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날씨가 추우면, 속이 더부룩해지고 소화가 잘 안된다. 추운 날에는 체온을 유지하기 위해 교감신경이 활성화되는데, 이때 위로 가는 혈류량이 줄어 위장의 운동 기능이 떨어지기 때문이다. 이때 몸을 따뜻하게 하는 것 외에, 소화를 원활하게 해주는 무나 매실, 양배추를 먹으면 도움이 된다. 이들 식품이 어떻게 소화를 돕고, 더부룩한 증상을 완화해주는 지 알아본다.◇무, 탄수화물 소화시키는 디아스타아제·카탈라아제 풍부무는 소화에 도움을 주는 대표적인 음식이다. 무에는 전분을 분해하는 효소인 아밀라아제와 디아스타제가 많이 들어있다. 특히 한국인은 밥 위주의 탄수화물을 즐겨 먹으므로, 무에 든 효소를 보충하면 소화에 탁훨한 효과를 볼 수 있다. 또 무에는 소화를 촉진하고 항산화효과가 있는 효소인 카탈라아제도 풍부하다. 100g 당 21kcal로 열량도 매우 낮고, 80% 이상이 수분으로 이루어져 더부룩한 속을 다스리는 데 효과적이다. 무의 청색을 띠는 부분은 단맛이 나므로 갈아서 주스로 마시거나 생채로 먹기 적합하다. 흰 부분은 매운 낫이 나므로 조림이나 찜으로 조리해 먹으면 된다. 무뿌리의 끝부분은 볶음이나 국물 요리로 해 먹으면 매운 맛이 줄어들어 먹기 수월하다. 특히 무의 디아스타아제는 껍질 부분에 풍부하므로, 깨끗이 씻어 껍질째 먹는 게 좋다. 무는 4~5도 정도의 냉장고나 서늘한 곳에 보관해야 하고, 수분이 증발하는 것을 막기 위해 신문지로 싸 두는 게 좋다.◇천연소화제로 불리는 매실, 위장 보호매실은 천연소화제라 불릴 만큼 소화 불량증상을 완화하는 데 효과적이다. 소화불량이 있으면 식욕이 떨어지곤 하는데, 매실의 신맛을 내는 구연산은 미각을 자극해 식욕을 돋워준다. 또 구연산은 신진대사를 원활하게 하고 위장의 노폐물을 제거해주는 효과도 있다. 이외에도 매실레 풍부한 피크린산 성분은 항균작용이 뛰어나 위장의 유해균을 죽이고 식중독을 예방하는 데도 도움을 준다. 100g 당 열량은 34kcal고, 약 90%가 수분으로 이루어져 있다. 또 매실은 숙취 해소에도 효과적이다. 매실에 든 효소가 알코올의 대사산물인 아세트알데하이드를 분해해준다. 단 매실을 생으로 먹으면 아미그달린이라는 독성 물질에 노출될 수 있으므로, 청이나 즙으로 만들어 먹는 게 좋다. 매실과 설탕을 1대1 비율로 섞은 뒤 숙성시켜, 차로 마시거나 음식에 넣어 먹으면 된다.◇속쓰림 잦고 소화 안될 떈 양배추 먹어야양배추도 위장을 보호하고 소화를 도와주는 음식이다. 양배추에 든 설포라판 성분은 위염의 원인인 헬리코박터 파일로리균의 활성을 억제하는 효과가 있다. 또 양배추의 셀레늄은 암 발생 위험을 낮추는 항산화 물질로, 위암 예방에도 도움이 된다. 실제 양배추즙을 암세포에 투여했더니 위암 세포 성장이 42% 억제됐다는 연구결과도 있다. 평소 속 쓰림을 자주 겪는 사람이 양배추를 먹으면 증상이 완화할 수 있다. 양배추에 풍부한 비타민U는 위 점막을 만드는 호르몬인 프로스타글란딘의 분비를 도와 위를 보호해준다. 단, 양배추를 익히면 비타민 등 영양성분이 손실될 수 있어 되도록 생으로 먹는 게 좋다.
