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배우 이유비(33)가 어깨와 등 운동을 하는 모습을 공개했다.지난 1일 유튜브 채널 '또유비'에는 '유비로운 일상 생활 9월 또보기ㅣ노래 건강관리 직각어깨 송리단길'이라는 제목의 영상이 게재됐다. 영상 속 이유비는 "등, 어깨 운동은 정말 좋아하는 운동이라 주에 5~6번씩 빼먹지 않고 (헬스장에) 오고 있다"며 "여자들은 특히 어깨가 중요하다"고 했다. 이어 그는 트레이너와 함께 고난이도의 동작에 땀을 뻘뻘 흘리면서도 예쁜 직각 어깨를 만들기 위해 집중하는 모습을 보였다. 운동을 마친 후 이유비는 "운동하고 나면 어깨를 일부러 안 펴도 저절로 펴져 있다"며 "자고 일어나서도 계속 직각 어깨가 유지됐으면 좋겠다"고 했다. 이유비가 하는 등, 어깨운동에 대해 알아본다.◇덤벨 런지 런지는 등, 어깨뿐만 아니라 엉덩이 근육 강화와 하체의 가동 범위도 넓히는 동작이다. 두 손은 깍지를 끼고 발을 골반 너비로 벌린 뒤, 오른발을 앞으로 뻗는다. 왼발은 뒤꿈치를 세우고, 시선은 정면을 바라본다. 오른쪽 무릎은 90도, 왼쪽 무릎은 바닥에 닿을 듯 닿지 않게 유지한다. 가슴을 편 상태에서 오른쪽 고관절과 함께 무릎을 굽혀 천천히 내려간다. 이때 무릎이 아닌 오른쪽 엉덩이에 힘을 준다고 생각하며 내려가야 한다. 올라올 때 역시 가슴을 든 상태에서 엉덩이 힘으로 올라와야 한다. 반대 발도 같은 방법으로 움직이면 된다.◇시티드 케이블 로우시티드 케이블 로우는 벤트 오버 로우 동작을 벤치에 앉아 케이블을 이용해서 하는 운동이다. 이 동작은 등 근육을 발달시키는 대표적인 운동이다. 초보자들이 등 근육에 자극을 주기 위해서 하기 좋은 동작이며, 무리하게 난이도가 높은 턱걸이 같은 동작을 수행하는 것보다 정확한 부위에 자극을 주는 것으로 운동을 시작하는 것이 좋다. 양발을 지지대에 고정하고, 상체를 약간 구부려 바를 잡는다. 견갑골 하부가 서로 닿는 느낌으로 바를 배꼽 쪽으로 끌어당긴다. 광배근이 스트레칭 되는 것을 느끼며 서서히 원위치시킨다. 다만 운동할 때 잡아당기는 동작에서 상체가 뒤로 넘어가지 않도록 주의해야 한다.◇봉 스트레칭봉을 이용한 스트레칭은 팔, 등, 어깨 근육을 키울 때 도움 된다. 이유비가 공개한 봉 스트레칭은 봉을 위로 든 채 시작한다. 몸통을 먼저 왼쪽으로 이동시키고 상체를 같이 내려준다. 이후 오른쪽도 방향만 바꿔 똑같이 반복해 준다. 이 스트레칭은 몸의 가동 범위를 훨씬 좋게 만들고, 어깨와 등 근육을 키우는 데 효과적이다. 다만, 과할 경우 어깨에 심한 손상을 줄 수 있어 주의해야 한다. 특히 어깨와 팔꿈치 사이 큰 뼈인 상완골(어깨부터 팔꿈치까지의 위팔을 구성하는 뼈)이 어깨 관절에서 빠져나올 위험이 있다.
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![요즘 강아지 산책시킬 때, 피해야 하는 ‘식물’ 네 가지 [멍멍냥냥]](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2024/10/04/2024100402131_0_thumb.jpg)
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소 럼피스킨(LSD)이 또다시 유행할 조짐을 보이고 있다. 지난 8월 경기도 안성 한우 농장에서 럼피스킨 발병 사례가 올해 처음으로 확인된 게 시작이다. 지난 3일에 이르기까지 경기 이천시, 강원 양구시, 경기 여주시, 충북 충주시, 경기 평택시, 강원 양양시 소 농장에서 감염이 잇따랐다. 이 중 한 곳은 젖소 농장, 나머지는 한우 농장인데, 식탁에 오르는 소고기와 유제품은 괜찮을까.럼피스킨은 DNA 바이러스인 럼피스킨 바이러스에 감염돼 발생한다. 소나 물소에게서 주로 발병하나 드물게 양이나 토끼도 증상을 보인다고 알려졌다. 감염된 개체는 피부에 울퉁불퉁한 병변이 생긴다. 10%가량은 폐사하고, 회복한 후에도 체중이 줄며 육질과 우유 생산 능력이 떨어진다. 불임과 유산도 는다. 럼피스킨에 감염된 소의 고기나 우유가 식탁에 오를 일은 없다. 농림축산식품부는 “럼피스킨 발생 소는 살처분하고 있어, 식품 유통망에 유입되지 않는다”고 했다. 살처분하는 이유는 높은 전파력 때문이다. 2013년 이스라엘에서 럼피스킨이 발생했을 땐 한 농장에서 감염 소가 확인된 후 22개 농장으로 확산했다. 국내에선 럼피스킨이 올해 처음으로 발병한 지 2개월 만에 경기·강원·충북의 7개 농장(3일 기준)으로 퍼졌다. 감염된 소의 고기를 먹더라도 사람에게 감염되지 않는다. 럼피스킨 바이러스가 인체에 감염되려면 세포벽을 뚫고 들어올 수 있어야 한다. RNA 바이러스는 유전자 변이를 거듭하는 과정에서 인체 세포벽을 뚫고 들어오는 능력을 잘 획득하지만, 럼피스킨 바이러스가 속하는 DNA 바이러스는 유전자 변이가 덜 일어나는 편이다. 이에 인체 감염 능력을 획득해 동물에서 사람으로 전파되기가 어렵다. KMI 한구의학연구소 연구위원회 신상엽 수석상임연구위원은 “럼피스킨은 ‘인수공통감염병’이 아니라 ‘가축감염병’이라 이 병에 걸린 가축의 고기나 우유를 섭취해도 사람은 감염되지 않는다”며 “향후 사람에게 럼피스킨이 발생할 가능성도 DNA 바이러스 특성상 매우 낮다”고 말했다.럼피스킨으로 인한 소고기 가격 변동도 아직은 미미하다. 농림축산식품부는 3일 “10월 현재 소고기 공급은 원활한 상황”이라며 “이번 럼피스킨 발생이 국내 소고기 수급에 미치는 영향은 거의 없다”고 밝혔다. 한우육류유통수출협회에 따르면 1등급 한우의 1kg당 평균 공장 출고 가격은 럼피스킨 발생 전후로 ▲안심 7만 4488원(7월)에서 7만 6363원(9월) ▲등심 5만 2888원에서 6만 3675원 ▲채끝 6만 6850원에서 7만 4363원으로 올랐다. 목심·우둔·설도·양지는 가격이 소폭 내렸다.
