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![당뇨병 있어도 마라탕 먹을 수 있다![밀당365]](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2025/12/11/2025121101545_0_thumb.jpg)
마라 맛 열풍이 끊이지 않습니다. 식품업계에서 마라탕·마라샹궈를 넘어 마라떡볶이, 마라라면 등 다양한 식품 조합을 선보이고 있는데요. 요즘 유행하는 ‘마라’ 드시고 싶으셨죠? 당뇨인도 먹을 수 있게 맞춤형으로 준비했습니다. 오늘만큼은 맛있게 드세요!세브란스병원과 함께하는 당뇨 식단오늘의 추천 레시피 배달 왔습니다!마라탕식품영양성분 데이터베이스에 따르면, 마라 육수의 나트륨 함량은 1인분 기준 788mg로 높습니다. 육수에 들어가는 마라 소스가 자극적이고 나트륨 함량이 높으니 조금씩 넣어가며 양을 조절하세요! 녹색 채소는 양껏 넣어 먹어도 좋습니다.뭐가 달라?체중·혈당 부담 더는 건두부흔히 마라탕에 옥수수 면이나 밀가루 면을 추가해 먹는데요. 탄수화물 함량 높은 면 대신 건두부를 넣어 먹으면 또 다른 매력을 느낄 수 있습니다. 건두부는 두부를 압착한 뒤 물기를 빼 얇게 만든 식재료로 쫄깃하고 부드러워 면을 대체하기에 안성맞춤입니다. 탄수화물 섭취량은 줄이면서 단백질 섭취량은 늘릴 수 있습니다.듬뿍 넣을수록 좋은 숙주녹두에서 자란 나물인 숙주는 아삭한 식감이 특징인 건강 식재료입니다. 이소플라본이 풍부해 혈액 속 중성지방을 배출하는 등 혈관을 깨끗하게 합니다. 플라보노이드 성분은 항염·항산화 효과가 뛰어납니다.쫄깃하게 육수 머금은 버섯마라탕에 각종 버섯을 곁들여 먹으면 풍부한 단백질·섬유질이 포만감을 오래 유지해 섭취 열량을 줄일 수 있습니다. 버섯 특유의 식감도 마라 맛과 잘 어우러집니다. 버섯 속 베타글루칸 성분은 음식의 소화·흡수 속도를 늦춰 혈당을 완만하게 오르게 합니다.재료&레시피(2인분)사골육수 300mL, 물 300mL, 팽이버섯 100g(1봉), 느타리버섯 100g, 배추 200g, 숙주 100g, 대파 30g, 마늘 30g, 건두부(푸주) 30g, 쇠고기(샤브샤브용) 150g, 새우 100g, 저당 마라 소스 2큰 술, 식용유 약간, 소금 약간※소스: 진간장 1.5큰 술, 물 1큰 술, 맛술 1/2큰 술, 식초 1/2큰 술, 스테비아 약간, 다진 양파 약간, 다진 청양고추 약간, 다진 홍고추 약간1. 건두부(푸주)는 따뜻한 물에 1~2시간 불린다.2. 팽이버섯, 느타리버섯은 잘 씻은 후 밑동을 자른 후 적당한 크기로 찢는다.3. 청경채는 씻은 후 먹기 좋은 크기로 썬다.4. 대파는 어슷 썰고 마늘은 슬라이스 한다.5. 냄비에 식용유를 약간 두르고 대파와 마늘을 넣어 볶는다.6. 5에 쇠고기를 넣어 볶다가 마라 소스를 넣고 볶은 후 사골육수와 물을 붓는다.7. 팔팔 끓으면 건두부, 배추, 느타리버섯, 팽이버섯을 넣고 끓인다.8. 마지막에 숙주를 넣고 살짝 끓인 후 불을 끈다.9. 재료를 골고루 섞어 소스를 만든다.TIP. 시판되는 마라탕을 먹을 때는 청경채·배추·숙주 등 채소 두세 가지와 버섯류 듬뿍, 단백질은 고기류보단 새우 등 해산물로 고르고 면류 대신 건두부를 넣어 먹는 게 좋습니다. 국물보다 건더기 위주로 먹고 추가로 참깨소스나 땅콩소스를 곁들이는 건 자제하세요!
