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1인 가구, 맞벌이 부부 증가로 가공식품 섭취가 늘어나면서, 가공식품의 유해성에 관해 우려하는 이들이 적지 않다. 가공식품 중 특히 초가공식품은 식품첨가물이 들어있고 가공과 변형이 많이 된 식품으로 과자, 음료, 즉석편의식품, 패스트푸드, 인스턴트식품 등이 대표적이다. 그런데, 청소년이 초가공식품을 많이 섭취하면 심혈관 질환 위험도가 증가한다는 연구 결과가 최근 나왔다.미국 질병예방통제센터(CDC, Atlanta) 연구팀은 2007~2016년 실시한 국민건강영양조사 데이터를 바탕으로 12~19세 4532명의 초가공식품 섭취와 심혈관질환 위험도의 관계를 연구했다. 연구팀은 대상자들이 섭취하는 초가공식품의 열량을 조사하고, 미국 심장협회(AHA)에서 발표한 심혈관 건강 유지 가이드라인(Life `s Simple 7)을 바탕으로 심혈관 건강 점수를 매겼다. 이 가이드라인은 총 7개인데 ▲육체적 활동 ▲체중 관리 ▲혈압 관리 ▲콜레스테롤 관리 ▲저혈당 ▲건강에 좋은 식단 ▲금연이 포함됐다. 연구 결과, 초가공식품에서 매일 섭취하는 열량이 10% 증가할 때마다 심혈관 건강 점수는 약 0.13점씩 감소했다. 이와 관련해 연구팀은 청소년이 초가공식품을 많이 섭취하면 심혈관질환 발병 위험이 장기적으로 커진다고 설명했다.연구를 진행한 제펑 장 교수는 “초가공식품은 일반적으로 설탕, 나트륨, 트랜스지방, 포화지방이 많고 열량이 높은 대신 식이섬유와 다른 영양소가 적다”며 “트랜스지방과 포화지방은 심장질환 위험을, 고나트륨 식단은 고혈압 가능성을 높여 주의가 필요하다”고 말했다. 이어 시카고 아동병원(Ann & Robert H. Lurie) 소아 예방 심장학 전문의 페락은 “초가공식품 대신 나트륨이 없는 견과류나 과일 한 조각 등을 간식으로 먹어야 영양성분을 효과적으로 섭취할 수 있고 훨씬 더 포만감이 든다”고 말했다.이번 연구는 미국 심장협회(American Heart Association)에서 주관하는 ‘과학 세션 2020(Scientific Sessions 2020)’에서 최근 발표했다.한편, 미국심장협회의 ‘심혈관 건강 유지 가이드라인은(Life`s simple 7)’은 구체적인 내용은 다음과 같다. ▲1주일에 150분 이상의 중등도 유산소 운동이나 75분 이상의 격렬한 유산소운동 하기 ▲체질량지수(BMI, Body mass index) 18.5~22.9로 유지하기 ▲야채·과일·통곡물·견과류·생선·껍질 없는 가금류 등을 즐기고, 나트륨·가공육·트랜스지방·정제된 탄수화물은 줄이기 ▲수축기 혈압 120mmHg 미만, 이완기 혈압 80mmHg 미만으로 유지하기 ▲정상 콜레스테롤 수치 유지하기 위해 식단, 운동 관리하고 의사 지시 따르기 ▲공복 혈당 100mg/dl 미만으로 유지하기 ▲금연하기이다.
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‘아침밥을 먹어야 건강에 좋다’는 사실은 널리 알려졌지만, 왜 그런지 정확하게 알고 있는 사람은 많지 않다. 아침밥이 건강에 미치는 영향을 알아본다.아침밥을 거르면 하루를 시작하기 위해 몸이 필요로 하는 영양소, 에너지가 부족해진다. 특히 포도당을 주 에너지원으로 이용하는 뇌의 활동이 제대로 이루어질 수 없다. 사람마다 차이는 있으나 일반적으로 하루에 두뇌 활동에만 약 400kcal 정도가 소모된다. 뇌 활동에 필요한 뇌신경세포의 수는 수천억 개에 이르기 때문에 그만큼 많은 에너지가 필요하며, 포도당과 단백질이 체내에 풍부해야 뇌신경세포와 신경전달물질이 제 기능을 할 수 있다.또한 아침밥을 먹지 않으면 뇌 속의 식욕중추와 감정중추가 영향을 받아 흥분하게 되면서 정서가 불안해지기도 한다. 이로 인해 집중력과 사고력이 떨어져 두뇌 활동을 많이 하는 학생이나 직장인들의 아침 공부, 업무 효율이 떨어지기도 한다.과식과 폭식으로 이어져 비만할 가능성이 커지기도 한다. 오전에 공복감에 시달리다가 오후에 식사량이 증가하게 되는 것. 뿐만 아니라 아침을 거르고 오후에 폭식하는 경우 기초대사율과 에너지 소비량이 적어져 몸이 점차 살이 찌기 쉬운 상태로 변하게 된다. 특히 다이어트를 하는 사람이라면 아침에 채소가 풍부한 식사를 하는 것이 좋다. 아침 식사를 하면 과식과 고열량 음식 섭취에 관한 욕구를 낮춰주는 효과도 있다.아침 식단으로 밥, 국, 반찬 등을 차려 먹기 부담스러우면 간단하게 먹어도 괜찮다. 필요한 영양소가 들어있는 음식을 적당히 먹어 공복을 해결하면 된다. 특히, 고단백 식품을 먹는 게 좋은데, 호르몬의 영향으로 식욕이 감소하고 포만감은 더 오래갈 수 있다. 간단한 계란찜, 두부 요리, 구운 생선 한 토막 정도가 좋고 시간적 여유가 없다면 삶은 달걀 1~2개, 우유 한 잔, 요거트 한 개라도 챙겨 먹는다.