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추운 날씨에 따뜻한 차 한잔이 간절한 요즘이다. 차(茶) 중에는 겨울철에 한모금 마시면, 건강도 지켜주면서 감기기운이나 피로감, 관절 통증을 완화해줘서 약차(藥茶)라고 불리는 차가 있다.◇연말 피로해소 돕는 대추차겨울이면 각종 송년모임 등이 많아져서 쉽게 피로해진다. 이럴 때는 대추차를 마시는 게 좋다. 대추차는 만성 피로를 해소하고 체력을 보충해주는 효과가 있어서 예부터 허약한 사람에게 약재로 처방되기도 했다. 또한 글리신, 프로린 같은 아미노산이 풍부하고 비타민C 함유량도 높다. 간세포의 괴사와 효소의 유출을 막아서 간 기능을 올린다고 알려져 있다.-대추차 만드는 법물 1L에 대추 50g을 넣고 센불에서 30분 정도 끓인다. 중불에서 2시간 정도 더 끓인 뒤 대추를 으깨고, 껍질과 씨를 걸러내 마시면 된다. 덜 익은 대추를 많이 먹으면 설사를 할 수 있으니 잘 익은 것으로 고르는 게 좋다. 좋은 대추는 주름이 적고 겉이 붉으며, 속살이 황백색을 띈다.◇혈압 내리는 데 도움 되는 두충차기온이 떨어지면 혈압이 쉽게 높아진다. 갑자기 추운 바깥 공기에 노출되면 혈관이 급격히 수축하기 때문이다. 평소 고혈압을 앓고 있다면 두충차를 꾸준히 마셔서 혈압 관리를 하는 게 좋다. 중국 고서인 <중약대사전>에 의하면 두충 추출물을 고혈압 환자 119명에게 1~23개월간 먹게 했더니 43%(51명)에서 만족할 만한 치료 효과가 나타났다. 두충 껍질을 차나 술로 만들어 고혈압 환자에게 먹였더니 2~4개월 후 환자의 94%에서 고혈압 개선 효과가 있었다는 미국화학회지 논문이 있다.-두충차 만드는 법물 1L에 두충 50g을 넣고 센불에서 30분 정도 끓인 뒤 약한 불로 2시간 정도 은근히 달인다. 이후 건더기를 건져내고 국물을 식혀서 냉장고에 보관했다가 하루 3~5회에 걸쳐 나눠마시면 된다.◇심혈관질환 예방 돕는 도라지차목감기에 잘 걸리는 사람은 도라지차를 마셔보자. 동의보감에 의하면 도라지는 거담배농(祛痰排膿, 가래를 없애고 고름을 뽑아내는 작용) 효과가 강해서 감기에 의한 기침, 목구멍이 뭇고 아픈 증상, 가래가 많고 호흡이 불편한 증상을 완화하는 데 도움이 된다. 실제로 도라지에는 다양한 종류의 사포닌 성분이 다량 함유돼 있는데, 사포닌은 기관지를 촉촉하게 하는 점막을 만드는 데 쓰이는 성분이다. 기관지 점막이 충분하고 튼튼하면 외부에서 들어오는 병원균으로부터 목을 잘 보호할 수 있다. 심혈관질환 예방에도 도움이 된다. 도라지에는 이눌린이라는 성분이 다량 함유돼 있는데, 이눌린은 콜레스테롤을 낮추고 포도당을 일정 수준으로 유지시켜준다. 몸에 나쁜 LDL-콜레스테롤의 체내 흡수를 방해하고 몸 밖으로 배출하는 효과를 내는 스테롤 성분도 풍부하다. 도라지로부터 분리한 '베툴린'이라는 성분을 넣어 칼슘채널차단 능력이 뛰어난 혈압약을 만들 수 있다는 내용의 건국대 연구 결과도 있다.-도라지차 만드는 법물 1L에 말린 도라지 30g을 넣고 센불에서 30분 정도 끓인다. 끓기 시작하면 불을 줄여서 뭉근하게 달인다. 체에 밭쳐 불순물을 걸러낸 뒤 마시면 되는데, 이때 꿀을 첨가해도 좋다.◇관절을 튼튼하게 해주는 오가피차기온이 떨어지면 무릎 관절 내 혈액순환이 원활하지 않고 주변 근육이 뭉치다보니, 관절염 환자가 느끼는 통증이 심해진다. 이럴 때는 관절염 완화에 도움이 되는 오가피차를 마시는 게 좋다. 오가피에는 류마티스관절염을 완화하고 근육 보강 효과를 내는 엘루레도사이드, 항염증 효과를 내는 쿠마린, 항산화 효과가 있는 페놀성 성분 등이 함유돼 있다. 오가피가 류마티스관절염 치료 효과가 있다는 경희대 연구가 있다. 또한 한국한의학연구원 연구에 따르면 오가피차는 연골세포에 활력을 증가시켜 골 무기질의 밀도를 높인다. 동의보감에서도 오가피가 힘줄과 뼈를 튼튼히 하고 뼈의 통증과 허약함을 낫게 한다고 소개하고 있다.-오가피차 만드는 법 물 1L에 말린 오가피 줄기 15g을 넣고 2시간 30분 정도 끓인다. 쓴맛이 있으니 대추나 감초를 함께 끓여 마셔도 되고 꿀을 첨가해도 좋다.