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“나는 매일 같은 음식을 먹는다. 그 덕분에 100세까지 살 수 있을 것이라 믿는다.”세계적인 장수 연구자로 알려진 댄 뷰트너(64)가 자신의 식습관을 공개하며 화제를 모으고 있다.지난 10일 영국 데일리메일에 따르면, 베스트셀러 작가인 뷰트너는 지난 수십 년간 전 세계 장수 마을, 이른바 ‘블루존(Blue Zones)’을 직접 탐사해온 인물이다. 그는 최근 SNS를 통해 “담당 의사가 나를 병원에서 가장 건강한 환자라고 말한다”며 그 비결로 단순하지만 꾸준한 식물성 식단을 꼽았다.그의 매일 아침에 빠지지 않는 메뉴는 사르데냐식 미네스트로네 수프다. 콩과 채소를 듬뿍 넣은 이 수프에 올리브오일을 약간 두르고 아보카도를 곁들인다. 그는 “포만감이 오래가고 에너지가 지속된다”고 설명했다.단백질 파우더나 고가의 건강 보조제를 강조하는 요즘 흐름과 달리, 뷰트너는 장수의 핵심이 식물성 위주의 음식에 있다고 강조한다. 미네스트로네는 고대 로마 시절부터 이어져 온 이탈리아의 대표적인 가정식이다. 제철 채소와 콩, 곡물을 넣어 오랜 시간 끓이는 방식이 특징이다. 최근에는 이 같은 전통 수프가 이른바 ‘마녀수프’의 원조로도 알려지며 다시 주목받고 있다.사르데냐 지역에서는 단순한 한 끼를 넘어, 가족의 건강을 지켜온 ‘생활 음식’에 가깝다. 실제로 사르데냐 내륙에서는 이 같은 수프를 수백 년간 거의 매일 먹어왔고, 이는 현대 영양학에서도 이상적인 식단으로 평가된다.뷰트너가 연구한 블루존 지역의 공통점 역시 이와 맞닿아 있다. 콩류, 채소, 정제되지 않은 탄수화물이 풍부한 식단은 만성질환 위험을 낮추고 염증을 줄이며, 기대수명을 유의미하게 늘리는 것으로 나타났다. 이러한 내용은 그의 저서 ‘블루존 키친(The Blue Zones Kitchen)’에도 과학적 근거와 함께 소개돼 있다.점심 식사에 대해서도 그는 엄격한 규칙을 두지 않는다. “그날 가장 먹고 싶은 과일을 원하는 만큼 먹는다”는 것이 그의 원칙이다. 억지로 식단을 제한하기보다, 지속 가능한 선택을 중요하게 여긴다는 설명이다.흥미로운 점은 그가 매일 저녁 외식을 한다는 사실이다. 뷰트너는 “장수에는 영양만큼이나 사회적 연결이 중요하다”며, 사람들과 함께 식사하고 대화를 나누는 시간을 매우 중시한다고 밝혔다. 그는 “나는 주로 식물성 위주의 자연식 위주로 먹고, 사람들과 연결돼 있고, 그래서 몸 상태가 좋다”고 말했다. 장수는 극단적인 식이요법이나 첨단 장비가 아니라, 음식·일상·관계의 균형에서 비롯된다는 게 그의 설명이다.
