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![[아미랑]‘마음 관리 십계명’으로 암 다스리세요](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2022/12/21/2022122102005_0_thumb.jpg)
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입에서 침이 분비될 때마다 턱이나 귀밑이 아프고 부어오른다면 ‘타석증’을 의심할 필요가 있다. 타석증은 침샘(타액선) 또는 침샘관에 세균, 이물질, 칼슘 등이 뭉치면서 발생하는 질환으로, 점성 높은 침이 분비되는 귀밑, 혀밑, 어금니아래 침샘에 많이 나타난다.정확한 원인은 밝혀지지 않았으나 탈수로 인한 침의 정체, 침샘관 염증·손상, 칼슘염 침착 등이 영향을 주는 것으로 보고 있다. 같은 이유로 술, 커피처럼 탈수를 유발하고 침 분비량을 줄이는 음식을 많이 섭취할수록 발병 위험이 높다. 실제 40~60대 남성은 다른 연령대에 비해 타석증 발병률이 높은 것으로 알려졌다. 음주량이 많은 편인 데다, 40대에 접어들면 침 분비량이 줄고 침의 점성이 높아지기 때문이다. 이밖에 우유, 시금치 등 고칼슘 음식을 과도하게 먹는 것도 원인이 될 수 있다.타석증이 발생하면 딱딱한 돌이 침의 통로를 막으면서 찌릿한 통증을 느낀다. 음식을 먹을 때는 물론, 신 음식을 먹는 생각만 해도 분비된 침이 돌을 건드려 통증이 생길 수 있다. 통증과 함께 턱 아래, 귀 앞쪽이 부어오르거나 멍울이 만져지기도 한다. 침샘 안에 침이 고이고 입안 세균이 침샘까지 침투할 경우 염증이 발생할 수도 있다. 심하면 침샘 주위로 염증이 확대돼 목이 심하게 붓고 목안에 고름주머니가 생기는 ‘심경부감염’으로 이어지거나 주변 치아와 신경이 손상될 위험도 있다.치료방법은 타석 크기와 타석이 발생한 위치 등에 따라 달라진다. 타석이 5mm 이하일 경우 턱밑, 귀밑 등 멍울이 만져지는 곳을 둥글게 비비거나, 신 음식을 먹고 껌을 씹는 등 의도적으로 침 분비를 늘려 빼낼 수 있다. 반면 크기가 5mm 이상일 경우 내시경 또는 절개가 필요할 수 있다. 침이 분비되는 곳 입구에 크기 5mm 이상의 타석이 생긴 경우 국소 마취 후 구강 내를 절개해 제거 가능하다. 그러나 타석이 침샘관 시작점, 침샘 내부 등 깊은 곳에 있으면 전신 마취 후 초음파를 사용해 타석 위치를 확인한 후 구강 내 절개를 통해 타석을 제거해야 한다. 이 같은 방법으로도 제거하기 어려울 경우 경부 절개 후 침샘 절제술을 시행해야 할 수도 있다.타석증을 예방하려면 구강 상태를 청결하게 유지하고 수분을 충분히 섭취해 침의 점도를 낮춰야 한다. 입속에 음식찌꺼기가 많이 남아 있거나 입안이 말라있을수록 타석증이 발생하기 쉽다. 턱이나 목에 부기 또는 통증이 지속된다면 병원 검사를 통해 정확한 원인을 찾도록 한다.
