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주름진 '완두콩’ 혈당 조절에 도움된다

표면에 주름이 있는 완두콩을 먹으면 혈당 조절에 도움이 된다는 연구 결과가 나왔다.완두콩은 여러 품종이 있는데, 종류에 따라 표면에 주름이 있는 완두콩과 주름이 없이 매끈한 표면을 가진 완두콩이 있다. 영국 임패리얼 칼리지 런던·잉글랜드 노리치 연구소·스코틀랜드 글래스고대학 연구팀은 35명에게 주름이 있는 완두콩과 주름이 없는 완두콩 두 종류의 완두콩을 먹이는 2가지 실험을 진행했다. 첫 번째 연구에서 연구팀은 대상자 10명을 두 그룹으로 나눠 한 그룹에 주름진 완두콩을, 다른 그룹에 매끈한 완두콩을 4주간 4회 먹여 소화 시간을 비교했다. 두 번째 연구에서 연구팀은 28일 동안 25명을 두 그룹으로 나눠 한 그룹에 주름진 완두콩 가루를, 다른 그룹에 매끈한 완두콩 가루를 먹인 후 소변·혈액·대변 샘플을 검사했다. 그 결과, 주름진 완두콩을 먹은 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 혈당이 안정적이었고 장내 유익균이 더 많았다.연구팀은 주름진 완두콩에 ‘저항성 전분’이 포함돼있는데, 저항성 전분은 일반 전분보다 소화 시간이 오래 걸려 소장에서 소화되기보다 대장에서 발효된다고 설명했다. 이어 연구팀은 장에서 전분이 발효되면 세균이 식이섬유와 만나 ‘단쇄 지방산’을 생성하는데, 이는 인슐린을 생산하는 세포 기능을 향상시켜 혈당 조절에 도움을 준다고 분석했다.연구를 진행한 카테리나 페트로풀루 박사는 “완두콩은 비타민, 식이섬유, 단백질이 풍부해 몸에 좋은데 특히 주름진 완두콩은 혈당을 조절하는 효과가 있어 당뇨병 환자가 먹으면 좋다”며 “밥을 먹을 때 주름이 있는 완두콩을 곁들이거나 완두콩을 말린 후 가루를 내서 먹으면 도움이된다”고 말했다.이번 연구는 국제학술지 ‘네이처 푸드(Nature Food)’에 최근 게재됐다.

푸드이해나 헬스조선 기자2020/10/28 06:00
'폴리코사놀10' 세트 구매시 히알루론산 젤리 증정

헬스케어 브랜드 레이델이 '폴리코사놀10' 세트 제품 구매시 피부 보습에 도움을 줄 수 있는 히알루론산 젤리를 증정하는 이벤트를 실시한다. 레이델의 폴리코사놀은 국내 식품의약품안전처로부터 유일한 폴리코사놀 건강기능식품으로 인정 받았으며, 주된 원료는 폴리코사놀-사탕수수왁스알코올이다.폴리코사놀-사탕수수왁스알코올을 5~20㎎ 섭취시 '혈중 콜레스테롤 수치개선에 도움을 줄 수 있음'과 20㎎ 섭취 시 '혈압 조절에 도움을 줄 수 있음'이라는 2중 기능성을 국내 식약처로부터 인정 받았다. 이 원료로 진행한 인체적용 시험에서는 매일 20㎎씩 4주간 섭취한 성인은 좋은 콜레스테롤 HDL 수치가 29.9% 올라갔고, 나쁜 콜레스테롤 LDL 수치는 22% 내려갔다. 이번 이벤트는 단 하루 전화로 구입하는 선착순 300명에게만 진행된다. 백화점과 온라인샵에서도 다양한 레이델의 이벤트를 만날 수 있다.

건강기능식품헬스조선 편집팀2020/10/28 05:24
뱃살 '쭉' 빼주는 맨몸 운동 3가지

유독 뱃살이 많이 나오는 사람이 있다. 특히 배에 내장 지방이 많으면 체내 염증 물질이 늘어나 문제다. 중년 여성은 뱃살로 인한 복압 증가로 골반장기탈출증(자궁 등이 질 밖으로 빠져나오는 질환)이 발생할 위험도 커진다. 따라서 뱃살이 많은 사람은 평소 뱃살 감소에 효과적인 운동을 집중적으로 시도하는 게 좋다. 무거운 중량을 사용해 무리한 운동을 하기보다 맨몸으로 꾸준히 할 것을 권장한다. 뱃살 빼는 데 효과가 있는 맨몸 운동 3가지를 알아본다.