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배우 김강우(47)가 10년째 실천 중인 동안 비결을 공개했다.지난 10일 유튜브 채널 ‘김강우’에는 ‘47세 김강우의 동안 비결 10년 삭제 주스, 의사가 분석했더니 결과가’라는 제목의 영상이 올라왔다. 이 영상에서 김강우는 “10년 넘게 이 주스를 마시고 있다”며 매일 직접 만들어 먹는 주스 레시피를 공개했다.그는 “저는 이렇게 먹어서 나쁘지 않은데 다른 분들한테 이게 소개가 돼서 혹시나 영양학적으로 안 좋을까 봐 전문가를 찾았다”며 가정의학과 전문의이자 식품영양학 석사인 이경실 메디컬푸드 연구소장을 만나 레시피를 개선했다. 김강우의 ‘10년 삭제 주스’ 레시피와 건강 효능에 대해 알아본다.김강우의 ‘10년 삭제 주스’를 만드는 방법은 다음과 같다. 먼저, 믹서기에 잘 익은 바나나 하나와 블루베리, 우유를 넣는다. 추가로 서리태 가루와 흑임자 가루를 넣고 오트밀도 한 숟가락 듬뿍 넣어 준다. 마지막으로 재료가 잠길 정도로 우유를 넣고 갈아 주면 완성이다. 이 주스를 먹으면 다양한 영양 성분을 골고루 섭취할 수 있다. 바나나는 칼륨과 비타민B, 식이섬유, 항산화 물질이 풍부해 혈압을 관리하고 심혈관질환을 예방하는 데 좋다. 블루베리는 강력한 항산화 효과를 내는 안토시아닌이 풍부해 면역력을 끌어올리는 데 효과적이다. 우유는 칼슘과 단백질이 풍부한 유제품으로 뼈와 치아를 튼튼하게 한다. 오트밀은 식이섬유가 풍부해 포만감을 더하고 변비 증상을 완화하는 데 좋다. 서리태 가루는 단백질과 필수 아미노산이, 흑임자 가루는 안토시아닌, 레시틴 등의 항산화 성분이 풍부해 각각 탈모를 예방하고, 노화를 방지하는 효과가 있다. 영양 전문가 역시 김강우의 10년 삭제 주스가 영양학적으로 문제 없고 건강에 도움이 된다고 말했다. 김강우가 “(재료를) 갈아 마시면 혈당이 급격히 올라가지 않느냐”고 묻자, 이 소장은 “일리 있는 질문이지만, 지금 조합에서 당을 올린다 하면 바나나일텐데 그렇게 양이 많지 않다”며 “단백질에 거의 묻혀서 혈당 스파이크가 일어날 염려는 안 해도 된다”고 말했다. 이어 이 소장은 영양 성분을 개선할 수 있는 방법도 제시했다. 이 소장에 따르면 남성의 경우, 김강우의 주스 레시피에서 우유를 요거트로 바꾸고 호박씨와 아마씨를 추가해 먹으면 좋다. 이 소장은 “요거트에는 우유보다 류신(근성장에 필요한 성분)이라는 아미노산이 훨씬 많이 들어 있고, 요거트가 걸쭉해 치아를 사용해 씹는 느낌을 줄 수 있다”며 “물조차도 씹어 먹으면 뇌에 자극이 가기 때문에 요거트로 바꾸면 도움이 된다”고 설명했다. 또한, 호박씨는 남성 호르몬 및 전립선 건강을 개선하는 아르기닌과 아연, 마그네슘 등의 성분이 풍부해 남성에게 좋다. 여성은 기존 레시피에 아마씨만 추가해 먹어도 충분하다. 아마씨에는 식물성 에스트로겐인 리그난과 오메가-3 지방산이 들어 있어, 갱년기 증상을 완화하고 심혈관 건강 및 제충 조절에 도움이 된다. 이 소장은 “이미 (지금 레시피에) 칼슘이 꽤 많이 들어 있어서 뼈 건강에도 도움이 되는 조합 같다”며 “여성분들은 여기 뭘 더 넣을 필요도 없이 운동 가시면 그냥 뼈가 좋아질 것 같다”고 했다. 또한 이 소장은 “여성 호르몬, 갱년기가 좀 걱정된다 하시면 아마씨를 좀 추가하면 좋다”며 “아마씨에 들어 있는 리그난이라는 성분이 여성에게 도움이 많이 된다”고 말했다. 다만, 아무리 건강에 좋은 음식이라도 체질에 맞지 않으면 역효과가 날 수 있다. 섭취 후 복통이나 설사, 두드러기 증상이 나타난다면 즉시 섭취를 중단하고 병원을 방문한다. 유당불내증이 있는 사람은 우유를 아몬드 음료나 귀리 음료로 바꾸는 것도 방법이다. 또한, 바나나를 선호하지 않는 사람은 아보카도나 딸기로 대체할 수 있다. 바나나, 블루베리, 아보카도, 딸기는 냉동해 먹어도 영양소 파괴가 거의 없다.