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![연말 송년회 술자리로부터 간 지키는 팁들 [살아남기]](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2022/12/21/2022122102028_0_thumb.jpg)
연말연시엔 간을 걱정하는 사람들이 늘어난다. 피하는 게 최고인 알코올이지만 대다수 송년회가 술자리인 탓이다. 다음날 숙취를 이겨내려고 알고 있던, 또는 주변에서 추천한 간에 좋다는 방법들을 시도해본다. 그런데 의학적 근거가 없거나 오히려 간 건강을 해치는 경우도 있어 주의할 필요가 있다.◇안 취하려고 주량 늘린다? “그만큼 간 손상된다는 뜻”숙취를 줄이거나 술자리에서 맨 정신을 유지하기 위해 주량 늘리기를 시도하는 사람들이 있다. 음주량을 늘리면 주량이 늘어날 순 있다. 그러나 이와 함께 간 손상 정도도 커진다. 술을 잘 마신다는 건 결국 숙취가 덜하다는 것이고, 이는 숙취를 유발하는 아세트알데하이드를 몸에서 잘 분해한다는 것이다. 만성 음주자의 경우 아세트알데하이드 분해 효소 외에 비대해진 시토크롬과 같은 다른 효소들도 동원되는데 알코올 분해가 잘 돼 숙취가 적을 순 있다. 하지만 해당 효소들은 알코올을 분해하며 동시에 간 손상을 유발하는 활성산소를 만든다. 주량 증가는 그만큼 간이 손상되고 있다는 신호다.가장 위험한 건 블랙아웃이다. 흔히 필름이 끊긴다고 표현하는 블랙아웃은 과음을 즐기는 사람이 자주 겪는 현상이다. 알코올 농도가 빠르게 높은 수준으로 도달하거나 공복에 술을 마실 때 주로 나타난다. 한림대동탄성심병원 소화기내과 김정희 교수는 “블랙아웃은 술로 인해 뇌에서 기억을 담당하는 해마의 회로가 술로 인해 차단되는 것”이라며 “이러한 현상이 반복적으로 나타나면 알코올성 치매로 이어질 수 있다”고 말했다.◇덜 취하는 하이볼, 폭탄주, 오히려 더 빠르게 취할 수 있어위스키에 탄산수를 넣고 희석한 하이볼이나 소주와 맥주를 섞은 폭탄주를 선호하는 사람이 많다. 이러한 희석주의 공통점은 알코올 농도가 10~15%라는 것인데 인체에서 알코올이 가장 빨리 흡수되는 농도다. 게다가 희석주는 쓴맛이 약한 경향이 있어서 빠르게 먹게 되는데 혈중 알코올 농도의 증가 속도도 덩달아 빨라져 심한 숙취를 유발할 수 있다.◇숙취해소제 맹신 대신 물·안주 활용을…숙취 해소의 핵심은 체내 아세트알데하이드를 농도를 낮추는 것이다. 그러나 시중에서 구할 수 있는 숙취해소제나 숙취해소음료는 아세트알데하이드 농도와 관계가 없다. 단순히 위장관 내 알코올 흡수를 억제하고 알코올 대사를 촉진해 체내 흡수되는 시간당 알코올 농도를 낮출 뿐이다. 알코올로 인한 위장관 손상을 방지하고 포도당과 수분 부족으로 생기는 피로감, 두통 등을 다소 완화하는 데 도움을 줄 순 있다.숙취해소제보다 효과가 좋은 건 물이다. 술자리에서나 그 다음 날 많이 마시면 숙취 해소에 도움이 된다. 김정희 교수는 “과음을 할 경우 알코올 분해에 수분을 이용하고 이뇨작용이 활발해져 체내 수분이 부족해진다”며 “이로 인해 탈수, 대사성 산증 등으로 숙취가 더 오래가기 때문에 물이나 이온음료로 수분 및 전해질을 보충해 주는 것이 좋다”고 말했다.위장에서 알코올이 흡수되는 속도를 느리게 만들어주는 안주도 마찬가지다. 단 기름진 안주의 경우 술로 인한 지방간을 악화시킬 수 있기 때문에 유의한다. 생선이나 콩류 같은 단백질과 과일, 야채 등 알코올로 인해 체내 흡수율이 떨어질 수 있는 비타민, 미네랄 등을 안주로 보충해주는 것이 좋다.◇알코올 과다 섭취 한 번이 간 이식으로 이어지기도… “항상 경계해야”한편, 술이 간질환에 미치는 영향력에는 절대적인 알코올 섭취량이 중요하다. 조금씩 자주 먹든, 한 번에 많이 먹든 알코올 섭취량이 같다면 알코올성 간질환의 위험성도 똑같다. 다만 알코올을 분해하는 효소는 단위 시간당 분비량이 정해져 있으므로 술자리 사이에 최소 2~3일의 간격을 두는 게 좋다.우리나라에서 권고하는 위험음주, 즉 알코올성 간질환이 생길 수 있는 주량은 일주일에 남성은 소주 3분의 2병, 여성은 소주 반병이다. 여성은 간의 크기와 알코올 분해 효소의 분비량이 남성보다 적기 때문에 적은 양의 알코올로도 알코올성 간질환이 생길 수 있다. 특히 기저 간질환이 있는 사람은 한 잔의 술도 간 질환이 악화할 수 있다.김정희 교수는 “심한 알코올성 간염의 경우 적응증이 된다면 스테로이드 치료로 예후를 개선시킬 수 있지만, 약물치료에 반응이 없고 지속적인 악화를 보이는 심한 간염, 간경변의 경우 간 이식까지 고려해야 한다”며 “평소 과한 음주를 자제하고, 알코올성 지방간이나 간염, 간경병이 있는 경우 한 잔의 술도 마시지 말아야 한다”고 말했다.