피트니스이해나 헬스조선 기자2020/10/27 18:00
나도 모르게 '위(胃)' 망치는 습관 5가지

속이 더부룩할 때 탄산음료를 마시는 사람이 많다. 트림이 나오면서 소화가 잘되는 느낌이 든다는 게 이유다. 하지만 이로 인해 위(胃) 건강이 나빠질 수 있어 주의해야 한다. 평상시 나도 모르게 했던 위에 해로운 생활습관을 알아본다.속 더부룩할 때 탄산음료 마시기탄산음료가 위의 음식물 배출에 도움을 주지만, 이는 일시적인 작용일 뿐이다. 소화가 안 된다고 습관적으로 탄산음료를 마시면 오히려 소화 장애가 생길 수 있다. 탄산음료는 식도와 위를 연결하는 괄약근의 기능을 약화시키기 때문이다. 괄약근이 약해지면 위산이 식도로 역류하면서 소화를 방해한다. 특히 평소 위장장애가 있는 사람은 탄산음료를 멀리하는 게 좋다.속 쓰릴 때 우유 마시기우유는 알칼리성이기 때문에 위를 보호해준다고 생각하는 경우가 많다. 하지만 우유의 칼슘 성분은 오히려 위산 분비를 늘려 속 쓰림을 악화한다. 게다가 우유 속 단백질인 카제인 성분이 위산을 만나면 젤리 형태가 되는데, 이를 소화·흡수시키기 위해 더 많은 위산이 분비된다. 속이 쓰릴 때는 따뜻한 물을 마시는 게 좋다. 위 점막을 보호해주는 양배추도 도움이 된다.공복에 커피 마시기아침에 빈속인데도 잠을 깨려고 커피를 마시는 사람이 있다. 그런데 커피에 든 카페인은 위산 농도를 높이고 위산 분비를 촉진한다. 뱃속에 음식물이 없는 상태에서 위산이 분비되면 위벽이 자극돼 염증이 생길 수 있다. 위염·위궤양·역류성 식도염 등의 질환이 생길 수도 있어 주의해야 한다.물에 밥 말아 먹기입맛이 없을 때 물이나 국에 밥을 말아 먹기도 한다. 당장 밥을 목으로 넘기기는 쉬울지 몰라도, 이 역시 결과적으로 소화를 방해하는 행동이다. 소화의 첫 단계는 입안에서 침과 음식물이 잘 섞이고, 치아로 음식물을 씹어 잘게 부수는 것이다. 그런데 밥을 말아 먹으면 음식물이 빠르게 식도로 넘어가서 침에 의해 분해되는 과정이 줄고, 잘게 부서지는 정도도 줄어든다. 또한 위 속 소화액이 물에 희석되기도 해 소화 능력이 떨어지게 된다.점심 먹은 후 낮잠 자기직장인들은 점심식사를 빨리하고 나서 잠깐 낮잠을 자기도 한다. 하지만 식후 30분 이내에 엎드리거나 누워 자면 소화기질환이 생길 수 있다. 음식물의 이동 속도가 느려지기 때문에 포만감, 더부룩함, 명치 통증, 트림 등 각종 증상을 유발한다. 특히 식사 후 곧바로 누우면 위산이 역류해 역류성 식도염에 걸릴 수도 있다.

푸드이해나 헬스조선 기자2020/10/27 15:40
걷는 방법 살짝만 바꾸면… 성 기능 향상 효과

'걷기 운동'은 아무런 준비물 없이 간단하게 시작할 수 있는 운동법이다. 가장 쉬우면서도 꾸준히 실천하면 건강상 이점을 가져다주는 효과적인 유산소 운동이기도 하다. 국내·외 다양한 연구 결과에 따르면 꾸준한 걷기 운동은 ▲혈압·혈당 조절 ▲스트레스 해소 ▲체중 감량 등 다양한 효과를 내는 것으로 밝혀졌다. 매일 하는 걷기 운동이 따분하다면 살짝만 바꿔보자. 의외의 효과를 내는 몇 가지 걷기 방법을 소개한다.밤마다 자신 없다면… 뒤로 걷는 게 효과적부딪힐 염려가 없는 안전한 곳에서 뒤로 걷는 것은 남성의 성 기능 개선에 도움을 준다. 엉덩이와 허벅지 안쪽 근육을 강화하기 때문이다. 음경 부위 혈관에 혈액 순환을 촉진하는 효과를 가져다준다. 관절이 약한 사람에게도 좋다. 뒤로 걸으면 관절이 받는 충격이 최소화되고, 허벅지부터 무릎을 구성하는 근육을 최대한 활용해 무릎 근육을 단련해준다. 보고에 따르면 마비를 겪은 환자의 증상 완화에도 도움을 준다. 뇌졸중으로 인한 부분 마비 환자에게 뒤로 걷기가 미치는 효과를 분석한 결과, 일반 물리치료를 받은 환자보다 안정성 지수가 향상됐다.근력증가·혈액순환 원한다면 '물속'으로관절 부담 없이 근력 운동을 하고 싶다면 물속에서 걷는 게 좋다. 물의 저항력으로 인해 더 많은 근육이 더 많은 힘을 써야 하기 때문이다. 또한 수온과 수압이 체내 혈류를 안정화해 혈액순환도 돕는다. 물속에서 효과적으로 걸으려면 일반 지상 위에서 걷는 것보다 무릎을 많이 굽히고 위로 높이 올리면서 앞으로 내딛는 방법으로 걸어야 한다. 팔꿈치는 가능한 직각으로 굽힌 채 걷는 박자에 맞춰 앞뒤로 흔든다. 발바닥이 바닥에 정확히 닿도록 하고, 보폭을 크게 하면 유연성 강화에도 도움을 준다. 한 번에 30~50분 정도 걷는 게 적당하다.살 빼고 싶다면 뛰지 말고 '빨리' 걸어라체중을 감량하기 위해서는 무조건 빠르게 뛰어야 한다고 오해하는 사람이 많다. 그러나 뛰는 것보다 빨리 걷는 게 체중 감량에 더욱 효과적이라는 연구 결과가 발표된 바 있다. 원주대 연구팀이 걷기 방법에 따른 에너지 소비량과 활동 강도의 차이를 분석한 결과다. 빠르게 걸을 때는 바른 자세를 유지하는 게 중요하다. 시선은 정면이나 15도 정도 살짝 위를 바라본다. 허리는 꼿꼿하게 편 채 앞으로 살짝 기울이고, 팔은 앞으로 25도, 뒤로 15도 정도씩 벌려 흔든다. 숨은 코로 깊게 들이마신 후 입으로 내뱉는 게 좋다.