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미국의 한 영양 전문가가 최근 미국 질병통제예방센터(CDC)가 ‘가장 건강한 채소’로 선정된 물냉이의 효능을 강조했다. 지난 10일(현지 시각) 미국 건강 전문지 우먼스 헬스에는 최근 CDC가 ‘가장 건강한 채소’로 선정한 물냉이의 효능이 소개됐다. ‘키틀리 의료 영양 치료’의 설립자이자 영양사인 스콧 키틀리 박사는 “물냉이는 건강에 전반적으로 도움이 되는 주요 비타민과 미네랄을 놀라울 정도로 많이 함유하고 있다”며 “균형 잡힌 식단에 강력한 영양소를 더해주는 음식”이라고 말했다. 국내에서는 아직 생소한 물냉이, 어떤 채소일까? 물냉이는 ‘물에서 자라는 냉이’라는 의미를 가진 채소로 브로콜리, 배추, 케일 등과 같은 십자화가 채소에 속한다. 보통 흐르는 찬물에서 자라며, 물이 맑고 깨끗할수록 맛이 좋다고 알려졌다. 물냉이는 비타민K, 비타민A, 비타민C, 비타민B, 마그네슘, 칼슘, 칼륨 등 다양한 영양소가 풍부해 영양 보충에 좋다. 특히, 베타카로틴, 루테인, 제아잔틴과 같은 항산화 성분이 많이 들어 있어 심혈관질환을 예방하는 데 도움이 된다. 항산화 성분이 체내 염증과 산화 스트레스를 줄여 혈액순환을 촉진하기 때문이다. 또한, 이러한 성분들은 체내 활성산소를 제거해 피부를 탄력 있게 하고, 수분감 있게 유지하는 효과도 있다. 더 나아가 물냉이는 암을 예방하는 효과도 있다. 암세포 성장을 억제하는 글루코시놀레이트를 포함해 파이토케미컬이 다량 함유돼 있기 때문이다. 파이토케미컬은 항산화제 효과를 가진 화학물질로 주로 식물성 식품에 들어 있다. 물냉이를 섭취하면 글루코시놀레이트가 체내에서 이소티오시아네이트로 전환되는데 DNA가 손상되는 것을 막는다. 따라서 물냉이를 주기적으로 섭취하면 건강에 도움이 된다. 물냉이는 주로 깨끗이 씻어 샐러드에 곁들여 먹는다. 캐틀리 박사는 “일주일에 3~4회 식사에 물냉이 한 컵 정도를 추가하면 열량을 많이 늘리지 않으면서 상당한 영양소를 섭취할 수 있다”며 물냉이와 잘 어울리는 샐러드 레시피를 공유했다. 그는 “물냉이의 알싸한 맛이 사과의 단맛, 견과류의 아삭한 식감과 잘 어울리고, 영양 균형이 잡힌 샐러드가 된다”며 물냉이를 시금치, 사과, 호두 샐러드에 추가해 먹을 것을 권했다. 샐러드가 아니더라도 물냉이는 수프, 무침 등 다양한 요리에 잘 어울린다. 다만, 몸이 차거나 소화기 질환이 있는 사람은 물냉이를 과다 섭취하지 않도록 주의해야 한다. 물냉이는 찬 성질을 가진 채소로 물냉이가 몸을 더 차게 만들거나 위장질환을 유발할 수 있다. 혈액 희석제를 복용하는 사람 역시 물냉이 섭취를 피한다. 물냉이는 비타민K가 풍부해 혈액 응고를 억제하는 효과가 있어, 혈액 응고 관련 질환이 있거나 항응고제를 복용 중인 사람에게는 적합하지 않다. 임신을 준비 중이거나 임신 중인 경우에도 물냉이 섭취를 주의한다. 물냉이 전초가 난자의 착상과 임신을 방해하거나, 유산 위험이 있어 전문가와 상의 후 섭취해야 한다.