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찬바람 부는 겨울, 유독 잠기고 따끔거리는 목 때문에 힘겨운 사람이 많다. 증상이 심하면 침이나 음식물을 삼킬 때마다 통증이 느껴지기도 한다. 목을 보호하는 방법에 대해 알아본다.◇따뜻한 차 마시기▶도라치차=도라지의 사포닌 성분은 기관지 점막을 튼튼하게 해주고 면역력을 증진하는 데 도움이 된다. 도라지 차의 칼칼한 맛은 목을 달래줘 목감기 완화에 좋다. 칼슘과 철분이 풍부해 골다공증 개선 및 빈혈 증상 개선에도 도움이 된다. 또한 이눌린 성분으로 인해 기관지 염증 및 기침 완화에 효과적이며 불포화 지방산이 풍부해 혈액을 맑게 해주고, 혈관 건강까지 지켜준다.▶인삼차=인삼도 사포닌 성분이 풍부하다. 따뜻한 성질이라서 겨울철 몸이 차고 추위를 잘 타는 사람들에게 맞고, 원기 회복과 피로 해소 및 허약 체질 개선에 효과적이다. 인삼을 차로 끓이면 인삼의 성분을 더 진하게 느낄 수 있다. 그러나 체질에 따라 인삼의 효과가 달라질 수 있으므로 꾸준히 섭취할 계획이라면, 먼저 전문가와 상담해 자신의 체질을 파악하는 것이 좋다.▶생강차=몸이 차갑거나 감기에 잘 걸리는 사람에게 좋다. 풍부한 항산화 성분으로 인해 목감기나 기관지염, 기침 및 가래 증상 완화에 효과적이다. 또한 생강의 매운맛을 내는 성분인 진저롤과 쇼가올은 항균력이 있어 장내 유해한 세균을 제거하는 살균 작용을 한다. ▶유자·모과차=유자와 모과는 10월 말에서 11월 정도에 수확한다. 이 시기에 구매한 모과와 유자로 차를 만들면 좋다. 모과는 얇게 나박 썰기하고 소독한 유리병에 설탕과 1:1 비율로 섞어 밀봉한다. 이것을 3개월 이상 숙성시킨 후 뜨거운 물에 섞어 차로 마신다. 유자차도 담그는 방법은 유사한데, 씨를 빼고 껍질째 채 썰면 된다.◇규칙적으로 운동하고 청결 유지해야규칙적인 운동은 면역력을 높여준다. 목감기 예방에 도움이 된다. 다만 겨울철 운동할 때는 세심한 주의가 필요하다. 마스크, 귀까지 덮는 모자, 장갑 등을 갖춰 몸을 따뜻하게 유지해야 한다. 두꺼운 옷을 한 벌 입는 것보다 얇은 옷을 여러 벌 입는 것이 좋고, 운동 후에는 빨리 따뜻한 물로 땀을 씻고 마른 옷으로 갈아입어야 한다.겨울철 귀가 후 손발과 입안 청결에도 신경 써야 한다. 사람이 많이 모이는 사무실이나 교실 등에서는 환기를 자주 해야 한다. 평상시 만성 편도염, 편도 비대가 있는 사람의 경우 과로나 과음을 줄여야 한다.