피트니스전혜영 헬스조선 기자2020/10/26 21:00
소·닭·돼지고기 '영양소 높이는' 조리법

한국인들은 소고기구이, 치킨, 삼겹살 등 다양한 고기 요리를 좋아한다. 그런데, 고기를 조리하는 방법에 따라 섭취할 수 있는 영양소가 크게 달라진다는 점은 모르는 사람이 많다. 소고기, 닭고기, 돼지고기의 영양성분을 높이는 조리법을 알아본다.소고기소의 다리 살이나 안심같이 근육이 많고 지방이 적은 부위는 ‘L-카르니틴’이 풍부해 근육을 건강하게 만들고 피로를 해소하는 효과가 있다. 이런 건강 효과를 제대로 보려면, 소고기를 구울 때 고온에서 오래 굽지 않는 게 좋다. 소고기를 너무 오래 구우면 단백질이 변성되어 고기가 딱딱해지고, 소화가 어려워 영양분이 몸에 흡수되기 어렵다. 따라서 요리용 온도계를 사용해 고기 속이 55~65도를 넘지 않도록 표면을 센불에서 약 1분 30초만 굽다가 뒤집어서 반대쪽도 똑같이 굽는 게 좋다. 생 와사비나 무즙같이 소화효소가 든 채소를 함께 먹어 소화를 원활하게 만드는 것도 좋다.닭고기뼈있는 닭고기는 순살 고기보다 세포 파괴가 덜해 시간이 지나도 수분이 유지되고 식감이 부드럽다. 그런데 뼈 있는 닭고기로 국물 요리를 할 때 '식초'를 넣으면 칼슘이 1.8배 더 많아진다. 식초는 닭 뼛속의 칼슘이 국물에 배어 나오게 하기 때문이다. 또한 일반 물에 끓인 닭고기의 칼슘 흡수율은 30%인 반면, 식초를 넣고 끓인 닭고기의 칼슘 흡수율은 약 60%로 두 배로 높다. 식초의 ‘아세트산’은 피로를 해소하는 효과도 있다. 요리에 식초를 넣고 약한 불에서 30분간 끓이다 간을 약하게 해서 영양소가 녹아난 국물까지 다 마시면 좋다.돼지고기돼지고기에는 몸에 활력을 주는 비타민B1이 풍부하다. 비타민B1은 당을 에너지로 바꿔주는 역할도 하기 때문에 쌀밥이나 단 음식을 먹는 경우 돼지고기를 함께 즐기면 좋다. 하지만 돼지고기를 삶으면 비타민B1이 50% 이상 빠져나간다. 따라서 삶기보다는 굽는 조리법이 낫다. 단, 고기를 고온에 익히면 ‘최종당화산물’이라는 독성물질이 발생할 수 있어서 100도 이상의 온도에서는 굽지 않는다. 돼지고기를 먹을 때 대파와 부추에 든 ‘알리신’이 비타민B1 흡수율을 10배로 높이기 때문에 함께 먹으면 좋다.

푸드이해나 헬스조선 기자2020/10/26 16:00
화장실에서 쉽게 실천하는 '발바닥 근육' 운동

발이 아프면 걷는 자세가 나빠지고 자연스럽게 무릎, 골반, 허리에 이상이 생길 수 있다. 이를 예방하려면 평소 발바닥 근육을 스트레칭하고 강화하는 운동을 지속하는 게 중요하다. 평소 많이 걷거나 오래 서서 일한 날에도 발바닥을 풀어주면 피로 해소에는 물론이고, 발이나 종아리가 부기가 완화된다. 대표적인 발바닥 근육 강화법과 스트레칭법을 소개한다. 핫팩이나 족욕을 이용해 발바닥 근육을 이완시킨 상태에서 스트레칭하거나 운동하면 효과가 더 좋다.

피트니스이해나 헬스조선 기자2020/10/26 11:30
콩 먹는 노인 '치매' 위험 더 적은 까닭

콩을 먹어 몸속에서 만들어지는 ‘에쿠올’ 성분이 많은 노인은 그렇지 않은 노인보다 치매 걸릴 가능성이 작다는 연구 결과가 나왔다.에쿠올은 콩의 이소플라본 성분이 장내 미생물에 의해 대사된 후 생긴다. 이소플라본을 대사시키는 장내 세균의 활동이 활발할수록 에쿠올이 많이 만들어진다.미국 피츠버그 공중보건대학원 연구팀은 인지 기능이 정상인 노인 91명을 대상으로 혈액 내 에쿠올 수치를 검사했다. 이어 연구팀은 대상자들을 에쿠올 수치에 따라 분류한 다음, 6~9년 후에 뇌에 생긴 '백질 병변' 수준을 검사했다. 혈관 손상으로 인해 생기는 백질 병변은 치매 위험을 높이는 요인이다. 연구 결과, 백질 병변은 에쿠올 수치가 높은 노인이 그렇지 않은 노인보다 50% 이상 적었다. 연구팀은 에쿠올이 심장질환에 걸릴 위험을 낮추는데, 심장이 건강하면 인지 기능이 떨어지거나 치매에 걸릴 가능성이 줄어드는 것과 관련 있다고 추정했다.연구를 진행한 세키와 아키라 교수는 “콩을 먹는다고 무조건 에쿠올이 만들어지는 것은 아니고 장내 세균에 따라 생성되는 양이 다르기 때문에 에쿠올 보충제를 먹으면 도움이 될 수 있다”며 “하지만 이번 연구는 인과관계를 확인한 것이 아니라 연관성을 확인한 것일 뿐이어서 에쿠올 보충제를 꼭 사야 하는 것은 아니다”라고 말했다.이번 연구는 미국 알츠하이머협회에서 발행하는 저널 ‘Alzheimer`s & Dementia: Translational Research & Clinical Interventions’에 최근 게재됐다.