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최근 미국에서는 멜라토닌을 고함량으로 복용한 뒤 꿈이 지나치게 선명해진다거나 악몽을 꿨다는 후기가 SNS를 통해 퍼지고 있다. ‘멜라토닌 드림(Melatonin Dreams)’이라고도 불리는 이 현상은 국내에서도 해외 직구 멜라토닌 제품을 복용하는 사람들이 자주 호소한다. 왜 이런 현상이 나타나는 걸까.◇생체 시계를 맞춰 잠들기 쉽게 만들어이를 이해하려면 멜라토닌이 수면 과정에서 어떤 역할을 하는지 먼저 살펴볼 필요가 있다. 멜라토닌은 어두워졌을 때 세로토닌(기분·안정·수면 리듬을 조절하는 뇌 속 물질)이 전환돼 만들어지는 호르몬으로, 뇌의 수면 중추를 자극해 ‘이제 잘 시간’이라는 신호를 보내는 역할을 한다. 보충제를 복용하면 뇌는 ‘지금은 밤’이라는 생체 시계 신호를 더 강하게 받아들이면서, 잠들기 전 단계로 넘어가는 속도가 빨라진다.복용 후 혈중 멜라토닌 농도가 일정하게 유지되면 자다가 깨는 횟수가 줄고, 깊은 잠과 얕은 잠이 반복되는 수면 구조가 흔들리지 않는 등의 도움을 받을 수 있다. 아주대병원 가정의학과 정수지 교수는 “멜라토닌이 부족하거나 분비 시점이 들쭉날쭉한 사람은 밤에 자주 깨기 쉬운데, 외부에서 보충하면 생체 리듬이 일정하게 맞춰지면서 수면이 안정된다”며 “분비 시점을 조절하면 수면 시작 시간이 앞당겨지고 밤사이 각성이 줄어든다”고 말했다.◇렘수면 늘며 꿈 선명… 고함량은 악몽 위험 더 커져멜라토닌을 복용한 뒤 꿈이 또렷해지거나 악몽이 늘어나는 이유는 렘(REM)수면과 관련 있다. 멜라토닌은 뇌의 각성 중추(잠에서 깨우는 신호를 내는 부위)를 억제해 렘수면 비율과 지속 시간을 늘릴 수 있다. 정수지 교수는 “꿈의 대부분은 이 단계에서 일어나기 때문에, 렘수면이 길어지면 꿈을 더 강하게 인지하게 된다”며 “고함량이나 서방형 제제에서는 이런 변화가 더 두드러질 수 있다”고 말했다. 서방형 멜라토닌은 약효가 오래 유지되도록 천천히 방출되는 형태로, 국내에서는 처방이 필요하다.특히 고함량 제품에서는 이러한 변화가 더 강하게 나타날 수 있다. 멜라토닌 농도가 지나치게 높으면 일부가 아침까지 남아 생체 시계가 ‘아직도 밤’이라고 인식하는 시간이 길어진다. 용인세브란스병원 입원의학과 박경미 교수는 “기상 직전에는 원래 렘수면이 다시 늘어나는데, 이때 강한 꿈이 이어지면 더 불쾌한 꿈이나 악몽으로 기억될 수 있다”며 “고함량 멜라토닌은 수면 구조를 과도하게 흔들어 악몽이나 낮 동안 피로로 이어질 수 있다”고 말했다.정신 상태도 영향을 받는다. 불안·우울·스트레스가 높으면 렘수면 자체가 예민해져 같은 용량을 복용해도 부정적인 정서가 꿈에 더 많이 반영될 수 있다. 박경미 교수는 “일부 정신과 약물은 렘수면 구조를 바꾸기 때문에, 이런 약을 사용하는 사람은 멜라토닌 복용 후 꿈의 변화를 더 민감하게 느낄 수 있다”고 했다.◇복용량 조절하고 스트레스 관리해야멜라토닌의 효과를 제대로 얻으려면 ‘언제·얼마나’ 복용하는지가 핵심이다. 박경미 교수는 “멜라토닌은 잠들기 1~2시간 전에 1~3mg 정도로 복용하는 것이 적절하며, 5~10mg의 고함량은 오히려 생체 리듬을 흐트러뜨릴 수 있다”며 “특히 고령층처럼 체내 멜라토닌 분비량이 줄어든 경우에는 서방형 멜라토닌 처방이 수면 유지에 도움이 될 수 있다”고 말했다. 약물 없이 조절하고 싶다면, 수면 습관과 사고 패턴을 교정하는 불면증 인지행동치료가 대안이 될 수 있다. 여기에는 ▲일정한 기상 시간 유지 ▲잠이 들기 어렵다면 침대에서 잠시 벗어나기 ▲‘잠을 못 잘 것’이라는 걱정 사고를 교정하기 같은 전략이 포함된다.멜라토닌 복용 후 꿈이 지나치게 선명해지거나 악몽이 반복되면, 우선 용량을 줄여야 한다. 오거리약국 황은경 약사는 “시중 건강기능식품 형태의 멜라토닌은 실제 함량이 표시와 다를 수 있어 과량 섭취가 되기 쉽다는 점도 주의해야 한다”며 “불쾌한 꿈이 나타나면 우선 1~3mg으로 감량해보는 것이 좋다”고 말했다. 이어 “스트레스, 과로, 체력 저하, 혈당·혈압 변화 등도 꿈의 내용과 강도에 영향을 미친다”며 “멜라토닌 복용량을 조절하면서 이런 요인도 함께 점검하는 것이 필요하다”고 했다.
