킬레스건은 달리거나 걸을 때에 필요한 근육이 모여있는 곳으로 발꿈치뼈 뒤쪽 위에 위치하면서 체중을 최종적으로 받쳐준다. 아킬레스건 부상은 무릎부상과 마찬가지로 운동 중에 반복적으로 충격을 받아 피로가 누적된 경우에 생기는 경우가 많다. 아킬레스건 부상을 예방하기 위해서 가장 중요한 것은 달리기에 맞는 신발을 선택하는 것이다. 달리기에 적합하지 않은 신발을 착용할 경우 아킬레스건 뿐 아니라 발 전체가 쉽게 피로해진다. 두 번째는 달리기 전 준비운동이다. 아킬레스건 부상은 스트레칭이나 유연성체조 등의 준비운동을 충분히 하지 않고 훈련을 실시했을 때 잘 발생하기 때문이다.③ 피로골절피로골절은 달리기 훈련을 과도하게 해 뼈의 일부분에 스트레스가 쌓여 야기된 골절을 말한다. 바닥이 단단한 테니스화 등을 신고 달리는 것은 물론, 낡은 신발을 신고 훈련을 하거나 발에 과도한 충격을 주는 착지자세, 스트레칭이나 근력 트레이닝 등의 준비운동의 부족도 피로골절의 원인이 된다. 따라서 평소부터 신발을 세심하게 체크하고 자연스런 착지를 의식한 주법을 습득하고, 달리기 전후 근육에도 세심한 주의를 기울여야 한다.④ 발목염좌발목염좌는 빠른 속도로 달리다가 갑자기 멈출 때 혹은 순간적으로 출발하거나 달리는 도중 장애물에 부딪힐 때 발목에 무리가 생겨 근육이나 인대가 늘어날 때 생긴다. 염좌는 조직과 혈관이 파괴되고 정상 위치에서 벗어나는 것으로 어두울 때 고르지 못한 지면에서 달릴 때 가장 빈번하게 발생한다. 상해가 발생하면 치료를 하려 하지 말고, 상해의 정도를 우선 파악하여야 하며, 때에 따라서는 운동을 중단하는 것이 좋다.⑤ 정강뼈와 근막의 손상달리기 운동 초보자에게 흔히 생기는 것 중 하나가 ‘신 스플린트’(shin splints)라고 불리는 통증이다. 이것은 정강뼈(경골)와 그 안쪽의 근육 사이에 있는 근막의 손상으로 인해 통증이 발생하는 것이다. 가장 큰 손상 원인은 근력이나 근육의 유연성이 떨어진 상태에서의 지나친 훈련이다. 또 내리막길을 달릴 때 주어지는 충격이나 오버스트레칭에 의한 충격도 원인이 될 수 있으며, 신발에 문제가 있을 수도 있다. 뒤꿈치보다 앞 끝이 얇은 창의 신발을 신으면 앞 끝이 지면에 닿게 되고 그만큼 정강이에 주어지는 충격도 커지게 되는 것이다. 따라서 충분한 스트레칭과 무리하지 않은 훈련으로 예방할 수 있다.⑥ 장경인대염많은 주자들이 무릎의 바깥쪽 통증을 호소하는 데 이 증상은 대부분 장경인대염, 혹은 장경인대증후군이라고 한다. 장경인대는 골반의 옆 돌출부에서 시작하여 대퇴부와 무릎의 바깥쪽을 잇는 정강이뼈의 상단근처까지 이어진다. 무릎을 펴면 돌출부가 앞으로 움직이고 굽히면 뒤로 움직이게 된다. 달릴 때는 이것이 수없이 반복하게 되기 때문에 피로가 쌓여 장경인대가 굳게 되면 인대와 뼈가 서로 강하게 마찰을 일으켜 인대가 염증을 일으키게 되는 데 이것이 장경인대염이다. 이것의 치료로는 마사지. 스트레칭, 아이싱이 있다.