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암이 ‘무서운 병’이라 불리는 이유는 대개 초기 증상이 거의 없고, 상당히 진행돼 통증이 생긴 후에야 발견되는 경우가 많기 때문이다. 국가암등록통계(2017년)에 따르면 우리나라 국민이 기대수명(83세)까지 살 경우, 암에 걸릴 확률은 35.5%며, 남성은 5명 중 2명, 여성 3명 중 1명에서 암에 걸릴 것으로 추정된다. 그런데 세계보건기구(WHO) 산하 국제암연구소(IARC)는 암 사망의 30%는 식습관에 기인한다고 밝혔다. 암 예방을 돕는 건강한 식습관 10가지를 소개한다.다채로운 식단으로 하루 세끼 규칙적으로 늦잠을 자고 바쁘거나 피곤하다는 이유 등으로 식사를 거르는 사람이 있다. 하지만 우리 몸은 규칙성을 유지해야 소화효소, 호르몬 등 각종 생체활성물질이 일정한 시간에 분비되고, 몸이 최상의 기능을 유지할 수 있다. 배설도 자연스럽게 이루어져 독소 배출도 원활해진다. 따라서 하루 세끼를 규칙적으로 식사하고 곡류·채소류·콩류·과일류·유제품류·당류 등을 골고루 섭취하는 게 좋다.다양한 색상의 채소와 과일 섭취하기채소와 과일에 존재하는 파이토케미컬(천연 생체 활성화합물질)은 정상 세포가 암으로 변화하는 과정을 막아준다. 식품의 색깔에 따라 함유된 파이토케이컬 종류가 다른데, 빨간색 식품(토마토·수박 등)에 풍부한 ‘라이코펜’은 전립선암을 억제하는 것으로 알려졌다. 녹색 식품(배추·브로콜리 등)에 들어 있는 ‘설포라판’은 대장암 예방에 효과 있다. 흰색 식품(마늘·양파 등)에 풍부한 ‘알릴화합물’은 간암, 유방암, 대장암, 위암 예방 효과가 있다. 노란색 식품 중 콩에는 유방암을 억제하고 예방하는 ‘이소플라본’이 들어 있다.과도한 육류 섭취 피하기육류가 단백질의 좋은 공급원이긴 하지만 우리나라 사람들은 서구인보다 장의 길이가 길어 장 속에 육류가 오래 머물면 독소 물질이 증가한다. 또한 육식을 많이 하면 그만큼 동물성 단백질 성분도 많이 섭취해 영양 과잉을 초래할 수 있다. 또한 단백질이 분해되면서 만들어지는 ‘아민’은 발암물질인 니트로소아민의 원료가 된다.당 지수가 낮은 탄수화물 섭취밥을 먹을 때는 백미 대신 현미나 잡곡밥이 좋고 흰 빵보다는 통밀빵이 좋다. 당지수가 낮은 탄수화물을 섭취하는 것이 좋은데 당지수는 탄수화물을 섭취한 뒤 흡수 속도를 반영해 수치화한 값이다. 당지수가 높은 식품은 탄수화물의 체내 흡수가 빨라 혈당을 급격히 올린다. 혈당이 높으면 2차적으로 암의 발생을 증가시킬 수 있다.불에 직접 태운 생선·고기 피하기고기나 생선을 높은 온도에서 구워 태우는 경우 암 유발을 촉진하는 강력한 발암물질들이 고기나 생선 표면에 발생한다. 이를 먹을 경우 췌장암, 유방암 발생률이 높아진다. 따라서 불에 직접 태우는 조리법은 최대한 피하고 탄 부분은 반드시 잘라낸 후 먹는다. 훈제한 생선과 고기도 지나치게 섭취하지 않는 게 좋다.가공식품은 적정량만 섭취가공식품, 특히 육가공식품(햄·베이컨·소시지 등)은 적당량만 섭취한다. 육가공식품에 든 ‘아질산염’은 식도암, 위암, 간암, 폐암을 유발하는 것으로 알려졌다. 장을 볼 때는 원재료식품 위주로 구매하며 가공식품이나 정크푸드 구매는 삼간다. 구매하는 식품에 인공감미료, 정제 설탕, 정제 밀가루 등이 첨가되었는지도 확인한다.간식으로 매일 견과류 먹기견과류를 매일 조금씩 먹으면 암 예방에 효과적이다. 견과류에는 불포화지방산, 섬유소, 각종 미네랄 영양소가 풍부해 대장암 예방에 도움이 된다. 그러나 과도하게 섭취하면 혈중 콜레스테롤 지수가 증가하고, 체중이 증가할 수 있어 주의한다.과식하지 않기필요 이상의 음식 섭취는 과다한 활성산소를 발생시켜 많은 질병의 원인이 된다. 또 과식은 소화기관에 부담을 주어 체내 면역기능을 저하시킨다. 건강한 체중을 유지하도록 항상 식사량에 유의해야 한다.과음 자제하고, 기름진 안주 피하기음주는 모든 암 발생률을 높이는 가장 안 좋은 습관이다. 실제 한 연구에 따르면 음주자는 대장암 발생 위험이 비음주자보다 1.5배 높다. 회식 자리, 모임 등으로 인해 어쩔 수 없이 술을 마셔야 한다면 과음하지 않고 소량만 마시며, 기름진 안주와 함께 먹지 않는 것이 좋다.우유와 청국장 자주 먹기대한암협회에서 발간한 ‘항암식탁 프로젝트’에 따르면 우유에 함유된 칼슘은 대장암을 예방하는 효과가 있다. 또한 청국장에는 ‘제니스테인’이라는 물질이 풍부하다. 이 물질은 유방암, 결장암, 직장암, 위암, 폐암, 전립선암 예방에 효과가 있는 것으로 밝혀졌다. 콩에 들어 있는 사포닌 성분 또한 암 예방을 돕는다.
