건강기능식품유대형 헬스조선 기자2020/09/16 04:31
코로나19로 집에 있는 시간이 길어지면서 틈틈이 간식을 먹는 경우가 늘었다. 간식은 잘못 먹으면 살이 쪄 비만할 수 있지만, 잘 먹으면 건강에 득이 되기도 한다. 나이·건강 상태에 따라 특히 도움이 되는 간식을 알아본다.청소년, 샌드위치 또는 우유청소년은 단백질·탄수화물·지방 3대 영양소가 고루 들어 있는 샌드위치나 김밥이 간식으로 적당하다. 또한 성장기에는 뼈를 구성하는 영양소인 칼슘 섭취가 중요하기 때문에 우유를 먹는 것이 좋다. 과자·아이스크림·떡볶이 등 당이 많은 음식은 피한다. 폐경기 여성, 볶은 검정콩 한 줌폐경기 여성은 볶은 검정콩 한 줌이 간식으로 적당하다. 폐경기에는 여성호르몬인 에스트로겐 수치가 낮아지면서, 안면홍조·골다공증·비만 위험이 커진다. 검정콩은 안면홍조 완화에 효과적인 이소플라본이 풍부하다. 볶아 먹으면 효과가 더 커진다. 숙명여대 연구팀에 따르면 검정콩의 한 종류인 쥐눈이콩을 볶고, 삶고, 찌고, 압력 가열하는 네 가지 방법으로 조리했을 때, 볶은 콩의 이소플라본 함량이 759.49㎍/g로 가장 높았다. 65세 이상은 치즈·견과류노인은 치즈 1~2장이나 견과류 한 줌을 간식으로 먹으면 좋다. 노인이 되면 소화 기능이 떨어져 소화가 잘 안 되는 육류를 먹기보다 채소 위주의 식사를 하는 경우가 잦다. 이때, 상대적으로 단백질이나 열량 섭취가 부족할 수 있다. 치즈나 견과류는 불포화지방·열량을 충분히 먹을 수 있는 대표 식품이다. 게다가 치즈는 소화·흡수율이 다른 식품보다 높아서 노인이 먹기에 적합하고 칼슘이 많아 뼈 건강을 지키는 데 도움을 준다. 마찬가지로 견과류도 오메가3 지방산이 풍부해 뼈를 만드는 역할을 하는 ‘조골세포’를 만드는 데도 도움을 준다.비만한 사람, 식이섬유 많은 샐러드비만하면 몸이 소비하는 열량보다 먹는 열량이 많은 상태이기 때문에 되도록 간식을 먹지 않는 것이 좋다. 하지만 허기를 참을 수 없다면 식이섬유가 많아 포만감이 느껴지는 샐러드를 먹는 게 방법이다. 이때, 지방·당섭취량이 늘어날 수 있는 과일이나 소스를 많이 곁들이지 않는 게 중요하다.
![[깐깐한 미식일기] 요리할 때 외는 주문, 사시스세소!](http://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2020/09/11/2020091101061_0_thumb.jpg)
무미(無味)한 시대엔 조미료(調味料)가 필요하다. 외출, 모임, 대화가 합법적으로 제한되기도 하는 유례없는 시절에 일상은 곧잘 무미하다. 맛없는 일상에 우리는 팍팍, 있는 힘껏 조미료를 치며 살아야 한다. 그런데 조미료를 칠 때 알아두면 좋은 원칙이 하나 있다. 사시스세소! 사시스세소는 왜 요리 과학인가?사시스세소? 일본어의 기본인 오십음도(五十音圖)의 세 번째 단(段)이다. 아이우에오, 카키쿠케코, 사시스세소(さしすせそ)……. 한글로 치면, 훈민정음 28자에 해당한다. 그 중 사시스세소는 언어의 기본이면서 요리의 기본이다. 어떤 조미료를 어떻게 사용해야 하는지, 사시스세소는 간결하고 명쾌하게 알려준다. 사시스세소는 요리의 과학인 셈인데, 그게 왜 그런지 일본에 사는 지인으로부터 친절한 설명을 들었다. 먼저 일본 요리에 널리 쓰이는 조미료의 종류부터 알아야 한다. 한국 부엌에 있는 조미료들과 다르지 않다. 사토(さとう, 설탕) 시오(しお, 소금) 스(す, 식초) 쇼유(しょうゆ, 간장) 미소(みそ, 된장)이니셜만 떼어 읽어보자. 사시스쇼미……. 사시스쇼미? 간장을 뜻하는 쇼유는 한때 세우유(せうゆ)로도 불렸다. 그래서 쇼유 대신 세우유. 된장을 뜻하는 미소에선 이니셜 ‘미’ 대신 뒷 글자 ‘소’ 를 취해보기로. 