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미국의 인기 리얼리티 프로그램 ‘아메리카즈 넥스트 톱모델(ANTM)’ 시즌 23 우승자인 모델 '인디아 간츠'가 약물이나 극단적 다이어트 없이 50파운드(약 23kg)를 감량한 비결을 공개했다. 그는 체중 감량의 핵심 비결로 ▲금주 ▲고단백 식단 ▲웨이트 트레이닝 세 가지를 꼽았다.◇"금주, 모든 변화의 출발점… 건강·멘탈까지 안정"간츠가 가장 먼저 실천한 것은 '완전한 금주'였다. 그는 지난 10일(현지시간) 미국 폭스 뉴스와의 인터뷰에서 "체중 감량을 의도한 것은 아니었다"며 "술을 끊은 것이 모든 변화를 만들었다"고 말했다. 그는 "알코올은 대사와 뇌 건강을 해치고 장기를 손상시킬 수 있다"며 "금주 이후 정신적 안정, 수면, 피부 상태까지 좋아졌다"고 했다.실제로 살을 빼고 싶다면 금주를 해야 한다. 알코올은 당분 공급원이자 복부 지방 축적을 촉진하는 물질이기 때문이다. 특히 스트레스 호르몬인 '코르티솔'을 높여 지방 분해를 억제하는데, 복부 지방세포가 코르티솔에 민감해 '술배'가 쉽게 생긴다. 또한 알코올은 근육 생성에 필요한 단백질 합성을 방해해 체지방 증가로 이어진다.금주는 체중뿐 아니라 전신 건강에도 개선 효과가 있다. 간의 지방 수치가 몇 주 내 감소하고, 장기적으로는 손상된 간세포가 재생돼 간 기능이 회복된다. 심혈관 건강도 좋아진다. 알코올은 혈압과 염증을 높여 심혈관 질환 위험을 증가시키기 때문에 금주 후 심장 부담이 줄고 혈관 기능이 안정화된다. 영국 서식스대 연구에 따르면 한 달 금주 후 ▲71%는 수면 질 개선 ▲67%는 체력 향상 ▲54%는 피부 개선을 경험했다. ◇"탄수화물 무조건 끊기보다는 단백질 섭취 늘려"두 번째 변화는 식단 조절이었다. 간츠는 "탄수화물·빵·단 음식을 완전히 포기하는 대신, 단백질 섭취량을 의도적으로 늘리는 전략이 심리적으로 훨씬 쉬웠다"고 말했다. 그는 "단백질을 늘리자 포만감이 유지돼 과식이 줄었고, 근육량이 늘면서 몸의 변화가 빠르게 느껴졌다"고 했다.단백질은 식후 혈당 상승 속도가 느리고 포만감을 오래 유지해 체중 조절에 유리하다. 아침 식사에서 단백질을 먼저 섭취하면 혈당 스파이크를 줄이는 데도 효과적이다. 호주 시드니대 연구에서도 단백질 비중이 높은 식단을 먹은 그룹은 하루 총 칼로리 섭취량이 자연스레 낮아지는 경향을 보였다.다이어트할 때 먹기 좋은 단백질 식품으로는 대표적으로 달걀이 꼽힌다. 달걀 한 개에는 약 6g의 단백질이 들어 있어 두 개만 먹어도 하루 권장 단백질 섭취량의 20%를 충족할 수 있다. 동물성 단백질뿐 아니라 콩·두부 같은 식물성 단백질은 혈당 상승을 더디게 해 체중 관리에 적합하다.◇"주 3회, 15~30분 웨이트 트레이닝… 체형 완전히 달라져"간츠는 "요가나 걷기도 좋지만, 몸을 바꾼 건 웨이트 트레이닝이었다"고 말했다. 그는 "주 3회, 15~30분 정도의 짧은 시간만 투자했지만 체형 변화가 뚜렷했다"고 했다.웨이트 트레이닝은 근육량을 늘려 기초대사량을 높이는 대표적인 운동이다. 기초대사량이 올라가면 가만히 있어도 소모되는 에너지가 증가해 체중 유지와 감량에 효과적이다. 또한 근육은 자세를 잡아주는 역할을 하기 때문에, 탄탄한 코어와 하체가 만들어지면 몸의 라인이 정돈되고 전체적인 체형이 균형 잡힌다. 근육은 포도당을 많이 사용하는 조직이라 혈당 관리에도 도움을 준다.다만, 초보자는 무리한 자세나 과한 중량을 피해야 한다. 관절·허리 부상 위험이 있기 때문에 맨몸 스쿼트·덤벨 등 가벼운 강도부터 시작해 점진적으로 늘리는 것이 좋다.
