달리기의 계절이지만...잘못하면 독 되는 달리기 부상 6

입력 2016.09.29 08:37

달리기 스트레칭 법
달리기는 체중감량, 심폐지구력 향상 등이 큰 도움이 되지만 부상 위험이 있으므로 주의해야 한다/헬스조선 DB

날씨가 선선해지면서 조깅이나 마라톤 같은 달리기를 하는 사람들이 많다. 달리기는 체중감량에 도움이 되고, 심폐지구력이나 근력 향상에도 좋다. 그러나 달리기도 잘못하면 부작용 위험이 있다.

① 러너스 니(Runner's knee)
‘러너스 니’는 달리기 운동 중 생길 수 있는 무릎부상이다. 달리기는 다리를 번갈아가며 반복적으로 앞으로 점프하고 착지하는 운동이기 때문에 무릎에 충격이 가해질 수밖에 없어 주의를 필요로 한다. 부상의 원인으로 근육의 유연성이 없을 때, 낡은 신발을 계속 신을 때, 무리한 달리기 방법 등 여러 가지를 생각할 수 있으나 부상의 대부분은 지나친 훈련으로 인해 생긴다.

② 아킬레스건 부상
아킬레스건은 달리거나 걸을 때에 필요한 근육이 모여있는 곳으로 발꿈치뼈 뒤쪽 위에 위치하면서 체중을 최종적으로 받쳐준다. 아킬레스건 부상은 무릎부상과 마찬가지로 운동 중에 반복적으로 충격을 받아 피로가 누적된 경우에 생기는 경우가 많다. 아킬레스건 부상을 예방하기 위해서 가장 중요한 것은 달리기에 맞는 신발을 선택하는 것이다. 달리기에 적합하지 않은 신발을 착용할 경우 아킬레스건 뿐 아니라 발 전체가 쉽게 피로해진다. 두 번째는 달리기 전 준비운동이다. 아킬레스건 부상은 스트레칭이나 유연성체조 등의 준비운동을 충분히 하지 않고 훈련을 실시했을 때 잘 발생하기 때문이다.

③ 피로골절
피로골절은 달리기 훈련을 과도하게 해 뼈의 일부분에 스트레스가 쌓여 야기된 골절을 말한다. 바닥이 단단한 테니스화 등을 신고 달리는 것은 물론, 낡은 신발을 신고 훈련을 하거나 발에 과도한 충격을 주는 착지자세, 스트레칭이나 근력 트레이닝 등의 준비운동의 부족도 피로골절의 원인이 된다. 따라서 평소부터 신발을 세심하게 체크하고 자연스런 착지를 의식한 주법을 습득하고, 달리기 전후 근육에도 세심한 주의를 기울여야 한다.

④ 발목염좌
발목염좌는 빠른 속도로 달리다가 갑자기 멈출 때 혹은 순간적으로 출발하거나 달리는 도중 장애물에 부딪힐 때 발목에 무리가 생겨 근육이나 인대가 늘어날 때 생긴다. 염좌는 조직과 혈관이 파괴되고 정상 위치에서 벗어나는 것으로 어두울 때 고르지 못한 지면에서 달릴 때 가장 빈번하게 발생한다. 상해가 발생하면 치료를 하려 하지 말고, 상해의 정도를 우선 파악하여야 하며, 때에 따라서는 운동을 중단하는 것이 좋다.

⑤ 정강뼈와 근막의 손상
달리기 운동 초보자에게 흔히 생기는 것 중 하나가 ‘신 스플린트’(shin splints)라고 불리는 통증이다. 이것은 정강뼈(경골)와 그 안쪽의 근육 사이에 있는 근막의 손상으로 인해 통증이 발생하는 것이다. 가장 큰 손상 원인은 근력이나 근육의 유연성이 떨어진 상태에서의 지나친 훈련이다. 또 내리막길을 달릴 때 주어지는 충격이나 오버스트레칭에 의한 충격도 원인이 될 수 있으며, 신발에 문제가 있을 수도 있다. 뒤꿈치보다 앞 끝이 얇은 창의 신발을 신으면 앞 끝이 지면에 닿게 되고 그만큼 정강이에 주어지는 충격도 커지게 되는 것이다. 따라서 충분한 스트레칭과 무리하지 않은 훈련으로 예방할 수 있다.

⑥ 장경인대염
많은 주자들이 무릎의 바깥쪽 통증을 호소하는 데 이 증상은 대부분 장경인대염, 혹은 장경인대증후군이라고 한다. 장경인대는 골반의 옆 돌출부에서 시작하여 대퇴부와 무릎의 바깥쪽을 잇는 정강이뼈의 상단근처까지 이어진다. 무릎을 펴면 돌출부가 앞으로 움직이고 굽히면 뒤로 움직이게 된다. 달릴 때는 이것이 수없이 반복하게 되기 때문에 피로가 쌓여 장경인대가 굳게 되면 인대와 뼈가 서로 강하게 마찰을 일으켜 인대가 염증을 일으키게 되는 데 이것이 장경인대염이다. 이것의 치료로는 마사지. 스트레칭, 아이싱이 있다.

 


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