그럼…….사시스쇼미 → 사시스세소설탕·소금 먼저, 간장·된장은 나중에설탕, 소금, 식초, 간장, 된장……, 그래서 사시스세소. 그러나 다섯 가지 기본양념을 외기 쉽게 축약해 알려준다고 ‘과학’이 되진 못한다. 한 걸음 더 나아가야 한다. 그러나 걱정 없다. 사시스세소는 요리를 할 때 흔히 생기는 질문들에 한 치의 망설임도 없이 시원하게 답해준다. 여러 걸음 더 나아간다. 설탕과 소금 간을 함께 해야 한다. 어떤 걸 먼저?사→시→스→세→소이니 설탕(사토)이 소금(시오)보다 먼저다. 괜히 먼저가 아니다. 소금은 설탕에 비해 입자가 작다. 입자가 작으면 음식 사이사이를 잘 뚫고 들어간다. 흡수가 잘 되는 거다. 흡수가 잘 되는 소금부터 넣어버리면, 입자가 큰 설탕은 비집고 들어갈 자리를 잃는다. 단맛을 제대로 낼 수 없다. 그러니까 설탕을 먼저 넣어, 설탕 입자가 음식에 흡수될 시간을 벌어줘야 한다. 식초는 언제쯤 넣어야 하나?식초(스)는 사시스세소의 중간이니 중간쯤에 넣는다. 너무 빨리 넣으면 증발해버리니 그렇다. 그럼, 간장(쇼유 또는 세유)과 된장(미소)은 왜 나중에 넣는 건가?발랄한 일상을 위한 사시스세소콩으로 만든 간장과 된장은 단백질 함량이 높다. 단백질은 아미노산으로 이뤄져 있다. 간장·된장을 너무 빨리 넣고 오래 가열하면, 아미노산이 견뎌내질 못한다. 요리를 끝내기 직전에 넣어야, 맛도 살고 영양도 산다. 사시스세소는 이렇게 요리의 과학이다. 생기 있는 식탁을 위해, 또 발랄한 일상을 위해 요리 시작 전 한번쯤 되뇌어볼만 하지 않을까. 사시스세소!
나이 들수록 뼈 건강에 대한 중요성을 알게 되는 경우가 많다. 뼈는 지속적으로 생성과 파괴의 과정을 반복하는데, 노화하면 이 과정이 줄면서 골밀도가 약해진다. 뼈의 질이 나빠지면 가벼운 충격에도 금이 갈 수 있고, 골절되는 경우 빠르게 회복하기도 어렵다. 이럴 땐, 뼈 건강에 좋은 식품을 먹어 회복을 돕는 것이 중요하다.자두자두에는 뼈 건강에 좋은 비타민K가 풍부하다. 비타민K는 뼈가 만들어지는 대사를 촉진해 골밀도를 높여줘 골절을 회복하는 데 도움을 준다. 골다공증을 예방하는 효과도 있다. 또한 자두에는 항산화 물질 폴리페놀도 많이 들어 있는데, 폴리페놀은 뼈를 파괴하는 파골세포의 수를 줄여준다. 특히 말린 자두 ‘푸룬’은 국제 골다공증재단(NOF)에서 ‘뼈 건강을 위한 음식’으로 선정했으며, 비타민K, 구리, 붕소 등의 미네랄과 비타민이 풍부하다고 알려졌다. 실제 미국 플로리다 주립대학의 연구 결과에 따르면, 폐경기 여성 160명이 말린 자두를 12개월간 먹은 후, 골밀도가 향상됐다.단, 자두를 과도하게 먹으면 설사나 복통이 생길 수 있다. 산 성분이 많아 위 건강이 나쁜 사람이 먹으면 속이 쓰릴 수도 있다. 더불어 자두에는 신장 결석의 원인이 되는 옥살레이트라는 성분이 많아 콩팥 질환을 앓는 사람은 주의해야 한다.홍화씨홍화씨는 국화과 식물인 홍화의 씨앗으로 백금·칼슘·마그네슘 성분이 많아 뼈에 금이 가거나 부러졌을 때 먹으면 도움이 된다. 한의학에서는 홍화씨가 해독작용을 하고 혈액순환을 도와 뼈 건강을 지켜준다고 본다. 홍화씨가 골밀도를 높인다는 연구 결과도 있다. 부산대 구강생물공학연구소가 골다공증.골감소증 환자에게 홍화씨 추출물을 매일 90~120㎎씩 제공한 후, 3개월이 지나자 환자의 골밀도가 개선되기 시작했고 1년 뒤엔 골밀도가 31%까지 증가했다.단, 홍화씨는 달여 먹거나 곱게 갈아 먹어야 위에 부담이 덜 하다. 소화력이 약한 사람이 먹을 경우 설사나 복통이 생기는 등 부작용이 나타날 수 있다. 또한 임신한 여성은 뼈가 단단해지면 자연분만을 하기 어렵기 때문에 홍화씨를 먹지 않는 게 좋다.
