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심장마비로 죽을까 두려워 57kg을 감량한 호주 30대 여성의 사연이 공개됐다. 최근 영국 매체 데일리 메일에 따르면 호주 빅토리아주의 키미 폭스(30)는 20대 후반에 사업에 성공했다. 하지만 일에 대한 스트레스로 매일 하루에 감자튀김‧초콜릿 바‧비스킷 등 약 3500kcal의 음식을 먹어 치웠다. 폭스는 “사업가이자 세 아이의 엄마로서 스트레스를 풀 곳이 없었다”며 “음식을 먹으며 위안을 얻었다”고 밝혔다. 결국 그는 몸무게가 125kg까지 올랐으며 허리 통증, 두통, 이명을 겪었다. 폭스는 “어느 날 아이들과 함께 있는데, 이 몸으로 살다가 심장마비로 죽을 수 있겠다는 생각이 들었다”며 “이 순간부터 다이어트를 결심했다”고 밝혔다. 결국 폭스는 18개월 동안 약 58kg을 감량했다. 폭스는 “다이어트의 핵심은 식단이다”며 “아침으론 볶은 토마토, 점심에는 단백질을 꼭 챙겨 먹었고, 저녁으론 태국식 샐러드인 쏨땀을 만들어 먹었다”고 밝혔다. 폭스의 다이어트 식단에 대해 자세히 알아본다. ▷볶은 토마토=토마토에는 라이코펜이라는 영양소가 풍부하다. 라이코펜은 활성산소를 없애고, 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있다. 전립선암 세포의 증식을 억제하는 효과도 있다. 토마토 100g에는 라이코펜 5mg이 들었다. 라이코펜운 지용성 성분으로 기름에 익히거나 기름에 버무리면 흡수가 잘 된다. 기름과 함께 익힌 토마토를 먹으면 생토마토를 먹을 때보다 라이코펜을 약 30% 이상 섭취할 수 있다. 기름에 볶을 때는 불포화지방산이 많은 올리브유를 쓰는 게 좋다. 소금을 뿌리면, 소금의 나트륨이 토마토의 칼륨과 몸속에서 균형을 이뤄 세포 활동을 촉진한다. 토마토에 든 칼륨으로 인해 증가한 몸속 칼륨 농도를 나트륨이 낮춰주기 때문이다. 또 소금은 토마토 겉에 얇은 막을 씌워 공기를 일부 차단해, 비타민 C가 산화하는 것을 막는다.▷단백질=단백질은 포만감을 오래 유지하고 근육 생성을 도와 체중 관리에 효과적이다. 단백질은 신진대사를 올리는데, 신진대사가 높으면 열량이 잘 소모돼 살이 쉽게 빠진다. 단백질은 분해하는데 다른 영양소보다 시간이 오래 걸려 더 많은 에너지가 필요하다. 따라서 단백질은 체중 감량을 도울 뿐 아니라 사람들이 섭취 열량을 줄이면서도 근육량을 보존해 신체를 건강하게 유지한다. 단백질은 45~60%는 동물성, 40~55%는 식물성 공급원으로 채우는 게 좋다. 동물성 단백질은 필수 아미노산, 철 등 미네랄이 풍부하고, 골격근 합성 작용을 자극한다. 식물성 단백질은 식이섬유와 비타민이 다량 함유돼 있다. ▲닭가슴살 ▲소고기 ▲돼지고기 ▲참치 ▲연어 ▲계란 ▲두부 ▲콩 등 다양한 식품을 이용해 단백질을 섭취하는 것이 좋다.▷쏨땀=쏨땀은 열량이 낮으면서 여러 채소를 맛있게 섭취할 수 있는 건강 요리다. 쏨땀의 주재료는 파파야, 땅콩, 말린 새우, 방울토마토 등이다. 파파야는 열량이 100g당 38kcal로 낮고, 베타카로틴‧아스파르트산 같은 영양소가 풍부하다. 특히 칼륨이 풍부하다. 베타카로틴은 대표적인 항산화 영양소다. 체내에 들어오면 비타민 A로 바뀌며, 체내의 신경 조직을 튼튼하게 해 준다. 아스파르트산은 아미노산의 일종으로, 피로를 억제하고 지구력이 늘어나는 것을 돕는다. 칼륨은 심장박동과 혈관 확장에 관련된 영양소다. 몸에서 칼륨이 부족해지면 혈압이 높아지고, 심장 두근거림이 생길 수 있다.