푸드이해나 헬스조선 기자2020/10/24 17:30
된장서 또 ‘곰팡이 독소’ 검출… 간질환 일으킬 수도

한식된장에서 곰팡이 독소 아플라톡신이 기준치를 초과해 검출됐다.식품의약품안전처(이하 식약처)는 한식된장과 메주 517건을 수거·검사한 결과, 33개 한식된장 제품에서 아플라톡신이 기준치를 초과해 검출됐다고 23일 밝혔다.아플라톡신은 곰팡이에서 나오는 독소의 일종으로 대표적인 1급 발암물질이다. 간세포를 파괴해 간 손상을 유발할 수 있다. 드물게 치명적인 간염, 간경화로 이어지기도 한다. 다량의 아플라톡신을 먹은 후 급작스러운 사망이나 과도한 출혈로 이어진 사례도 있다.이번 검사는 한식된장과 메주의 아플라톡신 오염 여부를 조사하던 중, 기준치를 넘는 사례가 발생해 해당 업체에서 생산된 제품의 안전성을 확인하기 위한 차원에서 시행됐다.검사 결과, 한식된장 33개 제품이 총 아플라톡신 기준(B1·B2·G1·G2를 합한 후 15.0㎍/kg 이하)을 초과했다. 반면, 메주 제품은 모두 기준치를 넘지 않았다.부적합 제품 33개 중 유통·판매량이 없는 32개 제품은 식약처 홈페이지에 공개됐고, 보관 중인 제품은 모두 폐기됐다. 또한 유통·판매 중인 1개 제품은 즉시 회수·폐기 조치됐다.식약처는 부적합 제품을 제조한 업체에 대해서 행정처분과 지속적인 수거검사 등을 통해 안전관리를 강화할 예정이라고 밝혔다. 또한 전문가와 함께 현장 조사를 시행해 한식된장의 아플라톡신 생성 원인을 분석하고, 저감화 방안을 마련하는 등 안전한 한식된장 제조환경을 만들기 위해 최선을 다할 것이라고 밝혔다.한편 지난 8일에도 한식 된장에서 아플라톡신이 기준치를 초과해 검출됐다. 식품제조가공업체인 제봉골메주된장(경북 안동 소재)이 만든 ‘제봉골된장(한식된장)’에서 아플라톡신 17.4㎍/kg가 검출된 것. 이에 식약처는 해당 제품을 판매 중단하고 회수 조치한다고 밝힌 바 있다.

푸드전혜영 헬스조선 기자2020/10/23 10:11
마스크 속 '역한 입냄새' 줄이는 의외의 식품 4

마스크를 계속 써야 하는 요즘 자신의 ‘입냄새’ 때문에 고민하는 사람들이 많다. 잇몸질환이나 충치, 당뇨병 등 입속 문제나 기저질환 등이 원인이라면 이를 해결하는 것이 우선이다. 하지만 그런 경우가 아니라면 음식을 통해 입냄새를 줄일 수도 있다. 입냄새 완화에 도움을 주는 식품을 알아본다.김김에 풍부한 엽록소와 항산화 성분인 피쾨안은 입냄새의 원인이 되는 트리멘탈아민이나 메틸메르캅탄과 같은 성분의 분해를 돕는다. 또한 김에는 식이섬유가 많아 치아에 남아있는 음식물 찌꺼기를 씻어내 주기도 한다. 김은 장운동에도 도움이 되기 때문에 장내 독소로 인한 입냄새도 줄일 수 있다.녹차녹차에 든 플라보노이드 성분은 치아에서 세균 번식을 막아 입냄새를 완화한다. 항균, 항암, 항바이러스, 탈취 효과도 있다. 술을 마신 후에 알코올이 분해되면서 입에서 역한 냄새가 날 수 있는데, 이때 녹찻잎을 씹으면 입냄새도 사라지고 숙취 해소에도 좋다.레몬레몬의 신맛을 내는 구연산은 침샘을 자극하기 때문에 입안이 건조해서 생기는 입냄새를 막아준다. 입안 세균을 없애주기도 한다. 식사 후 레몬 한 조각을 먹으면 레몬의 살균작용으로 인해 가글한 효과를 볼 수 있다.사과사과에 들어 있는 폴리페놀 옥시다제 성분은 입냄새의 원인이 되는 메틸메리캅탄의 활성화를 막아준다. 또한 사과 속 산 성분이 침샘을 자극하는 효과도 있다.

푸드이해나 헬스조선 기자2020/10/23 06:00
비타민C 아침에 효과 ‘톡톡’… 홍삼은 언제?

코로나19로 면역력의 중요성이 커지면서 건강기능식품을 챙겨 먹는 사람들이 적지 않다. 건강을 지키려는 노력에도 불구하고 제때 먹지 않으면 효과가 떨어질 수 있다. 건강기능식품의 효과를 최대한 보려면 언제 먹는 게 좋을까?비타민B·C 보충제는 아침비타민B·C는 신진대사를 활발하게 하고 밤 동안 쌓인 몸속 노폐물을 배출하는 효과가 있다. 또 섭취한 음식을 에너지로 바꿔주기 때문에 아침에 먹어야 활동량이 많은 낮에 효과적으로 에너지를 낸다. 단, 산 성분이 속쓰림을 일으킬 가능성이 있어서 식후에 먹는 게 안전하다.홍삼·오메가3는 점심홍삼에 든 진세노사이드 성분은 생리활성을 촉진해, 낮에 생기는 식곤증이나 피로감을 완화해줄 수 있다. 또 생선에서 추출되는 오메가3 지방산은 혈중 지방 성분을 몸 밖으로 내보내는 효과가 있다. 다만 비린내로 인해 메스꺼움을 유발할 수 있어 점심 식사 후에 먹는 게 좋다.칼슘 보충제는 저녁칼슘은 뼈를 구성하는 동시에 근육과 신경을 안정시키는 효과가 있어, 활동량이 적은 저녁이나 잠들기 전에 먹는 게 좋다. 또 칼슘은 위산과 만나면 흡수율이 증가하므로 위산 분비가 많은 식후에 먹어야 효과적이다.

푸드전종보 헬스조선 기자2020/10/22 15:01
밀가루 먹으면 왜 배가 나올까?