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삼겹살·등심 등 육류는 많은 사람들이 즐겨 먹는 음식이다. 육류는 잘못 구우면, 굽는 과정에서 발암물질이 생성돼 주의해야 한다. 육류를 건강하게 구워 먹는 방법을 알아본다.고기를 구울 때는 포일로 한 겹 정도 싼 뒤 굽거나, 불판 위에 포일을 올리고 그 위에 고기를 굽는 게 좋다. 고기가 직접 불에 닿지 않기 때문에 불길이 치솟을 때 고기가 타면서 이종고리 아민(HCAs)이라는 발암 물질이 생기는 것을 막을 수 있다. 이종고리 아민은 고기 속 아미노산이나 크레아틴이라는 물질이 177도 이상의 불을 만나면 생긴다. 또한 포일을 싼 후 고기를 굽게 되면, 고기의 지방이 불에 떨어지는 것도 막을 수 있다. 지방이 뜨거운 숯불에 떨어지면 다환방향족탄화수소(PAHs)라는 발암 물질이 생긴다. 이 물질이 연기속에 포함돼 밖으로 나와 불판 위에 놓인 고기를 감싸면 발암 물질이 고기 표면에 그대로 묻는다. 이종고리 아민과 다환방향족탄화수소는 유전자를 손상시키고 대장, 유방, 전립선, 림프계 속에서 암 성장을 촉진하는 것으로 알려져 있다.그리고 고기를 생으로 굽기보다 미리 맥주나 와인 허브 양념장 등에 재워두는 게 좋다. 미국 캔자스 주립대학의 연구에 따르면, 고기를 2시간 정도 양념장에 담가두면 구울 때 발암물질이 생성되는 것을 최대 88%까지 낮출 수 있다. 특히 허브에는 페놀·타이몰 등 항암 효과를 내는 성분이 들어있어 발암물질 생성 위험을 낮춰준다. 양념장을 만들기 번거롭다면 허브를 고기에 문지르기만 해도 된다. '농업과식품화학' 저널에 실린 연구에서도 고기를 굽기 전 맥주나 와인 또는 허브양념장에 고기를 두 시간 정도 재워두면, 고기 구울 때 이종고리 아민 생성이 크게 줄어든다는 연구가 발표된 바 있다.또한 고기를 구울 땐 센 불에 빨리 굽기보다 초벌구이를 해 약한불에 천천히 익히는 게 좋다. 200도 이상의 센 불에서는 고기가 제대로 익지 않고 겉면만 탈뿐 아니라, 각종 발암물질이 만들어진다. 실제 식품의약품안전처와 동국대의 연구결과, 조리 온도가 높을수록 발암물질인 이종고리 아민의 양이 많아졌다. 고기를 굽기 전 1~2분 정도 전자레인지에 미리 익히는 것도 도움이 된다. 또 생고기와 익은 고기를 같은 집게로 집어선 안 된다. 집게를 통해 균 등이 옮겨갈 수 있으므로 고기를 옮기는 용도와 굽는 용도 등 집게를 따로 구분해 사용하는 게 좋다.