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날씨가 추워지면 가려움으로 내원하는 환자가 증가한다. 차고 건조한 날씨에 여름철의 샤워습관은 피부를 건조하게 만들고 건조한 피부는 가려움을 유발하기 때문이다.또 나이가 들면서 피부 각질층은 수분 함량이 낮아지고 땀샘의 기능은 저하되고 피부지질이 감소되어 피부건조가 흔하게 생기게 된다. 건조한 피부는 전신적 가려움증의 흔한 원인이 되는데 보습제의 사용 방법뿐 아니라 샤워 습관도 건조함에 큰 영향을 준다.한 보고에 따르면 65세 이상의 내분비내과에 방문하신 분들을 대상으로 연령별 건조 피부의 유병률을 살펴보았는데 80∼84세 군이 88.7%로 가장 많았고, 85세 이상 군도 88.2%를 보였다. 이어 75∼79세, 70∼74세, 65∼69세 군이 각각 75.0%, 61.1%, 48.9%의 건조피부 유병률을 보여 연령군이 높을수록 건조피부가 많았고 특히 70세 이상에서 확연히 늘어나는 것을 볼 수 있었다. 건조 피부를 갖는 경우 가려움증을 호소한 사람은 54.7%, 반대로 건조피부가 없는 사람 중 전신적 가려움을 보인 경우는 21.6%로 건조피부가 가려움을 일으키는 주요 원인 중 하나임을 보여준다.또한 보습제 도포에 대한 설문조사를 했는데 답변자의 33.3% 정도만이 보습제를 사용하였고 남자는 17.2%, 여자는 46.7% 가 보습제를 사용하는데 가려움증으로 피부과 진료를 보러 오시는 분들 중 남자분들이 많기 때문에 특히 남성의 경우 샤워 후 보습제의 사용을 습관화하는 것이 필요하다. 보습제의 사용 횟수에 대하여 주 2∼3회 정도를 사용한다는 응답자가 많아 매일 보습제를 바르는 것 또한 습관화 하는 것이 필요하다. 샤워 횟수에 대하여 매일 샤워를 하는 경우는 32.0%, 주 2∼3회 이상 하는 경우가 51.6%를 보였다. 또 목욕할 때, “때를 민다”는 응답자가 66.5%를 차지하여 밀지 않는 경우보다 많았는데 피부건조와 함께 가려움을 느낀다면 때를 밀지 않고 비누사용을 줄여 피부보습을 유지해야 도움이 된다.아침저녁 서늘한 날씨가 시작되면서 스물스물 가려움이 느껴진다면 여름에 사용하던 제품에 문제가 없는지, 어떤 제품을 바꿔줘야 하는지 확인해보는 것이 필요하다.먼저, 사용하는 보습제는 크림 제형으로 바꾸는 것이 좋다. 여름 내내 사용했던 로션타입의 제형에서 조금은 끈적거리고 무거운 사용감을 갖는 크림으로 바꾸어야 한다. 보습제를 구성하는 성분은 여러 가지가 있는데 연화제는 탈락하는 각질층 사이에 있는 틈을 메워 부드러운 느낌을 주는 성분이다. 습윤제는 각질층 수분량을 늘려주는 역할을 하는데 글리세린은 습윤제의 역할을 하며 표피의 수분 소실을 억제하여 피부를 촉촉하게 해준다. 글리세린 이외의 습윤제는 propylene glycol, pyrrolidone carboxylic acid, sodium lactate, 요소(urea) 등이 있다. 밀폐제는 유성 물질로 피부 표면에 기름막을 만들어주어 수분 손실을 방지하는데 미네랄오일, 백색바세린, 라놀린, 호호바오일 등의 여러 식물성오일 등이 사용된다. 뛰어난 밀폐 효과로 수분증발을 막아주어 피부를 부드럽게 해주는데 도움을 주지만 기름기가 있는 사용감을 불편해 하는 경우가 종종 있다. 피부장벽의 회복성분으로 세라마이드가 있는데 수분 증발을 억제하고 수분과 결합하여 피부의 수분을 머금고 있게 하여 피부장벽 기능에 중요한 성분이다. 크림제형의 보습제는 끈적임이 있지만 밀폐효과가 충분해 가을, 겨울철 피부건조에 도움을 주며 사용감이 무겁더라도 계속 바르는 것을 습관화하면 불편하지 않기 때문에 가려움, 특히 무릎아래 앞쪽 다리가 가려움이 시작된다면 크림제형의 보습제로 교체하여 사용해주기를 권한다.둘째, 샤워할 때 비누거품을 만들어주는 샤워볼은 사용하지 않는 것이 좋다. 샤워볼 뿐만 아니라 샤워타월이나 때수건 같이 피부에 비누거품을 만들고 피부를 밀어내는 등 자극을 주는 도구들은 모두 사용하지 않는 것이 좋다. 더불어 몸을 씻는 비누선택은 자극이 적은 제품을 택하는 것이 좋다. 너무 뽀득뽀득하게 씻겨지는 타입의 비누는 피부장벽을 깨뜨리기 쉽기 때문이다. 지저분한 곳에 다녀오지 않았고 매일 샤워하는 경우라면 굳이 전신에 비누질을 할 필요가 없다. 