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코로나19, 인플루엔자(독감), 감기가 동시에 유행하는 '트리플데믹'의 시기이다. 가볍든 무겁든 병은 앓고 나면, 항체는 생겨도 한동안 면역력이 약해져 또다른 질병에 걸릴 위험이 커진다. 특히 전반적인 신체 기능이 본격적으로 저하되는 50세 이상은 합병증 위험도 커지므로, 예방 접종에 더욱 신경 쓸 필요가 있다. 50세 이상이라면 적극적으로 고려해야 할 백신을 알아보자.◇폐렴사슬알균 백신폐렴구균이라고도 불리는 폐렴사슬알균은 폐렴, 뇌수막염, 패혈증 등의 침습적 감염을 일으킬 수 있는 주요 원인균 중 하나이다. 건강한 성인에겐 큰 문제가 되지 않지만, 면역력이 약한 노인 등에겐 심각한 문제를 일으킬 수 있다. 폐렴사슬알균으로 인한 기타 질환 발병률은 나이가 증가와 정비례한다.폐렴구균 백신은 크게 보건소나 지정 의료기관에서 무료로 접종해주는 '23가 다당질 백신'과 개인이 전액 비용을 부담해야 하는 '13가 단백접합 백신' 두 종류가 있다. 23가 다당질 백신은 다양한 혈청형의 감염 예방을 기대할 수 있지만, 시간이 지나면 항체가 감소해 5~10년이 지나면 재접종을 해야 한다. 13가 단백접합 백신은 1회 접종만으로도 효과적인 폐렴구균 감염 예방을 기대할 수 있으나, 1회 10만원 중후반으로 비싼 편이다.다만, 두 백신의 우열을 가릴 수는 없다. 두 백신은 상호보완적인 관계이다. 개인의 건강상태에 따라 적절히 접종하면 된다. 대한감염학회는 건강한 65세 이상 고령자는 23가 백신을 1회 접종하거나, 13가 백신과 23가 백신을 차례대로 접종할 것은 권고한다. 18~64세 성인은 만성질환을 앓고 있거나 면역력이 저하된 경우 13가 백신과 23가 백신을 차례대로 접종하도록 권고하고 있다.◇대상포진 백신수두대상포진 바이러스가 잠복해 있다가 재활성화되어 발생하는 수포성 피부질환인 대상포진은 환자의 2/3 이상이 50세 이상에서 발생한다. 대상포진 백신을 접종한다 해서 대상포진에 절대 걸리지 않는 건 아니지만, 백신 접종으로 대상포진 발생률과 대상포진 후 신경통의 발생률은 줄일 수 있다.대상포진을 앓은 적 없는 65세 이상 노인 3만8000여 명을 대상으로 3.1년 추적 관찰한 결과를 보면, 대상포진 백신을 접종한 이들은 대상포진 발생률이 51% 감소했다. 50~59세 69.8%, 60~69세 64%, 70~79세는 42%, 80세 이상 18% 감소 효과가 있었다. 대상포진을 앓아도 증상이 약했고, 대상포진 후 신경통 같은 후유증 발생도 최대 74% 줄었다.그 때문에 대상포진 백신은 대상포진을 감염 이력과 상관없이 접종이 권고된다. 대상포진 백신은 만 50세 이상에서 평생 1회만 접종하면 된다.◇인플루엔자 백신독감이라 불리는 인플루엔자는 비교적 흔한 호흡기 감염질환으로 효과 좋은 치료제가 있지만, 후유증을 생각한다면 예방하는 게 가장 좋은 질환이다. 특히 면역력이 약한 이들은 인플루엔자 감염 후 폐렴 등 합병증, 사망위험이 생길 위험이 커 인플루엔자 백신 접종이 적극적으로 권장된다. 정부는 만 65세 이상 노인, 생후 6개월~12세 어린이, 임신부 등에 인플루엔자 백신을 무료로 접종하고 있다.인플루엔자는 보통 11월부터 다음해 3월까지 유행하고, 인플루엔자 백신은 접종 후 2주는 지나야 항체가 때문에 미 접종자라면 최대한 빨리 접종하는 게 좋다. 인플루엔자는 매년 유행하는 우세종이 달라, 매년 접종을 해야 한다. 지난해에 접종했다고 해서 올해는 접종하지 않아도 된다고 생각하면 안 된다.
