-
![[건강 서적] 누구나 거꾸로 설 수 있다](http://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2018/12/16/2018121600945_0_thumb.jpg)
-
-
-
![[당뇨병 이기는 식사법] 당지수, 당부하지수 모두 확인해야](http://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2018/12/14/2018121401846_0_thumb.jpg)
-
![[알립니다] 한겨울 남국의 숲에서 삼림욕… 오키나와 힐링여행](http://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2018/12/13/2018121303407_0_thumb.jpg)
-
-
-
겨울이 되면 건조하고 찬 바람이 많이 불면서 눈 피로가 쉽게 느껴진다. 눈이 쉽게 건조하고 가려움증이 생기는 경우도 많다. 눈 건강을 지키려면 손으로 눈을 만지지 않고, 가능하면 매일 한 번씩 온찜질을 해주는 등의 노력이 도움이 되지만, 평소 눈 건강에 도움을 주는 영양소를 섭취하는 것도 효과적이다. 농촌진흥청과 한국영양학회가 발표한 눈 건강 유지를 돕는 영양소 4가지를 알아본다.▷안토시아닌= 정상 시력의 중년 성인을 대상으로 안토시아닌 함량이 시력에 미치는 영향을 연구한 결과, 안토시아닌 함량이 높은 대표 과일 '블루베리'로 만든 제품을 복용했을 때 위약 복용 대조군에 비해 황반(망막에서 시세포가 밀집돼 있어 빛을 가장 선명하고 정확하게 받아들이는 부분)에서의 광퇴색 후 시력 회복이 더 빠른 것으로 확인됐다. 눈에 피로를 느낀다는 60명을 대상으로 야생 블루베리추출물을 복용하게 했더니 위약 대조군에 비해 증상이 호전됐다는 연구 결과도 있다. 안토시아닌은 복분자(블랙베리)와 오디(멀베리), 아로니아, 흑미, 검정콩, 자색고구마, 자색양파 등 보라색이나 검정색 식품에 많이 들었다. 특히, 국산 복분자에서 추출한 안토시아닌은 높은 항산화 효과와 암세포 증식 억제, 면역 증진 효과 등이 확인됐다.▷루테인= 우리 눈의 황반부를 이루는 주요 시각 색소다. 나이 들면서 자연스럽게 줄어든다. 루테인과 제아잔틴의 백내장 위험 감소 효과를 확인하는 최근 메타분석 결과를 보면, 루테인과 제아잔틴 섭취량이 하루 300㎍ 늘면 수정체 주위가 딱딱해지는 '핵성백내장' 위험이 3% 줄어드는 것으로 확인됐다. 루테인은 콩, 달걀, 호박, 고추(고춧잎), 시금치, 근대, 케일 등 녹황색 채소에 풍부하다. 우리나라에서는 루테인이 건강기능식품 기능성 원료로 인정받아 다양한 형태의 건강기능식품으로도 판매되고 있다.▷비타민 A= 눈의 망막에서 시각 기능에 관여하는 영양소다. 최근 발표된 메타분석 결과에서 비타민 A와 β-카로틴 섭취량이 많을수록 백내장 위험률은 줄어드는 것으로 나타났다. 비타민 A는 당근, 브로콜리, 시금치, 호박, 고구마, 콩, 달걀, 우유, 소간, 버터 등에 많이 들었다.▷오메가-3 지방산= 시각 발달과 안구의 항염증 등에 도움을 준다. 2014년 6월까지 발표된 논문의 메타분석 결과, 오메가-3 지방산의 보충 섭취가 안구건조증 개선에 효과가 있는 것으로 나타났다. DHA나 EPA 같은 오메가-3 지방산을 충분히 섭취하지 않으면 망막 기능이 떨어지는 것으로 알려졌다. 오메가-3 지방산이 풍부한 식품에는 고등어, 청어, 정어리, 멸치, 견과류, 들기름 등이 있다.농촌진흥청 국립농업과학원 식생활영양과 유선미 과장은 "안토시아닌과 루테인, 비타민 A, 오메가-3 지방산 같은 영양소가 많이 들어 있는 식품을 다양하게 섭취하면 맑고 밝은 건강한 눈을 유지하는 데 도움이 될 것"이라고 말했다.