물로만 씻어내도 충분하다. 어릴 적 한 달에 한번 목욕하던 시절을 생각하면 안 씻는다고 가려움이나 피부병이 생기는 것이 아님을 생각해 볼 수 있다. 지금은 너무 많이 씻어서 가려움증이 생기는 상황이 많기 때문에 피부보습을 유지시켜주는 비누 혹은 세안제를 선택하는 것이 필요하다.세 번째, 여름 내 사용하던 선블럭 제품을 확인해 보는 것이 필요하다. 온도가 높은 여름을 지나고 나면 선블럭 제형이 분리되어 사용할 때 기름이 물처럼 먼저 나오는 경우가 있고 여름철 사용하는 가벼운 제형이 건조한 피부에 더 건조함을 줄 수 있기 때문에 남아있는 선블럭 제품을 체크해봐야 한다. 여름에 비해 자외선은 줄지만 가을부터는 산책, 산행, 나들이 등으로 생각보다 자외선 노출이 적지않다. 제품을 확인한 후 제형분리가 되었다면 새로운 선블럭을 사용하고 선블럭 사용 후 건조함이 버석버석하게 느껴진다면 크림제형의 선블럭으로 제형을 바꾸는 것도 도움이 된다.가려움증은 피부를 긁거나 문지르고 싶은 충동을 일으키는 감각이다. 가려움증은 일차적으로 피부질환뿐 아니라 전신, 신경, 정신 질환 등 다양한 원인에 의해 유발될 수 있기 때문에 만성적으로 가렵다면 피부 이외에 다른 원인을 찾아봐야 한다. 6주 이상 지속되면 만성 가려움증이라고 하는데 삶의 질을 크게 저하시킨다. 가장 흔한 원인은 아토피피부염, 습진, 건선, 노인성 건조증, 두드러기와 같은 피부질환이다.팔,다리의 가려움증은 보습제의 사용으로 많은 도움을 받을 수 있는데 보습제 사용에 대한 인식 부족, 번거로움, 보습제 구매비용 등의 이유로 보습제 사용률은 생각보다 높지 않은데 나이가 들면서 팔다리를 중심으로 가려움이 시작된다면 보습제의 사용을 적극적으로 시도해볼 것을 권한다. 건조피부 및 건조함으로 인한 가려움증 등을 예방하기 위해서는 적절한 보습제 선택이 중요하고 더불어 꾸준히 수개월 이상 바르는 것이 필요하다.
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11일인 오늘은 '빼빼로데이'다. 서로 빼빼로를 주고받기도 하고, 평소에 안 먹던 빼빼로라도 괜히 먹고 싶어지는 날이다. 하지만 초가공식품으로 분류되는 과자인 만큼, 한 번에 많은 양의 빼빼로를 먹는다면 열량 과잉으로 이어질 수 있어 주의해야 한다.◇빼빼로 한 봉지당 열량, 밥 3분의 2공기빼빼로는 생각보다 열량이 높다. 소비자문제연구소 컨슈머리서치 발표 자료에 따르면 빼빼로 한 봉지의 평균 칼로리는 201.7kcal다. 이는 밥 한 공기인 300kcal의 3분의 2에 해당하는 셈이다. 최근에는 크기도 크고, 초콜릿 위에 여러 첨가물이 뿌려지는 제품 종류가 늘어나면서 더 높은 열량을 섭취할 수 있다. 특히 식사 후 간식으로 빼빼로 과자를 여러 개 먹을 경우, 성인(19~29세) 일일 에너지 필요 추정량인 여 2000kcal·남 2600 kcal을 초과할 위험이 있다.빼빼로를 무심코 먹었다간 당을 과다 섭취할 수도 있다. 빼빼로는 당분과 탄수화물 함량이 높다. 여분의 당분은 몸속에서 중성지방으로 바뀌어 혈액으로 이동하고, 몸에 쌓여 비만을 유발할 수 있다. 젊은 비만 환자는 심혈관 질환 발생이 위험이 다른 연령대보다 크다는 국내 연구 결과도 있다. 혈당 조절이 어려운 당뇨병 환자 역시 빼빼로 섭취에 주의해야 한다.◇카카오 함량 높고 식물성 기름 적은 것 골라야빼빼로를 조금이라도 건강하게 먹기 위해선 제품에 쓰여 있는 성분 표시를 확인하는 게 좋다. 카카오 함량이 높고 식물성 기름이 적을수록 좋은 초콜릿이다. 카카오 매스, 코코아 버터, 설탕, 향료, 유화제, 레시틴 정도는 별문제가 없지만, 인공감미료가 듬뿍 든 것은 건강에 해로울 수 있다. 살이 안 찌려면 아몬드, 웨이퍼, 크림 등이 들어간 빼빼로도 피해야 한다.빼빼로를 먹은 만큼 운동 하는 것도 방법이다. 계단 한 개를 올랐을 때 소모되는 칼로리는 약 7kcal 정도다. 빼빼로 한 봉지를 소모하려면 약 28층 높이의 건물 계단을 올라가야 한다. 체중 50kg의 여성이 시속 5km의 속도로 한 시간을 걸을 땐 300~400칼로리 정도가 소모된다. 이렇게 걸으면 약 두 봉지 정도의 칼로리를 소모할 수 있다.
