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나잇살은 정녕 어쩔 수 없을까? 아니다. 나잇살도 운동만 제대로 하면 뺼 수 있다. 나이가 들면서 지방이 쌓이고 근육은 줄어 살이 처지는 나잇살은 유산소운동과 무산소운동을 2대 1 비율로 해야 효과적으로 뺄 수 있다. 나잇살을 뺄 때 하는 무산소운동은 저강도로 해야 한다. 근력이 약해져 있는 중장년층은 무산소운동을 하다가 근육을 다치기 쉽다. 근력운동은 하루 두세번에 나눠서 저강도로 한다. 요가, 필라테스, 윗몸일으키기, 팔굽혀펴기 등이 저강도 무산소운동에 속한다.집에서 짐볼이나 짐스틱 등 간단한 운동 보조도구를 이용해 무리 없이 할 수 있는 무산소운동도 많다. 유산소운동도 저강도가 낫다. 수영, 줄넘기, 계단오르기보다 걷기, 완만한 등산, 배드민턴 등이 나잇살을 빼기에는 더 좋다. 수영은 다른 유산소운동보다 힘들게 느껴져 보상심리로 음식을 더 먹게 되고, 줄넘기와 계단오르기는 근육과 관절 손상 위험이 있다.부위별 나잇살 빼는 운동법덤벨과 짐볼, 짐스틱 등을 이용하면 집에서도 나잇살을 뺄 수 있다. 해당 운동은 15회씩 3세트가 기본이다.뱃살덤벨 다리를 편 후 누워서 발 사이에 덤벨을 끼고 무릎을 살짝 구부린 다음 아랫배에 힘이 들어갈 때까지 발을 들어 올린다.짐볼 양팔은 구부려 머리 양 옆에 댄 채 짐볼 위에 등과 허리가 닿도록 눕는다. 몸이 움직이지 않도록 무릎을 구부려 발뒤꿈치로 바닥을 지탱한다. 이 자세로 윗몸일으키기하듯 상체를 위로 올렸다 내린다.짐스틱 양발에 짐스틱 밴드를 끼고 매트에 양발을 세워 앉는다. 스틱이 팽팽해지게 밴드를 감고, 복부를 천천히 긴장시키며 상체를 뒤로 내렸다 올린다.옆구리살덤벨 한 손에 덤벨을 들고 두 발을 모으고 선다. 상체를 숙이며 몸이 바닥과 평행이 되도록 덤벨을 든 팔과 교차하는 다리를 들었다 내린다.짐볼 무릎을 직각으로 유지하며, 짐볼에 등을 대고 눕는다. 팔을 뻗어 양손을 가슴 앞에서 깍지 끼고 어깨를 중심으로 몸통을 좌우로 굴려준다.짐스틱 다리를 어깨너비로 벌리고 발끝으로 짐스틱을 고정한 다음 한 손으로 핸들을 잡는다. 반대편 손을 머리에 올리고, 허리가 땅기는 느낌이 들도록 상체를 옆으로 굽혔다 편다.등살덤벨 양손에 덤벨을 들고 상체를 직각으로 굽힌다. 팔꿈치가 굽혀지지 않게 하며 덤벨을 엉덩이 뒤로 올렸다가 내린다.짐볼 발을 어깨너비로 벌리고 짐볼 위에 엎드린다. 양손을 머리 뒤로 깍지 끼고, 상체를 앞으로 숙였다 들어 올린다.짐스틱 양끝 짐스틱 밴드에 발을 건 채, 상체를 숙이고 무릎은 약간 구부린다. 짐스틱을 어깨너비보다 넓게 잡고 배꼽 방향으로 당겼다가 내린다.