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두통은 보통 여성에게 더 많이 나타나는 증상이다. 그러나 군발성 두통은 다르다. 남성 발병률이 여성보다 8배나 높다.눈이 빠질 것 같은 심한 증상이 특징이다. 눈, 관자놀이에서 통증이 시작돼 10분 후 최고점에 달한다. 약 90%에서 눈물이, 60%에서 충혈과 코막힘이 동반된다. 보통 잠을 자는 새벽 1~2시, 오후 9시경에 몰려오고, 통증이 나타난 후 15분~3시간 이내로 사라진다. 심할 때는 하루 10번 발생하기도 한다. 환절기와 겨울에 자주 나타난다.원인이 명확히 규명되지는 않았지만, 학계에선 수면을 담당하는 시상하부와 연관된 것으로 추정한다. 자려 할 때 두통이 심해지고, 시상하부와 관련된 CGRP 분자를 표적 하는 주사제를 투여하면 증상이 완화되기 때문이다. 남성 환자가 여성 환자보다 8배가량 많은 이유는 호르몬의 영향은 물론, 술이나 담배도 영향을 미쳤을 것으로 보인다.군발성 두통이 있는 사람은 다른 질환도 함께 앓을 가능성이 높다. 스웨덴 카롤린스카대 연구팀이 군발성 두통을 앓고 있는 3240명을 대상으로 건강 데이터를 분석한 결과, 92%가 한 가지 이상의 추가 질환이 있었다. 가장 많이 동반하는 질환은 신경계 질환, 두 번째로는 근골격계 질환에 시달렸다.군발성 두통 치료는 보통 증상 완화를 목표로 한다. 트립탄, 혈압약, 스테로이드 등을 처방받으면 통증이 완화되고, 증상이 나타나는 주기가 늘어난다. 다행히 나이가 들면 군발성 두통은 점차 사라진다. 20~40대에 나타났다가 50대 이상이 되면 없어지는 경우가 많다.
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2022년도 얼마 남지 않았다. 연말이 되면 ‘올해는 왜 이리 빠르게 지나갔지’라는 생각이 절로 든다. 나이가 들수록 이런 생각은 더 짙어지는데, 이유는 무엇일까?◇도파민 분비량 줄어나이가 들수록 우리가 쾌감을 느낄 때 분비되는 호르몬인 도파민 분비가 줄어든다. 도파민 분비량에 따라 뇌의 신경회로가 자극돼 기억의 강도가 정해진다. 도파민 분비가 줄면 기억의 강도가 약해져서 지나간 일에 대한 기억이 흐릿해진다. 한 해를 되돌아봤을 때, 지난 일에 대한 기억이 많이 남아 있지 않기 때문에 상대적으로 시간이 짧게 느껴질 수 있다.◇신체의 노화신체가 노화하면 뇌가 인지하는 이미지 양이 줄어든다. 우리는 눈을 통해 사물을 보고, 뇌를 통해 그 시각 이미지를 받아들인다. 그런데 세월이 흐를수록 뇌 신경망이 둔해져 이미지를 점점 느리게 인지한다. 이로 인해 머리에 각인되는 이미지가 적다. 한 것도 없이 시간이 빠르게 지나가버린 느낌을 받게 된다.◇반복되는 일상반복되는 일상도 시간이 빠르게 가는 것처럼 느끼게 한다. 나이 들수록 새로운 경험은 줄고 익숙함이 늘어나는데, 뇌는 흥미롭거나 충격적인 일은 오래 기억하지만 매일 반복되는 것에는 크게 반응하지 않는다. 머릿속에 인상 깊게 남는 일이 줄어들면서, 자연스럽게 시간이 빨리 지나가버린 것처럼 느껴진다.