-
-
-
![[헬스조선 건강동영상] 은상수 원장의 '정형외과 운동법' ⑤허리에 무리 안 가게 물건 드는 법](http://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2018/12/10/2018121001401_0_thumb.jpg)
-
-
매일 헤이즐넛을 먹으면 체내 비타민E, 마그네슘 농도를 높일 수 있다는 연구 결과가 나왔다.미국 오레곤대학교 연구팀은 평균 63세 남녀 32명을 대상으로 헤이즐넛을 섭취하게 한 후, 미량 영양소 변화를 살폈다. 참가자는 헤이즐넛 57g(약 3분의 1컵)을 16주 동안 매일 먹었다. 그 결과, 소변의 α-CEHC가 0.3μmol/g 증가했다. α-CEHC는 우리 몸에 가장 흡수가 잘 되는 비타민E의 한 형태인 '알파 토코페롤'의 대사산물이며, 알파 토코페롤 양에 비례한다. 마그네슘의 경우 2.1% 증가, 공복 혈당은 3.4% 감소, LDL 콜레스테롤은 6% 감소했다. 연구팀은 “이번 연구 결과는 식단에 헤이즐넛을 추가하는 한 가지 변화로 건강상의 이로움을 얻을 수 있다는 것을 보여준다”고 말했다.한편, 비타민E는 비타민C와 더불어 ‘항산화제’로 알려졌다. 몸속에서 생기는 만성 염증 반응과 산화 스트레스 정도를 낮춰준다. 비타민E가 결핍되면 신경과 근육 세포의 손상과 적혈구 파괴 등 치명적인 결과가 발생할 수 있다. 우리나라 성인의 비타민E 권장섭취량은 12mg이다. 비타민E는 헤이즐넛 외에도 아몬드, 땅콩, 호두 등 견과류에 풍부하다.마그네슘은 칼슘과 함께 근육의 수축·이완을 돕고 심장박동을 조절하는 중요한 미네랄이다. 뼈와 치아의 형성에도 필요하며, 신경계통의 흥분을 진정시키고 스트레스를 해소한다. 하지만 현대인의 생활습관은 마그네슘 결핍을 유발하기 쉬워 주의해야 한다. 탄산음료, 카페인, 알코올, 정제된 당류를 섭취해 이뇨작용이 활발해지면, 마그네슘도 몸 밖으로 많이 빠져나간다. 과도한 스트레스는 몸의 마그네슘 요구량을 늘려 결핍으로 이어지기 쉽다. 칼슘 보충제나 노인들이 먹는 심장약·혈압약 속 이뇨제가 마그네슘의 흡수를 방해하기도 한다. 마그네슘의 하루 권장섭취량은 남성 350mg, 여성 250mg이다. 마그네슘은 헤이즐넛 같은 견과류, 바나나, 시금치, 표고버섯에 많이 들어있다.이번 연구 결과는 ‘영양학저널(Journal of Nutrition)’에 게재됐다.
-
![[당뇨병 이기는 식사법] 먹는 순서만 바꿔도 효과](http://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2018/12/07/2018120702123_0_thumb.jpg)
당뇨병 환자는 혈당 관리를 위해 식습관을 바꿔야 하는 경우가 많다. 이로 인해 '좋아하는 음식을 못 먹는다'고 불만을 토로하는 사람이 적지 않고, 실제 권장 식습관을 오래 지속하지 못한다. 이때는 식사할 때 먹는 순서를 바꿔보는 게 도움이 된다.우선 식단 내 영양소를 식이섬유, 단백질, 탄수화물, 크게 세 가지로 나눠보자. 식이섬유는 채소에 풍부하고, 단백질은 고기·생선, 탄수화물은 쌀·밀가루 같은 곡류나 감자·고구마 같은 뿌리채소에 많다. 먹는 순서를 '식이섬유→단백질→탄수화물' 순으로 바꾸면 혈당이 급격하게 상승하는 것을 막고, 빠른 포만감을 준다.실제로 쌀밥을 먹기 전에 생선이나 육류를 먼저 섭취하면 혈당이 급격히 높아지는 것을 억제할 수 있다는 연구 결과가 있다. 간사이전력 의학연구소 연구팀은 당뇨병 환자 12명과 건강한 사람 10명을 대상으로 쌀밥을 먼저 먹은 경우와 생선이나 육류 반찬을 쌀밥을 먹기 15분 전에 먹은 경우로 나누어 각각 4시간 후 혈당치를 조사했다. 