날이 추워지면서 붕어빵·호떡·찐빵 등 밀가루로 만든 간식들이 길거리 곳곳에 보인다. 하지만 밀가루 음식은 많이 먹으면 살이 찌고 배가 나온다고 생각하는 경우가 많다. 왜 그럴까?밀가루는 정제 탄수화물로, 섭취 시 다른 영양소에 비해 혈당이 급격히 오른다. 췌장에서는 높아진 혈당을 낮추기 위해 대량의 인슐린을 분비하는데, 이때 인슐린은 당을 세포 내로 흡수시켜 ‘글리코겐’이라는 형태로 간이나 근육에 저장시키면서 혈당을 낮추는 역할을 한다. 그런데, 간과 근육에서 저장할 수 있는 글리코겐의 양은 한정돼있다. 남은 당은 지방 세포에 쌓여 중성지방으로 변하게 된다. 몸속에 쌓인 중성지방을 흔히 ‘체지방’이라고 부른다.체지방이 축적되면 ‘내장지방’도 늘어난다. 내장지방은 장기 등 소화기관을 고정하기 위해 막으로 쌓여있는 지방이다. 내장지방이 쌓이면 겉보기에 복부가 뚱뚱해질 뿐 아니라 혈액 속으로 지방산이 빠져나와 각종 장기에 악영향을 미친다. 또한 간이나 근육이 인슐린에 덜 반응하게 돼 당이 세포 안으로 들어가지 못하는 문제도 생긴다. 이를 ‘인슐린 저항성’이라고 한다. 인슐린 저항성이 커지면 우리 뇌는 인슐린이 부족하다고 판단해 인슐린 생산량을 늘리지만 혈당은 개선되지 않는다. 이에 따라 내장지방은 더 많이 쌓이고 다시 인슐린 저항성이 커지는 악순환이 반복된다.한편, 비만을 부르는 음식에는 국물음식도 있다. 국물음식은 나트륨 함량이 높아, 지방 사이사이 작은 혈관에서 조직액이 유출되는 ‘부종’을 유발할 수 있다. 부종이 반복되면 근육 생성을 방해해 체지방이 쉽게 몸에 쌓인다. 특히 설렁탕, 갈비탕 등 고기가 들어간 국물음식은 고기 지방이 국물에 녹으면서 지방함량을 높인다.

푸드전종보 헬스조선 기자2020/10/22 14:17
점심 시간 산책 가나요? 운동 효과 '제대로' 보려면

동료들과 점심시간에 가만히 앉아 후식만 먹으면 살이 찌기 쉽다. 영양소가 금세 지방으로 바뀌기 때문이다. 식사 직후 포도당이 지방으로 저장되기 전 20분 정도 가볍게 산책하면 지방으로 축적되는 양을 줄일 수 있다. 특히 비만인 사람은 그렇지 않은 사람보다 포도당이 지방으로 변환되는 속도가 빨라서 식사 후에는 꼭 걷기를 권한다.산책의 효과를 제대로 보는 걷기 방법이 따로 있을까? 우선 걷기에도 준비운동을 하면 효과는 배가 된다. 종아리 들어 올리기, 스쿼트, 플랭크로 근력을 강화하면 그냥 걸을 때보다 전신 기능을 향상할 수 있다. 단, 척추 질환이나 관절염이 있는 사람은 통증이 느껴지지 않을 정도로 강도와 횟수를 조절해야 한다.걸을 때는 상체 자세를 곧게 유지하면서 걷는다. 무의식적으로 상체를 구부정하게 유지한 채 걷는 사람이 많은데, 이는 척추에 부담이 될 수 있다. 척추와 가슴을 펴고, 시선은 정면이나 약간 위를 바라본다. 걸을 때도 발뒤꿈치가 먼저 땅에 닿게 한 후 앞부분을 내디딘다. 힘없이 터벅터벅 걷지 말고 확실하게 걸음을 내디더야 한다.무작정 빠르게 걷는 게 에너지를 더 많이 소모해 효과적이라고 생각하는 사람이 많다. 그러나 식사 직후 뛰거나 과도하게 빠르게 걷는 것은 위식도역류나 소화불량을 유발할 수 있다. 고령자는 균형 감각이 떨어져 부상을 입을 위험도 있다. 무리해서 걷기보다는 자신의 건강 상태에 맞게 올바른 자세로 걷는 게 중요하다.

피트니스전혜영 헬스조선 기자2020/10/22 10:46
소량의 음주... 당뇨병 환자 모두가 괜찮을까?