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나이가 들면 성장호르몬 분비가 감소하면서 근육량이 줄고, 신진대사량도 떨어진다. 몸이 소모하는 에너지 양이 줄어 살이 찌기 쉬워지는 것이다. 이로 인해 불어난 살을 ‘나잇살’이라고 한다. 이때는 유산소, 근력 운동 등 몸을 활발히 움직여서 몸무게를 줄이는 것이 좋지만, 적절한 영양소를 함께 섭취하면 더 빠른 감량 효과를 기대할 수도 있다. 체중을 줄이고 신체 균형을 유지하는 데 도움을 주는 영양소 4가지를 알아본다.비타민B군비타민B군은 섭취한 탄수화물과 지방의 대사과정에 관여해 체지방이 잘 타도록 돕는다. 따라서 비타민B군이 풍부한 음식을 섭취하고 종합비타민제‧영양제를 복용하면 살을 빼는 데 도움이 된다. 비타민B군은 녹황색 채소·렌틸콩·돼지고기·달걀·버섯류 등에 많이 함유됐다. 다만, 비타민B군 중 하나인 비타민B12의 경우에는 육류·가금류·달걀·우유 등 동물성 식품에만 존재한다.칼슘칼슘은 지방 흡수를 억제하는 동시에 지방 대사를 촉진하는 역할을 한다. 다이어트를 하면 골밀도가 떨어져 골다공증 위험이 늘어날 수 있고, 운동하다가 다칠 가능성도 커진다. 이때는 칼슘제 복용이 도움 되고, 칼슘이 풍부한 우유·치즈·요구르트·뼈 째 먹는 생선 등을 먹는 게 좋다.철분몸속에 철이 결핍돼 빈혈이 있는 여성은 살이 잘 빠지지 않는다. 체지방을 태우려면 체내 산소가 필요한데, 철분이 부족하면 인체의 각 조직에 산소를 공급하는 헤모글로빈이 잘 만들어지지 않기 때문이다. 따라서 나잇살을 빼고 싶은데 빈혈이 있으면 빈혈부터 치료해야 다이어트 효과를 볼 수 있다. 철분이 많은 시금치·깻잎·두부·붉은 살코기 등을 먹으면 도움이 된다. 철분제를 복용하는 것도 방법이다. 단, 철분제와 칼슘제는 동시에 먹으면 안 된다. 체내에 흡수되는 기전이 같기 때문에 다른 한쪽의 흡수를 방해한다.식이섬유식이섬유는 최근 들어 ‘제7의 영양소’라 불리기 시작했다. 원래는 몸에 흡수되지 않아 영양학적으로 가치가 없다고 인식됐지만, 기능성 식품에 관한 관심이 높아지면서 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질, 수분 등 기존 6대 영양소와는 다른 생리기능을 인정하게 됐기 때문이다. 식이섬유는 포만감을 지속해 과식을 막고, 식후 당분이 몸속에 흡수되는 속도를 조절해 비만을 예방한다. 장의 연동운동을 도와 변비를 막고 노폐물 배출을 원활하게 해주기도 한다. 식이섬유가 풍부한 식품 또는 식이섬유 보충제를 복용하면 좋다. 채소‧과일에 식이섬유가 많은데, 특히 양배추·고구마·당근·시금치 등에 풍부하다.