![[깐깐한 미식일기] 바나나 우유, 소주 그리고 대통령](http://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2020/09/08/2020090802176_0_thumb.jpg)
며칠 전 고운 연노랑빛의 바나나 우유를 마시며 생각했다. 바나나 우유가 어쩌면 우리 시대의 중요한 아이콘일지 모르겠다고, 바나나 우유의 달콤한 맛이야말로 퍽퍽한 이 세상을 견디게 해주는 위안일 수 있겠다고. 잠깐 의구심이 들긴 했다. 과연 달콤한 맛 때문일까. 바나나 우유가 우리를 위로하는, 진짜 이유가 따로 있는 건 아닐까. 바나나 맛 우유바나나 우유에는 바나나가 없다. 그래서 바나나 ‘맛’ 우유다. 아예 없진 않다. 하지만 워낙 극미량이라 그걸 두고 ‘있다’고 정색하기는 무엇하다. 우리나라의 대표적인 바나나 우유, 아니 바나나 맛 우유의 성분표를 들여다보면 ‘바나나 농축과즙’ 일곱 글자가 또렷하다. 그러나 0.315%의 함량으로 있는 듯 없는 듯, 은인자중하는 모습. 우리가 바나나 맛 우유를 개봉한 뒤 느끼는 바나나의 맛과 향은 바나나 과즙에서 오지 않는다. 함량이 표시되지 않은, 그러나 바나나 농축과즙보다 훨씬 다량임에 틀림없을 설탕과 합성향료(바나나향, 바닐라향)로부터 나온다. 그러니까 바나나 맛 우유다. 바나나 우유 코스프레라고라고나 할까. 소주 맛 술코스프레로 치면 또 하나의 대표 음료, 희석식 소주도 만만찮다. 소주를 표방하지만 사실은 소주 맛 술이다. 어떻게 만들어지기에. 타피오카든 고구마든 당(糖)을 다량으로 포함한 값싼 재료로 알코올을 만들고 그걸 고온고압의 기계로 빠르게 증류시켜 순도 90% 이상의 알코올, 즉 주정(酒精)을 얻는다. 그런데 공장에서 속성 제조한 이 주정은 안타깝게도 무색에 무취다. 물로 희석해 20도 안팎의 술로 만든다고 없던 맛과 향이 튀어나오겠나. 물을 아무리 정성들여 섞어도, 많은 이들이 사랑하는 참이슬, 처음처럼이 되진 못한다. 그럼 특유의 소주 향, 소주 맛은 어디서 올까. 희석식 소주의 향과 맛은, 바나나 우유가 그랬던 것처럼 각종 첨가물과 향신료로부터 나온다. 그러니까 소주도 소주 맛 술이다. 소주도 소주 코스프레다. 대통령 코스프레, 법무장관 코스프레하지만 사람들을 사로잡는 달콤하고(바나나 맛 우유), 쌉싸름한(소주 맛 술) 맛이, 사실은 바나나와 소주 본연의 맛이 아니란 사실은 이제 충격적이지도 않다. 우리는 그런 시대를 살고 있다. 진짜가 아니어도 넘어가주는 시대, 겉모습뿐이어도 그럭저럭 참아주는 시대를 산지 오래다. 그렇지 않았다면 의사와 간호사를 편 갈랐다가 비판받은 대통령의 SNS 육성이 청와대 비서관의 메시지로 슬쩍 바뀌는 상황을 이토록 가볍게 넘기진 못할 것이다. 딸·아들을 위한, 전·현직 법무장관의 후안무치도 지금처럼 뭉개지지는 않을 것이다. 비서관의 대통령 코스프레, 정의·준법과 무관한 정치인들의 법무장관 코스프레를 대수롭지 않게 넘길 수 있는 건, 아무래도 바나나 맛 우유와 소주 맛 술의 효험이다. 유사 바나나 우유와 유사 소주를 오랫동안 견뎌내며 몸에 밴 내성으로, 우리는 웬만한 기만과 표리부동에는 놀라지 않는다. 굳이 달콤쌉싸름하지 않아도, 바나나 우유와 소주는 우리 시대의 탁월한 위안이며 빛나는 반면교사다.