천고마비(天高馬肥)의 계절 가을이 왔다. 가을이 제철인 배는 올 여름 기나긴 폭염으로 지쳐있는 심신의 피로를 풀어주고 몸속 노폐물의 배출을 도와주는 제철 과일로, 그리스 역사가인 호모가 ‘신의 선물’이라고 극찬할 정도로 시원하고 달콤한 맛이 일품이다.#3000년 긴 역사를 가지고 있는 배배는 중국에서 유래하여 아시아에서는 다양한 품종으로 개량되어 수천년에 걸쳐 사랑받아 왔다. 원산지는 온대중부 지역으로 인도 북서부, 아프가니스탄, 중국 서부, 남동유럽 등에서 재배된다. 우리나라의 배 재배는 삼한시대부터 역사적인 기록이 있어 약 3000년의 긴 역사를 갖고 있다. 삼국유사에는 '신라 혜공왕 때 각간대공의 집 배나무에 참새 때가 많이 모였다'라는 기록도 있으며, 세종실록지리지에는 토공물 목록에 나주배가 올라와 있어 배의 역사가 우리 민족과 오랜 기간 함께 했음을 알 수 있다.배는 수확 시기별로 8월에는 원황배, 9월에는 황금배, 9월에는 신고배, 10월에는 추황배, 11월에는 만삼길 품종이 가장 많이 재배되고 있으며, 그 중에서 신고 품종의 배가 가장 인기가 있다.
가을은 밤이나 은행, 호두 등 각종 견과류가 제철을 맞는 계절이다. 견과류는 섭취만으로도 암이나 심장 질환, 호흡기 질환의 발병 가능성을 낮추는 것으로 알려진 대표적인 건강식품이다. 실제로 미국 하버드대는 견과류를 매일 한 줌씩 먹으면 수명이 늘어난다는 연구 결과를 발표하기도 했다. 가을철, 건강한 군것질거리인 견과류에 대해 알아본다.◇ 건강한 간식, 밤·은행가을이 제철인 밤은 각종 영양소가 골고루 함유되어 있어 병을 앓고 난 사람에게 적합한 자양식품이다. 특히 비타민 C가 견과류 중 가장 많이 들어있는데, 껍질이 두꺼워 구워도 손실되지 않는 장점이 있다. 그 외 탄닌과 펜토산 등도 많아 피부미용, 피로회복, 감기예방에 탁월하다. 구매할 때는 알이 굵고 도톰하며 껍질에 윤이 나는 것을 고르는 것이 좋다.주로 10월에 익는 은행은 장코플라톤이라는 성분이 다량 함유돼 있다. 이 성분은 혈액순환과 혈전 제거에 도움이 돼 혈액의 노화를 막는 데 효과적이다. 특히 은행은 열량이 100g당 200kcal가 채 되지 않아 저열량 다이어트 식품으로도 좋다.◇ 고소한 아몬드·호두, 노화 방지와 두뇌 건강에 효과적특유의 고소함으로 많은 사람이 좋아하는 호두나 아몬드도 건강한 군것질거리다. 아몬드에는 불포화지방산이 풍부하고 비타민 E가 들어있어 피부 미용과 노화 예방에 좋다. 철분, 칼슘도 풍부하다. 아몬드는 마르지 않고 붉은 갈색을 띠는 것이 좋으며, 다른 음식의 냄새들을 잘 흡수하기 때문에 보관할 때는 밀봉에 신경 써야 한다.호두는 두뇌 건강에 좋은 대표적인 견과류다. 니아신과 뇌의 발달에 꼭 필요한 비타민A가 풍부하기 때문이다. 양질의 지방과 리놀렌산, 비타민E도 풍부해 동맥경화 예방에도 효과적인 것으로 알려져 있다. 적당히 무거운 호두를 구입하는 것이 좋으며, 냉동을 해두면 오래 두고 먹을 수 있다. 특히 호두는 우유와 궁합이 잘 맞는 견과류다. 상대적으로 호두에 부족한 단백질과 칼슘을 우유가 보충해 줄 수 있기 때문이다.
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