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본격적인 겨울철, 코로나19가 겹치면서 '면역력'의 중요성이 커지고 있다. 면역 효과를 내는 영양소는 여러 가지가 있는데, 그중 대표적인 게 '비타민 C'다. 비타민C는 세포성 면역반응을 촉진하는 등 면역 체계에서 백혈구 기능에 중요한 역할을 한다. 그러나 비타민C는 인체에서 생성되지 않아 반드시 음식을 통해 섭취해야 한다. 비타민C를 다량 함유한 과일 4가지를 소개한다.▶파인애플=파인애플은 오렌지보다 비타민C 함량이 높다. 파인애플 1컵(150g)을 섭취하는 것만으로도 비타민 C 하루 섭취 권장량의 130%를 충족시킬 수 있다. 파인애플은 비타민C 외에도 비타민B1·B6, 망간, 섬유질 등 다양한 영양소와 단백질 분해 효소인 브로멜라인을 함유하고 있다. 브로멜라인은 단백질의 소화뿐 아니라 '퀘르세틴'의 흡수도 돕는데, 퀘르세틴은 활성산소를 제거하고 세포 산화를 억제해 면역력을 증진하는 효과가 있다.배화여자대학교 전통조리과 김정은 교수(영양학 박사)는 “파인애플은 비타민 C·B1·B6, 엽산, 칼륨, 마그네슘 등 우리 몸에 필요한 여러 가지 영양소를 한꺼번에 섭취할 수 있으며 신진대사 촉진과 피로 회복에도 도움이 되는 영양 만점 과일”이라며 “특히 식이섬유가 풍부해 변비 예방 효과까지 있다”고 말했다.▶용과=비타민C가 많은 과일은 대부분 새콤한 맛이 난다. 용과는 신맛이 없음에도 비타민C가 풍부해 평소 신맛을 즐기지 않는 사람들이 섭취하기에 제격이다. 용과는 비타민C 외에도 비타민 B1·B2 등 각종 비타민과 미네랄 성분, 항산화 물질이 풍부해 노화 방지, 피부 미용, 변비 등에도 좋다. 용과에 박혀있는 씨앗 속에는 양질의 불포화지방산이 함유돼 혈관 내 콜레스테롤 및 중성지방 조절에 효과적이다.▶파파야=파파야는 비타민 A·C, 칼륨, 섬유질을 비롯해 카로티노이드, 플라보노이드와 같은 항산화 성분을 함유하고 있다. 파파야에는 특히 비타민C와 리코펜, 카로틴 등의 카로티노이드가 풍부하다. 파파야 속 비타민A 또한 비타민C와 함께 감염성 질환의 발생을 낮춰주는 대표적인 면역력 증강 영양소로, ‘항감염 비타민’이라고 불리기도 한다.▶감귤류=자몽, 오렌지, 귤, 유자 등 감귤류 과일은 비타민 C가 풍부한 대표적인 과일로, 체내 활성산소로부터 세포를 보호하는 항산화 효과가 있다. 만성 피로를 억제하고 신체 활력도 돋군다. 특히 감귤류의 상큼한 향은 뇌를 활성화해 우울증을 완화하고 심신 안정에도 도움을 주는 것으로 알려졌다.
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코로나 시대 면역력 강화가 화두다. 면역력 강화를 위해서는 결국 적절한 영양·운동·휴식 3박자를 지켜야 한다. 이 중에서도 적절한 영양에 대한 관심이 많다. 코로나19가 유행하면서 세계보건기구(WHO), 유럽식품정보위원회(EUFIC) 등에서 식사 권고사항을 내놓고 있는 가운데, 최근 국제 학술지 ‘BMJ Nutrition’에 면역력 강화 영양소가 공개됐다. 해당 영양소는 비타민A, 비타민B6, 비타민 B12, 엽산, 비타민C, 비타민D, 비타민E, 아연, 셀레늄, 철, 구리, 필수아미노산, 필수지방산, 오메가3지방산 이렇게 14가지다. 이들 영양소가 골고루 든 대표 식품이 계란이다. 25일 대한영양사협회가 주관한 기자간담회는 ‘코로나19 시대의 푸드백신, 계란 바로 알기’를 주제로 진행됐으며, 대한영양사협회 이영은 회장(원광대 식품영양학과 교수)은 간담회에서 “계란에 면역력 강화를 돕는 7가지 영양소가 들어 있다”고 소개했다. 단백질, 비타민A 등 면역력 강화 영양소 7가지 든 계란계란이 면역력 강화에 이로운 첫 번째 이유는 필수 아미노산을 골고루 섭취할 수 있는 단백질이 풍부하기 때문(1개당 약 7g). 