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다가오는 크리스마스, 사랑하는 가족과 소중한 시간을 보내고 싶다면 주목해보자. 헬스조선 비타투어는 12월 25일~30일(5박 6일) 가족 모두가 함께 즐길 수 있는 ‘크리스마스 패밀리 크루즈’ 프로그램을 단 한 차례 진행한다. 인천에서 홍콩까지 항공편으로 이동한 뒤 홍콩과 마카오의 주요 관광지들을 여행하고, 10만톤급 호화 크루즈에 승선해 베트남 다낭까지 한번에 둘러보는 일정이다. 화려한 야경과 쇼핑의 천국으로 유명한 홍콩은 크리스마스 분위기가 한창이다. 아름다운 조명과 크리스마스 장식, 흥겨운 캐럴이 거리를 가득 채우고 다양한 축제와 이벤트가 펼쳐져 크리스마스 특유의 설레이는 기분을 만끽할 수 있다. 눈부신 도시의 네온사인과 오색찬란한 마천루의 불빛을 감상할 수 있는 빅토리아 피크, 화려한 도시의 크리스마스를 상징하는 스테츄 스퀘어의 대형 크리스마스 트리, 홍콩 특유의 쇼핑과 먹거리를 즐길 수 있는 침사추이 등을 방문한다. 겨울에도 따뜻한 기후 덕분에 아이와 함께 거리에서 신나는 크리스마스를 즐기기에도 문제가 없다. '동양의 라스베가스'로 불리는 마카오까지는 홍콩에서 페리로 이동한다. 성 바울 성당과 세나도 광장 등 포르투갈의 지배를 받았던 시대의 흔적과 문화를 엿보고 오래된 건물 사이사이를 거닐어 본다. 마카오의 랜드마크인 베네시안 리조트도 방문해 동양과 서양의 문화가 공존하는 색다른 매력을 경험한다. 크루즈로 방문하는 베트남 다낭에서는 도시 전체가 유네스코 세계문화유산인 작고 조용한 마을 호이안을 여행한다. 중국과 일본, 베트남 문화의 색채가 혼재된 호이안의 밤거리와 밤하늘을 물들이는 홍등이 연말연시에 어울리는 은은한 낭만을 선사한다. 크루즈 여행에 이용하는 코스타 포르투나호(10만 2000톤 급)는 키즈룸, 야외 수영장 자쿠지, 워터 슬라이드를 갖추고 있어 자녀를 동반한 가족도 장거리 이동에 대한 부담 없이 즐거운 해외여행을 즐길 수 있다. 헬스조선 비타투어는 가족과 함께 하는 이들을 위해 크리스마스 특별 이벤트로 소아(24개월~12세 미만)는 성인 참가비 기준 ‘70만 원 할인’(3~4인실 기준), 6인 이상 가족이 참가할 경우 1인에 한해 ‘왕복 항공권 비즈니스 업그레이드’, 연말연시 가족과 특별한 추억을 만들 수 있는 ‘다낭 투본강 등 띄우기’ 이벤트 등을 마련했다. Travel Info● 일정 12월 25일~30일(5박 6일)● 주요 관광지 홍콩, 마카오, 베트남 다낭● 1인 참가비 189만 원(유류할증료, 가이드 경비, 기항지 관광비 포함. 선내승조원 경비 54달러 불포함)● 문의ㆍ신청 헬스조선 비타투어
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11월은 굴이 제철인 달이다. 제철을 맞은 굴에는 아미노산, 글리코겐, 비타민B, 타우린, 칼슘, 인, 철 등이 풍부하다. 이들 성분은 면역력을 높여주고 기력을 회복시켜 준다. 뿐만 아니라 아연도 풍부하게 들어있어서 남성의 생식계 건강도 지켜준다. 굴을 먹을 때는 각각 요리법에 따라 효능이 달라진다. 요리법에 따른 굴 효능에 대해 알아본다.◇생굴에 레몬즙 뿌리면 철분 흡수 용이굴을 날것으로 먹을 때는 레몬즙을 곁들여 먹으면 좋다. 비린 맛을 없앨 뿐 아니라 레몬의 강한 산이 굴이 쉽게 부패하는 것을 막는다. 또 레몬에 풍부한 비타민C는 굴의 철분이 체내에 잘 흡수될 수 있도록 돕는 역할을 한다. 레몬즙이 없다면, 토마토즙을 살짝 뿌려 먹거나 맛이 약간 시큼한 화이트와인, 샴페인과 함께 먹는 것도 좋다. 생굴의 상큼한 맛은 살아나고 굴의 비린맛은 중화된다.◇굴 익혀 먹으면 단백실 흡수 쉬워져 굴을 익히면 열에 약한 비타민 등은 파괴되겠지만, 굴의 주요 성분인 단백질, 무기질은 그대로 보존된다. 단백질 성분은 오히려 소화가 잘 되는 형태로 변해 체내 흡수가 쉬워진다. 굴을 익혀먹을 때는 소주나 곡주 등을 살짝 뿌린 후 묽은 밀가루 반죽에 넣어 노릇노릇해질 때까지 부쳐서 먹는 굴전이 좋다.◇굴과 바지락 넣고 끓으면 피부건강에 도움굴을 꼬치에 끼워 다시마, 모시조개, 바지락을 우려낸 국물에 넣어 끓이면 담백한 굴탕이 된다. 굴탕을 먹으면 굴의 영양분 뿐만 아니라 부재료의 영양까지 함께 섭취할 수 있다. 다시마에는 비타민 K가 많아 늘어진 모세혈관과 피부를 탄탄히 해준다. 국물내기용으로 많이 활용되는 모시조개에는 타우린 성분이 많은데, 이는 콜레스테롤을 낮춰 혈압 조절에 도움을 준다. 다른 조개류에 비해 칼로리가 100g당 49kcal로 낮고 지방 함량이 적어 다이어트에 좋다. 바지락은 칼로리와 지방 함량이 낮고 철분 함유량이 높아 빈혈 예방에 도움을 준다.