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가수 임영웅(33)이 평소 하고 있는 운동으로 축구와 러닝을 꼽았다.지난 27일 방송된 tvN 예능 프로그램 ‘삼시세끼 라이트’에는 임영웅이 출연했다. 이날 임영웅은 평소에 뭘 하면서 시간을 보내냐는 유해진의 질문에 “같이 작업하는 친구들이랑 모여서 곡도 쓰고 있고 외적 시간은 운동밖에 안 한다”고 말했다. 평소에 운동을 많이 한다고 밝힌 임영웅은 “거의 매일 (운동을) 한다. 요즘 축구도 선수 출신들이랑 하다 보니까 따라가려면 체력이나 근력이 너무 부족하더라. 선수 트레이닝을 받고 있다”고 말했다. 이어 “거의 2시간을 기본으로 한다. 러닝 포함하면 한 2~3시간씩 한다”며 “밖에서 뛴다. 사람 많은 데서 인사하면서 뛰면 되게 좋다”고 운동 열정을 드러냈다. 실제로 임영웅은 방송에서 유해진과 함께 아침 러닝을 하는 모습을 공개했다. 임영웅이 평소 하는 축구와 러닝의 건강 효과에 대해 자세히 알아본다. ◇축구축구는 유산소와 무산소가 결합한 대표적인 구기 운동이다. 90분간 진행되는 고강도 운동으로, 전반과 후반 동안 평균 10km 정도를 달린다. 선수들의 활동을 분석해보면, 달리기가 총 경기의 36% 정도를 차지하고, 걷기 24%, 전력 질주 11% 등이다. 이때 비교적 느린 달리기는 유산소 운동이지만 근육에 충분한 산소가 공급될 수 없는 전력 질주는 무산소 운동으로 분류된다. 공을 다룰 때나 급하게 방향을 틀 때도 강한 힘으로 몸을 움직여 근육을 사용하게 된다. 이처럼 유산소와 무산소가 결합된 축구는 운동 효과가 뛰어나다. 실제로 덴마크 코펜하겐대 연구진은 축구를 즐기는 65~75세 노인이 운동을 거의 하지 않는 30대 남성과 비슷한 균형 감각을 보인다고 밝혔다. 또 20~40대 남성에게 12주간 꾸준히 축구를 하게 한 결과, 근육량이 늘고, 다리뼈의 골밀도와 균형 감각이 개선됨이 나타났다. 다만, 부상 위험도 크다. 태클이나 헤딩, 점프 등 격한 동작을 하다 보면 몸에 큰 충격이 올 수 있다. 부상을 막기 위해 경기 전후 충분한 스트레칭을 해야 한다. 초보자라면 몸에 무리가 가지 않는 선에서 경기 시간을 조절해 뛰는 게 좋다. ◇러닝러닝은 전신을 골고루 자극하는 유산소 운동으로, 심폐지구력 강화에 좋다. 또 열량 소모도 크다. 체중 70kg 성인을 기준으로 1시간 운동했을 때 ▲수영은 360~500kcal ▲테니스는 360~480kcal ▲빨리 걷기는 360~420kcal가 소모된다. 반면 러닝은 약 700kcal로 비교적 큰 편이다. ‘러너스 하이’(심박수 120회에 달리기 30분 정도를 유지할 때 힘든 느낌이 쾌감과 행복감으로 바뀌는 현상)도 러닝만의 특별한 장점이다. 러닝을 하면 엔도르핀 분비로 산뜻한 행복감을 느낄 수 있을 뿐 아니라, 우울감도 개선할 수 있다. 다만 러닝 전후로 충분한 스트레칭이 필요하다. 운동량이 많으면 운동을 지속하는 근육과 인대에 반복적인 부담이 가해져 통증으로 이어질 수 있다. 관절이 약한 사람은 보호대를 착용하거나 테이핑을 하고 달리는 게 좋다. 특히 초보 러너를 위한 팁이 있다면, ‘거리’가 아닌 나만의 속도, 즉 ‘시간’을 생각하고 목표를 세우는 것을 추천한다. 너무 느리지도, 빠르지도 않은 자신만의 속도를 찾는 것이 중요하다. 점진적으로 뛰는 시간을 늘린 이후에 거리를 늘려 나가는 것이 좋다. 옆 사람과 뛰면서 이야기를 나눌 수 있는 정도가 나에게 가장 적합한 러닝 강도다.