![[깐깐한 미식일기] 이 아침 식사는 너무 에로틱하잖아!](http://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2020/09/04/2020090401374_0_thumb.jpg)
취향 따라 아침 식사의 종류는 다양하다. 커피에 빵 한 쪽 먹는 사람도 있고, 연한 된장국에 흰 쌀밥, 김치를 먹어야 하는 사람도 있다. 어떤 이들은 물이나 우유 한 잔으로 아침을 때우고, 다른 이들은 사과 한입 베어 물고 유유히 집을 나선다. 해조류를 지나치게 좋아해 아침이면 꼭 미역을 물에 불려 초무침해 먹고 나오는 경우도 있는데, 그건 제가 그렇습니다. 하룻밤을 보낸 남녀, 그들만의 아침 식사하여튼 그 정도지 뭐, 더 새로울 게 있을까 하던 차에 낯선 스타일의 아침 식사를 며칠 전 발견했다. 그건……, 바로 전날 아니 몇 시간 전에, 만나고 나서 처음으로 함께 밤을 지낸 남녀가 부스스한 머리칼과 약간은 어색한 표정으로 마주앉아 먹는 첫 아침 식사다. 미국의 소설가 겸 평론가 수전 손택(1933-2004)의 아주 옛날 대담 기록(『수전 손택의 말』, 마음산책 펴냄)에 나오는, 상당히 생소한 유형의 아침 식사다.수전 손택은 첫 동침 후의 아침 식사 풍경을 통해 남성과 여성의 서로 다른 이성관을 포착한다. 한 여성이 남성과 밤을 함께 보내고 아침 식탁에 앉았다. 그런데 날 밝은 뒤 마주 앉고 보니 눈앞의 파트너는 성적으로만 끌렸을 뿐, 도대체 공감할 어떤 것도 갖고 있지 않다. 대화할 건덕지가 없단 거지. 여성이라면 그 자리가 영 불편해 다시 만날 생각을 안 하지만, 남성이라면 그런 거 신경 안 쓰고 이후로도 계속 만남을 이어가고 싶어 할 수 있다……. 대강 그런 얘기다. 하지만 그런 불협화(不協和)가 남녀 관계의 대세일까. 동침 후 첫 아침 식사에서 수줍지만 정감 넘치는 대화가 이어지고, 그 대화를 통해 더 친밀해지는 경우는 얼마든지 있다. 그런 식으로 연애하고, 결혼하고, 아이 낳고 사는 거니까. 그렇게 빛나는 미래를 기약하는 자리일 때, 마주 앉은 두 남녀의 아침 식사는 얼마나 에로틱할까. 농밀한 시간을 넘겨 간소하고 정갈한 아침 식탁으로 내밀하게 이어진 간밤의 수줍음과 황홀……. 색과 향과 맛… 세상의 모든 아침 식사는 에로틱하다그러나 굳이 ‘첫 동침 후의 아침 식사’가 아니어도 이 세상의 모든 아침 식사는 저마다 에로틱한 요소를 품고 있음에 틀림없다……고 나는 오랫동안 생각해왔다. 사람들에게 밤은 망각의 시공간이다. 잠을 자면서 사람들은 자신을 정화(淨化)한다. 일과 중에 덕지덕지 붙은 불순물들을 소리 없이 날린다. 그뿐인가. 인식도 감각도 우리 몸과 함께 잠든다. 우리는 망각의 몇 시간을 지낸 후 청정하고 무해한 몸으로 잠에서 깨어나고, 아침 식사와 마주한다. 레시피가 문제될 건 없다. 어떤 식사든 묵은 감각과 인지를 날려 순수한 상태인 내 몸을, 저마다의 색(色)과 향(香)을 동원해 난생 처음인 듯 자극한다. 직전에 조리대에서 잘 벼린 칼로 식재료를 다듬기라도 할라치면 낯선 감촉(觸)과 경쾌한 소리(聲)가 잠 덜 깬 내 의식을 휘감기도 한다. 