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코미디언 김해준(38)이 다이어트 중인 근황을 전했다.지난 10일 방송된 MBC 예능 프로그램 '라디오스타'에 출연한 김해준은 "'THE 맛있는 녀석들' 출연 3년 동안 위가 늘어났다"며 "살찌기 전에는 85kg 정도였다"고 말했다. 이어 "지금은 102kg"이라며 "최고 많이 나갔을 때는 109kg까지 나갔다"고 밝혀 모두를 놀라게 했다.주변에서 살찐 것 때문에 놀림당해 다이어트를 결심했다는 김해준은 "복싱장을 아침저녁 두 번씩 나갔다"며 "아내가 다이어트 식단을 정성껏 챙겨줘서 몇 주 동안 식단과 운동을 병행했는데 살이 안 빠지더라"라고 했다. 이어 "곰곰이 생각해 보니 아내가 채소를 많이 주는데, 그 안에 오리고기를 잔뜩 넣는다"며 "그러니 아무리 운동을 해도 살이 안 빠진다"고 말해 웃음을 자아냈다. 김해준의 아내가 챙겨줬다는 오리고기는 예로부터 영양가 높은 보양 식재료로 알려져 있다. 조선시대 의서 '동의보감'에는 오리고기가 체내 냉기를 몰아내고 기력을 돋우고, 만성 기침과 천식에 도움이 된다고 기록돼 있다.현대 영양학에서도 오리고기는 불포화지방산이 풍부한 건강 육류로 꼽힌다. 체내 지방 균형을 돕는 고도불포화지방산 비율이 높아 '날아다니는 등 푸른 생선'이라고도 불린다. 에이치플러스 양지병원 이지현 영양사는 "불포화지방산은 혈관 건강에 도움을 주고 포만감을 높여 불필요한 간식을 줄이는 데 도움을 준다"고 했다.오리고기는 라이신을 비롯한 필수 아미노산, 비타민B군, 철, 인, 셀레늄 등 신진대사와 면역력에 필요한 영양소도 풍부하다. 국가표준식품성분표에 따르면 필수 아미노산과 칼슘, 철, 인 등 주요 무기질 함량에서 모든 육류 중 가장 높은 수준을 보인다. 이 외에도 신장 기능을 북돋아 체내 중금속과 미세먼지 등 노폐물 배출을 촉진하는 데 도움이 된다.오리고기 기름 역시 불포화지방산 비율이 높아 건강에 좋다고 알려졌지만, 과다 섭취는 주의해야 한다. 이지현 영양사는 "지방 자체가 고칼로리여서 체중 관리 중에는 기름과 껍질을 제거하고 살코기 위주로 섭취하는 것이 좋다"고 말했다. 식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스에 따르면 오리고기 100g에는 포화지방 6.2g, 불포화지방 11.8g이 들어 있다. 건강한 지방이 많더라도 포화지방 섭취량을 고려해야 한다.한편, 김해준이 선택한 복싱 운동은 유산소·무산소 효과를 동시에 얻을 수 있다는 장점이 있다. 발을 계속 움직이며 전신을 사용하기 때문에 산소 소비량이 높고 체지방 연소가 활발하다. 순간적으로 힘을 써야 하는 동작이 많아 순발력 향상에도 도움이 되며, 평소 사용량이 적어 살 빼기 어려운 팔 안쪽·허벅지 안쪽 근육까지 자극하는 운동으로 알려져 있다.