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몸에 좋은 건강식품도 어떻게 조리하느냐에 따라 영양소가 더 많아지기도 적어지기도 한다. 주변에서 쉽게 접할 수 있는 식품을 대상으로 영양 성분을 극대화하는 조리법에 대해 살펴봤다.
◇콩
콩에는 식물성 에스트로겐인 이소플라본이 풍부하게 들어 있다. 이소플라본은 갱년기 여성의 안면홍조, 골다공증 등을 완화하는 효과를 가졌다. 또 암세포 증식을 막고, 혈관 신생을 돕는 것으로 알려졌다. 그런데 이러한 이소플라본은 콩을 볶을 때 함량이 가장 많아진다. 실제 숙명여대 연구팀에 따르면 검정콩의 한 종류인 쥐눈이콩을 볶고, 삶고, 찌고, 압력 가열하는 네 가지 방법으로 조리했을 때, 볶은 콩의 이소플라본 함량이 759.49㎍/g로 가장 높았다. 두 번째로 많은 조리법은 찌는 방법이었는데, 볶을 때가 찔 때보다 이소플라본 함량이 48% 더 많았다. 항암 효과를 관찰하는 세포실험에서도 볶은 콩에서 추출한 이소플라본의 유방암세포 증식 억제 효과가 가장 컸다.
◇고구마
고구마는 건강 간식과 다이어트 식품으로 인기가 많다. 칼로리가 낮은데 포만감이 크고, 식이섬유와 비타민A가 풍부하게 들어 있어 건강에도 좋다. 그러나 조리법에 따라 건강 효과가 떨어질 수도 있다. 당뇨병이 있다면 고구마 섭취 방법에 유의해야 한다. 생고구마는 혈당 지수가 50 내외로 낮은 편이다. 찐 고구마는 70 정도다. 그런데 구운 고무아의 경우 혈당 지수가 90 이상으로 올라간다. 삶은 고구마보다 혈당지수가 약 2배가량 높아지는 것이다. 혈당지수는 보통 55 이하이면 낮은 것, 70을 초과하면 높은 것으로 본다. 혈당지수가 높으면 다이어트에도 좋지 않다. 혈당이 빨리 오르면 혈중 포도당이 지방으로 바뀌어 몸속에 쌓이게 되기 때문이다. 따라서 고구마는 구워 먹지 않는 게 건강에 더 이롭다.
◇당근
당근의 주영양소인 베타카로틴은 항산화 물질로 노화 방지, 세포 재생 촉진, 암 예방, 면역력 증강 등 다양한 효능을 가진다. 체내로 흡수되면 비타민A로 전환되는데, 비타민A가 결핍되면 야맹증, 피부 상피조직 관련 장애 등을 유발할 수 있다. 그런데 베타카로틴은 조리법에 따라 흡수율이 달라진다. 생으로 먹으면 베타카로틴 흡수율이 10% 정도인 반면, 익혀 먹으면 흡수율을 60% 이상으로 늘릴 수 있다. 실제 해외 연구에서 날것, 찌기, 끓이기의 조리법으로 당근의 영양성분을 비교했더니 익혀서 섭취할 경우 베타카로틴 흡수율이 훨씬 증가했다. 또 베타카로틴은 껍질에 많이 들어 있고, 지용성이기 때문에 당근을 먹을 때는 깨끗이 씻어 껍질째 기름에 볶아 먹는 것이 가장 좋다.
◇양파
양파에는 알리신 성분이 함유돼 있는데, 알리신은 유해균의 증식을 억제하고 혈당수치를 감소시킨다. 강한 살균·항균 작용을 해 혈액순환, 소화 촉진, 암 예방에도 효과적인 것으로 알려졌다. 실제 여려 연구에서 알리신이 종양의 크기를 감소시킨다는 사실이 보고된 바 있다. 양파를 통해 알리신을 효과적으로 섭취하고 싶다면 양파를 잘게 썰어 조리하는 게 좋다. 잘게 써는 과정에서 세포가 파괴돼 알리신이 활성화되기 때문이다. 섬유질과 수직 방향으로 칼집을 내 썰면 된다. 또 양파는 썬 직후 조리하기보다 실온에 15~30분 정도 놔둔 후에 조리하는 게 좋다. 양파가 산소와 접촉하면 양파의 매운 성분인 황화합물이 체내에 유익한 효소로 변하기 때문이다. 이는 신진대사를 활발하게 하고 혈전을 예방하는 데 도움이 된다.