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![노원을지대병원 가는 날, 검사 끝나고 어떤 식당 갈까? [병원 맛집]](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2024/11/08/2024110801925_0_thumb.jpg)
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오래 전 국제학회에서 열린 심리치료 워크숍에 참석했을 때 일입니다. 워크숍을 시작하기에 앞서 진행자님은 각국에서 모인 30명 남짓한 참여자들에게 빈 명찰을 나누어 주며 최근에 자신을 가장 힘들게 하는 것이 무엇인지 적어보게 했습니다. 그런 다음 이리저리 거닐다 누군가를 마주치면 말 없이 명찰을 서로에게 보여주며 잠시 머물러 보라고 했지요. 기꺼이 배우려는 마음 덕분이었는지, 다들 내면 깊은 곳의 괴로움을 진솔하게 나누었습니다. 명찰에 적힌 내용들은 놀랍게도 모두 '관계'에 대한 것들이었습니다. 소중한 사람을 잃게 될까 두렵고, 지금 속해 있는 집단에 자신이 적합하지 않은 것 같아 불안하고, 누군가에게 받았던 해묵은 상처가 여전히 욱신거린다는 각자의 이야기가 고요하게 공간을 채워가던 순간은 지금도 강렬한 경험으로 남아 있습니다. 우리의 생존을 위해 관계는 매우 중요합니다. 빈약하거나 몹시 제한된 사회관계는 흡연과 맞먹는 정도로 사망률을 높인다는 사실은 이미 잘 알려져 있습니다. 인간의 신경계 상당 부분도 갓 태어난 순간부터 사회기능을 학습하도록 섬세하게 짜여 있고요. 우리가 하는 모든 행동은 우리 역사 속에서 만난 상호작용으로부터 다듬어지고 굳어진 결과라 해도 과언이 아닙니다. 그렇기 때문일까요? 치료를 위해 찾아온 사람들의 이야기를 듣다 보면 관계에 대한 사연들이 수면 위로 떠오르곤 합니다. 관계에서 받은 '내상(內傷)'이 치료를 결심한 계기일 때도 있고, 꽤 긴 시간 치료에서 자신의 '문제'를 탐색하다 그 문제가 대인관계와 밀접하게 연결돼 있다는 걸 발견하기도 합니다. 대개 저와의 관계, 즉 '치료 관계'라 불리는 치료자와 상호작용에서 자신이 맺어 온 관계의 특성이 투영될 때 뚜렷하게 드러나곤 하지요. 물론 겉보기에 꽤 다르지만, 행동이 담고 있는 기능은 진료실 안이든 밖이든 신기할 만큼 닮아 있습니다. 읽다 보니 내 대인관계는 어떨지 궁금해지지 않나요? 심리학 이론과 치료 기법에 따라 대인관계를 분석하는 방법은 다양합니다. 오늘은 행동주의 심리학에 기반을 둔 기능분석정신치료에서 제시하는 '인식-용기-사랑'이라는 키워드를 통해 소개하려 합니다. 먼저 ▲인식이란 현재 순간 자신과 상대방, 그리고 둘 사이에서 무엇이 일어나고 있는지 알아차릴 수 있는 능력입니다. 이 능력 덕분에 매번 똑같은 방식으로 상대방을 대하기보다 타이밍에 맞춰 행동을 유연하게 조정할 수 있지요. ▲용기는 상처받을지도 모를 불확실성을 감수하더라도 자신의 내면을 진실되게 표현하거나 자신에게 필요한 것을 효율적으로 요청할 수 있는 힘을 일컫습니다. 누군가와 더 가까워지고 싶을 때도, 자신의 가치와 신념을 드러낼 때도, 도움이나 피드백을 받고자 할 때도 우리에겐 용기가 필요하지요. ▲사랑이란 다른 사람의 용기에 효과적으로 반응하는 행동입니다. 이해와 공감을 전할 수도 있고, 그에 발맞춰 자신의 진실함을 표현할 수도 있고, 사과나 약속을 할 수도, 필요하다면 침착하게 거절할 수도 있습니다. 때로는 말 대신 몸짓이나 행동으로 반응할 수도 있지요. 만약 용기 있는 행동을 했지만 상대방으로부터 바라던 반응을 얻지 못했다면, 이 사랑을 자신에게 직접 전할 수도 있어야 합니다(지난 칼럼에서 소개했던 자기자비를 떠올려 보세요). 이들 ▲인식 ▲용기 ▲사랑 세 가지 특성 간 균형이 흔들릴 때 관계에 불협화음이 발생합니다. 한 번 생각해 볼까요? 인식만 있고 용기와 사랑이 없다면 무기력함이나 공허함을 느끼기 쉽습니다. 용기만 있고 인식과 사랑이 없다면 상대에 대한 배려 없이 무모하게 행동하다 멀어지게 되지요. 사랑만 있고 용기와 인식이 없다면 갈등 상황에서 어떤 위험도 감수하지 않고 일방적으로 잘해주다 지쳐버리곤 합니다. 모두 어디선가 한번쯤은 들어보거나 겪어보았을 상황들이지요. 그저 다음 번엔 더 잘해 볼 수 있길 기대하지만, 자신도 모르게 오래 굳어진 방식을 되풀이하곤 합니다. 그렇다면 심리치료에서, 치료자와 나 사이 이런 일이 생긴다면 어떨까요? 환자분께 이 질문을 던지면 으레 '그래도 선생님은 선생님이고 이건 치료인데 여기서 설마 그럴 일은 없겠죠'라는 답이 돌아옵니다. 