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PART3 근육 키우는 운동운동을 하면 살이 더 빠질까봐 걱정하는 사람이 있다. 하지만 근육량이 늘어야 체중도 늘어난다. 근육을 키우려면 운동을 해야 하지만, 저체중인 사람은 근력이 많이 약해져 있기 때문에 한 번에 고강도 운동을 하면 오히려 부상을 입을 수 있다. 따라서 기초체력을 우선 키우고, 저강도 근력운동부터 시작해 천천히 강도를 높이는 방식으로 운동해야 한다.1 공원에서 하는 저강도 운동이 효과기초체력 강화를 위해 공원 등 야외에서 걷기, 벽짚고 팔굽혀펴기, 물병 들고 스트레칭 같은 저강도 근력운동을 30분씩 1주 3회 이상 하자. 기구를 이용하기보다는 자신의 체중이나 팔다리 무게를 이용하는 운동법이 좋다. 야외에서 운동하면 근육 강화에 도움을 주는 비타민D 합성 효과까지 기대할 수 있다. 하지만 등산은 피하는 것이 좋다. 경사진 길을 오르내리는 것은 고강도 운동인데, 근육이 부족한 상태에서 이런 운동을 하면 골절 위험이 있기 때문이다. 이런 저강도 운동은 한 달 정도 하면 된다.2 기구를 이용하려면 가벼운 것을 여러 번 드는 게 좋아기초체력이 어느 정도 다져졌다면 몸의 큰 근육(어깨 주변, 허벅지근육을 포함한 하체근육)을 중심으로 근력운동을 하자. 이때는 아령·바벨 같은 기구를 이용하는 것도 좋다. 다만, 무거운 것을 적은 횟수로 드는 것보다 가벼운 것을 많이 들어야 부상 위험을 줄일 수 있다. 자신이 들어 올릴 수 있는 최대 무게의 30~50% 정도에서 시작하는 대신, 한 가지 운동을 10회씩 세 차례 반복하고, 주 3회 이상 하면 된다. 차렷 자세에서 아령을 손에 쥐고 옆으로 흔드는 운동의 경우, 들 수 있는 아령의 무게가 5kg이면 1.5~2.5kg에서 운동을 시작하는 것이 좋다.운동이 익숙해지면 일주일 정도의 기간을 두고 기구의 무게와 반복 횟수를 늘린다. 예를 들어 본인이 한 번에 최대로 들 수 있는 무게가 30kg이고 그 무게의 40%인 12kg부터 운동을 시작했다고 가정하자. 이 경우, 12kg을 8회 정도 겨우 들어 올리던 수준에서 15회를 쉽게 들어 올릴 수 있는 정도가 되면 무게를 12.5~13kg으로 올리면 된다. 꾸준히 운동을 하면서 자신이 들어 올릴 수 있는 최대 무게의 70~80% 수준까지 끌어올린다.기구운동을 할 때는 먼저 척추 주변 근육(코어 근육)을 집중적으로 키운 뒤 팔·다리 근육을 키우는 순서로 하는 것이 좋다. 척추 주변 근육을 키우면 균형 능력이 향상돼 낙상 위험이 줄고 보행이 쉬워진다.
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실명을 유발하는 녹내장은 많은 사람들이 두려워하고 있지만, 병에 대한 정확한 지식이 부족하다. 대한안과학회는 ‘제 46회 눈의 날(11월 11일)’을 맞아, ‘소리 없는 실명 원인 녹내장, 조기 발견이 중요합니다.”를 주제로 실명예방운동을 벌이고 있다. 대한안과학회는 “최근 조사 결과에 의하면 국내 녹내장 유병률이 높은데 비해 국민들의 녹내장에 대한 인지도는 매우 낮은 것으로 나타났다”고 말했다.#녹내장, 40세 이상 4.2%가 앓아녹내장은 전세계적으로 돌이킬 수 없는 실명을 일으키는 가장 흔한 원인 질환으로, 전세계적으로 환자가 증가하고 있다. 이는 녹내장의 발병이 늘어나는 노인인구 증가와 더불어 녹내장의 위험요인인 당뇨병, 고지혈증, 중풍 등의 질환을 가진 환자도 인구 고령화와 함께 증가하기 때문으로 보인다.녹내장은 생각보다 흔한 질병이다. 2007-2008년 시행한 ‘남일 연구(충남 금산군 남일면, 40세 이상 주민 1532명 대상)’에 따르면 국내 40세이상 인구에서 녹내장 유병률은 4.2%이고 녹내장이 의심되는 경우(녹내장 의증)까지 포함하면 9.4%에 달하는 것으로 예측되었다. 최근 발표된 국민건강영양조사에 참여한 40세 이상의 성인 남녀 1만3831명을 분석한 결과에 따르면 우리나라 40세 이상 인구에서 원발폐쇄각녹내장을 제외한 원발개방각녹내장 환자만도 4.7% (남자: 5.5%, 여자 3.9%)인 것으로 나타났다. 중년 이상에서만 녹내장이 발병하는 것은 아니기 때문에 젊다고 안심할 수 없다. 40세 미만에서 원발개방각녹내장은 2.1% (19-29세의 1.2%, 30-39세의 2.4%)이나 되고, 특히 고도근시(-6디옵터 이상)의 경우 녹내장 위험성이 높아진다. 그런데 고도근시는 50대와 60대에서는 2% 미만으로 적지만 20대와 12-18세 연령대의 12%를 차지할 정도로 크게 증가하고 있어, 향후 젊은 연령층에서도 녹내장 환자가 급증할 것으로 예상된다.