그 결과, 혈당치 상승 폭이 쌀밥을 먼저 먹은 그룹보다 '생선을 먼저' 먹은 그룹에서 약 30%, '육류를 먼저' 먹은 그룹에서 약 40% 낮았다. 생선과 육류를 먼저 먹은 쪽은 소화에 관여하는 호르몬인 '인크레틴'이 식사 30분 후에 약 2배 더 많이 분비된 것으로 나타났다. 인크레틴은 음식을 먹으면 췌장을 자극해 혈당을 낮추는 인슐린 분비 양을 증가시키며, 인슐린과 반대되는 작용하는 글루카곤 기능을 억제하는 역할을 한다. 이러한 영향으로 위 운동이 느려져 쌀이 소장에서 흡수될 때까지 걸리는 시간이 약 3배로 길어진 것으로 나타났다.꼭꼭 씹어 먹는 것도 혈당이 급격히 상승하는 것을 막을 수 있다. 음식을 오래 씹어 먹을수록 'GLP-1(인크레틴의 일종)' 분비가 촉진된다는 연구 결과가 있다. 오우대학 의학부 부속 병원 내과의 에토 마사아키 교수는 평균 37세 남녀 22명을 대상으로 음식을 5회 씹을 때와 30회 씹을 때 식전·식후 GLP-1 농도를 살폈다. 그 결과, 식사 1시간 후 GLP-1 농도는 5회씩 씹은 날보다 30회씩 씹은 날이 약 30% 높았고, 중성지방도 14% 낮았다.
-
-
![[알립니다] '모험의 대륙' 아프리카 와일드&힐링 여행](http://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2018/12/07/2018120700039_0_thumb.jpg)
-
![[고혈압 이기는 식사법] 물김치는 일단 피해야](http://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2018/12/06/2018120602321_0_thumb.jpg)
김치는 나트륨이 많이 들어 고혈압 위험을 높이는 대표적인 음식으로 알려졌다. 하지만 한국인이 김치를 아예 안 먹기는 어렵다. 또한 김치를 잘 활용하면 오히려 혈압 상승을 완화하는 효과도 볼 수 있다.◇물김치, 혈압 높여 주의 일반 배추김치보다 물김치가 혈압을 잘 높인다는 연구 결과가 있다. 한림대성심병원과 가천대는 김치 섭취와 고혈압 발생의 상관관계를 12년간 조사했다. 그 결과, 배추김치를 가장 많이 먹은 그룹(하루 225g 이상) 1559명 중 28.4%(443명)에서 고혈압이 발생했고, 배추김치를 가장 적게 먹은 그룹(하루 75g 미만) 1254명 중 29.8%(374명)에서 고혈압이 발생해 김치 섭취량과 고혈압 발생률 사이 큰 상관관계가 없는 것으로 나타났다. 단, 물김치는 비만한 남성(체질량 지수 25 이상)이 많이 먹었을 때 고혈압 발생 위험을 높였다. 보통 김치는 발효과정에서 유산균이 생성되고, 유산균이 혈압 상승을 막는다. 배춧속 칼륨도 혈압이 높아지는 것을 완화하는 역할을 한다. 하지만 물김치는 일반 김치보다 유산균이 적게 생성돼 이런 효과가 작어 문제가 된다. 또한 물김치 나트륨 함량은 배추김치의 약 3배로 높았다.◇간할 때, 소금보다 김치로김치는 항고혈압 효과를 내기 때문에 음식이 싱거울 때 소금을 뿌려 먹는 대신 김치와 함께 먹는 것이 고혈압 환자에게 좋다. 세계김치연구소 김현주 박사 연구팀은 쥐에게 김치를 먹이고 혈압과 콩팥 기능에 미치는 영향을 살폈다. 그 결과, 사료에 2.57%의 소금을 섞어서 섭취시킨 그룹에 비해, 같은 양의 소금을 발효된 김치로 섭취시킨 그룹에서 혈압 상승이 12% 완화됐다. 소금을 바로 섭취하는 것보다 칼륨이 많은 배추 등 채소를 소금으로 절여 만들어진 김치를 적절히 발효시켜 먹으면, 김칫속 항산화 물질, 식이섬유소, 유산균 등 기능성 성분과 칼륨이 항고혈압 효과를 내기 때문으로 추정된다.