최근 중국 둥난대 연구팀이 알코올 소비량과 제2형 당뇨병의 관계를 조사한 10가지 연구를 분석했는데 소량의 음주는 인슐린 수치를 낮추는 포도당 대사를 향상하는 것으로 나타났다. 이처럼 소량의 음주가 당뇨병 환자에게서 해가 되지 않는 것으로 알려져 있는데 그렇다면 모든 당뇨병 환자가 술을 마셔도 될까? 일산백병원 내분비내과 노정현 교수는 “경우에 따라서 다르다”고 말했다.혈당 조절 잘되는 당뇨병 환자 괜찮지만… 알코올 섭취는 합병증이 없고 간질환을 동반하지 않은 혈당조절이 양호한 환자에서는 반드시 금지할 필요는 없다. 그러나 모든 당뇨병 환자들이 음주가 가능한 것이 아니며 당뇨병 환자 중에서도 혈당조절이 잘된 당뇨병 환자들에 한해서만 소량의 음주가 허용된다. 우리나라 당뇨병 환자에서 알코올 섭취 허용량에 대한 과학적 근거는 아직 부족하지만, 알코올과 관련된 다양한 건강문제를 고려하여 만약 마시는 경우 1잔 이내로 제한한다. 음주량을 스스로 제한할 수 없으면 금주하는 것이 바람직하다. 이렇게 당뇨병 환자의 음주가 제한적인 이유는 당뇨병 환자에게 여러 가지 해로운 부작용들을 일으킬 수 있기 때문이다.당뇨병에 음주 시 ‘저혈당’이 가장 위험당뇨병 환자가 음주할 경우 가장 위험한 부작용은 ‘저혈당증’유발이다. 저혈당증은 정상혈당보다 낮은 혈당 상태를 말하는데 심할 경우 쇼크 상태가 초래될 수 있다. 이처럼 혈당이 저하될 경우 간에서는 간세포 안에 저장된 당원을 분해하거나 포도당이 아닌 다른 물질들을 사용하여 포도당을 새로 만들어(당신생) 혈액 속으로 방출해 혈당을 유지하는데 음주할 경우 알코올이 간에서 당신생을 억제해 저혈당을 일으킬 수 있다. 더욱이 경구혈당강하제나 인슐린을 투여하고 있는 당뇨인의 경우 음주 시, 저혈당의 위험이 더욱 커진다.최대한 피해야하지만, 맥주보다는 소주가 나아당뇨병 환자들의 경우 최대한 금주하는 것이 좋다. 하지만 술을 먹어야 하는 상황이라면 양조주(맥주, 와인, 막걸리) 보다는 증류주(소주, 위스키, 브랜디)를 마시는 것이 낫다. 양조주의 경우 증류주보다 탄수화물이 많이 들어 있어 혈당을 올라가게 할 수 있기 때문에 가급적 피하는 것이 좋다. 그리고 과일소주와 단 맛이 나는 술은 피하는 것이 좋다. 증류주의 경우 탄수화물이 제거된 상태이기 때문에 양조주 보다는 낫지만 대체적으로 알코올 함량이 높기 때문에 췌장이나 간에 무리를 줄 수 있다. 술은 아주 조금씩 천천히 마시고, 공복 시에는 음주를 하지 말아야 한다. 음주 양은 한 잔 이내로 하는 것이 바람직하다.당뇨병 환자가 음주 시, 주의해야할 점은앞서 설명했듯이 ‘저혈당증’ 유발을 가장 조심해야 하는데 특히 경구혈당강하제(설폰요소제) 복용 및 인슐린 주사하는 환자에서는 음주 시 저혈당의 위험이 증가한다. 술의 주성분인 알코올은 중추신경을 억제하는 기능이 있어 저혈당 증상을 느끼지 못하게 할 수도 있다. 또한 알코올 과복용 증상과 저혈당 증상이 비슷해 저혈당 증상임에도 불구하고 알코올 과복용 증상으로 오인해 치료시기를 놓쳐 매우 위험한 상황이 될 수 도 있기 때문에 음주 중에도‘저혈당증’에 대한 인식을 갖고 있는 것이 중요하다. 아무리 소량이라도 장기간 지속적으로 술을 마실 경우 고혈압, 고중성지방혈증, 간질환, 췌장질환 및 당뇨병성 신경병증 등 당뇨병과 관련된 합병증을 악화시킬 수 있으므로 연속적인 음주는 해선 안된다. 마지막으로 음주를 한 다음날은 아침에 저혈당이 나타날 수 있으므로, 반드시 혈당검사를 하고 아침 식사를 거르지 말아야 한다.

푸드이금숙 헬스조선 기자2020/10/22 09:19
아침에 먹으면 '보약'인 음식 4가지

그냥 먹어도 몸에 좋지만, 아침에 먹었을 때 건강 효과가 더 뛰어난 음식들이 있다. 아침에 먹으면 '보약'이 되는 음식을 소개한다.감자감자의 녹말은 위를 보호해준다. 또한 몸속 점막을 튼튼하게 해 주는 비타민B5(판토텐산)과 비타민C 등이 풍부하게 함유돼있다. 이와 같은 감자의 효능은 위산이 적은 아침 공복 시간에 먹어야 오래 지속된다.당근비타민, 카로틴, 섬유소가 풍부한 당근은 생즙으로 만들어 아침에 먹으면 활력 충전에 좋다. 당근의 대표 영양소인 베타카로틴은 껍질에 많으므로 껍질째 먹을 것을 권장한다.토마토토마토 속 라이코펜, 베타카로틴, 루테인 등 항산화 물질은 혈압을 낮춰준다. 그런데 혈압은 오전 중에 높기 때문에 아침에 토마토를 먹으면 증상 관리에 도움이 된다. 또한 소화를 돕는 성분도 있어 소화력이 떨어지는 사람은 식후에 먹으면 좋다. 단, 토마토는 혈압을 낮춰 몸을 차게 만들기 때문에 몸이 약한 고령자나 저혈압인 사람은 생으로 먹지 말고 익혀 먹는 게 낫다.꿀아침에 먹는 꿀은 몸에 활력을 가져와 잠을 깨는 데 도움을 준다. 장운동을 촉진하는 효능도 있어 변비를 완화해준다. 꿀은 약 80% 이상이 당분으로 구성된 단당류이기 때문에 에너지원으로 흡수가 쉽고 영양가도 풍부하다. 꿀을 그냥 먹기 어려우면 차나 우유에 섞어 먹는다.

푸드이해나 헬스조선 기자2020/10/21 20:00
확찐자를 위한 다이어트법, '이것' 보면서 밥 먹어라?