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수두, 유행성이하선염의 유행에 대비해 예방접종 기록 확인 및 단체생활 시 감염병 예방수칙 준수를 당부했다.수두와 유행성이하선염은 환자의 침, 콧물 등의 분비물(비말)을 통해 전파되는 호흡기감염병으로, 통상 매년 4~6월, 10월말~이듬해 1월사이 환자 발생이 증가하는 경향을 보인다.수두는 3~6세 연령에서 발생률이 높고, 감염되면 미열을 시작으로 온몸에 발진성 수포가 1주일가량 발생하는 특징이 있고, 유행성이하선염은 무증상감염이 20%를 차지하지만, 증상이 있는 경우 귀밑 이하선부위가 붓고 1주일가량 통증을 동반하는 특징이 있으며 3~7세, 13~18세에서 발생률이 높다. 질병관리본부는 최근 감염병 감시 결과, 10말부터 6세 이하 미취학 아동에서 수두, 유행성이하선염 발생이 증가하고 있어 감염 예방이 필요하다고 밝히며, 예방접종을 제때 완료하면 감염병 발병을 사전에 막을 수 있고, 만일 감염이 되더라도 가볍게 앓고 지나가 합병증을 예방할 수 있으므로, 아동 보호자는 생후 12~15개월 사이에 받는 수두 예방접종(1회 완료)과 12~15개월과 만 4~6세 때 각각 접종(총 2회) 받는 MMR 예방접종 기록을 확인해보고, 빠뜨린 접종이 있으면 완료해 줄 것을 당부했다. 한편 질병관리본부는, 단체생활을 하는 어린이집, 유치원, 초·중학교 등에서의 감염병 집단유행을 막기 위해, 다음과 같은 ‘단체생활 감염병 예방수칙’ 준수를 강조했다. 첫째, 비누로 손을 자주 씻고, 기침이나 재채기를 할 때는 손이 아닌 휴지나 옷소매로 입과 코를 가리는 기침예절을 지켜라둘째, 감염병 의심 환자가 발생한 경우 즉시 보건교사(담임교사) 에게 알리고, 환자는 다른 사람과 접촉하지 않고 곧바로 가까운 의료기관으로 가서 진료를 받아라셋째, 집단유행을 막기 위해 감염 환자는 전염기간 동안에는 등교를 하지 않아야 하며, 격리치료(증상이 경미한 경우 ‘가택 격리’) 중에는 다른 사람에게 전파되지 않도록 각별히 주의하라
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![[카드뉴스] 나는 왜 나이 들어 보일까요](http://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2016/11/02/2016110200935_0_thumb.jpg)
이미 10대 시절부터 30대 같다는 말을 질리도록 들었던 노안(老顔)의 소유자 H 씨(20세).나이에 비해 어려 보이는 동안(童顔)의 소유자가 가장 부럽다는 H 씨가 묻습니다.노안의 이유, 따로 있나요?같은 나이의 사람들과 비교해 노숙해 보이는 노안(老顔). 외모에 민감한 사람들에게는 상당히 큰 고민거리지요.영국 레스터 의대 닐레시 사마니 박사팀의 연구 결과에 따르면 DNA에서 그 비밀을 찾을 수 있다고 하는데요.사람의 DNA 끄트머리에 있는 ‘텔로미어’는 세포가 분열됨에 따라 길이가 점점 짧아져 노화를 불러옵니다.닐레시 사마니 박사팀은 약 3,000명을 대상으로 텔로미어 길이와 유전자 정보를 분석, 비교한 결과 3번 염색체의 TERC 유전자 바로 옆에 변이가 생긴 경우 나이에 비해 텔로미어가 비정상적으로 짧다는 사실을 발견했답니다.TERC는 텔로미어를 보호하는 텔로메라제 라는 효소를 만들어 내는 유전자인데,앞의 유전자 변이가 일어난 사람은 자궁에 있을 때부터 이 텔로메라제가 덜 만들어지므로 텔로미어가 짧아 남들에 비해 약 3~7년 정도 빨리 늙게 된다는 게 사마니 박사의 설명입니다.그렇다면 이러한 변이가 일어난 사람들의 삶은 아예 늙어버렸다 생각해야 할까요?진정한 젊음의 열쇠는 ‘건강’. 몇 살 더 들어 보이는 것보다는 얼마나 건강한 신체를 유지하느냐가 더 중요하지 않을까요?이를 위해서는 일상 속에서 노화를 유발하는 원인을 제대로 알고, 이를 막기 위한 생활습관을 실천하는 것이 필요합니다.노화의 주범 2가지는 환경오염과 화학물질.환경오염은 오존층을 파괴시켜 많은 양의 자외선을 지상에 도달하게 해 피부 노화를 촉진시킵니다.일상에서 가장 쉽게 접하는 화학물질인 담배. 흡연은 피부 건강을 망치는 유해산소를 만들어 역시 피부를 늙게 합니다.젊음의 유지에 있어 자외선 차단과 금연은 필수 조건!활성산소를 제거하는 식습관 역시 노화 방지의 비결!대표적 항산화 성분인 비타민 C, 비타민E, 베타카로틴, 셀레늄, 코엔자임Q10을 섭취하세요.비타민C : 파프리카, 레몬, 시금치 등 채소와 과일 비타민E : 아몬드, 잣, 참기름 셀레늄 : 달걀, 생선, 육류 코엔자임Q10 : 생선, 브로콜리, 정제되지 않은 곡류 영원한 동반자인 건강과 젊음.건강한 몸에는 자연스레 젊음이 깃들게 되어 있습니다.얼굴만 어려 보이는 다른 이들을 부러워하는 건 이제 그만,생활 속 실천을 통해 당신만의 탱탱한 ‘젊음’을 만들어가세요.기획 I 헬스조선 카드뉴스팀
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