단출하게 마련한 요리를 천천히 입에 댈 때 느끼는 맛(味)이야 비교 못할 쾌락이고……. 오감(五感)을 한꺼번에 자극하는 하루의 첫 끼니, 아침 식사는 이렇게 정숙하면서도 야하다. 이 정도면 에로틱 아닐까요. 그건 그렇고, 아침 식사 꼭 먹어야 할까?그런데 아침 식사가 과연 에로틱한지, 남녀의 서로 다른 연애 취향을 알려주는지 마는지 판단하기에 앞서 따져봐야 할, 오래된 문제가 하나 있다. 우리는 꼭 아침을 먹어야만 하는 걸까? 아침 식사의 효용 또는 폐해와 관련해 수많은 논쟁이 있어 왔다. 당(糖)을 섭취해야 머리가 잘 돌아가 건강한 하루를 보낼 수 있다는 전통적 옹호론부터, 살만 찌고 오전부터 졸리기나 하는데 그딴 걸 뭐 하러 챙겨 먹느냐는 혐오론까지 논쟁의 주제와 스펙트럼은 다양했다. ‘하루 세 끼’의 역사적 기원을 따져 아침 식사의 존재 근거 자체를 무력화하려는 나름, 학술적인 시도도 있었다. 소화가 먼저, 낭만과 황홀은 그 다음그러나 격한 논쟁의 역사에도 불구하고 시비와 진위는 가려질 기미 없고, 비슷한 내용의 담론만 주기적으로 동어반복, 재생산되는 상황에서 중요한 건 개개인의 결단이겠다. 그래서 얘기인데, 아침 식사에 대한 내 개인적인 원칙은 심플한 편이다. 일상 전반을 관리하는 최소 규율의 한 축이기도 하다. 졸리면 자고, 배고프면 먹는다.여기에 뒤늦게 덧붙이자면, 에로틱한 아침 식사도 당연히 공복(空腹)을 전제한다. 전날 저녁도 소화하지 못한 상태에서 무슨 에로티시즘……. 언제나 소화가 먼저, 낭만과 황홀은 그 다음이다.
최근 간단하게 한 끼 식사를 해결하려는 소비자가 늘면서 전자레인지로 편리하게 조리할 수 있고, 가성비가 높은 컵밥의 판매가 크게 증가하고 있다. 실제 컵밥에 해당하는 '가공밥'의 시장규모는 2018년 기준 즉석조리식품 시장규모 9026억원의 자그마치 절반(52%)인 4660억원 수준이다.한국소비자원은 소비자에게 합리적인 상품 선택정보를 제공하기 위해 소비자 선호도가 높은 제육덮밥류, 육개장국밥류 등 13개 컵밥 제품을 대상으로 영양성분 함량, 재료 구성, 매운맛 성분, 안전성 및 표시 적합성 등에 대해 시험·평가했다.시험 결과, 컵밥의 열량은 하루 에너지 섭취 참고량은 식사를 대신하기에는 낮은 반면, 나트륨은 높은 편이어서 영양 불균형이 우려됐다. 미생물, 이물, 포장 용기 용출 등 안전성에는 문제가 없었으나 일부 제품의 영양표시가 실제 함량과 달라 개선이 필요했다.컵밥 전 제품의 평균 열량은 1일 기준치(2000kcal)의 21.7%로 낮지만, 나트륨은 1일 기준치(2000mg)의 50.3%로 높았다. 제품을 구성하는 원재료의 종류와 함량에 차이가 있어 개인별 기호에 맞는 선택이 필요했으며, 매운맛 성분인 캡사이신류는 100g 당 제품별 함량이 최대 12배 차이가 있었다. 또한 조리 후 고온에 의한 화상 우려가 있어 안전 주의문구 표시도 필요했다.제품군별 자세한 조사 결과는 한국소비자원 홈페이지에서 확인할 수 있다. 한국소비자원은 "앞으로도 소비자의 합리적인 소비생활을 지원하기 위해 식품에 대한 안전성 및 품질 비교 정보를 지속적으로 제공할 것"이라고 말했다.