◇기억의 단순화나이가 들수록 개별적인 기억이 하나의 기억으로 뭉뚱그려지며, 시간이 더 빨리 흐른다고 느낀다는 연구 결과도 있다. 경험한 것 하나하나를 개별적인 기억으로 받아들이던 어린 시절과 달리 ‘일’, ‘집’ 등 하나의 큰 기억으로 단순하게 받아들여지는 것이다. 개별적인 기억이 뭉쳐 기억이 단순해질수록 ‘하는 일 없이 시간이 지났다’는 느낌이 들게 된다.◇도파민 분비 자극해야새로운 경험을 많이 하면서 다양한 이미지를 뇌에 담으면 시간을 좀 더 길게 느낄 수 있다. 매일 새로운 경험을 하는 게 어렵다면, 친구, 연인, 가족 등과 함께 시간을 보내는 것을 추천한다. 친숙한 관계에서 느끼는 행복은 도파민 분비를 높인다. 한 해를 마무리하며 좋았던 기억을 자세하게 떠올리거나, 이루지 못 한 계획을 실천해보는 것도 좋은 방법이다.
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날이 추워지면 자세만큼이나 혈관도 움츠러든다. 움츠러든 혈관은 심장 건강에 치명적이다. 심장에 혈액을 공급하는 관상동맥이 좁아지며 가슴 통증을 일으키는 협심증은 겨울에 환자가 급증하는 대표적인 심장질환이다. 생명을 앗아갈 수도 있는 협심증을 예방하는 방법을 알아보자.◇짓눌리고 숨찬 느낌 들 때 의심해야 할 협심증협심증의 가장 흔한 증상은 가슴 통증(흉통)이다. 개인차는 있으나 환자 대부분은 가슴을 짓누르는 느낌, 가슴이 벌어지는 느낌, 가슴에 고춧가루를 뿌린 듯 화끈거리는 느낌, 심하게 숨이 차는 느낌을 받는다.가만히 앉아 휴식을 취할 때는 통증이 없다는 특징도 있다. 운동을 하거나 무거운 물건을 들 때, 차가운 날씨에 노출될 때, 흥분한 경우에 증상이 발생하는 경우가 많다. 심근경색증과 달리 통증 지속시간은 보통 5~10분 미만이다.하지만 심각한 협심증이 발생한 경우, 안정을 취해도 통증이 나아지지 않고, 통증 지속 시간도 길어진다. 이는 즉사 위험이 큰 심근경색으로 이어질 수 있는 응급상황이므로 즉시 병원을 가야 한다.◇원인 다양… 원인 질환 치료·생활습관 관리 꾸준히협심증을 일으키는 원인은 흡연, 고지혈증, 당뇨병, 고혈압 등 다양하다. 비만, 운동 부족, 스트레스 등은 협심증 주요 위험 인자로 알려졌다. 즉, 협심증을 예방하려면 생활습관을 바꾸고, 당뇨·고혈압·이상지질혈증 등 원인질환을 적극적으로 관리해야 한다.의사 지시대로 약을 복용하고, 평소 주 5회, 30분 이상의 유산소 운동과 주 2회의 근력 운동을 지속해야 한다. 이는 관상동맥 중재 시술이나 관상동맥 우회술 등을 이용해 협심증 치료를 받은 이라도 마찬가지이다.서울아산병원 심장내과 김태오 교수는 "협심증은 한 번의 시술과 치료로 질환이 완치되는 것이 아니라는 것을 명심해야 한다"고 강조했다. 김 교수는 "심혈관 질환의 위험 인자를 관리하고, 더불어 전문가와의 상담을 통해 환자에게 적합한 약물치료를 지속하면서 자신의 혈관을 건강하게 유지하는 것이 심혈관 질환 예방에서 매우 중요하다"고 말했다.
