장시간 앉아서 일하는 사람들은 목과 허리, 어깨에 무리가 가기 쉽다. 아무리 바른 자세를 취한다 하더라도 장시간 앉아 있는 것 자체만으로도 척추와 목뼈 등에 무리가 생길 수 밖에 없기 때문이다. 전문가들은 허리와 목, 어깨에 무리를 덜 주고 디스크 질환을 예방하기 위해서는 플랭크 자세를 꾸준히 해서 코어 근육을 단련하는 것이 좋다고 말한다.
코어 근육은 어깨를 둘러싸고 있는 회선근이나 척추를 감싸고 지지하는 다열근, 흉최장근, 흉극근을 말한다. 코어 근육은 몸의 중심부를 연결하고 지지하면서, 손으로는 만져지지 않을 정도로 깊숙이 들어 있어 심부 근육이라고도 한다. 흉극근이나 흉최장근이 약하면 허리에 힘을 주기 어렵고 척추 사이의 간격이 쉽게 좁아져 디스크의 위험성이 커진다. 회선근과 다열근은 몸통을 좌우로 돌릴 때 가장 먼저 쓰이는 근육으로, 약해지면 몸의 중심을 잡기 어려워진다. 따라서 몸의 중심을 제대로 잡아 나쁜 자세로 인한 다양한 질환을 예방하기 위해서는 플랭크 자세를 통해 코어 근육을 단련시키는 운동을 꾸준히 하는 것이 좋다. 플랭크 운동은 특별한 운동기구가 필요하지 않고 집에서 손쉽게 할 수 있다.
◇기본 플랭크 자세
1. 손바닥을 바닥에 대고 엎드린다.
2. 팔꿈치를 90도로 굽힌 채 팔뚝을 바닥에 대고 몸을 지탱한다.
3. 머리와 몸을 일직선 상에 맞추고 발끝을 정강이 쪽으로 잡아당긴다.
4. 이 자세가 어느 정도 익숙해지면 다리를 한쪽씩 올리는 동작을 하면 좋다.
◇사이드 플랭크 자세
1. 바닥에 팔꿈치 아랫부분을 대고 옆으로 눕는다. 이때 반대쪽 팔은 허리에 댄다.
2. 발끝을 정강이 쪽으로 당긴 상태에서 바닥에 닿은 팔에 힘을 준다.
3. 엉덩이가 땅에 닿지 않도록 위로 들어 올린다. 이때 머리부터 발끝까지 일직선이 돼야 한다.