이 회장은 “우리 몸은 코로나19ㆍ인플루엔자 등 바이러스나 세균 같은 외부 병원체가 침입하면 여기에 대응하기 위해 항체를 만든다”며 “항체는 단백질로 구성되므로, 신체의 면역력을 높이기 위해선 양질의 단백질을 충분히 섭취하는 것이 중요하다”고 강조했다. 단백질 섭취가 부족하면 신체 면역에서 중요한 역할을 하는 대식세포와 T세포의 기능도 약화한다.둘째, 비타민A가 한 개당 70㎍가량 들어 있다. 이 회장은 “비타민A의 섭취가 부족하면 점액이 말라 세균 등 병원체의 체내 침입 방어력 약해져 독감 등 호흡기 감염이 증가한다”며 “신체 면역을 담당하는 B세포와 T세포의 기능도 떨어진다”고 설명했다. 셋째, 비타민D가 풍부하다. 한 개당 약 10㎍ 들어 있다. 비타민D가 부족하면 B세포와 T세포의 증식과 면역글로불린(IgG)의 생성이 억제된다. 비타민D를 적게 섭취하면 Th1 사이토카인이 감소해 Th1/Th2 사이토카인의 균형이 깨질 수 있다는 것도 면역력을 낮추는 이유다. 비타민D는 햇볕을 받으면 피부에서 생성되는 ‘선샤인 비타민’인데, 코로나19로 인한 사회적 거리두기로 실내에서 지내는 시간이 길어진 요즘 같은 시기엔 계란 섭취로 비타민D를 보충할 필요가 있다.넷째, 비타민B6(피리독신)가 들어 있다. 비타민B6는 면역 담당 세포인 B세포와 T세포 생성과 성숙에 기여하는 것으로 알려졌다. 다섯째, 비타민 B12(코발라민)가 1개당 0.4㎍ 함유돼 있다. 비타민B12는 자연살해(NK)세포의 활성과 T세포의 생성ㆍ성숙을 돕는다. 여섯째, 대표적인 항산화 미네랄인 셀레늄이 풍부하다(1개당 약 18㎍). 셀레늄의 하루 권장 섭취량이 60㎍이다. 이 회장은 “셀레늄은 항산화 효과를 나타내고 T세포와 B세포를 활성화해 면역기능을 높인다”며 “부족하면 항산화 방어 능력이 떨어지고 백혈구 숫자가 감소하며, NK세포의 기능도 떨어진다”고 지적했다.일곱째, 노른자에 상당량 함유된 철분도 면역력 강화에 이롭다. 우리 국민의 식생활에서 계란은 철분 공급 식품 순위로, 2위인 식품이다. 일반적으로 철분은 빈혈 예방에 유익한 것으로 알려졌지만, 면역력 강화도 돕는 미네랄이다. 철분 섭취가 부족하면 빈혈ㆍ피로감ㆍ감염 등의 발생 위험이 커질 뿐 아니라 대식세포의 기능 감소, T세포의 반응 능력 감퇴, IgG 분비 저하 등 면역력 약화에도 관여한다.하루 계란 한두 개 권장계란은 여러 면역 강화 영양소를 보충할 수 있는 완전식품이지만, 모든 식품이 그렇듯 ‘과유불급’이다. 계란은 콜레스테롤이 한 개 기준 164.4mg들었다.(농촌진흥청 식품성분데이터베이스) 이영은 회장은 “식품의 콜레스테롤은 혈중 콜레스테롤에 직접적인 영향을 미치지는 않지만, 계란은 하루 1~2개 먹는 것이 적당하다”고 말했다. 계란자조금관리위원회에 따르면 2019년 기준 한국인은 1년에 282개의 계란을 섭취한다. 하루에 한 개에 못미치는 양으로, 중국·대만보다 계란을 적게 먹고 있다. 이상지질혈증 등의 환자가 아니라면 계란 과잉섭취에 대한 큰 우려는 하지 않아도 된다고 이 회장은 말했다.근감소증 예방하려면 매끼 단백질 섭취를코로나 시대 활동이 제한되면서 근감소증에 대한 우려가 커지는 가운데, 근감소증을 예방하기 위해 단백질 섭취가 강조되고 있다. 숙명여대 식품영양학과 김현숙 교수는 “근감소증 유병률은 20~39세 19.2%, 40~64세 29.1%, 65세 이상 42.3%로 젊은층도 높다”며 “계란은 질좋은 단백질 급원식품으로, 다른 동물성 단백질 식품에 비해 조리가 간편할 뿐만 아니라 소화 흡수도 잘 된다”고 말했다. ‘가성비’ 높은 단백질 식품인 것. 하루 권장하는 단백질 섭취량은 몸무게 1kg당 1g 이다. 60kg성인이라고 한다면 하루60g의 단백질을 보충해야 한다. 가급적이면 식물성과 동물성을 1:1 비율로 먹고, 삼시세끼 나눠 먹는 것이 좋다. 계란 1개에는 7g의 단백질이 들어있다. 바쁜 아침에도 손 쉽게 계란으로 단백질 보충이 가능하다.