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굴은 각종 영양소가 풍부하게 함유돼 있어 ‘바다의 우유’라고 불린다. 굴에는 아미노산과 아연이 풍부하게 들어있으며 비타민a와 비타민 d, 철분, 칼슘 등이 많이 들어있다. 제철을 맞은 굴을 넣은 굴밥은 영양도 좋을 뿐만 아니라 겨울철 유행하는 노로바이러스에 감염될 위험도 거의 없다. 바쁜 아침 5분이면 완성되는 굴밥 레시피를 알아본다.재료 : 찬밥 1공기, 굴 2분의 1컵, 콩나물 1줌(100g), 소금·참기름 약간굴 밑간 재료 : 다진 파 1작은술, 다진 마늘 ½작은술양념간장 : 간장 1큰술, 참기름 2작은술, 깨소금 1작은술, 고춧가루 약간1 굴은 분량의 굴 밑간 재료를 넣고 살살 버무린다.2 콩나물은 끝 부분만 다듬은 뒤 소금을 넣은 끓는 물에 데친다.3 뚝배기에 참기름을 두른 뒤 찬밥, 데친 콩나물, 굴을 넣고 뚜껑을 덮는다.4 뚝배기를 전자레인지에 넣고 3분 정도 데우거나, 중약불에서 5~7분 정도 뜸을 들인다.5 분량의 양념간장 재료를 섞어 완성된 굴밥에 곁들인다.
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편의점에서 판매되는 떡볶이에 나트륨과 탄수화물 함량이 높은 것으로 나타났다.대한지역사회영양학회지 최근호에 실린 한국교통대학교 식품영양학과 김미현 교수팀 연구에 따르면, 편의점 음식 중 특히 떡볶이류의 열량과 탄수화물·나트륨 함량이 가장 높은 것으로 나타났다. 연구팀이 올해(2017년) 1~2월 충북지역과 서울 일부 대학의 인근 편의점 총 22개소를 직접 방문해 한 끼식사 대용 편의점 음식을 조사했다. 제품 유형을 밥류·면류·버거/샌드위치류·떡볶이류·만두류 등 총 5가지로 나누고 각 열량과 영양 함량을 비교 분석한 결과, 1회 제공량 당 평균 열량은떡볶이류가 615.6kcal로 가장 높았다. 이외 밥류(391.9kcal), 빵류(424.5kcal), 면류(423.6kcal), 만두류(397.5kcal)었다. 특히 열량이 가장 높았던 떡볶이류의 경우, 2015 한국인 영양소 섭취기준 20대 남성 하루 에너지 필요 추정량의 23.7%를 차지했다. 한 끼를 편의점 떡볶이로 먹으면 하루 필요한 에너지의 4분의 1을 섭취하는 것이다. 각 제품의 열량밀도(100g당 열량)는 면류가 가장 높았고 밥류가 다른 제품에 비해 가장 낮았다.1회 제공량 당 탄수화물 함량은 떡볶이류가 133.7g으로 가장 높은 것으로 나타났다. 다음으로 면류(65.2g)·밥류(60.1g)·만두류(40.6 g)·버거/샌드위치류(40.1g) 순이었다. 1회 제공량 당 나트륨 함량도 떡볶이류가 1514.6 mg으로 가장 높았는데, 이는 국제보건기구 WHO에 정한 1일 나트륨 섭취 권장량(2000mg)의 4분의 3을 넘는 수준이다. 1회 제공량 당 지방 함량과 평균 콜레스테롤 함량은 버거/샌드위치류가 각각 22g, 44.8 mg으로 가장 높았다. 연구팀에 따르면, 편의점 음식 중 특히 떡볶이류는 탄수화물과 당류 위주의 고열량 식품으로, 식사 대용으로 먹을 시 영양소 불균형을 초래할 위험이 큰 것으로 나타났다.실제 2010년에 마산·창원지역 대학생의 거주형태에 따른 편의식품 이용실태를 조사했더니, 대학생은 편의식 김밥과 컵라면은 각각 주 2회 이상, 샌드위치·햄버거 등은 각각 주 1~2회 정도 섭취하는 것으로 확인된 바 있다. 연구팀은 편의식 섭취를 자제하고 부족한 영양소를 다른 식품으로 보충, 섭취 시 제품의 영양표시를 습관적으로 확인해야 한다고 말했다.
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