-
-
연말이면 각종 송년회를 비롯해 술자리가 이어진다. 술을 안 마시거나 적당히 마시는 것이 최선이지만 술자리를 피할 수 없다면 건강을 지키면서 술로 인한 피해를 줄이는 요령을 알아두는 것이 필요하다.Q. 적절한 술자리 일정은?가장 중요한 것은 자신의 주량에 맞게 적당하게 마시는 것이다. 사람의 체질에 따라 알코올을 분해하는데 차이는 있지만 보통 한차례 마실 수 있는 적당량은 알코올 50g 정도로 소주는 반병(3~4잔), 양주는 스트레이트로 3잔, 맥주 2병 정도다. 주로 간에서 알코올 분해가 이루어지므로 술 마신 후에는 일정 기간 휴식이 필요한데 아무리 건강한 간이라 해도 음주 후 제대로 회복되려면 72시간 정도가 걸린다. 따라서 가능하다면 술자리는 적어도 3일 이상의 간격을 두는 것이 좋다.Q.술자리 전 먹어두면 좋은 음식은?공복 시 술을 마시면 빨리 취하게 되고 음주량이 많아지므로 가능한 음식물을 충분히 섭취한 후에 술을 마셔야 알코올 흡수를 억제할 수 있다. 안주는 치즈, 두부, 고기, 생선 등의 고단백질 음식을 섭취하는 것이 좋다. 단백질은 간세포의 재생을 높이는 효과도 있다. Q.요령 있게 술 마시려면?결론부터 말하자면 술은 약한 술부터 독한 술의 순서로 먹는 것이 좋다. 알코올 흡수속도는 술 종류마다 다른데, 위스키 등 증류주가 맥주 등 발효주에 비해 흡수속도가 빠르다. 특히 폭탄주는 되도록 피하자. 똑같은 농도를 마시더라도 여러 가지 술을 섞어 마시면 흡수속도가 빨라지기 때문이다. 종종 술의 쓴 맛을 줄이고자 탄산음료 및 이온음료 등을 섞어 마시는 경우가 있는데 오히려 흡수속도를 증가시키므로 주의해야 한다. 굳이 섞어 마신다면 음료수보다는 물이나 얼음으로 희석하는 것이 낫다. 음주는 이뇨작용을 유발하는데 물을 자주 마시면 체내 수분 부족을 막을 수 있고 음주량도 줄일 수 있다.Q.필름이 끊기는 ‘블랙아웃’ 현상 방지하려면?일명 필름이 끊기는 ‘블랙아웃’ 현상은 음주량과 관련이 있으며, 특히 급격한 혈중 알코올 농도 상승과 연관돼있다. 일반적으로 혈중 알코올 농도 0.15% 정도부터 기억력 장애가 나타나는데, 갑작스러운 알코올 증가로 뇌로 하여금 준비할 시간을 주지 않아 발생하는 현상이다. 특히 공복 시 음주는 혈중 알코올 농도를 급격히 올리는 주범이다.Q. 콩나물국, 해장에 효과 있나?과음한 다음날은 해장국의 대명사로 알려진 콩나물국이나 비타민C를 비롯한 종합 비타민 보충이 바람직하다. 콩나물 뿌리엔 알코올 분해를 촉진하는 아스파라긴산이 풍부하게 함유돼 있고 비타민은 과음으로 인해 가라앉은 기초대사를 촉진시켜주는 역할을 한다.무엇보다 충분한 수분섭취로 남아있는 알코올 성분이 빨리 빠져나가도록 해야 한다. 수분 보충은 보리차나 생수를 마시는 것으로 충분하며 술로 인해 떨어져 있는 혈당을 높이기 위해서 당분이 들어있는 꿀물도 좋다. 수분과 함께 전해질도 부족하게 되는데 전해질 보충을 위해서는 전해질 음료가 도움이 될 수 있다. 또한 가벼운 운동, 반신욕 등은 신진대사가 활발해지고 기분도 상쾌해져 숙취해소에 도움이 된다. 단 무리한 사우나는 체내의 수분과 전해질을 감소시켜 오히려 탈수증상을 일으킬 수 있으므로 주의하자.
-