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조리 시 열을 가하면 영양성분이 늘어나는 식품이 있는가 하면, 반대로 영양소가 줄어드는 음식도 있다. 이를 알고 조리법에 조금 더 신경을 쓰면 같은 재료라도 영양소를 배로 늘려 섭취할 수 있다. 식품 속 영양소를 풍부하게 해주는 가열 조리법을 알아본다.스크램블에그, 뚜껑 덮어야 비타민D 지켜달걀은 아미노산, 단백질 등 우리 몸에 꼭 필요한 각종 영양성분이 풍부하다. 달걀을 생으로 먹으면 전체 단백질 양의 50% 정도만 흡수되고, 세균 감염의 우려가 있어 익혀 먹는 게 좋다. 하지만 고온에서 너무 오래 익히면 달걀의 비타민이 많이 손실된다. 따라서 조리 시간이 적은 스크램블에그를 추천하는데, 만들 때 뚜껑을 덮으면 지용성인 비타민D가 기름에 녹아 사라지는 것을 방지할 수 있다.우유, 전자레인지 데우면 비타민B12 줄어우유는 칼슘, 단백질 등이 풍부하다. 우유에 든 대부분의 영양소는 열을 가해도 크게 변하지 않지만, 전자레인지에 돌리면 비타민B12가 절반가량 줄어든다. 우유뿐 아니라 비타민B12가 풍부한 생선, 조개류, 육류 등의 식품 모두 마찬가지다. 비타민B12가 부족하면 빈혈이 잘 생기거나 쉽게 피로해지게 된다. 따라서 따뜻한 우유를 마시려면 냄비에 넣고 데우는 것이 좋다.시금치, 저온에서 쪄야 비타민C 늘어시금치에는 베타카로틴, 비타민C, 철분 등의 영양성분이 들어있다. 그런데 시금치의 비타민C는 보관, 조리 과정에서 손실되기 쉽다. 반대로 시금치를 40~50도의 저온에서 20~30분 정도 찌면 비타민C를 오히려 늘려서 섭취하는 게 가능하다. 시금치는 외부 환경으로 부터 적당한 스트레스를 받으면 스스로를 지키기 위해 영양소와 당을 축적하는 성질이 있다. 저온에서 열을 가하면 적당한 스트레스로 작용해 비타민C가 2배로 늘어난다. 식감이 아삭아삭해져 씹는 재미도 커진다.배추, 저온에서 찌면 가바(GABA) 성분 증가배추도 저온에서 쪄야 각종 영양 성분을 효과적으로 섭취할 수 있다. 배추에는 비타민C, 칼륨, 베타카로틴 등이 풍부한데 저온에서 찌면 피로 해소나 불면증 완화에 효과적인 ‘가바’ 성분이 8배로 늘어난다. 뿐만 아니라 당을 에너지로 바꾸는 성분 ‘알라닌’도 2배가 된다. 이외에도 열에 약한 비타민C 손실을 줄이고, 항암 작용을 하는 ‘이소티오시아네이트’ 성분도 지킬 수 있다. 배추를 55~60도에서 5~20분간 찌면 된다.다시마, 끓는 물에 넣으면 미네랄 섭취 못 해다시마는 감칠맛이 있어 국물 요리를 할 때 활용한다. 대개 물에 다시마를 넣고 가열한 뒤 펄펄 끓어오르기 직전에 꺼낸다. 하지만 이런 방법으로는 다시마의 아미노산이나 미네랄을 충분히 섭취할 수 없다. 대신 다시마를 물에 담가 2시간에서 하룻밤 동안 두면 피로 해소 효과가 있는 알긴산, 지방 연소 효과가 있는 푸코잔틴, 나트륨 배출을 돕는 칼륨 등의 미네랄이 충분히 녹아 나온다. 이렇게 완성된 다시마 육수는 해초 특유의 비린 풍미도 강하지 않아 요리 시 다양하게 활용할 수 있다.
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한국인에게 '라면'은 포기할 수 없는 음식이다. 간단한 조리법에 맛까지 갖춰 흔히 즐겨 먹기 때문이다. 그러나 가공식품은 사망률까지 높인다는 연구 결과가 있을 만큼 많이 먹으면 상당히 유해하다. 특히 식품첨가물이 들어 있고, 가공과 변형이 많은 '초가공식품'이 위험하다. 가공식품 섭취를 피할 수 없다면 조리법이라도 살짝 바꿔보자.영국의학저널(BMJ)에 실린 연구에 따르면 초가공식품을 많이 섭취한 그룹은 적게 섭취한 그룹에 비해 조기 사망의 위험도가 62%나 높았고, 초가공식품 섭취가 늘수록 심장질환의 위험도가 증가했다. 또 다른 연구에서도 초가공식품 섭취가 10% 늘수록 사망 위험이 14% 증가했다. 음료, 즉석편의식품, 패스트푸드, 인스턴트식품 등이 대표적인 초가공식품이다.초가공식품은 영양소도 풍부하지 않은데, 칼로리는 상당히 높다. 조미료, 트랜스지방, 식품첨가물이 많이 들어간 반면, 항산화 영양소나 식이섬유는 부족하다. 이런 식품을 자주 섭취하면 체중이 늘고 심장 질환 등 여러 가지 건강 문제를 초래한다. 현대인에게 가공식품을 완전히 먹지 않는 것은 어렵다. 완전히 피할 수 없다면 가공식품을 먹을 때 조리법을 신경 쓰면 도움이 된다.▲라면=우선 면만 넣고 삶은 후 물은 버리고, 다시 물을 받아 스프를 끓인다. 이후 온도가 높은 물에 삶았던 면을 넣고 끓여 먹는 것이 좋다. 스프를 절반만 넣는 것도 방법이다.▲어묵·단무지=어묵은 조리하기 전에 뜨거운 물에 살짝 데친 후 헹궈서 조리한다. 단무지는 조리 전 찬물에 5분 이상 담가서 먹는 게 좋다.▲참치캔=참치캔은 기름에도 식품첨가물이 들어 있어 있으므로 기름은 버리고 먹는다. 기름기를 완전히 빼고 싶다면 찬물에 씻은 후 물기를 제거하고 먹으면 좋다.▲두부=두부는 포장재를 뜯어 곧바로 조리하지 말고, 찬물에 여러 번 헹구면 식품첨가물을 줄일 수 있다. 식품첨가물 흡수를 줄이기 위해서는 채소 등 식이섬유를 함께 먹는 것도 방법이다.