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날이 선선해지면서 야외에서 가벼운 음주를 즐기는 사람이 늘고 있다. 그런데 여유롭게 즐기는 음주도 뱃살의 주범이 된다. 다이어트에 가장 독이 되는 술은 뭘까?가장 열량이 높은 술은 소주다. 한국소비자원의 조사에 의하면 소주 한 병(360mL)의 열량은 408kcal다. 같은 양을 기준으로 막걸리는 약 178kcal, 맥주는 약 169kcal다. 특히 단맛을 내기 위해 술에 설탕, 맥아당 등 당류를 첨가한 제품은 일반 제품보다 열량이 더 높아진다.술은 열량만 있고 영양소가 없는 식품이다. 알코올은 1g당 7kcal를 내는데, 1g당 4kcal를 내는 탄수화물보다 많은 양이다. 알코올은 당분의 원천으로 복부에 지방을 축적하고 몸속 코르티솔 수치를 높여 뱃살을 찌운다. 코르티솔은 체내 지방세포에 영향을 미쳐 지방 분해를 억제하는데, 복부 지방세포가 코르티솔에 가장 잘 반응하기 때문이다. 술을 많이 마실수록 몸속 코르티솔 수치가 증가해 뱃살이 더 나온다. 뱃살은 심혈관질환, 당뇨병, 암 등 각종 질환 발병 위험을 높인다.따라서 술은 안 마시는 것이 가장 좋지만, 어쩔 수 없을 때 가급적 알코올 함량이 낮은 것을 택하는 걸 권한다. 소주나 맥주보다는 한 잔에 40kcal 정도 되는 레드 와인을 추천한다. 레드와인 속 항산화 성분인 레스베라트롤이 그나마 지방 흡수를 막고 콜레스테롤 수치를 조절해 혈액 흐름을 돕는다.한편, 술살을 덜 찌게 하려면 열량이 높은 안주는 피한다. 술은 열량이 높지만, 영양소가 없어 포만감을 주지 못하기 때문에 평소보다 더 많은 음식을 섭취하게 돼 몸속 에너지가 필요 이상으로 많아진다. 과잉된 에너지는 지방의 형태로 축적되는데 고열량 안주는 지방으로 쌓일 위험이 더 커진다. 따라서 안주로 기름진 음식 대신 고단백질 음식이 적당하다. 단백질은 간이 알코올을 해독할 때 중요한 에너지원이 되고, 알코올 해독 기능도 돕는다. 위에 오래 머물면서 술의 흡수를 늦춰 뇌와 신경세포에 도달하는 알코올 양도 줄여준다. 대표적인 고단백 음식으로는 치즈와 두부, 수육, 생선 등이 있다. 비타민과 무기질 함량이 높은 야채와 과일도 안주로 적합하다. 비타민과 무기질은 알코올 대사를 도와 숙취를 줄여주고, 간을 보호하는 효과가 있다.
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최근 SNS상에서 '식후'와 '공복' 음주 예후를 비교하는 영상이 관심을 모으고 있다. 같은 사람이 같은 양의 술을 마셔도, 식후에 술을 마신 경우가 공복에 마셨을 때보다 혈중 알코올 농도가 빠르게 떨어진다는 내용이 담겼다. 주말을 맞아 술 약속을 잡는 사람이라면 주목하자. 술은 건강에 해로워 안 마시는 게 좋지만, 피할 수 없다면 최대한 몸이 덜 상하게 마시는 법을 알아두는 게 좋다. 영상 내용을 비롯, 현명하게 술 마시는 방법을 알아본다.◇술 마시기 전술보다 밥을 먼저=술 마시기 전 가볍게 식사하거나 죽, 수프 같은 부드러운 음식이라도 챙겨 먹자. 빈속에 술을 마시면 알코올을 해독하는 효소가 부족한 상태라, 술을 마시면 알코올이 체내에 많이 흡수된다. 위에 가해지는 자극이 심해 위염, 궤양, 역류성 식도염 같은 질환 위험이 커진다. 음주 다음 날 잦은 설사와 복통의 원인이 되거나, 빨리 취하기도 한다. 음식물이 들어 있으면 알코올 흡수율이 공복에 비해 절반까지 떨어진다고 알려져 있다.숙취해소제 미리 마시기=숙취해소제는 채네 알코올이 빠르게 분해되게 도와 숙취를 줄인다. 숙취해소제는 술 마시기 30분~1시간 전에 마시는 게 효과적이다. 술을 마시기 전 숙취해소제를 먹어야 몸속에 알코올이 들어왔을 때 체내에 있는 숙취 해소 성분이 알코올을 빠르게 분해한다. 숙취 해소 효과를 더 높이려면 숙취 해소 성분이 고함량으로 든 것을 고르고, 술 마신 후 한 번 더 먹으면 좋다.◇술 마실 때안주 꼭 챙겨 먹기=취기를 덜 오르게 하는 대표적인 술안주는 된장찌개다. 된장찌개에 많이 든 비타민B가 체내에서 술이 빨리 분해되는 것을 돕는다. 