당뇨병 환자의 식단은 중요하다. 단순히 특정 음식을 많이 먹거나 제한하는 게 아니라, 자신에게 알맞은 식사의 양을 영양소 별로 골고루, 식사와 간식을 규칙적인 시간에 먹어야 좋다. 상계백병원 당뇨병센터 김영순 영양사의 도움말로, 건강한 당뇨식단을 짜는 법을 알아봤다.
1. 나에게 알맞은 식사량 찾기
키, 체중, 활동량 등에 따라 알맞은 식사 열량은 달라진다. 육체활동이 거의 없다면 표준체중 X 25~30(kcal/일), 보통으로 활동한다면 표준체중 X 30~35(kcal/일), 심한 육체활동을 한다면 표준체중 X 35~40(kcal/일)이 적절한 하루 필요 열량이다. BMI 25 초과로 비만하다면 표준체중 + [(현재체중-표준체중)X 0.25] X 25(kcal/일)로 계산한다.
2. 영양소 균형있게 섭취하기
하루 총 필요 열량을 탄수화물(밥, 빵, 국수 등) 55~60%, 단백질(고기, 생선, 계란, 두부 등)15~20%, 지방 20~25%의 비율로 적절히 분배하면 된다. 여기에 곡류, 어육류, 채소류, 지방, 유제품, 과일류 6가지 식품군을 골고루 섭취한다.
3. 포화지방산과 콜레스테롤 섭취 제한하기
삼겹살, 갈비, 닭고기 껍질, 버터 같은 식품 대신 불포화지방이 많은 식물성 기름(견과류, 들기름 등)이나 등푸른생선을 먹는다. 식물성 기름이라도 과도하게 섭취하면 열량이 높아질 수 있어 주의한다. 조리법은 구이나 찜이 적당하다.
4. 섬유소 충분히 먹기
섬유소는 당 흡수를 늦추고, 적은 열량으로도 포만감을 줘 혈당 조절에 효과적이다. 채소나 해조류에 섬유소가 많으므로, 매끼 2~3접시 이상 충분히 섭취한다.
5. 싱겁게 먹기
염분이 많이 포함된 국물류, 염장식품, 가공식품 섭취를 줄인다. 조리시에는 싱겁지만 향으로 맛을 낼 수 있는 향신료(마늘, 파, 참기름, 후추, 고춧가루 등)를 적극 활용한다.
6. 곡류를 먹을 때는 '당지수(GI)' 확인하기
곡류군은 당질이 많아 혈당을 빠르게 높일 수 있다. 이때는 당지수(GI, 식품의 혈당 상승 정도를 비교한 값)가 낮은 식품을 우선적으로 선택한다. 백미보다 잡곡밥(귀리밥, 현미밥 등), 흰빵보다 잡곡빵을 선택하는 게 좋다. 또한, 과일과 유제품은 당질을 함유하고 있으므로 과량 섭취를 주의한다. 과일을 먹을 때는 혈당이 최고치로 오르는 식후 1~2시간을 피한다. 식후 2~3시간 지나 섭취하는 게 바람직하다.