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당은 우리 몸의 에너지원으로 작용하지만, 과다 섭취하면 건강상 문제를 일으킨다. 이 때문에 건강한 단맛을 찾는 소비자들이 늘었는데, 당(糖)에 대해 잘못된 상식을 가지고 있는 경우가 많다. ‘백설탕보다 흑설탕이 몸에 좋다’고 생각하는 것이 대표적이다. 당과 관련해 쉽게 오해할 수 있는 잘못된 상식을 바로잡아본다.백설탕보다 흑설탕이 몸에 좋다?하얀색을 띠고 있는 백설탕을 보고, 가공이 많이 됐다며 흑설탕이 몸에 더 좋다고 생각하는 경우가 있다. 하지만 그렇지 않다. 흑설탕은 백설탕을 가열한 뒤, 캐러멜이나 당밀을 첨가해 색을 입힌 제품일 뿐이다. 당밀은 사탕수수를 설탕으로 정제하는 과정에서 생기는 시럽이다. ‘당밀에는 영양분이 풍부하니 흑설탕에 몸에 더 좋다’는 주장도 있다. 실제 당밀은 사탕수수에서 빠져나온 미네랄이 함유됐지만, 그 양은 아주 미미해 인체에 영향을 미칠 가능성이 적다. 가공이 덜 된 설탕을 찾는다면 ‘비정제 사탕수수당’이 있다.무설탕 음료는 괜찮다?무설탕 음료라도 몸에 해로운 액상과당이나, 아스파탐 등이 들어있다면 주의해야 한다. 해당 성분들은 인공감미료로 상대적으로 배고픔을 잘 느끼게 하며, 단맛에 중독되게 만든다. 특히 액상과당은 포도당으로 이뤄진 옥수수 전분에 인위적으로 과당을 첨가해 만든 물질로, 설탕보다 혈당을 더 빨리 올린다. 더불어 아스파탐은 강력한 두통 유발인자로 알려졌다.벌꿀은 설탕과 달리 많이 먹어도 된다?벌꿀은 설탕에 비해 섭취했을 때 몸속 혈당이 천천히 올라간다. 벌꿀의 GI(혈당지수)는 55지만, 설탕의 GI는 68이다. GI가 낮을수록 혈당이 오르는 속도가 늦다는 의미다. 하지만 벌꿀은 대개 과당이나 포도당 등 단순당으로 이뤄져 있기 때문에 마음 놓고 먹으면 안 된다. 비타민·무기질 등 영양성분이 거의 없고 열량만 높은 단순당을 과다 섭취하면, 비만이나 이상지질혈증 등의 위험이 커져 주의가 필요하다.아가베 시럽은 덜 해롭다?아가베 시럽은 GI가 설탕의 3분의 1이다. 당도는 설탕의 약 1.5배며, 열량은 절반에 불과하다. 그래서 아가베 시럽은 다이어트를 하는 사람이나, 당뇨병 환자가 많이 찾는다. 다만, 아가베 시럽에는 과당이 많다. 과당은 몸에서 에너지원으로 바로 쓰이는 포도당과 달리, 간에서 대사를 거쳐야 하며, 대사 과정에서 지방 형태로 바뀌어 간 등의 장기에 잘 쌓인다. 이는 지방간 위험을 높이고, 혈중 중성지방 수치 상승에도 영향을 줄 수 있다.