알코올이 체내로 들어가면 독성 물질인 아세트알데하이드가 되는데, 아세트알데하이드가 빨리 분해되지 않으면 얼굴이 빨개지고 쉽게 취하며 체내 염증을 유발하기 쉽다. 비타민B는 아세트알데하이드 분해를 촉진하는 것이다. 단, 염분이 많이 들어 짠 된장찌개는 갈증을 유발해 술을 더 마시게 할 수 있다. 되도록 짜지 않은 된장찌개를 먹는 게 좋다. 과일을 안주로 먹는 것도 추천한다. 과일에는 수분이 많아 체내 알코올 농도를 희석한다. 짜거나 기름진 안주보다 위장에 부담도 덜하다. 두부김치도 취기를 덜 오르게 한다. 두부 속 단백질이 위에서 알코올 흡수를 더디게 한다. 단백질은 간이 알코올을 분해하는 중요한 에너지원이다. 손상된 간세포 회복에도 도움을 준다.담배 대신 물잔을=술과 담배는 최악의 조합이다. 알코올이 간에서 해독될 때 산소가 많이 필요한데 담배를 피우면 체내 산소가 부족해져 체내 세포가 손상된다. 담배는 알코올이 체내 흡수되는 속도를 빠르게 하고, 알코올도 담배 속 니코틴을 용해시켜 체내에 빨리 흡수되게 한다. 술 마실 때 담배를 피우지 않아 손과 입이 허전하면 그 대신 물을 자주 마시는 게 도움이 된다.수다 떨기=술자리에서 말을 많이 하는 게 좋다. 술을 천천히 마시게 되고 알코올이 몸 밖으로 빨리 빠져나가도록 돕는다. 체내 흡수된 알코올의 10% 정도는 숨을 내쉴 때 배출되는데, 말을 많이 하면 호흡 횟수가 많아지면서 알코올이 더 빨리 배출되는 것이다.◇술 마신 후잠들기 전 꿀물 마시기=과음하면 몸속 이뇨작용이 활발해지면서 체내 수분이 부족해지고, 이로 인해 알코올 분해 속도가 느려져 숙취가 오래간다. 잠들기 전 꿀물이나 과일 주스 같은 단 음료를 한 잔 마시고 자면 숙취 해소에 도움이 된다. 단 음료에 들어 있는 당분이 몸속의 혈당을 빨리 올려서 알코올 분해를 가속한다.진통제 복용은 안 돼=음주 후 두통이 있다고 진통제를 먹는 것은 피해야 한다. 알코올은 간에서 나오는 효소에 의해 몸 안에서 분해되는데, 진통제 성분인 아세트아미노펜이 이 효소와 만나면 독성물질을 만든다. 독성물질은 간세포를 파괴한다.
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혈액이 뭉쳐져서 생긴 덩어리인 혈전(血栓)은 온몸을 돌아다니면서 언제, 어떤 문제를 유발할 지 모르는 '혈관 속 시한폭탄'이다. 혈전이 생기는 이유는 뭘까? 혈액 속에는 혈전생성인자와 혈전조절인자가 있어서, 혈전이 많이 생기지 않도록 균형을 이룬다. 그런데 운동 부족·음주·흡연·스트레스·안 좋은 식습관 등의 영향을 받아 이 균형이 깨지면 혈전이 과도하게 생성된다. 혈전은 혈액을 타고 돌아다니거나 혈관벽에 쌓이는데, 이로 인해 증상이 나타나면 '혈전증'이라고 한다.혈전증은 크게 동맥혈전증과 정맥혈전증으로 나뉜다. 동맥과 정맥 중 어느 부위의 혈관을 막았는지에 따라 질병과 증상이 다양하게 나타난다. 동맥에서 문제를 일으키면 대부분 응급 상황이 벌어진다. 뇌경색, 급성심근경색, 급성말초동맥폐쇄증 등이 여기에 해당한다. 즉시 치료하지 않으면 사망할 수 있고, 괴사가 일어나 팔·다리를 절단하기도 한다.정맥을 막으면 몸 곳곳에 있던 혈액이 심장으로 되돌아가지 못하면서 울혈이 생긴다. 다리나 온몸이 붓고, 소변량이 줄거나, 혈뇨를 본다. 심해지면 복수가 차거나 실신·발작·흉통 등을 겪으며, 사망 위험도 있다.혈전이 생기지 않도록 막아야 한다. 외국의 한 연구에 따르면 90분간 앉아있으면 다리의 혈류가 반으로 줄어 혈전 생성 위험은 두 배로 높아진다. 혈전을 막으려면 한 자세로 오래 있는 것을 피해야 한다. 앉거나 누워있을 때 자세를 자주 바꾸고, 한 시간에 한 번씩 다리 스트레칭을 해야 한다. 혈액순환을 방해하는 꽉 끼는 옷은 안 입는 게 좋다.혈전증이 잘 생기는 고위험군은 ▲60세 이상 ▲암 치료 중인 환자 ▲출산 후 여성 ▲수술 후 움직이기 힘든 사람 ▲흡연자 ▲비만인 사람 ▲수분 섭취가 부족한 사람 등이다. 여기에 해당하면서 부종·흉통·호흡곤란 등을 지속적으로 겪는다면 혈전 검사를 한 번쯤 받을 필요가 있다. 혈관 초음파나 MRI(자기공명영상) 등으로 진단한다. 만약 혈전이 많고 이로 인한 증상이 있다면 혈전용해제나 항응고제 등을 복용하고, 심하면 스텐트 삽입술, 혈전 제거술 등을 받는다.