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![[건강 서적] 마흔 넘어 걷기 여행 외](http://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2017/11/21/2017112101780_0_thumb.jpg)
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생으로 먹는 것 보다 데쳤을 때 영양소가 풍부해지는 채소들이 있다. 대표적인 채소는 브로콜리, 당근, 연근이다. 왜 이들 채소는 데쳐 먹을 때 영양소가 풍부해질까?당근을 생으로 먹으면 주요 영양소인 베타카로틴을 10%밖에 흡수할 수 없지만, 익혀 먹으면 흡수량을 60% 이상으로 높일 수 있다. 실제로 이탈리아 과학자들이 당근을 생것, 찌기, 끓이기 등의 조리법을 통해 영양성분을 비교한 결과, 끓인 것에 카로티노이드가 가장 많다는 사실을 알아냈다. 당근(100g)을 생으로 먹을 땐 7300㎍의 카로티노이드를 섭취할 수 있지만 익히면 8300㎍로 늘어난다고 밝혔다. 이 성분이 체내에서 비타민A로 변하는데, 생당근으로 먹을 때는 4100IU 정도 섭취하는 데 비해 익혀 먹을 때의 비타민A는 4600IU 정도로 증가한다. 더욱이 소화흡수율이 낮아 생으로 먹으면 약 10%만 흡수되고, 익히거나 식용유 등 기름에 조리하면 흡수율이 50~70%로 높아진다.브로콜리는 물을 붓지 않고 그대로 쪄 먹는 것이 좋다. 브로콜리는 암을 예방하는 카로티노이드라는 성분을 함유하고 있는데, 살짝 데치면 이 성분이 농축되면서 체내 흡수율이 증가하기 때문이다. 미국 일리노이대학 연구팀에서 브로콜리의 항암 성분인 설포라판이 작용하기 위해 꼭 필요한 효소인 미로시나아제의 보존력을 살릴 수 있는 조리법을 연구했다. 그 결과, 브로콜리를 5분간 쪄서 먹는 것이 미로시나아제를 가장 잘 보존할 수 있는 조리법이라고 밝힌 바 있다. 또한 <농업·식품화학지(Journal of Agricultural and Food Chemistry)>에 실린 연구에서 브로콜리의 경우 찌는 조리법은 항암작용이 있는 식물 성분인 글루코시놀레리트(Glucosinolates)의 농도를 실제로 증가시키는 것으로 나타났다.연근에는 녹말로 보호돼 있는 비타민 C가 많이 함유돼 있어 열에도 쉽게 파괴되지 않는다. 따라서 데칠 때도 문제가 없다. 강장 작용을 하는 연근의 '뮤신'을 보호하기 위해서는 끓는 물에 60초 정도만 살짝 데쳐주는 것이 좋다. 채소는 종류에 따라 데치는 방법을 달리해야 한다. 엽채류(잎을 식용으로 하는 채소류), 과채류(과실과 씨를 식용으로 하는 채소류), 콩류 등은 조직이 넓어 열이 쉽게 빨리 통하기 때문에 물이 팔팔 끓었을 때 데치거나 삶는 것이 좋다. 감자, 고구마 등은 조직이 단단해서에 끓는 물에 넣으면 내부에 열이 통하기 전에 표면이 물러질 수 있어 처음부터 찬물에 넣어 익히는 것이 좋다.