하지만 심리치료 또한 사람과 사람의 만남이기에, 앞서 말씀드린 것처럼 은근하고 미묘하게라도 내가 지금껏 반복해서 겪어 온 대인관계 속 어려움이 치료관계에서도 나타납니다. 내 마음을 돌보기 위해 찾아간 곳에서마저 이런 일이 생기면 속상함은 몇 배로 커지고, 결국 치료를 중단하게 되는 주된 이유가 되기도 하지요.하지만 이와 동시에 치료에서는 이런 순간들이 앞서 말씀드렸던 새롭고 건강한 관계 맺는 방식을 시도해 볼 좋은 재료가 됩니다. 지금 나와 치료자가 무엇을 느끼는지 알아차리고(인식), 지금 느끼고 있는 것이나 자신이 진정으로 필요하다고 여기는 것을 표현해 보고(용기), 치료자의 안내에 따라 자신 또한 이 상호작용에서 변화를 시도해 볼 수 있는(사랑) 과정이 일어나는 기회가 되는 것이죠. 특히 자신의 느낌이나 필요를 자해나 자살 시도 같은 위험하고 극단적인 방식으로 표현하는 데 익숙해져 있다면, 자신이 진정으로 원하는 것을 있는 그대로 표현해 보아도 무시당하거나 거절당하지 않을 수 있는 첫 순간이 움틀 수도 있습니다. 그 새로운 방식을 삶 속에 옮겨 심어 보는 것이 다음 단계이지요. 치료관계를 통해 대인관계 전반을 변화시켜 가는 이 작업은 마치 무성하고 퇴색한 덩굴을 솎아내고 자신만의 숲을 오롯이 가꾸어 가는 과정처럼 느껴지곤 합니다.예전에 비해 심리상담이나 정신건강의학과 치료를 어렵지 않게 접할 수 있는 시대가 됐습니다. 자연스레 우리 삶에서 '치료자'라는 호칭을 가진 사람을 만날 일도, 그들과 관계를 맺을 기회도 더 많아졌습니다. 치료자와 만남을 위로와 힘이 되는 짤막한 경험으로 매듭을 짓든, 함께 급한 불을 끈 다음 계절마다 한 번씩 안부를 주고받으며 이어가든, 조금 더 촘촘히 만나며 주된 배움의 장으로 꾸려가든, 무엇이든 괜찮습니다. 함께 걷는 그 시간이, 심지어 조금은 불편한 긴장과 갈등의 순간 마저도 당신이 얽혀 있던 오랜 관계의 흔적을 솎아내고 건강한 연결을 키워가는 자양분이 되어 주기를 진심으로 바랍니다.[본 자살 예방 캠페인은 보건복지부 및 한국생명존중희망재단·대한정신건강재단·헬스조선이 함께합니다.]
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브라질 50대 여성이 30kg 감량에 성공해 보디빌딩 대회에서 우승한 사연이 공개됐다.지난 7일(현지시각) 뉴욕 포스트 등 외신에 따르면 클라우디아 올리베이라(52)는 5년 전부터 다이어트를 시작해 30kg 감량에 성공했다. 올리베이라는 5년 전까지 비만했고 이로 인해 낮은 자존감을 겪었다고 전했다. 그는 “매일 우울하고 자존감이 낮아지는 것을 벗어나고자 살을 빼기 시작했다”라며 “식단을 더 건강한, 균형 잡힌 식단으로 바꿨고 매주 4회씩 헬스장에 가서 웨이트를 했다”라고 말했다. 그 결과, 올리베이라는 30kg 감량은 물론, 근육질 몸매로 탈바꿈했다. 그는 올해 5월 브라질에서 열린 보디빌딩 대회에서 우승하기도 했다. 올리베이라는 “스스로에게 믿음을 갖고 꾸준히 노력하는 게 중요하다”며 “나 또한 52세가 되어서야 최상의 신체 조건을 누리게 됐다”라고 말했다. 현재 그는 SNS에 자신의 관리 루틴을 공유하면서 다른 사람들의 건강관리도 독려하고 있다. 클라우디아 올리베이라의 관리법에 대해 알아봤다.◇균형 잡힌 식단몸매 관리에는 탄수화물, 단백질, 지방 등 균형 잡힌 식단이 도움 된다. 다이어트를 위해 탄수화물 섭취를 확 줄이는 경우가 있는데, 이는 오히려 부작용을 일으킬 수 있다. 뇌는 탄수화물을 주 에너지원으로 사용하는데, 공복이나 단식 등 탄수화물(포도당)이 충분히 공급되지 않으면 지방산을 연료로 사용한다. 지방산은 완전하게 산화되지 못하고 케톤체를 만들게 된다. 케톤체가 체내 축적되면 체액이 산성화돼 심하면 혼수상태까지 일으킬 수 있다. 전체 식사 중 탄수화물은 55~65%, 단백질 15~20%, 지방 30% 정도 먹는 게 좋다. 또한 여기에 필수 영양소인 비타민과 미네랄 같은 미량 영양소를 채소로 섭취하는 것을 권장한다.◇주 4회 웨이트웨이트 트레이닝은 근육 힘을 쓰게 해 근력을 키우는 데 좋다. 덤벨‧밴드‧각종 기구를 사용하는 운동을 하면 된다. 근력이 적어 기구 사용이 어렵다면 무릎을 땅에 대고 하는 푸시업이나 스쿼트를 추천한다. 특히 스쿼트는 옆구리, 허벅지, 엉덩이, 종아리 등 여러 부위에 자극을 줘 운동 효과를 높이고 허벅지 안쪽 근육인 대퇴사두근을 단련하는 데 효과적이다. 대퇴사두근이 강해지면 무릎 연골을 보호할 수 있어 관절염도 예방할 수 있다.