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영국의 한 20대 여성이 뜨거운 물을 넣은 보온 찜질팩에 화상을 입은 사연이 공개됐다. 지난 27일(현지시각) 더 선 등 외신 매체에 따르면, 야즈민 하디(27)는 생리 첫째 날 극심한 생리통을 가라앉히기 위해 보온 찜질팩에 뜨거운 물을 부었다. 하지만, 제품이 갈라지면서 뜨거운 물이 그의 다리와 아랫배, 손에 엎질러졌다. 불타는 통증을 느낀 야즈민 하디는 그 즉시 옷을 벗고 30분간 찬물 샤워를 했다. 그는 “샤워로 통증이 꽤 빨리 완화됐지만, 정말 날카롭고 피부가 끓어오르는 듯한 통증이 느껴졌었다. 특히 허벅지 쪽에 화상이 심했다”며 “샤워할 때 물의 압력으로 피부가 다리에서 떨어져 나갔고, 샤워를 마치고 나왔을 때 피부가 벗겨진 후 붉게 물들어있었다”고 말했다. 야즈민 하디는 일주일이 지나서도 계속해서 다리가 타오르는 듯한 느낌을 받았다. 결국 병원을 찾았고, 죽은 피부를 제거한 후 피부를 감쌌다. 화상을 입은 지 두 달이 됐다는 그는 피부는 잘 낫고 있지만, 평생 흉터를 안고 살아야 할 수도 있다고 전했다. 야즈민 하디는 “처음에는 뚜껑을 제대로 조이지 않아서 발생한 일이라고 생각했는데, 다시 와서 보니까 오래돼서 보온 찜질팩에 작은 균열이 생겼었다”며 “사용 전에 유효기간을 꼭 확인해라”라고 강조했다. 위 사례처럼 화상을 입었을 때는 먼저 15분가량 찬물로 화상 부위를 씻어야 한다. 화상 부위의 열을 식혀 더 이상 조직이 손상되는 것을 막아야 하기 때문이다. 물집이 생겼다면 물집이 터질 수 있으니 수압이 세지 않은 흐르는 물에 닿는 게 중요하다. 물집은 세균 감염이 될 위험이 크기 때문에 임의로 제거하면 안 된다.화상은 그 깊이에 따라 정도와 증상이 다르다. 물집이 생기는 2도 화상을 입으면 병원에 가야 한다. 2도 화상은 51℃의 물에는 2분, 55℃의 경우 17초, 60℃의 경우 3초 정도 노출됐을 때 발생한다. 온도가 높으면 아주 짧은 시간만 노출돼도 2도 화상으로 이어질 수 있다. 2도 화상의 경우 면적이 작으면 감염이 되지 않게 소독하고 거즈로 감싸는 처치를 하면 된다. 하지만 2도 화상이 몸의 20%가 넘거나 얼굴이나 손‧발 등 주요 관절 부위라면 중증에 속하기 때문에 빠른 치료가 필요하다.
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에어프라이어는 전기를 매개로 공기를 뜨겁게 가열한 뒤 순환시켜 식재료를 익히는 가전제품이다. 공기가 순환하며 음식 겉면의 수분을 앗아가면 겉은 바삭하고 안은 부드러워지는 ‘겉바속촉’ 요리가 완성된다. 기름을 사용하지 않는데다가 조리 과정에서 식재료 내 지방이 밖으로 배출돼 기름에 구울 때보다 섭취 열량을 70~80% 줄일 수 있다. 에어프라이어를 사용해 맛있고 건강한 요리를 만들려면 몇 가지 고려해야 할 사항이 있다.◇탄수화물 식품은 장시간 고열 조리 안 좋아에어프라이어를 사용할 때는 탄수화물 함량이 높은 식품의 장시간 고열 조리를 피해야 한다. 탄수화물이 많이 함유된 식품을 섭씨 200도 이상 고온에서 장시간 조리하면 아크릴아마이드가 다량 생성될 수 있다. 아크릴아마이드는 국제암연구소(IARC)에서 발암 추정 물질로 분류한 성분으로 감자 등 탄수화물 함량이 높은 성분을 고온에서 가열할 때 자연적으로 생긴다. 한국소비자원이 국내에 유통 및 판매 중인 에어프라이어를 분석한 결과, 고온에서 오랜 시간 고탄수화물 음식을 조리하면 아크릴아마이드가 생성됐다. 따라서 에어프라이어로 고탄수화물 식품을 조리할 때는 업체가 제시하는 권장 조리법을 준수해야 한다. 관련해 식품의약품안전처에서 탄수화물 함량이 높은 식품을 대상으로 아크릴아마이드 생성량을 분석한 연구 결과가 있다. 가정에서 요리할 때 이 기준을 참고하는 것도 한 가지 방법이다. 식약처에 의하면, 감자튀김(500g 기준)은 최대 190도에서 30분 이내, 빵은 180도에서 20분 또는 190도에서 15분 이내로 조리해야 아크릴아마이드 생성량을 최소화할 수 있다.◇단백질 식품에 파슬리, 쪽파 추가하기고기, 생선 등 단백질과 지방이 함유된 식품을 조리할 때 항산화 기능을 하는 허브를 첨가하는 게 좋다. 미국 건강 매체 ‘웹엠디’에 소개된 연구에 의하면, 에어프라이어에 생선을 굽자 콜레스테롤 산화 생성물인 옥시스테롤 수치가 증가했다. 고기나 생선에 함유된 콜레스테롤이 요리 중에 분해될 때 옥시스테롤이 형성되기 때문이다. 옥시스테롤은 체내 콜레스테롤 수송과 조절에 영향을 미쳐 동맥경화, 암 등 각종 질환을 유발한다. 연구팀은 에어프라이어로 고기나 생선을 구울 때 파슬리, 쪽파 등 허브를 뿌리면 콜레스테롤 산화를 막아 옥시스테롤 생성량을 줄일 수 있다고 말했다.◇내부 코팅 확인 및 손상 주의에어프라이어는 가급적 코팅제가 사용되지 않는 스테인리스 소재 제품으로 고르는 게 좋다. 불소수지 코팅제, 세라믹 코팅제는 고온에서 성분이 잘 분해돼 환경호르몬, 중금속 등이 쉽게 용출된다. 이 성분들은 체내 유입 시 면역체계를 손상시키고 암을 유발할 수 있다. 에어프라이어를 닦을 때 거친 수세미를 사용하면 코팅이 손상되기 쉬워 부드러운 스펀지를 이용해 세척하도록 한다.