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당뇨병 환자의 식단은 중요하다. 단순히 특정 음식을 많이 먹거나 제한하는 게 아니라, 자신에게 알맞은 식사의 양을 영양소 별로 골고루, 식사와 간식을 규칙적인 시간에 먹어야 좋다. 상계백병원 당뇨병센터 김영순 영양사의 도움말로, 건강한 당뇨식단을 짜는 법을 알아봤다.1. 나에게 알맞은 식사량 찾기키, 체중, 활동량 등에 따라 알맞은 식사 열량은 달라진다. 육체활동이 거의 없다면 표준체중 X 25~30(kcal/일), 보통으로 활동한다면 표준체중 X 30~35(kcal/일), 심한 육체활동을 한다면 표준체중 X 35~40(kcal/일)이 적절한 하루 필요 열량이다. BMI 25 초과로 비만하다면 표준체중 + [(현재체중-표준체중)X 0.25] X 25(kcal/일)로 계산한다.2. 영양소 균형있게 섭취하기하루 총 필요 열량을 탄수화물(밥, 빵, 국수 등) 55~60%, 단백질(고기, 생선, 계란, 두부 등)15~20%, 지방 20~25%의 비율로 적절히 분배하면 된다. 여기에 곡류, 어육류, 채소류, 지방, 유제품, 과일류 6가지 식품군을 골고루 섭취한다.3. 포화지방산과 콜레스테롤 섭취 제한하기삼겹살, 갈비, 닭고기 껍질, 버터 같은 식품 대신 불포화지방이 많은 식물성 기름(견과류, 들기름 등)이나 등푸른생선을 먹는다. 식물성 기름이라도 과도하게 섭취하면 열량이 높아질 수 있어 주의한다. 조리법은 구이나 찜이 적당하다.4. 섬유소 충분히 먹기섬유소는 당 흡수를 늦추고, 적은 열량으로도 포만감을 줘 혈당 조절에 효과적이다. 채소나 해조류에 섬유소가 많으므로, 매끼 2~3접시 이상 충분히 섭취한다.5. 싱겁게 먹기염분이 많이 포함된 국물류, 염장식품, 가공식품 섭취를 줄인다. 조리시에는 싱겁지만 향으로 맛을 낼 수 있는 향신료(마늘, 파, 참기름, 후추, 고춧가루 등)를 적극 활용한다.6. 곡류를 먹을 때는 '당지수(GI)' 확인하기곡류군은 당질이 많아 혈당을 빠르게 높일 수 있다. 이때는 당지수(GI, 식품의 혈당 상승 정도를 비교한 값)가 낮은 식품을 우선적으로 선택한다. 백미보다 잡곡밥(귀리밥, 현미밥 등), 흰빵보다 잡곡빵을 선택하는 게 좋다. 또한, 과일과 유제품은 당질을 함유하고 있으므로 과량 섭취를 주의한다. 과일을 먹을 때는 혈당이 최고치로 오르는 식후 1~2시간을 피한다. 식후 2~3시간 지나 섭취하는 게 바람직하다.
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흔히 콜라겐은 몸에서 꼭 필요하지 않은 물질이라 생각한다. 하지만 '백세 시대'인 요즘, 노인이 건강하게 살기 위해선 콜라겐이 꼭 필요하다. 몸속 곳곳에서 기능을 하는 콜라겐에 대해 알아봤다.◇뼈·근육 구성… 골절 막으려면 콜라겐 보충을콜라겐이란 뼈나 피부에 주로 존재하며 연골, 장기, 머리카락 등에도 분포해 있는 단백질의 하나다. 세포와 세포가 서로 지탱할 수 있도록 돕는 기능을 한다. 몸속 전체 단백질 3분의 1이 콜라겐일 정도로 콜라겐이 부족하면 여러 문제가 생긴다.