코로나19로 집에 있는 시간이 길어지면서 틈틈이 간식을 먹는 경우가 늘었다. 간식은 잘못 먹으면 살이 쪄 비만할 수 있지만, 잘 먹으면 건강에 득이 되기도 한다. 나이·건강 상태에 따라 특히 도움이 되는 간식을 알아본다.
청소년, 샌드위치 또는 우유
청소년은 단백질·탄수화물·지방 3대 영양소가 고루 들어 있는 샌드위치나 김밥이 간식으로 적당하다. 또한 성장기에는 뼈를 구성하는 영양소인 칼슘 섭취가 중요하기 때문에 우유를 먹는 것이 좋다. 과자·아이스크림·떡볶이 등 당이 많은 음식은 피한다.
폐경기 여성, 볶은 검정콩 한 줌
폐경기 여성은 볶은 검정콩 한 줌이 간식으로 적당하다. 폐경기에는 여성호르몬인 에스트로겐 수치가 낮아지면서, 안면홍조·골다공증·비만 위험이 커진다. 검정콩은 안면홍조 완화에 효과적인 이소플라본이 풍부하다. 볶아 먹으면 효과가 더 커진다. 숙명여대 연구팀에 따르면 검정콩의 한 종류인 쥐눈이콩을 볶고, 삶고, 찌고, 압력 가열하는 네 가지 방법으로 조리했을 때, 볶은 콩의 이소플라본 함량이 759.49㎍/g로 가장 높았다.
65세 이상은 치즈·견과류
노인은 치즈 1~2장이나 견과류 한 줌을 간식으로 먹으면 좋다. 노인이 되면 소화 기능이 떨어져 소화가 잘 안 되는 육류를 먹기보다 채소 위주의 식사를 하는 경우가 잦다. 이때, 상대적으로 단백질이나 열량 섭취가 부족할 수 있다. 치즈나 견과류는 불포화지방·열량을 충분히 먹을 수 있는 대표 식품이다. 게다가 치즈는 소화·흡수율이 다른 식품보다 높아서 노인이 먹기에 적합하고 칼슘이 많아 뼈 건강을 지키는 데 도움을 준다. 마찬가지로 견과류도 오메가3 지방산이 풍부해 뼈를 만드는 역할을 하는 ‘조골세포’를 만드는 데도 도움을 준다.
비만한 사람, 식이섬유 많은 샐러드
비만하면 몸이 소비하는 열량보다 먹는 열량이 많은 상태이기 때문에 되도록 간식을 먹지 않는 것이 좋다. 하지만 허기를 참을 수 없다면 식이섬유가 많아 포만감이 느껴지는 샐러드를 먹는 게 방법이다. 이때, 지방·당섭취량이 늘어날 수 있는 과일이나 소스를 많이 곁들이지 않는 게 중요하다.