웰니스 트렌드가 확산하며 ‘장수 유전자’로 불리는 시르투인(Sirtuin)에 대한 관심이 높아지고 있다. 시르투인은 세포 노화를 조절하는 단백질로, 생활 습관에 따라 활성도가 달라진다. 특히 나이가 들수록 활성도가 떨어지기 때문에 평소 이를 활성화하는 식습관을 실천하면 노화 속도를 늦추는 데 도움이 된다. 시르투인을 활성화하는 음식 네 가지에 대해 알아본다.
◇케일
케일은 십자화과 채소 중 하나다. 폴리페놀과 플라보노이드, 베타카로틴, 비타민C 등 항산화 성분 함량이 높아 활성산소를 줄이고 세포 손상을 방지하는 데 도움이 된다. 특히 케일에 들어있는 폴리페놀인 케르세틴과 캠페롤은 시르투인을 활성화하는 효과가 있다. 또한 채소임에도 칼슘 함량이 우유, 멸치보다 높아 꾸준히 섭취하면 뼈 건강에도 좋다. 신경·근육 기능과 체내 수분 균형 유지에 관여하는 필수 전해질인 칼륨 함량도 높다. 다만 케일에 열을 가하면 영양소가 파괴될 수 있어 가급적 생으로 섭취하는 것이 좋다. 결석이 발생하거나 약물과 상호작용할 수 있으니, 신장 질환이 있거나 혈액응고억제제를 복용하는 사람은 섭취에 주의한다.
◇메밀
메밀은 마디풀과에 속하는 곡물이다. 루틴과 케르세틴이라는 항산화 성분이 풍부하다. 루틴은 활성산소를 제거해 혈액순환을 촉진하는 데 도움이 된다. 케르세틴은 세포 손상을 막아 노화를 방지하는 효과가 있다. 두 성분 모두 시르투인 활성에도 긍정적인 영향을 준다. 또한 메밀은 혈당을 천천히 올리는 저혈당지수 식품으로, 정제 탄수화물 대신 섭취하면 대사 건강 관리에 유리하다. 메밀의 찬 성질이 체내 열을 내려 피부 염증을 완화하는 데 도움이 되며, 체기 개선 효과도 있는 것으로 알려졌다. 다만 이러한 이유로 메밀은 소화 기능이 약하거나 몸이 찬 사람에게는 적합하지 않다. 섭취에 주의해야 한다. 과다 섭취하면 복통, 설사, 어지럼증이 나타날 수 있으니 적당량만 섭취한다.
◇호두
호두는 호두나무의 열매다. 오메가-3 지방산이 풍부해 혈관 건강을 관리하고 인지 기능 저하를 늦추는 데 도움이 된다. 게다가 강력한 항산화 효과를 내는 폴리페놀과 비타민E 성분이 풍부해 세포 손상 방지 효과도 있다. 염증을 줄이고 세포막을 안정화해 시르투인이 활성화될 수 있게 한다. 정신 건강 개선 효과도 있다. 호주 사우스오스트레일리아대 연구팀이 18~35세 대학생 80명을 대상으로 호두 섭취가 정신 건강에 미치는 영향을 알아보는 실험을 진행했다. 16주 동안 매일 호두 반 컵(56g)을 주고 정신 건강 지표를 살펴본 결과, 호두를 섭취한 그룹의 정신 건강 지표가 섭취하지 않은 그룹보다 개선된 것으로 나타났다. 다만 호두는 지방 함량이 높은 고열량 식품이어서 하루에 한 줌 정도만 섭취하는 게 좋다. 과다 섭취하면 체중 증가로 이어질 수 있다.
◇다크 초콜릿
다크 초콜릿은 카카오 함량이 높은 초콜릿이다. 플라바놀이라는 항산화 성분이 풍부해 혈관 건강과 인지 능력을 개선하는 데 도움이 된다. 플라바놀이 체내 활성산소를 제거하고 혈액순환을 촉진해 뇌로 가는 산소·영양소의 양을 늘린다. 시르투인을 자극해 노화 방지, 다이어트, 대사 기능에도 긍정적인 영향을 준다. 다만 다크 초콜릿은 카페인이 함유된 음식으로 과다 섭취하면 불면증이 발생할 수 있다. 카카오 함량이 70% 이상인 제품을 선택해 하루에 1~3조각만 섭취하는 게 좋다.
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