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수많은 설문조사에서 ‘닮고 싶은 몸매의 연예인’ 1위를 차지했던 걸그룹 AOA 설현이 이번엔 왕좌를 내줬다. 여자 대학생이 가장 닮고 싶은 몸매의 연예인은 가수 현아로 나타났다. 남자 대학생의 1위는 배우 김우빈이었다.부산365mc병원이 최근 동서대학교 학생 298명(여 240명·남 58명)을 대상으로 ‘이상적인 몸매’에 대한 설문 조사를 실시했다. 그 결과 여학생이 꼽은 이상적인 몸매의 기준(평균)은 키 165.3cm, 몸무게 49.9kg으로 집계됐다. 남학생이 꼽은 이상적인 몸매의 기준(평균)은 키 182cm, 몸무게 74.4kg으로 나타났다.닮고 싶은 몸매의 연예인 조사에서 여학생은 1위로 현아(21%)를 꼽았다. 2위에는 설현(11%)이, 3위에는 배우 김사랑(10%)이 이름을 올렸다. 가수 선미(5%)와 배우 강소라·그룹 에이핑크 손나은(4%)이 각각 4위, 공동 5위를 차지했다. 남학생은 김우빈(16%)을 가장 선호했고, 이어 배우 공유(10%), 가수 김종국(5%), 배우 줄리엔강(5%), 배우 이정재(5%) 순이었다.부산365mc병원 박윤찬 대표병원장은 “여학생과 같은 20대 초반 여성은 전체적으로 날씬한 몸매를 선호하고, 남학생들은 큰 키와 단단한 근육으로 다져진 이른바 ‘몸짱’이 되기를 원한다”며 “워너비 몸매는 강력한 다이어트 동기를 유발해주는 ‘행동 수정 요법’ 중 하나”라고 말했다.실제 365mc가 올해 초 발표한 관련 실험 결과에 따르면, 날씬한 몸매가 돋보이는 연예인 사진을 휴대전화 배경화면으로 설정할 경우 다이어트에 상당 부분 도움이 됐다. 특히 관찰 대상 276명 휴대 전화에 ‘워너비 몸매’ 배경화면을 설정한 186명의 74명(39.8%)가 평균 3.7kg 감량했다. 반면 사진을 설정하지 않은 90명 중 목표체중을 달성한 사람은 23명(25%)에 불과했으며, 평균 감량 폭도 3.2kg으로 사진을 설정한 실험군에 비해 상대적으로 낮았다.
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한의학에서는 "씨앗에 정기(精氣)가 존재한다"고 표현할 만큼 씨앗의 효능을 높게 평가해, 실제 약재로도 사용한다. 그러나 곡물·과일 등은 균·해충으로부터 자신을 보호하기 위해, 씨앗에서 여러 화학 성분을 만들어낸다. 이런 씨앗을 먹으면 자칫 화학성분으로 인해 몸에 독성반응이 일어날 수 있어 주의해야 한다. 먹으면 안 되는 씨앗은 무엇일까?◇아마씨 청색증 유발, 물에 담갔다 볶아 먹어야아마씨는 최근 슈퍼곡물이라 불릴 정도로 인기이다. 그러나 아마씨를 볶지 않고 생으로 먹으면 몸에 독성반응이 일어날 수 있다. 아마씨에는 '시안배당체'라는 무색의 휘발성 물질이 들어있는데, 몸속 효소에 의해 분해되면 시안화수소(HCN)을 만들어 청색증을 일으킬 수 있다. 청색증에 걸리면 혈중 산소포화도가 떨어져 피부와 점막이 푸르게 변한다. 따라서 국내 식품위생법은 아마씨의 섭취량을 1회 4g, 1일 16g 미만으로 규정하고 있다. 독성 반응 없이 아마씨를 먹으려면 물에 오래 담갔다가 볶아 먹어야 한다. 아마씨를 200도에 20분 정도 볶으면 시안화수소를 만들어내는 효소가 활성화되지 않는다. 바로 먹을 수 있도록 가공된 아마씨의 경우, 오래 보관하면 찌든 냄새가 날 수 있으므로 소량 구매하고 냉장 보관해 빨리 섭취하는 게 좋다. ◇매실의 아미그달린 독성, 매실청·매실주로 먹으면 안전덜 익은 매실에는 아미그달린이라는 독성물질이 있어 먹지 않는 게 안전하다. 아미그달린은 핵과류(즙이 많고 단단한 과일류)의 씨앗에 든 시안배당체의 한 종류인데, 마찬가지로 몸속에서 시안화수소로 분해돼 독성을 일으킨다. 몸속 시안화수소 농도가 높아지면, 혈압이 오르고 두통이 생기는 등 식중독 증상이 나타난다. 아미그달린은 매실의 씨앗뿐 아니라 과육에도 들어있으므로 덜 익은 매실 열매 자체를 먹지 않는 게 좋다. 매실의 시안배당체가 걱정된다면 매실주를 담그거나 설탕에 절여 매실청을 먹으면 시안배당체가 불활성화된다. ◇사과의 시안화수소가 두통·구토 일으켜사과에는 각종 비타민과 항산화 성분인 케르세틴이 풍부해 건강에 도움이 된다. 특히 사과 껍질에 영양소가 풍부해, 사과를 통째로 갈아먹는 경우가 많은데 이는 사과 씨앗이 독소를 함께 먹을 수 있어 위험하다. 사과 씨앗에는 '시안화수소'라는 자연 독소가 들어있는데, 지속해서 노출되면 두통·현기증·불안·구토가 생길 수 있다. 많은 양을 먹을 경우 혈압이 오르고 심장박동에도 문제가 생길 위험이 있다. 사과를 먹을 땐 씨앗을 바르고 과육 부분만 먹는 게 안전하다.
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