헬스장도 못 가고… 덤벨·짐볼로 ‘고강도 홈트’ 하세요

지난달 20일 중앙재난안전대책본부는 사회적 거리두기를 강화하면서 수도권 지역의 헬스장, 당구장, 배드민턴장, 수영장 등 실내 체육시설 운영을 중단토록 했다. 운동할 공간과 기회가 줄면서 답답해하는 사람들이 많다. 심지어는 수도권 외 지역에 있는 헬스장으로 '원정 운동'을 다녀오는 사람까지 생겼다. 집에서도 해볼 수 있는 고강도 운동법을 소개한다.

실내 체육시설, 환기 어렵고 밀접 접촉 多
정부가 실내 체육시설의 영업 중단을 명령한 데는 이유가 있다. 과거 실내 체육시설이 코로나 확산 위험 공간이라는 역학조사 결과가 나온 바 있기 때문이다. 지난 2월 천안 줌바댄스 집단 발병 사례다. 지난 2월 24일 이 줌바댄스 학원에서 첫 확진자가 나온 뒤 3월 11일까지 총 116명의 확진자가 발생했다. 첫 확진 환자는 전국 줌바댄스 워크숍에서 감염된 8명인데, 이들 8명이 수강생, 가족, 지인 등에게 전파한 것이다.

중앙방역대책본부 역학조사팀은 "건강한 사람도 밀폐된 공간에서 격렬한 신체활동을 하면 코로나19 집단 발병의 위험이 커진다”며 “줌바댄스는 좁은 공간에서 밀접하게 접촉한 상태에서 중간중간 함께 소리를 내면서 이뤄지는 유산소 운동이기 때문”이라고 말했다. 줌바댄스 학원뿐 아니라 실내 체육시설은 대부분 창문이 없거나 작아 환기가 잘 안 되고, 밀접 접촉하기 쉬운 환경이다.

'고강도 홈트' 하고 싶다면, '짐볼' 활용해보기
결국, 현재로서는 실내 체육시설 방문을 자제하고 집에서 운동을 하는 게 안전하다. 더불어 타 지역 체육시설을 방문하는 행동도 삼가야 한다. 공공보건뿐 아니라, 실내 체육시설이 조속히 재개장하기 위해서라도 코로나 확산세를 최대한 잠재워야 하기 때문이다.

만약 집에서 고강도 운동을 하고 싶은 사람이라면 어떻게 해야 할까. 근력운동을 할 때 반복 횟수를 늘리거나, 고중량 덤벨을 사는 게 가장 쉬운 방법이다. 머신을 이용하듯 긴장감을 느끼며 운동하고 싶다면 '짐볼'을 이용해보자. 짐볼에 앉아 허리를 곧게 세우고 가슴을 쭉 편 채로 코어를 조이고, 양발은 바닥에 단단히 고정해 몸의 균형을 잡는다. 이 상태에서 덤벨을 이용해 상체 운동을 하면 몸이 더욱 긴장되는 것을 느낄 수 있다.

하체 운동을 하고 싶다면 벽과 등 사이에 짐볼을 낀 채로 스쿼트를 해보자. 양손은 가슴 앞으로 모으거나 자연스럽게 양옆으로 내려놓는다. 숨을 들이쉬며 의자에 앉듯이 천천히 무릎을 직각으로 구부린다. 엉덩이를 조이고 다리를 곧게 펴면서 내쉬는 숨에 천천히 시작한 자세로 돌아간다. 짐볼이 스쿼트 머신이 없어도 바른 자세로 스쿼트 자세를 취할 수 있게 도와준다.