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'소식좌'는 음식을 적게 먹는 사람을 일컫는 신조어다. '소식(小食)'은 적은 양의 식사로도 포만감을 느낄 수 있어 체중감량에 효과적이지만, 주의해야 할 면도 있다. 연예계 대표 소식좌 스타 5명을 모아봤다.◇국내 연예계 대표 소식좌 5명▷박소현(53), 과자 한 입 먹고 배부름 호소=박소현은 연예계 원조 소식좌다. 쌀밥은 당이 떨어지거나 힘들 때 보양식 개념으로 먹고 과자나 도넛은 한 입만 먹고 배부르다고 할 정도의 소식좌임을 인증했다. 바닐라라떼를 좋아하지만 한 잔을 태어나서 다 먹어본 적이 없다고 고백해 충격을 주기도 했다.▷산다라박(39), 집에 있을 땐 안 먹어=산다라박도 소식좌로 유명하다. 그는 과거 방송에 출연해 "평소 집에 혼자 있을 때는 안 먹는다"며 "바나나 하나로 (계속) 나눠 먹기도 한다"고 했다. 인생 최대의 폭식이 뭐였냐는 질문에는 "독립하고 기분이 너무 좋아 라면 한 그릇을 다 먹었다"고 했다. 또 어릴 때는 라면 한 봉지를 일주일 동안 조금씩 잘라 끓여 먹었다고 밝혔다.▷태연(35), 굶어 죽지 않을 정도로만 먹어=태연은 한 인터뷰에서 직접 자신이 소식좌라고 고백했다. 평소에는 입이 짧아 먹고 쉬고를 반복한다고 한다. 태연은 "일 끝나고 친구랑 밥 먹으러 갈 때가 제일 행복하다는 사람도 있는데, 나는 그걸 느껴보지 못한 것 같다"고 했다. 또 요리하는 것을 좋아하지 않으며 간신히 굶어 죽지 않을 정도만 먹는다고 말하기도 했다.▷채령(23), 김밥 한 줄만 먹어도 배불러=채령도 연예계 대표 소식좌다. 감자칩 프링글스 한 통을 다 못 먹는 것으로 유명한 채령은 김밥 한 줄도 다 못 먹는다고 전해진다. 그는 아이돌 활동으로 다이어트 때문에 음식을 일부러 조절한다고 했다. 과거 방송에서 채령은 "아몬드를 꼭꼭 씹어먹고 뜨거운 차만 마시며 이틀 버틴 적도 있다"고 말해 후천적 소식좌의 모습을 보여줬다.▷윈터(23), 가족 단체로 소식좌 인증=에스파 윈터는 유튜브에 출연해 "원래 식탐이 없었다"며 "원래부터 마른 체형이어서, 엄마가 밥 먹으라고 해도 잘 안 먹었다"고 했다. 이어 가족 자체가 먹는 것에 욕심이 없고, 배고프면 배만 채우면 된다고 했다. 특히 치킨 한 마리도 가족 네 명이 다 못 먹으며 회사 들어오기 전에는 피자 한두 조각만 먹어도 물려서 굳이 안 먹었다고 말해 놀라움을 안겼다.◇소식, 청소년기·노년층에게는 해로울 수 있어 소식하면 다이어트뿐 아니라 혈압·혈당 조절에 도움이 될 수 있다. 대한고혈압학회에 따르면 체중을 1kg 줄일 때마다 수축기 혈압 1.1mmHg, 이완기 혈압 0.9mmHg가 감소한다. 또 소식으로 5~10%의 체중이 빠지면 혈액 속 중성지방을 20% 이상 줄일 수 있다. 소식은 혈당 조절을 도와 당뇨병 발생을 줄이고 이미 증상이 있는 경우 개선 효과를 볼 수 있다. 다만 노년층은 위험할 수 있다. 70대 이상 노년층은 대사기능이 저하돼 음식을 많이 먹어도 몸에 영양소가 잘 흡수되지 않는다. 따라서 영양소를 골고루 먹어 에너지 공급에 힘쓰는 것이 중요하다. 청소년도 마찬가지다. 청소년기는 영양을 충분히 섭취해야 성장 에너지를 확보할 수 있다. 이때는 음식을 충분히 먹어야 키가 크고 면역력도 향상된다.
