생으로 먹는 것 보다 데쳤을 때 영양소가 풍부해지는 채소들이 있다. 대표적인 채소는 브로콜리, 당근, 연근이다. 왜 이들 채소는 데쳐 먹을 때 영양소가 풍부해질까?
당근을 생으로 먹으면 주요 영양소인 베타카로틴을 10%밖에 흡수할 수 없지만, 익혀 먹으면 흡수량을 60% 이상으로 높일 수 있다. 실제로 이탈리아 과학자들이 당근을 생것, 찌기, 끓이기 등의 조리법을 통해 영양성분을 비교한 결과, 끓인 것에 카로티노이드가 가장 많다는 사실을 알아냈다. 당근(100g)을 생으로 먹을 땐 7300㎍의 카로티노이드를 섭취할 수 있지만 익히면 8300㎍로 늘어난다고 밝혔다. 이 성분이 체내에서 비타민A로 변하는데, 생당근으로 먹을 때는 4100IU 정도 섭취하는 데 비해 익혀 먹을 때의 비타민A는 4600IU 정도로 증가한다. 더욱이 소화흡수율이 낮아 생으로 먹으면 약 10%만 흡수되고, 익히거나 식용유 등 기름에 조리하면 흡수율이 50~70%로 높아진다.
브로콜리는 물을 붓지 않고 그대로 쪄 먹는 것이 좋다. 브로콜리는 암을 예방하는 카로티노이드라는 성분을 함유하고 있는데, 살짝 데치면 이 성분이 농축되면서 체내 흡수율이 증가하기 때문이다. 미국 일리노이대학 연구팀에서 브로콜리의 항암 성분인 설포라판이 작용하기 위해 꼭 필요한 효소인 미로시나아제의 보존력을 살릴 수 있는 조리법을 연구했다. 그 결과, 브로콜리를 5분간 쪄서 먹는 것이 미로시나아제를 가장 잘 보존할 수 있는 조리법이라고 밝힌 바 있다. 또한 <농업·식품화학지(Journal of Agricultural and Food Chemistry)>에 실린 연구에서 브로콜리의 경우 찌는 조리법은 항암작용이 있는 식물 성분인 글루코시놀레리트(Glucosinolates)의 농도를 실제로 증가시키는 것으로 나타났다.
연근에는 녹말로 보호돼 있는 비타민 C가 많이 함유돼 있어 열에도 쉽게 파괴되지 않는다. 따라서 데칠 때도 문제가 없다. 강장 작용을 하는 연근의 '뮤신'을 보호하기 위해서는 끓는 물에 60초 정도만 살짝 데쳐주는 것이 좋다.
채소는 종류에 따라 데치는 방법을 달리해야 한다. 엽채류(잎을 식용으로 하는 채소류), 과채류(과실과 씨를 식용으로 하는 채소류), 콩류 등은 조직이 넓어 열이 쉽게 빨리 통하기 때문에 물이 팔팔 끓었을 때 데치거나 삶는 것이 좋다. 감자, 고구마 등은 조직이 단단해서에 끓는 물에 넣으면 내부에 열이 통하기 전에 표면이 물러질 수 있어 처음부터 찬물에 넣어 익히는 것이 좋다.