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주 5일 앉아 일하는 직장인, 수험생이 많다. 이들은 혹여나 자신의 엉덩이가 납작해지진 않을까 고민하곤 하는데, 정말 오래 앉아있으면 엉덩이가 납작해질까?오래 앉아 있으면 엉덩이 근육이 점점 탄력을 잃고 처져 엉덩이가 납작해 보인다. 혈류가 느려지고 하체 근육이 퇴화되기 때문이다. 중앙대병원 정형외과 김철호 교수는 “수년간 종일 앉아있기만 하고 엉덩이 근육을 잘 사용하지 않으면 엉덩이가 처질 수 있다”고 말했다.엉덩이 처짐은 대둔근과 둔부 근육 약화로 발생한다. 대둔근은 골반 후면에 있는 외관골근의 하나인데, 엉덩이 근육 중에서 가장 크다. 둔부 근육은 엉덩이 아래쪽에 위치하는데 앉을 때 바닥에 닿는 근육이 많은 부위다. 약해진 엉덩이 근육은 구부정한 자세를 만들어 외관상 좋지 않고 건강상 악영향을 끼친다. ▲균형 능력 저하 ▲골반 뒤틀림 ▲허리디스크 악화 ▲무릎, 어깨, 목 통증 등을 유발한다. 엉덩이 처짐 예방법은 ▲계단 자주 오르기 ▲엉덩이에 힘주고 걷기 ▲스쿼트와 플랭크 등이 있다.엉덩이 근육은 평지를 걸을 때보다 계단을 오를 때 더 자극을 받는다. 평소 엘리베이터 대신 계단을 이용하고, 평지보다는 경사로를 애용하는 게 좋다. 계단을 오를 때는 발바닥 전체를 디디면서 미는 느낌으로 두 계단씩 오르면 효과적이다. 단, 내려올 때는 관절에 무리를 줄 수 있어 주의한다. 걷기 운동은 엉덩이 근육을 키운다. 등과 어깨는 곧게 펴고 아랫배는 안으로 집어넣는다는 느낌으로 엉덩이에 힘을 줘 똑바로 걷는다. 바른 자세로 걷기 운동을 꾸준히 해주면 자연스럽게 엉덩이 근육이 강화된다.스쿼트, 플랭크는 하체 근육 강화에 효과적이다. 스쿼트는 양발을 어깨너비로 벌리고 선 뒤 천천히 앉았다가 일어서는 운동으로, 앉을 때 엉덩이가 무릎 높이까지 내려가야 한다. 다만 허벅지가 무릎과 수평이 될 때까지 내려가야 된다. 성인 기준 20~30회씩 3~4세트를 실시하고, 노인은 10회씩 4~5세트가 적당하다. 플랭크는 지면에 엎드린 상태에서 팔을 굽혀 양팔을 바닥에 대고 몸을 지면과 떨어뜨리는 동작이다. 성인은 최소 20~30초, 노인은 10~15초씩 버텨야 한다. 하루 3세트씩 실시하도록 한다. 플랭크 자세에서 다리를 한쪽씩 번갈아 가면서 들어 올리는 크로스오버 동작도 엉덩이 근육 강화에 좋다.선천적으로 엉덩이가 처진 사람들도 있다. 아주 드물게 대퇴 굴곡근의 힘이 너무 강하거나 태아 시기 태중 자세에 영향을 받으면 처진 엉덩이를 갖게 된다. 대퇴 굴곡근은 고관절을 꾸부리거나 다리를 몸 쪽 위로 올리는 근육을 말한다. 또 엉덩이 주변 부위 수술 이후 근력 재활 운동을 소홀히 해도 처질 수 있다.
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![[의료계 소식] 강동경희대병원 재난의료지원팀, 보건복지부장관 표창 수상](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2022/12/21/2022122101798_0_thumb.jpg)