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입동이 지나고 기온이 떨어지면서, 컨디션 관리가 수험생들에게 무엇보다 중요한 시기가 됐다. 특히 수험생들은 예민해지기 쉬운 위장을 잘 관리해야 한다. 기능성 소화불량, 과민성 대장증후군은 수험생들의 학업 수행 능력과 집중력에 직접적인 영향을 미친다. 수능 당일 챙겨가는 도시락도 꼼꼼히 준비해야 한다.소화불량은 음식을 섭취한 후 일어나는 소화 장애 증상을 총칭한다. 기능성 소화불량은 과식이나 위염 같은 명확한 원인 없이 발생한다. 장기간 지속될 수 있으며 증상이 몇 개월에서 몇 년에 걸쳐 반복적으로 나타날 수 있다. 반면 일반 소화불량은 과식, 지방이 많은 음식 섭취 등 특정 원인에 의해 발병한다는 차이가 있다.기능성 소화불량은 속쓰림과 복통, 메스꺼움 등의 증상을 유발한다. 급하게 먹는 습관, 과식이 원인이 되며 소화기 증상뿐 아니라 어지럼증, 두통 등을 일으켜 수험생들의 학업에 지장을 주기도 한다. 특히 집중력 향상을 위해 마시는 커피, 카페인 음료가 과다할 경우 소화불량의 원인이 될 수 있다. 불규칙한 배변 습관과 일상생활에서 받는 다양한 스트레스도 원인이 된다.세란병원 내과 장준희 부장은 “기능성 소화불량은 내시경 검사상 아무런 증상이 없는데도 계속해서 복부팽만감, 복통, 설사, 변비 등의 증상이 나타나는 경우”라며 “과도한 스트레스나 우울증이 위장운동 장애를 유발하며, 수험생의 경우 식사 시간이 부족해 급하게 먹는 습관도 위 운동을 저하시킨다”고 말했다. 그는 이어 “수능을 앞두고 자극적인 음식을 섭취하는 것은 자제해야 하고, 과도한 스트레스를 받지 않도록 규칙적인 생활패턴을 유지하고 꾸준히 운동해야 한다”며 “기능성 소화불량은 제때 치료하지 않으면 역류성 식도염 등 다른 질환으로 발전할 수 있으므로 주의해야 한다”고 했다.긴장하거나 정신적 스트레스를 받으면 속이 부글부글 끓어 화장실을 계속 가는 경우도 많다. 과민성대장증후군 때문이다. 과민성대장증후군은 세균에 감염이 된 것도 아닌데 스트레스를 받거나 식사를 한 후 뱃속이 불편하고 설사나 변비를 한다. 병원을 방문해 검사 해봐도 원인을 찾을 수가 없는 경우가 대부분이다. 기능성 소화불량과 마찬가지로 지나친 스트레스와 긴장감, 불규칙한 식사, 커피 등 장이 자극 받으면 과민성대장증후군이 발생하기 쉽다. 중증 질환으로 발전하는 경우는 드물지만 일상에서 장이 민감하게 반응하기 때문에 심하면 대인기피증 및 의욕 저하 등으로 이어질 수 있다. 자극적인 음식을 피하고 산책과 스트레칭을 통해 장 운동을 활성화하는 것이 증상 완화에 도움이 된다.장준희 부장은 “수험 생활의 막바지에는 컨디션이 저하되기 쉬운데 긴장과 스트레스는 자율신경계를 자극해 소화불량을 유발하므로 속 편한 음식 위주로 챙겨먹어야 한다”며 “수능 날에는 평소 먹지 않던 음식을 먹으면 배탈이 나서 시험에 집중하기 어려울 수 있으므로 자극적이지 않고 소화가 잘 되는 음식을 도시락으로 챙겨가는 것이 좋다”고 말했다.