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선선한 바람이 불어오는 가을은 나들이나 운동, 축제 등 야외 활동이 늘어나는 시기다. 그런데 가을철 야외 활동이 늘어날 때 찾아오는 불청객이 있다. 가을철 급성 발열 질환 쯔쯔가무시증이다. 쯔쯔가무시증은 '감염병의 예방 및 관리에 관한 법률'에 따른 3급 법정 감염병으로, 쯔쯔가무시균을 보유한 털진드기 유충에 물려 발생한다. 쯔쯔가무시증은 털진드기 유충에 물린 후 10일 내외로 잠복하다 발열, 오한, 두통, 근육통, 발진 등의 증상이 나타난다. 발열이 시작되고 일주일 정도 지나면 암적색의 반점구진이 몸통에서 나타나 사지로 퍼져 나가며 수일 내에 사라진다. 감염자의 대부분은 피부에 특징적인 가피(딱지)가 생긴다. 구역, 구토, 설사 등의 위장관계 증상이 동반될 수 있다. 치명률은 국내에서 약 0.1~0.3%로 높지 않으나, 증상의 강도가 높은 것으로 알려져 있다. 쯔쯔가무시증을 매개하는 털진드기 유충은 9월부터 11월까지 왕성하게 활동해 개체 수가 증가한다. 실제로 쯔쯔가무시증 환자의 약 50% 이상이 11월에 집중 발생한다. 따라서 진드기에게 물리지 않도록 각별한 주의가 필요하다.쯔쯔가무시증은 적절한 치료를 받으면 2일 내에 증상이 빠르게 호전될 수 있지만 치료하지 않을 경우 약 2주 동안 발열이 지속된다. 합병증으로 뇌수막염, 난청, 이명이 동반될 수 있다. 테트라사이클린(tetracycline), 독시사이클린(doxycycline) 등의 항생제를 투여하면 증상이 호전되므로, 야외활동 후 10일 내 의심 증상이 나타나면 의료기관을 방문해 치료받는 것이 안전하다. 사람 사이에 전파되지 않기 때문에 격리는 필요하지 않다.진드기에게 물리지 않으려면 야외 활동 전에는 ▲작업복과 일상복을 구분해서 입고 ▲진드기에 노출을 최소화할 수 있는 복장(밝은색 긴소매 옷, 모자, 목수건, 양말, 장갑 등)을 갖춰 입고 ▲농작업 시에는 소매를 단단히 여미고 바지는 양말 안으로 집어넣고 ▲진드기 기피제를 사용해야 한다. 기피제는 효능 지속시간을 고려해 주기적으로 뿌려준다. 야외활동을 할 때는 돗자리를 사용하고, 풀숲에 옷을 벗어놓거나 용변을 보지 않는 것이 좋다. 등산로를 벗어난 산길은 다니는 것도 주의해야 한다. 귀가 후에는 즉시 옷을 털어 세탁하고, 샤워하면서 검은 딱지 등 몸에 벌레 물린 상처나 진드기가 없는지 살펴보는 게 좋다.