콜라겐은 25세 이후로 매년 1%씩 감소한다. 폐경 여성은 폐경 후 5년 안에 콜라겐 30%가 손실되는 것으로 알려져 있다. 특히 뼈 속 콜라겐 소실은 골다공증을 유발해 노년기 삶의 질을 떨어뜨린다. 뼈는 크게 콜라겐, 칼슘, 인, 수분으로 이뤄져 있다. 이 중에서 '철골' 역할을 하는 콜라겐이 35%, 그 주변으로 칼슘과 인이 45%, 나머지 20%는 수분이다.골다공증은 뼈를 구성하는 이런 물질이 점차 줄면서 구멍이 생겨 힘이 약해지는 상태다. 근육 속 콜라겐이 부족하면 단백질 흡수율이 떨어지고 탄력·강도가 줄어 근력이 약해진다. 이렇게 나이 들면서 콜라겐이 줄어 뼈, 근육이 약해지면 골절 위험이 올라간다. 노년기 골절은 사망 위험을 높이는 것으로 알려져 있다. 골절을 막기 위한 노력이 필요하다.콜라겐이 뼈·근육 건강을 지켜줄 수 있다. 2015년 영국 영양학저널에서 '콜라겐 섭취와 근감소증'이라는 연구가 발표됐는데, 이 연구에 따르면 저분자 콜라겐이 초기 근감소증을 앓고 있는 남성들의 근력 향상에 도움이 됐다. 연구팀은 초기 근감소증을 앓고 있는 70대 이상의 남성 53명을 콜라겐 단백질을 섭취한 그룹과 그렇지 않은 그룹으로 나눠 근력 향상을 비교했다. 그 결과, 콜라겐 단백질을 섭취한 그룹은 콜라겐 단백질을 먹지 않은 그룹보다 근력이 8.74㎚(근력의 강도) 향상됐다. 뼈 질량에서도 유의한 증가 효과를 보였다.◇피부 탄력 지키려면 콜라겐 필수콜라겐은 뼈·근육 등의 기능적인 문제뿐 아니라 심미적인 문제도 유발한다. 피부는 표피와 진피로 나뉘어 있는데, 그 중에서도 진피는 콜라겐(90% 이상을 차지)·엘라스틴·히알루론산 같은 단백질로 채워져 있어서 탄력을 유지하는 중요한 역할을 한다. 콜라겐이 줄면 피부가 탄력을 잃어 푸석푸석해지고 처진다. 자외선을 받으면 피부 손상이 더 빨리 일어난다. 이때 콜라겐을 보충하면 피부 탄력을 유지하는 데 도움이 될 수 있다. 자외선에 노출시켜 주름을 형성한 쥐에 저분자 콜라겐 펩타이드를 12주간 섭취시킨 후 변화를 살폈더니, 주름 수·깊이·길이·면적 모두 통계적으로 유의하게 감소했고, 진피 내 콜라겐이 증가하는 등 전반적으로 피부를 개선하는 효과를 냈다. 섭취를 중단한 후에도 2주간 효과가 지속됐다.◇저분자 콜라겐 펩타이드가 흡수 잘 돼콜라겐을 보충하려고 돼지껍데기, 족발, 닭 날개 등을 먹는 사람이 많다. 하지만 육류로 섭취하는 콜라겐은 분자량이 커서 몸 구석구석에 흡수가 잘 안 된다. 흡수가 잘 되고 분자량이 작은 콜라겐은 어류 콜라겐이다. 효과적인 콜라겐 섭취를 위해서는 저분자 콜라겐 펩타이드를 섭취하는 것이 좋다. 콜라겐은 추출이 까다로워 원료 단가가 고가이고, 상온에서 보관이 용이하지 않는 등 제한적인 면이 많다. 특히 분자 크기가 크고 물에 녹지 않아서 화장품으로 바르면 피부 진피층까지 도달하기가 어렵다. 그래서 식품으로 섭취하는 게 더 낫다. 시중에 콜라겐 제품이 많이 나와 있는데 ▲건강기능식품인지 ▲자연 소재 저분자 콜라겐 펩타이드를 원료로 사용했는지 ▲피부 속 세포와 동일 구조라서 흡수가 빠른지 ▲인체 대상 시험 결과가 있는지 등을 따져보면 좋다.