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미국 가수 셀레나 고메즈(32)가 충격적인 건강 상태를 공개했다.지난 5일(현지시각) LA타임스에 따르면 셀레나 고메즈는 최근 자신의 틱톡 계정을 통해 ‘소장세균과다증식(Small Intestinal Bacterial Overgrowth, SIBO)’을 앓고 있다고 밝혔다. 앞서 지난달 29일 LA에서 열린 영화 ‘에밀리아 페레스’ 시사회에 참석한 고메즈는 배에 손을 얹고 조심스러워하는 모습을 보였다. 해당 모습을 본 팬들이 고메즈의 건강에 대해 걱정을 표하자, 고메즈는 소장세균과다증식을 고백하며 자신의 건강 상태를 언급했다. 고메즈는 2017년 루푸스 증후군으로 인해 신장이 망가져 신장 이식을 받은 적이 있다. 실제로 소장세균과다증식은 루푸스 증후군과 관련이 있다고 알려졌다.소장에 세균이 있는 것은 정상적이지만, 과도하게 많을 경우 건강 이상을 일으킬 수 있다. 세균이 많은 영양소를 가져가면서 몸속으로 흡수되는 영양소가 부족해지기 때문이다. 이런 건강 상태를 소장세균과다증식이라 부른다. 소장세균과다증식이 있으면 복부 팽만, 복통, 소화 장애, 설사 등이 나타난다. 급격한 체중 감소나 만성 피로가 동반되기도 한다. 소장세균과다증식은 다양한 질환의 합병증으로 나타난다. 염증성 장 질환, 과민성 장 증후군, 비알코올성 지방간 등으로 인해 발생할 수 있다. 대부분 연관된 질환을 치료하면 자연스럽게 소장세균과다증식도 낫는다. 셀레나 고메즈처럼 자가면역질환 때문에 소장 면역계가 영향을 받아 발생하기도 한다.셀레나 고메즈가 앓고 있는 루푸스 증후군은 주로 가임기 여성을 비롯한 젊은 나이에 발병하는 만성 자가면역질환이다. 평소 우리 몸의 면역체계는 외부의 세균과 바이러스를 막아준다. 그러나 루푸스 증후군에 걸리면 면역체계가 이상을 일으켜 신체에 있는 세포나 조직, 장기를 이물질로 인식해 오히려 자기 인체를 공격한다. 대부분 피부에서 발진이 나타나는 식으로 시작하다가 이후 전신에서 염증 반응을 일으킨다. 심하면 내부 장기까지 침범해 흉막염, 심낭염, 뇌경색을 유발하기도 한다.루푸스 증후군의 발병 원인은 아직 명확히 밝혀지지 않았다. 유전자, 호르몬, 환경적 요인이 복합적으로 작용해 발생한다고 추정되는데, 특히 여성 호르몬과 상관관계가 큰 것으로 보인다. 주로 가임기 여성에게 발생하기 때문이다. 이외에도 자외선 노출, 흡연, 약물 등이 루푸스 증후군 발병 위험도를 높이는 것으로 알려졌다. 루푸스 증후군은 아직 완치가 불가능하다. 다만, 병의 증상을 완화해 좋은 상태로 유지할 수 있다. 피부 발진이나 관절염은 약물 치료로 증상을 조절한다. 자외선 노출을 최대한 줄이고, 규칙적인 운동과 수면을 실천하는 것도 중요하다.
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아무리 쉬어도 피로가 가시지 않는다면, 푸는 방법이 잘 못 됐을 수 있다. 침대에 눕기보단 지금 있는 곳에서 가볍게 경보로 걸어보자.휴식에는 두 가지 종류가 있다. 정적 휴식과 동적 휴식이다. 정적 휴식은 잘 알려진 대로 몸의 움직임을 최소화해 근육을 이완하는 것이다. 동적 휴식은 반대다. 몸을 가볍게 움직여, 육체에 쌓인 피로를 푼다. 시간 대비 효율성을 따지면, 동적 휴식이 낫다.피로는 육체와 정신을 과도하게 사용해 몸의 기능이 떨어진 상태를 말한다. 몸을 가볍게 움직이면 혈액순환이 빨라지고, 체내 조직 곳곳에 산소가 공급된다. 운동 등으로 쌓인 피로 물질인 젖산, 암모니아를 분해하는 대사 과정이 진행돼, 효율적으로 피로가 해소된다. 운동선수가 격렬한 운동 후 가벼운 조깅 등으로 마무리 운동을 하는 것도 동적 휴식에 해당한다. 축구 경기 후 동적 휴식을 한 그룹은 혈중 젖산이 13.6% 감소했고, 정적 휴식을 취한 그룹은 오히려 18.9% 증가했다는 보고가 있다. 운동 후 바로 앉거나 누워서 휴식하는 집단보다 20분 정도 저강도로 움직인 집단의 젖산 수치가 더 빠르게 감소한다는 연구 결과도 있다. 실제 만성피로증후군 환자에게도 피로 완화를 위해 '점진적 유산소 운동' 등 동적 휴식이 권장된다. 걷기, 자전거 타기, 수영 등을 5~15분 정도 주당 5일간 최소 12주 시행하도록 한다. 매주 1~2분씩 운동 시간을 늘려 하루 최대 운동량을 30분으로 맞추는 게 목표다.동적 휴식은 정신적 피로 해소에도 도움이 된다. 일본 기타쿠슈대 연구팀이 약 60명의 사무직 노동자 중 절반은 동적 휴식, 나머지 절반은 정적 휴식을 취하게 했다. 그 결과, 동적 휴식을 취한 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 활기, 만족감 등 정신 건강 관련 수치가 유의미하게 개선된 것으로 나타났다.대표적인 동적 휴식 방법으로는 경보, 자전거 타기 등이 있다. 물론 과도한 운동은 만성 피로를 악화하고, 두통 등을 유발할 수 있으므로 저강도로 동적 휴식을 취해야 한다. 매우 피곤해, 일어서기조차 힘들다면 가만히 누워있는 것보다 스트레칭을 하거나, 마사지하는 게 피로 해소에 도움이 된다.
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