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건조한 꽃을 뜨거운 물에 우려먹는 ‘꽃차(茶)’가 인기다. 보기에 예쁘고 향기롭기 때문. 그러나 꽃차는 안전성을 인정받은 꽃에 대해서만 차(茶) 용도로 사용할 수 있다. 사용가능한 꽃은 국화꽃, 금잔화꽃, 라벤더, 로즈마리, 복숭아꽃, 맨드라미 등이 있으며, 꽃잎만 차로 사용가능한 꽃은 진달래, 목련꽃, 장미꽃, 해바라기꽃, 찔레나무꽃, 참나리꽃 등이 있다. 식품의약품안전처는 알레르기 유발 성분 등을 갖는 꽃에 대해서는 사용량을 제한하거나 사용하지 못하도록 하고 있다. 사용금지 꽃으로는 철죽꽃, 개망초, 고마리, 비비추, 조팝나무, 초롱꽃, 도라지꽃, 애기똥풀꽃 등이 있다. 시중에 판매하는 꽃 제품이라고 안심해서는 안된다. 식약처는 식품원료로 사용할 수 없는 꽃을 꽃차 제품으로 만들어 인터넷을 통해 판매하는 업체 46곳에 대한 기획단속을 실시한 결과, 식품에 사용할 수 없는 ‘꽃’과 ‘꽃의 부위’ 등을 마시는 차(茶)로 만들어 판매하는 등 식품위생법령을 위반한 업체 20곳을 적발하고 행정처분 및 수사의뢰 했다. 먹을 수 있는 꽃인지 확인하는 방법은 식품안전나라 홈페이지 > 전문정보 > 기준규격정보에서 확인이 가능하다.다음은 식용 꽃에 대한 정보다.-식품으로 사용할 수 있는 꽃은 몇가지 종류가 있나 식품에 사용할 수 있는 꽃은 총 293종이며 이 중 꽃을 포함하여 식물 전체를 사용할 수 있는 식물은 109종, 식물의 지상부만 사용할 수 있는 식물은 7종, 꽃만 사용이 가능한 식물은 149종, 꽃봉오리까지 사용 가능한 식물은 11종, 꽃잎만 사용이 가능한 식물은 17종이 있다.-이번에 적발된 꽃차 제품의 인체 위해성은? ①전래적으로 섭취 근거가 없거나, ②식약처에서 안전성을 인정받지 않았거나 ③인정받지 못한 꽃은 식품에 사용할 수 없다. 이번에 적발된 30종의 꽃과 52개 제품은 식약처에서 안전성을 인정받지 않은 제품에 해당된다. 인체 위해성이 있다라고 단정할 수는 없으나 주의가 필요하다.- 소비자들이 구매한 제품의 처리절차는? 부적합 제품을 구매한 소비자는 판매처나 구입처에 반품을 요청하시거나 한국소비자원에 상담을 통해 신고할 수 있다.-올바른 꽃차 섭취 요령은? 식용불가 꽃은 섭취하지 않으며, 식용 꽃이라도 꽃가루 등에 의한 알레르기를 일으킬 수 있으므로 암술, 수술, 꽃받침은 제거하고 사용하는 것이 좋다. 은방울꽃, 디기탈리스꽃, 동의나물꽃, 애기똥풀꽃, 삿갓나물꽃 등에도 독성이 있으므로 식용으로 사용해서는 안된다. 철쭉꽃에는 그레이아노톡신이라는 독성 물질이 있으므로 절대 먹어서는 안되며, 진달래와 혼동하는 일이 없도록 주의해야 한다. 진달래의 경우도 수술에 약한 독성이 있으므로 반드시 꽃술을 제거하고 꽃잎만 깨끗한 물에 씻은 후 섭취하여야 한다.
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스쿼트는 엉덩이·허벅지 등 하체 근육을 단련하는 대표 운동이다. 발을 어깨너비로 벌리고, 허벅지가 수평이 될 때까지 여러 번 앉았다 일어나는 게 정석이다. 그런데 누구에게나 무릎을 90도로 굽히는 일반적인 스쿼트 동작이 알맞은 건 아니다. 스쿼트를 할 때는 자신의 몸 상태에 따라 발 사이 간격이나 무릎 각도 등을 조절하고 강도를 다르게 하는 게 좋다.오다리엔 ‘내로우 스쿼트’‘오다리(내반슬 변형)’가 있을 때는 무릎이 살짝 닿을 정도로 발을 모으고 하는 내로우 스쿼트가 좋다. 오다리는 무릎관절이 바깥으로 휘어져 있으며, 무릎을 붙이고 똑바로 섰을 때 무릎 사이 간격이 2.5cm 이상인 상태다. 내로우 스쿼트를 하면 일반 스쿼트보다 다리를 안쪽으로 모아주는 근육(모음근)이 더 잘 자극돼, 모음근이 약해 무릎과 다리가 벌려진 상태인 오다리를 교정해준다. 실제 한국전문물리치료학회지에 실린 연구에 따르면, 오다리인 사람이 내로우 스쿼트를 하면 운동 후 무릎 사이 간격이 평균 6.34cm에서 5.34cm로 감소했다.근력 적은 중장년층은 ‘와이드 스쿼트’나이가 많거나, 근력이 적으면 스쿼트 동작이 어려울 수 있다. 이런 경우, 일반 스쿼트보다 다리를 적당히 벌리는 와이드 스쿼트가 좋다. 와이드 스쿼트는 다리를 어깨보다 넓게 벌리고 한다. 와이드 스쿼트는 발 사이 간격이 넓다 보니 더 안정적이고, 무릎에 힘이 덜 들어간다. 다만, ‘쩍벌’ 수준으로 어깨너비 2배 이상 다리를 벌리고 하면 고관절에 무리가 갈 수 있어 주의한다.무릎 통증엔 ‘미니 스쿼트’스쿼트를 했을 때 무릎 통증이 생기면, 미니 스쿼트를 시도한다. 미니 스쿼트는 무릎을 30도 정도만 구부리는 동작이다. 무릎을 크게 굽혔다 펼 때 통증이 있다면 무릎 사이 연골판이 약해진 상태일 수 있다. 이때 무릎을 크게 구부리는 동작을 계속하면 통증이 더욱 심해진다. 무릎을 30도 정도만 구부리면 연골판에 부담이 덜 가고, 하체 근육도 자극된다. 강도가 부족한 느낌이 든다면 한 세트에 반복하는 횟수를 늘리면 된다.
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