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"많은 한국인이 더 많은 비타민B2와 칼슘, 식물영양소(파이토케이컬)를 먹어야 합니다." 미국 멀티비타민 브랜드 얼라이브 연구·개발자 네이쳐스웨이 연구개발소장 딘 모리스<사진>의 말이다. 한국을 찾은 딘 모리스 소장에게 비타민과 식물영양소 섭취가 왜 중요한지, 한국인에게 특히 중요한 영양소는 무엇인지 들어봤다.◇에너지 과다·영양소 부족한 현대인세계보건기구(WHO)는 현대인 식습관에 대해 지방과 당분은 많지만, 비타민·미네랄·기타 영양소는 적은 식품 섭취가 증가하는 추세라고 경고했다. 딘 모리스 소장은 "에너지는 과다한데 영양소는 부족한 식품, 즉 탄수화물과 지방이 주된 식품을 많이 먹으면 당뇨병과 비만이 생길 위험이 높아진다"며 "최근 들어 당뇨병·비만 환자가 늘어나는 것도 이와 무관하지 않다"고 말했다.또한 딘 모리스 소장은 "전 세계인의 식습관을 분석해보면 식물영양소 섭취도 부족한 편"이라고 말했다. 식물영양소는 식물 속에 들어 있는 화학물질이다. 루테인, 라이코펜, 카로티노이드, 이노시톨 등이 대표적인 식물영양소다. 식물영양소는 식물 속에 존재하며, 해충이나 세균 등으로부터 스스로를 보호하는 역할을 한다. 체내에 들어오면 항산화 작용 등을 통해 세포 손상을 억제, 긍정적인 영향을 준다. 딘 모리스 소장은 "우리 몸속에 있는 세포는 매초 산화 스트레스를 받고 손상을 입는데, 1분에 3억개의 세포가 사라질 정도"라며 "항산화 능력이 뛰어난 식물영양소를 충분히 섭취해줘야 산화 스트레스를 막을 수 있으며, 몸이 죽은 세포를 새로운 세포로 대체하는 에너지를 아낄 수 있다"고 말했다. 식물영양소의 종류는 다양하며, 식물의 색에 따라 영양소 종류도 달라진다. 때문에 식물영양소 섭취를 위해서는 다양한 종류의 과일·채소를 챙기는 게 좋다. 딘 모리스 소장은 "어머니들은 자녀에게 다양한 과일과 채소, 버섯류를 먹이려 하며, 단군신화에서도 호랑이와 곰이 마늘·쑥을 먹었다고 나온다"며 "한 가지 종류의 식물영양소만 섭취하는 것보다, 여러 영양소를 함께 먹으면 시너지 효과를 낸다"고 말했다.◇한국 장년층, 특히 비타민B2·칼슘 덜 먹어딘 모리스 소장은 "전통 한식은 건강한 식단으로 알려졌지만, 한국 장년층 대상으로 영양소 섭취를 조사한 자료에 따르면 비타민B·A와 칼슘이 부족한 상태"라고 말했다. 실제로 최근 국민건강영양조사에 참여한 65세 이상 3476명을 대상으로 호남대 식품영양학과에서 영양소 섭취 실태를 분석한 결과, 71%가 비타민B2(리보플라빈)를 필요량 미만으로 섭취했다. 칼슘은 82%, 비타민A는 61.7%의 사람이 평균 필요량 미만으로 섭취했다. 비타민B2가 부족하면 입술·눈꺼풀에 염증(각막염·구내염·설염 등)이 잘 생긴다. 칼슘은 부족하면 골다공증을 유발할 수 있다. 비타민A가 부족하면 안구건조증과 피부건조증, 야맹증 발생 가능성이 커진다.딘 모리스 소장은 "비타민·식물영양소 섭취 외에도 매일 밤 적어도 7시간 수면을 취하고, 탄산음료나 커피 대신 물을 하루에 약 2L 마시는 게 좋다"고 말했다.
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CJ제일제당의 '아이시안 루테인 골드'는 노화로 황반색소 밀도 감소가 우려되는 중장년에게 좋은 눈 건강기능식품이다. 아이시안 루테인 골드 한 캡슐에는 루테인지아잔틴복합추출물이 식약처 1일 최대 권장섭취량인 20㎎ 담겨 있다. 기능성 원료인 루테인지아잔틴복합추출물은 인체시험을 통해 황반색소 밀도 증가, 황반색소 면적 증가, 혈중 루테인 농도 증가, 눈부심 회복, 광수축 회복 개선 효과가 입증됐다. 주원료인 루테인지아잔틴복합추출물은 ISO 9001, HACCP 인증, 코셔-할랄푸드 인증을 받았고, 미국·호주·일본 3개국에서 정제원료추출방법 관련 특허까지 획득하는 등 품질 관리가 잘 되고 있다.이 외에도 어두운 곳에서의 시각적응을 위해 필요한 비타민A·베타카로틴, 유해산소로부터 세포를 보호하는 데 필요한 비타민C·E, 정상적인 면역기능에 필요한 아연, 철의 운반과 이용에 필요한 구리를 함유하고 있다. 부원료로 EPA 및 DHA가 함유됐고 블루베리농축분말까지 들어 있다.CJ제일제당은 5월 가정의 달을 맞아 '아이시안 루테인 골드' 6개월분(6박스, 총 180캡슐)을 정상가 대비 41% 할인가에 판매한다. 특별 추가 사은품도 증정한다. CJ제일제당 전화주문센터를 통해서만 주문 가능하다.
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