'확찐자'들의 고민이 이만저만 아니다. 장기화된 코로나 사태로 인해 급격한 체중 변화를 겪었는데, 말도 살이 찐다는 천고마비의 계절이 돌아오며 살 빼기는 더욱 어려워졌기 때문이다. 사회적 거리두기도 완화됐지만, 추워진 날씨에 운동할 마음도 쉽사리 들지 않는다. 이처럼 체중감량이 어려운 사람들을 위해 몇 가지 비법을 소개한다.과식·폭식 걱정된다면, '거울' 앞에서 식사하라식욕을 멈출 수 없다면 거울을 앞에 두고 식사하는 게 도움이 된다. 실제 거울을 보며 식사하는 것은 체중 감량에 도움이 된다는 연구 결과가 있다. 미국 센트럴 플로리다대 연구진은 대학생 185명을 두 그룹으로 나눠 거울이 있는 방과 거울이 없는 방에 들어가도록 했다. 참가자들은 초콜릿 케이크와 과일 샐러드를 먹고 맛을 평가하게 했다. 그 결과, 과일 샐러드에 대한 맛 평가는 동일했다. 그러나 초콜릿 케이크는 거울이 있는 방에서 먹은 학생들의 평가가 더 낮았다. 연구팀은 "초콜릿 케이크처럼 살이 찔 수 있는 음식을 먹는 자신의 모습을 거울로 보면 심리적인 불편감을 느낄 수 있다"며 "이로 인해 음식에 대한 만족도나 풍미가 떨어져 덜 먹게 된다"고 말했다.확찐 살 나 몰라라? 매일 체중계 올라가야 빠진다체중을 감량하고 싶다면 매일 체중계에 올라 자신의 체중을 정확히 인지해야 한다. 자주 체중을 확인하는 것이 다이어트뿐 아니라, 요요 현상 예방에도 도움이 된다는 연구 결과가 있다. 미국 피츠버그대 연구팀은 성인 1042명의 체중 재는 습관과 체중 변화 간의 관련성을 1년간 분석했다. 연구 결과, 체중을 일주일에 한두 번 재거나 그보다 안 재는 사람들은 1년간 체중 변화가 거의 없었다. 반면 거의 매일 체중을 재는 사람들은 1년 동안 자기 체중의 약 1.7%를 감량했다. 연구팀의 분석에 따르면 주기적으로 체중을 재는 것은 자신의 신체 상태를 자각하고, 먹는 음식이나 생활습관 개선 등에 도움을 준다. 이를 증명하는 미국 듀크대의 연구도 있다. 매일 몸무게를 재면 체중이 3배로 많이 빠지고, 군것질하는 횟수도 줄어든다는 내용이다.

다이어트전혜영 헬스조선 기자2020/10/20 07:30
잠들기 30분 전, 물 한 잔 마시면 놀라운 변화가…

평소 자다가 일어나 소변을 보는 '야뇨증'이 있지 않다면 잠들기 한 시간~30분 전 물 한 잔을 마시는 것이 건강에 좋다. 잠을 자는 동안에는 우리도 모르는 새 땀이 난다. 성인은 보통 300mL의 땀을 흘린다고 알려졌는데, 이로 인해 몸속 혈액이 끈적해진다. 문제는 혈전(피떡)이 생길 확률이 높아지면서 새벽이나 아침에 심근경색, 뇌경색 위험이 커질 수 있다는 것이다. 잠들기 30분 전에 물을 한 잔 마시면 몸속 수분이 보충되고 체액의 균형이 맞춰져 이를 예방하는 효과를 볼 수 있다. 잠들기 전 수분 섭취는 자는 중 발생하는 다리 경련을 방지하기도 한다. 다리 근육이 물을 필요로 하는 과정에서 다리 경련이 생길 수 있기 때문이다. 변비가 있는 사람도 자기 전 물 한 잔을 마시면 장 운동이 촉진돼 아침 배변이 쉬워진다. 같은 이유로 아침 공복에도 물을 마시는 것이 좋다. 자동차 시동을 켤 때 엔진오일이 더 많이 소모되는 것처럼, 기상 직후 물 섭취는 우리 몸의 윤활유 역할을 한다. 역시 아침에 잘 발생하는 심근경색과 뇌경색 위험을 낮출 뿐 아니라, 혈액과 림프액 약을 늘려 몸속 노폐물을 원활히 흘려보낸다. 장 운동을 촉진시켜 배변에도 도움을 준다. 노인의 경우 만성 탈수 예방에 도움이 될 수도 있다. 노인은 항이뇨호르몬 분비가 저하돼 만성 탈수 상태인 경우가 많다. 자는 동안 수분 공급이 안 돼 탈수가 더 심해지는데, 기상 직후 물을 마시면 탈수를 막고 신진대사와 혈액순환이 촉진된다.

푸드이해나 헬스조선 기자2020/10/19 20:30
갈변된 사과 먹어도 될까? 사과씨 버리는 이유는?

가을은 '사과'의 계절이다. 10~12월이 제철인 사과는 몸에 쌓인 피로를 풀어주고, 배변 활동을 원활하게 해주는 건강 과일이다. 사과 관련 궁금증을 풀어본다.Q. 아침에 사과 먹으면 보약인 이유는?아침에 먹는 사과는 ‘금(金)’ 사과라는 말이 있다. 이는 사과 속에 풍부한 수용성 식이섬유 ‘펙틴’ 때문이다. 아침 식사 후 사과를 먹으면 펙틴 성분이 장을 자극해 장운동이 활발해지고 대변보는 게 쉬워진다.Q. 밤에 사과 먹어도 괜찮을까?아침에 사과를 먹으면 몸에 좋다는 사실 때문에 밤에도 사과를 먹으면 몸에 좋을 것이라 오인하는 경우가 있다. 밤에는 사과를 먹지 않는 게 좋다. 장운동이 활발해져 숙면이 어려워지기 때문이다. 또한 자느라 소화가 미처 안 된 사과의 식이섬유가 장내에서 가스를 만들어 아침에 일어나서 속이 더부룩할 수 있다. 사과 속 유기산 등이 위의 산도를 높여 누워 있는 동안 속쓰림을 유발할 수도 있다.Q. 갈변된 사과 먹어도 될까?사과를 깎은 채로 오래 두면 겉면이 산화되면서 갈색으로 변하는데, 이 부분을 먹어도 되는지 궁금해 하는 경우가 많다. 결론부터 말하자면 먹지 않는 게 좋다. 갈변된 부분을 먹으면 체내에서 활성산소가 생성되기 때문이다. 활성산소는 세포막을 공격해 세포의 기능을 떨어뜨리고, 세포 자체의 유전적 성질을 변형시켜 손상된 세포가 재생되는 것을 방해한다. 따라서 변색된 부분을 칼로 잘라내고 먹자. 한편 사과의 갈변 현상을 막으려면 사과 표면에 레몬즙·식초를 바르는 게 도움이 된다.Q. 사과 껍질은 몸에 좋다는데, 사과씨도 그럴까?사과 껍질에는 항산화 성분인 ‘케르세틴’이 많다. 따라서 사과를 깨끗이 씻어 껍질을 벗기지 말고 과육과 함께 먹는 게 좋다. 하지만 사과씨는 같이 먹으면 안 된다. 사과씨에는 ‘사이안화수소’라는 독소가 들어 있기 때문이다. 해당 독소를 많이 섭취하면 호흡곤란과 혈압상승, 심장박동 이상 등 문제가 생길 수 있다. 지속해서 사이안화수소에 노출되면 두통, 현기증, 불안, 구토 등이 나타나기도 한다. 한 번에 사과씨를 많이 먹는 일은 잘 없지만, 안전을 위해선 사과씨를 제거하고 먹어야 한다.