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독감은 매년 겨울마다 유행이 반복된다. 다행히 독감 예방접종을 통해 항체를 생성할 수 있어 유행 시기가 오기 전인 10월에 받는 게 좋다. ▲만 12세 이하 어린이 ▲임신부 ▲만 65세 이상의 경우 지정된 의료기관이나 보건소에서 독감 예방접종을 무료로 받을 수 있다. 다만, 나이를 불문하고 주사에 대한 공포감이 큰 사람들은 바늘만 봐도 공포에 질려 주사를 최대한 피하는 경우가 많다. 주사 공포증을 해결할 수 있는 방법은 없을까? ◇주사 맞을 때 고통 덜 느끼려면▶활짝 웃거나 찡그리기=일부러 활짝 웃거나 얼굴을 찡그리면 주사의 통증이 40% 줄어든다는 연구 결과가 있다. 미국 캘리포니아대 연구팀은 231명을 대상으로 이들의 피부를 독감 예방 주사에 사용되는 것과 같은 크기의 바늘로 찔렀고, 이때 4가지 표정(▲치아가 보이도록 입꼬리를 활짝 올려 웃기 ▲입꼬리를 올리지 않는 일반적인 미소 ▲찡그리기 ▲무표정) 중 한 가지 표정을 짓게 했다. 그 결과, 치아가 보이도록 입꼬리를 활짝 올려 웃은 그룹과 얼굴을 찡그린 그룹이 느낀 통증은 무표정 그룹의 절반 수준에 불과했다. 연구팀은 얼굴 근육이 움직이면서 심박수가 낮아지는데, 이는 바늘에 찔리면서 몸에 생기는 생리적 반응을 둔하게 만들어 스트레스와 불편한 감정을 낮춘다고 설명했다.▶주삿바늘 안 보기=주사 장면을 안 보는 것도 도움이 된다. 독일 베를린 의대와 함부르크 대학의료센터 연구팀은 실험 참가자에게 각각 팔에 주사를 놓는 장면과 면봉을 팔에 대는 장면, 팔만 나오는 장면을 비디오로 보여줬다. 동시에 손에 강약의 전기 자극을 흘려보내 통증을 느끼게 했다. 그 결과, 면봉을 대거나 팔만 나오는 장면을 봤을 때보다 주사를 놓는 장면을 받을 때 더 강한 통증을 느끼는 것으로 나타났다. 또한, 주사를 놓는 장면이 가장 참가자의 동공을 확장시키는 것으로 나타났다. 연구 저자 메리언 호플레 박사는 “사람들이 주사를 맞기 전 바늘을 볼 때 전에 주사로 경험한 고통을 떠올린다”며 “고통에 대한 예측은 실제 주사로 인한 고통의 강도에 영향을 준다”고 말했다. '신경과학' 저널에 게재된 연구에서도 주사를 맞을 땐 바늘이 아닌 자신의 몸, 팔을 바라보면 아픔을 덜 느낄 수 있다는 결과가 나온 바 있다.▶긴장 풀고 호흡하기=주사를 맞을 때 심장박동이 빨라지는 사람은 혈압이 급격히 높아지는 것을 막아야 한다. 이때 복식호흡이 도움이 될 수 있다. 깊고 느린 복식호흡은 과도한 긴장으로 교감신경이 흥분하는 것을 막는 역할을 한다. 박애병원 마취통증의학과 정재순 과장은 "근육에 주사하는 예방접종은 너무 긴장하고 걱정하면 근육도 긴장해 더 아플 수 있다"며 "주사를 무작정 피하려 하기보단 마음을 편하게 하고 맞는 게 좋다"고 말했다.◇주사 후 관리도 중요… 종류마다 달라주사 후에도 통증이나 부작용 위험을 줄이려면 지켜야 할 사항이 있다. 이땐 주사 종류별로 관리법이 다르다.▶근육주사=엉덩이·허벅지·팔뚝 같은 큰 근육에 항생제·소염진통제를 주사할 때는 충분히 문질러야 한다. 그래야 약물이 근육 한 곳에 몰려 있지 않고, 주변 모세혈관을 통해 체내에 잘 흡수돼 주사 부위 통증이 적다. 다만, 보톡스(보툴리눔 독소)를 근육주사로 맞은 뒤에는 절대 문지르면 안 된다. 마사지 때문에 보툴리눔 독소가 다른 부위로 퍼지면 보툴리눔 중독 현상으로 근육의 신경 신호 전달이 차단돼 마비, 호흡곤란, 사망까지 초래할 수 있다.▶피하(지방)주사=복부·허벅지·팔뚝의 피하지방(진피와 근육 사이)에 주사하는 것으로, 예방접종이나 인슐린 주사가 포함된다. 예방주사를 맞은 뒤에는 수 초간 살짝 눌러줘야 백신의 이상 반응 위험이 줄어든다고 알려졌다. 다만, 심하게 문질러선 안 된다. 정재순 과장은 "대부분 예방접종은 약을 빨리 퍼뜨리는 목적이 아니므로, 문지르는 것을 권장하지 않는다"며 "자칫했다간 주변 근육으로 퍼져 조직이 상할 수 있다"고 말했다. 당뇨병으로 인슐린을 맞을 때도 마찬가지다. 문지르면 인슐린이 빨리 흡수돼 저혈당을 초래할 수 있다.▶정맥주사=피를 뽑거나 수액 주사를 맞을 땐 피부층 중 진피에 있는 정맥 혈관에 바늘을 꽂는다. 주삿바늘을 뺄 때는 문지르지 않고 1분 이상 꽉 눌러줘야 한다. 정맥은 혈관섬유조직으로 이뤄졌는데, 주삿바늘로 뚫린 구멍이 피떡에 의해 다시 막히는데 1~9분이 걸린다. 막히기 전에 꽉 누르지 않거나 주사 부위를 문지르면, 혈액이 빠져나와 표피와 진피 사이에 고여 붓고 멍이 든다. 혈액이 한 곳에 집중되는 혈종이 생길 수도 있는데, 혈종은 신경을 눌러 통증을 유발한다.▶표피(피내)주사=피부 상피층에 주사를 찔러 넣어 약물을 주입하는 피내주사는 결핵이나 알레르기 반응 검사를 할 때 놓는다. 이땐 주사 부위를 아예 만지지 말아야 한다. 72시간 내 주사 부위의 피부 반응을 살피기 위한 것이기 때문에, 주사 부위를 누르거나 문지르면 피부가 잘 붉어지고 부어올라 검사 정확도가 떨어진다.