지난달 20일 중앙재난안전대책본부는 사회적 거리두기를 강화하면서 수도권 지역의 헬스장, 당구장, 배드민턴장, 수영장 등 실내 체육시설 운영을 중단토록 했다. 운동할 공간과 기회가 줄면서 답답해하는 사람들이 많다. 심지어는 수도권 외 지역에 있는 헬스장으로 '원정 운동'을 다녀오는 사람까지 생겼다. 집에서도 해볼 수 있는 고강도 운동법을 소개한다.실내 체육시설, 환기 어렵고 밀접 접촉 多정부가 실내 체육시설의 영업 중단을 명령한 데는 이유가 있다. 과거 실내 체육시설이 코로나 확산 위험 공간이라는 역학조사 결과가 나온 바 있기 때문이다. 지난 2월 천안 줌바댄스 집단 발병 사례다. 지난 2월 24일 이 줌바댄스 학원에서 첫 확진자가 나온 뒤 3월 11일까지 총 116명의 확진자가 발생했다. 첫 확진 환자는 전국 줌바댄스 워크숍에서 감염된 8명인데, 이들 8명이 수강생, 가족, 지인 등에게 전파한 것이다.중앙방역대책본부 역학조사팀은 "건강한 사람도 밀폐된 공간에서 격렬한 신체활동을 하면 코로나19 집단 발병의 위험이 커진다”며 “줌바댄스는 좁은 공간에서 밀접하게 접촉한 상태에서 중간중간 함께 소리를 내면서 이뤄지는 유산소 운동이기 때문”이라고 말했다. 줌바댄스 학원뿐 아니라 실내 체육시설은 대부분 창문이 없거나 작아 환기가 잘 안 되고, 밀접 접촉하기 쉬운 환경이다. '고강도 홈트' 하고 싶다면, '짐볼' 활용해보기결국, 현재로서는 실내 체육시설 방문을 자제하고 집에서 운동을 하는 게 안전하다. 더불어 타 지역 체육시설을 방문하는 행동도 삼가야 한다. 공공보건뿐 아니라, 실내 체육시설이 조속히 재개장하기 위해서라도 코로나 확산세를 최대한 잠재워야 하기 때문이다.만약 집에서 고강도 운동을 하고 싶은 사람이라면 어떻게 해야 할까. 근력운동을 할 때 반복 횟수를 늘리거나, 고중량 덤벨을 사는 게 가장 쉬운 방법이다. 머신을 이용하듯 긴장감을 느끼며 운동하고 싶다면 '짐볼'을 이용해보자. 짐볼에 앉아 허리를 곧게 세우고 가슴을 쭉 편 채로 코어를 조이고, 양발은 바닥에 단단히 고정해 몸의 균형을 잡는다. 이 상태에서 덤벨을 이용해 상체 운동을 하면 몸이 더욱 긴장되는 것을 느낄 수 있다.하체 운동을 하고 싶다면 벽과 등 사이에 짐볼을 낀 채로 스쿼트를 해보자. 양손은 가슴 앞으로 모으거나 자연스럽게 양옆으로 내려놓는다. 숨을 들이쉬며 의자에 앉듯이 천천히 무릎을 직각으로 구부린다. 엉덩이를 조이고 다리를 곧게 펴면서 내쉬는 숨에 천천히 시작한 자세로 돌아간다. 짐볼이 스쿼트 머신이 없어도 바른 자세로 스쿼트 자세를 취할 수 있게 도와준다.