푸드이해나 헬스조선 기자2020/10/19 20:00
가을철 나들이 식중독 주의보… '도시락 준비 요령 6'

일교차가 큰 가을철에는 나들이 중 식중독에 걸리지 않도록 주의해야 한다. 식품의약품안전처는 코로나19 등으로 실내활동이 자제되면서 야영장, 유원지 등으로 야외활동이 늘고 있는 가을철을 맞아 도시락 준비와 야외에서의 식음료 보관·섭취 시 식중독 발생에 각별한 주의가 필요하다고 밝혔다. 식약처가 최근 5년간(2015~2019년) 평균 식중독 발생 현황을 분석한 결과, 가을철(9~11월)에 89건으로 여름철(6~8월) 108건 다음으로 식중독 발생이 잦았다.아침, 저녁은 쌀쌀하지만 낮 기온이 높은 가을철에 조리된 음식을 장시간 상온에 보관하는 등 식품보관이나 개인위생에 대한 관리가 부주의하기 때문으로 분석된다. 가을철 건강한 나들이를 위한 도시락 준비·운반·섭취 요령은 다음과 같다.① 도시락을 준비할 때 조리 전·후로 비누 등 세정제를 이용해 30초 이상 손을 깨끗이 씻는다. ② 과일·채소류 등은 물에 담갔다가 흐르는 물로 깨끗이 헹구고, 육류 등 식품은 중심온도 75℃에서 1분 이상 완전히 익힌다.③ 김밥을 준비할 경우에는 밥과 재료를 충분히 익히고 식힌 후 조리하며, 도시락은 밥과 반찬을 식힌 후 별도 용기에 담는다. ④ 조리된 음식은 아이스박스 등을 이용하여 10℃ 이하에서 보관·운반하고, 햇볕이 닿는 곳이나 차량 내부, 트렁크 등 비교적 온도가 높은 곳에서는 2시간 이상 방치하지 않는다.⑤ 주변의 덜 익은 과일이나 야생버섯 등을 함부로 채취·섭취해서는 안 되며, 안전성이 확인되지 않은 계곡물이나 샘물 등을 함부로 마시지 않는다. ⑥ 야외에서도 가급적 마스크를 착용하고 침방울 튀는 행위 또는 신체접촉을 자제하고 사람간 거리두기를 준수한다. (많은 사람이 모인 장소에서 취사와 취식은 최소화하고, 주변 사람들과 근접한 거리에서의 대화나 식사를 자제한다)

푸드이해나 헬스조선 기자2020/10/19 10:45
주중엔 피곤해서… 주말에 운동 몰아서 해도 효과 있을까?

주중엔 업무로 피로해 운동을 하지 않는 사람이 많다. 운동은 꾸준히 해야 효과가 있다던데, 주말에 몰아서 운동을 하는 것도 효과가 있는지 궁금하다. 잠도 주말에 몰아서 자는 건 좋지 않다던데, 왠지 운동도 그럴 것만 같다.영국 레스터대학 게리 오도노반 박사 연구팀이 궁금증을 밝히기 위해 여행을 진행했다. 연구팀은 세계보건기구(WHO)의 권고인 1주일에 150분 이상 운동 하는 40세 이상 성인 9420명을 대상으로 연구를 진행했다. 이들 중 7079명은 매일 20~30분씩 나눠서 했고, 나머지 2341명은 주말에 몰아서 했다.연구팀이 이들의 사망 위험을 분석했더니 주말에 몰아서 운동을 한 사람과 매일 규칙적으로 운동한 사람 사이에 건강상 이점이 크게 다르지 않았다. 이들은 심혈관질환으로 사망할 위험은 매일 운동 하는 그룹의 경우 운동을 전혀 하지 않는 사람보다 41% 낮았다. 주말에 몰아서 하는 그룹은 40% 낮았다. 암 사망 위험 역시 매일 운동하는 그룹은 21%, 주말에 몰아서 하는 그룹은 18% 낮았다. 둘의 차이가 1~3%p에 그쳤다.이러한 결과가 나타난 원인에 대해 연구팀은 "주말에 몰아서 하는 운동은 대개 격렬한 편"이라며 "고강도 운동의 경우 양보다 질이 사망 위험을 낮추는 데 크게 작용한 것으로 보인다"고 말했다. 어쨌든, 운동을 전혀 하지 않는 것보다는 몰아서라도 하는 게 좋다. 주중에 운동을 하지 못했다면 지금이라도 시작해보면 어떨까.

피트니스전혜영 헬스조선 기자2020/10/17 12:30

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