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'하산'은 '무릎'에 안 좋은 운동이라는 오명을 안고 있다. 누명은 아니다. 실제 하산할 땐 체중의 3~5배에 달하는 하중이 무릎에 실린다. 비만하거나 무릎·허리 관절에 통증이 있는 사람이라면 등산을 추천하지 않는다. 다만, 너무 큰 오명에 하산의 건강 효과는 잘 알려지지 않다. 하산 운동도 혈당 조절, 근육량 증가 등 건강에 좋은 운동이다. 무릎, 허리에 통증이 없는 사람이라면 하산 때문에 등산을 두려워하지 않아도 괜찮다.산을 오를 땐 혈관 건강이 개선된다. 내려올 땐 혈관 건강도 개선되고, 혈당도 조절된다. 오스트리아 연구팀이 평소 운동을 하지 않는 성인 40명을 두 그룹으로 나눠 2개월 동안 ▲한 그룹은 1주에 3~5번 산을 걸어서 올라갔다가 곤돌라를 타고 내려오도록 하고 ▲다른 그룹은 곤돌라를 타고 올라갔다가 걸어서 내려오도록 했다. 그 결과, 두 그룹 모두에서 혈관에 쌓여 혈압을 높이는 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤 수치가 10% 개선된 것으로 확인됐다. 여기에 산에서 내려가는 운동을 한 그룹은 인슐린 저항성이 개선돼 혈당이 떨어졌다.하산할 때 추가적인 건강 효과가 나타난 이유는 근육에 등산할 때와 다른 자극을 주기 때문이다. 등산할 때는 주로 전체 근육의 길이가 짧아지는 단축성 수축이 일어난다. 아령을 들고 팔을 접었을 때, 위쪽 팔뚝에 있는 근육이 짧아져 볼록하게 튀어나오는 운동이 대표적인 단축성 운동이다. 하산할 때는 주로 전체 근육 길이는 늘어나지만, 일부 근섬유가 교대로 수축하는 신장성 수축이 일어난다. 아령을 들고 팔을 접었다가 힘을 주면서 펴면, 근육이 볼록하게 튀어나온 상태로 팔이 펴지면서 근육 길이는 길어지는데 이게 신장성 수축 운동이다. 근육을 단련할 땐 몸속 장기와 조직에 쓰이고 남은 포도당을 에너지원으로 사용하는데, 여러 연구를 통해 신장성 수축 운동이 근육의 힘과 크기를 단련하는 데 더 효과적인 것으로 나타났다.심하지 않은 골다공증, 관절염 환자는 경사가 가파르지 않은 산을 등산하는 건 증상 완화에 도움이 될 수 있다. 근육의 강도가 늘어나면서 관절과 뼈가 안정되고, 관절로 가는 충격을 근육이 흡수하기 때문이다. 또 뼈는 물리적 압력을 받았을 때 뼈를 만드는 세포인 조골세포가 활발해진다.안전하게 등산하려면 완만하고 낮은 산에서 시작해 점차 높여가야 한다. 산을 오를 땐 신발 바닥 전체를 지면에 밀착시키고, 보폭을 줄여 걸어야 몸의 하중이 발에 고르게 분산돼 체력 소모를 줄일 수 있다. 내려올 땐 뒤꿈치부터 지면을 디뎌 체중 때문에 실리는 하중이 직접 무릎 관절에 전달되지 않도록 해야 안전하다. 무릎은 평상시보다 더 깊숙이 구부려주면 관절 부담을 더욱 줄일 수 있다. 경사가 심할 때는 곧바로 내려오는 것보다 사선으로 내려오는 게 좋다. 관절이 안 좋거나 걱정되는 사람이라면 등산 스틱을 사용해야 한다. 건국대 정형외과 김태훈 교수는 과거 헬스조선과의 인터뷰에서 “스틱은 체중으로 인한 하중을 약 30% 줄여줘, 무릎 부담을 덜게 한다”며 “스틱을 들고 움직이면 어깨 운동도 동시에 할 수 있다”고 말했다.
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어릴 때 아무리 빨리 달리던 사람이라도 나이가 들면 달리는 속도가 떨어진다. '종아리 근육'이 노화해, 달리는 자세에 변화가 생기기 때문이다. 종아리 근육을 단련하면 달리기 속도를 높일 수 있는 것은 물론, 혈당 조절 등 건강 효과도 볼 수 있다.◇장거리 달리기엔 '가자미근', 단거리 달리기엔 '비복근' 쓰여미국 웨이크 프리스트대 드비타 박사팀은 18~60세 110명을 카메라 앞에서 달리도록 한 뒤 발이 땅바닥을 박차는 힘과 자세를 분석했다. 그 결과, 나이를 먹을수록 달리는 속도와 보폭이 줄고, 땅을 박차는 힘도 감소했다. 종아리 근육이 노화하면서 발목 주변 근육보다 점점 엉덩이 부근 근육을 더 많이 사용하게 되기 때문이다. 종아리 근육은 발목 관절을 앞뒤로 움직이고, 회전시키는 주축이다.종아리 근육은 다른 근육보다도 노화가 빨리 진행된다. 종아리 근육이 노쇠하면 운동이 힘들어질 뿐 아니라 혈액순환도 잘 안된다. 종아리가 중력으로 하체에 집중된 체내 혈액을 다시 심장으로 올려보내는 '제2의 심장' 역할을 하기 때문이다. 종아리는 크게 비복근과 가자미근으로 구성돼 있다. 비복근은 무릎부터 발목에 있는 아킬레스건까지 이어지는 근육으로, 단거리 달리기, 점프 등 큰 힘을 쓸 때 주로 사용된다. 갑자기 움직일 때 많이 쓰이다 보니 파열도 잦고, 경련도 흔히 일어난다. 자주 자극해 주는 것이 좋다. 가자미근은 무릎 바깥쪽 아래에서 아킬레스건으로 연결된 근육으로, 장거리 달리기 등 지속적인 운동을 할 때 사용된다. 중심을 잡거나 걸을 때도 사용된다.
